肩膀後束繩索單手鍛煉方法

① 練肩的動作有哪些

1、擠壓肩胛骨。

站立，雙腳分開與臀同寬，保持脊柱挺直；肩膀往後用力擠壓肩胛骨，保持5秒，然後返回起始位置。注意不要聳肩，或用頸部力量推動完成。此動作是提高肩關節靈活性的基礎動作。

2、彈力帶外旋式。

站直，兩只手分別握住彈力帶的末端，拉至與肩同寬的距離，用肩胛骨的力量將彈力帶向外旋轉，停頓一會兒，返回起始位置。此動作能鍛煉肩部肌肉，從而讓肩關節輕松做一些向後的運動。

3、靠牆伸展手臂。

站直，背部靠牆，雙腳分開與臀同寬；雙臂彎曲，抬到與肩同高的位置，注意手背要靠在牆面上；雙臂伸直，同時保持背部與牆面接觸；停頓一會兒後，放下雙臂，返回起始位置。此動作能增強肩部肌肉力量，穩定肩胛骨周圍的肌肉群。

4、手掌爬行牆面。

站直，距離牆面20~30厘米，雙腳分開與臀同寬；將一隻手放在牆壁上，高度在眼睛上方；借用手指的力量，手掌慢慢向上爬，直到爬到無法繼續向上的位置，停頓一小會兒，再用同樣的方法往下爬到起始位置；接著換另一側做同樣的動作。

5、坐姿啞鈴推舉。

選擇兩只適合你能力、重量相同的啞鈴，將其緊握在手中，背部保持挺直坐在長凳上。然後，讓背部呈反弓姿態，向上推舉啞鈴，將其舉過頭頂，然後下放到肩部位置。重復推舉，刺激三角肌，直至力竭。此方法也可用站姿進行。

② 肩部後束怎麼練有什麼簡單有效的練肩動作

俯身飛鳥和坐姿反向飛鳥這兩個動作可以很好的訓練肩部後束，啞鈴環轉和啞鈴擴胸是兩個非常簡單的練肩動作，非常適合新手練肩！

③ 想把自己的肩膀練的厚實一些，有沒有推薦的訓練方法

大家好，雙肩是最常用到的部位之一了，所以不要小看了他，對於我們健身來說，其重要性就更加大了，那麼很多人不僅沒有鍛煉他，而且還做一些傷害他的事，那麼肩要是練不好可不行，4個動作讓你練到酸爽為止

動作四：杠鈴片側平舉

這個動作就很簡單了，鍛煉到的是中束的部分，每隻手各持一個杠鈴片，身體保持直立的姿勢，然後中束收縮將其平舉到與肩同高的位置，然後慢放並重復動作。

④ 健身房練肩的動作有哪些

1、啞鈴上斜前平舉

在訓練的時候，需要仰卧在平板凳上，仰卧的角度差不多在45度左右即可。後背緊緊貼靠在平板凳上面，雙手各握緊一副啞鈴放在身體的兩側。慢慢將啞鈴上舉，直到啞鈴高度高於視線的平行高度後，慢慢放下，恢復初始動作狀態。

⑤ 想要鍛煉前束、中束和後束，哪些動作最簡單有效

肩膀是上肢邊緣的部分，許多人在看人第一印象時候，會對於一個人的整體輪廓記憶有為強烈，有個好看的肩膀，會讓人心裡覺得這人較為可靠和能幹。如何打造肩膀，也是許多健身新手轉下老手的一個過渡階段，當你開始注意鍛煉肩背時候，說明你已經不是那個什麼都不知道的萌新了。

鍛煉肩背，主要是為了提升自己身體的寬度，讓自己從側面看上去，可以更為的雄壯，也就是更Man，好處也不少，簡單而言，你再也不用穿那種要墊肩的西裝了，穿緊身T也可以讓你看起來是頭猛虎野獸。對於背部身材而言，通過鍛煉肩背，可以讓你的倒三角和肩背連為一體，整體一體性更高。

動作要點：雙腳開立，腰背挺直，雙手抓握杠鈴，做俯身劃船動作即可。

第三組動作：啞鈴阿諾德推舉

目標肌束：中束、後束

說明：增加旋轉動作，可以讓中束、後束更加得到有效刺激，也可以讓一成不變的動作，增加組合後，讓旁邊相關肌肉得到刺激，讓肌束更快的得到生長，而且還會更加協調。

⑥ 肩膀後束很難練，大家有什麼訓練技巧

俯卧撐這項運動就是很好的選擇，能夠讓你的肩膀後束得到更好的鍛煉，也能夠讓你的肩部肌肉看起來特別的結實緊致，非常的有型。

⑦ 肩部太渣怎麼練有哪些動作可以幫助打造鋼鐵般肩部的

如果說一個人很瘦弱，想要通過健身增肌的方式讓自己看起來強壯一點，那麼他最先應該鍛煉的是哪一塊肌肉呢？我覺得放在首要的部位是胸部、背部以及肩部的訓練。但是這三者要再分一次重要先後性的話，我個人覺得還是肩部可以放在首位。因為胸對於新手來說還是比較難練出效果的，背部也是，而且背部和胸部比較偏重於從側面看出一個人的強壯程度的。當然如果足夠大的話證明也能看出。所以今天我們就來說一下如何鍛煉出你強大的肩部。

第五個動作是站姿的杠鈴推舉，為了避免借力我們站的不要太寬，也不要選擇太大的重量。推得時候盡量避免晃動身體來借力，身體只有一個上推杠鈴的過程。

以上就是肩部的全部鍛煉動作。所有動作盡量不要選擇太大的重量，因為要追求較多的數量來刺激肌肉，每組可以做12到15個左右力竭為止。站姿時盡量避免晃動借力，平舉時盡量避免聳肩借力。其次斜方肌主要是由聳肩來鍛煉，所以在鍛煉三角肌時盡量避免聳肩來減少對於主要鍛煉肌群的刺激。

⑧ 鍛煉肩膀的運動

鍛煉肩膀的方法

想鍛煉肩膀，就得鍛煉三角肌前束，三角肌中束，三角肌後束。

1. 三角肌前束鍛煉方法
   

   直立杠鈴前平舉，直立啞鈴交替前平舉，直立繩索前平舉，直立杠鈴劃船。

2. 三角肌中束鍛煉方法

   直立啞鈴側平舉，直立啞鈴單手側平舉，直立繩索單手側平舉，側卧啞鈴側平舉，坐姿啞鈴推肩。

3. 三角肌後束鍛煉方法

   坐姿器械反式飛鳥，俯身啞鈴飛鳥，坐姿俯身啞鈴飛鳥，俯卧啞鈴飛鳥。

以上鍛煉肩部三角肌的練習動作每周練2次，每個動作做3到5組，每組做12到15個，堅持6個星期，就可以明顯看到自己肩膀的變化。

鍛煉肩膀注意事項

不過最後還是要提醒想要把肩練寬的朋友們，當你很努力的鍛煉肩膀的時候，想用較重的重量練習三角肌但卻不能完成動作的時候，就要考慮一下增加自己腰腹部和腿部的肌肉，因為腿部和腰腹部是人體上半身力量的源泉，如果腿部和腰腹部沒有力，那上半身肯定是經不起太多的負荷。

⑨ 肩膀後束鍛煉方法

很多人圓肩、溜肩，在健身房不是健身人群不少見的現象，理由也很簡單，那就是由於肩膀前束過於發達。總要糾正那就趕緊練練自己的後束！不知道怎麼練？沒關系，趕緊看下去！

正確地訓練俯身啞鈴飛鳥從而練出健碩的肩部。

從前面看，你的三角肌可能看起來很棒，大、圓、飽滿。 「南瓜肩」這個詞也許浮現在腦海中。但當你轉身時會發生什麼？你的三角肌會突然從後角消失嗎，像一個癟了氣的氣球一樣萎縮？

你可以指望所有胸部和肩部的推舉來充分訓練三角肌前中束，但對三角肌的後束卻沒有什麼效果。為了補償後束，你需要給後束一些直接的刺激，沒有比俯身啞鈴飛鳥更好的動作了。

訓練肌肉：三角肌，主要訓練三頭肌後束。

起始姿勢：雙手握持著啞鈴站立，臀部彎曲，直到軀干與地面大致平行。挺胸，背部挺直，膝蓋微微彎曲，讓啞鈴直接懸掛在身體下方，手肘筆直，但不要鎖定手肘，手掌相對。

動作：手肘始終保持相同的輕微彎曲位置，用力將啞鈴向上抬到身體兩側，直到上臂與地面和肩膀水平。在彎曲後束從而將手臂抬到頂部後，慢慢地將啞鈴降回起始位置，稍微停止一會保持肌肉緊張，然後繼續做下一個。

做：試著把啞鈴從頂部「倒出」——手腕稍稍向下傾斜，這樣你的拇指就低於你的小指，就好像你要讓一小股水從罐子里流出一樣。它傾向於擠壓三角肌後束。

不要：膝蓋彈起，上半身晃動，為重復的動作增加動量。

變式動作：俯身飛鳥也可以坐著完成-坐在一個平坦長凳的末端，彎腰，這樣你的胸部就在你膝蓋的正上方。

如果你在站著的時候傾向於用額外的身體姿態來欺騙動作，這個變式動作就很有用。你也可以一次做一隻手臂的飛鳥。

用途：對大多數人來說，三角肌後束的發育落後於中、前兩個束，這意味著你可能要優先考慮後束動作。將俯身飛鳥放入卧推之後，作為肩部日常流程的第一個動作-這樣做，你將有足夠的精力來訓練後束。

或者你也可以在每次訓練中輪流動作：第一周從站姿平舉開始，然後下一周從俯身飛鳥開始，第三周是前平舉。