扭轉拉伸鍛煉方法

2. 運動後拉伸動作有哪些

1、比如上肢向各個方向的伸展運動、擴胸運動、腰部的左右扭轉運動，腿部可以通過弓步等方式壓腿、通過敲擊放鬆，這些動作都有利於肌肉從疲勞中恢復過來。

2、大強度的運動對人體肌肉會產生影響，運動後肌肉酸軟甚至酸痛，這說明運動給了肌肉足夠強度的刺激，有助於運動能力的提高。

3、要減少運動後的肌肉酸痛、疲憊等問題，不只是在運動前要做好熱身活動，運動後也要盡量牽拉各個部位的肌肉。

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運動後放鬆肌肉的注意事項：

1、不要蹲坐休息

這是非常普遍的做法，運動結束後感覺累了，就蹲下或坐下認為能省力和休息，其實，這是一個錯誤的做法。健身運動後若立即蹲坐下來休息，會阻礙下肢血液迴流，影響血液循環，加深肌體疲勞，嚴重時會產生重力性休克。

因此，每次運動結束後應調整呼吸節奏，進行一些低熱量的活動，例如慢步走走，做做幾節放鬆體操，或者簡單深呼吸，促使四肢血液迴流心臟，加快恢復體能、消除疲勞，實在體力不支時也可讓同伴攙著走走。

2、不要貪吃冷飲

運動往往使人大汗淋漓，尤其是在夏天，隨著大量水分的消耗，運動過後總會有口乾舌燥、急需喝水的感覺，以年輕人為主，大多喜歡買一些冷飲解暑解渴。然而此時人體消化系統仍處在抑制狀態，消化功能低下。

若圖一時涼快和解渴而貪吃大量冷飲，極易引起胃腸痙攣、腹痛、腹瀉，並誘發腸胃道疾病。所以，運動後不要立即貪吃大量冷飲，此時適宜補充少量的白開水或鹽水。

3. 腿部拉伸怎麼做

1
大腿肌肉拉伸運動

跪姿屈髖

1. 跪在瑜伽墊上，將左腿向前跨，右腿留在地面，身體呈半跪姿勢。然後將身體向前移，重心落在左腿上，右腿跟著伸展，直到右側的髖部感覺到拉伸。2. 保持以上拉伸動作10-20秒，然後換另一邊拉伸。
後抬腿

1. 將你的雙手和雙膝置於一個練習墊上。你的頭部應當朝向正前方，雙膝彎曲應當在腘繩肌和小腿之間形成一個90度夾角。這是動作的起始位置。2. 在你身後向上伸展一條腿。膝蓋和臀部都應當伸展。重復5到10次，然後換另一邊重復以上動作。
坐蹲

這個動作除了能拉伸到大腿肌肉外，還能拉伸到臀部肌群。1. 雙腳開立，保持與肩同寬的距離。這是動作的起始位置。2. 彎曲雙膝和臀部開始練習，臀部向後坐。3. 繼續直到你完成半蹲，不過在平行位置之上，並且迅速反向運動直到恢復起始姿勢。重復5至10次。
泡沫軸肌筋膜放鬆

這個拉伸放鬆動作可以很好的拉伸到大腿前側肌肉。1. 趴在瑜伽墊上，雙手支撐地面。將泡沫軸墊在一條腿的大腿下方，大腿盡可能的放鬆。同側的腳離開地面。這是動作的起始位置。2. 在可承受的范圍內，將身體的重量集中壓在泡沫軸上，從髖部到膝蓋之間來回滾動泡沫軸15-20次。注意在最緊張的位置著重下壓。然後換另一條腿重復以上動作。
單腿站立拉伸

針對大腿部位肌肉伸展的簡易舞者式，伸展時也可以順便練習你的平衡感。1、單腳確實站穩，將另一隻腳往後勾起。2、同側手輕扶腳踝處，緩慢地將小腿夾近大腿，輕觸臀部。大約10秒後換腳伸展。3、過程中上半身挺直，下肢彎曲輕慢，避免膝蓋太激烈伸展。
雙腳寬距上身前傾

伸展腿部肌肉的極佳動作之一，雙手是這動作level高低的關鍵。1、兩腳間距打開，兩腳掌平行並朝向前方。2、將雙手緊握並向後延伸，同時間吸氣。此時脊椎是直立的。3、吐氣，同時上身往前傾彎曲。雙手自然的伸展超過頭部。(維持10秒伸展）
半前屈伸展式

這個拉伸動作主要就是伸展到大腿肌肉，可以用手碰地或是雙手抱腿。1、站立於墊子前端。雙腳分開與髖同寬。吸氣時，展雙臂向上，於頭頂平行，手掌指向天花板，掌心相對，胸腔上提，腰背挺直，脊柱向上延展。2、呼氣時，以髖為折點，身體向前向下彎曲，拉長背部，臀部、髕骨上提，雙手指尖觸底。3、小腹內收，雙肩下沉放鬆，可以嘗試將手掌心貼地，或者雙手抱住雙腿，有壓力的伽人可保持在指尖觸地或手掌指向地面的狀態，雙膝可微曲。

4. 拉伸的動作有哪些

晨起拉伸

晚睡幾乎已經成了許多人的生活習慣之一，以至於，每天早上起床都成了一場理智與現實之間無休止的抗爭災難片，而且疲憊、睏乏、精神恍惚、腰酸背痛這些症狀還有可能伴隨我們一整天。想要掃除這些「負能量」狀態，小編的建議是在醒來後來一場拉伸運動。①雖然睡覺是一個十分放鬆的過程，不過，由於較長時間保持一定的姿勢，人體部分肌肉會一直處於緊綳狀態，晨起前的拉伸運動能夠使肌肉得到充分的拉伸，有效緩解肌肉緊張、酸痛的症狀。②適當強度的拉伸運動能夠提高人體體溫、加速血液循環、促進新陳代謝，使得我們的身體機能以及體內各個器官從「睡眠」狀態中逐漸蘇醒過來，更好地迎接進食、出行等。③針對四肢、頸肩、腰背等部位的拉伸，能夠充分提升人體的柔韌性和靈活度，增進各處關節的健康。④一定的運動還能夠刺激大腦皮層，提高神經興奮度，使我們從睏倦狀態中快速清醒過來，並且保證了白天的精力充沛。



拉伸動作動作1：胸部、背部、臀部拉伸要點：平躺於床上（或地面上），雙臂向兩側展開並緊貼床面，緩慢將雙腿彎曲並扭轉到身體一側，同時將頭部扭轉到另一側。稍作停頓3~5s後，轉向另一側。共完成6~10次扭轉。好處：此動作能夠同時對胸部、腹部、下背部以及臀部進行拉伸，充分活動脊柱、緩解腰背部緊張、促進周身血液循環。



動作2：腿前側拉伸要點：左側向下側躺於床上，以左手臂托住頭部，左腿伸直，右腿向後彎曲，右手握住右腳並向臀部方向拉伸。保持20~30s後，右側向下側躺，換左腿進行拉伸。左右腿各完成3~4次拉伸。好處：充分拉伸腿前側肌肉及膝關節，加速腿部血液循環、緩解腿前側肌肉緊張、促進膝關節健康。



動作3：腿後側拉伸要點：平躺於床上，雙腿伸直，保持髖部和右腿平放並緊貼於床面，同時向天花板方向盡量抬高左腿，雙手扶住大腿後側，並盡力向頭部方向拉伸。保持15~20s後，換右腿進行拉伸。左右腿各完成3~5次拉伸。好處：充分拉伸腿部後側，消除肌肉緊張、防止腿抽筋。



動作4：上肢拉伸要點：起身盤腿坐在床上，保持上身挺直，雙手十指交叉，手掌向上垂直推向天花板方向，同時抬高頭部。保持20s後，恢復放鬆狀態片刻再進行下一次拉伸，共完成3~5次拉伸。好

5. 拉伸扭轉的三個基本動作是

胸部、背部、臀部的拉伸。

拉伸要點：平躺於床上（或地面上），雙臂向兩側展開並緊貼床面，緩慢將雙腿彎曲並扭轉到身體一側，同時將頭部扭轉到另一側。

拉伸可以增加身體的柔軟度，有人認為柔軟度是體操運動員才需要做的。其實不然，身體和韌帶僵硬的人，很容易在運動以及日常生活中受傷。拉伸可以讓肌肉韌帶和關節與關節之間配合更加柔和,減少關節和肌肉的受傷可能性，減少背部問題發生的可能性。

雖然睡覺是一個十分放鬆的過程，不過，由於較長時間保持一定的姿勢，人體部分肌肉會一直處於緊綳狀態，晨起前的拉伸運動能夠使肌肉得到充分的拉伸，有效緩解肌肉緊張、酸痛的症狀。

適當強度的拉伸運動能夠提高人體體溫、加速血液循環、促進新陳代謝，使得我們的身體機能以及體內各個器官從「睡眠」狀態中逐漸蘇醒過來，更好地迎接進食、出行等。

6. 拉伸運動有哪些啊。

（一）拉伸動作一：

1. 首先，面壁站立，右腳削左腳後，右腳跟應放在左腳腳趾前30—45cm處。

2. 雙手手掌平貼牆壁。右膝彎曲，左腳幾乎打直。臀部緩緩向前推，直到小腿或左腿有拉緊的感覺為止。保持此姿勢15—30秒。

3. 然後略彎起左腳，但左腳跟不離地，拉緊左腳的腱。另一腳重復此動作。

（二）拉伸動作二：

1. 把左腳放在與腰齊高的平台或欄桿等物上，左腳跟放在平台上，臀部前彎，上身朝舉起那隻腿的方向傾斜。保持此姿勢15—30秒。

2. 右腿重復這個動作。拉緊的感覺應該是舉起之腿的腱及下背部。

（五）拉伸動作五：

站立，雙腳打開與肩膀同寬。伸出右手臂，過頭，向左側彎腰，保持此姿勢20秒不動。再伸左手向右彎，重復此動作。

（六）拉伸動作六：

頭朝下俯卧。右手抓住有腳，輕輕地往後拉向臀部，右側股四頭肌(右大腿上方部位)應有拉緊的感覺。保持此姿勢15—30秒不動。左腿重復此動作。

(6)扭轉拉伸鍛煉方法擴展閱讀：

1. 拉伸運動是一種健身方法，拉伸運動可以使韌帶肌肉和關節與關節之間的配合更加柔和，減少受傷可能性。包括主動拉伸和被動拉伸。

2. 所謂的主動拉伸是指主要依靠收縮肌肉的力量，而不是其他外力使動作保持在某一個特定的位置上，好處是可以增加動作的柔韌性和收縮肌肉的力量。

3. 所謂的被動拉伸是指利用自身的體重或者是器械使肢體保持一定的伸展位置。是一種緩慢的、放鬆性的拉伸，而且還可以期待降低神經和肌肉興奮性的作用，在運動結束後放鬆時可採用的良好方法。

參考資料：網路拉伸運動

7. 瑜伽中的扭轉體式，究竟有多少分類

說起瑜伽，相信大家都不陌生，瑜伽最難的應該就是扭轉體式了，因為它對身體的柔韌性真的要求很高，但是扭轉體式卻有非常多的功能，例如可以消除緊張和焦慮。

山式站立，雙腿交叉，右腳從身體前方擺到左腳外側，脊柱向前伸展和折疊，上半身慢慢向右扭轉，左手穿過兩腿之間，右手在背後向後伸展，左手抓住右手腕，眼睛抬頭向前看，保持10次呼吸，然後在換一側練習。

8. 拉伸的正確姿勢

讓飛芽來回答你：

拉伸可以幫助韌帶肌肉和關節與關節之間的配合更加柔和，盡可能避免受傷，運動前後建議適時做拉伸。分享給你這些肌肉的拉伸動作：

1、胸部、二頭肌拉伸：側身站在牆邊，一隻手去撐住牆，與地面平行；雙腿穩定不動，用另一側肩膀帶動手臂前後扭轉，1分鍾後換邊。

9. 鍛煉後如何做拉伸運動

健身過程中，很多人在完成一天的目標肌肉練習動作之後就匆匆離開，或是很隨意的做了幾個拉伸運動，結果導致肌肉鍛煉效果不好，甚至會造成運動損傷。歸結原因，都是因為他們沒有重視拉伸運動的重要性。
拉伸運動的重要性：
1.拉伸運動最大限度的避免運動損傷，同時緩解肌肉酸痛。
2.提高健身的效果。
3.拉伸運動提高身體柔韌性，增加肌肉運動幅度使健身動作更加標准。
4.有利於身體放鬆血液循環，為目標肌肉提供營養。
花上約10分鍾對身體進行拉伸，拉伸時身體緩慢、放鬆，肌肉、肌腱及韌帶有輕微拉動感；保持拉伸的姿勢至少20秒，每次間隔20—25秒；動作過程中深呼吸有助於身體將有氧血液輸送至目標肌肉。
常見部位的拉伸動作：
1．頭頸：右手舉過頭頂，將頭部向右側拉動，換左手同樣動作。
2．肩部：左手將伸直的右手托起平舉，向左拉伸，換手重復動作。
3．胸部：擴胸運動。
4．二頭肌：側平舉，一隻手固定，轉動上身，堅持15—20秒。
5．三頭肌：用一隻手抓住另外一肘關節，輕推且越過身體，直到手觸摸到後背。
6．臀肌：左腿放在右腿上，保持彎曲。使左腿觸碰胸腔，向左扭轉身體看左肩。
7．大腿外側：被拉伸側大腿向斜後方伸出，小腿與足外側面著地，另一側大腿前弓步膝關節屈曲，雙
手扶地支撐，拉伸時身體重心移向被伸拉一側。
8．腿筋：平躺，單腿向上蹬，另一條腿彎曲並保持腳掌著地。用一條毛巾套著挺直的腳，向下輕拉毛
巾，同時腳掌上推毛巾。
9．四頭肌：單腳站立，身體保持直立。一手扶牆保持平衡。另一隻手向上拉同側腳尖。
10．小腿：一條腿向前跨一大步，另一條腿不動，身體前壓。
11．上背：直立，雙手抓住與腹部齊高的扶手，後背反復弓起、下壓。
12．下腰：仰卧，雙腿彎曲，雙手抱起小腿，盡量向胸部拉伸。重復10次，每次30秒。
在每次力量訓練結束後，肌肉處於緊張和疲憊狀態時，通過拉伸運動和自我按摩，讓肌肉得到放鬆休息，可以更好的刺激肌肉生長。

10. 想鍛煉一下扭轉體式，我應該如何進行鍛煉呢

首先從腹部開始，然後過渡到軀干，最後是頸部。先從腹部開始扭轉可以使胸廓與骨盆上端相連接，不會出現肋骨無力地向內垂直向腹部，亦不會因身體的伸展而肋骨外翻。
沒有瑜伽基礎的朋友在進行扭轉姿勢的練習的時候一定要注意身體的極限，千萬不要為了追求動作的標准化，而過分的拉伸身體。
在肋骨與骨盆的連接中，腹斜肌處在轉動的主要位置。腹橫肌具有支撐脊柱的作用，尤其是當身體前傾無力或伸展過度而肋骨外翻時，腹橫肌會迅速參與支撐。這有助於防止脊柱的塌陷。