胸大背肌鍛煉方法

Ⅰ 想身體更壯，胸背鍛煉需要怎麼做

隨著世界盃的開幕，身邊是不是有很多女孩子被足球場上奔跑的身影所吸引呢？足球場上的球員們，擁有充沛的體力和強健的體魄，好看的肌肉線條更是讓人移不開視線，男同志們是不是也覺得羨慕呢？那就從這個夏天開始改變吧！掌握一些簡單的健身動作，堅持下去，很快就會見到自己的改變！

對於男性來說，胸肌和背肌是比較重要的，如果胸肌和背肌鍛煉得較好，我們從整體來看，就會較為勻稱得體，而且胸背部肌群強大了，對我們的上肢力量增長絕對是質的飛躍的，所以接下來我們就來給大家介紹一下，如何訓練你的胸背肌群！

胸肌訓練：

動作一：平板卧推

動作要領：腰背收緊，兩手心向前握住橫桿，握距比肩稍寬，使橫桿貼身提起至小腹位，稍停再回到原位。（該動作主要鍛煉背闊肌）

使用器械：杠鈴及不同重量的的杠鈴片。

個數：共3組，每組10-12個

我們為大家介紹了六個簡單容易掌握的動作，這些動作中有可以在家完成的，也有需要藉助健身房器械完成的。你可以根據自身的實際情況進行動作的選擇和訓練，掌握了這些動作，你也能成為擁有完美肌肉線條的人，趕快收藏起來訓練吧！

Ⅱ 正確訓練胸大肌，有哪些最有效的練習方式，簡單粗暴

很多朋友在進行肌肉訓練時會發現自己的胸肌形狀不好看,為了改變這種情況會進行強度更大的胸肌鍛煉,但往往結果是胸肌是大了但形狀很奇怪,因此我們要好好地學習一下如何訓練的方法，一是啞鈴卧推，二是夾胸，三是俯卧撐。

而我們所說的胸型不好看指的是胸肌很小或者沒有胸溝，胸肌厚了也不會變大。具體表現為常見的是胸大肌上束發育不夠，表現為鎖骨下緣凹陷較大。在胸大肌較豐滿的人群中，鎖骨的下緣不會凹陷。而我們上面的訓練都是針對這些可以練好的。

Ⅲ 如何有效鍛煉背肌，腹肌，胸肌

1.引體向上：主要發展上肢力量，背部、手臂均能得到鍛煉。
動作要領：雙手反握單杠握距與肩寬)直臂懸垂。然後肱二頭肌集中收縮用力拉引身體向上，至下巴高於橫杠，再緩慢還原。2.俯卧撐：主要鍛煉胸部、肱三頭肌和前臂等。
動作要領;俯卧直臂支撐，手指向前，兩手與肩同寬或略寬於肩，兩腿綳直，腳尖支地兩腳並攏，身體挺直，頭稍抬起。屈肘下降身體時兩上臂貼近身體兩側，身體下降至兩臂完全彎曲，胸大肌收縮用力，以胸帶臂使兩臂伸直還原。3.雙杠臂屈伸：作用與俯卧撐大致相同，但難度要大。
動作要領：屈臂支撐，抬頭前伸，軀干前挺(為了保持身體平穩，膝關節彎曲)，肩膀前移。以胸大肌的收縮力撐起兩臂，稍停，然後緩慢還原，如此重復。4.仰卧舉腿：主要鍛煉腹肌，尤其是下腹部。
動作要領：仰卧長凳或地板上，腿伸直，雙腳並攏，雙手平放體側，直腿上舉至與軀干約呈90度，稍停，然後緩慢還原。為提高鍛煉效果，還原時腳後跟不要觸及地面。
5.雙杠屈臂懸垂舉腿：主要鍛煉下腹部.
動作要領：雙手握住雙杠，前臂緊貼杠面，與上臂約成90度，上臂貼緊體側穩固上體，下肢懸垂。屈膝提腿上舉，再緩慢下降還原。6.仰卧起坐：主要發展腹肌力量，尤其是上腹部。
動作要領：仰卧長凳或地板上，雙腳並攏，屈膝，雙手抱頭或放在身體兩側。腹肌收縮用力抬起上體，稍停，緩慢還原。

Ⅳ 怎樣鍛煉自己的胸背肌群的力量呢

今天給大家整理一組關於胸背聯合增肌訓練動作。近日有小伙問我說：“自己由於經常練胸肌忽略背部的訓練，導致自己現在有些駝背體型的發生，怎麼辦？”今天就關於這個問題所整理的一組胸背聯合訓練。沒錯如果大家長期只練一個部位，是很容易造成肌群不協調的情況發生，而且還會嚴重影響身體美感。就像剛才那位小夥伴的問題一樣，由於他長期練胸肌，而且訓練時還特別喜歡做俯卧撐。

最後胸肌確實是練出來了，但是背部卻出現了問題，他的背部變得有點駝背了，其實訓練導致駝背的原因就是他的胸肌練發達了，而胸肌的對抗肌背部沒有訓練，導致前後肌群不協調，胸肌收縮，造成肩膀向內前旋，最終形成圓肩駝背的情況，所以大家在訓練時是絕對不能長期的單獨訓練某一部位的，因為長期不管你單獨練哪個肌群，最後都會形成與其相對的肌群出現不協調，那樣就失去的形體健身的意義了。訓練一定要體統有周期性的訓練，不管你是練哪個部位，都要是循環訓練，而不是單一訓練，

動作5+動作6組成超級組訓練，這組動作也是先訓練背部，後訓練胸肌在訓練時與之前的方式一樣，現在動作5後做動作6，兩個動作各做12次為一組，這兩動作也都是常見動作，大家在訓練是注意控制好自己的重量就可以。

動作7+動作8組合成超級組訓練，這組動作與下組動作都是先訓練胸肌了，在訓練時也是跟前面的訓練方式一樣，下面是一張圖片2個動作，參考圖的前半部分是動作7，後半部分是動作8。動作7也是繩索夾胸但是是低位索繩夾胸，動作8是繩索下拉，在訓練時注意訓練姿勢。

動作9+動作10組合成超級組訓練，這個兩個動作也都在一張參考圖上，參考圖的前半部分是動作9，後半部分是動作10，訓練方式與之前的動作都

Ⅳ 胸肌和背部肌肉怎麼練習

秀出古銅色的肌肉總能給人以健康與力量的美感，每一個熱愛健與美的人都在追求著強健的肌肉。那麼今天就和大家分享一下怎樣鍛煉練出肌肉的方法。

三、胸：

史密斯平板卧推（熱身組） 2*20+

上斜啞鈴卧推 4*8-12

平板啞鈴飛鳥 4*8-12

史密斯平板卧推 4-8-12

大十字夾胸 4*12-15

四、最後：

胸背都必須有2天以上的休息時間，建議在背的訓練日帶上三頭的訓練，胸的訓練日帶上二頭的訓練，畢竟手臂的發達程度決定你能否完成大重量動作。

Ⅵ 鍛煉胸大肌的最好方法是什麼

方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.
1：練腹肌最好的辦法還是仰卧起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2：俯卧撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鍾左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.
我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收獲。
胸肌:用啞鈴做平卧推舉,平卧飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛煉之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.)
啞鈴平卧飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛煉上胸部肌肉.你得制定鍛煉計劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.
腹肌:v字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量);

Ⅶ 怎麼訓練背部肌肉和胸肌

背部肌肉：

窄握後仰引體向上：胸大肌的上部。

Ⅷ 怎樣用家用啞鈴鍛煉胸大肌與背肌 急

雙手持啞鈴平行展開，上身水平前弓，將啞鈴慢慢放下至手垂直，再慢慢舉起成鳥翼狀，這可以鍛煉背闊肌。
身體平躺在長板凳上，兩手持啞鈴由平行狀態高舉至垂直胸前再緩慢放下，肘部保持伸直狀態，反復如此動作，可鍛煉胸大肌。