運動員鍛煉體能的方法

⑴ 如何能有效鍛煉體能

1.定時鍛煉。有規律地從事體育鍛煉會令你充滿活力。首先，體育活動能促進向大腦及人 體其它部位供氧。其次，人在活動時容易出汗而出汗則有助於人體排毒和煥發精神。最後，與不愛運動者相比，白天定時鍛煉 者的夜間睡眠質量要高許多，而且後者早晨起來時普遍感到爽快和舒服。

2.食不過飽。進食太多自然會加重消化系統的負擔，而這又會消耗身體其它部分的能量。 因此應以基本滿足食慾為准。

3.每餐必吃。低血糖無疑會損害我們的體能和智能，而促使血糖保持穩定狀態的一條有效 途徑便是一日三餐每餐必吃。即使你毫無飢餓感，也必須吃點東西，哪怕只吃點水果也行。 然而，你應務必遠離太甜的食品，因為在吃了諸如甜餅乾和巧克力之類的食物後，血糖雖能 恢復到正常標准，但卻只會暫時令你感到興奮。

4.少喝咖啡。咖啡、茶和可樂中所含的咖啡因雖能迅速令人提神，但會對大腦直接產生一 種刺激作用，從而使你的睡眠質量大打折扣，而且上述飲品喝得越晚，就越有可能夜不能寐 。假如你確實愛喝，每天也應以1—2杯為宜，午後尤其應該免喝。

5練習器械。使用器械一定要掌握正確的使用方法，否則很難達到好的效果。有的人練啞鈴練了很久、每天都滿頭大汗也不一定能長出幾塊肌肉來，有的人每天只練幾十分鍾，也不見得出多好汗，但效果卻非常好。

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運動體能

競技體育領域所討論的體能，特指運動體能，運動訓練界習慣將之簡稱為體能。運動體能是運動員為提高運動技術水平和創造優異運動成績所必需的身體各種運動能力的總稱。它是運動員機體對外界刺激或外界環境適應過程所表現出來的綜合能力，與人的運動能力有關，與人體適應能力有關，與人的心理因素(主要是意志力)有關。

六大要素

1、心血管耐力：心、肺、血管去運輸含氧的血液給正在工作的肌肉進行能量新陳代謝的能力。

2、肌肉強力與耐力：前者是全力作阻力運動的能力，後者是長期肌肉重復收縮的能力。

3、柔韌性：是利用肌肉在整個范圍內運動的能力。

4、敏捷性：是大小肌肉群的可操作性與協調性。

5、力量：它被定義為力乘以距離除以時間。

6、平衡性：指運動中保持平衡的能力。

體能_網路

⑵ 鍛煉身體方法有哪些

1、跑步：跑步是最常用也最喜歡的健身方式了，街道上、田野間都是跑步的最佳場所。跑步的定義是指陸生動物使用足部移動。它在運動上的定義是一種步伐，雙腳不會同一時間踫到地面。它亦可以是一種有氧的運動或厭氧的運動。

2、游泳：游泳有競技游泳和實用游泳，在鍛煉身體的同時，體驗生活的樂趣。游泳是人在水的浮力作用下產生向上漂浮，憑借浮力通過肢體有規律的運動，使身體在水中有規律運動的技能。

3、瑜伽：在生活節奏快的社會中，瑜伽或許是最好的健身方式了，既可以塑造身體，更可以安穩心神。瑜伽最早是從印度梵語「yug」或「yuj」而來，其含意為「一致」、「結合」或「和諧」。瑜伽源於古印度，是古印度六大哲學派別中的一系，探尋「梵我合一」的道理與方法。而現代人所稱的瑜伽則主要是一系列的修身養心方法。

4、擊劍：具有挑戰性的運動，擊劍是最好的方式了，體驗身體的靈活性和強壯性。擊劍（Fencing）是從古代劍術決斗中發展起來的一項體育項目，它結合優雅的動作和靈活的戰術，要求運動員精神的高度集中和身體的良好協調性，體現出運動員良好的動作和敏捷的反應。

5、拳擊是戴拳擊手套進行格鬥的運動項目。它既有業余的（也稱奧運拳擊），也有職業性質的比賽。比賽的目標是要比對方獲得更多的分以戰勝對方或者將對方打倒而結束比賽。與此同時比賽者要力圖避開對方的打擊。

⑶ 足球如何訓練體能

一、耐力訓練：長跑（也可用游泳、自行車等代替，運動量相當）

1、長跑：5000 -10000 m（45-60 min）

2、游泳：500-10000m

3、自行車：100000m

二、力量訓練

1、腿部力量：高抬腿跑100次/5組，杠鈴負重蹲起。

2、上肢力量：俯卧撐10個/5組；引體向上10個/5組。

3、腰腹力量訓練：仰卧起坐帶轉體，20次/3組。

4、小力量訓練：使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進行訓練。重量較輕，組數和次數較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓練最好不要和大力量訓練同時進行。

三、平衡訓練

1、單腳平衡：單腳站立、後俯，5min。

2、動態平衡：單腳跳20個/10組

四、柔韌訓練

1、單杠懸垂，拉伸肢體。

2、壓腿

3、拉伸身體兩側肌肉。

⑷ 體育運動中，通用的訓練方法有哪些

不要小看任何一項體育運動，更要尊重每一位體育運動者。體育行業看似輕松，但是從事的人才知道有多麼的辛苦，和其中的不易。一腳跨入體育行業，等待你的就是不停的訓練和各種方式的訓練，都是為了讓你可以在體育方面取得更好的成就。你知道體育運動需要有哪些准備嗎？你了解體育運動中，通用的訓練方法有哪些嗎？歡迎在評論區下方留言！

一.體育訓練———體能訓練。

在體育訓練當中，最通用的就是體能的訓練吧，因為不管你是足球運動員還是籃球運動員，又或者是田徑運動員，所有的基礎都來自於體能的訓練，任何一項體育運動對於體能的消耗都是非常巨大的，作為運動員來講，如果你的體能跟不上，註定你不會在體育方面有很好的發展，所以要想從事體育行業，必須重視體能訓練。

⑸ 體能的訓練項目有哪些

常見的體能訓練項目如下：

1、首先是熱身

運動前熱身可以使運動效果事半功倍，先是原地小跑2分鍾，可以讓全身活動開，然後可以向上拉伸手臂，弓步壓腿，讓全身肌肉活躍起來。

2、俯卧撐

訓練作用：可以增強胸肌、肱二頭肌的肌肉體塊，提高力量耐力和地面平衡能力，對腰腹核心力量也有訓練效果

動作描述：俯卧撐是靠手掌與腳來支撐完成的動作，背部要直，最標準的就是手放在胸膛之下進行俯卧撐，每次做4組，一組12個，這樣效果最佳，做到後面，可以根據身體狀況進行加強訓練。

3、平板支撐

是類似於俯卧撐的一種的肌肉訓練，這個動作男生、女生都比較適合，平板支撐可以鍛煉腹橫肌，男生的人魚線和女生的馬甲線都需要這個動作來進行

動作描述：小臂與腳支撐身體保持不動，每次四組，一組支撐30秒即可。

4、仰卧起坐

仰卧起坐是一個體能訓練的重要環節，主要是增強腹部肌肉訓練，無論是部隊還是體育課，都需要做這個動作來強身健體或者練習爆發力

動作描述：兩腿並攏，兩手扶耳不是頭（切記），利用腹部的收縮力量來進行俯卧撐鍛煉，每次做4組，一組14個即可。

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體能訓練的基本要求：

體能訓練是為提高運動員綜合的專項競技能力服務的，一定要與專項競技的特點相結合。要合理安排一般體能訓練和專項體能訓練。一般體能訓練可全面地發展運動員的力量、耐力、速度、靈敏、協調和柔韌等運動素質，提高運動員各個器官系統的機能，使運動員身體得到均衡的發展。

同時，通過一般體能訓練，提高運動員的健康水平。而專項體能訓練的目的是使運動員已獲得的體能直接為提高運動成績服務。一般體能訓練是為專項體能訓練服務的，專項體能則訓練直接為提高運動員整體競技水平服務。

參考資料來源：

網路-體能訓練

⑹ 張常寧體能儲備仍然不夠，運動員一般是怎麼鍛煉體能的

張常寧不論是在江蘇隊還是在國家隊，都可以算是比較優秀的全能幹將了。畢竟能夠做得到全能必然也不是一般人，況且對於她來講，不管是主力部分還是其他都能夠可以應付，所謂全能了。但是吧，她的短板也十分明顯，那就是體能儲備過低。

前段時間熱映評分超高的《奪冠》講的中國女排的故事，裡面展現了早些年女排們訓練的環境和強度，真的是看哭觀眾。雖然現在有了科學的訓練方法，但是對於體育競技來講，汗水是避免不了的，因為那畢竟是通向成功路上必須要付出的，因為汗水回報的就是奪冠時感動的淚水。那麼，在競賽場上，難免會進入白熱化階段，那麼誰能堅持下去，就能看到勝利的曙光，那麼可見耐力的重要性。

⑺ 如何在短期內提高體能

短期內提高體能：定時鍛煉，食不過飽。

體能訓練應與專項競技特點相結合：體能訓練是為提高運動員綜合的專項競技能力服務的，一定要與專項競技的特點相結合。體能訓練的內容就是發展專項需要的運動素質，其中，又應突出發展專項競技需要的主要素質。

選擇或設計體能訓練手段時應力求與專項技術動作形式、動作結構和能量代謝方式聯系起來。體能素質訓練應與技術、戰術、心理訓練有機結合。

體能訓練的基本要求：

體能訓練是為提高運動員綜合的專項競技能力服務的，一定要與專項競技的特點相結合。體能訓練的內容就是發展專項需要的運動素質。

又應突出發展專項競技需要的主要素質。選擇或設計體能訓練手段時應力求與專項技術動作形式、動作結構和能量代謝方式聯系起來。體能素質訓練應與技術、戰術、心理訓練有機結合。

要合理安排一般體能訓練和專項體能訓練。一般體能訓練可全面地發展運動員的力量、耐力、速度、靈敏、協調和柔韌等運動素質，提高運動員各個器官系統的機能，使運動員身體得到均衡的發展。通過一般體能訓練，提高運動員的健康水平。

以上內容參考：網路-體能訓練

⑻ 足球運動員怎麼訓練體能

刻苦訓練，體現在：時間上是年復一年日復一日，很少間歇；運動量上每天室外球場有球無球訓練，室內健身房鍛煉，還有一些專門的體能、運動、營養專家知道的科學訓練，很多的，平常人不會達到他們的水平的。
基本都是通過跑步鍛煉的 切記是有節奏的慢跑 不是跑長跑那種 有點區別
通常是早上8點至9點間進行幾公里的慢跑(1~5公里之間不定)
下午就是有球活動(主要是放鬆活動 不是真的比賽 因為你早上跑步了)
還有是早上跑步(如上) 下午3點至5點(視季節氣候而定) 再進行跑步
但是未來3天內不準再跑
跑步後的放鬆最為重要 是通過拉伸肌肉關節放鬆 也有藉助球來放鬆(這個類似女人的有球塑身一樣)

⑼ 籃球運動員怎樣體能訓練

籃球是一項在高強度後緊接著一個快速恢復期的運動。這種模式持續到整個比賽，體能是極其重要的。如果運動員沒有很好的身體條件，比賽中的疲勞會使他們的技術水平會受到很大的影響。
籃球運動員必須能在場上有效的奔跑，有快速的第一步，對場上的情況了解並能作出快速的反應，在任何時候都能向任何方向快速移動，而且要跳得高，有快速的連續起跳能力。為達到這些目標，籃球運動員必須有好的體能保證和力量保證，具有良好身體狀態的運動員，將會獲得專項機能訓練的最好效果。
為體力打好基礎，首先要完成6~10周的跑步練習，在跑道、足球場或橄欖球場進行 400米、200米和100米的練習。
力量基礎也要通過全身的力量練習達到，練習要強調身體中心力量（臀部、腿部和腰背力量）。上肢也需要力量、平衡和靈活性，但它的重要性在腿部和腰背部之後。
籃球的專項體能訓練包括整場有球和無球練習，跳躍、快速腳步移動、靈活性練習和實心球練習。
場上體能練習
運動員在進行基本體能訓練後，他們就應該准備場上體能練習，包括：快速跑、運球和投籃技術練習。在球場上有許多不同的體能訓練方法。下面列出了五種不同的場上練習方法。
五個半場練習法
目的：鍛煉場上的基本體能。
1．運動員以盡可能快的速度跑五個半籃球場長度的距離。從這個底線到那個底線五次，然後再返回到中場。
2．在每一次跑完後，運動員應該休息兩到兩倍半跑步的時間，這個時間是完成一次練習所需的時間。比如，運動員完成這個練習需要32秒，那麼他在下一次練習前應該休息64~80秒。
變化性練習：在這個練習的過程中讓運動員運球跑。
快速往返練習法
目的：場上基本身體素質練習。
步驟：
1．運動員開始站在底線，跑到最近端的罰球線，然後返回底線，再跑到中線後返回底線，再跑到對面的罰球線後返回底線，再跑到對面的底線返回。
2．休息時間為兩到兩倍半的跑動時間。
變化性練習
同樣的形式，運球跑。向邊線移動，弧頂跳投練習。
目的：提高基本身體素質練習和投籃技術。
步驟：
1．運動員在罰球線右弧頂跳投。
2．然後迅速跑到對面邊線，快速返回到左弧頂跳投。
3．運動員在快速跑到另一條邊線，返回到右邊弧頂跳投。
4．在規定的時間內持續練習直到完成規定的投籃數量。在練習中，有另一個人搶籃板或傳球。
變化性練習
運動員側向滑步到另一邊，然後快速返回。
底線移動和三秒區頂部跳投練習
目的：基本身體素質練習，同時練習投籃技術。
方法步驟：
1．運動員3秒區頂部自選一個位置跳投，然後迅速跑到對面底線，返回做下一個跳投練習。
2．運動員重復練習一段時間或投進規定的個數。練習時有另一名運動員在籃下搶籃板或傳球。
邊角移動和罰球圈跳投
目的：基本身體素質和投籃技術練習。
方法步驟：
1．運動員在罰球圈跳投，然後迅速跑到場地四個角的其中一個角，再返回另一個罰球圈跳投。
2．運動員跑到不同的角，然後返回跳投。
3．持續練習一段時間或者規定投進的次數。練習時有一名運動員在籃下搶籃板或傳球。
等動訓練
在腰腿部的下蹲、弓箭步和上步等基礎力量練習後，跳躍的等動練習是最好的垂直起跳訓練方法。一個好的跳躍訓練計劃，一般都採用跳箱子練習、負重跳箱子練習、兩次跳和單腿跳。
如果練習方法不正確的話，跳箱子練習法是很危險的。要確保箱子的高度適合運動員。如果運動員注意力不集中或沒有跳起來，他的護腿板會防止小腿受到嚴重的損傷。運動員如果在從箱子上跳下，感覺膝關節軟，說明箱子太高了。腿部快速等動練習，有助於運動員訓練盡可能快速的腳步移動。
跳箱子練習法
目的：發展垂直彈跳的能力。
方法步驟：
1．運動員站在箱子前（開始高度一般是20~30英尺），盡可能的跳得高，然後輕輕的落在箱子上。
2．然後下來，運動員重復跳10次。
變化性練習
在運動員能完成三組10次跳的時候，就開始負重跳箱子練習。運動員通過雙手綁5~ 10磅的啞鈴，開始練習負重跳箱子。在10次跳躍練習中，運動員不能跌倒。負重練習的時候，運動員不能擺臂，雙手應固定，或伸直、或輕輕的彎曲。
連續兩次跳練習
目的：發展垂直和快速起跳能力。
方法步驟：
1．運動員開始站在一個小箱子上（12英寸高），然後從箱子上跳下來。
2．腳一落地，盡可能決速的跳到另一個高箱子上（20~30英寸高）。
3．運動員下來，返回到起點，重復10次上面的練習。
單腿跳練習
目的：發展垂直彈跳能力，平衡性、穩定性和單腿的力量。
方法步驟：
1．運動員單腳站在小箱子前（8~16 英尺高）。
2．單腳跳到箱子上，保持穩定1~2秒。
3．然後用同一條腿跳下，站立1~2秒。
4．同樣重復10次，一條腿做完後，依次換另一條腿。
腳步的快速等動練習
目的：發展快速的腳步移動。
方法步驟：
1．在一個平滑的地而上畫相距12~18英寸的四個點（不要在水泥上）。
2．1到4四個點如下圖的模式
3 2
4 l
3．運動員按照數字的模式移動腳步，盡可能的快。
4．在規定時間里數一下運動員經過起點的次數。
5．在兩次練習間，使運動員有足夠的休息時間，（一般20~90秒，主要根據運動員的身體素質來定）。每次都要進行4~6次的單雙腳練習。
變化性練習
使用同樣的四個點制定幾個不同的練習方式，運動員可以使用雙腳做10~20秒練習，或用單腳練習10秒。
1．兩個數字模式：1-2，1-4，1-3，4-2。
2．三個數字模式： 1-2-3，1-3-2，1-4-3，1-3-4 。
3．四個數字模式：1-2-3-4， 1-4-3-2， 1-3-2-4，4-2-3-1 。
靈敏性訓練
籃球運動員要能夠根據場上的情況及時的作出反應，向任意方向作出移動，這一點在籃球運動員所需要的所有移動技巧中是最重要的。靈敏性練習採用合適的訓練方法，發展和提高移動能力。使用錐形移動和腳步快速移動的方法，創造性設計你自己的靈敏性訓練。運動員應該竭盡全力持續10~20秒進行這樣的練習，其內容應該包括急起急停、變向、任意方向的移動。
邊線側向移動練習法
目的：在控制狀態下，學習和掌握任意方向的快速移動。
方法步驟：
1．運動員開始站在球場邊線的一邊，盡可能快速地橫向移動到球場另一邊線，然後返回。
2．來回移動持續20秒。
3．計算運動員來回通過邊線的次數。
邊線周圍的移動練習
目的：在控制狀態下，學習和掌握任意方向的快速移動。
方法步驟：
1．運動員開始站在邊線和底線交叉處的底線位置上，快速跑到罰球線，然後橫向穿過罰球線，移動到對面的邊線。
2．後退到底線，橫向移動到起始位置。
3．練習者立即重復剛才的動作，向另一個方向移動。
有阻力的快速腳步橫向移動練習
目的：在控制狀態下，學習和掌握任意方向的快速移動。
方法步驟：
1．每個運動員身上綁上阻力訓練用的橡皮管或橡皮帶。
2．運動員抵抗阻力進行三步快速橫向移動，然後有控制的返回到起點。
3．立即重復有爆發力的快速腳步移動，重復練習5~10次，或10~30 秒。
4．然後再進行反方向的練習。
實心球練習法
實心球練習法是為特定需要而設計的而且練習方式多種多樣。這些練習對於發展力量（尤其是腰部力量）、爆發力和移動效果很好。下面前兩種練慣用來發展運動員的腰部力量，第三種方法是教運動員在防守時要降低重心。創造性地設計你自己的訓練方法。
體側拋擲
目的：發展腰部的力量、爆發力和速度。
方法步驟：
1．兩名運動員面對站立相距10~12 英尺。
2．任意一名運動員雙手持實心球在臀部右側的位置。
3．腰部先充分向右側旋轉，回轉的同時拋出球。
4．運動員把球拋向對手的右側，對手向右轉，將球拋回。
5．在每個人練習夠10次後，換左側練習。
頭上胯下傳球練習
目的：發展腰部的力量、爆發
力和速度。
方法步驟：
1．兩名隊員背對背站立，相距一英尺遠。
2．一名隊員持球從頭上向後遞給另外一名隊員，對方接住後將球從胯下雙腿之間遞回。
3．重復10次後，交換練習。
深蹲頭上傳球練習
目的：發展腰部的力量、爆發力和速度
方法步驟：
1．兩名隊員面對面站立，中間相距大約10~12英尺。
2．兩名隊員用跟部接觸地面，都保持深蹲姿勢，膝蓋在腳的正上方，抬頭，兩肩向後收，臀部降低到膝蓋位置。
3．保持這個姿勢，雙手頭上反彈傳球20次。