人魚線的鍛煉方法圖解

❶ 人魚線如何正確鍛煉

人魚線如何正確的鍛煉?如今熱愛健身的人越來越多了，而鍛煉出人魚線馬甲線也是很多人都夢想的事情，但是錯誤的方法不僅可能達不到效果，還有造成受傷的危險。那麼人魚線到底如何正確的鍛煉呢?下面小編就來給大家講講如何正確鍛煉人魚線，給你健康的人魚線!

人魚線的鍛煉方法

1.上腹部仰卧起坐

仰躺曲膝，雙手抱拳頂住下巴，以避免頭部晃動，捲曲上半身直約35至40度，下背要貼緊地面，動作恢復平躺時要緩慢，此動作反復做15至20下。

2.下腹卷體動作

首先平躺，然後雙手扶住固定架，雙腳曲膝90度，用下腹力量把下半身捲起來，讓臀部離開墊子，膝蓋關節要維持固定姿勢，動作恢復預備動作時要緩慢，此動作反復做15至20下。

3.側腹旋轉肌群

人魚線如何正確鍛煉

動作一樣平躺，雙腳曲膝90度，雙手平放置身體兩側，雙腳並攏，向身體一側旋轉約45度，對側肩膀要保持固定，動作恢復時要緩慢，此動作反復做15至20下。

4.抗力球側腹訓練

站姿，雙手拿球舉到頭頂，上半身往一側邊彎曲，停住2-3秒，要拉到對側肌肉有緊綳感覺，再回到預備動作，左右方向各做15至20下。要特別注意的是，骨盤動作要固定不能左右歪斜。

5.腹內外斜肌訓練

採用平躺姿勢，雙腳彎曲90度(腳可踏在牆壁上或是放在椅子上)，雙手放在胸前手掌交叉，上半身卷體，用腹部旋轉。

6.腰部旋轉機

平坐在器材上，胸口貼在靠墊上，大腿緊夾住靠墊，身體旋轉至一側，再左右交換旋轉至另一側，反復動作15至20次，特別注意上半身要貼緊靠墊不可離開。

7.腹部訓練機

平躺在器材上，雙手握住頭兩側的握把，腳曲膝，將重量調至適當負荷量，做身體卷體的動作，動作持續來回15至20下。要注意的是，身體躺回時不可完全放鬆。

8.棒式起撐

將雙前臂撐在墊子上，雙腳與肩同寬，頭要保持在正常位置，眼睛平視墊子，感覺腹部往內縮，動作靜止維持15至20秒。要注意臀部不可抬起，呼吸要保持順暢不要憋氣。

脊椎扭轉式

在兩膝間夾磚，能加深腰部扭轉幅度、穩定動作，可防止腹部肥胖，並緊實腹肌、大腿內側，使腰部纖瘦、雕塑側腰曲線。同時改善腸胃問題，增加脊柱的活動度，紓緩下背痛，並可強化肝臟、脾臟，刺激胰臟腺體，對糖尿病患者而言，這樣的深度扭轉是非常有用的練習。

人魚線如何正確鍛煉

建議次數：每回5個呼吸上下做8次

可替代物品：捲筒浴巾

1.兩腿夾磚

仰躺於軟墊上，雙膝彎近胸口，兩膝夾住瑜伽磚。雙手往左右兩側伸直貼平於軟墊上。

2.雙腿伸直

再將雙腿向上伸直在骨盆的上方，與上半身垂直。身形如十字架，腹部肌肉向上拉長，勿使下背過度抬起。

3.往右扭轉

(保持8?10回深長呼吸!)

吸氣，預備。吐氣，將雙腳往右指尖的方向延伸，盡量保持雙腿伸直且等長，雙肩保持在地板，停留8?10個呼吸。

健身運動必戒的五個壞習慣

一、道貌岸然

什麼是道貌岸然?就是一休息就立馬便套上運動裝，開啟健身的模式，彷彿不往身上套上一套從里到外賊新賊亮、一塵不染的健身休閑衣褲、襪、鞋，就對不起健身休閑這個字眼似的。

二、摸不著北

摸不著北就很好理解了，就是根本不知道怎麼健身，去哪健身，但是自己什麼事都沒有做好。雙休日還沒到，全身的細胞便進入全面總動員的狀態，一會兒上電腦聊天室約網友，一會兒打開手機發簡訊，一會兒抓起電話到處發出熱情邀請。可是到哪裡健身、又休什麼閑去?心裡連個譜都沒有。

三、心血來潮

這一類的健身休閑人士與「摸不著北」的人毛病正好相反，前者是因為准備得太周密而丟掉了健身休閑本身，後者卻是因為太不把健身休閑當一回事。雙休日里太陽都快正午了，還在床上伸懶腰。

人魚線如何正確鍛煉

四、起鬨跟風

起鬨跟風是大家最常做的一件事，之前的蹦極很是時髦，現在開啟了一陣A4腰模式，流行自助健身休閑的風頭也過去了，躺在陶吧里尋找制陶靈感的時尚也不再時尚了，便翻著白眼珠琢磨：這天地之大怎麼就沒個能讓我健身休閑的地方呢?

五、揮金如土

有花錢買快樂的這么一族，這些人往往逢雙休日，歌舞廳、桑拿、酒店，哪兒能花錢，哪兒就有他們健身休閑的身影。

人魚線馬甲線區別是什麼?經常會聽人提起人魚線和馬甲線，似乎都是好身材的一種象徵。那麼，二者之間存在區別嗎?下面就隨小編一起去看看人魚線馬甲線區別吧。

人魚線馬甲線區別

1、馬甲線是肚臍兩側的線條，看起來像馬甲，是平坦腹部的最高境界。

2、人魚線，正確來說是腹內外側斜肌，一般是指男性腹部兩側，接近骨盆上方的肌肉，經過鍛煉後形成兩條V型的線條，看起來像魚下部收縮的形狀，所以叫做人魚線。雖然一般指男性額人魚線，但近年來很多健康女性都曬出自己的人魚線，並非是男性特有的健康現象。

女生做哪些運動可以練出人魚線

1、坐姿收腿

練習者做在凳上，雙手抓住練習凳兩側固定身體，然後雙腳騰空伸直，動作過程中兩腳屈膝向胸部靠攏，然後再慢慢還原到起始位置。

2、仰卧膝蓋收腿

練習者仰卧在瑜伽墊上，雙手掌心朝下放在身體兩側，雙腳屈膝落於墊上，然後集中腹部肌肉的力量，將雙腿向腹部舉起至臀部離開地面即可，然後慢慢還原到起始位置。

人魚線馬甲線區別

3、仰卧下斜舉腿卷腹

練習者仰卧在下斜的腹肌板上，雙手抓住腹肌板以固定身體，然後雙腳微微屈膝向上舉起雙腿至臀部離開腹肌板，然後慢慢還原到起始位置。

4、仰卧上擺腿

練習者仰卧在練習凳上，雙腳伸直並攏，保持膝蓋微微彎曲，然後直腿向上擺起。

5、仰卧屈膝收腿

練習者仰卧在瑜伽墊上，雙手掌心朝下打開放在墊上，雙腳屈膝騰空，然後集中腹部肌肉的力量將膝蓋向胸部靠攏，再慢慢回到起始位置。

6、仰卧兩頭起

練習者仰卧在瑜伽墊上，雙手向頭頂上方伸直，雙腳自然向前伸直，然後集中腹肌肌肉的力量，將手和腳在腹部上方收攏，再慢慢還原到起始位置。

7、仰卧同側手腳起

練習者仰卧在瑜伽墊上，雙手向頭頂上方伸直，雙腳自然向前伸直，採用同側手腳同時起，然後再慢慢還原到起始位置。

8、側向平板支撐

側身，身體保持筆直拉直腹肌，用手肘小臂支撐地面把身體撐起，身體和地面成15度夾角。另一隻手臂叉腰位於側腹部，保持穩定。把核心肌肉收緊、脊柱挺直，注意力集中在側腹部。開始側邊卷縮你的腹斜肌，快要觸到地面的時候稍稍停頓，然後返回起始位置。

9、平板支撐

人體俯卧，兩肘打開與肩同寬，同時肘關節支撐於地面，上臂與軀干盡量保持90，兩腳尖並在一起減少支撐面積。頸部自然伸直，眼睛看向前下方，挺胸，抬頭、肩、髖和下肢等部位保持在同一平面，腹部肌肉、盆底肌收緊，使脊椎骨處於自然生理彎曲的形態，同時保持自然呼吸，禁止憋氣，髖關節不能下落或向身體兩側傾斜等，該動作要求人體保持臀部、腰和腿在一條直線上。

人魚線馬甲線區別

10、平板支撐抬腿

面對地面，兩只前臂向下彎曲貼緊地面，收緊腹部，伸直身體，保持脖子和脊椎放鬆。想像你成為一片木板，並保持從頭部到腳後跟筆直。一隻腿提高離開地面十厘米左右，腿部保持直立並保持該位置1秒。回到起始位置，繼續兩腿交替。

11、空中跳傘式

俯卧在地板上，雙臂放在身體兩側，然後慢慢抬起胸部，雙掌離地，拇指朝外。臀部不要收緊，保持姿勢30秒。

❷ 彭於晏的腹肌和人魚線超man，如何運動才能連出性感人魚線

人魚線又叫「人魚紋」，學名為「腹外斜肌」，其指的是男性身體腹部兩側接近骨盆的上方的兩條線條組成「V」型，因其形似於魚下部略收縮時的形態，故將稱之為人魚線。

3.平板支撐：俯卧，雙肘彎曲於支撐地面，使得肘關節和肩關節垂直於地面，雙腳踩地，使得身體離開地面，身體挺直，頭部、肩部、臀部（胯部）、足裸保持在同一水平面上。腹肌、盆底肌收緊，背脊延長。一組堅持60秒。

4.腰部旋轉機：首先平坐在器材上，使胸口貼在靠墊上，用大腿緊夾住靠墊，用腰腹的力量使身體旋轉至一側，再左右交換旋轉至另一側，反復動作一組15至20次。

在訓練腰腹力量的同時也要注意鍛煉量「度」的把握！要及時地補充體內地營養，多吃高蛋白的食品，盡量避免一些吃一些油膩食品。

❸ 怎樣安排鍛煉才能練出人魚線呢

相信除了腹肌最受男性青睞的就是人魚線了吧，好的身材可以給自己加分，贏得姑娘們的喜愛。對於另一部分人來說好身材就像好學生永遠追求好的成績一樣，追求的是自己心中那個完美的自己，還是對自己意志的考驗，對自律的磨練。相對於另外的四塊腹肌來說，人魚線就像是害羞的小姑娘，千呼萬喚始出來，猶抱琵琶半遮面。最主要的原因還是體脂率過高，也就是說腹部的脂肪還是比較多的，看來人魚線還是不喜歡油油膩膩的環境

這個動作需要我們牢牢的固定住我們的胳膊，雙腿並攏，身體放輕松不要讓肌肉處於緊張的狀態，雙腿屈膝向上舉，盡量的靠近我們的胸部，感受下腹部發力，停留幾秒後緩慢的還原。

大家不要忘記運動前的熱身，在這些訓練腹肌的動作中我們要充分感受下腹部的力量，還要盡量控制每個動作的速度，避免慣性影響我們的訓練效果。每個動作20次，每次3組最佳，在每組動作的間隙可以適當的休息，30秒最佳。也不要忘記運動後的拉伸，可以幫助我們緩解肌肉的酸痛感。

非常開心可以和大家分享關於健身的小技巧和知識，

❹ 怎麼練出人魚線倩狐

當男性的脂肪含量控制在12%左右，女性的脂肪含量控制在18%左右後，剩下的就需要練習者針對腹部肌肉進行不斷的練習。由於人魚線在人體腹部兩側接近骨盆的上方，所以下腹部肌肉的位置，所以建議想要練出腹部人魚線的朋友們多加強下腹部肌肉的練習。下面小編就來介紹一下人魚線的鍛煉方法：

練習者仰卧在瑜伽墊上，雙手向頭頂上方伸直，雙腳自然向前伸直，然後集中練腹肌肌肉的力量，將手和腳在腹部上方收攏，再慢慢還原到起始位置。

仰卧兩頭起

練習者仰卧在瑜伽墊上，雙手掌心朝下打開放在墊上，雙腳屈膝騰空，然後集中腹部肌肉的力量將膝蓋向胸部靠攏，再慢慢回到起始位置。

仰卧屈膝收腿

練習者仰卧在練習凳上，雙腳伸直並攏，保持膝蓋微微彎曲，然後直腿向上擺起。

仰卧上擺腿

練習者做在凳上，雙手抓住練習凳兩側固定身體，然後雙腳騰空伸直，動作過程中兩腳屈膝向胸部靠攏，然後再慢慢還原到起始位置。

坐姿收腿

練習者仰卧在下斜的腹肌板上，雙手抓住腹肌板以固定身體，然後雙腳微微屈膝向上舉起雙腿至臀部離開腹肌板，然後慢慢還原到起始位置。

仰卧下斜舉腿卷腹

練習者仰卧在瑜伽墊上，雙手掌心朝下放在身體兩側，雙腳屈膝落於墊上，然後集中腹部肌肉的力量，將雙腿向腹部舉起至臀部離開地面即可，然後慢慢還原到起始位置。

❺ 想要練出人魚線，有什麼高效訓練動作

可以通過這6種高效訓練動作來輔助練出人魚線。人魚線又名人魚紋，學名叫腹外斜肌，也是眾多減肥和健身朋友追求的最佳瘦身成果。減肥過程中練出人魚線，對減肥和維持身材體型都有很大的益處。

❻ 怎麼鍛煉才能練出人魚線

神馬？竟然很多人都不知道人魚線的存在！男人的人魚線，女人的馬甲線。怎麼樣？是不是有點印象了？假如沒有印象，那麼繼續！看下面。。。腹肌下面的兩條完美曲線就是人魚線！可以說是男人腹肌的加強版！有腹部不算什麼，有人魚線的男人才是男神！

仰卧抬腿這個動作主要鍛煉下腹肌，而且撕裂感較強。首先仰卧躺在事先准備好的瑜伽墊上，然後提臀腹部收縮用力，抬腿上下交叉擺動，擺動的高度約四十五度即可，如果追求更強的撕裂感可加快擺動速度。進階的仰卧抬腿是雙腿交叉擺動後盡量抬高，然後做卷腹動作，同時雙手去觸摸腳踝部位，以此循壞進行，這樣也可帶動鍛煉上腹肌區域。

❼ 男人如何練出人魚線

男性朋友們可能都希望自己的身材變成人魚線，但是男性知道怎麼樣很好的，去把自己的肚子上面的肉給輕松的減掉嘛，所以現在就為大家介紹五種可以塑造人魚線的一些運動小方法，所以一些愛美的男士現在就應該運動起來的吧。

人魚線的鍛煉方法

NO.1、仰卧起坐

減肚子指數：

為什麼仰卧起坐是減肚子最有效的運動呢?因為仰卧起坐針對性強，能夠充分鍛煉腹部的脂肪，讓腹部松垮垮的贅肉變得緊實起來，不過動作一定要標准哦，而且運動要適量，否則次日肚子可能會酸到起不來哦。

正確的仰卧起坐做法：仰卧在墊子上，雙腿屈膝成90度左右，腳掌平放地面。雙手可放在頭後，也可放在身體兩側(手的位置越靠近頭部，需要腹部肌力更強，做動作也會更吃力，初學者可以待腹部肌肉增強後再將手交叉在頭後)。利用腹部肌肉的力量慢慢將身體向上拉起，起來時呼氣，當身體上升到離地約10-20厘米厚，收緊腹肌稍作停頓，然後慢慢將身體下降回到原位。

NO.2、肚皮舞

減肚子指數：

肚皮舞除了作為一種舞蹈藝術形式以外，也經常被作為一種健身運動而進行推廣。肚皮舞能夠增加腹部肌肉的力量與身體的柔韌性，同時也能夠燃燒大量多餘的脂肪，一段持續60分鍾的肚皮舞，能夠燃燒330卡的熱量，是減肚子最有效的運動之一哦。

肚皮舞基礎動作：胯部畫8字

這個動作對減肚子超級有效呢。具體操作方法：雙手舉起或放在腰側，然後保持身體其他部位不懂動，利用腰腹部肌肉力量帶動胯部在空中畫出「8」字。可以在家邊看電視邊做這個動作，速度不用很快，但記得要到位，畫出完整的「8」字。

NO.3、空中腳踩單車運動

減肚子指數：

空中腳踏單車運動之所以是減肚子最有效的運動之一，是因為腿部在進行動作時，要運用到腰腹部的力量，動作越到位，對腰腹部的鍛煉就越有力。不過同樣要注意運動不要過量，而且最好在臨睡前在進行這一動作哦，效果會更好。

空中腳踏車運動做法：仰躺在床上或墊子上，然後雙腿抬起，保持上身貼地，然後雙腳屈膝，交替模擬踩單車的動作，每次約30-50次。如果剛開始嘗試，可以在臀部下方墊一個枕頭作支撐。做動作的時候注意腳背最好綳直，動作不要太快，慢慢地把動作做到位，感受腹部及腿部的肌肉變化。

NO.4、搖呼啦圈

減肚子指數：

呼啦圈之所能能減肚子，是因為在轉動呼啦圈的過程中要充分運用腰腹部的力量，減肚子的同時還能塑造腰部線條哦，不過要選擇重量適中的呼啦圈，太重的話會對身體造成負荷，太輕的話搖起來也很費勁哦。

NO.5、水平腹肌運動

減肚子指數：

這套水平腹肌運動之所以能起到減肚子的作用，是因為它同樣是針對腹部和腰部的運動，先是消減上腹的贅肉再是下腹，然後鍛煉腰部線條，值得一試哦。

1、臍上練習：躺在床上或者地板，下半身保持不動，然後進行仰卧起坐，這樣可以使胃部凸出的部分收緊和平坦。

2、臍下練習：躺在床上或者地板，上半身保持不動，將雙腳抬高做屈伸腿和頭上舉練習，這樣做可以收緊和消減整個下腹。

3、腹外斜肌練習：當完成以上兩個練習後，就可以進行腹外斜肌的練習啦。主要是扭動左右兩邊的腰腹的肌肉，這種練習起輔助作用，使上下腹部練習的減肥效果更加明顯。

怎麼減肚子

1、晚上六點前吃晚餐

睡前4小時吃晚餐不易引起發胖。但如果你是有小肚腩的MM，可以將晚餐安排在晚上6點之前，讓腸胃在睡前有足夠的時間消化，這樣腹部不會囤積脂肪哦。

2、中葯瘦小腹

中葯可以調理體質、促進脂肪代謝。所以，你可以針對你的體質開幾付促進末梢血液循環、調節腸胃功效的中葯。需要注意的是，一定要選擇與自己體質吻合的中葯，這樣才能達到瘦腹的效果哦。

3、海鹽按摩法

洗完澡後，利用海鹽，繞肚臍順時針按摩腹部50圈，然後逆時針按摩50圈，然後雙手交疊上下用力的按摩50次。海鹽可以夠促進身體排出廢物，同時還可以促進脂肪代謝，為肌膚補充所需的礦物質，讓腹部肌膚變得細致緊實。堅持1-2個月，你會發現腰圍變小了哦!

男性朋友們如果是想要練出人魚線，那麼現在就通過上面的一些運動的方式，可以讓自己的身材越來越好，而且也可以有效的去練成人魚線的呢，而且這五種小方法真的是效果特別的不錯，經常的做這些鍛煉方法，也可以讓我們的身材越來越好，也可以有效的增加身體的抵抗能力的。

❽ 如何鍛煉人魚線

事實上人魚線是人體特有的生理現象，用本文的觀點來說就是當一個人的身體脂肪含量和腹部肌肉練到一定程度的時候，腹部的人魚線就會顯現出來。那麼這個腹部人魚線怎麼練呢？要想練出人魚線的首先需要將身體的脂肪含量控制在正常范圍內，一般男性脂肪含量的正常范圍是12%-18%，女性脂肪含量的正常范圍是18%-25%。因此要想練出人魚線，身體脂肪含量必須控制在正常脂肪含量的下限。也就是男性脂肪含量在12%左右，女性脂肪含量在18%左右，有了這個基礎才能讓腹部的人魚線顯現出來。如果脂肪含量不能夠控制這個范圍左右，那想要練出腹部人魚線就只是空談，因為人魚線會被你的脂肪淹沒掉。就像下圖中所示，練出來的不是人魚線，而是魷魚線。

❾ 怎樣安排鍛煉才能練出迷人的人魚線

眾所周知，擁有腹肌是每個健身愛好者共同追求的目標，腹肌的形成展現了良好的體格，但是，如有你能擁有人魚線，那麼你的腹肌將會被展現的非常完美。

因此腹肌的訓練，不僅僅是追求腹肌群的明顯度和層次性，還需要練就優美的腹肌曲線，練出人魚線的美感，這才是男神最高的標准。

對於腹外斜肌的訓練還是多種多樣的，一個健身者可以有自己自創的訓練方式，多種訓練動作結合，更加有效，常見的腹外斜肌訓練，包括：啞鈴片坐姿轉體，單臂負重側屈，拉力器側屈，仰卧側卷腹等等，自己摸索，尋找適合自己的訓練方式，才是最重要的。