辦公室鍛煉方法圖解

❶ 辦公室鍛煉身體動態圖

辦公司一般鍛煉受限，最多做幾個俯卧撐，其他不適合。動態圖沒有，應該會做吧。

❷ 辦公室坐著瘦腿辦法圖解詳細

在辦公室坐著怎麼瘦腿一、雙腿交替運動：首先我們上半身抬頭挺胸，挺直一點，切記不要貓著或懶靠在椅背上，然後我們左腿自然垂直，右腳抬起和地面保持平行，然後上下左右的轉動腳尖，轉動2到3三分鍾的時候，換左腿，然後左右互換。
在辦公室坐著怎麼瘦腿二、輕捏腿部：正坐在椅子1/3出，雙腿垂於地面。將左腿略微向上抬起，雙手輕輕的揉捏腿部，直至腿部略微發紅發熱，爾後換右腿進行揉捏練習，雙腿交替反復練習揉捏能使囤積在腿部的脂肪迅速瓦崩，讓雙腿變得更加纖細苗條，以練就出美腿。
在辦公室坐著怎麼瘦腿三、雙膝疊加：正坐在椅子1/3處，身子保持挺直，雙腿垂於地面。將右腿向上抬起搭在左腿上，與此同時將雙腿膝蓋疊加在一起，膝蓋相互使力頂壓，保持該姿勢片刻後在緩慢恢復原姿勢。雙腿交替練習上述動作能使腿部變得緊實，從而練就出纖長美腿。.
在辦公室坐著怎麼瘦腿四、坐姿：不要長時間保持同一個坐姿，過一段時間就換個姿勢，活動下雙腿，這個時間的把握最主要是看我們自身，覺的腰背酸了，腿有點小麻了等。
在辦公室坐著怎麼瘦腿五、交替踮腳：坐在椅子1/3處，雙腿微開垂直於地面，身子保持挺直。利用腿部力量將單腿踮起，當踮腳至極限時保持該姿勢片刻，再緩慢恢復原姿勢，爾後換另一條腿練習上述動作。雙體交替練習上述動作，直至腿部感到酸累，這個動作能使腿部變得得到拉伸，使其變得緊實，常這樣練習能輕松減肥。
在辦公室坐著怎麼瘦腿六、抬腿伸直：正坐在椅子上，身子保持挺直，雙腿垂於地面。利用腿部力量將雙腿向上抬起，與此同時將雙腿伸直，直至腿部與地面平行，保持該姿勢片刻後緩慢恢復原姿勢，反復練習上述動作直至腿部感到酸累。這套動作能使雙腿脂肪加速燃燒，讓其更顯纖細，以練就纖長美腿。
在辦公室坐著怎麼瘦腿七、踮腳抖腿：正坐在椅子上，雙腿垂於地面，身子保持挺直。將雙腳踮起，利用腿部的力量將雙腿輕輕的抖動起來，直至腿部感到酸累，休息片刻後再接著練習上述動作，反復練習這套動作能使腿部脂肪加速燃燒，還能讓雙腿變得更加纖細緊實，從而達到減肥瘦身效果。

❸ 辦公室如何健身

久坐辦公室的人是更需要健身運動的，那麼男人在辦公室該怎麼健身呢？

長期缺乏運動鍛煉，身體的餓免疫力也會跟著下降，腿部血液迴流變得困難，容易產生痔瘡以及靜脈曲張等病。因此就算是在辦公室久坐的男人也是需要健身的。

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辦公室如何健身

1、桌子俯卧撐

動作：站立並將兩手分開，稍大於肩寬，放在桌子上；將腳向後挪動，形成一個俯卧撐的角度；彎曲手臂，使胳膊肘向外打開之後，緩緩地放低胸部，壓向桌子；使頭、背、髖關節和腿保持在一條直線上。

鍛煉時間：每次要堅持大約2秒鍾，之後回到初始姿勢，做12次。

這個動作對於胸肌鍛煉和改善中樞神經系統非常有效，另外，它還利於骨骼的堅實，關節的靈活。

2、坐式平移

動作：首先坐在一張有輪子的椅子上，將雙腳放平，同時雙手也平放在大腿上；腳尖抬離地面，只讓腳後跟著地；用腳後跟緩慢地向後推坐著的椅子，直到腿能完整地伸展開來；要保持上半身放輕松，之後再用腳後跟把椅子拉回來。

鍛煉時間：每次做12到15次，用3秒鍾推出去，用3秒鍾拉回來。

這個動作有助於拉伸腿部肌肉，收緊小腿。

3、頭部運動

動作：頭俯仰，頭部要用力地往胸部方向低垂，然後向後仰伸，停一會兒，以頸部感到發酸為宜；頭側屈，頭部用力地向一側屈，待感到酸痛時，停止一會兒，然後再往另一側屈，同樣停留一會兒，反復進行這個運動；頭環繞，頭部首先是前、右、後、左運動，然後再沿著前、坐、後、右運動，記得要用力而緩慢地旋轉。

鍛煉時間：每一步驟分別做30秒到1分鍾左右。

這幾個動作都可以增強頸部肌肉，緩解頸部肌肉的緊張，對於預防頸椎病非常有效。

4、椅子扭轉

動作：上身挺直著坐在椅子上面，左腿壓在右腿上；先做一個深呼吸，在呼氣時輕輕把腰轉向左側，眼睛往左肩膀看過去，髖關節要保持朝前方向；將手臂舉過超越身體，並捉住你的手臂或者椅子背，輕輕地做拉伸動作。

鍛煉時間：堅持做10秒鍾後，換另外一側做10秒鍾。

這個動作可以鍛煉到側腰部的肌肉，有美化腰部線條的作用。

辦公室的男士健身方法

屈臂運動：將電話簿等有一定重量的東西放入手提包內，然後，手握住包的提手，反復將其以屈臂的形式，從腰部開始上提到肩部位置，左右手臂交替進行，各來回做30次。這會有效刺激肱二頭肌，使其結實發達。

俯卧撐運動A：將雙手分別平放在離肩膀約一個拳頭間隔外的兩張椅子上，身體盡量保持一條直線，然後做俯卧撐。這項運動可鍛煉上臂的肱三頭肌。

俯卧撐運動B：運動前的准備姿勢與A相同，只不過為加大鍛煉的強度，要將雙足架在桌子上。伸直雙腿，緩緩地做俯卧撐，這樣可以使手臂外側的肌肉群受到刺激，逐漸變得有韌性。

下蹲運動：雙腿分開，約與肩同寬，腳尖略向外，兩腿略彎曲，雙手抱住後腦部。然後，慢慢地下蹲，直到大腿與地面平為止，隨後再慢慢地復原，注意不要伸直膝關節。

屈膝運動：臀部略微接觸椅子，雙手緊握椅子邊緣，讓膝蓋輕松地彎曲，雙腿並攏，然後，慢慢地使膝蓋向胸部靠近，而後慢慢地復原。

側身彎曲運動：手持有適當重量的手提包，另一隻手的掌心貼在後腦勺。然後，手提包像被拉向地面一樣自然下垂，身體跟著一起側身彎曲。復原動作是：慢慢地將手提包上提，身體也慢慢地伸直。左右側交替進行。

後曲運動：雙腳分開與肩同寬，一手扶著椅子，讓上半身保持固定，然後，膝蓋向前挺，而腰部則慢慢下落，向後傾，保持這一姿勢，直到較疲勞為止。這節操可使大腿部的前側肌肉健壯，消耗臀部的脂肪。

❹ 辦公室里有哪些簡單的運動方法

許多在辦公室工作的人，因經常久坐，頭部處於前屈位，使頸部血管受壓，以致腦部血流受到限制，造成大腦供氧不足，引起頭昏、乏力、失眠、記憶力減退等症狀。另外，伏案久坐，胸部得不到充分擴展，心肺受壓，致使心臟病和肺部疾病的發病率增加。腹腔供血量減少，使胃腸蠕動減慢，各種消化液分泌減少，引起食慾不振、腹脹、便秘等。久坐還不利於下肢靜脈血的迴流。不妨試試以下幾種健身方法：

梳頭

用手指代替梳子，從前額的發際處向後梳到枕部，然後弧形梳到耳上及耳後。每次梳頭10～20次，可改善大腦血液供應，健腦爽神，並可降低血壓。

彈腦

端坐椅上，兩手掌心分別按兩側耳朵，用食指、中指、無名指輕輕彈擊腦部，自己可聽到聲響。每日10～20次，有解除疲勞、防頭暈、強聽力、治耳鳴的作用。

練眼

每隔半小時遠望窗外1分鍾，並用力眨雙眼數次，或者做轉眼球運動，放鬆眼部肌肉，促進眼部血液循環，並使眼睛得到休息。

轉頸

先抬頭盡量後仰，再把下頦俯至胸前，使頸背部肌肉拉緊，並向左右兩側傾10～15次；然後腰背靠椅背，兩手頸後抱攏片刻。

伸懶腰

伸懶腰可加速血液循環，放鬆全身肌肉，糾正脊柱向前過度彎曲，保持體型。

揉腹

右手順時針方向繞臍揉腹36周，對防止便秘、消化不良等症有較好的效果。

提肛

將肛門向上提，然後放鬆，一提一松，反復進行。提肛運動可以預防痔瘡等肛周疾病。

❺ 在辦公室如何鍛煉身體

其實在辦公室也可以鍛煉，比如搖搖頭可以預防頸椎病，扭扭腰可以防治腰肌勞損，常常做眼操可以預防近視，坐著是踢踢腿，對防治下肢無力也有好處。另外上下班最好走著或騎車

培養優良的姿勢的方法
1.充分伸展脊柱。
2.側扭脊柱，讓左耳碰左肩，再換右邊。
3.旋轉頭部。
4.向前彎腰，使頭及手臂向地面甩，再仰身向後。
5.對著鏡子調整姿勢，當你的耳後、肩膀、臀部及膝蓋的背面到腳踝成一直線，那姿勢應該是標准了。
6.放鬆肩膀。
7.矯正駝背；站立時雙臂自然放鬆下垂，將手繞到背後交叉握緊，然後將雙手反摺，抵住兩肩骨的凹處，可擴充前胸，收縮背肌，一天練習數次，每次數回。
8.墊高一隻腳可避免身體前傾，減少背部負擔。
9.保持膝蓋呈水平或稍高於臀。
10.勿蹺腳，跨腳使你姿勢歪斜。
11.保持與桌面的距離，以免駝背。
12.保持良好的睡姿，最好是彎曲膝蓋側睡，且使用較扁平的枕頭，記得使用較堅固的床墊。
13.走路、跑步、游泳、騎腳踏車及有氧舞蹈都是很好的運動，可伸展肌肉，幫助姿勢良好。
14.適時休息背部，可在一天工作後躺在地上，雙腳置於矮板凳上十五分鍾。
15.站立時應讓雙腳貼地。
16.在一天工作前後均應伸展背部，以抵制彎腰駝背。

❻ 腰突的最佳鍛煉方法圖解

1、早期有腰突情況的，可以通過對薄弱集群進行針對性的鍛煉、按摩達到修復效果。像利用頭、手足作為支撐，腰腹做拱橋狀，不斷起落，每次堅持15分鍾左右，來鍛煉腰背肌。
2、中期出現腰突情況的，可以通過體前屈，雙腿分開與肩同寬，雙手自然下垂，不斷練習3-5次，然後後伸，保持前面的姿勢站立，然後雙手叉腰向後傾，讓腰背肌肉有一個延展壓縮的效果。最後可以左右側彎來進一步延展活動。還有很多進階式鍛煉方法都對腰背肌肉鍛煉有好處，讀者可以自行查閱練習。
3、除了以上的鍛煉，日常生活中也要養成一個正確的坐姿以及作息時間。否則長期積壓下來就有可能導致腰突的退化現象，而現代生活中為例，很多辦公室白領經常久坐辦公，雖然是業務需要，但也不要忘記這些潛在的威脅，
其實最好的作息是每間隔一個小時就起來活動一下筋骨，通過練習上述的一些鍛煉方式都是不錯的選擇。需要經常用到腰部力量進行勞作的職業，更要注意對腰背部位的防護，以免過勞損傷導致腰突的出現。
如今出現腰突情況的年齡覆蓋層逐漸擴大，我們需要更加留意可能導致腰突情況的不良習慣，同時在治療腰突的過程中，根據不同的腰突情況需要進行一定的鍛煉，以達到一個有效治療腰突的結果。

❼ 辦公室如何運動呢

長期在辦公室工作的人，大部分的問題都出現在頸部、肩部和腰！所以我們主要針對這些，你可以在工作期間左右或前後轉動脖子，中間休息時伸個大大的懶腰！自己捏捏自己的肩部！適當的放鬆！精神不好時可以閉上眼睛，輕輕搓揉自己的太陽穴！每天抽出點時間做這些對身體很有好處！

❽ 辦公室久坐怎麼鍛煉和減脂

上班族如何減肥 久坐辦公室鍛煉的注意事項 ：
很多MM每天大部分時間都是坐在辦公室里，缺少運動，而且也不方便做運動，因此導致身體贅肉不斷增加，尤其是腰腹部，更是明顯。那麼有沒有一些，適合在辦公室里的鍛煉方法呢？或者一些防止變胖的小技巧呢？
第一，不要在電腦面前坐著吃飯
不少在辦公室上班的朋友都有個習慣，那就是在電腦面前坐著吃飯。這樣可以對著電腦，邊吃邊看網頁或者看視頻。其實這樣很容易分散注意力，造成進食過度，也就是說不知不覺中吃多了。所以建議大家吃飯的時候最好離開電腦，專心吃飯，才能控制飲食。
第二，經常做些簡單的抬腿運動
方法很簡單，就是坐在椅子上，然後並攏雙腿，再慢慢往上抬，一直將雙腿抬到和椅子一樣的高度，接著保持這樣的姿勢五秒不動。只要經常重復去做這個抬腿運動，你就會發現自己的身材不再那麼容易變差了。
第三，多走動走動
如果你不想變胖，那就要多運動，這對於在辦公室上班的你來說可能比較難。其實你完全可以利用休息或者下午茶的時間，多走動走動，那怕只是站著看看窗外，也比坐在辦公桌前不動更能消耗熱量，從而起到緩解身體變胖的效果。
第四，工作時經常變換姿勢
有時候，一些小小的動作，也可以幫助你在不知不覺中消耗身體的熱量，比如經常變換一下工作的姿勢，或者隔段時間就站一會，就算是伸伸懶腰，活動下筋骨，也能消耗一點熱量。
第五，瘦腹呼吸運動
這是一個能幫助你瘦腹的呼吸運動，你只需要坐在椅子上，將兩手輕輕放在小腹上，然後慢慢地呼氣，注意，呼氣的同時小腹也要收緊。隨著呼氣逐漸加快，小腹也 要慢慢收緊，此時肩膀要保持放鬆狀態，一直到小腹收緊到無法再收緊時，氣也同時呼盡。在你工作感到疲勞，想要放鬆一下時，不妨重復做這個呼吸運動三到五 次，長期堅持，一定能起到你意想不到的瘦腹效果哦

❾ 在辦公室怎麼進行健身

多數在辦公室里工作的人大部分時間都是座著的，幾乎不怎麼運動，最多就是去個廁所。辦公室的健身方法有很多下面我就給大家介紹幾種「可樂生活妙招」
一、坐姿
國際健身教練對坐姿提出的建議是：
1．保持自然的脊柱彎曲度。調整椅子靠背，使之穩穩地支撐住腰部脊柱。
2．耳朵、肩膀和臀部保持在同一條直線上。
3．不時地改變坐姿。
4．手指像彈鋼琴那樣適度彎曲。
二、不動聲色做運動
在不適合伸胳膊踢腿的時候可以採取下面的方法，坐在座位上不動聲色的鍛煉：
1.提肛運動。一提一松，反復進行，做50次左右，可預防痔瘡、便秘等疾病。
2.揉腹運動。右手拿一隻筆或手持滑鼠，左手放在肚臍上順時針揉腹36周，對防止便秘、消化不良等症有較好效果。
3.頸部運動。先抬頭盡量後仰，再把下頜俯至胸前，使頸背肌肉拉緊和放鬆，並向左右兩旁側傾10-15次，再將腰背貼靠椅背，兩手在頸後抱攏片刻，這種方法能收到提神的效果。
4.每隔半小時，手拿一份文件，遠望窗外一分鍾，然後眼球左顧右盼，頭不動，使勁眨幾下雙眼，這對視力很有好處。
5.口部運動。左手捂住嘴，將嘴巴最大限度地一張一合，進行有節奏的運動，持續50次，可加速血液循環，並使頭腦清醒，對美容也有不錯的效果。
6.梳頭運動。用手指代替梳子，從前額的發際處向後梳到枕部，每次10-20次，可健腦爽神，並可降低血壓。
7.震耳運動。一隻手壓住同側耳朵，使耳廓蓋住耳孔，用食指壓在中指上，然後輕輕用力，使食指從中指上面滑落，輕輕彈擊在耳廓上，自己可聽到咚咚聲響，每次彈10-20下，然後換另一側。這種方法叫有解除疲勞，防頭暈、強聽力、治耳鳴的作用。
8.雙肘放在桌子上，雙腳並緊抬離地面1厘米，堅持20秒，然後放下雙腳，休息10秒鍾，重復10至20次。這種方法可以鍛煉腹肌，減少腹部的脂肪堆積。
9.把手伸到桌子下面，手指使勁伸開，然後快速攥成拳頭，反復50次，然後手腕轉動數周。
三、原地健身操
1．展胸運動。坐姿，兩腿並攏腳尖著地，上體挺直，同時兩臂側平舉向體後振動，幅度逐漸加大，16次，2組。
2．肩部運動。坐姿，兩臂上舉，兩手交叉握 ，掌心向上向後上方振臂，幅度由小到大，16次，同時向前、後方向繞環8次。
3．轉體運動。坐姿，兩手扶後腦，肘關節外展。上體向左轉90度，還原，向右轉90度，還原，8次，2組。
4．上肢運動。坐姿，兩手用力支撐，使臀部離椅子3-5秒，還原，8次。
5．小腿運動。坐姿，左腿向前伸直、綳腳背、勾腳尖，各8次，換右腿，2組。
6．壓腿運動。站在椅子背面，距離l米左右，右腿伸直，置於椅子背上，左腿直立，手扶小腿，上體向前下壓8次，向左轉體90度，兩手叉腰，並且上體右側屈8次。然後換左腿，2組。
7．踢腿運動。站在椅子背面，距離約0.5米，兩手扶椅，右腿直立，上體向前下傾，左腿直膝向後上方用力踢，8次，換右腿，2組。也可側向椅子背，上體正直，內側手扶椅背，外側手臂側舉，內側腳站立，外側腿直膝向前踢8次，側踢8次。
9．腹部運動。坐姿，兩腿並攏前伸，兩腿屈膝，大腿上抬，盡量靠胸，還原，16次，2組。
10．全身運動。站在椅子前，距離約1米，兩手支撐在椅子上，兩腿並攏後伸，前腳掌著地成俯撐姿勢，直體控制30秒至60秒，換仰撐，相反姿勢，時間相同，2次。
上述健身方法雖然會佔用一些工作時間，但可以大大提高工作效率，收到事半功倍的效果。更多方法請見

❿ 在辦公室、在家如何運動

可以試試經絡健身。

仙人走、三走——拉抻足六經，解決下焦及腿、腳問題

四舉——拉抻手三陽、手三陰經脈，解決上焦心肺問題，達到開胸順氣的作用

三擴——拉抻手三陽、手三陰經脈，解決中焦肝膽脾胃問題，達到疏肝解郁的作用

三俯——拉抻足三陽、足三陰經脈，解決腎、小腹及膀胱問題，達到強腎益腎的作用

三壓——拉抻足三陽、足三陰經脈，達到開胯通下焦的作用

二卧——鍛煉上肢和腰腹部力量，提升拉抻效果

都是隨時隨地可做的動作，不光在辦公室和家裡，等車時，排隊時，走路時，等等都可以做。