健身小肌群鍛煉方法

1. 鍛煉肌肉的方式有哪些

鍛煉肌肉的運動方式，還可以加速機體新陳代謝，燃燒更多的熱量｡一項實驗表明，女性一周做3次重量運動訓練，機體的新陳代謝率可提高15%｡就一般女性而言，這就意味著每天可燃燒體內多餘的300卡熱量｡除了簡單的肌力訓練，增加一些器械項目，肌力的訓練效果會更好｡

天天練的含義是，日常活動如肩挑､臂扛､手提､懷抱､極推､上樓等，只要涉及用力，都可視為肌肉鍛煉｡但是這種鍛煉的效果肯定不能與專門使用杠鈴､啞鈴､力量器械的鍛煉相比｡利用健身路徑鍛煉肌肉力量，效果會非常好｡

人體肌肉根據位置､功能､特點的不同，可分為許多種類，如骨骼肌､括約肌､心肌､平滑肌等｡而骨骼肌又可分為大肌群､小肌群｡大肌群主要指的是胸大肌､腹直肌､臀大肌､腰大肌､股四頭､小腿肌及上肢幾塊大肌肉等｡小肌群主要指頸部肌群､手及腕部肌群､腳踝部及腳部肌群等｡

2. 健身時如何安排大肌肉群和小肌肉群的訓練

1、目標肌肉
做動作之前要明確訓練的部位。如做啞鈴上斜卧推時，要明確所訓練的部位為胸肌上部、肱三頭肌，同時對三角肌前束有鍛煉作用。知道了訓練的肌肉群之後，重點是要感受目標肌肉的發力過程，這是最重要的。
2、動作
充分了解某一部位的訓練動作，對於初學者來說一個部位3-4個動作就可以，到高級階段時，一個部位的訓練動作可以增加到8個。
3、組數
組數是指每個動作所做的組數，一般初學者2-3組就夠了，中級階段4-6組，高級階段8-10組。
4、每組次數
每組次數這個概念非常重要，次數是一定重量的啞鈴每組最多完成的次數。一組6次以下用於提高力量；8-12次用於增大肌肉塊；15-25次以上用於提高肌肉分離度，雕刻肌肉線條；25次以上用於減脂；

5、重量
以只能完成一次動作的重量為最大重量。最大重量的85%及以上為大重量；65%-80%為中等重量；65%以下的重量為小重量。以中、大重量進行訓練，可以增長力量和肌肉圍度。用中、小重量訓練則可以提高肌肉的清晰度、分離度和精細度並可減去一部分脂肪。
6、組間時間間隔
這是一個非常重要且容易忽視的概念，組間時間間隔是指相同動作組與組之間的休息時間。通常短間隔在30-45秒左右，1分鍾左右為中等間隔，1分半中以上為較長的間隔。
7、速度
在健身訓練時，一般採用慢速動作，適合大多數的健身訓練。當然不排除某些健身方法，通過提高動作速度來獲得效果。
8、健身頻率
通常初學者3次/每周即可，中等水平的練習者每周可練3-4次，高水平的運動員在賽季可天天練，甚至2次/每天。因實驗表明在一次劇烈的大運動量訓練之後，2-3天身體機能處於下降水平，3-5天恢復到原水平，5-8天才會產生超量恢復！所以很多高水平的優秀運動員都採用每個肌群每周只練一次的方法進行常規訓練。

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3. 大小肌肉群是什麼該怎麼進行有針對性的訓練

首先要明確有人體有幾大肌肉群以及多少小肌肉群，我們要明白人體有三大肌肉群，那麼這三大肌肉群分別是什麼呢？ 第一大肌肉群是胸，第二大肌肉群是背，第三大肌肉群是腿。 那麼人的小肌肉群又有多少呢？又分別是什麼呢？其實除了上述三大肌肉群外人體的肌肉就全是小肌肉群了，舉個例子，小肌肉群例如 肱二頭肌 肱三頭肌 腹肌 小臂 小腿 等小肌肉群。

第一天（胸肌與肱三頭肌）

動作1.杠鈴上斜卧推或杠鈴平板卧推：4組每組3-8。

動作2.啞鈴上斜卧推或啞鈴平板卧推：4組每組8-12次

動作3.啞鈴上斜飛鳥或啞鈴平板飛鳥：4組每組10-15次

動作4.繩索夾胸：4組每組10-15次。

動作5.三頭啞鈴頸後臂屈伸：4組每組8-12次

動作6.拉力器正手直臂下壓：4組每組10-20次

動作7.拉力器反手直臂下壓：4組每組10-20次

第二天（背部與肱二頭肌）

動作1.正手或反手杠鈴劃船：4組每組3-8次

動作2.俯身啞鈴劃船：4組每組8-12次

動作3.坐姿v字把劃船+坐姿寬距直杠劃船的超級組：3組每組8-12次

動作4.窄距引體向上+寬距引體向上：3組每組8-20次

第三天（肩部與腹部）

動作1.杠鈴推肩或者啞鈴推肩：4組每組6-8次

動作2.坐姿前平舉+坐姿側平舉+杠鈴直立提拉：3組每組10-20次

動作3.俯身飛鳥+面拉：3組每組10-20次（

動作4.啞鈴聳肩：3組每組8-12次

第四天（腿部臀部）

動作1.杠鈴深蹲：4組每組3-8次

動作2.啞鈴健步走：4組每組10-20次

動作3.相撲硬拉：4組每組8-12次

動作4.直腿硬拉：4組每組8-12次

希望對你有所幫助

4. 手臂這種小肌肉群怎麼練，有什麼方法可以快速練出形狀

手臂肌肉是一切健身運動的基礎。如果手臂有足夠的力量，那麼做引體向上、杠鈴劃船、啞鈴上舉等需要手臂肌群力量的運動就會更簡單、更輕松、更高效。我們都知道做有關臂力的運動都可以鍛煉手臂力量，所以我要詳細的介紹一些對提升手臂力量更高效的運動。

休息是進行增肌訓練中最重要的一個環節。肌肉休息非常重要，如果你單純只是想提高手臂力量，可以兩天訓練一次，沒有必要天天訓練，在家的時候可以做一些簡單的俯卧撐來防止肌肉流失。

如果每天進行高強度鍛煉肌肉也會支撐不下去，身體也會超負荷。

盡量不要熬夜，要做到早睡早起。清晨往往是鍛煉身體最好的時間段。所以盡量選擇在清晨鍛煉手臂力量。

總結

想要鍛煉某一塊肌肉，必須先了解那一塊肌肉。只有充分了解手臂肌群的運動原理，才能有效的進行鍛煉。增大手臂力量盡量採用負重式的動作，也可以通過自身負重來增強手臂力量，比如引體向上，也能起到很好的鍛煉效果。

不管選擇什麼方式進行訓練，都要堅持下去，只有堅持才會有效果。

5. 如何鍛煉小肌肉群

當然是啞鈴啦了 ！！！ 下面指出幾點 1大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。 2． 多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鍾的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。 3． 長位移：不管是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。 4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。 5． 高密度：「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鍾或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。 6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。 7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。 8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於「鎖定」狀態），總是達到徹底力竭。 9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。 10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。 11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鍾里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鍾。 12． 休息48小時：局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鍾；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鍾。 13． 寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上。

6. 小肌肉群怎麼練

土豆網上有一教學片子《男子健美》（共3集）講的就是器械健身你參考一下一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑒於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鍾有氧熱身，最後用5-10分鍾拉伸放鬆，中間是40-50分鍾的力量訓練。力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧舉腿）。 訓練備註：訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括弧里的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鍾，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鍾。對了，訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。1． 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。 2． 多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鍾的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。 3． 長位移：不管是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。 4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。 5． 高密度：「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鍾或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。 6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。 7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。 8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於「鎖定」狀態），總是達到徹底力竭。 9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。 10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。 11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鍾里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鍾。 12． 休息48小時：局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鍾；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鍾。 13． 寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上做俯卧撐或者用啞鈴（一定要重量大的，要不就用杠鈴）進行卧推，是練胸大肌非常好的方法。
做仰卧起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。 反做仰卧起坐有效地練腰肌，面向地面，上半身探出床邊，下半身不動，以腰為軸，反復抬起上半身。
用啞鈴（一定要重的）進行卧推或在單杠上進行引體向上都是練背闊肌非常好的方法。
手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的，1、俯卧撐；2、卧推、3、在雙杠上做臂屈伸；4、頸後單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運動的時候都可以練到小臂，手握啞鈴時加大點握力。三角肌分前、中、後三束。前束做俯卧撐和卧推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反復；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反復。深蹲（最好有負重），練大腿肌肉非常好的方法。 提踵，用腳尖站立，抬起後腳跟，使勁向上提自己的身體。可以在台階上進行。奧林匹亞先生們常用的健小腿肌肉方法。
每次做到肌肉有酸痛感為宜。切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的

7. 小肌肉群與大肌肉群的練習安排區別是什麼

1、練習部位不同

大肌肉群每次最好練一個部位,小肌肉群不超過兩個部位。

2、練習時間不同

大肌肉群每隔72小時以上練一次，小肌肉群每隔48小時練一次。

3、練習強度不同

大肌肉群需要大重量刺激，每次訓練每個動作至少重量上要到你最大重量的百分之80，在保證安全和動作正確標準的前提下，至少每個月沖擊一次極限重量。小肌肉群則更多的保證動作質量，重量大概在百分之60-70即可。因為小肌肉群更注重的是形狀和線條的雕刻。

8. 哪些體育運動項目主要運動小肌肉群

大肌肉群：胸、背、腿。大肌肉群建議一周鍛煉一次。小肌肉群：肩、二頭肌、三頭肌、小臂、小腿、腹肌小肌肉群可以一周安排兩次。小腿、小臂肌群屬於耐受肌群可以一周安排3次。建議初學者就先只練大肌肉群，像胸肌，背闊肌，大腿肌肉。等一兩個月時間，全身力量會上升，再穿插小肌肉到大肌肉群里一起訓練,這樣會使得大肌肉，群帶動小肌肉群生長。如果一開始就練小肌肉群，基本會徒勞無功。

9. 健身時，大肌群和小肌群，先練哪個

健身的人都知道，我們進行的鍛煉范圍包括大肌肉群和小肌肉群鍛煉，有的健友問我，哪個在前最好？對於新手來說，先練習大肌肉群再鍛煉小肌肉群是最好的選擇。