健身視頻啞鈴鍛煉方法

❶ 啞鈴有哪些鍛煉方法

重量選擇由輕到重
鍛煉方式
將小臂放置與大腿上，將手腕以上超出膝蓋
手持啞鈴，手掌方向朝上，控制手腕做上下運動
用意念控制你的小臂肌肉，感受小臂肌肉的運動
由於小臂肌肉屬於小組織肌肉，所以小臂增粗的速度不可能有胸肌，大腿那麼快
所以需要堅持一段時間
每次做4組，每組8-12個
剛開始幾天手可能連東西都拿不穩，不要死練，適當減少量，知道小臂適應為止，再回強度，但是一定要堅持練，不要因為酸痛就停止

飲食方面，記住，沒有食物肌肉不會增長，但過多的食物將增加脂肪。如果你努力並持續練了一年多的腹肌卻仍看不到它們。那你就應該檢討自己的飲食了。

常見如：雞肉，牛肉，雞蛋...

有條件可買蛋白，增重劑等

❷ 關於用啞鈴健身的方法

啞鈴是健美訓練的重要器械之一。它猶如一把錘子和鑿子，能雕塑身體的每塊肌肉。只要有副啞鈴和一條長凳，你就能隨心所欲，進行種種健美訓練。
一、下背部：與杠鈴相比，舉啞鈴能減少對脊柱的壓力。再說，用啞鈴做動作也更舒服。如果用啞鈴做直腿硬拉練習，也能有效地發達股二頭肌。
二、小腿部：站立，手持啞鈴進行單腿提踵練習，比用小腿機訓練效果更好。也可腳前掌踏木板，將啞鈴放在膝蓋上進行單腿或雙腿坐式提踵練習。
三、背部：與杠鈴相比，用一隻或兩只啞鈴做俯身劃船練習（單臂劃船對背下部更安全些）能使背部肌肉增長得更快。單臂啞鈴劃船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李、哈尼慣用的背部練習。仰卧凳上做啞鈴屈臂上舉練習，不僅能鍛煉胸部的前鋸肌，而且能發達背部兩側的肌群。

四、胸部：仰卧凳上，用啞鈴做平卧推、上斜推和下斜推，比用杠鈴做更有利於肌肉的增長，因為它能更廣泛深入地刺激肌肉。也可用啞鈴做多角度的飛鳥練習，以發展胸肌的各個部分。一個很好的練習方法是做完一組啞鈴飛鳥之後，立即做一組啞鈴卧推舉練習。這樣練不僅效果好，而且能減輕肩部負擔，避免運動損傷。
五、肩部：各種形式的啞鈴練習都可發展肩部肌肉。比如，用啞鈴做側平舉、前平舉和俯身飛鳥練習來發展肩部三角肌的中束、前束和後束。發展斜方肌可採用啞鈴聳肩或繞環練習。
六、肱二頭肌：啞鈴彎舉是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌「峰」的一項最佳練習。不同方式的啞鈴彎舉能使 上臂更加粗壯，而且從後面看肌塊分離，清晰突出。
七、肱三頭肌：用啞鈴做單臂或雙臂頸後臂屈伸練習，可使肱三頭肌發達成馬蹄形。練習時可將啞鈴盡量放低，以加強訓練效果。
八、前臂：啞鈴正握腕彎舉可發展前臂內側肌群；發展前臂外側肌群則反握彎舉。
九、大腿：腳後跟墊塊小木板做啞鈴負重深蹲練習，可發展股四頭肌。如果躺在長條凳上腳夾啞鈴做彎舉練習，則可發展股二頭肌。
十、腹部：仰卧，將啞鈴置於腦後收腹起坐，可練上腹部肌肉；收腹舉腿（上體不動）可練下腹部肌肉。

❸ 初學啞鈴的訓練方法。（最好帶有標準的視頻）

我是健身教練，給你點建議早上起來跑最好，5點30-6點，慢跑
有啞鈴可以不做俯卧撐，練二頭，三頭和三角肌
腹部很簡單，二頭，你只要坐著，一手握啞鈴，放大腿上，另一隻按住這只握啞鈴的手，然後把啞鈴慢慢上拉到最高點停3秒，再放下，12次一組，做5組，重量按自己能承受的60-70%為好三頭：站直，一手握啞鈴，從背脊往上拉伸，到後腦勺停3秒，再慢慢放下，做12次，5組三角肌：站直，握啞鈴做前平舉和側平舉八，這個很簡單，12次1組，5組小腿用提踵，帶啞鈴的，堅持2個月，小腿就發達了，胸大肌，和背擴肌用蝶泳是最好的方式
大腿：舉杠鈴深蹲，沒杠鈴，或沒條件來健身房，那就舉重物做深蹲，這些看起來簡單，但要堅持做下去並不容易，效果絕對有有不懂的可以問我,QQ419888511

❹ 用啞鈴如何更有效、健康的健身

用啞鈴來健身是一個非常好的方法，要比死板固定的器械更能練到人體的肌肉控制，其實它適合各個階段的健身愛好者，只是動作要對（固定器械相對來說規定了運動軌跡，動作更易學習控制），重量合適（重量過大動作更容易出錯，同時會有危險）。

我看其他知友的分享已經很詳細了，我來補充一些沒有提到的細節，更有益於人體肌肉生長和功能提高。

01

小肌肉群的練習是必不可少的。

我們往往會過度關注大肌肉群的練習，注重肌肉塊的生長，很容易導致肌肉不平衡。

比如大家很容易忽略手指、小臂、脖子、深層核心、腳的肌肉力量練習，你一去健身房很可能很注重練習胸大肌、腹部、大腿等，健身教練自己也很少練自己的脖子，這樣就會形成肌肉力量的不平衡

試想：如果你的胸大肌、胳膊、背都很強壯，但是脖子肌肉很薄弱，那豈不是脖子很容易受傷，並且我們又長時間低頭玩兒手機。

我們來看一下用啞鈴以徒手應該怎麼練習：

1徒手手指的拉伸練習.

這個練習可以把我們的手拉長，做完之後你可以跟另一側手對比一下哦！

同時促進手部的血液循環，還有對於向我們這種經常做手法的人平時要多做這樣的保養。

如果你手發涼你會發現做完之後手立刻暖暖活活的。

這個動作有很多細節，我給大家拍了視頻：

視頻載入中...

2腕伸腕屈肌和不同角度練習。

3徒手或彈力帶練習脖子周圍肌肉

特別是脖子後面和頸椎深層的穩定肌群（因為問題主要是如何用啞鈴，我簡單提一下）。

脖子的練習循序漸進，從靜態到動態，從輕到重。

下面我們來看看用啞鈴如何練到肱二、肱三、肩帶、胸大肌、臀腿等肌肉，我介紹的這些練習方法會更加結合人體肌肉本身，操作簡單，效果明顯，我們一步一步給大家列出來，方便你來實際進行。

一、肱二頭肌訓練

這是我們的肱二頭肌，它在我們胳膊的前側。

它也是初學者首先會練習的肌肉之一，因為很容易練到它，每次練完都能感覺到胳膊力量感十足。

雖然你每次練習都能找到感覺，但我要說的是，股二頭肌是分為長頭和短頭的。長頭在內，短頭在外。

大部分人可能沒有充分練習到長頭，所以練的肌肉只顯示出「一團兒」，沒有修長的線條，是因為不知道一個細節，這個細節便是，在彎舉的過程中注意把小臂旋前，所以是這樣的。

在小臂旋的過程中你可以用另一隻手摸一下自己大胳膊的內側，它是又收縮的。

所以如果你只是這么練習：

甚至這么練習（小臂始終處在旋前位），都是對長頭和短頭沒有同時充分刺激，除非你再分開加強。

02

肱三頭肌訓練

上臂水平，靠前臂屈伸完成動作。

呼吸流暢，呼氣時發力。

徒手你可以這樣做：

03

肩帶肌訓練（包括三角肌、斜方肌上部、肩胛肌、大小圓肌等）

首先練習下肩外旋機，大部分人的肩外外旋肌都比較弱，除了加強，你如果有含胸弓背、肩關節彈響、肩周炎等，這個動作是必練的。

練習三角肌：前平舉、側平舉、推舉練習三角肌，三角肌在肩的外側。

三角肌的發達對增加肩寬很有幫助，會讓男士看起來很寬闊、健壯。

推舉動作主要發達三角肌前束和中束。用杠鈴或啞鈴練都行。可以站著練，也可以坐在凳上練。

推舉動作不難掌握，將杠鈴或啞鈴垂直向上推起至兩臂伸直就行了。不過，有兩點需注意，一是上體始終要保持托胸、收腹、緊腰，二是舉至頭上稍停後，再慢慢下放。

頸後推舉主要是發達三角肌後束和斜方肌。

我們在坐的時候可以找一個適合自己重量的啞鈴，每組做6―10個，做三組即可。

推舉

前舉和側平舉在做的時候要保持身體的正直，不能有肩的過度上抬和身體的傾斜。

04

胸部肌肉訓練

卧推

仰卧推舉，簡稱卧推，是發達胸肌最常見也是最有效的方法之一。

卧推因體姿不同，又分為平卧推舉、上斜推舉和下斜推舉。

卧推所用的器械主要是杠鈴和啞鈴，我們主要介紹啞鈴卧推。

以平卧推舉為例，其預備動作有以下幾點需要注意：兩腳掌一定要踏實；二是以上背部和臀部觸及凳面，使軀干成「橋形」；三是兩手持鈴應平行於肩，將啞鈴置於兩肩外側接近於乳頭的平行線上。

可單側可雙側進行。

卧推動作的要領也有幾點要注意：一是以胸大肌的突然收縮力，將杠鈴向上推起；二是在推舉過程中，軀干始終保持「橋形」；三是推起杠鈴兩臂伸直時，胸部要挺起，兩肩要下沉，切忌「含胸聳肩」，否則鍛煉效果會大打折扣。

呼吸方法是：舉較輕重量時，推起時吸氣，還原時呼氣。如果舉大重量或最後幾次感到很累時，則採用直臂支撐時先呼吸兩三次，接著吸半口氣（即閉住氣）的同時，使杠鈴慢慢下落胸上。當杠鈴觸及時，立即以胸大肌的收縮力推起杠鈴，直至兩臂伸直時在呼吸，隨即進行深呼吸。

採用啞鈴做上斜卧推時或下斜卧推時，啞鈴分別置於胸部外側。

初練者一定要掌握好啞鈴的中心，重量適中，勿使前後晃動。

05

背闊肌訓練

劃船

「劃船」發達背肌的主要練習方法之一。因為它的運動軌跡狀似劃船動作，故而得名。

除運動專門的劃船器外，劃船動作主要是靠杠鈴和啞鈴來完成的，術語上叫「杠鈴劃船」或「啞鈴劃船」。

用杠鈴練習劃船有四種握法：窄握、中握、寬握和並握。不同的握距和握法鍛煉的部位有所不同。窄握和並握的重點發達背闊肌上部肌群；中握重點發達背闊肌中上部肌群；寬握重點發達背闊肌中下部肌群。

用啞鈴練習劃船主要有雙手和單手持鈴兩種方法。

一手持鈴，同側腿、另一手和小腿膝蓋支撐。

能更好的集中背闊肌的力量，減輕兩腿和腰背肌的負擔。

第一步：吸氣，直臂向後將拉引至小腿前下端；

第二步：以背闊肌收縮的力量，屈肘將啞鈴沿小腿提至膝上；

第三步：繼續以背闊肌之力，將啞鈴提至大腿上部，同時胸部稍挺。

最後還原，呼氣。在還原過程中，一定要用背闊肌的控制力將啞鈴原路慢速放下，直至臂、肩完全放鬆、背闊肌充分伸展。

在發力過程中，有三點請初練者注意：

一是上體始終保持挺胸，收腹、緊腰，不得弓背松腰。

二是啞鈴上提路線不是垂直的。

三是提鈴時不要藉助慣性。

當啞鈴提至小腹前需拉至胸位，然後再垂直放下。

06

腰腿部訓練

這一部分主要講用啞鈴練習腰部、臀腿的肌肉。

首先第一個動作是啞鈴負重深蹲。

深蹲這個動作能很好練到臀推，如果你練習徒手深蹲一段時間後，再加上啞鈴負重那就更贊了。

你可以把啞鈴雙手拿一個重的放身體前側中間，也可以一手拿一個放身體兩側。

深蹲要點：

1兩腳分開大致與肩同寬，或者舒服的寬度。

2左腳對准11點鍾方向，右腳對准1點鍾方向。

3在下蹲之前，膝蓋打開，膝蓋沖著腳趾二拇指和三拇指。膝蓋打開才能保證髖關節打開，這樣在下蹲時才符合膝關節的運行軌跡。

4下蹲時要緩慢，注意膝蓋一直是打開的。

5下蹲時先坐下屈髖坐屁股，再屈膝，膝關節不要超過腳尖。（針對膝關節是否過腳尖問題是這樣的：大眾健身建議不超過腳尖以較少膝關節所受的負荷，在實際專項運動中，很多動作膝關節是超過腳尖的，所以也需要在超過腳尖的情況下加強，這個時候練習是超過腳尖的）。

6下蹲的幅度可以超過90度，當超過90度時，對大腿後側和臀大肌的刺激會更強。（正常情況下大腿前側股四頭肌比大腿後側?繩肌力量強，當強的太多時也容易發生損傷，所以建議練習?繩肌）

如果額外再加上臀及腰背的訓練，你可以加一個臀推的動作。

下方演示實用杠鈴完成的，你當然也可以用啞鈴，只是沒有杠鈴方便。

❺ 啞鈴怎麼練

鍛煉最好的時間是早晨和傍晚，早上起來晨練一會，晚飯之前鍛煉一會。量不能太大，按你這個體重應該鍛煉到你的手臂開始酸了，少做一點，多做幾次，20kg的美格手臂做10次，就可以了。記住要慢，不要用力過猛，傷到肌肉導致肌肉拉傷那可要十天半月來恢復而且容易復發。
一開始練調到7.5kg這個程度就可以，其實鍛煉不是看你練的啞鈴有多重，而是看你能堅持多長時間。這個鍛煉一個月才開始有效果，我曾經堅持了半年，效果很好，肌肉很明顯，干什麼事都體力充沛。吃東西的話我要說的是雞蛋更好，那些什麼蛋白粉很多食物添加劑，你懂得，不如自然地好。

❻ 啞鈴正確的鍛煉方式

啞鈴是非常不錯的一種鍛煉方法，很多朋友在健身或者鍛煉的時候，都會使用到啞鈴，但是在使用啞鈴鍛煉時，也會有很多的注意事項，只有正確的使用才能夠達到最好的效果。
方法一：
抓住啞鈴坐在平凳上，把啞鈴放在大腿上。當處在仰卧的時候，把啞鈴放在胸部以上位置，並保持雙臂輕微彎曲。讓肘部指向兩側。

方法二：
握住兩個啞鈴，將啞鈴凳調低成斜下面。保持手臂稍微彎曲，肘部指向兩側做啞鈴飛鳥動作。不要讓啞鈴相碰撞。下斜的啞鈴飛鳥，能讓發力更容易集中在胸部下沿輪廓位置。
方法三：
啞鈴仰卧屈臂上提，先卧在平凳上，雙手握住啞鈴。保持肘部略微彎曲。降低啞鈴並低於頭部位置，知道上臂與地面平行。
方法四：
仰卧在上斜板上，大概角度45度角。雙手抓住兩個啞鈴，保持手臂稍微彎曲。用啞鈴做上斜飛鳥的動作。返回和重復。

❼ 啞鈴的鍛煉方法，最好配有視頻！！！

坐姿單臂頸後臂屈伸
A．重點鍛煉部位：肱三頭肌。B．開始位置：正坐在凳上，兩腳平踏在地上，右手持鈴，掌
心向前，伸直在頭頂上方。左手托於左側腰間。C．動作過程：右上臂緊貼右側耳旁，不準移
動。持鈴以半園弧落下至左肩上方，持鈴下落越低越好。然後，以右臂肱三頭肌的收縮力，
持鈴向上舉起還原。重復做。左、右手交替做時，要完成同樣次數。D．訓練要點：持鈴向頭
後對角線落下要比直接向後方落下的訓練效果要好。
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俯立臂屈伸
A.重點鍛煉部位：肱三頭肌。 B.開始位置：自然站立在凳的一端，上體前屈至背部與地面平
行，左手以手掌支撐在凳上，右手持啞鈴，屈肘，使右上臂緊貼體側與背部平行，前臂下垂
。 C.動作過程:手持鈴，上臂貼身，固定肘部位置，持鈴向後上方舉起至臂伸直，再慢慢放
下還原。只有前臂上下活動。 D:訓練要點：採用「孤立訓練原則」，持鈴至全臂伸直時，使肱三頭肌徹底收縮，保持靜止並默數1、2、3，然後再放下還原。
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啞鈴俯立劃船
A.重點鍛煉部位：上背肌群，特別是背闊肌以及上臂肱二頭肌。 B.開始位置：一腿屈膝跪在
長凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住啞鈴,下垂體側。另一腿伸直站立，以及上體
前屈至背部與地面平行。 C.動作過程:持鈴貼近腿側向上提起至肩前或更高些，提鈴上拉時
，集中用背闊肌肉的收縮用力。然後循原路慢漫放下還原。重復做。一手 練完，再換另一隻
手。 D:訓練要點：當啞鈴提起至最高點（肩前高度）時，同時使上體稍稍 向另一側轉體，
這樣會更有利於背部肌群的徹底收縮。
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肱二頭肌的鍛煉

俯坐彎舉
A.重點鍛煉部位：肱二頭肌 B.開始位置：坐或俯立，上體稍向前傾，一手握啞鈴下垂於一腿
內側，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部擱在一側大腿上。 C.動作過程：持鈴慢慢屈肘向
上彎起至胸前，上臂不準移動，緊貼大腿內側。 D.訓練要點：當持鈴彎起時，腰背部不要放
松。當持鈴彎起至胸前時，使肱二頭肌盡量收緊，並保持靜止3秒鍾。然後，再慢慢放下。也
可以立姿進行。
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站姿啞鈴錘式彎舉
A.重點鍛煉部位：主要健美肱肌和肱二頭肌肌群。B.開始位置：直立或坐姿，兩手臂伸直自
然下垂，手握啞鈴，虎口朝前。C.動作過程：兩上臂同時以肘為軸經體側彎起帶啞鈴，上、
前臂用力收緊，稍停2-3秒，然後呼氣，持鈴緩慢放下還原至體側，重復練習。D.訓練要點：
對握彎舉時，兩上臂固定不動，直腕握鈴，不得藉助上體擺動的慣性力。
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坐姿啞鈴交替彎舉
A.重點鍛煉部位：肱二頭肌 B.開始位置：正坐在凳的一端，兩手各持啞鈴，下垂體側。 C.
動作過程:把一手持鈴彎起至肩前.然後慢慢放下,同時另一手持鈴 彎起.兩手交替做彎舉。
D:訓練要點：有些健美冠軍喜歡在開始時掌心向下，彎起時，使手腕 向外轉至肩前。放下時再轉回還原，他們認為這樣練更有效
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啞鈴卧推
A.重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。
B.開始位置：仰卧在平的卧推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。
C.動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推
動作，上推時呼氣。然後向上推起至開設位置，重復坐。
D.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的
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上斜啞鈴卧推
A.重點鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。
B.開始位置：仰卧在上斜角度為35-45度的卧推凳上。
C.動作過程：兩臂伸直持啞鈴位於肩的上部。放下至胸部上方（接近鎖骨處）時吸氣。下降至最低
處時，即做上推動作，上推時呼氣。
D.訓練要點：練習過程將主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始終處於緊張狀態。肱三頭肌作為次要
的補充力量。
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平卧啞鈴飛鳥
A.重點鍛煉部位：胸大肌和三角肌。
B.開始位置：仰卧在平的卧推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。
C.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分
的拉伸感，並使上臂落下至低於肩部水平線。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位
時呼氣。
D.訓練要點：如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的
感覺。
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上斜啞鈴飛鳥
A.重點鍛煉部位：上胸和三角肌。
B.開始位置：仰卧在斜的卧推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直。
C.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分
的拉伸感。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。
D.訓練要點：如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的
感覺。
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199984.gif

啞鈴推舉
A.重點鍛煉部位：這個動作是鍛煉軀幹上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、
肱三頭肌、和上背肌群。 B.開始位置：雙手持鈴握於頭部兩側 C.動作過程：兩手垂直方向
把啞鈴推起至兩臂伸直。然後再慢慢放下至起始位置。D.訓練要點：啞鈴握法比杠鈴有很大
的自由度。
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俯立側平舉
A．重點鍛煉部位：三角肌後束和上背肌群。B．開始位置：兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心
相對持啞鈴，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。C．動作過程：
兩手持鈴向兩側舉起，直至上臂與背部平行（或略為超過），稍停，然後放下啞鈴還原。重
復做。D．訓練要點：如果在持鈴向兩側舉起時，使肘和腕部稍微彎屈，你會感到能使三角肌
群獲到更好的收縮。在整個動作過程中，思想要集中在收縮的肌肉群上。
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側平舉
A．重點鍛煉部位：三角肌外側中束部位。B．開始位置：自然站立，兩手各持啞鈴下垂體前
，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。C．動作過程：兩手持鈴同時向兩側舉起，直到舉起至與頭部齊
高位置。然後，慢慢地循原路落下回原位，再重復做。D．訓練要點：在持鈴提起和放下過程
中，使肘和腕部始終稍微彎屈，對三角肌的收縮更為有效。當啞鈴向兩側提起時，同時使手
腕向上轉起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。啞鈴落下時，手腕再轉回。
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前平舉」用啞鈴或杠鈴
A．重點鍛煉部位：上胸部和三角肌前束。B．開始位置，自然站立，兩手各持亞鈴或持杠鈴
下垂於腿前。C．動作過程：把啞鈴或杠鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直至與視線平行高度
。然後，慢慢放下還原，重復做。D．訓練要點：如果採用啞鈴時，以拳眼向前，持鈴於體前
上舉。這種方法是單獨集中鍛煉三角肌前束。
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❽ 啞鈴正確的鍛煉方法

啞鈴是一種用於增強肌肉力量訓練的簡單器材。科學地使用啞鈴，可以收到很好的鍛煉效果。

1、練習啞鈴前要選好合適的重量。

2、練習目的是為了增肌，最好選擇65%-85%負荷的啞鈴。舉個例子，如果每次能舉起的負荷是10公斤，就應選擇重量為6.5公斤-8.5公斤的啞鈴進行鍛煉。練習時每天5-8組，每組動作6-12次，動作速度不宜過快，每組間隔2-3分鍾。負荷太大或太小，間歇時間太長或太短，效果都會不好。

3、練習目的是為了減脂，建議練習時應做到每組15-25次甚至更多，每組間隔控制在1-2分鍾。如果覺得這種練習很枯燥，可以配合自己喜歡的音樂練習，或跟隨音樂做啞鈴健身操。

基本鍛煉原則

1、瘦人增肌適於採用大重量、少次數的啞鈴練習，一般每組動作8-12RM效果最佳。

2、胖人減脂適於採用小重量、多次數的啞鈴練習，一般每組動作50RM以上效果最佳。

3、塑型為目的適於採用中等重量啞鈴練習，一般每組動作25-30RM效果最佳。

RM：rm表示的是相對重量，8rm是指最多能夠連續完成8次的重量，或者說，能夠連續完成8次的最大重量。前提是動作標准，不要借力作弊。

以上內容參考：

網路-啞鈴

網路-啞鈴鍛煉方法

❾ 啞鈴健身方法（圖解）

啞鈴健身方法（部分圖解）