深蹲二頭肌鍛煉方法

❶ 求股二頭肌的鍛煉方法

當大腿肌肉發達到 一定圍度時,就應著重細節部位 的雕塑,尤其是 股二頭肌. 因為[在]健美造型中不論是 後展股二頭肌,還是 側展胸部,股二頭肌都是 一個「亮點」,它能使大腿有 一種巨大 的膨脹感與美感.
怎樣發展股二頭肌呢?下面是 本人鍛煉股二頭肌 的方法,供大家參照.
一.鍛煉方法
股二頭肌位於大腿後側,有長短二個頭,基本功能是 便小腿後屈. 鍛煉有復合動作深蹲.硬拉.孤立動作俯卧腿彎舉.坐姿腿彎舉,輔助動用腿舉.斜蹲機練習等.

二.動作選擇
很多健美愛好者練股二頭肌 的方法是 [在]深蹲之後進行俯卧腿,彎舉或者坐姿腿彎舉練習. 雖然有效,但不理想. 發展股二頭肌必須採用針對性 的訓練方法,我選擇俯卧腿彎舉,坐姿腿彎舉或者直腿硬拉中 的 一個作為鍛煉股二頭肌 的第 一個動作,訓練方法是 逐組加重減少次數. 接下來是 做深蹲或者腿舉等輔助練習動作,這樣練 的優點是 訓練剛開始時精力充沛,注意力集中,能充分發揮股二頭肌 的力量,有利於發展股二頭肌 的圍度,同時也為後面 的深蹲等練習做好熱身准備,使股二頭肌得到更強烈.更徹底 的刺激,對增大其圍度與分離度均大有助益,可謂兩全其美.

1.俯卧腿彎舉,發展股二頭肌.

動作:俯卧練習器上,兩腿勾住橫杠,兩手握手柄,上體不動,向上屈小腿,至最高點時股二頭肌用力收緊.稍停,然後緩慢下放還原.
要點:勾起重量時小腿不宜超過垂直面,還原時股二頭肌要用力控制,兩腿不完全伸直,保持張緊狀態. 此外,股二頭肌收縮用力時臀部不可抬起,避免借力.

2.啞鈴俯卧腿彎舉:孤立動作,臂與腰背部肌群 的借力相對減少. 健身房配置不全 的情況下最好選用這個動作.
動作:俯卧長凳上,雙腿夾緊啞鈴,小腿懸空,雙手抱凳端,兩腿伸直. 然後股二頭肌發力,彎起小腿,至最高點使股二頭肌處於「頂峰收縮」位,稍停. 以股二頭肌 的張緊力控制重量緩慢還原.
要點:彎起時小腿舉至與地面垂直為宜,不要超越,否則啞鈴容易失去控,到最高點後用力擠壓股二頭肌並保持片刻. 還原要緩慢,讓啞鈴有力地牽拉股二頭肌.

3.坐姿腿彎舉:孤立動作,賽前採用此練習可拉出「鋼絲繩」般 的股二頭肌

❷ 如何將股二頭肌練發達

健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。
肱二頭肌：啞鈴彎舉、引體向上（各4組）
鍛煉數量和休息時間：
初練者可以做8到12RM的負荷，每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鍾，每個動作做完休息不超過2分鍾。
對於增肌健美而言，同一個部位不宜天天鍛煉。如果當天給予某一個部位足夠的鍛煉刺激，那麼這個部位的肌肉需要間隔48小時以上才能再次鍛煉。肌肉是在休息的時候生長的，所以次日繼續鍛煉就會影響肌肉外形的壯碩。比如第一天練的是胸肌，第二天就不能練胸肌了，但是可以練腿、練背、練腹肌等等。所以是可以天天練肌肉，但同一個部位不能天天練。

❸ 正確的深蹲方法

首先要來了解一下怎樣做深蹲的動作才是正確的。因為相信很多人並不是第一次就能把深蹲做成功的，看似簡單的一蹲，卻是凝聚了腿部各處力量的標准動作點。開始深蹲時，雙腳要保持自然的分開狀態，打開程度跟肩膀差不多寬，腳尖的話要稍稍朝向外面，後背一定要挺直不能彎曲。深蹲很注重的一點就是在蹲下的時候要保持大腿和小腿呈90°，當然這也是最難的，如果想做到精確的程度，就很難保持平衡，所以這里有個小竅門，要記住必須膝蓋不能超過腳尖的位置，那麼說白了就是腳尖朝向哪裡，膝關節就朝向同方向。

但不少初學者在前幾次根本做不起來，這里再傳授一個竅門，就是當即將蹲下的時候身體往前傾，然後再緩緩蹲下，試試這樣是否就可以做到了，記得不要直接彎曲膝蓋。動作一定要做標准，如果深蹲的動作不是規范的，那不僅不能達到效果，反而會大大影響減肥及塑形的目標。

學會了深蹲的標准動作之後，現在來了解一下深蹲對於減肥的幫助是如何達到的！因為深蹲是一個全身性的動作，可以同時鍛煉股四頭肌、臀大肌、對豎脊肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌群等，每次蹲下的時候，特別是腿部的肌肉群基本上都是處於在用力和收緊的狀態中，這樣反復且長時間的刺激和帶來緊張感，並且適時消耗身體脂肪和熱量，堅持下來就會達到意想不到的瘦身效果。

其次，深蹲對於強健心肺功能也有明顯的幫助，因為深蹲的動作雖然用力但緩慢，並不會令我們出現呼吸困難頭暈或上氣不接下氣等現象，循序漸進的堅持當然就會在不知不覺中鍛煉出好的心肺能力了！

最後深蹲還有一個好處，就是能促進膝蓋的靈活性，因為這個動作的發力點很大程度上都是集中在膝蓋部位，以此來促進腿部的肌肉，所以在平時的鍛煉中會對膝關節和腳踝關節起到刺激的作用，會增強關節的靈活性。

任何運動都不能過度透支，必須要力所能及的去做。要感覺做了之後帶來的是一種舒適和放鬆，這才是對身體有幫助的好運動。運動一定要循序漸進的去加強，在身體適應後再慢慢挑戰強度更高的動作。包括深蹲第一次做時一般控制在30個左右就可以了，越來越往後可以加到每天不超過100個，但盡量不在超過100個，本文中教給大家的這套深蹲方法，只要跟著文中介紹的標准來，減肥也就順利多了。

深蹲對於男生來說是很好的鍛煉動作他可以鍛煉到我們的大腿肌群和臀部肌群，但是做的過程中我們需要注意很多地方，一起來看一下吧。
方法/步驟

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深蹲時要注意腳尖要朝正前方，膝關節跟腳尖方向一致。

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還要注意股臀要保持中立位。

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還有就是要收腹挺胸下額微收，從側面看它與肩寬在同一條直線上。

❹ 深蹲的練習方法

深蹲練習：

A 軀干挺直，正常站立位脊柱排列即可，不要超伸；在下蹲位略微前傾，並不是豎直於地面的；

B 下蹲深度要求大腿上表面平行或者略低於水平面；

C 膝關節可以微微超過腳尖，沒必要強求「膝關節不過腳尖」這一世紀荒言；

D 臀部後伸，像要坐在身後的椅子上一樣；

E 眼睛平視。

補充：1、雙腳分開比肩略寬或者與肩同寬都可以；

2、兩腳尖自然分開30°左右，每個人的身體結構不一樣，怎麼舒服怎麼來；

3、下蹲時膝關節運動軌跡和腳尖朝向一致，說白了就是腳尖指向哪裡，膝關節就頂向哪裡；

4、重心落在足跟或者足中上（穿後腳跟墊高的鞋，重心落在足跟上；穿平底鞋或者光腳，重心落在足中上）；

5、從直立位開始下蹲，首先臀部微微後伸，同時膝關節解鎖，然後再大幅度屈髖屈膝下蹲，軀干伴隨下蹲有節律的前傾；

6、整個下蹲站起的過程要如行雲流水般順暢，不能出現停頓、卡殼、局部加速、前後擺動等情況。

❺ 鍛煉二頭肌的好方法

舉啞鈴。每組12個。三組。每組休息1分鍾

❻ 怎樣在家中鍛煉股二頭肌

股二頭肌在大腿的後側，這個部位在健身房是用專門的器材鍛煉的，所以貌似在家中無法鍛煉。其實在家中做深蹲就可以鍛煉股二頭肌了。
其實深蹲不僅可以鍛煉大腿前側，還能鍛煉大腿後側，甚至是小腿肌肉也能鍛煉到的。經常做深蹲還有助於全身肌肉的發展。
初練者可以先做徒手深蹲，然後做扶牆單腿深蹲，最後做單腿深蹲。
如果徒手深蹲一次性可以做30個以上可以做扶牆單腿深蹲，如果扶牆單腿深蹲可以做10個以上，並且平衡能力得到了改善，就可以做單腿深蹲了。
深蹲動作過程：
腳尖沖外，11點05方向。收腹挺胸，後背挺直，下至大腿與地面平行或膝關節稍小於90度，另一隻腿抬離地面（徒手深蹲不用抬腳），上至膝關節微屈，不要超伸。
深蹲鍛煉方法：
做3到8組，每組做10個以上，每組間休息1分鍾。