鍛煉三四天膝蓋疼最好鍛煉方法

Ⅰ 運動後膝蓋疼怎麼辦

因運動產生的膝蓋疼痛是難免的，關鍵是要找到一種正確的保養方法——「小半蹲」或「貼牆半蹲」。這種靜力鍛煉的方法日常對腿部膝關節、韌帶和肌肉的保健保養都有很好的作用，在日常鍛煉中可避免不必要的傷害。「小半蹲」可在日常運動後抽一定時間做一做，「貼牆半蹲」一般在腿部膝關節或韌帶或肌肉受傷後每天專門練一練。 「小半蹲」、「貼牆半蹲」可在「網路」項下找到其詳細內容和具體解釋。

Ⅱ 有沒有治療運動過度的膝蓋疼的好方法

對付膝蓋疼痛的辦法 1．減輕體重，體重是膝蓋問題的主因，你每超重一磅，你的膝蓋部位就得承受6倍的重量。 2．用止痛乳液搓揉膝蓋。 3．在醫生指導下使用止痛葯。 4．用運動鍛煉膝蓋，即使膝蓋疼痛，也需做適量的運動，肌肉愈強壯，關節愈有力，也更能承受壓力(①鍛煉四頭肌②抬腿③鍛煉腿後腱)，如果運動反而增加疼痛與不適，應停止練習。 5．改變活動項目，不論你做什麼，勿因為膝蓋痛而放棄健康的生活方式。沒有必要停止活動，你只需避免會引起膝蓋痛的事。 6．跑在有彈性的地面，草地最佳，柏油路次之，水泥地居後。 7．在活動間若發生膝蓋疼痛，應立即休息患部，用冰塊冰敷，並抬高患部20―30分鍾。冰塊是極佳的消炎劑，確實有助於減輕膝蓋痛。 8．在沒有腫脹的情況下，事先熱敷可能使你活動時較不痛，但若有發腫的情形或懷疑有發腫的跡象，則勿熱敷。運動後熱敷將是徒然，增加不適。 9．當跑鞋失去彈性而無法再承受反作用力後，應立即換鞋。 10．建議以騎腳踏車取代容易引發膝蓋不適的跑步，不論是固定式或可動式腳踏車皆可。但若不謹慎行之，騎車也可能帶來膝痛。我們不鼓勵騎上坡路段，以免過度費力。而且應以低檔行進，較輕松。 11．找出疼痛的引發點，在大腿內側有個疼痛的引發點。欲消除這種疼痛，不妨將手自膝蓋向大腿的正面上移3寸，接著向內側再移2寸，用拇指尖穩穩地壓入此點，直到你感覺肌肉已鬆弛。這可能需要30一90秒的時間，然後放開拇指。 12．運動前的暖身及運動後的降溫都是很重要的。平躺在地面上，將雙膝向胸前，然後將一隻腿向上伸直，像要用腳眼看天花板，從1數到10，隨後換另一隻腳。

Ⅲ 為何鍛煉完膝蓋會疼如何緩解

運動量過大，或者膝蓋有損傷。

尤其是對於減肥心切的人要注意。我們體重太重時，對於膝蓋的負擔會非常的大，不能採取過量的運動方法，可以通過其他的運動方式先適當減少自己的體重，然後可以適當增加跑步的強度。也可以延長訓練周期，切記不可心切，高強度的訓練。容易對身體和膝蓋完成傷害。

通常，我們判斷運動是否過量的標準是是否可以通過注意恢復，比如休息一天之後，第二天有沒有身上明顯的關節疼痛，如果沒有明顯的疼痛，說明運動是適量的。如果休息過後沒有恢復，這就有可能是關節內的損傷，常見的比如半月板損傷和交叉韌帶損傷，最好是到醫院對膝蓋進行一個檢查。此類的疼痛要通過治療這些原發病來緩解。

平時運動量較少的人。運動量應該適當增加，切記不能直接高強度的鍛煉，這樣不僅不能提高我們的健康水平，還會對我們的身體造成不同程度的損害。

鍛煉完之後，膝蓋疼，首先根據疼痛的程度分析自己鍛煉強度是否過強？休息之後感覺是否有沒有恢復。如果還是不適的話，盡快到醫院檢查一下。以免耽誤病情。

Ⅳ 膝蓋疼如何鍛煉

1.拉伸髂脛束。做劇烈運動前，先花一些時間拉伸髂脛束，做個熱身，以保持膝蓋強健。

（1）雙腳交叉站立，左腳在右腳前，手臂往上伸直。上半身盡量向左傾斜，不要曲膝。換邊重復，右腳交叉放在左腳前，上半身往右傾斜。

（2）坐在地上，雙腿向前伸直。將其中一隻腿放在另一隻腿上，盡量把膝蓋往胸部的方向抬起，保持這個姿勢數秒。換邊重復。

（3）做更復雜的運動前，先快步走一會兒，讓髂脛束放鬆。

2.鍛煉四頭肌、腿後肌和臀大肌。

（1）做弓箭步運動，鍛煉四頭肌。雙手叉腰站直。左腿向前踏出一大步，身體慢慢往下蹲，直到左腿呈90度彎曲。右腿膝蓋往下彎曲，直到幾乎碰到地面。重復幾次，然後雙腳交換位置。

（2）做登踏運動，鍛煉腿後肌。一隻腳踏上梯階（也可以用箱子或書本），另一隻腳接著踏上去。換邊重復。

（3）做下蹲運動，鍛煉臀大肌。站直，保持後背直挺，慢慢曲膝蹲下。這項運動太劇烈了？那就站在椅子前，保持後背直挺，慢慢坐下，再站起來。

3.進行能鍛煉全身肌張力的休閑活動。如果腿部肌肉不強壯，膝蓋也不會強壯。

（1）瑜伽是低沖擊運動，能夠鍛煉腿部肌肉。而且，很多瑜伽體位需要拉伸膝蓋，幫助它暖身。

（2）游泳也能鍛煉腿部和膝蓋力量及靈活性。

（3）走路和騎自行車也能保持膝蓋健康，方便進行更劇烈的活動。

(4)鍛煉三四天膝蓋疼最好鍛煉方法擴展閱讀:

膝蓋痛是現代都市人常見的症狀。久坐不動、身體衰老、鍛煉過度等都可能造成膝蓋痛，給生活帶來不便。日本理學療法士笹川大瑛介紹了相關應對措施，可供參考。

要防治膝蓋痛，就要鍛煉連接膝關節的大腿肌肉，即大腿後側的肌群——腘繩肌。人體活動膝蓋時會用到此處肌肉，腘繩肌若衰退不強健，會導致膝蓋活動不靈便，引發膝蓋痛。相對來說，短跑運動員的腘繩肌比常人要發達強健許多。腘繩肌鍛煉法對預防及緩解「變形性膝關節症」「慢性膝蓋痛」「走路時膝蓋痛」等都有幫助。

鍛煉腘繩肌只需要一把椅子、一塊可以躺下的空間即可。1.兩腿張開，跨坐在椅子上，右腳向內彎曲，保持膝蓋不要抬起的同時，右腳尖盡量上舉，仔細體會大腿內側肌肉的緊綳感。維持10秒左右後復原，反復做3~5遍，然後換左腳。

2.仰躺在地面或床上，兩腳張開，右腳倒向內側，努力讓大腳趾接觸地面。右手橫向伸展，以肘部支撐地面，抬起右側臀部，體會大腿後側肌肉的緊綳感。維持10秒左右，然後復原，反復做3~5遍後，換左側做

Ⅳ 有哪些緩解運動後膝蓋疼痛的好辦法值得推薦

前不久有個朋友向我咨詢過這樣的一個問題，他說他每天跑40分鍾，結果膝蓋有點受不了，每次跑到最後就開始疼痛，這讓他非常的擔心，害怕把自己的膝蓋傷到了！在我的跑者圈子裡就有不少人膝蓋受傷了，有些人真的傷的非常重，帶著護膝走路都疼，你想想看這嚴重到了什麼程度？所以現在很多人談跑步色變，甚至有的人直接放棄了跑步！如果你每天跑40分鍾，膝蓋有點疼痛，這很有可能是我們的跑步速度的問題！跑步的速度如果太快，沖擊力就會造成嚴重的膝蓋損傷，所以你會越跑越疼，到後期疼痛加劇！所以我們首先要做的事情就是先減速，先降低你的配速，這樣可以減少作用在膝蓋上的沖擊力，這樣我們的膝蓋就不容易疼痛！建議把配速維持在六到七分鍾！

Ⅵ 怎樣緩解運動後膝蓋疼

運動後膝蓋疼的緩解方法:
1.運動後膝蓋疼,要及時休息,放鬆骨關節.用熱水對膝蓋進行熱敷.
2.運動前要充分的作好准備活動,提高人體體溫，消除肌肉、韌帶的粘滯性，使肌肉柔順，韌帶伸展性加強，從而減少膝蓋在運動中受到的壓力。增強關節活動幅度，分泌更多的關節滑液，減少膝蓋的磨損。使得練習者在運動時易於伸展和收縮，也使運動時的協調性明顯提高。
3.改善膝關節的運動方式,增加提高膝關節穩定性的運動.例如，平躺在床上，膝關節伸直，在非負重條件下，直腿抬高。在膝關節無明顯疼痛反應的情況下，可以用廢舊衣物做成沙袋，放在腳背上，做直腿負重抬高練習。
4.增加鍛煉腿部肌肉力量的運動，促進血液循環.例如，手扶著椅子背，站立做騎馬蹲襠式。剛開始鍛煉時，膝蓋要保持一定的高度，不要隨意彎曲，當膝蓋沒有不良反應後，再逐步加深膝蓋彎曲的程度。這可以有效地加快肌肉的血液循環。
5.減少容易引起膝蓋疼痛的不合理運動,如:膝蓋不適者進行深蹲等需要膝蓋進行反復的運動，只會使關節磨損更厲害。要避免長時間跑、跳、蹲，減少或避免爬樓梯。
6.提高自我保護意識,不要經常蹲下或跪下取物，也盡量不要坐低凳子、睡低床，避免增加關節的摩擦和負重。
7、加強腿部肌肉力量的運動,尤其是大腿肌肉的強壯能夠對膝關節提供相應的保護。大腿正面的股四頭肌和擴筋膜張肌，股四頭肌強壯，能夠減少運動時對髕骨和半月板的沖擊，很多膝蓋正面痛都是由此引起的。而擴筋膜張肌與髂脛束有關，很多膝蓋外緣疼痛也是髂脛束問題。練習大腿肌肉有很多種方式，比如箭步蹲，深蹲，爬樓梯，靠牆靜蹲等。

Ⅶ 解決長時間運動引起膝蓋疼的方法有哪些

您好，運動能強壯身體，但是，當膝蓋疼痛，就要減少運動了。運動員是膝蓋受傷的高發人群，在比賽過程中發生意外，造成膝蓋受傷很常見，察覺到膝蓋疼痛，就要立即停止運動，避免加重膝蓋的損傷。膝蓋疼不做大運動量的鍛煉，如跑步、跳高、跳遠。堅持做股四頭肌(大腿前面肌肉)主動收縮動作，每天4-5次，每次15下(一緊一松算一下)。仰卧，屈膝，屈髖做向上的蹬自行車樣動作，每天2次，每次30-50下。
希望能幫到您，謝謝！