㈠ 產後盆底肌肉康復訓練有哪些動作
1、床沿合腿 靠床沿仰卧，臀部放在床沿，雙腿挺直伸出懸空，不要著地。雙手把住床沿，以防滑下。雙腿合攏，慢慢向上舉起，向上身靠攏，雙膝伸直。 當雙腿舉至身軀的上方時，雙手扶住雙腿，使之靠向腹部，雙膝保持伸直。然後，慢慢地放下，雙腿恢復原來姿勢。這樣的運動還是需要堅持。 2、屏住小便 在小便的過程中，有...意識地屏住小便幾秒鍾，中斷排尿，稍停後再繼續排尿。如此反復，經過一段時間的鍛練後，可以提高陰道周圍肌肉的張力。 3、提肛運動 在有便意的時候，屏住大便，並做提肛運動。經常反復，可以很好地鍛練盆腔肌肉。 4、收縮運動 仰卧，放鬆身體，將一個手指輕輕插入陰道，後收縮陰道，夾緊陰道，持續3秒鍾，後放鬆反復重復幾次。時間可以逐漸加長。 5、瑜伽縮陰 盤腿提肛，功能：收縮括約肌及骨盆底肌群等精細肌群，預防漏尿並增進緊實。動作：單盤腿或雙盤腿，緩緩吸氣後閉氣8秒再徐徐吐氣。吸氣時尿道至肛門肌肉緊縮上提，閉氣時保持緊縮，吐氣時再緩緩放鬆，重覆10次。 6、立式鍛煉 站立，雙腿微分開，收縮兩側臀部肌肉，使之相挾，形成大腿部靠攏，膝部外轉，然後收縮括約肌，使陰道往上提的方向動。經過耐心鍛煉，即可學會分清陰道和肛門括約肌舒縮，改善陰道鬆弛狀態，提高陰道的挾縮機能，藉以掌握同房時的舒縮能力，使性生活和諧、美滿。每天堅持15分鍾。 7、其他運動 走路時，有意識地要綳緊大腳內側及會陰部肌肉，後放鬆，重復練習，比如學走模特步就是其中一項。 上述的鍛煉方法主要適用於輕微的鬆弛或者是預防鬆弛，如果嚴重的話還是需要藉助其他的方式會快一點，可以配合千黛斯使用，應該會對鬆弛問題更有幫助
㈡ 產後盆底肌什麼時候鍛煉比較合適
產後盆底肌肉康復一般在分娩後6-8周開始進行，其主要目的在於提高盆底肌肉收縮能力、預防和治療PFD、改善性生活質量。
目前盆底肌肉康復主要包括：生活方式干預性治療、盆底肌鍛煉、生物反饋法、電刺激法、針灸治療、子宮托及葯物治療等，其中在SIU及POP的康復治療中，效果較為肯定、臨床廣泛應用的方法有盆底肌鍛煉、生物反饋法及聯合電刺激治療。
盆底肌鍛煉（PFME），又稱凱格爾Kegel運動，包括強度、速率、持續時間、重復性、疲勞度5個方面的訓練。這方面國內做的很好的軟體是G動APP，可以下載鍛煉哦。Ⅰ類纖維訓練，主要針對力度、持續時間和重復性這幾個方面；Ⅱ類纖維訓練，主要針對力度、速率和疲勞這幾個方面。
㈢ 如何鍛煉盆底肌
盆底肌肉訓練可以通過壓腿、跳繩、深蹲、仰卧起坐、敲打等方法。產後半年內是盆底肌功能恢復的「黃金時間」，越早訓練，效果越好。
1.壓腿，前後左右都要壓一壓，壓腿的同時對臀部進行很好的鍛煉，要壓到位，胸部盡量碰到大腿。每天堅持做半個小時。
2.跳繩。跳繩能收緊盆地的肌肉，剛開始可以慢慢的跳，開始不要跳的太高，多跳一會兒後再跳的高一些。
3.深蹲。會運用到人體最大的肌肉，並會對肌肉產生相當大的改變。當做深蹲的時候，要保證只運用到正確的肌肉，不要出現代償情況。
4.仰卧起坐。雖然仰卧起坐主要是鍛煉腹肌，但對盆底的肌肉訓練也很有幫助，在做仰卧起坐時，臀部會一收一緊，從而鍛煉了盆底肌肉。
5.此外，還可以躺在床上，讓他人用按摩捶敲打臀部，能緩解臀部緊張的肌肉，連續敲打還能鍛煉臀部肌肉。
㈣ 盆底肌運動怎麼做
您可以通過收縮肛門和陰道周圍肌肉來練習,而不是抬屁股,最好是腹部肌肉不要有運動，對懷孕應該不會有影響，嗯,慢慢來吧,練習多了就好了，這種物理鍛煉方法對懷孕是沒有影響的,但是如果懷孕了最好不要做,怕刺激子宮,引起流產可能，嗯,明白就好，具體情況沒有直接聯系,一般是產後恢復做的多。
㈤ 跟著G動鍛煉盆底肌，五步收緊怎麼做
這種方法我也做過，由於動作要領不好掌握，每次做的時候發力發的不準確，導致一點效果都沒有，後來閨蜜推薦我用大悅盆底肌治療儀，說好多產後媽媽都在用，像我這種子宮脫垂的症狀都在他們是治療范圍。我去網上查了下資料，發現大悅盆底康復治療儀是目前國內唯一通過國家葯監局審批的盆底肌康復儀，大悅具有國家二類醫療器械證，治療原理跟醫院是一樣的，都是採用低頻神經肌肉電刺激+肌電生物反饋，治療效果非常好，我是治療了一個月左右的時間，垂下來的小肉肉不見了，太舒服了。大悅不僅能治療子宮脫垂，像漏尿 盆腔疼痛 縮陰都有治療方案，我現在就能明顯的感到陰道變得緊致了。大家一定要重視產後盆底肌修復，要選擇安全，舒適的產品，才能真正修復我們的盆底肌。
㈥ 產後感覺盆底肌鬆弛了，怎樣能夠鍛煉一下呢
產後感覺盆底肌鬆弛了，那麼可以多做一些運動，比如俯卧撐，仰卧起坐，在飲食方面也要注意，多補充一些膠原蛋白。
㈦ 產後盆底肌如何做鍛煉
1、盆底操
具體做法是有意識地收縮音道，因為初學者很難體會收縮的力度，因此可以在排尿時收縮盆底，如尿流在收縮時終止，而放鬆時繼續排出，就表示是正確的肌群收縮。在收縮盆底肌群的同時，要盡量避免其他肌肉，如大腿、背部和腹部肌肉的收縮。 訓練的強度和時間可以逐漸增加，開始每次收縮尿道、肛門和會音5~10秒後放鬆，間隔5~10秒重復上述動作，連續5分鍾，每日兩次。以後逐漸增加訓練量。
2、產後操
通過增強盆底、腹部、腿部等部位的肌肉，促進盆腔及腹腔器官恢復，幫助新媽咪遠離分娩後遺症。產後操的2個階段： 第一階段：產後3天-3個月 盆底肌肉訓練、腹肌運動、腿部肌肉運動、胸部運動等。最好在床上完成。 第二階段：產後3個月-6個月 進行全身肌肉力量的恢復訓練，並加強腹部和盆底肌肉鍛煉。 呼吸運動 目的：通過腹式呼吸運動腹部，增強腹肌，活動內臟。 動作要領： （1）仰卧位，雙手自然放在身體兩側；（2）深吸氣使腹壁下陷，內臟牽引向上，然後呼氣。重復數次。
3、提肛法
即有意識地對以肛提肌為主的盆底肌肉進行自主性收縮，以加強控尿能力及盆底肌肉力量。具體做法是反復做縮緊肛門音道的動作，每次收緊不少於3秒後放鬆，連續做15－30分鍾，或每日做150－200次，4－6周患者有改善，3個月有明顯效果。而對於重度盆底功能障礙者，則要在醫生的指導下進行電刺激治療或者相關的手術治療。
4、運動法
產後媽媽可以通過一些鍛煉，如屏住小便、提肛運動、收縮運動或其它運動來加強彈性的恢復，促進緊實。這幾種運動法都是可以採取的，也可以根據G動這款軟體來進行修復，效果會很好。經過這些日常的鍛煉，可以大大改善盆腔肌肉的張力和周圍肌肉，彈性的恢復，對性生活有所幫助。除了恢復性的鍛煉，產後媽媽還應該保證攝入必需的營養，保證肌肉的恢復。
㈧ 如何鍛煉盆底肌
鍛煉盆底肌肉的方法很簡單，即提肛，經常收縮、放鬆肛門，在開會、辦公時就可以鍛煉。更准確的方法是在小便時中斷排尿，體會下身正在發力的肌肉群的位置，並牢牢記住那種緊綳的感受。 鍛煉時，應迅速收縮、放鬆盆底肌肉，每次持續10秒，連續做3組，每組間隔10秒，每天都要練。然後不規則收緊並放鬆肌肉，重復3組。最後盡可能久地收縮肌肉，以2分鍾為上限。如果能控制自如了，就慢慢增加堅持時間和鍛煉次數。練習一個月，你會有明顯的感受。需要提醒的是，鍛煉時切忌緊綳腹、臀及腿部肌肉。