男士每天鍛煉十分鍾方法

㈠ 如何鍛煉才能提高性功能

方法很簡單，實際上就是降低敏感度和提高硬度。最重要的有以下幾點:
1,冷熱浴，冷水和四十多度的熱水交替沖下身大概十分鍾，每天不超過三次。
2,提肛運動，思想高度集中，深吸氣並收緊腹部，同時有意識地向上收縮和提升肛門、會陰部，然後屏住呼吸並保持肛門收縮10秒，最後緩慢均勻呼氣，放鬆全身。上述動作應循環反復進行，需注意過程中腹部、會陰部、肛門應同時收縮。一次50遍，每天三到四次。
3,排尿控制，排尿時有意識提肛中斷幾次。
4,對於包皮過長的，可以把包皮往下拉，露出頭，讓頭一直保持露頭的狀態，頭和內褲摩擦能降低敏感性。
5,如果有時間精力鍛煉慢跑就更好了，能提高耐力。
6,如果過於敏感，有感覺想射時可以暫停一下，親熱時可以嘗試想一些生活工作中其他事情，分散注意力，能增加時長。
最重要的是前四點

㈡ 男生每天鍛煉10分鍾，怎樣才能練成長腿歐巴

手臂粗穿衣難看，常做這3個動作，和它說拜拜！

手臂粗穿衣難看，常做這3個動作，和它說拜拜。

圓乎乎的肩膀和麒麟臂，在炎熱的夏天很難遮掩住，手臂粗壯會給人很胖的錯覺，小編身邊的妹子就有好幾人有這樣的苦惱。粗壯的手臂穿衣很別扭很難看。

雖說很多減手臂的運動，但是也很容易練出肌肉，是不是瑜伽也是如此呢？小編告訴大家，其實瑜伽里鍛煉手臂的體式只會讓我們的手臂線條流暢而不會鍛煉出龍蟠虯結般的肌肉，自然也可以讓粗壯的手臂瘦下來。

堅持一個月，芊芊細手你也可以擁有！！

1.風吹樹式

A． 保持蹲姿勢，兩手臂放於身體前面約一倍半到兩倍肩寬。

B． 保持上半身挺直，下蹲，用雙腿夾住一側手臂，將上方大腿放於兩腿間的大臂上，下方的腳勾住上方的腳。

C． 上身前傾，將重心放於雙臂之上，雙腳離地。

D． 保持30秒個呼吸，換反方向。

㈢ 每天只練10分鍾，該如何高效鍛煉腹部肌肉

1組動作迅速消除贅肉平坦小腹，效果實在好！

“忙忙忙，每天忙到實在沒時間去運動。”這是大部分上班族的真實寫照，長期三點一線的生活讓大家處於疲倦狀態，而一到周末大部分人都會選擇宅在家裡，也實在沒有什麼精力外出運動，加上經常吃外賣，容易導致腹部脂肪堆積，形成難看的“游泳圈”。

還在用仰卧起坐來消除腹部多餘脂肪嗎？不妨試試這1組瑜伽序列，效果完勝仰卧起坐。每天堅持拉伸一下腹部，迅速消除腰部贅肉，橫掃體內垃圾，平坦小腹，效果好得不得了！

1、蹲式伸展

每天花10分鍾，可以有效鍛煉腹部肌肉，消除贅肉，輕松擁有小蠻腰！

眼睛蛇式變體，主要以俯卧姿勢為主，練習者趴在地面上，雙臂受力上半身離地，可以鍛煉脊柱力量，活絡腰腹部，強化腸胃功能，加快代謝，消除便秘等。

練習者俯卧於地面上，雙腿向兩側打開貼地，雙手肘彎曲放於腰部兩側貼地，雙臂用力，上半身抬離地面直至極限，雙手伸直腹部離地，彎曲左膝，左小腿緊貼左大腿後側，同手左手向後握住左腳掌處，頸部微微上仰，臀部內收，堅持約15秒時間後換右腿，練習完後注意肌肉放鬆。

每天花10分鍾，可以有效鍛煉腹部肌肉，消除贅肉，輕松擁有小蠻腰！

㈣ 男人每天深蹲10分鍾，會收獲哪些好處

男人每天深蹲10分鍾，這些好處讓你喜笑顏開，不妨每天堅持做一做！

男人每天深蹲——提高雄性激素

如果在日常生活當中，男人都想要自己更有男人味，想要自己魅力無限，就會想方設法的提高自己的雄性激素。而男人每天堅持深蹲，是可以促進體內的雄性激素分泌的，這樣就可以有效的提高男人的雄性激素，更顯男人魅力。

男人每天深蹲——強身健體

很多男人都是因為工作忙而忽視了運動，長時間如此，就會使得自己的身體走樣，變胖，嚴重的還會使自己的免疫力降低，影響了身體的健康。如果男人沒有時間選擇一些劇烈的運動，不妨就在家裡面，抽出10分鍾的時間了，做一做深蹲的運動，這樣可以有效的提高人體免疫力，達到強身健體的作用。

跳躍式深蹲

跳躍式深蹲可以說是加強版的變式運動，要求要高一些，如果膝蓋有問題的人，不建議做這個動作。動作要領，下蹲的動作和一般深蹲一樣，而身體往上時要利用腿的力量跳躍，雙手在身體跳躍至空中時往後擺。

註：圖片來自網路

㈤ 男士怎樣健身

男士健身技巧
鍛煉時間最好固定
每次鍛煉盡可能安排在同一時間，這樣可以使你養成良好的鍛煉習慣，有助於身體內臟器官形成條件反射。飯後一小時和睡前一小時不能鍛煉，否則會影響消化和睡眠。體力最佳時間一般在15：00-20：00之間，可以考慮作為主要鍛煉時間。

鍛煉時間要適宜
初學者和平時勞動量較大者以每周三次為宜，每次1-1。5小時，但每次鍛煉應包括肌肉各個部分肌肉群。每天堅持鍛煉者，可將肌肉群分為兩個部分，隔天練習，保證肌肉能有效恢復。如：今天練習肩、腹、胸，明天就練習背、臂、腿等部分。
負荷量要根據自己的體力而定
一般說來，發達的肌肉量有效的次數是8次-12次，最少不低於8次，這一數量應該是竭盡全力。因而負荷量應掌握在個人最大力量的70%-80%，即用這一負荷量最有效的次數是用大負荷做，不超過5次。
發展耐力和減少脂肪的最有效次數是小負荷量做20次，腰、腹部脂肪減少甚至要做到做不動為止。
每一個動作需練習若干組
每一鍛煉動作需練習若干組，這樣被刺激的肌肉才能進入狀態，肌肉體積才能增大。一般大肌肉群鍛煉組數可多些，小肌肉群組數可少一些。初學者每一動作在三組為宜，不少於兩組，有一定基礎後再根據力量的增長程度加至三至五組。

休息時間不要過長
每個練習組之間休息時間不宜過長，一般為40秒-50秒之間，大負荷、大強度練習休息時間不要超過15分鍾。休息時間過長會影響鍛煉效果。
掌握正確的呼吸方法
正確的呼吸方法能幫助你集中意念，使動作協調而有節奏，在鍛煉中能舉起更多的重量。一般動作和小重量試舉，都是用力、肌肉收縮時吸氣，放鬆還原時呼氣。
舉大重量或最後幾次試舉時，則先深呼氣，再憋住氣的情況下做舉放動作，然後再深呼吸。鍛煉時要用嘴呼吸，鍛煉前做伸展運動，以預防肌肉韌帶拉傷，訓練後要做放鬆運動，幫助消除肌肉緊張，恢復疲勞。
男士健身後注意事項
一、不要蹲坐休息
許多人在經過長時間的跑步運動後，都想立馬就坐下休息，其實這樣是不科學的，因為健身運動後若立即蹲坐下來休息,會阻礙下肢血液迴流,影響血液循環,加深機體疲勞，所以在跑步後盡量避免蹲坐。
嚴重時會產生重力性休克。因此，每次運動結束後應調整呼吸節奏，步行甩臂，並做一些放鬆、調整活動，促使四肢血液迴流入心臟，以利於還清「氧債」，加快恢復體能、消除疲勞。
二、不要貪吃冷飲
大多數人在運動後都喜歡立即的喝些冷飲。但運動後人體消化系統仍處於抑制狀態,吃大量冷飲,會很容易引起胃腸痙攣、腹瀉、嘔吐、等症狀的發生。
若圖一時涼快和解渴而貪吃大量冷飲，極易引起胃腸痙攣、腹痛、腹瀉，並誘發腸胃道疾病。所以，運動後不要立即貪吃大量冷飲，可以少量的健身的五大誤區補充一些白開水或鹽水。

㈥ 適合男性的幾個保健運動

男性運動保健一：遠足和步行
生活中只要一提到男性運動保健，很多人都會第一時間想到步行。在現代的都市生活中步行也是一種受到很多人喜愛和推崇的保健運動，從很多人在朋友圈曬今天走了多少步其實就可以看出來。步行可以分為短距離的行走和長距離的遠足，節假日和閑暇之餘進行一場戶外遠足其實不但可以鍛煉身體，而且還可以親近大自然唿吸新鮮空氣。
男性運動保健二：跑步
跑步其實跟步行雖然是有一些相同之處，但是其實跑步更容易燃燒卡路里和消耗熱量。跑步需要注意的是要慢慢的增加跑步的速率，其實慢跑是最健康和最適宜的男性運動保健方式。跑步速率過快會容易引起關節疼痛和拉傷肌肉。
男性運動保健三：騎車
騎車其實也是一種很好的和很有益的男性運動保健方式，在春末初夏之際騎著自行車行走在郊外或者公園里都會令人神往。騎行的自行車可以根據自己的生活環境和經濟狀況來選擇，騎自行車對於治療頸椎炎和肩胛炎都是很有效果的。另外對於緩解鼻炎等唿吸系統疾病也有一定的治療功效。
男性運動保健四：打太極拳
其實很多中老年男性運動保健都會選擇太極拳，打太極拳不但是一個有著保健養生功效的運動方式，同時對於中老年人修身養性和改善脾氣也是很有幫助的。
男性運動保健五：跳繩
我們都知道初中時和大學時體側都是要做跳繩的，跳繩其實是一種具有減肥、鍛煉心臟、加強血液循環等功效的運動，同時對於調節情緒和預防骨質疏鬆也有很好的效果。
男性運動保健除了可以做上面推薦的一些運動外，還可以進行引體向上、打球、倒立、蹲馬步、定點跳、仰卧起坐等運動。
提高男性性功能的11個鍛煉方法吧！
1、坐浴提高性功能
經常坐浴可以提高男人的性功能，對男人性器官健康有很大好處。具體為：木盆一個，熱水大半盆，水的溫度盡可能高些，以不燙傷為宜。坐浴時間為20~30分鍾，其間不斷續熱水保溫。這是一種熱療法，可促使局部血液循環，有很好的保健治療作用，不僅可以提高性功能，還可治療前列腺增生、前列腺炎等。
2、每天15個俯卧撐
對男性來說，俯卧撐是提升性能力的首選運動。因為完成一個俯卧撐，需要手臂、胸、腹、臀和腿等部位的肌肉群相互緊密配合，而男性在性愛時，也恰好需要調動身體這些肌肉。因此，如果男性俯卧撐能力強，那在採用男上位性愛時，他的體能會更好，動作更有力度，也更加持久。此外，常做俯卧撐能起到改善血管彈性，增加四肢血液流動的作用，這對幫助勃起，減少勃起功能障礙也有一定功效。
一般來說，男性在40歲後，如果能每天連續做15個俯卧撐，那麼性生活時體能應該可以得到保障。如果肢體力量較差，可以從簡單的練習開始，離牆50厘米，雙臂推牆，支撐起身體，每次進行12—15次，每天練習3遍。隨著體力增長，再逐漸改成俯卧姿勢，注意每次運動時都要保持背部挺直，收緊臀腹，次數由少增多。
3、常泡溫水浴
溫泉浴或溫水浴，每天30分鍾。溫泉水中含有豐富的礦物質，如鋅、錳等，可調節植物神經功能，迅速緩解疲勞，促進血液循環，對改善陰莖供血、提高性功能有良好的作用。
4、肛門緊縮法
首先以跪坐姿坐好，然後調整好唿吸；接著藉由腹部的力量開始緩緩地吸氣。吸氣的同時，肛門也逐漸用力收緊，腦子里想著好像要從肛門吸入空氣的那種感覺。在以腹部吸滿空氣之後，這次要壓縮腹部，就像是要把空氣擠到背後去一樣。
接著再鼓張腹部，就好像要把空氣由背後擠到頭上一樣。吐氣的時候，要像是想把空氣擠向心口和下顎一樣慢慢唿出；而緊縮的肛門也隨著唿氣逐步放鬆。在氣吐完了之後，腹部只要一壓縮，肛門收縮的程度會比想像中更緊。反覆執行1-4的步驟持續約十分鍾，就能讓交感神經和副交感神經在功能交接時更加平順。
5、仰卧靜心
男性仰卧，寬衣松帶，枕平肢展，身體舒適，心靜神寧。待入境心靜後，神注下丹田。唿吸要自然，待肢體放鬆後逐加深、變慢、勻細，以小腹溫熱得氣為度。每次30分鍾，每日早晚起床、入睡前各1次。結束後自我按摩小腹，逆時針36周，順時針36周，繼而雙手合掌托握睾丸、陰囊及陰莖，輕輕搓揉15分鍾，頻率為每分鍾約60次，以自覺陰器微熱為度。一般l周為1療程。此功能舒筋活絡，調和陰陽，可用作陽痿患者輔助治療。
6、常曬太陽
陽光有助於抑制體內褪黑激素水平，該激素不但會影響睡眠，還會影響性慾。褪黑激素越少，性慾會更強。特別是冬季更應每日走到戶外，曬曬太陽。
7、來場冷熱水交替浴
這是一種很古老的增強男子性功能的鍛煉方法。使用冷熱水交替浴時，最好維持一定的室內溫度，防止感冒，在浴缸內充分溫熱之後再出浴缸，給生殖器部位施加冷水，待3分鍾左右，生殖器收縮之後再入浴缸。如此反復3—5次後即可結束，若能每日堅持做「交替浴」，可使中年以後的男性精力充沛、性功能增強、減輕疲勞感。
8、刺激腹股溝管部強化睾丸功能
刺激腹股溝管也能大大提高性功能。腹股溝是向睾丸輸送血液和連接神經的通路。因此，使腹股溝管中的血液循環良好是非常重要的。按摩腹股溝管的方法是分別用兩個手指按壓生殖器根部兩側，從上向下撫摩，刺激血液流向睾丸的通路。每日按摩一次，可在每晚入睡前自己在床上按摩。
9、游泳延長勃起時間
在水中由於浮力的作用，可以讓全身肌肉在最輕松的狀態下得到鍛煉，特別是蛙泳，腿部一張一合的動作，對肌肉起到了良好的鍛煉，而蝶泳可以幫助訓練你的腰腹背肌肉，再加上水的沖擊力，有助於提高其性感受能力。國外曾有調查顯示，一些游泳好手即使到了60—80歲高齡，性生活仍然像30歲左右的男人一樣，每周性生活次數超過1次
10、常練習下蹲
可以鍛煉臀部和腿部肌肉，讓血液往陰部流，陰部充血從而產生性慾。動作要領：兩腳打開與肩同寬，膝蓋彎曲身體向下，想像自己正坐在椅子上。蹲得越低，臀大肌越能得到鍛煉。然後慢慢站起，站起時要注意收腹。動作要慢，連續10—15次效果最佳。
11、提肛鍛煉
很簡單，即用意念將肛門向上提，隨時可做。這種方法可使肛門周圍的肌肉得到鍛煉，有助於保持性功能不早衰，並改善陽痿的症狀。
性是耗費精力和體力的活兒，為了讓你和她都樂此不疲，記得要經常參加體育鍛煉，尤其是經常參加慢跑、騎自行車和步行等有氧耐力運動，不但能使下肢得到肌肉鍛煉，還能增強持久的意志。醫生說，性功能的「興衰」與腰部、臀部以及腿部有十分直接密切的關系。

㈦ 男士想鍛煉一身肌肉用哪些方法鍛煉增肌最好

1：練腹肌最好的辦法還是仰卧起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。

2/4
2：俯卧撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。

3/4
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。

4/4
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鍾左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.
我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收獲。
胸肌:用啞鈴做平卧推舉,平卧飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛煉之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.) 啞鈴平卧飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛煉上胸部肌肉.你得制定鍛煉計劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.
腹肌:V字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量)

㈧ 男性有哪些可以增強性功能的鍛煉

為了擁有完美的性生活，必須知道以下性鍛煉的方法，讓我們一起來看看。定期坐浴可以改善男性性功能，對男性性器官的健康大有裨益。具體來說:一個木盆，熱水半盆，水溫盡可能高，建議不要燙傷了。時間為20-30分鍾，在此期間持續添加熱水保持溫暖。這是一種熱療，能促進局部血液循環，具有良好的保健和治療效果。它不僅能改善性功能，還能治療前列腺增生、前列腺炎等。

肛門提升練習使用意念向上提升肛門，可以在任何時候進行。這種方法可以鍛煉肛門周圍的肌肉，有助於保持性功能不早衰，並改善陽痿的症狀。性是一項消耗能量和體力的工作。為了讓你和她喜歡，記得經常參加體育鍛煉，特別是有氧耐力鍛煉，如慢跑、騎自行車和散步，這不僅可以使下肢得到鍛煉，還可以增強持久的意志。醫生說性功能的好壞與腰、臀和腿密切相關。

㈨ 男人想堅持做十分鍾怎麼樣才能做到呢

注意節奏，還要多鍛煉身體

㈩ 男性怎樣鍛煉才會有好身材

突破完美好身材健身計劃

目標：提升你在訓練中所得的收益
時間：僅需10分鍾
我第一眼看人總是看他們走路的姿勢，一個經過良好訓練的身體可以把能量從軀干傳送到四肢。你的身體傳遞能量的能力越強，動作就更有效率。
要想用最快的速度訓練你身體的動作機能，莫過於鍛煉我所謂的「支柱」。「支柱」包括肩膀、軀乾和臀部的穩定性。它們合起來構成了身體移動的中心軸線。如果你的支柱缺乏力量，特別是臀部穩定性不夠，能量就會從臀部「溜走」，同時身體的其他部分也會變弱。相反的，塑造一個強壯堅固的支柱，可以讓你在運動起來都比以前更棒——在每一項訓練中都會迅速提高成績。
按照下文的指示循環訓練，從一項到另一項中間不要休息，每周鍛煉三天，每次鍛煉之後至少休息一天。每一組循環大概花費十分鍾時間，所以如果時間允許的話，可以多練習一組。如果你每周一、三、五鍛煉，那麼就在每月的第一周和第三周中的周一和周五做一組，周三做兩組（1/2/1循環），在第二周和第四周中的周一和周五做兩組，周三做一組（2/1/2循環）。
·完美的姿態
在辦公室里長期坐著會導致肌肉失衡，在運動的時候有心無力，難以做出各種動作，絕大多數訓練課程反而加劇了這個問題。這個訓練計劃教會你重新調整關節點，重建身體運動的關鍵環節：臀部、軀乾和肩膀。
·平坦的小腹
腰腹瘦削標志著一個真正健康的身體。想做到這一點，你需要一個健康的飲食，還需要鍛煉來加強力量和穩定性。通過這個訓練計劃運動你的腹部，可以幫助你更好的瘦身，並鍛煉腰腹肌肉。
·高效能的身體
在這個計劃中的一項訓練—— 平衡球俄式旋轉，可以鍛煉軀干，並加強脊椎的靈活性。這些有助於身體在日常鍛煉中的爆發力，在各項運動中都會給你極大的幫助。
1.鍛煉胸部、肩部和腹部
像做俯卧撐一樣雙手支地，能量球放在右手外側。把右手放在球上，然後抬起左手離地，僅靠在球上的右手保持平衡，然後把左手也放在球上。接下來，把右手慢慢放在球右側的地板上，保持在球上的左手平衡，左右手各自完成算一次。
練習計劃：每月第一周做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。
2.橋卧單手抬起
鍛煉肩部和軀干。
俯卧，姿勢類似俯卧撐，但是前臂放在地上，雙肘在肩膀正下方，前臂和上臂之間成90度角。保持軀干穩定，抬起右臂指向正前方，停留1-2秒鍾放下。然後抬起左臂指向正前方，停留1-2秒鍾放下。
練習計劃：每月第一周做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。
3.側橋卧
鍛煉肩部和軀干。
左側卧，前臂支在地板上，放於肩部下方，雙腳自然並攏，背部挺直，保持踝骨到肩膀成一直線，頭部自然挺直，和肩踝直線在同一軸線上，停止1-2秒鍾，然後身體放下，完成一次。重復完成相應練習次數之後換右側卧。
練習計劃：每月第一周身體左側/右側各做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。
4.平衡球牽引屈腿
鍛煉腹部和腹股溝。
在健身凳的前方放置一個平衡球，坐在球上，背對著健身凳，雙膝之間夾一個海綿卷（或者一個捲起來的毛巾），躺在平衡球上，雙手向後伸，握住健身凳末端，保持身體平衡穩定。然後保持背部靠著平衡球，慢慢抬起臀部，膝蓋貼向胸口，停住。慢慢放下，雙腿不要碰到平衡球，完成一次。
練習計劃：每月第一周做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。
5.平衡球單腿抬起
鍛煉腿部肌腱、大腿肌肉和背部肌肉。
平躺在地板上，雙手自然放於身體兩側，左腳跟搭在平衡球上，腳踝彎曲，腳趾指向脛骨。彎曲右腿貼向胸口，保持右腿姿勢不變，大腿後部肌肉用力，慢慢抬起臀部和後背，只留下頭部、肩膀和雙臂貼著地板（從頭部到左腳跟仍然保持直線），放下臀部，重復練習相應的次數，然後換右腿，重復練習。
練習計劃：每月第一周左右腿各做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。
6.凳上側屈身
鍛煉軀乾的腹外斜肌。
向左側卧在健身凳上，腿部彎曲，向外移動身體直到軀干在凳子外面，為了保持平衡，可以用雙腳鉤住凳子，或者讓同伴坐在你的腳上，雙手握緊放在頭後，慢慢彎腰，身體向下彎曲到極限（注意手臂不要碰到地板），抬起身體，然後換右側，重復練習。
練習計劃：每月第一周左右側各做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。
7.平衡球俄式旋轉
拉伸臀部肌肉，鍛煉軀干。
在拉伸器按裝一個把手，在配重片下方放置平衡球。平躺在平衡球上，雙手向上伸直握住把手，保持手臂伸直姿勢不變，向左轉動肩部與地板平行，然後返回起始位置，向右轉肩，重復練習相應次數。
練習計劃：每月第一周每側各做8次，第二周10次，第三、四周12次。
8.迷你帶膝部牽引
鍛煉大腿肌肉。
把拉力帶套在腳踝上，向上拉到膝部上方，雙腳張開略寬於肩，微微下蹲直到你感覺到帶子的張力壓迫大腿外側。雙腳平貼著地板，保持左腿不動，向內轉動右膝，然後向外返回，重復練習次數，然後左腿重復。
練習計劃：每月第一周左右腿各做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。