俯卧撐的正確方法

『壹』 做俯卧撐的正確做法

A雙手支撐身體，雙臂垂直於地面，兩腿向身體後方伸展，依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、後背、臀部以及雙腿在一條直線上動作重點：全身挺直，平起平落。

B兩個肘部向身體外側彎曲，身體降低到基本靠近地板。收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續一秒鍾，然後恢復原狀。 動作重點：全身挺直，平起平落。難點：屈肘推直。

『貳』 俯俯卧撐的正確做法

俯卧撐的正確做法如下：

1、擴胸式：雙手的手掌作為支撐點，雙臂張開zhuan，與肩同寬，或比shu肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。

2、夾肩式：動作同上，只是雙手間距較窄，並以雙拳作為支撐點，拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習時應注意所選的支撐地面可以先軟後硬，手腕支撐時要綳緊，以免扭傷。

3、倒立式：初練者可依附牆面倒立，腳搭在牆面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。後期，腳可以離開牆面來做俯卧撐。該方式主要訓練頸部和臂部的力量。練習時注意掌握身體平衡。

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1、做俯卧撐要逐步加量

『叄』 俯卧撐的正確做法圖片

俯卧撐正確的做法其實這個就是說你可以在網上去搜一下有正確的做法的視頻，你可以模仿一下，還有一些士兵做了一些俯卧撐，比如《士兵突擊》裡面也有做俯卧撐的，那都是比較標準的。

『肆』 標准俯卧撐的正確做法

完成一個俯卧撐，需要用到手臂、胸、腹、臀和腿部等部位的肌肉群相互緊密配合，這幾乎可以檢測到身體每一個部位。所以做幾個標準的俯卧撐完全可以作為體能健康的檢測標准。那麼俯卧撐的正確做法是怎麼樣的呢？

跪姿前移俯卧撐主要是鍛煉胸肌和手臂肱三頭肌。因為是跪膝蓋做，軀干變短了所以比標准俯卧撐難度更小。

跪膝鑽石俯卧撐要求收緊核心，雙手呈鑽石狀撐地，注意肘部向兩側打開，不要把重心放在肩膀上；推起時感受胸肌中縫的收縮緊張。

上胸俯卧撐要求挺直腰背，身體保持一條直線，手肘向兩側打開，撐起時關節時不要反向彎曲，可以換不同的手距來感受上胸緊張。

偏重俯卧撐要求雙腳並攏，雙腿、髖部、上身成一條直線。雙臂伸直，雙手撐地，並處於上胸部的正下方。

離心俯卧撐要求雙手交替摸肩，用單手支撐，鍛煉腰腹。收緊腰腹，身體不要左右晃動，呼吸在抬手時要憋氣。

俯卧撐對於鍛煉身體來說，是個非常有益於我們塑造良好體態的。接下來小編就帶大家去深入了解一下俯卧撐還有哪些好處值得我們揮汗如雨的來鍛煉。
增加肌力和耐力
俯卧撐算得上高效復合型的運動，一次標準的俯卧撐可以鍛煉到腹部肌群和胸部肌群的同時，還能夠鍛煉到肩部、上肢、肱三頭肌、三角肌前束等等肌肉群。這樣就不需要再去針對不同肌群在做其他的運動了，一項涵蓋大多數。長期堅持做俯卧撐，肌肉的耐力會得到迅速的增加，身體素質隨之也會得到很大的改善和增強。比如說，原來手臂肌肉無力拿一些重物都很費勁現在就可以做到輕而易舉的健步如飛。

延緩衰老，延年益壽
無論是男性還是女性都很害怕衰老，容顏憔悴精力不在充沛，總是提不起精神。尤其是中老年人，隨著年齡的不斷增加，身體的各個機能自然而然的會下降，肌肉也同樣會如此。但是俯卧撐能夠有效加強肌肉纖維的韌性，顯著改善人體各個關節的靈敏度，使肌肉變得更有彈性。其次，根據自己具體的身體情況每天適量的做俯卧撐還能夠增加肺活量，通常肺活量增加可以促進血液循環、新陳代謝等等有效的延緩衰老，增加人的壽命。
塑造魅力身形
俯卧撐可以調動身體上大部分的肌肉，因此，堅持每天50個常做俯卧撐對於男性而言可以鍛煉出肱二頭肌、胸大肌，可以擴大肩部和胸部的體積，從而整體上來看形成一種倒三角的形態美。對於女性而言，適當的做俯卧撐可以改變我們的整體的身形線條，通過長時間的堅持鍛煉可以達到減脂瘦腿，從而使肌肉更緊致，塑造出纖細的腿部肌肉線條，穿衣服更顯好看。

『伍』 俯卧撐的正確做法和注意事項

正確的俯卧撐姿勢要保證直線。要做到一個完美起始姿勢，身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應該放在胸部位置，兩手相距略寬於肩膀。確保每個動作都能更有效鍛煉二頭肌。做俯卧撐時，應該用2到3秒時間來充分下降身體，最終胸部距離地面應該是2到3厘米距離左右；然後，要馬上用力撐起，回到起始位置。

要注意餐後不適宜做俯卧撐，否則可能出現腸扭轉，甚至腸壞死等嚴重後果。飯後的小腸內有食糜，腸管擴張，蠕動增加，此時若進行俯卧撐，由於重力的因素，原本充血、蠕動的腸子就有可能在腹腔中隨著劇烈活動纏繞在一起，促使腸扭轉的發生，不易自行復位。

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做俯卧撐要逐步加量

做俯卧撐1~2個月就會有較明顯效果，肌肉變厚，力量增大，上肢更強壯。如要進一步鍛煉，就需負重俯卧撐了，再往後就是器械訓練，要請專業教練指導。對初學者來說，俯卧撐每天堅持做2~4組，每組10個，休息1~2分鍾再做下一組。適應後可逐步加量。但要注意循序漸進，分組做是對肌肉刺激最大、最有效的方法。

『陸』 俯卧撐的正確做法是什麼樣的啊

俯卧撐：

練臂力、胸大肌、腰勁、全身勁

窄距俯卧撐鍛煉臂力。

寬距俯卧撐鍛煉胸大肌。

提起俯卧撐，大家都會想到雙手支撐，身體起伏在地面上的動作。那麼俯卧撐到底應該怎樣練習，有多少種玩法，每種練法又有什麼不同的作用呢？記者為此采訪了河北體院客座教授、全國武術冠軍劉連峻先生。

俯卧撐至少有8種練習方式。

一、擴胸式。雙手的手掌作為支撐點，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。

二、夾肩式。動作與上同，只是雙手間距較窄，並以雙拳作為支撐點，拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習時應注意，所選的支撐地面可以先軟後硬，手腕支撐時要綳緊，以免扭傷。

三、鐵牛耕地式。用拳或用手掌作為支撐點。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時腰下塌，貼著地皮。然後臀部上翹，腰再下塌，身體後拉，整個動作完成。斜前斜後的動作反復做即可。這種練習主要針對頸部，並增強背肌、手腕、腳踝力量。

四、手指功法。主要是以十指為支撐點，其他動作與前兩種方式相同。隨著力量增加，著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習指力，增強手的握力、抓力、合力，力透指尖。應注意的是，若指力達不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著牆面練習，身體斜撐。待指力慢慢增強後，再逐漸放到水平地面來練，以防手指受傷。

五、鯉魚卧蓮式。身體側卧，單拳或單掌著地（一般是單拳），斜撐地面，雙腳交叉斜撐。例如，右拳撐地，左臂向上伸展，雙臂呈十字形，掌握身體平衡。左腳內側、右腳外側著地支撐。屈臂下撐時，腰部用力，頭和腰後仰，如同盤卧的鯉魚，然後恢復原式，再反復下撐。

該方式主要鍛煉三角肌（俗稱「虎頭肌」）、上臂、腰部和腹部的力量。練習時若力量不夠可以先選擇較軟的地面，臂部的力量要用足。

六、倒立式。初練者可依附牆面倒立，腳搭在牆面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。後期，腳可以離開牆面來做俯卧撐。該方式主要訓練頸部和臂部的力量。練習時注意掌握身體平衡。

七、負重練習。動作與擴胸式和夾肩式相同，只是在背部放上重物，如啞鈴片。在臂部力量增強、身體動作協調後，重物的重量可依次遞增。

八、單掌或單拳練習。動作與擴胸式和夾肩式相同，但單掌或單拳著地，做動作時雙手交替撐地。該方式主要練習單臂力量。若臂力不夠，開始時可先在斜坡上練習，隨著力量增強，逐漸抬高腳的支撐點，最後可單掌或單拳甚至一個手指支撐，身體倒立。練習時要循序漸進。

強調，練習時要注意身體平衡，各部位的動作一定要協調，這樣肌肉的負重才均勻，鍛煉效果才會更好。
參考資料：http://www.yelg.com/ArticleShow.asp?ArticleID=1945

俯卧撐對腹、背、胸部的肌肉都有良好的鍛煉作用，還能做出很多花樣，收到意想不到的健身效果。

一、兩手距離變化：雙手略寬（或略窄）於肩膀，肘部打開與地面平行。

只要不是雙手和肩寬相等，俯卧撐的難度就會相應提高。略寬於肩膀距離的方法，更偏重於鍛煉臂力、肩部肌肉的力量；略窄於肩膀距離的方法，則偏重於鍛煉胸部肌肉和背部肌肉。

二、手法、腳法變化：手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分為指尖向前、向內、向外三種撐地姿勢。全掌撐，就是用全手掌撐地；拳撐，就是用握拳的形式撐地；指撐，就是用手指第一關節撐地的方法。指撐所需要的力量大，難度也最高。腳法，可以分為兩腳並攏和開立兩種形式，還可以分別用腳背或腳弓撐地。

三、身體傾斜的姿勢變化：高姿俯卧撐，在做練習時，練習者的身體是腳低手高，手腳不在同一個水平面上。這種姿勢適合初學者、力量不大的人。中姿俯卧撐，練習者的腳和手都在同一個水平面上，適合一般鍛煉人群。低姿俯卧撐，在練習時，練習者的身體是腳高、手低，腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地，手腳不在同一平面。這個姿勢會將全身的重量壓在上肢，對健身者的身體素質要求較高。

四、鍛煉頻率變化：可以快慢結合，練習中先快做幾次，再慢做幾次；也可以定時計數，在單位時間內計算練習的次數；還可以單純計數，練習者不間斷做俯卧撐，直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長，交叉運用它們，鍛煉中就不易感到疲勞了。

練習俯卧撐要循序漸進、由易到難；做前要充分按摩、甩動、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；練習中要摸索適合自己的俯卧撐形式，合理控制運動負荷.

希望對你有所幫助,身體強壯!

『柒』 俯卧撐的正確做法

俯卧撐的標准動作是：兩手按地，兩指間距與肩同寬，兩腿向後伸直。屈臂，使身體平直下降，肩、肘保持同一平面，軀干、臀部和下肢都要挺直。撐起後穩步恢復到原姿勢，為完成一次。
俯卧撐的正確做法是：雙臂分開，比肩略寬；腳尖支地，用腰腹力量控制軀干成一條直線；然後雙肘向兩側分開，緩慢下降身體到上身貼近地面；略作停頓，再控制還原，當肘部接近伸直時，立刻進行下一次動作。隨著力量增強，可以將雙腳放在台階上來提高難度。

『捌』 俯卧撐的正確做法是什麼

俯卧撐的正確做法圖解
工具/原料
徒手，或者俯卧撐支架。
堅持，耐心。
方法 步驟
1
熱身：活動下手腕（十指交叉，以手腕為軸轉動）
做伸展擴胸運動，充分拉伸胸肌
俯卧撐的正確做法圖解
2
起始姿勢：雙臂分開，與肩同寬或略寬於肩；雙腳並攏，腳尖著地；腰腹，臀
部，腿的肌肉收緊，保持脖子，背，臀及腿在一條直線上！

俯卧撐的正確做法圖解
3
動作過程：緩慢下降身體，雙肘向身體外側彎曲
下降至胸部離地面2-3公分，稍微停頓，用力稍快推起，使身體上
移，回到起始姿勢。
俯卧撐的正確做法圖解
4
結束：做完俯卧撐，一定要記得好好拉伸哦，可以增強你的訓練效果。（胸部想練好，拉伸少不了）

俯卧撐的正確做法圖解
5
呼吸方法：身體下降時用鼻吸氣，撐起還原時用口呼氣。
俯卧撐的正確做法圖解
6
常見錯誤：
A 頸部過分緊張：許多新手會發現在做俯卧撐時感覺頸部酸痛，這可能是你頸部過分扭曲導致。
解決： 收緊下巴，頸部與頭保持在一條直線上，你也可以在做的過程中一直盯著前面。

B 雙肘外拐過大：做俯卧撐過程中，讓自己的胳膊向外呈90度會給肩部帶來巨大壓力和損傷。
解決：建議雙肘靠近身體，做俯卧撐時將肘部外曲角度控制在45度左右即可。

C 臀部和背下墜或是拱起：這是許多新手會犯的錯誤，導致動作扭曲變形，影響對胸肌的刺激和鍛煉的效果。
解決：注意在俯卧撐過程中保持胯部和腿部緊張，身體放低時胸部先靠近地面而不是自己的胯部更不是膝蓋。
俯卧撐的正確做法圖解
俯卧撐的正確做法圖解
俯卧撐的正確做法圖解
7
動作重點總結:全身挺直，平起平落

『玖』 俯卧撐的正確做法是什麼

1、跪姿俯卧撐：這是最簡單的俯卧撐動作，也是最為輕松的，非常適合女士以及剛開始鍛煉的人群。