增強pc肌的鍛煉方法

⑴ PC肌怎麼鍛煉

PC肌鍛煉方法詳解
PC肌，由小腹的恥骨部位向後到達肛門上方的尾骨，也叫恥尾肌
兩種方法可以找到PC肌
一，止尿法：小便時收縮肌肉，可以阻斷尿液排出
止尿動作，鍛煉的是尿道括約肌，並不是鍛煉PC肌
止尿法正確的鍛煉動作：以會陰為發力點，做止尿動作，菊花不動，即是鍛煉PC肌
二，止便法：大便時收縮肌肉，可以阻斷糞便排出
止便動作，也叫提肛動作，鍛煉的是肛門括約肌，並不是鍛煉PC肌
止便法正確的鍛煉動作：以會陰為發力點，做止便動作，菊花不動，即是鍛煉PC肌
（止便法前期菊花會忍不住想動，一旦發力點能穩定在會陰後，可以做到如如不動）

現在我們可以把pc肌分為前中後三部分：前部分靠近尿道括約肌，中部分位於正會陰位置，後部分靠近肛門括約肌。
通過止尿法鍛煉的PC肌，是PC肌的前部分和中部分
相對效果：快感恢復更明顯，酥麻感強，對延時效果會更好（同樣有增加硬度和持久度的效果）
通過止便法鍛煉的PC肌，是PC肌的中部分和後部分
相對效果：硬度恢復更明顯，勃起持久度增加，不會中途疲軟（同樣有恢復快感和延時效果）
孫思邈推崇「穀道宜常撮」。撮穀道：吸氣時稍微用力，提肛連同會陰一起上升，呼氣時一齊放鬆，撮穀道和我們的止便法類似，但是我們建議只提會陰，不提肛

提示：對於做止尿動作時，菊花會動的朋友；或者在做止便動作，也伴隨著止尿的朋友，其主要原因是你們的PC 肌分離感太差，隨著鍛煉的時間增長，分離感會變好，不用急，慢慢來！

⑵ 如何正確練習pc肌訓練

患者坐在便盆上，兩腿分開排尿。中途有意識地收縮陰部肌肉，使尿流中斷。此時感到在收縮的肌肉就是PC肌。注意，不可以用並攏雙腿或兩腿交壓的方式來中止尿流。如此反復排尿、止尿、排尿、止尿，就像反復開關水龍頭一樣。有的人開始時止不住尿流，多做幾次也能掌握。

拓展資料：

PC肌是人體陰部的一組肌肉，由小腹的恥骨部位向後到達肛門上方的尾骨，所以稱為恥尾肌。它能托起盆腔內臟，保持陰部的軟組織張力。PC肌的強度和彈性對保證女性分娩時順產、性交時增強性反應和泌尿系統功能至關重要。

⑶ 健身增強性功能，如何進行PC肌的鍛煉

說起PC肌運動，很多男性朋友覺得是女性才需要的，男性根本不用做。實際上，PC肌運動，是一項男女皆益的運動，不僅幫助改善女性yin道鬆弛，還能幫助男性延長啪啪時間，提升愛愛能力。

什麼是PC肌運動?

學名叫凱格爾運動，簡單通俗接地氣就是提肛運動——伸展骨盆底肌肉群，間接刺激生殖器區的「盆骨運動」，是一種男女老少都可進行的簡單鍛煉。

PC肌夾緊練習

一次又一次的加緊放鬆，30下為一組，在慢慢開始做100下一組。

長時間慢速收縮

做30個收縮練習熱身，在保持收縮的狀態數20下，再放鬆，休息半分鍾，重復5次。

最後，趣妹兒提醒大家，這是一項需要毅力堅持的運動，數周或者數月後效果顯著，不能一蹴而就。要想獲得長期益處，一是越早開始鍛煉越好;二是堅持下去。

⑷ 怎麼才能練習pc肌

就象自我控制排尿一樣，逐漸收緊PC肌，堅持收緊5秒鍾，然後，放鬆PC肌5秒種，這樣就完成了一個練習。練習時，從10個開始，逐漸增加到50個，這就叫做一個回合。建議每天練習2-3個回合，即100-150個收緊——放鬆動作。 開始時堅持時間短可在呼氣是收緊吸氣放鬆。PC肌練習什麼時候都可以做，因為那隻是收緊——放鬆別人看不見的肌肉，可以站著、坐著、躺著都可以練習，並且別人根本無法覺察。當你能輕易做到收縮100-300個後，建立有規律的象例行公司般的練習是很重要的。堅持不懈地練習是以後會不斷獲得好處，得到更多快感的基本。一個日常的練習，在什麼地方都可以進行，有時間就多做一點，沒時間就少做一點，都可以，關鍵是每天進行，並一直保持下去。

⑸ 什麼是PC肌啊！~

1952年，美國醫生凱格首先在診治中年婦女壓力性尿失禁時提出鍛煉恥骨尾骨肌(以下簡稱PC肌)的療法，結果他不僅治好了婦女們的尿失禁，還意外地增強了這些婦女的性反應能力和性滿意程度。因為PC肌的強度與婦女在**時達到性高潮的能力有直接關系，所以通過鍛煉可以加強PC肌的強度，提高PC肌肉的張弛自如程度，並逐步達到隨意控制的地步，這樣就可以大大改善性生活的質量，這是改善性和諧的一條捷徑。

經過測試發現，婦女中約有20-30%的人**PC肌緊張度合適，勉強合格者40-50%，而20-30%的人則過分鬆弛。80年代以來國外風行對PC肌的電刺激療法，其實這與凱格提出的自我鍛煉法相比並無任何新奇優越之處，都可收異曲同工之效。實驗證實無論單獨採用自我鍛煉法或電刺激療法，還是合並使用這兩種方法，其治療效果基本一致。

一、判斷PC肌的強弱

簡單的辦法是通過個人史的調查、自我體檢或根據對方在性活動中的體驗對PC肌功能狀況作出基本的估計。

如果婦女在大笑、咳嗽、運動、跑跳、緊張等情況下出現遺溺少許尿液的現象，說明PC肌很薄弱或萎縮。如果婦女在**中總是難於達到性高潮的話，這是她們PC肌薄弱的又一指征。在這種情況下，作丈夫的往往感受不到妻子**對**的緊握感覺，這時往往無法形成對女方的充分刺激；相反，當丈夫感到**與**貼合得很緊，那麼就可以排除女方的PC肌薄弱的問題。尤其是那些在達到性高潮時能夠射液的婦女，其PC肌必然強勁有力。

如果妻子常常感到下背部疼痛，常常患**或泌尿系感染，或在**時**內有疼痛感，問題可能是由慢性骨盆肌肉緊張引起的，說明婦女不會鬆弛PC肌，這自然也限制了肌肉的自主運動，並失去敏感性，使其對性生活的興趣不斷降低，並逐漸發展為性慾低下或**痙摩。如果妻子有嚴重痛經或性反應變異很大，則要考慮到她對PC肌的控制能力可能存在一定問題。相反，當丈夫能感覺到妻子在有意識地收縮她的恥尾肌，則說明妻子的控制能力沒有問題。

二、識別PC肌的位置

那麼PC肌究竟在哪裡呢？這既可以自己來找，也可以讓伴侶來幫忙。在開始進行自我檢查時，建議使用一面小鏡子，最好是那種梳妝用的手鏡。因為解剖上的特點，大多數婦女雖然經常接觸但卻不容易或羞於細致地觀察自己的外生殖器。

婦女在檢查時應取仰卧位，或斜靠在被褥等上，然後用手鏡來觀察會陰區域。在辨認清楚各個解剖部位之後，開始交替作向內收縮(類似憋尿動作)和向外迸出(類似排便)的動作，同時從鏡子里仔細觀察**口的變化。如果PC肌是強有力的，而且能夠很好地隨意控制，她就會在鏡子中發現隨著節奏性的動作，會陰會出現向內收縮或向外凸出的現象。需要注意的是有人在收縮和放鬆時連整個腹肌、臀大肌都在活動，這就錯了，說明還沒有掌握單獨控制PC肌的技巧。

需要明確指出的是，在訓練PC肌時所做的事與在性生活中追求性感之樂趣時是有區別的。一般來說，在性活動時參與的肌肉越多，則性感受就越強烈，這就使得許多在性活動中非常主動的婦女在一開始時反而難以單獨活動PC肌。只有學會單獨活動某群肌肉，才能達到鍛煉目的，把各群肌肉分開的能力越強，鍛煉也就越有成效。

下一步仍要使用鏡子來觀察。許多婦女能夠旋轉骨盆並且分開雙腿以使**口輕度張開。如果能做到這一點，那麼在良好的光照下就不難看到隨著PC肌的收縮與放鬆，**外口將不斷的閉攏與張開。這將使你對PC肌的強度和控制能力有進一步認識，如果不能充分放鬆而使**口張開，往往意味著存在慢性骨盆肌緊張。

判斷PC肌功能狀況的第三個步驟是用自己的手指在**內探查，它既方便也不難辦到，手指輕彎伸入**，從入向內2-4厘米處開始沿著指向宮頸方向的直線上不斷觸壓**壁。每隔1厘米左右檢查一次**壁下的PC肌，每次都要收縮PC肌，並注意手指能否感覺到任何運動。按照凱格醫生的說法，健康的骨盆肌肉應有3指厚，而薄弱者又窄又薄細得就像鉛筆一樣。**壁相對來說是均勻一致的，但在檢查過程中你能感覺到肌肉有一、二或甚至三個間隔。無論在PC肌之前按壓它或在越過去之後從PC肌後面來按壓時都應該把它識別出來。

如果在觸摸時感到不適也不必緊張，隨著不斷實踐，可以增強自信心，並克服初時的厭惡感。患有**痙攣的婦女對外來刺激過分敏感，只要一用於指觸摸**口或向**內插入時，**入口向內2厘米處便會出現一個強烈收縮的肌肉環，它把**管緊緊地關閉起來，

你可以在環中心發現一個小小的孔，連手指都伸不過去。這些婦女要想鍛煉PC肌必須先學會充分放鬆，直到自己能克服心理障礙、手指能隨意地插入和抽出為止。

另一個驗明PC肌的好方法就是做類似憋尿動作時主動收縮PC肌，假如PC肌強度和控制能力都很好的話，她們就能主動地中斷及重新開始排尿。如果第一次嘗試失敗也不要灰心，學會反復排尿和中止排尿本身就是鍛煉。有些婦女在聽說凱格鍛煉法後，花費了數月甚至數年的時間去鍛煉，但她們只是鍛煉了「假想的「PC肌(往往是腹肌和臀部肌肉)，自然一無所獲。因此，須通過手指檢查法或中斷排尿法正確判別PC肌後，才能開始有規律的練習。

三、增強PC肌的鍛煉法

凱格並未擬訂任何正規的鍛煉手法，對病人的指導因人而異，所以病人從醫生或書本上可以遇到范圍廣泛甚至大相徑庭的說法。有些醫生感到難於給病人以恰當的指導，甚至忽視了這種鍛煉的意義。常常遇到的情況是忽略介紹有一定抵抗力的器具的應用。有彈性的器具

並不昂貴，從**模擬物到振盪器等，均可利用。不論選擇什麼物品，硬度要適中並有彈性，太硬會使婦女感到不適。當然手指也是一種很好的替代物。

首先介紹的是藉助阻力的訓練方法。由於鍛煉不能三天打漁兩天曬網，故應有規律地每天安排兩次各10分鍾左右的固定練習。找一段不易受干擾的時間，放好器具，開始時以收縮PC肌3秒後放鬆3秒為一次，重復10次為一組，開始時若堅持不到3秒則可以縮短。當婦女日益強健和有信心之後，逐漸延長收縮時間到10秒。

當然，放鬆時間也要相應延長到同樣長的時間。在做了數組練習之後，練習快速短促的抽動PC肌。要盡可能快地反復收縮和放鬆該肌肉數分鍾，開始時你可能很難分清是收縮還是放鬆，但逐漸就容易區別了。每天以收縮300次為宜，以保證訓練效果。對於初學者來說運動量可能偏大，因此要循序漸進以免肌肉酸痛。其實300次對於治療來說實在不多，若伴隨音樂練習可避免枯燥感，加大運動量會使鍛煉更加有效。

不用器具的方法更為優越，因為你可以在任何時間和任何場合進行並不為人知，如白天在開會、辦公、聽課、打牌、打字時，晚上看電視時都能鍛煉。據說許多美國婦女在等候公共汽車時也見縫插針抓緊鍛煉。研究表明能充分享受性生活樂趣的人，總是在白天時進行一

些規律的頻繁的興奮PC肌的鍛煉。

在有規律地鍛煉數周之後，婦女將會樂於重復手指或中斷尿流的試驗來查證訓練效果。這種進展的反饋作用很重要，哪怕是微小的進步也會使人們備受鼓舞，於是信心十足地堅持下去。在不監測的情況下，可能要一兩個月的時間才能觀察到明顯的進步跡象。

常常是丈夫比他的妻子更早地注意到她的PC肌的變化，因此也可以在**過程中鍛煉PC肌，她的丈夫會有所感覺的。至於多長時間後才能感覺到PC肌的改善，除了取決於鍛煉效果外，也取決於鍛煉之前的PC肌狀況。一般來說，通過鍛煉PC肌來解決許多性功能障礙問題和改善性生活質量是安全並沒有什麼副作用的。

總之，只要持之以恆，婦女總會從中得到應有的樂趣和收獲的。

希望對你能有所幫助！

⑹ 怎麼鍛煉pc肌肉

一、如何正確找到PC肌

很多人可能並不知道pc肌在哪，大多人估計聽都沒有聽過。分享兩個方法可以讓你快速的找到pc肌的位置。

1、pc肌動態尋找法

方法很簡單，在你排尿時，分成多次排完，控制尿液暫停的那部分肌肉就是PC肌了。

有的人可能會出現這樣的情況，排尿中斷時，可能都無法加緊PC肌讓尿液中斷。又或者感覺夾緊了，但是尿液還是會有種憋不住的感覺，無法隨心所欲的暫停排尿。

這就是由於pc肌過於薄弱導致的，更要加強練習啦。

2、pc肌靜態尋找法

你可以坐著或者躺著，用一到兩根手指放在你的蛋蛋下邊，假裝你正在排尿，然後用力去中斷排尿。

你就會感覺到pc肌在夾緊了，那個地方就是pc肌。

同時，你還會察覺到丁丁和蛋蛋會跳起來一點，如果你連續的夾緊、放鬆pc肌，丁丁和蛋蛋也會跟著一跳一跳的。

需要說明的是：

練習pc肌，丁丁是不需要勃起的，讓丁丁處於放鬆疲軟狀態即可。

二、初級練習

當你成功找到pc肌的位置，並能做到夾緊、放鬆、夾緊、放鬆的重復動作後，就可以開始下邊的練習了。

每天3遍pc肌練習；

每遍pc肌練習，夾緊pc肌20次；

每次夾緊pc肌2-3秒，然後放鬆1秒；

練習中，自然呼吸就可以，不需要單獨控制呼吸節奏！

初級練習階段，至少需要連續3個星期。

堅持練習，是短時間內讓你的pc肌變強壯的最有效途徑。

記住，只有途徑，沒有捷徑！

所以按照計劃，按照練習規定的數量，高標準的去完成就可以了。

練習pc肌最大的好處是，不需要任何輔助器械，不受場地要求，隨時隨地都可以進行。

有2點需要特別說明下：

1、pc肌畢竟是一塊肌肉，也需要合適的強度刺激，以及充足的時間恢復調整，剛開始練習，切記過量，欲速則不達！

2、鍛煉pc肌時，其他地方的肌肉盡量不要參與，腹肌、大腿肌、臀肌最好完全放鬆下來。所以你最好是躺著練習，這樣保證只鍛煉到pc肌，效果更好。

三、高級練習

當你堅持練習「初級計劃」3個星期以上，每天三組，就可以開始高級練習了。

這個階段要求大力、持久收縮pc肌練習！

除了每天堅持三次的「初級練習」計劃之外，再多加上10次的緩慢收縮。

具體如下：

5秒內，緩慢的、盡可能的慢慢夾緊pc肌，能多緊就多緊！

然後，保持夾緊狀態5秒鍾；

然後，用5秒時間逐漸的放鬆pc肌。

怎麼樣，是不是難度立刻就提高了很多？！

這才是真正的鍛煉pc肌，因為鍛煉一塊肌肉時，動作越慢，越這塊肌肉的刺激越大，效果越好！

溫馨提示：

可能很多人剛開始這樣做不了幾次，pc肌就沒力氣夾緊了。

不過沒關系，這個鍛煉提高也是需要一個過程嘛，慢慢來，只要你堅持練習，估計幾個星期後，就可以輕松搞定了。

怎麼樣，pc肌鍛煉是不是沒想像的那麼難！

但是堅持練習pc肌的好處，卻多的數不勝數，其中最最最重要的一點是，強大的pc肌，是我們後邊要重點學習的男性多重高潮的基礎。

是不是比較簡單，一學就會哈哈！

⑺ PC肌肉的鍛煉

鍛煉PC肌的方法很簡單，具體方法如下：

(1)排尿鍛煉法。患者坐在便盆上，兩腿分開排尿。中途有意識地收縮陰部肌肉，使尿流中斷。此時感到在收縮的肌肉就是PC肌。注意，不可以用並攏雙腿或兩腿交壓的方式來中止尿流。如此反復排尿、止尿、排尿、止尿，就像反復開關水龍頭一樣。有的人開始時止不住尿流，多做幾次也能掌握。

(2)波浪式鍛煉法。患者坐在椅上，由後向前緩慢地將PC肌收縮起來。在收縮狀態下，從一數列十，然後由前到後逐漸放鬆。腦子里可想像海邊的潮水，漸漸漲潮又漸漸退潮。反復練習，反復體驗。慢動作容易使人不耐煩，中間可夾雜一些快動作，先迅速有力的收縮，然後快速放鬆外鼓，也就是不僅使肌肉放鬆，而且有意識地使肌肉略微朝外鼓起。這樣連續有力地收縮、外鼓、收縮、外鼓，快慢動作文替進行。Pc肌嚴重鬆弛的思者，每天可堅持收縮100次以上。熟練後也可站著或躺著練習。

(3)配合腰腿鍛煉法。患者仰卧床上，以頭部與雙腳為支點，抬高臀部，同時收縮PC肌；放下臀部，同時放鬆PC肌。這樣可使腰腹腿臀肌和陰部肌肉同時都能得到鍛煉。排尿鍛煉法是基礎准備動作，掌握後就可直接做波浪式鍛煉法。熟練後平時在街上等公共汽車、在家看報或看電視時也可做，沒有任何副作用。

⑻ 男生PC肌鍛煉的具體方法是怎樣的

深蹲，臀橋，提肛法。
前兩個大概都知道，提肛法是指在坐姿狀態，調動pc肌進行收縮的鍛煉方法，提肛時類似於小便中途憋住的感覺，找到感覺後就可以很輕松的調動pc肌。