鍛煉腿力最好的方法

『壹』 感覺自己腿部力量很差，怎樣鍛煉才能加強腿的力量

俗話都說了:“腰好腿好精神好”，可見腿的好壞對於我們的身體健康是很重要的，在平時的健身計劃中必須加入對腿部的訓練計劃。第一腿部訓練讓我們腿部有很健壯的肌肉，腿部是支撐身體的，我們的力量會更大，有了力量生活中很多事就能解決，方便了我們的生活。最直接的就是腿部有肌肉了，我們在訓練身體其他部位時就有了比較夯實的基礎，其他部位肌肉的訓練就會更有效率。第二還有就是老年人肌肉流失，鈣流失，導致腿沒有力量，骨骼容易受損，關節容易錯位，如果我們腿部有健壯的肌肉，這些肌肉就能對腿進行很好的保護。第三腿練好了，把我們我們的臀線抬高了，我們的腿更修長的同時臀更翹，試問誰不喜歡翹臀和大長腿呢，男生帥氣，女生漂亮有氣質。

(二)動作選擇上，現在自媒體時代，網上各種健身教練，可供選擇的動作五花八門，很多朋友就會糾結我應該用什麼樣的動作。這里分析一下，腿部訓練動作分孤立動作和綜合動作，孤立動作就是針對某一個部位的動作，綜合動作得到刺激的部位比較多，比如平板支撐，腹肌、大腿肌肉和手臂肌肉等都得到鍛煉。我們訓練腿部肌肉那就是針對某一部位進行訓練，我們只要選擇孤立動作就行，比如蛙跳。重量上也不用糾結，因為個人的基礎不一樣，你只要覺得這個器械的重量合適我，你就用，太重太輕就換，這里得提醒不要過於自信，到時候傷到肌肉。

下面小編介紹一組動作給大家，徒手居家訓練就行，比較適合上班族。

動作一：靜態深蹲（30秒左右）

成深蹲動作，蹲到大腿與地面平行，這里注意手的位置，雙手輕握拳雙放在胸前

在30秒的時間里均勻呼吸，背部挺直，腳尖膝蓋的方向一致。

動作二：單腿直腿硬拉（雙側各10-15次）

左腳打直站立支撐身體，右腳微微提起離地，雙手自然的伸直垂於身體兩側。

屈髖向前俯身，雙臂隨動作自然向下

右腿打直從後抬起，左腿後側感覺有明顯的拉伸感，到達動作頂點又慢慢的恢復就行。如果覺得難度大，可以找一個凳子之類扶好。

恢復到初始狀態後換另一隻腿重復動作。

動作三：單腿箱式深蹲（雙側各10-15次）

找一個合適的有靠背的凳子協助，背對凳子站立，位置大概就是臀部下去能放在凳子上。

首先介紹右腿，左腿站立支撐身體，右腿上提離地，雙手於胸前握拳。

保持雙手位置不變，背部挺直，臀部向後坐，腿部碰到椅子後站起，不必坐實。

起身恢復到初始狀態，然後換左腿，重復動作。

動作四：站姿側抬腿（雙側各15-20次）

左腳打直踩地撐住整個身體，右腳離地提起在左腿旁，雙手輕握拳放於胸部位置，

臀部收緊發力讓右腿向右上方抬起，右腿一直是打直的。

抬到自己能夠接受的高度然後慢放回初始位置，接著換左腿完成動作，重復動作就行。

這組動作注意保持背部挺直、核心收緊，身體穩定。老生常談，充分熱身以後訓練，在訓練過程中做到保證質量，再去完成預期次數，讓每一個動作都有效，動作間休息45秒左右，每次進行3-5組，訓練結束後做好拉伸來幫助腿部肌肉恢復。

『貳』 做什麼運動能提高腿部力量

隨著審美標準的改變，對於女性來說，沒有翹腿細腿都不敢說自己的身材好!擁有蜜桃臀，一雙緊致、細直的大腿，你就是女神了。
練臀腿的動作五花八門，而你只需要掌握這幾個基礎動作，長期堅持練習，輕松收獲翹腿細腿。
每個動作4-5組，每組12-15次，組間休息30-60秒。建議在保證動作標準的前提下，增加一些負重，效果更佳!來試試吧!
動作一、深蹲

注意事項：兩腳距離與肩寬，腳掌自然向前。吸氣臀部向後移，同時膝蓋彎曲慢慢往下蹲，蹲至大腿約與地面平行。注意膝蓋不要超過腳尖，膝蓋沿著腳尖的方向。呼氣臀腿發力起身還原。注意膝蓋不要內扣，也不要外八。
動作二、弓步蹲
注意事項：兩腳前後站立，距離約為肩寬的2倍。腳尖先前，前腳掌踏實地面，後腳尖點地。吸氣的時候，膝蓋彎曲慢慢下蹲，蹲至前側大腿與地面平行。注意後側膝蓋不要著地，身體不要過度前傾。兩腿協調發力，前側腿發力約80%，後側腿約20%
動作三、硬拉

注意事項：兩腳平行站立，距離與肩同寬。兩手握住啞鈴，放在大腿兩側。吸氣臀部後移，膝蓋微微彎曲，將啞鈴沿著大腿前側慢慢下放至膝蓋下方，呼氣發力，起身還原。
動作四、深蹲跳

注意事項：該動作根據深蹲變化而來，掌握了深蹲要領，此動作就很簡單。發力的時候除了臀腿，還有小腿的爆發力，以及手臂擺動的力量。
動作五、側卧抬腿

注意事項：側卧在墊子上，上側腿伸直，下側腿屈膝。從側面看，整個身體應該在一個平面上。呼氣的時候，大腿上抬，抬至自己的最大限度，吸氣慢慢下放。注意整個過程身體要保持穩定。
動作六、腿後踢

注意事項：如圖支撐在地面上，注意手掌在肩膀正下放，腳尖點地。保持呼吸均勻，膝蓋往手肘方向靠近，然後伸直往後踢。
動作七、交替弓步蹲

注意事項：該動作是單側弓步蹲的變形，要點和弓步蹲一致。該動作的好處在於，交換蹲利於緩解一側臀腿的緊張感。同時能在有限的時間內給予臀腿充分的刺激。
這就是鍛煉臀腿的基礎動作，想要翹臀細腿，掌握這幾個動作就夠了!建議每周練習2-3次，掌握了動作要點之後，要慢慢施加重量，效果更佳。

『叄』 腿部力量不足，應該怎麼鍛煉

一、腿部力量不足，可以採取深蹲的方式來鍛煉。深圳的時候，一定要注意保持兩腿自然分開，這樣的深蹲方式才能夠達到訓練的效果。

這種彈跳方式可以幫助加強腿部肌肉鍛煉，並且訓練腿部關節處的力量是整個身體都在持續運動，最主要的是達到小腿與大腿力量迸發的效果。一般我們可以在家進行蛙跳，每天練習15到20次，重復三到四組，基本上就可以達到效果。雖然過程非常勞累，但是長期訓練下來，確實能夠幫助腿部提升肌肉力量。

『肆』 求有效簡單鍛煉腿部力量的方法

樓主既然不求速成就慢慢來 每天上班，出行就可以不開車，騎自行車就好，其實是最輕巧自然的方法， 每天加強鍛煉，跑步，最好負些重量，在腳上綁些沙袋什麼的.（這兩種是最普遍也是最有效，最鍛煉身體各個方面素質的） 每天堅持慢跑1000米，最好早晚各一次，有跑步機也可；，休假也可以經常登山；呵呵^_^那可是相當鍛煉的啊. 在有較長台階的地方練習田雞跳，雙手交於背後，呈半蹲一級級跳躍，這個鍛煉腿部肌肉最為有效，見效也快）；其實經常游泳，泳姿最好是自由泳，這個對腿部有較大的鍛煉，看那些有用健將，哪個腿肌不發達 在家跳繩也是個不錯的方法. 其實上班也可以建身，不信？樓主想想在生懶腰是自己的腿部肌肉是不是蹦的緊緊的？ 告訴一個好辦法上班坐在椅子上，腿伸直和地面成30°的角度，腳尖綳直保持10秒，然後腳尖翹起，也保持10秒，使小腿肌肉有緊張感，然後放下腿，放鬆。這樣腳尖交替綳直、翹起、放鬆，就會鍛煉腿部肌肉。還可以坐在椅子上，做膝關節屈伸運動，每天堅持鍛煉，能明顯增強腿部肌肉力量，改善關節的穩定性。 還有就是在自己每天鍛煉也要配合合理膳食平時除食用富含動物性蛋白質的肉、蛋、禽外類外，還要適當多吃一些豆製品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營養全面，利於消化吸收，再加上適當的健美鍛煉，就能在經常鍛煉變得豐腴矯健起來。 其實很支持樓主不求急成的心態，你說有方法但是你說找更有效地方法，我就反對了，其實方法大同小異，只要你自己有堅持就一定會有個力量的男人！

『伍』 怎樣練好腿部力量

30～60米加速跑、變速跑：主要是鍛煉腿部的瞬間爆發力，提高步法的靈活性，增強腿法的啟動速度。要求在加速跑時，用盡全力，加大擺臂，以最快的速度跑動。變速跑時，要啟動突然，啟動有力。

沖坡跑：沖上坡主要是練習擺腿的頻率，沖下坡主要是練習擺腿的幅度。坡長一般選擇在30～60米。沖坡跑，主要是增加腿部的爆發力。

蛙跳：原地屈膝下蹲，兩手後背相握，利用雙腿的蹬力向前躍出。根據個人的體質情況，要求盡量跳得高、跳得遠。以前腳掌著地，起跳時蹬地有力。

深蹲：可分為雙腿深蹲與單腿深蹲。要求鶯心穩固，起蹲速度快，以此來提高腿部的爆發力。

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肌肉這個東西，平時都是很惰性的，一般突然的鍛煉，對他來說沒有什麼效果，一般人鍛煉到覺得自己肌肉綳緊了，硬了，就以為是鍛煉好了，其實不是的。那時候肌肉才算是剛剛活動開，如果想增加肌肉，在這個酸痛的基礎上鍛煉，效果是最好的。如果不知道這個道理，再怎麼鍛煉，都沒效果。

網路-腿部力量

『陸』 提高腿部力量的訓練方法

提高腿部力量的訓練方法：

1、跑步法：跑步是人類最基本的運動項目之一，也是練習腿部力量最基本的方法。跑步法是以跑步為基本運動方式來提高腿部力量的各種方法。

2、跳躍法：跳躍法是以跳躍為基本運動方式來增強腿部力量的方法。跳躍時主要以克服自身重力來鍛煉腿部力量。

3、負重法：負重法是以增加自身以外的重量來提高腿部力量的各種練習方法。

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鍛煉方式

為了達到不同的訓練效果，可以用坐姿蹬腿器做各種強度和形式的訓練。如果想增加大腿力量和肌肉圍度，你可以選擇比較大的重量，每組做6~12次的訓練。

如果你想塑形，讓肌肉更有彈性，你可以選擇較輕的重量做15~25次。如果想做一些針對性訓練，你可以變換一下訓練形式。

1、如果想發展股四頭肌的力量和彈跳力，你可以1/4或1/2距離的蹬腿，也就是回落的不是很深，而只有1/4或1/2的距離。為了增加連續彈跳力，你還可以增加動作的速度和頻率。

2、如果你的大腿內側或外側肌肉需要特殊鍛煉，或者對於一些運動康復中的人來說，腳尖內收和外展訓練可以嘗試一下。把腳尖稍微相對一些，像一個內八字的動作可以發展大腿外側肌肉，腳尖分開呈外八字可以發展大腿內側肌肉。注意做的時候動作要慢，而且重量也要較輕。

3、如果你雙腿發展不平衡，或者想提高單腿的控制力，可以做單腿蹬的練習。動作和雙腿蹬是一樣的，只是把一條腿放在地上，訓練的時候要選擇輕重量，並且注意自己的脊椎是否平衡。

4、如果想在鍛煉大腿的同時也鍛煉到小腿，你可以在雙腿快蹬直的時候做一個抬腳跟練習，之後再慢慢還原，這可以練到小腿的腓腸肌。

『柒』 對腿部進行鍛煉，什麼方法最實用

想要對腿部進行鍛煉，最實用的方法就是通過蛙跳的方式。因為完全用腰腿發力可以達到非常好的鍛煉效果，可以增加腿部的爆發力。另外也可以採用深蹲和長跑的方式，也是對腿部鍛煉比較好的。

『捌』 用什麼樣的方法鍛煉腿部力量最好（快體育中考了）

鍛煉腿部力量最好的方法就是杠鈴深蹲，但你想在家裡鍛煉。就可以考慮買一對啞鈴。雙手握住啞鈴置於肩部高度，盡可能多的蹲下，挺胸，保持腰部挺直，然後迅速站起，同時將啞鈴舉過頭頂。這樣不僅可以鍛煉腿部力量，還可以鍛煉臂力。另外再配合引體向上、仰卧起坐以及俯卧撐，還可以鍛煉到背、腹、胸部等肌肉力量。根據目前自身力量制定一個鍛煉計劃，一般都是3組，每組次數自己定，時間45-60分鍾。在家能做的大概就這些了，覺得行就設為滿意吧，呵呵

『玖』 怎樣鍛煉腿部力量

下蹲運動是保養雙腿、促進血液循環、增強腿部肌肉的一大利器。

當人蹲下時，雙腿和臀部肌肉受到擠壓，下肢血液會快速迴流到心臟，起身時，血液又快速返回，這一蹲一起有利於氣血流暢，可起到養生、抗衰老的功效。此外，下蹲運動還可加強下肢肌肉力量、鞏固膝關節穩定度、降低血脂、預防心腦血管疾病、延緩腦功能衰退等。

依據蹲的幅度，下蹲運動可分為半蹲、深蹲和全蹲，此外還有箭步蹲、側蹲這樣的流行蹲法。大腿高於膝蓋水平角度為半蹲，低於膝蓋水平角度為深蹲。深蹲中參與最多的是股四頭肌，全蹲則對臀大肌刺激最大。鍛煉時，絕大部分人應以深蹲為主，半蹲和全蹲為輔。

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下蹲運動的注意事項：

下蹲時下得要慢，起得要快，否則易損壞膝關節。在接近蹲下的最低位置時，最好再放慢速度，這樣能更好鍛煉腿部肌肉。

做下蹲動作應量力而行、循序漸進，建議先1天做4組，每組15個，然後逐步增加數量。下蹲的節奏標准為5秒鍾1次，運動量要自己把握，以每次活動之後有氣喘，脈搏跳動120~140次/分鍾為宜。

參考資料來源：人民網-每天60個下蹲養腿抗衰老 鍛煉有個注意事項