雙杠兩頭肌鍛煉方法

⑴ 雙杠 的練習方法

雙杠雙臂屈伸
A、重點鍛煉部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三頭肌和三角肌。
B、開始位置：雙桿間距最好寬於肩，雙手握杠成直臂支撐、挺胸、收腹，兩腿伸直並攏放鬆呈下垂狀。
C、動作過程：呼氣，屈肘彎臂，身體下降，直至兩臂彎曲降低到最低位置時，頭部應向前引，兩肘外展，使胸大肌充分拉長伸展。隨即吸氣，以胸大肌突然收縮力撐兩臂，使身體上升直至兩臂完全伸直；當上臂超過桿水平位置時，臀部稍向後縮，軀干呈「低頭含胸」的姿勢。兩臂伸直時，胸大肌處於徹底收緊狀態。重復練習。
D、訓練要點：動作要緩慢進行，不要借身體的振擺助力完成動作；撐起時速度要快、挺胸、抬頭、收腹、不聳肩；為加大訓練強度可在腰間負重練習。
頸後 前 寬握引體向上
A、重點鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群。
B、開始位置：兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正手握緊橫桿，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。
C、動作過程：吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上開至頸後，使之接近或觸及單杠，稍停2-3秒。然後呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重復練習。
D、訓練要點：動作過程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力；全身下垂時，肩胛部要放鬆。使背闊肌充分伸長.

懸杠屈膝縮腿
起始姿勢
兩手正握單杠，全身直垂杠下。動作過程
屈膝，把小腿盡力向上縮起，到最高點時，徹底收縮腹直肌一秒鍾。然後徐徐下垂小腿，直到完全伸直。
呼吸方法
縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。
注意要點
縮起小腿時要盡力把兩膝向上提升

⑵ 鍛煉肱二頭肌

你練俯卧撐感覺手臂酸，你所說的手臂外側就是肱三頭肌！

俯卧撐當中是有三頭肌的參與，但是如果你是做的寬距俯卧撐的話，三頭肌參與的力量並不多，如果是窄距俯卧撐的話，此時練的不是胸肌，而全是你的三頭肌在鍛煉！

但是你沒有啞鈴這類重物器材的話沒辦法練到2頭肌的，不過如果有水桶的等這類有明顯重心和可以握住的物理的話，也能簡單的練練，

鍛煉方法是：訓練12-16組，每組8-12個，如果能提起8個以上可以加點重量，低於4個可以減點重量直到能再次提起8個左右，每次練要使2頭肌很酸脹，力竭狀態！

但是要想效果大的話那也是比較難的，只能是事倍功半的效果，因為我經常用80-90斤的杠鈴和30-40斤的啞鈴來訓練才能有強烈的泵感，也就是酸脹感！

最好是想辦法弄對比較重的啞鈴，不然鍛煉不到！

具體動作我給張圖給你

⑶ 雙杠二練輔助方法

雙杠臂屈伸
這是經典的胸部訓練動作，主練胸大肌，肱三頭肌、前鋸肌和肩三角肌前束輔助發力，對胸肌下緣有很好的訓練效果。如果你的訓練水平較高，那麼調整身體重心、減小前傾幅度，可以用它來鍛煉肱三頭肌。

雙手握杠呈直臂支撐，當屈臂降體至最低位置時，頭部前伸，使胸大肌充分伸長，以胸大肌的收縮使兩臂伸直，當上臂超過水平時，臂部後移呈含胸姿勢，兩臂伸直時胸大肌處於徹底收緊狀態，這是鍛煉胸大肌外側翼及下緣的有效方法。如當屈臂降體至最低位置時，軀幹略向後，以肱三頭肌的收縮伸直兩臂，同時身體前引，使身體直上升，上臂肱三頭肌就於完全收緊狀態。這時鍛煉肱三頭肌的另一種方法。故此做雙扛臂屈伸時，要有的放矢。

雙杠直臂支撐
鍛煉部位：整個手臂的肌群、肩關節、腰腹。

動作：兩手直臂撐杠，挺胸收腹，兩腿並攏，腳尖綳直。可先在低雙杠上，兩臂撐杠向前移動，以增強支撐能力。

掛臂屈體撐
掛臂，兩臂壓杠，先上體後仰，帶動兩腿前擺，然後收腹舉腿屈髖，重復8～8次。可先在墊上做收腹舉腿和仰卧起坐輔助練習，以增強腹肌力量。

⑷ 在家裡怎樣正確地鍛煉肱二頭肌

肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還用，你可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的，1、腹卧撐；2、卧推、3、在雙杠上做臂屈伸；4、頸後單臂啞鈴臂曲伸。
每次做到肌肉有酸痛感為宜。切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
科學健身，才會擁有完美肌肉。

⑸ 雙杠如何練才能練好

雙杠以練習胸肌、肱三頭肌和三角肌（前束）為主，兼練背闊肌、斜方肌等。這一動作具有多效應的功能，不同的做法會產生不同的鍛煉效果。

動作的一般過程為：雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀干、上肢與雙杠垂直，屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位。肘關節慢慢彎屈，同時肩關節伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。

動作要求：1．下放的速度要慢，並盡量降低。2．身體不可隨意晃動，要保持平衡。3．不要在身體的前後擺動中完成動作。

動作節奏：下放2秒左右，靜止1？2秒，撐起2秒。

另有一個較特殊的練習方式：仰卧撐，對肱三頭肌的刺激極強，可在雙杠或墊上進行。

雙杠臂屈伸是一個雙關節運動的動作，不同的動作要求會對主練肌肉？？？胸肌和肱三頭肌產生不同的鍛煉效果。1．握距的選擇：窄握對肱三頭肌刺激大，寬握對胸肌刺激大。2．上體傾角（側面觀）的選擇：著重練肱三頭肌上體宜後仰，身體呈反弓形，使手臂在體後完成動作；著重練胸肌則宜前傾。3．上臂與軀乾的夾角（背面觀）：著重練肱三頭肌直夾緊，下放時也不要外張，保持兩臂平行；著重練胸肌，下放時則可外張。

⑹ 怎樣在單雙杠上鍛煉肱二頭肌啊！

樓主說的是肱二頭肌，樓上顯然說法錯誤。 單杠引體向上都可以鍛煉肱二頭肌，反反手引體向上對肱二頭肌刺激明顯，正手對背部和三角肌更明顯，但是對肱二頭肌也有效果。 雙杠練習最常見的就是雙杠屈臂伸了，可以上網查視頻看看怎麼做，這個可以鍛煉手臂力量，包括肱三頭肌和整個手臂，但是肱二頭肌刺激很小，這項動作鍛煉強度最大也是效果最好的是鍛煉胸肌，主要是胸肌下部，難度也很大 希望樓主滿意
採納哦