腳腕的鍛煉方法

Ⅰ 如何鍛煉腳踝部肌肉

拳易學、腳難練。。要鍛煉腳踝力量有很多種：蛙跳、兔子蹦、鴨子步、矮子步、僵屍跳 【兩腳並攏盡量直腿跳】等等。。當然以上的鍛煉方式對大、小腿的力量也是個不小的挑戰、、 個人認為腿、腳不分家、相輔相承、應該是有必要的 想要專攻腳踝的話，又相對省力的辦法就是正跑、倒跑、蛇形跑、短距離折返跑、 交叉跑【側向跑；左腳前、右腳後，右腳在左腳前交叉、而後左腳向前，右腳再在左腳後交叉、左腳再向前、、兩臂左、右自然擺動。若右腳在前，則要領相同方向相反。。。】開始可能會不太適應、犯別，習慣就好了。【流暢以後有種飄飄然的感覺，就像是放風箏。。呵呵】 另外跳繩也是一種有效手段段。如：單跳、雙跳、正跳、反跳、跑跳、、 摔跤基本功：打樁。。左腿彎曲【保持重心】單腳支撐腳掌朝向正前方，右腿彎曲、右腳踝用力撞擊左腳跟鍵上方【須滲透力、不可寸擊】使左腳向前被動滑步5--10厘米為宜。右腳照此法動作、、兩手後背、左手抓右手腕，身體前傾、口齒閉合、舌頂上諤、汽沉下丹田、撞擊腳跟時發鼻音「哼」，目視前方既定目標或貫注一假想目標。。。 註：腳踝較容易受傷。受傷時一定要先冷敷、最好及時冰敷，24小時以後熱敷。原則上不可移動。 【一般 性扭挫傷】 打樁時應充分注意和保護好後腦【切忌！】 若循序漸進相信指日可待。。。 祝你成功！

Ⅱ 為了避免崴腳，有什麼適合腳踝的訓練

站立位腳踝上升再回正，反反復復這樣訓練就會得到很好的效果。

Ⅲ 怎樣練好手腕腳腕

鍛煉手腕力量要手持啞鈴或杠鈴，雙手掌心向上然後使雙手向自己身體方向卷。鍛煉腳腕要在腳面放重物然後腳尖向上勾起，慢慢放下，重復這個動作就行了。

Ⅳ 如何鍛煉腳腕以及腿部靈活性

1.跑階梯，不管那的都行，家裡的樓梯，大路上的水泥梯，上下來回的跑，特爽，還可以鍛煉肺活量。
2.路繩，提高彈跳力，對腳腕也有好處。
3.其實最簡單的方法是早上起來，墊起腳尖扭腳腕（聽說練長了，可以跳芭蕾-。-），以360度旋轉，順時針逆時針都要做，5轉一組，每天做5組就可以了。

Ⅳ 有什麼加強腳踝力量的鍛煉方法嗎

你好！鍛煉腳踝力量的方法：
1、進行腳踝以上的訓練，需要脫掉鞋子，因為鞋子對於腳的保護設計，會讓訓練效果大打折扣，而腳部貼近地面，可以提高腳踝穩定性。
2、單腳線內外跳，增加腿部和腳踝力量。
3、單腳手掌碰地，提高腳踝的穩定性和支撐力，加強平衡能力。
4、彈力帶腳背拉伸，可以強化踝關節和韌帶力量,減少腳踝的運動損傷,並且增加小腿和跟腱的力量。
5、彈力帶雙腳外翻，使腳踝保持柔軟靈活。

答題人：心向善美而行從仁義

Ⅵ 怎麼提高腳踝力量如何訓練呢

在ONEBALL的《TRAINING DAY》的直播節目中，看到了李克指導在說鍛煉腳踝的方法，印象中很多球迷都在微博里問過我這個問題，曾經我也找過一些素材分享出來。

今天就針對腳踝的訓練，整理一下這些鍛煉的方法吧。

李克指導說，對於增加腳踝的力量，有三點是值得注意的，第一是增加力量、第二是關節的靈活性、第三是本體感覺，平時可以做一些提踵、踮腳行走、抬腳跟等動作，如下圖。

坐在地上利用彈力繩或毛巾進行輔助訓練。

Ⅶ 如何鍛煉腳踝力量

【動作一：雙腳提踵】

雙腳打開以肩同寬，腳尖膝蓋在一條直線上，收緊腰腹核心，以腳趾為軸，把後腳跟緩緩向上抬起，這個時候把身體中心逐漸轉移到前腳趾上，讓我們的腳踝作為中間的杠桿充分受力，達到最高點後保持2-3秒鍾，使我們的小腿和踝關節感到充分受力後，緩緩落下，重復此動作。注意在做動作的時候，要保持均勻的呼吸外，一定要保持踝關節的穩定，作用不要太快，使我們的整套動作在有控制的狀態下進行，可以做10-15次。可以很好地練到腳踝。

【動作二：單腳提踵】
如果有朋友會覺得上一個動作比較簡單，我們還可以提高難度，把雙腳練習變成單腳練習。因為是單腳練習，所以我們的難度會相應增加，平衡感會增強，這時候需要腳踝有更好的力量去做為支撐。首先找到身體的重心並保持平穩，然後緩緩把重量過渡到前腳趾，以腳踝為軸，這樣你所有的重量是支撐在你的腳踝部，如果旁邊有輔助物，可以適當輔助下，讓整個動作做的更充分。強烈的不平衡感會讓你的腳趾和腳踝充分地抓住地面，把身體向上推起，腳踝和小腿會受到強烈的刺激。注意在做此動作時，腹部一定要收緊，身體的晃動才會減少，注意力集中。

【動作三：台階提踵】
如果你想繼續挑戰高難度的提踵訓練，可以把動作幅度加大，因為在做動作時，腳跟只是放在地面上，沒有對小腿有充分的伸展，要想進行充分的伸展，我們可以利用台階來完成：做的時候，雙腳站在台階上，注意前腳掌站在台階上，後腳弓保持懸空，腳後跟是低於前腳掌的，這樣小腿得到更充分的伸展，腳踝部位能夠受到更多的刺激。
注意在做動作的時候，始終要保持膝關節指向腳踝的位置，通過控制核心來穩定身體，膝蓋一定不能來回扭動。

【動作四：足背伸/屈】
採用坐姿，利用彈力繩或毛巾來進行輔助。這套動作會根據腳踝的生理特徵做練習：鉤腳尖和伸腳尖這樣矢狀面運動，同時可以往左和往右的內收和外展的練習，我們就結合腳踝的這幾個特徵，利用彈力繩來做強化訓練。
利用彈力繩做阻力，做足背伸練習：腳尖向前，手拉住彈力繩，這樣會給腳踝一個向下的阻力，慢慢收回來，然後繼續向前，注意做的時候腳踝要持續受力，彈力繩也要保持緊綳的狀態。

【動作五：腳踝外展】
彈力繩套住雙腳，讓雙腳稍微分開，讓彈力繩有保持一定的張力，這時雙腳可以做向外的外展的練習，注意收的時候要注意身體的控制，當把腳踝打開的時候，會感覺腳踝外側受力很明顯。

【動作六：腳踝內收】
彈力繩套住雙腳，雙腳採用交叉的姿勢，在發力的時候雙腳向內側收緊，會明顯感覺腳踝內側受力很明顯，如果感覺上面的腿在向內側收的時候會感覺不舒服的話，可以選擇先做一側。

Ⅷ 如何鍛煉腳腕子

1. 暫時避免多活動為宜。不可以多運動的。可以使用熱水多泡泡促進局部的血液循環為宜

2. 建議注意衛生，增加含鈣物質的攝取為宜。服用雞蛋和魚蝦物質

3. 建議飲食清淡適量補鈣
   

Ⅸ 如何練習腳腕力量

腳腕力量練習方法如下；
（1）蹲跳起 這是關鍵進展腿部肌肉力氣和踝關節力氣的練習。
跳的辦法：雙腳前後開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然後擺。然後兩腿飛速蹬伸，使髖、膝、踝三個關節充足伸直，同時兩臂飛速有力向前上擺，最後用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習15～20次，反復3～4組。
（2）單腳交流跳 這是進展小腿、腳掌和踝關節力氣的練習。
跳的辦法：上體耿直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。跳時關鍵是用踝關節的力氣，用前腳掌飛速蹬地跳起，離地時腳面綳直，腳尖向下。原地跳時，可規定跳的工夫（30秒～1分鍾）或跳的次數（30～60次）。行進間跳時，可規定跳的間隔（20～30米）。以上練習反復2～3組。
（3）蹍跳步 蹍跳步關鍵用來進展腿部後群肌肉和踝關節的力氣，訓練身體的協調性。
動作辦法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同時左（右）腿屈膝向上舉，右腿落地，然後換腿，用同樣辦法跳，兩臂配合腿左右大幅度擺動。跳時踝關節和前腳掌要極力，全盤動作輕盈。它與舞蹈的「蹍跳步」動作類似。
（4）縱跳摸高 這是進展腿部肌肉和踝關節力氣而常常採納的一種練習辦法。
動作辦法：兩腳自然開立成半蹲准備姿態，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿極力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。每次練習10次前後，反復3～4組。
（5）蛙跳 是進展大腿肌肉和髖關節力氣的練習。
動作辦法：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體後成准備姿態。兩腿極力蹬伸，充足伸直髖、膝、踝三個關節，同時兩臂飛速前擺，身體向前上方跳起，然後用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成准備姿態。延續進行5～7次，反復3～4組。
（6）阻攔跳 關鍵進展腿部肌肉和踝關節暴發力。
練習辦法：地上放小海綿墊6～10塊，每塊間隔1米前後。練習者站在墊後，兩腳前後開立，腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然後擺，用腳掌力氣向前上方跳過阻攔，兩臂配合向前上方擺動，落地時屈膝緩沖，落地後飛速做下次跳躍。反復5～6組。