雙盤負重行走鍛煉方法

① 怎樣運動既鍛煉身體又保護膝蓋

體育鍛煉能夠幫助我們保持健壯的體魄，然而，很多人在體育鍛煉中，由於不注意防護，缺少常規的醫學知識，導致關節的損傷、磨損。醫生只能治療骨科疾病，能夠解決如半月板、韌帶等問題，但軟骨磨損卻不可再生。對於關節疾病，最重要的是預防。

保護膝關節應該避免的幾個動作

1、深蹲：深蹲會引起關節軟骨的磨損，深蹲的膝關節磨損程度比走平路要嚴重得多，而且深蹲到底由於膝關節後側的擠壓，內側半月板後角活動度本身就差，容易將內側半月板後角擠壓損傷。因此，不建議長期的深蹲鍛煉。

2、上下樓梯或者登山：上下樓或者登山時，容易引起髕骨關節的磨損和半月板損傷，再者扭傷也易導致韌帶等其他軟組織損傷。

3、太極拳中的半蹲旋轉動作：打太極拳中有一個半蹲旋轉的動作，不僅容易對髕骨關節損傷巨大，也容易引起半月板損傷。因此，中老年人不建議做這個動作。

4、 蹲馬步：蹲馬步的時候髕骨關節的應力是平時的3倍，所以容易引起髕骨關節的磨損、疼痛也會引起反應性滑膜增生，從而更加重疼痛。因此，這個鍛煉對於中老年人也不適合。

5、急停急轉的運動：如踢足球、打籃球、打乒乓球、打羽毛球等等，由於中老年人的膝關節本身有退變，半月板也會有部分變性，容易引起關節退變的加重和半月板損傷。

6、抗阻伸膝：很多中老年人喜歡去健身房做力量鍛煉，比如膝關節的抗阻伸膝運動。但這個動作，容易加快髕骨關節的磨損。所以，對於髕骨關節退變的中老年人，也是不建議做的。

另外，長時間坐著膝關節處於屈曲狀態，不利於下肢血脈流通，容易引起下肢腫脹，對於中老年骨關節炎患者，長時間坐著容易引起骨關節炎的加重，滑膜炎的加重，膝關節的僵硬。因此，坐45分鍾左右，建議站起來適當活動。

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跑步運動時保護膝蓋的方法：

1、跑步姿勢要正確

正確的跑步姿勢可以避免我們的膝蓋受到傷害，根據不同的跑步方式，所選擇的跑步姿勢也會不一樣，短跑、長跑、快速跑、慢跑等都有不同的姿勢，用正確的跑步姿勢，不僅能夠避免運動不當受傷，好能夠使運動達到最高效的健身減脂的效果。

2、選擇舒適合腳的鞋子

跑步當然得穿運動鞋或者跑鞋，內增高、皮鞋、高跟鞋等鞋子是不應該出現在跑道上的，不僅容易會損壞柔軟的塑膠跑道，還非常不利於我們跑步，不能使用正確的姿勢。

而且跑步對鞋底的柔軟度也是有要求的，專業的跑鞋能夠根據不同的跑步方式設計不同柔韌度的跑鞋，如果只是簡單的慢跑減肥的話，可以選擇鞋底較薄的、舒適合腳的球鞋，鞋子過小腳後跟容易磨氣泡，太大了容易掉。

3、跑步需適量

跑步不可操之過急，跑步的量得緩慢的增加，一口吃不吃胖子，還會被噎著。剛剛跑步時只需兩三公里即可，後面可慢慢增加，但是不能每天超過十公里，膝蓋磨損會加快速度的，而且也並不是每天都需要跑步，一周七天，選擇三到五天跑步運動即可，讓膝蓋得以休息。

4、正常的飲食供應

由於有的人跑步是為了減肥，所以在大量的跑步運動後，卻只補充少量的能量，害怕吃多了自己這一天都努力都白費了，

實際上，減肥並不是減輕體重這么簡單，保證正常的飲食供應，不僅能補充人體所需的營養，還有利於腿部肌肉的養出，提高基礎代謝率，即使體重沒有明顯減小，身材卻看起來越來越瘦了。

② 怎麼練習盤帶！～

1、前言

在現代足球運動中，一套合適的訓練方法能迅速提高一個運動員的技戰術水平,在中式的足球運動生涯中，通過不斷的學習探索、深入研究，感悟出了一種科學的、實用的足球技術訓練方法，特此整理成文，以供大家一起探討研究。

2、相關名詞解析

2．1 非控力和可控力

2．1．1 非控力
在我們的天生力量中，在未經過系統的鍛煉之前，在一個完整的用力動作過程中，力度的大小和速率多隻是線性的、規則的變化，這種力量表現出來的特點是粗放的、鋼性的，我們稱之為非控力。比如在趟球時一趟好遠，停球時一停很離身，一個大腳可以不著目的地把球踢得好遠等等，這些都是非控力的相對表現。非控力幾乎是與生俱來的，是一種未經過條理化系統性訓練的原始力量。

2．1．2 可控力
在我們的天生力量中，在經過了系統的訓煉之後，在一個完整的用力動作過程中，力度的大小和速率是可以根據實際需要，而作出隨心所欲的、非線性的、不規則的變化，這種力量表現出來的特點是約束的、受控制的、柔性的，我們稱之為可控力。在這個完整的用力動作過程中，其力度的大小和速率是可以隨著自身需求的變化而變化的，比如在趟球時一趟總能趟到恰到好處的地方，停球時一停能停到合理的范圍，一個大腳可以把球非常柔性的准確的傳到同伴腳下，這些都是可控力的表現。可控力不是與生俱來的，是一種在後天必須經過條理化系統性訓練才形成的力量。

2．1．3 非控力與可控力的聯系和區別
1）可控力是在非控力的基礎上，經過長期有意識的、針對性的鍛煉和錘打才逐步形成的，當最初的非控力發展到可以做到剛柔並濟、隨心所欲的地步時，他就變成了我們所說的可控力了。他是非控力發展的必然結果，是非控力發展的更先進形式的表現。

2）非控力就是在原始的非控力中加入個體主觀的信息元素，使得力度的變化就象變成了受個體自己思想控制的、有思維能力的一種活體。

3）在我們平時的足球訓練中，力量的練習使用過程就是一個從非控力到可控力的過程，可以這樣說，可控力水平的高低是跟一個球員技術水平的高低成正比的。

2．2 前控球和後控球

2．2．1 前控球
在兩腳連線的中點上作一條垂直線，以交叉點為坐標，在你的盤控球時，球總是相對來說的比較前靠，也就是相對而言地較遠離交叉點，我們將這類的盤控球稱之為前控球。

2．2．2 後控球
在兩腳連線的中點上作一條垂直線，以交叉點為坐標，在你的盤控球時，球總是相對來說的比較後靠，總是相對而言地較接近交叉點，間或又被盤控於交叉點之後的地方。我們將這類的盤控球稱之為後控球。

2．2．3 前控球和後控球區別和聯系
1.當一個球員在盤控球時總是處於比較離腳的前控球狀態時，那麼隨著這個球的離腳程度的不斷增加，球受自己控制保護的程度就會不斷的在減少，同時球就會較多的進入防守隊員的封截搶斷范圍，他的被封截搶斷機率就會不斷的提高。

2.當一個球員在盤控球時總是處於比較近腳的後控球狀態時，那麼隨著這個球的近腳程度的不斷增加，球受自己控制保護的程度就會不斷的增加，同時球就會較少的進入防守隊員的封截搶斷范圍，他的被封截搶斷機率就會不斷的減少。

3.在後控球能力的練習中，就是要讓球盡可能的後靠，以利於收藏保護；同時身體盡可能的前傾，占據更多有利空間，以達到打壓防守方的防守封截區域，從而達到更有利於保護球的目的。

4.前控球是大家在剛接觸學習足球技術時的相對普遍的表現，是一種原始狀態，；而後控球是一種必須經過後天系統練習才能形成的熟練應用技術。

5.球在相對多的時間內被控制的相對前後的程度是可以反映一個球員技術水平的相對高低的。是可以成為一種比例關系的，。

6.前控球只適用於在比較的遠離防守封截區域時的應用，而後控球在接近或進入防守封截區域後就要更多地應用了。

2．3 防守封截區域
以防守球員准備最後出腳進行封截時站位的身體重心為中心，他的腳前後左右伸展所能觸及到的一個相對的范圍，我們稱之為防守方的防守封截區域。

2．4 坐標分量分析法
在持球隊員進開始作運球突破動作前，以球的中心作為坐標原點，作一個面向防守隊員的坐標圖，將球及人的重心步法從突破開始到到達突破目的點間的運行軌跡在坐標上繪出，並作出運行軌跡在XY坐標軸上的分量投影。同時將防守方的重心步法也繪在這個坐標圖上的相對應位置，並作出運行軌跡在XY坐標軸上的分量投影。再將他們之間進行坐標數學理論上對比分析的方法,我們稱之為坐標分量分析法。

3、腿部力量訓練法

3．1 訓練器材
一副可以加減重量的杠鈴

3．2 訓練目的

1）加強腿部負重起蹲力量的訓練

2）加強腿部負重跨步力量的訓練

3）加強腿部負重跳躍力量的訓練

3．3 訓練方法
1）肩背負較重量級杠鈴，兩手握緊保持平衡。兩腳平行分立。原地勻速下蹲再起立，起立時腿部盡量發力向上，有向上躍起的趨勢。重復以上動作，每十次為一組，三組為一個過程，適應後可再適當增量。

2）肩負中等重量杠鈴，兩手握緊保持平衡，雙腳漫正弓字步勻速跨步前行，行進中作弓字步時，要借杠鈴重量盡可能作下壓腿的動作。每十步為一組，三組為一個過程，適應後可再適當增量。

3）肩負中等重量杠鈴，兩手握緊保持平衡，正面對前方，雙腳作往右或左的勻速側向跨步動作。行進中正面面對的方向要與行進方向保持垂直，不得扭向。要盡可能練出側跨步的較大步幅和身體的協調性。每十步為一組，三組為一個過程，左右向交替進行，適應後可再適當增量。

4）肩背負中等重量杠鈴，兩手握緊保持平衡。在原地作兩腳前後交叉腿勻速跳躍動作，在注意兩腳交叉時的協調性的基礎上，不斷加快頻率。每二十次為一組，三組為一個過程，適應後可再適當增量。

3．4 訓練評點
1) 這是在田徑中鍛煉腳部大腿肌肉力量的常用方法

2）腿部的負重起立力量訓練，可以最大限度的強化腿步的耐力性，，久練後使人的馬步扎實，站勢平穩。這將為在實戰中的進行身體碰撞、搶身位等動作時提供良好的身體基礎。

3）腿部的負重跨步和跳躍力量訓練，可以最大限度的強化腿部在運動中的力量性、靈活性、協調性。這將為在實戰中的進行封截搶球、對腳、拉撥球等動作時打下堅實的基礎。

4）中式足球技術因為經常要作橫向跨步拉撥球動作，所以非常強調腿部力量動作，通過以上幾個方面的杠鈴負重訓練使得腿步力量性和跳躍能力得到加強，在這個基礎上，為中式的各項技術動作的成功練習打下堅實的基礎，將起到事半功倍的效果。

4、重輕球訓練法

4．1 訓練目的

1）練習可控力

2）練習後控球能力

3）練習中式腳尖球技術

4）練習中式傳球技術

4．2 訓練器材
1）選一個破的足球，在裡面的外層加入軟性物體（例如布、海綿），軟性物體所包含的內層再加入有一定重量的軟性物體（例如小沙包、小實心球），再把破的地方補好，將它做成一個外層較軟內層較重的有一定重量的實心球；

2）一個普通排球 。

4．3 訓練方法
1) 將實心球用雙手向空中高高拋起，然後用正腳面去接，盡可能練到將球和腳面一起很順服平穩的降落地面，要有一種能卸掉球重量的感覺，從中練習腳對球的吸俯性。

2）面對一面牆，用正腳背把球踢向牆，反彈後又不斷的重復。在正腳背接觸球的瞬間，要減速，用柔力接近球面，接近球面後再逐漸加大力度推球。如此反復，逐步練習到腳踢球場時不再感到疼了，而且能將球場踢的盡可能的遠，跟踢正常足球一樣。主要練習的是腳面接觸球瞬間可控力的掌握以及之後的可控力的運用。

3）學習顛實心球。跟顛正常足球一樣，在接球下墮時，腳應象手接籃球那樣，先下墮逐步消減球的向下的加速度力量，再逐步加強反向作用力，使球轉而向上，如此反復，逐步練習到腳踢球場時不再感到疼痛。主要練習的是腳面接觸球瞬間可控力的掌握及之後的可控力的運用。

4）帶著實心球，進行繞圈子、繞之字形、繞障礙物等練習。在盤帶的過程中，由於實心球有比正常足球較重很多的物理特性，相對盤帶正常足球而言，實心球有較大的後滯性，也就是說他在大多數時間內就處於我們所說的後控球狀態。通過對實心球的盤帶，是同時練習後控球及可控力的最主要的有效辦法之一。

5）利用實心球作中式足球基本技術動作中傳球動作的訓練，，要使實心球能盡可能的傳得遠、傳得准。這在回到使用正常足球時，會起到有實質性作用的感覺。

6）學慣用腳尖盤帶實心球，要練習到腳既不痛，又能把球場夠推送恰當的地方，就象盤帶正常足球一樣為止。

7）在以上練習中，在一定的時間段內，用排球交替訓練。練習實心球的感覺是比較重、滯、痛，而練習排球的感覺就是比較輕、跳、飄。在盤帶的過程中，由於排球比正常足球有輕很多的物理特性，相對盤帶正常足球而言，排球的前滾性非常強，也就是說他在大多數時間內就處於我們所說的前控球狀態。這樣一來，我們就需要通過可控力的運用，將所用的力度適當地控小，使球由較多前控狀態轉變為較多後控狀態，而這個過程是要通過長時間的練習才能達到的。這也是同時練習後控球及可控力的最有效辦法之一。

4 . 4 訓練評點
1）在武林小說中古代中描寫武林中人練習輕功時，把沙袋等重物綁在身上或腿上練習奔跑，又有在水上放一些有一定浮力的物體，在上面練習行走。練習到了一定時候，拋開那些練習物品，在陸地上就可以鍵步如飛了。本方法就是參照這個道理，當我們把較輕和較重的球都練習得盡可能的接近盤帶正常足球的感覺時，再回到使用正常足球時，我們就能得到那種「鍵步如飛」的感覺，所以說這是一種可以起到事半功倍作用的訓練方法。

2）在我們傳統足球訓練中，由於困在過於傳統的思維中，在絕大多數情況下都是用這個正常的足球來訓練的，所以是難以取得快速的突破性進展的訓練效果。中式在訓練球上進行橫向極化思考，借用同理類通的辦法，得以感悟出這種行之有效的訓練法，他是能起到傳統足球訓練中所起不到的效果的。

5、 單腿訓練法

5．1 訓練目的
1）強化練習任何一個單腳處理球的能力
2）強化練習任何一個單腳作支撐、掩護、轉向的能力

5．2 訓練方法
1）在一定的時間段內（半個小時、半場球、半天），嚴格按照以下方法進行訓練。

2）其中一隻腿僅負責支撐、掩護、轉向等任務，也就是說，這只腿在這段時間段內，要負責起對整個身體大部分重量的支撐作用；要根據下一步行動可能轉變的趨向來確定腳掌所落的位置和擺向；要在適當的時候插在適當的地方，阻隔敵方的破壞，從而起到對球的掩護作用。

3）其中另外一隻腿就起到對球的完全支配作用。也就是說，這一隻腿通過推、拉、彈、撥等對球的動作，完成盤帶、傳送、射門等的全部對球技術動作。

4）在另一個一定的時間段內（半個小時、半場球、半天），兩只腳的任務對調，各自交換執行對方的動作任務。

5．3 訓練評點
1）我們傳統足球訓練中，由於困於傳統的思維中，在絕大多數情況下都是用兩個腳來進行足球來訓練的，不會對兩只腳進行硬性規定，兩只腳進行的動作應用是隨機性的，這樣的訓練方法是難以取得快速有效的突破性進展的。

2）傳統中兩只腳隨機性的應用是很正常、很自然的結果。現在讓我們從人的身體結構上作橫向思考，進行極化設計。當我們通過人為的硬性規定，一隻腳作支撐腿，另外一隻腳本作全面性的處理球的任務時，從訓練的的要求來說，這第二種訓練方法無疑比第一種訓練方法的難度和強度都提高了很多。

3）在單腿訓練法中，對兩只腳的作用任務進行人為的硬性規定，通過在特定的時間段，進行這種高強度的極化訓練，並交替輪流進行，當我們經過一段時間的訓練之後，再回到正常比賽中的雙腳運用時，我們的每一個腳的處理球能力都會得到了極大的提高的。這樣一來，我們的練習效果就能達到事半功倍的效果了。

4）在金庸所著的《射鵰英雄傳》中的老頑童周伯通練成一種雙手互搏的功夫，他的每一隻手都練到能單獨打出一種相對完整套路的功夫，當他進行在雙手並用互搏時，他的功夫威力就倍增了。同理相通，當我們的每一隻腳都練到能單獨熟練地完成盤帶、傳送、射門等的全部對球技術動作，再進行雙腳並用時，我們的足球技術不也是同樣可以威力倍增了嗎！由此可見，單腿訓練法是有一定的科學道理的。

6、 雙杠道具訓練法

6．1 訓練目的
1）通過帶球堯雙桿式樣的道具，在水平移動時，強化練習持球橫向位移動作的連續性。

2）通過帶球堯行雙桿式樣道具，在轉角拐點時，強化練習持球轉向的快速靈活性。

3）通過帶球堯行雙桿式樣道具，在轉角拐點時，強化練習中式足球基本技術中的過人突破基礎動作。

6．2 訓練器材
1）學校中現成的高低成排排列的雙杠。

2）參照學校中高低成排排列的雙杠，設計出來的一種人性化、實戰化、可移動的彷雙杠式樣訓練道具。

6．3 訓練方法
1）傳統的足球技術訓練法分析

在傳統足球技術訓練時，在進行持球轉向練習中,我們最常用的方法是用多個小塑料蝶子或小竹桿，每隔一定距離安放一個，讓它們排成一條線，然後我們去進行繞「S」型的方法練習。這種練習方法僅僅是考慮了一個折向性的練習問題，而沒有考慮到實戰中的防守方的橫向位移和縱向位移的實質問題。假設我們是要運用傳統足球基本技術進行突破的話，那麼球的運行軌跡將是要應用時間差的原理，強行通過防守方的防守封截區域的考驗，他所導致的後果就是球的被封截率將上升。那麼這種不需考慮球的縱橫向位移，小塑料蝶子或小竹桿式的傳統訓練方法還是勉強適用的。但不可否認，它是存在一定的局陷性的。

2）雙杠道具訓練法道具講解：

1．在球場上進行真正的突破時，你遇到的不會是一個固定不動的點式或桿式的物體，而是一個會通過橫向跨步和縱向進退進行主動有效攔截的防守隊員，這就要求我們在練習中要找到最符合實戰環境要求的練習道具及方法。

2．在學校中，為了適合高低不同的各年級學生的需要，有很多雙桿是由低到高的橫向排列著。這給我們提供了一個很理想的訓練道具和場所。我們通過以下各個角度去理解，就可以對這種雙桿訓練道具的特點有充分的了解：

其一：雙桿的橫向長度我們可以看作為是防守方隊員防守跨步封截時在橫向坐標上左封或右撲的分解距離；

其二：雙桿中的兩條桿之間的距離我們可以看作是防守方隊員做前進或後退防守封截時在縱向坐標上的分解距離；

其三：雙桿上橫向作手握的兩條桿的突出部分段，我們可以形象的理解為那是防守方隊員防守時張開作左右揮動干擾的手；

其四：雙桿上縱向伸入地下起支撐固定作用的幾根帶有一定傾斜度的部分段，我們可以形象的理解為防守方隊員在防守時伸出作左右封截防守干擾球的那一隻腿；

其五：各個長短高低排列不同的雙桿道具，我們可以形象的理解為那是各種不同身高、不同腿長、不同防守風格的防守方隊員；

其六：多個雙桿作不規則排列，我們可以形象的理解為是多個防守隊員分別在不同的位置，組織著富有層次的防守區域。

3．我們面對一個防守封截區域，要突破他有兩種辦法：

其一：就是用前推直進式的、正角度方向撥球的傳統過人突破技術，也就是說球必須通過防守封截區域的考驗，他是運用打時間差的原理進行突破的，他只考慮到一個轉向的問題，在這個基礎上，傳統的放幾個塑料碟、樹幾根竹桿的訓練方法還是勉強可以理解的。

其二：就是用後撥前推、反角度方向撥球的中式過人突破技術，也就是說球是要想辦法避開防守封截區域的考驗的，那麼人和球就必須要在盡可能短的時間內創造出一個橫向及後向位移空間來。這樣一來，傳統的訓練方法就不適用了。而雙桿訓練道具的練習就能恰到好處地解決這個問題，所以雙桿訓練道具就是最適合於這種要求的一種訓練道具了。

3）雙杠道具訓練法動作分析：

1．高低不同的雙桿道具每間隔一定距離作橫向排列（這「一定距離」是教練設想防守方的防守層次度和緊迫度來設定的，一般可選1—3米）；

2．圍繞雙桿道具作繞「S」型運動；

3．動作開始時，持球正面面對雙桿的一端，以另一端為目標，僅以兩腳內側觸球，連續作出幾個橫向撥停球動作，以最快的速度到達另一端；

4．到達另一端拐點前時，運用熟練的中式過人動作，在最短的時間內通過轉角拐點區域；

5．直線到達下一個雙桿的一端，又開始重復以上3、4點的動作；

6．反「S」方向，如此往復繼續。

6．4 訓練評點
1）在做「圍繞雙桿道具作繞「S」型運動」時，要設想是在一種全場的氣氛中不斷的做轉向突破運動。

2）在做「僅以兩腳內側觸球，連續作出幾個橫向撥停球動作，以最快的速度到達另一端」時，是在設想防守方在作連續的橫向跨步封截的前提下，我們就是要通過這種練習，熟練的創造出橫向位移空間，從而為盡可能的避開防守封截區域提供必要的條件。也就是說，「連續的橫向拉撥球動作」導致出來的有效效果就是「創造出橫向位移空間」。

3）在實戰中，當防守方已經更有利地佔據你所選擇突破方向的橫向位移空間的時候，你就不能立馬去使用中式過人突破動作了，而應該要不斷的使用左右方向的橫向拉撥球技術，以使球和人同時創造出有利的橫向位移空間，從而創造出有利的條件，才能為中式突破動作的應用打下良好的基礎（中式傳球動作的應用也是同理）。

4）在「到達另一端拐點前時」時，這個雙桿的橫突出來的握手桿及那豎立支柱所佔有的空間，我們可以形象地想像為防守方隊員正在張開手、伸出腳，做出的一個相對的防守封截區域。

5）在作「運用熟練的中式過人動作，在最短的時間內通過轉角拐點」時，既要小心雙桿上那橫突出來的握手桿對手、頭、身體的碰阻，又要留意地下的腳跟球都要避開雙桿上插入地里的那根豎立支柱的妨礙；並且你是要在最短的時間內、用最簡單、最熟練的動作來迅速地通過這一轉角拐點區域，要達到以上全部要求的話，你能使用的就必然是「中式過人突破動作」了，這里就是中式第一次感悟出「中式過人突破動作」的地方。大家在練習中一定要好好把握體會到這一點。

6）在作「直線到達下一個雙桿的一端，又開始重復以上3、4點的動作」時，我們可以想像是在一個全場的氣氛中，熟練地使用著中式過人動作在不斷的進行著連續性的過人突破動作。

7、 綜合訓練
7．1 加強基礎練習，增強腿步的跳躍、跨步的力量練習，為其他的技術練習打下堅實基礎。

7．2 要加強橫向拉撥球的練習，在拉撥球中占據有利的地形位置，為使用中式過人及傳球動作創造有利的機會。

7．3 加強可控力的練習，使力度的使用達到隨心所欲的程度。

7．4 加強「後控球能力+中式足尖球技術」的練習，他們兩者的必然結合，會產生巨大的威力的。

7．5 進行「單腿訓練法+重輕球訓練法+雙杠道具訓練法」的訓練組合，。就是用單腿帶著實心球或排球去繞雙杠道具。因為是單腿的應用，在經過雙桿道具轉角拐點區域時就不能使用中式足球突破技術了，但是「在最短的時間內、用最簡單、最熟練的動作來迅速地通過這一轉角拐點區域」這一條件還是要遵守的。

7．6 進行「雙腿訓練法+重輕球訓練法+雙杠道具訓練法」的訓練組合，。就是用雙腿帶著實心球或排球去繞雙杠道具，這種訓練要抓住兩點要點：其一：加強橫向拉撥球的練習；其二：在經過雙桿道具拐點時要下意識的加強中式足球突破技術的練習。

7．7 要善於從各種不同類型極化訓練方式中感悟出其中的竅門。從訓練器材的極化、從訓練方式的極化、從訓練思維的極化等，我們發現他有許多方面是不同於傳統的訓練方式，他的要求高了，難度深了。這就要求我們要敢於和善於全身心的投入到極化的環境中去。當我們能夠不斷的從極化中走進傳統、又從傳統中走進極化中的交替進行之後，會很驚喜的發現，我們的足球技術和足球意識會產生很迅速的長足進步的。

8、 中式足球技術訓練法總評
中式足球技術訓練法是中式通過在傳統的足球訓練道具、訓練思維、訓練方

式上進行極化的思考，進而探索發明的足球訓練方式；中式足球技術訓練法是對傳統足球技術訓練方法的橫向拓展及有益的補充；中式足球技術訓練法有著很大的推廣應用價值。

③ 什麼是負重運動，還有

負重運動就是在身體的某個部位加大重量進行運動。

負重訓練以增加肌肉強度及體積為目的的運動訓練。使用不同部位骨骼肌組織之收縮（向心收縮或離心收縮）產生之力量，抗衡重力（通常指啞鈴、杠鈴及其他器械之重量或阻力），使肌肉得到鍛煉。

④ 負重鍛煉指的是什麼指的是什麼運動

負重鍛煉，即負重訓練，習慣稱法的重量訓練為以增加肌肉強度及體積為目的的運動訓練。使用不同部位骨骼肌組織之收縮（向心收縮或離心收縮）產生之力量，抗衡重力（通常指啞鈴、杠鈴及其他器械之重量或阻力），使肌肉得到鍛煉。針對人體不同的肌肉群組，有不同的重量訓練動作。

就是通過在腿上綁沙袋之類的重物刻意地幫助孩子矯正腿型和走路姿勢。糾正小腿彎曲和內八字的情況。平時注意多曬太陽，多做運動。負重訓練，可以強化骨骼和預防骨折、增強肌肉和骨骼的力量、強度、密度等。

(4)雙盤負重行走鍛煉方法擴展閱讀：

負重訓練以增加肌肉強度及體積為目的的運動訓練。使用不同部位骨骼肌組織的收縮（向心收縮或離心收縮）產生力量，抗衡重力（通常指啞鈴、杠鈴及其他器械之重量或阻力），使肌肉得到鍛煉。

與舉重及健美運動不同，重量訓練並非一種獨立之運動項目，而是不同運動員訓練的基本元素。重量訓練為一精密之運動科學，當中的不同元素包括負重量、動作質素、重復次數、組數甚至訓練之間休息之時間，均會對訓練的結果造成影響。

⑤ 幫幫我啊

1.瘦腰腹:

現在傳授給你臨時抱佛腳的細腰速成運動招數，讓你在短短的幾天中，就能擁有迷人的腰段！ 四步驟轉腰運動： 平躺、膝蓋彎起腳板著地，手指放在耳邊；仰卧起坐後上身轉向左面（此刻吐氣、肩膀放鬆），再轉回正面、緩緩躺下。右邊的動作也一樣，各重復10次。 躺卧曲膝： 平躺、雙手平放兩側，膝蓋呈90度。吐氣並將膝蓋拉往右肩，回復，再拉往右肩，重復10次。 側彎曲膝： 平躺、雙手平放兩側，膝蓋呈90度。用雙腳的力量往身邊右側壓至距離地板15公分，吐氣，回復，再吸氣、往左側壓。每邊重復10次。

.................嗯,還有...................

做家務法

或許你原本有點懶，從今天開始做個勤勞的「灰姑娘」吧。記住一個重要法則：避輕就重。比如，掃地時不要使用吸塵器，要用抹布和掃帚，有意識地增加自己的運動量；在溫度較高的中午選擇洗衣服和熨衣服，會流一大堆汗；餓了就給自己做一頓精緻的瘦身午飯，「廚師」一般都不願意吃自己做的飯菜，正好控制你的食量。

粗鹽減肥法

粗鹽有發汗的作用，它可以排出體內的廢物和多餘的水分，促進皮膚的新陳代謝，還可以軟化污垢、補充鹽分和礦物質，使肌膚細致、緊綳。

在超市或雜貨店買幾袋粗鹽。每次洗澡前，取一杯粗鹽加上少許熱水拌成糊狀，再把它塗在腹部。10分鍾後，用熱水把粗鹽沖洗干凈，也可以按摩後再沖掉，然後就可以開始洗澡了。或者，在洗完澡後，在手掌上撒一大匙粗鹽，直接按摩腹部，搓時不要太用勁，以免把皮膚搓得更粗糙。

如果你的肌膚比較敏感，則一定記住，改用一種比較細的「沐浴鹽」。

按摩法

這是一種最常用的腹部減肥法，利用揉捏的動作加上按摩霜對於脂肪的改善很不錯。按摩可以提高皮膚的溫度，大量消耗能量，促進腸蠕動，減少腸道對營養的吸收，促進血液循環，讓多餘的水分排出體外。以肚臍為中心，在腹部打一個問號，沿問號按摩，先右側，後左側，各按摩30-50下，每天按摩1次。

縮腹走路法

首先要學習「腹式呼吸法」：吸氣時，肚皮脹起；呼氣時，肚皮縮緊。對於練瑜伽或練發聲的人而言，這是一種必要的訓練。它有助於刺激腸胃蠕動，促進體內廢物的排出，順暢氣流，增加肺活量。

平常走路和站立時，要用力縮小腹，配合腹式呼吸，讓小腹肌肉變得緊實。剛開始的一兩天會不習慣，但只要隨時提醒自己「縮腹才能減肥」，幾個星期下來，連走路的姿勢也會更迷人。

1、坐姿要端正

平日要長期待在辦公室的女性，坐姿絕對要端正，例如不可以駝背、腳也別帥氣地到處亂擺，因為端正的坐姿不僅讓儀態更佳，也可以讓你的腹部及臀部保持在緊張的狀態，所以臀線不易變形，腿部曲線更因此而得到修正。

2、不要忍便

因為容易讓肚子脹氣，忍習慣了，會讓直腸粘膜變得遲鈍，甚至會形成慣性便秘，排便不順暢，那麼小腹自然會逐漸成長茁壯！此外，早晨起床時可以試著喝一杯冷飲，或是多吃蔬果類，都能達到腸胃蠕動、促進便意的功效。

3、運用腹式呼吸法

腹式呼吸的方法其實很簡單；當我們吸氣時，肚皮漲起、呼氣時，肚皮縮緊。雖然剛開始可能不太習慣，但習慣了，有助於刺激腸胃蠕動、促進體內廢物排出，另一方面也能使氣流順暢，增加肺活量。

4、要無時無刻縮小腹

平常走路和站立時，要記得用力縮腹，再配合腹式呼吸，也許前一兩天會覺得很辛苦，但日子一久，你就可以看見自己的小腹肌肉變得緊實，輕而易舉地就能達到瘦身的功效。

5、絕對要勤做運動

除了要常常提醒自己縮小腹，做提肛運動及勤走樓梯，可以讓脂肪不再受地心引力影響而往下垂；此外常坐辦公室的女性，可利用辦公室的椅子，將上半身維持挺直，骨盆往後倒，坐於屁股上，然後再慢慢將屁股往上拉，至緊綳處再恢復原狀，如開始可能不太習慣，但習慣了，有助於刺激腸胃蠕動、促進體內廢物排出，另一方面也能使氣流順暢，增加肺活量。

打擊腰部贅肉反擊戰

神話1：仰卧起坐是鍛煉腹部肌肉的最好方式

現實：肩酸背痛，肚腩依舊。

一直被我們奉為獲得平坦緊實腹部看家「法寶」的仰卧起坐，卻沒能躋身於美國權威健身機構「最有效的健腹健身法」名單之列。原因很簡單，仰卧起坐時我們的動作常常不到位，通常是背部和肩部使足了勁兒，而腹部卻沒有得到真正的鍛煉。

在對13種腹部健身法的效果做了全面的測評後，專家們找到了最有效的前3種方式，它們分別為：健騎機（自行車健身器）訓練；船長椅（與地面呈30度角的長椅，可以躺在上面，將雙腿舉起並保持幾秒鍾，強健腹部肌肉）訓練；健身球訓練。

仰卧起坐改良版：健身教練認為，如果想讓仰卧起坐發揮更好的效果，可以嘗試做如下改變——每分鍾僅做10次仰卧起坐，在上身與地面呈45度角的時候保持5秒鍾，這樣的效果比起1分鍾做60次的要好很多！

神話2：每天都要進行腹部鍛煉才能夠得到緊實的腹肌

現實：時刻遭遇贅肉反攻。

腹肌與身體其他部位的肌肉形成過程是完全相同的，也需要有一段時間來進行塑造。因為在大運動量的訓練完畢之後，肌肉組織的細胞形態雖然被改變了，但還沒有完全成型，通常要在48小時之後才能完成肌肉「重建」的任務。每天進行腹部的鍛煉固然能夠促進脂肪的燃燒，卻沒有給腹肌的形成留下時間，一旦鍛煉鬆懈下來，贅肉會馬上發起「反攻」，一切豈不前功盡棄？

正確的練習頻率：1周3次。

神話3：高密度的鍛煉一定能收到加倍的效果

現實：氣喘吁吁，動作出位。

把一個動作重復做上100遍，就能夠得到比做50遍好1倍的效果嗎？健身不是單純的量的累計，而應該重視質的變化。以「船長椅」器械訓練為例，許多人都會連續做上幾十個，直到大汗淋漓氣喘吁吁才不得不停下來。資深的健身教練認為，腹肌的訓練關鍵是動作要到位，而且需要適當的停頓，最好以15個動作為1組，每次做2～3組就可以了。

強化效果的辦法：在鍛煉中多一些變化，比如在腿部綁一個小沙袋，效果就會不同了。

神話4：健腹=收腰

現實：瘦了腰部，胖了腹部。

許多人都把健腹運動與減去腰部脂肪的運動混淆起來，以為一個動作既能瘦腰也能美腹，可往往是瘦了腰，胖了腹。

這是因為減掉堆積在腰部的脂肪比塑造腹部的肌肉要容易得多，只需要在飲食上配合，減少高熱量食物的攝入，同時堅持相應的訓練，就能夠讓「小蠻腰」重見天日。腰細了，沒有得到針對訓練的腹部相對就表現得更「突出」了。不要指望某一種運動能夠同時完成健腹、收腰的雙重任務，減肥的道路上是沒有捷徑可走的。

建議：按部就班地練習，不要相信「二合一」的方法。
回答者： 江戶川_新一 - 總監 九級 1-28 13:20

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首先要弄清發胖的原因。人為什麼會發胖？就一個根本原因：輸入＞消耗！你吃得太多，身體需要不了那麼多營養，就把它變成脂肪積存起來了。要使自己不發胖，必須保持做到：每天攝取的熱量＝身體消耗的熱量。要使自己減肥，就必須做到：每天消耗的熱量＞攝取的熱量。這就是減肥的原理。那麼，到底該怎樣減肥？

1、嚴格遵守和養成「早吃好、午吃飽、晚吃少」的飲食習慣，其中「晚吃少」是減肥的關鍵！這里有三點必須注意：一是必須吃早飯。不吃早飯的人，容易發胖。因為經過一夜睡眠，身體有10多個小時一直在消耗能量卻沒有進食，人體需要含豐富碳水化合物的早餐來重新補充、儲藏能量，不吃早餐使人在午飯時出現強烈的空腹感和飢餓感，不知不覺吃下過多的食物，多餘的能量就會在體內轉化為脂肪；二是中午一定要吃飽。中午不吃飽，晚上必然餓，「晚吃少」就難以做到了；三是晚上一定要做到盡量盡量少吃！而且晚餐不要吃肉食、甜食、油炸食品，喝一些清淡的面湯、米湯就可以，不要喝咸湯。許多減肥成功者不約而同的秘密都是：晚上九點以後堅決不進食，也堅決不喝水！這是他們保持曲線美的關鍵。事實的確如此，許多專家都曾經表示想保持窈窕身材的人士，過於豐盛的晚餐、夜宵，熱量都是無法消耗的。根據人體的生物鍾運行顯示，在九點後，人體各器官功能已基本處於微弱狀態，那也正是積累脂肪的時刻。而我們正常晚餐所吃下的東西需要5個小時才能被完全消化掉，這多餘的熱量，日積月累會造成皮下脂肪堆積過多，肥胖的命運也就悄然降臨了，所以要牢記晚上九點以後絕對禁止進食。

有人說：九點前我就餓得難受，怎麼辦？那就吃蘋果吧。蘋果可以減肥。蘋果可以調理腸胃、止瀉、通便、消食化積，可以治療高血壓，降低血中膽固醇。蘋果是低熱量食物，以蘋果充飢能使人體攝入的熱量減少，同時蘋果又含有人體必不可少的各類氨基酸、蛋白質、各種維生素、礦物質及胡蘿卜素等，既可以基本上滿足人體的必需，又能夠被人體充分消化吸收，極少有廢棄物，也就減輕了腸胃、腎臟的負擔，使體內廢物得以充分排出，使血液得以凈化。

2、堅持晚飯後快步走半個小時以上。很多人肥胖的部位主要在屁股和腹部，這樣的人有一個共同的特點，要麼長期從事案牘工作，要麼不愛活動。長時間坐在辦公桌前、微機前、電視前，多餘的熱量消耗不掉，就轉化成脂肪沉積在腹部和臀部了。所以，要想減肥，必須改掉不愛活動的生活方式，要增加運動，消耗多餘的熱量。

早晨鍛煉不如晚上鍛煉。從人的身體狀態來說，人沉睡一夜，早晨身體處於缺水狀態，血液粘稠，投入劇烈運動，有可能造成大腦供血不足、腦溢血、心肌梗死等危險（如果喜歡晨練，建議你洗刷完畢喝1－2杯白開水，再去鍛煉）。從環境上來說，空氣中的一些毒氣，在太陽沒出來以前很難揮發，也不適於鍛煉。從後續反應來看，早晨鍛煉後容易吃得更多，反而加大了攝入量。

晚飯後鍛煉主要是為了把身體中多餘的熱量消耗掉。但是吃過晚飯不宜立即活動，那時候血液集中在腸胃進行消化工作，立即活動影響消化。吃過晚飯半個小時後外出活動為宜。最理想的運動方式就是快步走，並且時間要持續在半個小時以上，這樣周身的脂肪細胞才會充分運動起來，進行有氧呼吸才能把體內脂肪氧化，所以有氧運動才能減肥。劇烈跑步，上氣不接下氣，身體處於一定程度的缺氧狀態，是不能氧化脂肪的。

3、不吃甜食。蛋白質不會使人發胖，糖類才會使人發胖。因為糖類在體內極易被分解或吸收，是人體熱量的主要來源。絕大部分食物中都含有糖，那些糖已經保證了你身體的需要。額外過多地食用甜食，能誘發胰腺釋放大量胰島素，促使葡萄糖轉化成脂肪。大部分胖子，都有一個愛吃甜食的習慣。要減肥，就盡量不要吃甜食嘍。(中學生最好不要戒吃甜食，因為甜食能增強記憶力)。

4、進食速度要慢。吃飯時咀嚼次數要多，要細嚼慢咽，這樣不僅有利於唾液和胃液對食物進行消化，而且有利於減少進食。食物進入人體，血糖升高到一定水平，大腦食慾中樞就會發出停止進食的信號，過快進食，大腦發出停止進食信號前，你已經吃的過量了。所以進食速度要慢，吃飯要以八成飽為宜。
減肥還有許多具體的小方法，如食醋、戒飲白酒、不吃零食等，但是我認為只要做到以上最重要的四點就可以了。關鍵在於堅持！關鍵在於養成生活習慣！我就是這樣做的，沒有吃過任何減肥葯，沒有刻意去節食，也沒有刻意去鍛煉，按上面四點去做並且把它變成了我的生活習慣，一年來我的體重下降了20斤！效果是不是很明顯？我認為，只有這樣的減肥才是科學的減肥！只有這樣的減肥才是有效的減肥！只有這樣的減肥才是健康的減肥！想減肥的朋友不妨試試。
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水果減肥法簡介：
水果減肥法
是指除了水果以外，什麽東西都不吃，全日只吃水果，直到吃飽為止。當然不是什麽水果都適合用來減肥，較為有效的減肥水果是蘋果、奇異果、提子等。
減磅原理：
吃水果能在短時間內令人有『減磅』的效果，因為只吃一種東西可以減少我們對食物的攝取量。特別是高纖水果，可以讓我們身陳代謝速度變快，值此減輕體重。
水果減肥法小貼士
1 .每日吸收的熱量不得低於800-1000 Kcal一天
2 .只吃水果的話，蛋白質的攝取會不足，所以每天可以喝點牛奶補充。
3 .不要只吃一種水果，否則營養會不夠平均。
水果減肥的利與弊
1 .減重速度快,但是體重也很容易回升。
2 .長期只吃水果，會使血壓變低，女性月經可能不規則或不來，或造成頭發分叉，所以不應長時間進行。
3 .會營養不良
水果減肥Q & A
Q：罐頭水果跟新鮮水果營養是否一樣？
A：加工食品過程會讓維他命C大量流失，纖維質減少，降低減肥功效。加上罐頭水果多數用糖水浸著，卡路里會相對提高。

Q：什麽水果不該用來減肥？
A：榴連、荔枝、龍眼等的熱量較高，吃時要小心勿吃過量。

Q：什麽時候吃水果最好？
A：早上吃水果可以促進消化，而水果中的果糖可以提高血糖含量，讓你精神奕奕。而在兩餐飯之間吃水果，更能減少胃氣漲的現象。

七日瘦身湯製作方法：（七日瘦身湯不安全，試用者請一定要認真看完全文）
減肥湯的原料及製作方法如下：准備6個不大不小的洋蔥，切成三角形；6個西紅柿或3罐西紅柿醬，1棵洋白菜，3個辣椒，幾棵芹菜。把蔬菜切塊加水，放入少許鹽，辣椒或其他調料。先用大火煮10分鍾，再用小火繼續煮，直到把蔬菜煮爛為止。

煮好的湯隨時可以吃，但湯里不能放其他東西。如果中午不能回家吃飯，可以把湯裝入保溫杯隨身攜帶，一天食用量應保證不少於8大碗。

第一天：湯和水果 除香蕉外，其他水果都可以吃，不過甜瓜或西瓜少吃，因其所含熱量比其他瓜果多。如果喝茶、咖啡和果汁，不要加牛奶和糖。

第二天：湯和蔬菜 除了喝湯，可以吃所有的蔬菜，不限量，且最好選擇新鮮蔬菜。不要吃豆類和玉米。中午可以吃點烤土豆。請記住：不能吃任何水果，要多喝水。

第三天：湯、水果和蔬菜 這一天不能吃烤土豆。湯、水果和蔬菜可以隨便吃，同時多喝水。如果前三天都能嚴格遵照飲食規定，即可減重2-3公斤。

第四天：湯、水果、蔬菜和牛奶 這一天除了湯、水果和蔬菜之外，還可進食1杯牛奶和3隻香蕉。切記：喝的牛奶不能超過湯的量。

第五天：湯、牛肉和西紅柿 除喝湯外，可以吃些西紅柿、牛肉。牛肉不要超過200克，西紅柿要生吃，不限量。這一天要喝6-8杯水，只喝1次湯就可以了。

第六天：牛肉和葉類蔬菜 牛肉和蔬菜隨便吃，還可以吃兩塊牛排，但不能吃烤土豆。除喝一次湯外，一定要多喝水。

第七天：米飯、果汁和蔬菜 這一天可以吃點米飯和蔬菜，喝些不加糖的果汁，多喝水。蔬菜可以用蔥炒著吃。

七日之內一定要記住：不吃麵食，不渴酒和其他飲料，菜里不能放油，餓時用「減肥湯」充飢。

七日瘦身湯為七天份的食譜——以蔬菜湯為底，每天搭配不同的東西（如少量的水果、馬玲薯、香焦及脫脂牛奶、大量牛肉、牛排及糙米等而成。）。因其方法簡單易懂，加上某位藝人大力推薦，所以曾一度造成流行。到底它效果如何？原理為何？對身體又有什麼影響？這就是今天我們所要討論的重點！

蔬菜湯的基本組成為青菜煮的湯，有兩種基本搭配------1.少量糖類＋蔬菜湯＝少吃（低熱量減肥）。青菜煮的湯無油，一碗只有20-30卡，即使每2小時喝一碗，一天就算喝上10碗也只有300-400卡。再加上少量蔬菜，或一天只吃一個馬玲薯的吃法，基本上屬於極低熱量減肥法（指卡路里介於200-800卡的一種減肥方式）。2.大量肉類＋蔬菜＝吃肉減肥（利用高蛋白飲食來造成脫水利尿的效果）。所以若你要問效果如何？那就要看你對效果的定義為何了。如果效果的定義只是體重減輕，一天只吃那一點點東西當然體重會變輕。如果你希望的不只是瘦下來，而且瘦下來不必再為體重煩惱，那麼你可能要失望了！（若你試過，你可能會發現它反而讓你更糟：因少吃使代謝降低，反而復胖更快、更多。）
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越吃越瘦16妙招
這么多美味可口的食物，讓我們快樂輕松地開始我們的食物減肥吧。
下面這些減肥食譜16妙招可是小編精心挑選出來的，許多方法還是明星們嘗試過的喲！

1． 蘋果餐

只需持續3日的蘋果減肥法。其他可以喝水和茶。第3天晚上，喝一至二勺食用橄欖油。

2． 蘿減肥法

堅持一個星期只吃菠蘿。其他用水分來補充。

3． 煮雞蛋減肥法

一天食用8～9個水煮雞蛋、持續2個星期。不吃米飯等主食，可以和青菜、
葡萄、去掉油的肉一起吃。

4． 小豆減肥法

將小豆炒熟，碾成粉末狀，加入2勺牛奶，在進食前飲下2杯。

5． 酸奶減肥法

一天只食用1～2頓酸奶，其他按平常時間進食。

6． 黃豆粉可可減肥法

黃豆粉和可可粉與豆乳混合，於早晚餐前食用。進食量為平常的三分之一。
也可以加上麥芽和蜂蜜。

7． 粉狀牛奶減肥法

一天只進食1-2次粉狀牛奶，堅持3至7天。

8． 礦泉水減肥法

飯前飲用3～4杯礦泉水。進餐時也可以飲用，只是要注意別喝得太多。

9． 紅葡萄酒減肥法

晚餐時飲少量的紅葡萄酒，緩慢進食，大約保持在20分鍾左右，進食量為平時的一半。

10.黑米減肥法

主食從白米、麵包轉為黑米，並減少點心的攝入量。玄米富含維他命B1和E、
以及食物纖維。

11.飲茶減肥法

茶葉利尿，並隨著飲茶可以補充日常的水分。品種有烏龍茶、綠茶、玄米茶、杜仲茶等。

12.早食減肥

法國醫學家發現，在飢餓之前吃東西是減肥的一種有效方法。
胰島素可以調節體內糖類的吸收，同時它對食物轉化和脂肪積累也起著一定的作用。
若人在飢餓之前吃些東西，常常可以控制胰島素的分泌。

13.分食減肥

德國營養學家研究出了一種分食減肥法，這種減肥法就是要求減肥者在就餐中
不能同時吃某些食物。例如，人們吃高蛋白、高脂肪的葷菜時，可以食用一些蔬菜，
但不能喝啤酒或吃米飯、麵包、馬鈴薯等碳水化合物食品。原來，
人體脂肪是由多種營養素組合而成的，人體在食用高蛋白食品時，不食用碳水化合物食品，
人體就不會增加脂肪。

14.要想瘦多食醋

近年來，美國興起一股食醋減肥熱，有關專家認為，食用醋中所含的氨基酸，
不但可以消耗體內脂肪，而且可以使糖、蛋白質等新陳代謝順利進行，能夠收到良好的減肥效果。

15.飯後茶減肥法

飯、茶、湯、食物配搭好一點，吃不胖又健康，有空時加點運動效力更佳。

湯可以用檸檬燉牛腩、梅子湯、青檸湯、金針木耳湯、酸咖哩菜湯、酸筍魚湯或鹹菜湯，
都是實效減肥湯水，而且可以化脂肪、醒胃。

飯用鹹菜姜飯、黑糯米飯都可以。飯與菜的配搭減除重脂肪的肉類，
最好每餐之後最重要是泡一杯鐵觀音，這種方法減肥又實際又有效，但所需日子比較長一點。

16.簡易水果色拉

不吃飯吃水果減肥，但不是所有的水果都可以瘦身的，比如含有蔗糖的甘蔗吃多了仍然會發胖。
怎麼辦？你可以試試檸檬汁拌蘋果啊！

[原料] 蘋 果 100克 蜂 蜜 適量檸檬汁 20克 秋 梨 50克

[製法]： 1． 蘋果、秋梨去皮、核，洗凈，切成小塊，放盤中。

2． 檸檬汁加入蜂蜜一起放入碗中，調成檸檬蜜汁。

3． 將檸檬蜜汁淋入蘋果、秋梨塊上，拌勻即可食用。

◆哪些食物能減肥？

1、冬瓜。
具有利尿之功效，能排出水分，減輕體重。如經常食用冬瓜可以改變食物中的澱粉和糖類，防止其轉化為脂肪。此外，冬瓜富含維生素，且含熱量較低。
2、黃瓜
內含內醇二酸，可抑製糖類食物轉化為脂肪，黃瓜還含有豐富的纖維素，能加強胃腸蠕動，通暢大便，且熱量含量也較低。
3、絲瓜
絲瓜中所含的皂疳和粘液有利於大便通暢，且含熱量也很低。此外，絲瓜還含豐富的維生素B1、B2、A、C和鈣、磷、鐵等礦物質。
4、白蘿卜
含有芥子油和澱粉酶，有助於消化和脂肪類食物的新陳代謝，防止皮下脂肪的堆積。白蘿卜也有通氣和促進排便的作用
5、紫菜
纖維含量高，脂肪含量低，易產生飽腹感，還有清熱利尿的功能。
6、韭菜
含纖維豐富，能暢通大便，把腸道中過多的蛋白質、脂肪排出體外，防止脂肪在體內的堆積。
7、海帶
含大量纖維和無機元素（特別是鉀的含量十分豐富），有通便和利尿的功能。
8、綠豆芽
水分含量多，熱量極少，不易形成脂肪，同時還有利尿的功能。
9、辣椒
具有消耗體內脂肪的功能，且富含維生素，熱量含量也較低。
10、蘋果
含有果膠質，這是一種可溶性纖維質，有助於降低膽固醇。蘋果還富含粗纖維，能吸收大量的水份，減慢人體對糖的吸收，同時它還能刺激腸道蠕動，促進排便。
11、檸檬
含較多的檸檬酸，能促進胃液的分泌，促進腸蠕動，利於通便。
12、茶
普遍認為，茶具有消除油膩，減脂和降脂的作用。
13、醋
醋中富含的氨基酸，可以促進體內脂肪的分解和糖類的新陳代謝。
14、兔肉
脂肪含量極低，且多為不飽和脂肪酸，故長期食用也不會引起脂肪在體內的堆積。
15、赤小豆
是一種高蛋白，低脂肪的食物。有清熱利尿，活血消腫之功效，可以促進排便。
16、大蒜
對酶的形成起抑製作用，從而減少脂肪酸和膽固醇的合成（脂肪酸和膽固醇的合成離不開酶的參與）
18、木耳
是一種高蛋白、低脂肪、水分多、礦物質多的食物。它還含有一種多糖物質，能降低血中的膽固醇、減肥和抗癌。
19、荷葉茶
每日用鮮荷葉50克~100克（干荷葉25克）煎湯代茶，連服3個月，能明顯降低體重。
20、鵪鶉
鵪鶉肉是高蛋白、低脂肪、多維生素的食物，且膽固醇含量也很低，是減肥的理想肉食。
減肥方法很多。在選擇減肥方法時應以物理減肥和減少飲食為主。不應該以口服葯物為主。常用減肥方法有：①預防性減肥；②運動減肥；③行為減肥；④機械減肥；⑤桑那浴減肥；⑥石膏減肥；⑦石臘減肥；⑧手術減肥；⑨按摩減肥；⑩電子減肥。其中葯物減肥不可泛用。葯物減肥是在以上理化減肥的基礎上效果不佳最後才採取的一種減肥方法。葯物減肥有食慾抑製法和代謝促進法。葯物減肥有許多副作用，應盡量避免使用。

肥胖不僅影響形體美，而且給生活帶來不便，更重要的是容易引起多種疾病，加速衰老和死亡。如何科學減肥？醫學專家認為：科學的減肥方法是控制熱量的攝取和增加活動量，並做到平衡膳食。減肥是一個系統工程，需天長日久，貴在堅持，並沒有什麼一觸即成的速成方法。但如果你能掌握一些飲食減肥決巧，對你的減肥是很有幫助的，不妨你一試：

1．制定減肥目標(理想或標準的體重)。把它寫在紙上，貼在你每天能看到的地方。

2．寫減肥日記。製作卡片或圖表，標出你計劃體重下降的數字和完成情況。

3．多喝水。每天要喝七八杯白開水，水對於身體的功能是最基本的，且無熱量，可以成為節食的最適合的飲料。

4．要有恆心與毅力。在適度節食過程中，不要「試一試」而要「堅持」。在美味佳餚面前要節制食慾，適可而止。

5．控制熱量與脂肪。要始終小心食物的熱量，在膳食中應減少些肥肉，增加點魚和家禽。

6．飲食要清淡。要少吃鹽，鹹的東西吃得越多，就越想吃。少吃那些經加工帶有醬汁的食物，這些東西含有豐富的糖、鹽和麵粉，它會增加你的熱量。

7．常吃蔬果。要適量吃些含纖維多的水果、蔬菜和全麥麵包。

8．平衡膳食。每天按計劃均衡安排自己的飲食，同時要注意定時、不可濫吃。要減慢吃飯的時間，吃頓飯的時間不少於20分鍾。

9．熱量負平衡。請記住減肥的原則：熱量的攝取量必須少於你的消耗量。

10．建立良好的生活方式。請記住你是在學習一種「生活的方式」，糾正以往的不良飲食和生活習慣。

減肥，要有耐心和恆心，堅持就是成功！

參考一下，我以前提過的問題，這也是網友發的，借鑒一下吧，其實，最好的方法是節食+運動，真的，我已經減了30多斤了，現在很勻稱阿

世上最有效，最簡便，又不花錢，也不挨餓的減肥方法
蘋果減肥三天見效

眾所周知，「一天一蘋果，醫生遠離我」。蘋果的食用功能，已獲得許多科學家證實。例如不必挨餓，不必吃葯，不必花錢，只要在3天內純吃蘋果，吃飽為止，可以減輕3至5公斤。這是日本流行的「三日蘋果減肥法」。
蘋果含有較多的鉀，
較少的鈉，可降低血壓；蘋果的果膠可以降低膽固醇；蘋果含有類黃酮，可以減少冠心病的發生和誘發心臟病；蘋果含有非常豐富的抗氧化物,可降低癌症發生的機會。
由此可見，蘋果是很健康的水果。想想，如果三天純吃蘋果，就能減肥3至5公斤，又能保持健康的話，你願意嘗試嗎？

蘋果減肥的基本知識

吃蘋果減肥的好處是不必挨餓，肚子餓就吃蘋果。因為它是低熱量食物，無論吃多少，都不會比日常生活所攝取的熱量還多，所以體重自然減輕。

吃蘋果減肥的人，同時也能改善皮膚乾燥，過敏性皮膚炎、便秘等症狀。

要知道，我們的食慾是由大腦控制的。當中樞神經發出「要吃、想吃」的指令時，你就會變得很貪吃。

不過，再怎麼好吃的食物，吃多了都會膩。例如，你很喜歡吃蛋糕，可是，如果是同一種蛋糕，飯後也不可能吃得下很多塊吧？

同理，在蘋果減肥期間，一次吃兩三

⑥ 什麼是負重運動

負重運動即台灣習慣稱法的重量訓練為以增加肌肉強度及體積為目的的運動訓練。使用不同部位骨骼肌組織的收縮（向心收縮或離心收縮）產生力量，抗衡重力（通常指啞鈴、杠鈴及其他器械之重量或阻力），使肌肉得到鍛煉。

與舉重及健美運動不同，重量訓練並非一種獨立之運動項目，而是不同運動員訓練的基本元素。重量訓練為一精密之運動科學，當中的不同元素包括負重量、動作質素、重復次數、組數甚至訓練之間休息之時間，均會對訓練的結果造成影響。

負重運動的好處：

負重慢跑會促使人的身體耗費大量的人體脂肪，而且加速心率，提升人體的耗氧，提高肌肉能量。負重慢跑能夠合理地刺激性人的骨骼，是骨骼獲得硬力刺激性，有利於鈣注入，讓骨骼更強壯，並減緩骨鈣遺失。

負重慢跑能夠鍛練一個人的肌肉長久行、體力、有氧運動工作能力及其暴發力，每周開展3到5次的鍛練就可以，不必過多，除開負重慢跑，還能夠根據跑樓梯、跳蠅等來完成訓煉目地，在訓煉的情況下應當留意節奏感，吸氣，依據本身狀況，量力而行。

以上內容參考：

網路-負重訓練

⑦ 如何進行農夫行走即負重行走訓練呢

顧名思義，在行走的過程中雙手拎起重物，身體中立位，重物拉起至於髖部兩側，雙手重物盡量保持穩定的前提下，能走多快走走多快。可選擇杠鈴，啞鈴，壺鈴，一手20公斤購物袋也沒人管你。選一片空曠場地，提起雙側重物，（參考下硬拉的動作原理），一開始小步快速挪移，當身體適應了這個重量滿滿逐漸加大步伐加快腳步。很多人認為農夫行走只是一個握力練習這點沒錯，但其實這絕對是一個超級爽的全身練習。如果想要一個強壯的後背，巨大的斜方肌，去練習農夫行走。沒有什麼種類的運動員有比大力士比賽裡面的那些壯漢的斜方牛。去看大力士比賽會被巨大的背部肌群嚇傻的，健美運動員也沒法比。而且，會鍛煉到核心穩定性，肩袖肌群的力量，腿部的力量，整個身體後褳的力量。以增長力量為主要目的：2～3組，10米～30米之間，組間休息/時間不限等身體完全恢復重量選取，針對自己情況最重的重量以增長肌肉為主要目的：3～4組 30米～60米之間 組間休息/ 90秒～180秒之間，重量選取，最重重量的65%～80%之間如果你的目的是發展上背肌群和斜方肌，可以選用握力帶，讓身體把更多的注意力集中在這兩個地方。前兩天澳大利亞大力士比賽冠軍Ben Simpson訓練有問他關於背部訓練和農夫行走的問題。Ben 如果在健身房訓練會把啞鈴聳肩和農夫行走放在一起做超級組，重量採取都是能做多重做多重。農夫行走40米，立刻做15個聳肩。訓練小技巧，身體前傾，重心向前，重量慣性帶著你走便會越跑越快。（保持在一個可控范圍的速度）。

⑧ 如何提高長途行走的負重能力

本人之前有過負重練習一周左右，用的小腿負重綁帶「沙袋來著」然後背心沙袋「裡面都是細沙」，然後出門跑步，堅持一周後你再脫掉這些負重裝備進行跑步，你會發現非常輕盈，你再負重些其他物品都會感覺沒什麼，其實這是身體感受帶來的心理落差，實際上過不了多久你還是會回到以前。如果你想真正在身體上有較大的負重能力，而不是偶爾的心理作用負重能力，那麼就需要在肌肉上進行鍛煉，最便捷的方式就是健身房擼鐵，包括下肢小腿大腿臀部肌肉力量增強，上肢就要練腹部腰部肌肉練習，對於之後的負重跑步有很大的幫助，只有實實在在的緊實肌肉力量才能讓你負重奔跑錦上添花！

⑨ 負重走路和跑步哪個減肥效果好

負重走路是比較專業的一種方法，建議有專門的教練跟隨。兩者都是燃燒脂肪的有氧運動。只是在相對劇烈的慢跑過程中，呼吸變淺，會更快地變成無氧運動，脂肪燃燒的速度減慢。另一方面，步行卻比較難刺激肌肉，但慢跑能充分鍛煉肌肉，令心肺功能提高，令體內的基礎代謝加速。建議初學者，先從跑步機開始！
步行運動：
優點：步行運動比較能輕松地展開，即使平時運動不足的人也很容易接受。
缺點：步行運動不適宜過於長期地堅持，因為往往會變成一個無目的的減肥運動，進行到一定的程度時需要轉為其他高強度的運動。
步行的正確方法：
如果想要把步行作為減肥運動的鍛煉，姿勢是很重要。上身要挺直，面向前方，雙臂張開並自然伸直，在擺動時幅度要大，雙腳邁出的步幅也盡量拉大，小腿肌肉要收緊。步行對速度沒有多大的要求，關鍵是隨著加強，從每日1000步增加到3000步，然後每天堅持步行30分鍾。如果無法一口氣完成30分鍾，也可分開3次。
可以選擇輕便的運動鞋，只要走著不累即可。
1、鞋頭要與腳掌貼緊；
2、鞋子不要太緊，腳趾的地方要留5-10毫米的空隙，讓腳趾有活動的空間；

⑩ 負重鍛煉有哪些項目

常見的負重運動包括行走、跑步、舉重等。在行走、跑步等運動中，人體自身重量給骨骼一種壓力，鍛煉時相當於承擔了人體自身的重量；而在舉重等運動中，人體還要克服啞鈴、杠鈴等器械帶來的重力做功，負重更大，只要適量，增加骨密度的效果就會更好。
但是像游泳、騎自行車這樣的運動，人體自身重力的絕大部分被水的浮力或自行車承擔了，算不上負重運動，所以改善骨質疏鬆的效果就會大打折扣。不過郭教授指出，稍微變通一下，例如在水中做跳躍運動，或者騎著車子上山坡，就成了負重運動，防治骨質疏鬆的效果就大大增強了。