黃金胸肌鍛煉方法

㈠ 如何練胸肌

就說說動作好了。 鍛煉胸肌，最簡單就是俯卧撐。 而在健身房中，要高強度地刺激胸肌，那麼依然是兩個黃金動作最經典。 一是卧推，一是飛鳥。卧推主要刺激胸大肌，飛鳥是刺激胸肌中縫，形成「乳溝」。 從這兩種動作又可以分化出許多的變化來。 動作的變化在圖片的左下角，不明白的可以自己網路視頻。圖片引用自：（健身大全）v5.0.exe_免費高速下載_新浪愛問共享資料一、卧推卧推有好幾種劃分， 從卧推的角度來看，可以分為上斜卧推、平板卧推和下斜卧推。 從器械上來看，可以分為杠鈴卧推和啞鈴卧推。 而杠鈴卧推中又有寬距握法和窄距握法的區分。 1.平板杠鈴卧推（寬握）需要注意三點，一是卧推時杠鈴需要垂直推起放下，二是杠鈴要盡量下放到貼近胸部的位置再推起，三是卧推時杠鈴下放觸及的應該是乳頭附近的位置。 很多新手卧推時，推起放下往往不是垂直的，下放往往放到肩部附近，這就是錯誤的推法，這樣卧推是刺激不到胸肌的。2.上斜板杠鈴卧推（寬握）其實就是將平板的角度向上傾斜45~60度 上斜板卧推需要注意的是，下放的位置不是乳頭附近，而是下放到鎖骨即可。3.下斜板啞鈴卧推（寬握）下斜卧推杠鈴是下放到乳頭往下3cm的位置，但是遠沒有到腹部。 4.窄握下面這是平板杠鈴卧推（窄握）。窄握是提高卧推力量的很好的方法，和寬握相比，窄握中肱三頭肌受力更大，卧推力量遇到瓶頸時，可以用窄握來突破。上斜和下斜的窄握就不貼了。5.啞鈴卧推，方法與杠鈴卧推類似，無非就是上斜下斜平板，不過啞鈴卧推需要更多的平衡性。 二、飛鳥1.繩索飛鳥（又叫龍門十字夾胸）這應該是對胸肌中縫刺激最大的動作了。 個人認為，這個動作比較高級，我當時是健身4個月後才開始練這個動作的。 這個動作也有很多種變化，具體要自己體會了。 這個動作需要注意的是，手要盡量打開，伸直，不要用腰背過分的借力。2.啞鈴飛鳥啞鈴飛鳥也是分成上斜、下斜、平板。這里就不全部貼出來了，就貼一個平板飛鳥好了。 做啞鈴飛鳥時你去想像你前面有個人，你要去「擁抱」他，就是用那種擁抱的感覺去練飛鳥就對了。 三、雙臂桿屈伸這是在飛鳥和卧推之外的動作，根據身體傾向狀況，刺激的肌肉部位也不同，身體越前傾，胸大肌的刺激越大，越直立，就越容易刺激肱三頭肌。

㈡ 關於練胸肌

那位復制了很多但是飛鳥沒有復制到重點。胸肌比腹肌好練，沒酸脹感是你動作錯了。

俯卧撐練胸肌要寬距，就是手比肩膀寬。飛鳥要想像抱著圓筒，手肘微曲，不要聳肩。所有鍛煉胸部的動作注意力都要集中在胸部，胸肌發力，其他部位放鬆，做到動作頂點時胸肌要緊綳，比如俯卧撐上來時胸肌要綳緊，下去要下的位置低要盡量拉伸胸肌。

㈢ 怎麼樣才能最快練好胸肌

俯卧撐!20個一組,做3組到5組,每個星期增加一組(按自己身體能力)一個月以後有效果(脂肪消失），2個月以後力量就開始增長，肩變寬，胸膛厚實，胳膊可以看出肌肉塊，記住，要日積月累！還有，鍛煉要標准，俯卧撐不僅可以鍛煉胸肌，還可以鍛煉局部腹肌，整個背部肌肉，臀部，和局部的大腿肌肉組織！強烈建議你再每天跑步20分鍾，2個月（最多）變成黃金身材！

㈣ 想要全面無死角的強化胸肌，怎麼訓練才最好呢

胸肌是男人的最好的名片，也是男人最好的形象外衣，如果男人擁有厚實飽滿的胸肌外衣，就會顯得非常有魅力，有自信，極大的提高個人形象，而且也很容易在第一次見面給人留下非常完美的印象，所以男人要想提升自己的個人魅力和形象，第一選擇就是鍛煉胸肌，讓飽滿的胸肌撐起你的胸膛，綻放男人最美的力量之美。

動作3，利用杠鈴片作為負重來完成雙杠臂屈伸，利用重量逐漸遞增方式訓練，每組做12 - 8次，訓練時可以不用啞鈴

動作4，站立利用繩索+把柄俯身從高位做夾胸，利用重量逐漸遞增方式訓練，每組做15 - 8次

健身者在訓練時一定要注意，在訓練時，每一個動作應緩慢收縮，讓肌肉的到充分的發揮和刺激，這樣才能達到最好的增肌效果，同時避免動作過快造成的意外拉傷。

㈤ 如何徒手自重鍛煉胸肌有哪些簡單高效的動作

現在的生活節奏都很快，很多人都在忙著工作和學習，對於去健身房鍛煉的時間都很難抽出。導致自己的身體越來越不好，脂肪也是越堆越多，每次站到鏡子前都認不出自己樣子。

鍛煉動作建議：4組動作，每組10~15次。

這四組都是不錯的徒手胸肌練習動作，如果你能堅持的鍛煉完，你會讓自己胸部感受到充分的充血體驗。

在每個鍛煉動作中，最重要的還是要把持好節奏，不要過快，讓速度慢一些，才可以有效的提升我們的鍛煉體驗。

㈥ 如何鍛煉自己的胸肌，才能看起來更加有型

對於大多數健身愛好者來說，胸部的鍛煉是最常見的鍛煉，也是健身愛好者最喜歡鍛煉的部位。因為從直觀角度來看，結實的胸肌不單單好身材的象徵，也是身體健碩魁梧的標志。胸部的肌肉群是人體大肌肉群之一，而且對胸部肌肉群經常鍛煉也是有很多好處的，那就是可以提高人體的基礎代謝速率。通過更快的消耗脂肪，達到減脂增肌的目的。雖然好處不少，但是也要根據自己的基礎和能力來選擇訓練方式。

這個動作主要刺激胸肌中部，可以有效增加胸肌厚度。首先仰卧在平板登上，讓後背靠在上面，下背部微微頂起，讓臀部和肩膀靠近凳子面。然後以寬與肩膀的距離在胸部正上方握住杠鈴，雙臂屈肘讓大臂平行地面小臂垂直地面。然後胸部發力將杠鈴向上推起，直到雙臂伸直，稍作停頓後緩慢下放。

動作三：器械夾胸

這個動作是塑造出胸肌中縫的黃金訓練動作。首先正坐在夾胸器上的座椅，挺直後背靠在凳面，用雙腿來穩定住身體。調整好握把的高度讓其與肩膀同高，然後雙臂伸直握住把手肘關節微屈。胸大肌發力將雙手向身體中線方向擠壓，頂點位置時停留幾秒來對胸肌產生充分的擠壓感。然後緩慢還原。

動作四：上斜俯卧撐

在有一定高度物體前面自然站立，然後俯身將雙臂支撐在上面，雙手距離與肩膀同寬。雙腿向後伸直並攏，腳尖接觸地面，挺直後背讓身體在同一直線上。保持後背的挺直，雙臂緩慢屈肘將身體下落，當胸部觸碰到物體時停留幾秒，然後快速將手臂伸直將身體撐起還原。

上面這四個動作就是今天介紹的經典的胸肌訓練，相信熱愛健身的小夥伴都接觸過。如果你是一個健身小白，並且想要一個飽滿胸肌，還是建議先從簡單開始將基礎打好後，在進行難度較高的訓練挑戰自己。最後還是提醒大家一下，動作的難度並不是與訓練效果成正比，一些簡單動作訓練出的身材比那些難度高動作練出的身材要好。

㈦ 常練哪些動作能讓胸肌更有型更有力量感

胸肌訓練應該是每個男性健身者的最愛，幾乎所有的男性健身者愛上健身都是因為迷戀上那寬闊有型的魅力胸肌而開始的，所有一直被稱為男人最好的名片，也是男人最有魅力的部位，如果一個男人要想提升的自己的氣場和魅力，那麼健身練胸肌是最好的途徑，今天就為大家整理一組關於胸肌的全面訓練動作。

動作6，啞鈴平板飛鳥，以下兩個動作都是使用中等重量訓練，由於前面的動作已經將力量幾乎快消耗完了，對於肌肉的刺激也有了一定的深度，兩個動作屬於補充訓練，就是為了將最後的一點力量安全的消耗掉，所以使用中等重量訓練，每組做10-8次，如果已經沒有力量完成這個量，就在降低一些，但是還是要注意全程力量控制，全程動作，不要半程動作。

動作7，啞鈴下斜飛鳥，當這組增肌塑形動作全部做完以後，你的力量可以說已經消耗殆盡，這個時候你要做的是休息幾分鍾，稍微恢復一下體力，然後做一組相應的拉伸和肌肉按摩動作，來加速肌肉自我修護，排解代謝乳酸，然後補充營養。

㈧ 不做俯卧撐~還有什麼鍛煉胸肌

胸肌有4大黃金動作
2種是鍛煉胸肌強度的
2中是鍛煉胸肌形狀的
鍛煉強度的有:平板卧推和斜板卧推.
即躺在平版或30度傾斜的斜版上
雙手持杠鈴,比肩稍寬.
放在胸口上方
筆直向上推
控制重量8-12個
做3組.
那2種是啞鈴飛鳥
和蝴蝶夾胸機
對塑性有很大幫助
不過蝴蝶夾胸機要在健身房才有的.
如果沒有這些器材
可以做俯卧撐和引體向上
不過都只能練到胸肌的中上部.

㈨ 怎樣練胸肌最有效

一、發達胸大肌的主要方法 發達胸大肌的主要方法是杠鈴卧推舉，其它練法是輔助性的。因為所練肌肉的體積與所舉的重量成正比。而卧推杠鈴的重量相對來說比啞鈴要大得多。若用大重量啞鈴做卧推舉或「飛鳥」，那是很困難的。正常情況下，若卧推舉重量達60公斤，每組做8一10次，則胸圍可練到95厘米。用100公斤練，則胸圍會超過100厘米，達120厘米。 二、卧推舉杠鈴的設計和練法 杠啞鈴鍛煉，主要以鈴重、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數等因素影響被練的肌肉，胸大肌也不例外。 卧推舉杠鈴的杠徑以稍粗為佳，外徑35一40毫米，壁厚2。5一3。0毫米。杠桿粗些，可減少對於掌的單位壓力，增大受力面積，利於手臂推起。握位至鈴片的距離以短為好，大約100毫米，使重量（作用力）集中在接近胸肌的垂直面上，並可減兔力偶的產生。 杠桿起落的位置必須放在被練的胸肌部位（下至橫隔，上至鎖骨）。練胸應由下至上、由寬到窄，即先練下胸（倒斜卧），再練中胸（平卧），後練上胸（正斜卧）。先寬握杠，再中握杠，後窄握杠。寬握杠練胸肌寬度，窄握杠練胸肌高（厚）度。 至於卧推舉凳，倒斜卧推（20一30度）與平卧推用短凳，推舉時僅上背接觸凳面，可使胸部挺起，並增大單位壓力。正斜卧推用坐式弧形凳（30一45度）可使上胸挺起，成水平位，使杠鈴垂直作用於上胸肌。 三、卧推舉的呼吸 用力時吸氣，可使儲氧的肌紅蛋白和供能的肌糖原數量增加，使肌肉毛細血管擴大，利於用力。如用力時呼氣，則會缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就會減小，參與用力的肌纖維數目也會減少。另外，肌糖原「燃燒」不充分還會產生較多的乳酸，使肌肉酸痛疲勞。所以，卧推舉正確的呼吸方法是杠鈴上推時吸氣，杠鈴下放時呼氣。 四、卧推舉的速度 採用快收縮（1一2秒）和慢伸展（2一4秒）的用力方式與韋德的緩慢連續緊張法則（用力收縮時間4秒，還原伸展時間2秒）相矛盾。作者的經驗是以還原時間與收縮上舉時間相同（2一3秒）為宜。舉速過快或太慢，都說明所舉重量不恰當。 五、肱三頭肌對胸肌的影響 在練胸大肌的同時，應加強上臂肱三頭肌的鍛煉。沒有發達的三頭肌，就不可能卧推起大重量的杠鈴，也就不能練出發達的胸大肌。 通常，平卧推重量應有練三頭肌重量的3倍。 六、俯卧撐 沒有杠啞鈴時，俯卧撐可算是練胸肌最簡便的法寶。常做俯卧撐還可保持胸肌的體積，對中年健美運動特別有意義。 您正在看的文章來自君子門 http://www.junzimen.com 23 23歲正是健身的黃金年齡，肌肉見效快，體力也容易恢復。如果沒時間和條件去健身房，效果會差一些，見效時間也會相應長一點，不過只要堅持，一樣也會有效果。 1、每天堅持做6組俯卧撐，每組15-20個。隨著臂力的增強，按每組5個遞增。俯卧撐主要是加強胸外廓肌的練習，單做俯卧撐，胸肌形狀不會完美，必須得輔以其它鍛煉。 2、購買一組啞鈴，最好是能加鈴片那種，初始重量為2公斤。 3、每天站立做啞鈴擴胸6組，每組10-15個，要點在於手臂一定要伸直，張開時盡量向外，合攏時要有擠胸的感覺，每組結束時，保持擠胸狀態10秒鍾。 4、每天平躺做啞鈴推胸6組，每組20-25個，要點是橫握啞鈴成一條直線，垂直上下，向下時盡量舒展雙肩，向上時要感覺到胸部在受力。 以上方法每天輪流做6組，堅持2個月便能初見成效。 祝你早日健美！ 俯卧撐``是不可以的..鍛煉的是腹肌.你可以感覺到俯卧撐後最疼的就是腹肌 【胸肌概念】顧名思義， 胸肌就是胸部的肌肉，由左右兩部分構成，又稱胸大肌。 【胸肌鍛煉的一般方法】 仰卧推舉是發達胸肌最常見也是最有效的方法之一。卧推因體姿不同，又分為平卧推舉、上斜推舉和下斜推舉。卧推所用的器械主要是杠鈴和啞鈴。做杠鈴卧推是最好配一個承接橫杠的卧推架。 杠鈴卧推有三種不同的握法：兩手之間的距離小於肩寬的稱窄握距；兩手間距同肩寬或稍寬的稱中握距；兩手間距比肩寬出兩個手掌的叫寬握距。握距不同，所鍛煉的部位也略有不同。窄握距有助於 ...... 詳細內容>> 如果你想練胸肌的話，不用什麼器械也是可以練 出來的，我就是沒器械練出來的，進入正題： 我一直都用俯卧撐的，但這種俯卧撐和常規在地 上做的是不一樣的，就是手腳都墊高，腳可以放 在床沿，兩手都放在椅子上面，記住兩手之間的 距離放寬點，你是剛開始練的，力氣還沒那麼 大，可以稍微放窄點，然後慢慢的做，每次身體 向下的時候，盡量把身體放到最低點，這時候胸 肌拉伸的很厲害，很酸，堅持一秒鍾，然後慢慢 的抬起身體，再重復。 每次按你個人的能力做，剛開始建議5個一組， 堅持做幾組，做到你沒力為止。 你按我這個方法練下去，一個多月就能看到效果 的，非常棒，我就是這樣把胸肌練出來的，你相 信我吧，去練練，絕對沒騙你的。 這種俯卧撐，可以很好的拉伸胸肌和手臂其他 肌肉的，很不錯的，另外也能練到點腹肌 5個月那胸肌必須已經很大了 我現在練胸肌，但之前做俯卧撐效果不明顯，就去健身房了。 首先你要知道，胸肌分上胸和下胸，如果你只在平地上做的話就只是練下胸，所以你還需要吧腳墊高來做，這樣就可以連上胸了。還有就是分寬窄做，就是手的分開的寬度，寬於肩和與肩同寬。上下胸都要練，上胸優先，因為上胸能試你胸部看這更渾圓，如果下胸很大上胸小是很難看的。 我建議你有能力的情況下至少12個一組，早起4組寬，4組窄，晚上同樣。上下胸交替練習，不必天天練，要等肌肉恢復好再開始，這樣效果明顯。 我寫詳細點，不求加分，只願能對你有所借鑒。 我以前還是中學生的時候，以親身試驗和參閱一些理論知識，總結出一個簡單易行而又很有效的方法，適合的男性少年青年，如果你有喜歡你的女生要跟你一起運動，要記得叫她稍降低強度： 每天早上做中長跑，跑的路程和時間不必強求自已，循序漸進。跑時手掌不要成半握狀（一般人都是這樣跑），要四指並攏，綳直，拇指叉開，然後兩臂做盡可能大的幅度擺動。跑到最後要做強沖刺，大幅度、急速地擺動雙臂。強沖刺最好在跑道上完成，如果是馬路上會有危險滴。不知你是不是內宿生，一般學校里都有這個場地吧？ 跑後稍休息，做擴胸動作。再隨意做少量增柔韌性的運動；休息，放鬆。如果時間比較緊，這節可以略過，或只做擴胸動作。 然後做俯卧撐。動作要領：雙手打開的寬度，以下俯至上臂與背板同一平面時，小臂正好與上臂成90°直角為宜，也就是「半臂+體寬+半臂」的寬度。可以找個小台階或用磚頭稍稍墊高雙腳，腳尖比肘部高。提醒，動作不達要領，效果會大打折扣。然後就一口氣猛做，能做多少做多少，快速做到累為止（但要留一定的力氣完成後面的幾個動作）。先不要站起來，撐著原地休息十秒鍾左右，再慢做幾個，這回要注意呼吸：向下動作時吸氣，盡量吸，以打開肺部；向上動作時要呼氣，要呼得徹底。以下俯、上撐為一個動作算，一個動作里只能完成一個吸氣、呼氣的過程。然後再把呼吸方式反過來，再做幾個，目的是拉緊胸部肌肉。要做到感覺累了還再免強自已做三個四個。還可以稍休息後再做一遍。 再下來就用啞鈴，要選一對重量比你感覺「正好適合」稍重的啞鈴，做仰卧飛鳥動作：仰躺長凳上，雙手握鈴伸直上舉，臂與體成90°直角，兩鈴相靠，張臂打開再復位，重復這個動作。不能做太久，累了就稍停再做，至胸部有酸脹感為止。如沒有這個條件，可以找兩截磚頭，平立，兩腳與臂同寬，手拿磚頭，拿時掌心向上，左右手一先一後連續向前平推、收回、前推，反復做到累。再站著做飛鳥動作，手的動作與「仰卧飛鳥」相同。我在初二時沒有條件，就是有這個方法鍛煉的。 要堅持做，一周做四天或五天，不能天天做，以免肌肉對運動的剌激失去敏感，應激性降低，效果反而不好。 一定要循序漸進，在一個階段停留一定時間後要向強度稍高點的方向努力。如果做久了，運動也會上癮，你自己會忍不住要增加強度的。做久了覺得單調，可以久不久變一些花樣，如加做點單雙杠、劈叉、跳躍、扭擰身體等動作，多一些動作，對塑造形體有幫助。 我高中時用這個方法在早上鍛煉，效果很好，由於是在中長跑後才做胸臂的運動，所以胸部和手臂的肌肉稍感發達而全身的肌肉又不失勻稱。自從高中畢業到現在工作，共有7年多沒有鍛煉了，睡覺也很不正常，身子偏瘦，但我的肌肉的輪廊還在（特別是胸部），早上起來能一口氣做50個俯卧撐。同事和朋友見我光膀子，會嘆：沒想到你看起來那麼瘦，肌肉卻那麼好！很令我自豪。這主要是得益於高一高二時自己堅持不懈地用這一套自創的鍛煉方法。 附帶講一下 鍛煉與年齡的關系： 大概地來說，男子12—17歲練肌肉柔韌性效果最好，18—22練肌肉綜合性能較好，23—27歲是練肌肉強度的好時期，以上的並不絕對；32歲以後應側重練耐力或保持健康，不要再期望練出一身肌肉了。 運動對肌肉的作用規律（這些很重要的哦，不要盲目就練）： 早晨運動長肌肉和力量，傍晚運動長耐力；較高強度而相對短促的鍛練長肌肉和力量，反之長耐力不長肌肉，高強度且長時間的運動則損肌肉。 休息足夠營養充足能量充足（或稍過剩）的狀況下，運動能強身健體；反之則勞損機體 首先告訴你俯卧撐對人體的胸肌 上肢 肩部 腹肌都有很強的刺激作用，絕對是個身體訓練的好項目。此外更高興的看到你對鍛煉科學的重視。給你一個計劃：把俯卧撐分4組，每組15個，每組之間間隔1分鍾，做動作時要就慢下慢起，使肌肉永遠保持緊張狀態。在按我的要求完成後如果你還能夠繼續做那麼請你把每組增加到20次，但不難過增加組數。提示，在做俯卧撐的時候嘗試把手放在身體兩側上下左右不同的位置你會感覺到你不同未知的肌肉在受力. 如果你是初學者 完全可以採用這種復合運動 如果你想深入鍛煉 注意單關節運動很重要 而且 俯卧撐鍛煉的是整個胸大肌 不好刺激你的胸大肌上部 胸大肌的下部 後期肌肉維度增長效果不明顯 建議：平板卧推 上斜下斜 蝴蝶夾胸]