線性器械肩背鍛煉方法

A. 怎樣鍛煉自己的肩膀才能看起來更加強壯

肩膀是上肢邊緣的部分，許多人在看人第一印象時候，會對於一個人的整體輪廓記憶有為強烈，有個好看的肩膀，會讓人心裡覺得這人較為可靠和能幹。如何打造肩膀，也是許多健身新手轉下老手的一個過渡階段，當你開始注意鍛煉肩背時候，說明你已經不是那個什麼都不知道的萌新了。

第二組動作：俯身杠鈴劃船

目標肌束：中束

說明：對於鍛煉肩膀，中束和後束是酔為需要特別照顧的，尤其是中束，鍛煉好了中束，基本就可以算是鍛煉好了百分之80的肩膀。

動作要點：雙腳開立，腰背挺直，雙手抓握杠鈴，做俯身劃船動作即可。

第三組動作：啞鈴阿諾德推舉

目標肌束：中束、後束

說明：增加旋轉動作，可以讓中束、後束更加得到有效刺激，也可以讓一成不變的動作，增加組合後，讓旁邊相關肌肉得到刺激，讓肌束更快的得到生長，而且還會更加協調。

B. 如何在家鍛煉背部肌肉和肩部肌肉

背部肌肉
談訓練動作之前，有必要先了解一下我們要訓練的肌肉，以及它們的功能。主要的背部肌肉包括：
豎脊肌：又稱骶棘肌，包括髂肋肌、比較長肌、棘肌，是負責伸軀乾的主要肌肉(使軀干後部靠近雙腿後部)。在硬拉和山羊挺身等動作中，豎脊肌會積極參與。
背闊肌：背闊肌的主要功能是使肩部伸展、內收、內旋。在所有拉類動作中，背闊肌都會參與，無論是水平拉類動作(如劃船)，還是垂直拉類動作(如引體向上)。垂直拉類動作對背闊肌的刺激更強烈。
菱形肌：菱形肌是位於肩胛骨之間的深層肌群。主要功能是使肩胛骨內收或者叫縮回(使肩胛骨向後拉)。在垂直和水平拉類動作中，菱形肌都會積極參與。水平方向的劃船對菱形肌刺激更大，因為肩胛骨縮回的幅度更大。
斜方肌：這塊鑽石形的肌肉非常有趣。它的肌纖維有幾種不同的走向，根據募集的肌纖維的不同，它能夠做出幾種不同的動作。健身房裡比較常見的斜方肌訓練動作都是針對上部的，上部的主要功是上抬肩胛骨和鎖骨。主要的訓練動作是各種聳肩。體積較小的肩胛提肌也能夠幫助上抬肩胛骨。斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨縮回。所有肌纖維同時收縮，也能夠幫助肩胛骨縮回。比較後，斜方肌下部的功能是使肩胛骨下壓(向下拉動肩胛骨)。
背部訓練要領
1.反手引體向上是指掌心朝向身體，正手引體向上是指掌心向外。
2.在垂直拉類動作中，背闊肌參與更多;在水平拉類動作中，菱形肌和斜方肌中部參與更多。一般說來，做動作時，軀干越接近垂直，背闊肌參與越多;軀干越接近水平，菱形肌和中背部肌肉參與越多。要全面、平衡地發展背部，這些知識很重要。
3.在比較低點伸展，在中點(頂點)擠壓，想著以肘拉動重物。這聽上去很簡單，但我敢打賭，有95%的訓練者在背部訓練中動作幅度不足。這就像有些人用半蹲代替深蹲一樣，他們想利用大重量來顯示自己，而不關心做出正確的動作。
要想自起點到嵌入點充分發展肌肉，全程動作是必需的。在起點和終點，使得背部保持緊張的同時伸展，在中點(頂點)擠壓，以確保正確完成拉類動作。
想著以肘拉動重物能夠幫助我們專注於利用背部肌肉而不是手臂肌肉。把你的手臂想像成鉤子，即可減少手臂的參與，有效刺激背部肌肉。
4.做動作時總是保持挺胸。如果你在意下背部健康的話，這一點在所有動作中都非常重要。做動作時，抬高胸腔，保持挺胸。這會使得脊柱保持自然的曲線。背部在負重時彎曲是導致下背部損作的端要原因，因此做動作時要使脊柱保持自然的曲線。
如果你難以理解這一點，可以想想自己在海灘上的樣子。男人(以及一些女人)想要展示自己的肌肉，他們自然會抬高胸腔，或者使胸部張開。進行重物訓練時，想著這種「肌肉海灘」反應，因為它能夠保持自然的脊柱姿態。
5.採用大重量的基礎背部訓練動作，使肌肉平衡發展。背部不僅對於全身肌肉的平衡發展和力量的提高非常重要，還能夠幫助你避免損傷。你一定見過很多塌肩的、有肩撞擊綜合症的、有肌腱炎的訓練者。如果他們能夠像訓練胸部和肩部那樣認真訓練背部，很多人都會痊癒。強壯的肩胛骨縮回肌和下壓肌對於保持肩部健康和上肢體姿非常重要。
6.專注於動作。發達的背部屬於善於思考的人。你必須專注於動作，因為你無法看到背部肌肉。 基礎動作
對於背部而言，大重量的基礎動作是永遠不能忽視的。
寬握正手引體向上
它能夠有效發展背部寬度。它是發展背闊肌(尤其是上部)的比較有效動作。寬握正手引體向上也能夠發展大圓肌——一塊靠近背闊肌上部的較小的肌肉。
採用正握，握距大於肩寬，手臂放鬆，懸垂。在比較低點，擠壓背闊肌和中背部，以肘拉動身體上移。身體稍微後傾，使得背部向後彎曲，這樣有助於優化移動軌跡。你可以上拉至下巴高於橫杠或上胸觸杠。擠壓、保持一秒，然後使身體有控制地下落，直至充分懸垂。
胸骨反手引體向上
胸骨反手引體向上出現已經有一段時間了，但我不確定有多少人把它加入了訓練計劃。原因有二：1.他們不知道這個動作;2.胸骨反手引體向上很困難!胸骨反手引體向上是一個很棒的動作(尤其適合忙人)，因為它兼具反手引體向上和劃船的價值。
起始動作與標准反手引體向上相同。採用反握，握距與肩同寬，懸垂。擠壓背闊肌和中背部肌肉，以肘拉動身體上移。在中途，使身體積極後傾至接近水平，使得接下來的半程接近於劃船動作。在比較低點伸展，在頂點充分擠壓中背部肌肉。這個動作幾乎能刺激到上背部的所有肌肉。
啞鈴劃船
想提高背部厚度的人都不應忽視啞鈴劃船。這個動作難度小，只要你足夠專注，可以迅速提高訓練重量。使用啞鈴與杠鈴相比，不僅有助於發展單側力量，還能夠加大動作幅度，因為啞鈴可以比杠鈴更靠近身體。
有一次，我指導的一個排球選手說，她早已知道如何做啞鈴劃船了。我請她演示一下，她說：「它就好像啟動割草機一樣。」她把另一側膝部置於訓練凳上，做出了我所見過的比較醜陋的劃船動作!她利用了每一塊肌肉來做這個動作，就是沒有用到中背部和背闊肌;她轉動脊柱，利用慣性完成動作，我都奇怪她怎麼沒有出現椎間盤突出的問題。
我的啞鈴劃船動作與大多數人的做法稍有不同。站在一個穩固的物體後方約兩英尺處，空著的那隻手置於該物體上。讓啞鈴懸垂，伸展背部肌肉。以肘部拉動重物上移，直至接近下腹部。擠壓中背部，然後回到起點。由於雙腳都位於地面上，身體會更加穩定，更強的穩定性意味著更大的重量，更大的重量意味著更快生長。
V形握柄劃船
這是我喜歡的混合動作之一，它兼具俯身劃船(大重量)和V形握柄劃船(譯註：指鋼索劃船)的價值。因為俯身劃船可以使用大重量，V形握柄劃船的動作軌跡更靠近身體，加大了動作幅度。將杠鈴的一端抵在牆角，將V形握柄置於杠鈴另一端下方。使用比較小的杠鈴片，這樣可以加大動作幅度。
動作與俯身劃船相似，只不過使用V形握柄時，你採用的是對握。雙膝微屈，在整個動作過程中確保挺胸。在比較低點使手臂充分伸展，以肘拉動重物上移，直至靠近肚臍，擠壓背部。然後使重物有控制地下落，回到起點。
硬拉
硬拉是發展下背部肌肉的比較佳動作：一方面，它能夠發展豎脊肌;另一方面，大重量硬拉能在合成代謝方面產生很大影響。要發展豎脊肌，站位較窄的傳統硬拉更加有效;而相撲硬拉則能夠發展整個後側鏈條(臀部、腘繩肌、豎脊肌等)。
我相信每個讀者都聽說過硬拉時背部受傷的人。在這方面，硬拉和深蹲一樣：如果你的動作不標准，或者使用的重量太大，就有可能受傷。問題在於，很多人聽說了這類意外之後，就決定放棄那些真正能夠提高力量和肌肉的大重量的基礎動作。硬拉和深蹲有可能是比較有利於發展力量的兩個訓練動作了。
為發展背部肌肉，我建議你採用傳統硬拉。雙腳相距比較近，使脛骨處於鈴桿後方兩三英寸處。俯身時，脛骨將會自然前移，輕觸鈴桿。重心置於腳跟，挺胸。如果你沒有挺胸，你的下背部很可能會彎曲，有可能導致受傷。
深呼吸，使腹部和下背部保持穩固，腳跟蹬地，同時以肩部向後拉動重物。當你向上、向後拉動重物時，你可以想著挺胸，擠壓臀肌。由輕重量開始練習，完善技術，然後逐漸加重。
山羊挺身
山羊挺身是純粹的下背部訓練動作，也就是說這個伸軀乾的動作將大部分負荷施加在了豎脊肌上。
這里需要驅散一個流言：抬高軀干至超過自然位置並不像我們聽說的那樣危險。我與Ft.Wayne當地的運動脊椎指壓治療師、力量舉選手MikeHartle博士探討了一下這個問題，我得知軀干可以移動至超過自然位置30度。我並不建議在這個動作中做到這種幅度，但超過自然位置5-10度是不會對脊柱有害的。
下面是做法。在羅馬椅上俯卧，髖部頂端應該超過凳面中點，軀干懸垂並與雙腿垂直。擠壓豎脊肌，抬高上體，直至上體與下肢成一條直線，或者稍高一點。在頂點擠壓，保持一瞬間，然後使身體有控制地下落，回到起點。要使用重物，可以將一個杠鈴片抱在胸前，或者雙手持一個啞鈴，置於頭部後方。
深蹲
你說什麼?深蹲不是背部訓練?我要說：即使深蹲不是發展(背部)力量與肌肉的比較佳動作，它至少也排在前3名之內。
我曾到西部杠鈴俱樂部在DaveTate和路易·西蒙斯的指導下訓練過幾次。那裡的運動員都有著發達的、厚實的背部肌肉。這些人可以深蹲800磅，900磅，甚至1000磅以上。想想看，如果你的背部能夠支撐住那麼大的重量，你的背部肌肉會有多麼發達?更不用說深蹲這樣的重量了。
深蹲使用的肌肉很多，在合成代謝方面影響很大，而且有助於提高骨密度。
本文不具體介紹深蹲動作了，這種工作還是交給IanKing或DaveTate吧。你只需要記住，如果你想提高力量、健康和肌肉，你比較好把深蹲加入訓練計劃。
倚牆滑動
你們大多數人可能從未聽說過這個動作。這個動作並不是用來發展肌肉體積的，它是一個很有價值的、以背部的小肌肉和被忽視的肌肉為目標的訓練動作。
我們此時關注的是肩胛骨縮回肌(斜方肌中部和菱形肌)和肩胛肌下壓肌(斜方肌下部)。如果這些肌肉軟弱無力或未被募集，就會導致肩部向前塌。在那些上體疼痛和功能不良的病人當中，這種體姿比較為常見。他們的胸部肌肉過於緊張，中背部肌肉軟弱無力，這種情況早晚會導致受傷。而這個簡單的訓練動作能夠幫助你改善體姿和運動能力。
直立，上背部和屁股靠牆，雙腳前移約18英寸。抬高雙臂，使上臂與地面平行，前臂與地面垂直。雙肘和雙手靠牆。接下來，將雙肘向後、向下拉。
剛開始，你會感覺很困難，所以不必給自己設定太高的目標;當你感覺適應了以後，再逐漸增加強度。如果你的動作正確，你會感覺到肩胛骨之間的肌肉酸痛。
奧林匹亞硬拉
如果只練習聳肩，斜方肌的體積不會增加很快。如果你從未嘗試過OlympicPull或者叫powerpull動作，你可能會有相見恨晚之感，它對你的斜方肌的刺激是任何動作都無法相比的。這個動作的比較大好處是，它非常簡單，任何人都可以掌握。
手握杠鈴，握距稍大於肩寬(clean握法)，直立。接下來，屁股向後推，抬頭挺胸，肩胛骨縮回，雙肘張開。這樣能夠使手臂保持挺直，避免手臂過早彎曲。接下來，雙腳迅速蹬地，利用聳肩動作帶動重物上移，越高越好。
記住，剛開始不必使用太大的重量。重要的是在使雙肘保持鎖定，手臂保持挺直的前提下，盡量高高聳起肩部。當你掌握了以clean握法完成這個動作之後，嘗試一下不同的握距，以充分發展斜方肌。

C. 想要穿衣有型的肩背，該如何訓練背部肌肉呢

肩背部肌群在健身健美中是非常重要的兩個肌群，它不僅可以讓身體更加美麗強壯有型有魅力，同時還是保護身體最重要的兩個肌群，強壯的肩部後背部肌肉可以非常有效保護，身體至關重要的脊柱，脊椎，頸椎等主要部位，預防腰肌勞損，脊柱頸椎變形等情況。

動作4 坐姿利用繩索+直桿做下拉，使用的重量恆定，每組做12-10次，動作5 坐姿利用繩索+三角柄做劃船，使用的重量恆定，每組做12-10次

運動健身能讓人釋放壓力，內啡肽是運動釋放壓力的重要因素。研究證實，運動確實能夠作用在“下丘腦-垂體-腎上腺軸”上，能夠使機體的神經聯系變得活躍，也改善血液中皮質醇的含量，也能增加下丘腦和垂體中內啡肽的含量，從而影響機體的神經、內分泌、免疫、心血管等系統，並可有效改善情緒狀態。

D. 什麼器械訓練能打造寬闊肩背

採用啞鈴，然後練習站姿肩上推舉和俯卧啞鈴飛動作，就能有效的打造寬闊肩背。

E. 肩部健身動作

肩部鍛煉的動作有肩推舉，需要藉助肩推舉器材，用手臂和肩膀的力量將器材向外推出並拉回。器材側平舉可以鍛煉肩部中束的力量，使肌肉得到拉伸。俯身啞鈴飛鳥的動作主要鍛煉肩部三角肌後束，使肩部肌肉更加美觀。

1、肩推舉

肩推舉的動作可與鍛煉肩部增強三角肌的力量和圍度，使肌肉飽滿緊實。這個需要藉助健身器材，將身體正站在肩推舉的器材中間，上下推拉器材，藉助肩部發力，將肩部的力量得到最大程度的拉伸。

2、器械側平舉

器械側平舉的動作可以較好地鍛煉到中束，使肩膀和手臂的肌肉得到充分的拉伸與鍛煉。這個動作要求從背部將器材用一隻手臂拉起，並慢慢往下放，只藉助手臂和肩部的力量，不要從別處借力。

3、俯身啞鈴飛鳥

俯身啞鈴飛鳥的動作主要鍛煉肩部三角肌後束，採用半蹲的姿勢，雙手握住啞鈴，將啞鈴垂直地面，放在身體的兩側，慢慢向外拉伸，直至向外伸展到和身體呈一條直線，再慢慢往下放。

F. 怎樣鍛煉才能使肩背處變寬變厚，要簡單實用的

肩背出變寬變厚主要是肌肉體積的增大。肌肉體積的實際是肌纖維的增粗，這需要對肩背部進行有氧運動和補充大量的蛋白質。肩部肌肉主要是三角肌，背部肌肉較多，有斜方肌，背闊肌，大圓肌、小圓肌、豎脊肌、岡下肌、菱形肌等，這些肌肉的增粗，需要經常做負重直臂抬起和落下動作。練習背前後屈，轉體等徒手和器械練習。只要讓相應的肌肉受到牽拉，就能起到鍛煉作用。圖片很多，但目前只能插入一張，如果有疑問，請繼續留言。

G. 肩部訓練方法

肩部肌肉主要有三角肌和由岡上肌、肩胛下肌、岡下肌和小圓肌共同構成的「肩袖」肌群。其中有健美鍛煉意義的代表肌群是三角肌。因此，針對肩部鍛煉一般皆以三角肌為目標肌，間或涉及斜方肌、前鋸肌等。
三角肌是倒三角形肌肉，由三個大肌束組成，按位置分別稱為前束、中束與後束。在結構上，三角肌前束與後束的肌纖維是梭形的，中束是多羽狀的，這種結構是三角肌力量效率的主要前提與保證。在健美訓練中，三角肌既有三束統一鍛煉，也有三束分開鍛煉的內容與要求。由於肩部結構復雜，在人體中屬薄弱關節，在鍛煉中須注意預防受傷。
杠鈴推舉
杠鈴推舉也叫肩上推舉、直立推舉、實力推等，側重練三角肌前束，兼顧三角肌中、後束，涉及肱三頭肌、胸上部、上背部等肌群的鍛煉。
兩手稍寬於肩，較為舒服地握杠，提拉杠鈴於胸前肩高位做准備。集中三角肌前束力量，盡量少藉助身體其他部位的輔助，向上推舉杠鈴至雙臂完全伸直，使杠鈴停於頭上方，約1秒鍾後，緩慢放落杠鈴於准備姿勢的胸前肩高位置。上舉杠鈴過程呼氣，還原過程吸氣，也可以相反。動作過程中切忌身體搖晃、擺動，更不得借力上推。為杜絕借力，該動作還可坐姿進行。
啞鈴肩上推舉
坐姿，或站姿，雙手肩上持鈴，掌心向前，肘關節外展。
以坐姿為例，立腰、挺胸、緊腹，背穩固地*在*背上，以肩關節為軸，雙手持鈴由兩肩外側弧形上舉至兩啞鈴在頭上方幾乎碰在一起止，稍停，保持肘外張，原路線還原。舉起啞鈴時呼氣，放下時吸氣。雙側鈴的行進軌跡應遵循三角肌中束的運動機能方向，類似一個扇面，這是本動作的關鍵點。直上直下的舉落有可能將力點較多地轉移至上臂或其他部位，會削弱三角肌的受力、受刺激程度。由於啞鈴更靈活，且走的是弧線，因此，在動作全過程皆應著力控制重量，意念專注地保持動作的規范和重量最大限度地作用於目標肌上。站姿練習時必須注意戒絕借力動作。
啞鈴肩上推舉可進行單手及交替練習，但要注意動作路線仍須保證扇形和弧度。
頸後推舉
頸後推舉多以坐姿進行，即坐姿頸後推舉。正坐，挺胸、立腰、收腹，雙手持杠鈴於頸後斜方肌處或輕放其上，保持兩臂或肘關節外展，肩部發力上推杠鈴，直至雙臂伸直，杠鈴處頭上位置，停約1秒鍾，緩慢下放杠鈴還原。與胸前推舉相比，頸後推舉的杠鈴路線稍稍偏後，兩手間的握距也寬些。上推過程呼氣，還原過程吸氣，或相反。動作過程中必須注意控制好速度及肩關節受力的大小，以免損傷肩關節。尤其要注意的是還原下放杠鈴時不要將杠鈴壓到頸椎上。
頸後推舉偏重於三角肌中、後束及上背部的鍛煉。採用坐姿主要是為了避免腿、腹等部位的助力，以保證更集中地將器械重量作用於目標區域。頸後推舉也可站姿進行。為了安全與效率，頸後推舉一般宜安排在肩部練習的第一位次。

H. 怎樣鍛煉自己的肩部才能更加有型呢

三角肌對於健身健美者來說，三角肌對體型的影響比腹肌更正重要，三角肌與手臂，胸肌，背部以及肩部整體都有著極大的影響，如果三角肌部位不夠飽滿，那麼整個身體就會顯得缺少那種強壯的力量之美，如果你的三角肌不夠飽滿，即便是胸肌練的再發達，手臂練的再粗壯，但是在整體上也會顯得缺少美感，同時三角肌更是肩部整體訓練的關鍵，肩部整體練的好不好與三角肌有極大關系。

動作4，利用固定器械做反飛鳥，這個動作身體並不是坐在椅子上，胸靠在椅背上即可，全程移動

動作5，利用固定器械做反飛鳥，這個動作身體坐在椅子上，同樣要全程移動

動作6，利用固定器械做反飛鳥，這個動作身體是側著坐，並且從單側的一邊開始做反飛鳥，詳細見動態圖8，給動作更大的移動范圍，讓三角肌後束更充分的刺激

I. 什麼是鍛煉背部肩部肌肉的最佳方法

在健身過程中追求圍度的增長是健身的重要目的之一，但是在追求過程中要有全局觀，要在全身協調發展的基礎上再去追求局部的圍度。因為從好身材的角度來講，某一個部位的發達並不能體現身材的好壞，而全身協調比例均勻才是好身材的關鍵。

鍛煉目標：背闊肌上側、外側兩部分，有效增加背闊肌的寬度

• 雙手正握單杠，寬握距，軀干挺直並微微後傾，
• 背闊肌發力向上拉起身體，至上胸部接觸單杠，稍停，收縮背部肌肉
• 然後主動控制速度慢慢還原

動作二：坐姿劃船（8-12次）

鍛煉目標：背闊肌、斜方肌、菱形肌、三角肌後束

• 坐正，雙腳踩實，挺胸收腹，雙手握住器械把手，雙臂向前伸直，手肘微屈
• 背部發力將手柄拉至腹部，頂點稍停收縮背部肌肉
• 然後主動控制速度慢慢還原

動作三：直臂下拉（8-12次）

鍛煉目標：背闊肌下側

• 面對繩索站立，背部挺直，上半身微微前傾，腹部收緊，雙腿微屈膝
• 背部保持挺直不動，雙臂伸直，但手肘微屈，下拉橫杠於大腿前部接觸
• 控制力度讓橫杠勻速回復至起始位置，保持雙臂姿勢不變