鍛煉肌肉發力的正確方法

❶ 怎樣鍛煉才能讓自己的肌肉瞬間爆發力增強

想提高爆發力，最常用也最有效的方法是用自己一次能完成20到25次動作的負荷進行高頻率高速度的動作練習，但不用練習到力竭，只要練習到感覺到速度下降就停止，然後組間充分休息，恢復肌肉力量，准備進行下一組。
切記，爆發力訓練的關鍵在於保持整個訓練過程中的動作速度，如果不能做到這一點，練得再拚命再累，也只是在練耐力，爆發力不會有太大提高。當在訓練中感覺肌肉疲勞無法保持動作速度了就停止練習或者轉入耐力訓練，再勉強苦撐下去也沒什麼效果。
推薦幾個提高爆發力的經典練習，這幾個練習都是能迫使自己把動作速度提到最高的：
1，杠鈴／啞鈴平推：將杠鈴或啞鈴托在胸前與肩齊高（重量以自己無法進行前平舉為准），然後快速向體前推出，手臂伸直後主動用力快速拉回，如此連續完成動作。這個練習可以有效提高手臂和胸背部肌肉的爆發力，對出拳的速度和力量有很大好處。
2，連續蛙跳：動作都知道就不多說了，關鍵點在於落地時完全蹲下，落下後起跳速度要快，做到連續兩個字，空中充分展開身體，盡量往高往遠跳，然後收腹團身落地，也可以穿上沙背心等負重增加強度。這個練習可以快速提高腿部和腰腹部的爆發力。
3，高翻：就是舉重運動員在完成挺舉時完成的從提起杠鈴到翻腕托到胸前的這個運動過程，翻起後快速放下，在杠鈴還沒落地時再次提起，如此反復進行。這個動作可以提高手臂和整個身體背部肌肉的爆發力，尤其對腰部的爆發力效果明顯。
4，擊掌俯卧撐：俯卧撐大家都不陌生，只是在撐起時快速用力讓身體騰空，在落地之前完成擊掌動作，可以從擊一次掌到兩次三次，不斷提高難度。曾見一摔跤高手可以從俯卧撐姿勢直接推起到筆直站立，其爆發力之強由此可見。
5，俯卧撐跳：這個動作不是用手臂的力量而是腹肌的力量，方法為：俯卧撐姿勢，腰部放鬆塌下，然後腹肌用力收縮，腰臀部向上拱，以此力量帶動全身彈起，落地仍成俯卧撐姿勢，如此反復練習。這個練習對腹胯部爆發力提高極有好處。
以上五個練習基本將全身各部肌肉都包含在內，而且都是要用快速動作才能完成，所以能強迫練習者自動以最高速度去完成動作。有心者可一直堅持，效果絕不會讓令人失望

提高速度素質要注意的幾個方面
速度素質是一項非常重要的身體素質，也是作為學校業余體育訓練的一項重要內容。如何提高學生的速度能力，也是一直思考、研究的問題。影響速度的直接因素是步長與步頻。如何在盡量快的頻率下，盡可能大的增大步長和在保證盡量大的步幅的情況下，提高頻率，是在平時訓練中始終注意的問題。
一、強調「屈蹬技術」
屈蹬技術是指跑步時後腿屈腿蹬地技術。因為膝關節的最佳發力角度約為155度，蹬地時膝關節保持這個角度不僅能最大限度發揮關節、肌肉的力量，同時也減小了後群肌肉被拉傷的可能性，並且小腿前傾角度變小，使蹬地角減小，從而增大了向前的推動力。屈蹬技術縮短了大腿的擺動半徑，增大了大腿前擺的速度，也減少了後蹬轉為前擺的時間，同時以膝關節的被動緩沖代替踝關節的緩沖。從而使步長與步頻得到提高，進而提高了動作速度和位移速度。
二、注重「擺動式」跑法
現代短跑技術注重擺動效果，注重在高速中整體運動環節的協調配合。強調臂與腿、臂與臂、腿與腿的擺動與配合。因為跑的速度取決於以髖為軸的大腿後擺功率的大小。短跑技術視為以髖為軸的高速擺動，後蹬應視為以髖為軸擺動的繼續。因而只有重視擺動腿以髖為軸的高速伸髖擺動和蹬地腿以髖為軸積極有力後擺的擺動式跑法，同時注意學生高速跑中的放鬆技能訓練，才能更好的提高跑的速度。
三、提高髖關節的靈活性
雖然大腿上抬角度與短跑速度無關，大腿應自然上抬，但是良好的髖關節的靈活性可以減小韌帶活動的粘滯性和髖關節活動的阻力，增加關節的活動幅度，從而使步長與步頻得到提高。發展髖關節靈活性的方法很多，通常分為靜力性練習和動力性練習，比如：跨欄跑、跨欄步、正踢腿、側踢腿、外擺腿、里合腿、交叉跑、原地轉髖等。
四、加強快速力量練習
快速力量對於提高短跑成績非常重要，其實質是在單位時間內快速運動的能力。但是快速力量體現的「快」應與短跑的性質一致。較好的快速力量能夠減少、縮短騰空時間，使小腿積極有力的快速扒地，從而產生較快的動作速度和移動速度。一般訓練手段有：（1）以最大強度的85%的力量練習爆發力3 x 4，,組間以充分恢復為准。（2）以最大破強度的95%的力量練習2 x 2,組間以充分恢復為准，突出一個「快」字。（3）肌肉超等長收縮練習：最快速度跳台階、跳倒置的欄架、跳深、蛙跳、屈身跳.(4)起動力量練習：利用上（下）坡負重起跑、聽信號變向跑、折返跑等。
五、加強手臂的絕對力量，提高腳趾、腳踝的力量
首先，擺臂力量強能加大腿部蹬伸的力量、增加步幅。因為單側手臂快速由後向前加速擺動過程中產生的力量能通過軀干傳遞到同側腿，加大了對地面的壓力，相當於加大了地面對蹬地腿的反作用力，從而提高了蹬地效果、加大了步長。當單側臂由前向後擺動，同側腿著地時，手臂下擺的慣性力，可以加快後蹬，從而減少緩沖時間。其次，手臂的擺動能克服單腿後蹬產生對人體的偏心力，從而維持了身體平衡。同時上肢的積極擺動帶動軀干積極移動，從而充分地延長了大腿前擺的有效距離，增加步幅。最常用的練習有：卧推、雙杠臂屈伸、俯卧撐、跳推等。同時良好的腳趾腳踝的力量能增加後蹬力量及前擺的扒地速度，減小扒地時腳與地面的相對速度，增加了蹬地效果。就象物理學中所講「當一個物體在運動過程中，即使給它一個很小的力也會產生很大的加速度」，因而，腳趾腳踝的力量練習不容忽視。練習方法通常有：直膝跳、負重提踵、跳台階等。
六、重視腰部力量練習
腰部力量不僅是人體內部最大的能量儲存環節，也是人體獲得水平位移的重要動力來源，是銜接和傳遞上下肢力量的中樞。腰部力量強有利於保持人體疾跑時的正確身體姿勢和各環節用力系統的整體性，使身體重心在垂直方向上波動小，從而提高了成績。通常練習方法有：「v」形起、負重轉體、懸垂舉腿、俯卧抬上體等。

❷ 如何快速鍛煉力量

我有 3 法 只要每天勤於練習，渾身是力的日子指日可待。
1，【負重深蹲】 起初你可以空手做深蹲運動，日久，功力上增後則可以負重深蹲，一般以啞鈴或杠鈴負重為好。 此法鍛煉大腿和腰部肌肉和力量。

2.【俯卧撐】去網上查點標准俯卧撐如何做，然後習之，日久則胸部肌肉明顯增強。

3.【引體向上】 此法能夠有效鍛煉背部及肩部肌肉，配合俯卧撐，則日久上身變寬，肌肉增大
此3法是增加肌肉，加大力量最有效，最常見的方法。當然每天充足的纖維素，維生素，動植物蛋白也是必須的，沒營養，再怎麼鍛煉也沒用。 簡單點講每天1份蔬菜，1份水果，1塊肉，1碗飯是必須的。

❸ 在健身中怎麼鍛煉肌肉的爆發力

不同的練習負荷、不同的練習次數，以及針對不同肌肉群所起到的作用，可以清晰地明白要想提高肌肉的爆發力，應該選擇大重量、低次數的鍛煉方法來提高肌肉的爆發力。

下面就列舉提高腿部肌肉爆發力的訓練方法和動作，採用的練習動作主要用杠鈴深蹲或史密斯架深蹲，因為這個動作比較容易進行大重量的負荷。

關於怎樣提高肌肉的爆發力只需要練習者銘記「大重量、低次數」的練習方法即可。這種訓練方法一般適用於籃球運動員、短跑運動員、跳遠運動員、跳高運動員等提高腿部的爆發力和彈跳力等。

❹ 最有效的鍛煉全身肌肉的方法

在跑步的時候，用前腳掌先著地或整個腳同時著地的話，會對小腿前部的脛骨及膝關節造成損傷，並且會強烈刺激小腿肌肉，造成小腿變粗；如果跑步姿勢是盡量用腳跟先著地，然後由腳跟滾動到腳掌。這樣跑可以減少跑步對踝關節壓力，避免受傷。腳落地時的膝關節保持微曲，不要挺直，對膝關節有一個緩沖作用，還能拉伸小腿，對小腿肌肉的刺激並不強烈。這種跑法就不會使小腿變粗。跑步時，我們需要運用全部腿肌才可把身體躍起。其中主要是前大腿肌肉出力，但卻難免會用到小腿肌肉。為了避免出現蘿卜腿，跑步完畢後，你可做些拉筋運動，來鬆弛緊綳的肌肉。
避免小腿變粗的瘦身方法除了採取正確的跑步姿勢外，還要採取強度低，有節奏，持續時間較長的有氧運動下的慢跑，它消耗的是體內的糖和脂肪。慢跑的時間至少需要30分鍾，最多可進行1～2小時。但速度不能太快，要把心率控制在有氧運動的心率范圍內，也不能太慢，否則起不到鍛煉的作用。20分鍾以上的慢速長跑不但能大量耗盡體內的糖原，而且要動用體內的脂肪。由於慢速長跑不很劇烈，不會使機體過分缺氧，故有助於脂肪的消耗，從而達到減肥的目的。

❺ 正確練肌肉的方法

本人健身教練，按照我說的，胸兩個月沒問題~
只需要一個可以調節重量的啞鈴即可~
首先你要練胸肌的話需要一個可以調節重量的啞鈴
熱身十分鍾
跑步
壓腿
做幾個俯卧撐
然後
平板啞鈴卧推
4X12
胸肌圍度
斜板啞鈴卧推
4X12上胸
上斜啞鈴飛鳥
4X12胸肌外沿
中縫
增大面積
雙杠臂屈伸
3X8
下胸
(一定要含胸去做)
至於重量有多重，你自己掌握，做到第十二個的時候基本力竭，這個重量就合適。
最後腹肌撕裂者(一開始可以先兩頭起和舉腿這兩個動作，聯系時間長了一點點往上加)
休息一天(仍然做腹肌撕裂者)
練背+二頭
引體向上(做不了找人幫忙托一下)六組
每組4~10個
看你個人情況
啞鈴單臂劃船(動作上網看視頻，講不清楚哎~)6組
注意組間休息，不能過長，一分鍾最多了
練二頭
這個動作如何做你肯定知道
3組即可
隔一天
練肩+
練腿
啞鈴側平舉+啞鈴前平舉(超級組
一個動作做完緊接著另一個動作，中間不休息)
4x20
啞鈴旋轉上舉
4X20
手持啞鈴健步走
4X20(動作很簡單，網上有)
單手提啞鈴單腳提踵
4X15
腹肌撕裂者
這是比較全面的健身計劃，如果你覺得有必要加強胸部的練習，就多做俯卧撐，把腳墊高坐，這樣練出來的胸有上胸很飽滿，不會下垂~隔一天一做~
至於腹肌:那麼多人都會做仰卧起坐，為什麼腹肌出來的人那麼少?
強度不夠~去網上查
腹肌撕裂者
有視頻，我照著這個做了小半年，從肥肚子到八塊腹肌~
你要是有決心就來這個，當然一開始可以少做一些，但是動作要標准~要是沒這個毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪費時間~

❻ 正確練肌肉的方法是什麼

飲食 ： 你可能擁有世界上最壯觀的腹肌，但如果它們被脂肪覆蓋著，就沒有人能知道。記住，沒有食物肌肉不會增長，但過多的食物將增加脂肪。如果你努力並持續練了一年多的腹肌卻仍看不到它們。那你就應該檢討自己的飲食了。

常見如：雞肉，牛肉，雞蛋...

有條件可買蛋白，增重劑等

頻率 ： 我隔天練一次腹肌。盡管多數人每周只練三次。

數量 ： 雖然許多人一次做上百個仰卧起坐，但我建議你挑選2一4個對你最有效的練習，只做三組，每組30一50次，每一組部應達到完全力竭。我的腹肌訓練從未超過15分鍾。

重量 ： 腹肌訓練時使用的重量越大，動作不正規的可能性就越大，而且還會使腰部變厚。那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以，建議你用緊張和控制來代替負重，用你的意念而下是外在的重量去綳緊和刺激腹肌。

持續緊張 ： 練腹肌時，應在整個一組中保持腹肌持續緊張，不論是在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們鬆弛。總是達到徹底力竭 每一組都應達到徹底力竭，不要計算次數，要持續不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。不必完全伸直 練腹肌時。不要把背拱起而是胸部應稍內含。以便把張力集中於腹部。上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險。

訓練動作 ：我一般只用三個練習。並通過經常改變它們的順序來避免單調。下面就是我最喜歡的三個練習：

仰卧起坐 ： 平躺地上，小腿擱在長凳上。然後收縮肩膀，在上腹部創造一個弧形，就好象要向前滾翻一樣。做動作時我不把頭伸得大靠前，以致觸到了腿，因為這意味著背部將離開地面，這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。下降時，我讓肩膀緩慢地回到地面，始終不鬆弛腹肌。許多人做這個練習時喜歡把手抱在腦袋後面，但多數情況下，他們所做的只是把頭向前拉。
我習慣把拳頭放在面前。

懸垂舉腿 ： 做這個動作時首先應注意避免搖擺，應把身體綳緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉動，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部略向前伸。如果只是簡單地舉腿」當然很舒服，但那隻是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，練習非常艱苦，但將完全刺激你的腹部。動作速度因人而異，但應確保放腿過程緩慢。以防止搖擺。記住：你的目標是練腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難，可屈膝做。到腹肌變得有力時，再逐漸伸直雙腿做。 坐姿抬腿： 這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣，腿向前下方伸出，身體向後傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行，然後控制著.控制和緊張在整個動作中至關重要，稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底力竭。許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作，那樣會引起臀部與腹部反少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。

❼ 如何鍛煉肌肉的爆發力組數，重量，次數應該是多少

方法有很多:1：練腹肌最好的辦法還是仰卧起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。2：俯卧撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鍾左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收獲。胸肌:用啞鈴做平卧推舉,平卧飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛煉之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.)
啞鈴平卧飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛煉上胸部肌肉.你得制定鍛煉計劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.腹肌:V字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量)
飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.做到以上幾點,並且堅持不懈,持之以恆,我相信你會達到自己的目的的.