滑步皮筋的正確使用方法

1. 滑步擲鉛球有那些注意事項

一、最後用力的預備姿勢的輔助練習（以右手擲鉛球為例）

步驟1：畫一條長約1米的直線，分別在直線前端的左側和後端的右側各畫一條長約30厘米的斜線，兩條斜線與直線的夾角分別小於45°和90°。
要求：兩條斜線與直線交點間的距離應根據練習者個人的情況而定，不要過大或過小。
步驟2：練習者持實心球後，左右腳分別踏在前後兩端的斜線上，方向同斜線一致。然後重心下降屈膝成半蹲，再將重心移至右腿。上體向右轉體約90°，並且稍向前屈，微低頭含胸。左臂屈肘稍向上抬起。
要求：左膝適當外展，右膝稍向內扣。上體、右臂和左臂的前臂適當放鬆，兩眼視右腳的正右側方約0．5米的位置。
注意事項：身體重心向右移動到能輕輕抬起左腳為宜，背部要放鬆。做好預備姿勢後保持一段時間，然後站起來放鬆一下再重復練習。
教學效果：通過輔助練習，使學生在練習中動作明確、要領清晰，能夠較快地掌握最後用力的預備姿勢的技術動作，提高了學習技術的速度，節省了時間，為最後用力的學習打下良好的基礎。

二、最後用力的輔助練習

步驟1：將一條適當長的橡皮筋的一端系在雙杠或單杠的底部，左手握住橡皮筋的另一端並適當拉緊，先做好最後用力的預備姿勢，然後做快速的蹬轉練習。
要求：兩腳和髖轉動迅速，並且每次都力爭轉正，在轉動的同時髖部要積極向前上頂送。上體適當放鬆，不要積極轉動或向上抬起。左臂也要放鬆，不能主動拉橡皮筋。
步驟2：面對雙杠一端做好最後用力的預備姿勢，右手握住杠端，然後快速轉腳、轉體，同時左臂屈肘迅速向前上擺動。當身體轉正後，右臂的前、上臂夾角約90°，上臂與胸在一個平面內。左肘擺到正左側，肘關節約大於90°，手低於肘、肘低於肩。左腿伸直右腿微屈，挺胸抬頭，身體成反弓形。
要求：上體適當放鬆，右臂不主動用力，右肩不能前沖，應頂住右肩。兩腳跟在轉動的過程中逐漸抬起。重點體會腳和髖的快速轉動，以及下肢力量的傳遞。
步驟3：將一條適當長的橡皮筋的一端系在雙杠或單杠的底部，右手握住另一端放在鎖骨處，將橡皮筋適當放鬆，然後做最後用力練習。
要求：在開始練習時右臂不主動伸臂，右手握緊橡皮筋控制在鎖骨處，當動作熟練以後，右臂同擲鉛球一樣用力揮臂。左臂擺到身體的左側時要及時屈肘放下，控制左臂不能擺到身體的後面，更不能直臂向後擺動。
注意事項：在做最後用力時，無論推杠還是拉橡皮筋都要使上體和上肢適當放鬆，把主要精力集中在腳和髖的快速轉動與頂送上，重點體會用力順序和下肢力量的傳遞。
教學效果：通過推雙杠和拉擲橡皮筋的輔助練習，限制了右臂的主動用力，克服了僅用右臂擲鉛球的錯誤動作，激發了學生的學習興趣，充分調動了學生練習的積極性，更好地掌握了最後用力的技術。

三、背向滑步的輔助練習

步驟1：身體左側靠近低雙杠站立，在身後適當距離預先畫好左腳應落的位置，左手扶雙杠做滑步的擺腿練習。左腳將要著地時迅速外展，用前腳掌積極著地，並且爭取落在輔助線上，方向與輔助線相同。
要求：左腳後擺時腳尖距地面不能太高，應靠近地面。隨著身體重心的後移，左手沿杠向後滑動，上體保持前傾，不能有意識地抬轉上體。練習熟練後左腿後擺更快速有力。
步驟2：右手自然放在頸部的右側，按照上述方法進行練習，當左腳落地後右腳跟用力蹬地，並迅速收扣右腳，用前腳掌積極著地。
要求：右腳幾乎收落在身體重心的正下方，並與雙杠的夾角約小於90°。上體不能主動抬起，應保持最後用力的預備姿勢。
步驟3：畫一條長約2米的直線，在直線的前半部畫好兩腳應落地的位置，右腳踏在直線的後部做滑步練習，當滑步結束後，身體呈最後用力的預備姿勢。
要求：在滑步的過程中控制好上體，不能主動向上抬起。滑步結束後兩腳落在畫好的輔助線上，並且方向一致。
注意事項：在滑步的過程中，左腿的擺動、右腿的蹬伸與身體重心的後移協調配合。身體重心上下起伏不能太大，否則會影響滑步與最後用力的銜接，不利於最後的用力。
教學效果：通過上述輔助性練習，使學生對背向滑步的技術細節有比較清晰的了解。由於分解動作的完成，滑步的完整動作就能夠輕松地學習和較好地掌握，為最後用力奠定基礎。

四、滑步與最後用力銜接的輔助練習

步驟1：左手握住一端已固定好的橡皮筋或同伴的手做滑步練習，當滑步結束後兩腳迅速轉蹬，同時髖部積極向前上轉送。
要求：滑步結束後腳和髖轉送要及時迅速，並且每一次練習都力爭將腳、髖轉正。上體不能抬起，應適當放鬆，左臂不要主動用力拉橡皮筋或同伴的手。
步驟2：右手握住一端已固定好的橡皮筋，做完整的技術練習。
要求：在開始階段右臂不要主動用力，右手將橡皮筋始終控制在鎖骨處，重點體會滑步與最後用力的銜接，以及下肢力量的傳遞和上體的轉抬，當技術熟練後右臂再逐漸加大用力。
步驟3：先持實心球做完整技術的練習，然後逐步從持小球(小於標准重量的鉛球)過渡到持標准鉛球做完整的技術練習。
要求：在開始階段，分解練習與完整練習交換進行，進一步完善和提高最後用力和滑步技米，以及兩者之間的銜接。右臂適當放鬆，體會用力順序和下肢力量的傳遞，當技術鞏固後再逐漸增加完整技術的練習和加大右臂的用力。
注意事項：教師一定將學生的注意力集中在技術的正確性上，而不要過多地考慮擲的遠度，讓學生始終保持上體和上肢的適度放鬆，以利於學生體會正確的用力順序和下肢力量的傳遞。
教學效果：通過持橡皮筋做完整的技術練習，由右臂不用力到用力，再過渡到持實心球的完整技術練習，由易到難，使學生逐步體會滑步與最後用力的銜接技術，較好地把握動作的節奏，更好地掌握背向滑步擲鉛球的完整技術動作。

2. 小學生跳皮筋的方法

教學跳皮筋基本動作：

（
1
）動作要領：

點：

站在皮筋的一側中間，
兩手叉腰或兩臂側平舉。
一腳原地跳動一次，
另一腳隨之跳起用
前腳掌點地。（註：以下基本動作的預備姿勢同「點」）。

邁：

一腿自然彎屈從皮筋這一邊邁過另一邊。

頂：

正頂，面向皮筋站立，一腿屈膝向上舉，用小腿頂著皮筋；側頂，身體的左（右）側觸
皮筋，一腿屈膝向上舉，用小腿內側或外側頂著皮筋。

繞：

一腿原地或邁過皮筋另一邊，然後小腿由里向外（由外向里）繞皮筋，繞幾次不限。

（
2
）教學過程

A
、請兩名學生將一根橡皮筋綳直。隊伍的前兩列蹲下，後兩列站立不動。

B
、教師講解要領，並示範以上基本動作。

C
、學生按照四列橫隊的隊伍分別分成四組，到規定場地練習。並在每組中選一名小組
長負責管理練習順序和指導學習較困難的學生。教師循環指導學生。

D
、練習五分鍾後，學生以四列橫隊集合，後前兩列蹲下，後兩列站立。教師抽取學生
進行演示。

E
、演示後，抽取學生回答相關問題，教師再次示範正確動作，並抽取完成較好的學生
示範。

F
、學生再次分散程四組練習。

G
、十分鍾後再次集合，抽取學生演示並點評。

3. 彈弓皮筋怎麼安裝

1、准備好皮筋，皮兜，止血鉗，小綁筋。

4. 女生給的小皮筋,男生應該戴在哪只手

有兩種說法：

說法一：應該戴在左手。首先，左邊是靠近心臟的一邊，把小皮筋戴在左手，就表示著把女朋友送的禮物看得很重要；其次，很多人都是習慣用右手的，如果右手上戴著小皮筋，那在學習、工作的時候就會覺得不太方便；另外，民間有「男左女右」的說法，不管是手錶還是手飾品，男生都習慣戴在左手，認為戴在左邊更能帶好好的運氣。

說法二：男生左手上戴皮筋，表示他有男朋友；右手上戴皮筋，表示他有女朋友。這個說法是有的網友說的，感覺不太正確。

其實，小皮筋戴在左手或者右手都是可以的，沒有固定的說法。不過把小皮筋戴在左手要更方便一些，不會礙手礙腳的。

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帶小皮筋的男生主要指這個男生有女朋友了。最開始的意思主要是說男生為了方便給女朋友扎頭發，特地准備了一根皮筋戴在手上。慢慢的有的網友覺得這一舉動非常浪漫，逐漸演變成男生有女朋友的標志。所以，現在有的女孩為了宣示主權，會送一根皮筋給她的男朋友。

小皮筋就像一個戒指一樣，如果你給了男生的話，就代表著你會對他一心一意，當然他也要對你一心一意，你要用這個小皮筋，牢牢的套住他，讓她永遠陪在自己身邊。

5. 怎樣扔鉛球扔的遠怎樣跳遠跳的遠

★原地背向推鉛球
背對投擲方向，軀乾和肩帶向右轉，上體前傾（根據腿部力量而定），體重在右腿上，左臂和左肩前伸並稍向內扣。推球動作同技術部分。
滑步前的預備姿勢滑步
滑步前先做一兩次預擺，預擺時左腿自然彎曲，大腿用力平穩向上擺起，右腿伸直，上體前屈。左臂微屈前伸或下垂並稍向內，頭與背保持一條直線（如圖）
★高姿勢：持球後，背對投擲方向，站在圈內靠近後沿處，兩腳前後站立，相距20-30厘米左右，右腳尖靠近投擲圈內沿（腳也可稍向內轉），左腿在後並自然彎曲以前腳掌或腳尖著地，上體正直放鬆，左臂自然上舉，體重落在伸直的右腿上（如圖）。
★低姿勢：持球後背對投擲方向，站在圈內靠近後沿處，兩腳前後站立，相距 50-60厘米左右（根據身高和下蹲的程度而定）。左腳在後，以前腳掌或腳尖著地，右腳尖貼近圓圈指向投擲相反方向（腳也可稍內轉）。左臂自然下垂，左肩稍向內扣，兩腿彎曲，上體前屈（如圖）。
學習滑步推鉛球的技術
★方法：
★圈外徒手滑步練習：
擺動腿的擺動練習：左手拉住同肩高的固定物或同伴的手。左腿回收接近右腿時，快速向抵趾板方向擺出。
方法同上，但左腿向投擲方向擺動前身體重心略向後移，接著左腿擺動，右腿蹬伸，推動身體向投擲方向移動。
拉收右腿的練習：兩腿前後直立（兩腳肩寬），體重在兩腿之間。上體稍前屈。從這個姿勢開始，迅速將小腿收至重心下負擔身體重量，並保持平衡。當右腳收至重心下快著地時，左腿快速向後撤步，形成最後用力前的姿勢。
徒手滑步練習：高姿站立，擺動腿擺到一定的高度後，在回收過程中，同時右腿逐漸彎曲，降低重心。當左腿回收到接近右腿時，完成屈膝團身，待身體穩定後，立即開始作滑步動作，動作熟練後可作連續滑步。
★持較輕鉛球滑步：教學實踐中，學生雖然已初步掌握徒手滑步的技術，但是持球後往往由於負荷了一定重量，較難完成。為了保證動作的協調，開始持球滑步時，可用較輕的鉛球，以後逐漸增加重量。
滑步推鉛球：滑步推鉛球是在初步掌握了滑步和最後用力的基礎上進行的。
★最後用力
滑步結束時，右腳比左腳先著地。右腳著地後，右腿積極蹬伸，推動右髖向投擲方向轉動。上體在轉動中逐漸抬起，同時軀乾的肌群積極收縮。左臂和左肩高於右肩，鉛球盡可能保持較低位置，體重大部分仍在彎曲而壓緊的右腿上（如圖）。
右腿蹬伸，進一步將右髖向投擲方向送出，右臂迅速而有力地將球推出（如圖）。鉛球快出手時，手腕稍向內轉同時屈腕，快速而有力的拔球，使鉛球從手指離開。
鉛球離開後，兩腿彎曲或交換，降低重心，緩沖向前的沖力，維持身體平衡，防止出圈犯規。
★滑步推鉛球在具體教學步驟上，首先要反復練習滑步後右腿蹬伸與左腿支撐的協調動作，解決滑步後與推球動作的銜接，其次採用較輕的鉛球在圈外進行滑步推球。
原地推鉛球動作要領
握球和持球
★握球手的手指自然分開，把球放在食指、中指和無名指的指根上，大拇指和小指支撐在球的兩側（圖），以防止球的滑動和便於控制出球的方向。掌心不觸球。
★握好球後，身體左側對投擲方向，兩腳左右開立比肩稍寬，左腳尖指向斜前方並與右腳弓在一直線上；右膝彎曲，上體向右傾斜扭轉，重心落在右腿上；左臂微屈於胸前，使球的垂直線離開右腳外側，以加長用力距離和拉緊左側肌肉。
推球時，右腳迅速用力蹬地，腳跟提起，右膝內轉，右髖前送，使上體向左側抬起，朝著投擲方向轉動。當身體左側接近於地面垂直一剎那，以左肩為軸，右腿迅速伸直，身體轉向投擲方向，挺胸、抬頭，右肩用力向前送，右臂迅速伸直將球向前上方約40-42度角左右推出（圖）。球離手時手腕要用力，並用手指撥球。與推球的同時，左腿用力向上蹬直，以增加鉛球向前和向上的力量。球出手後，，右腿迅速與左腳交換，左腿後舉，降低身體重心，緩沖向前的力量，以維持身體的平衡。

（1）原地模仿起跳練習。兩腳前後站立，擺動腿在前稍屈膝，起跳腿在後，身體重心落在前腳上。動作開始時，擺動腿蹬地，起跳腿積極的由後向前邁步，模仿向下放腳的踏板動作，全腳掌滾動著地，隨即緩沖和蹬伸起跳，同時兩臂要配合雙腿的動作積極擺動。要和身體各部分配合協調，起跳腿蹬伸迅速，擺動腿向前上方擺動積極，身體重心迅速跟上。
（2）在跑道上連續做緩跑三步或五步結合起跳的練習，用擺動腿落地。
（3）學習起跳後騰空步動作的練習。在跑道上助跑四至六步，起跳後完成騰空步動作。下落時以擺動腿落進沙坑，接著向前跑出。
（4）輔助練習。
①在離起跳標志2米左右處設置一個高約60～80厘米的跳箱,學生起跳後,擺動腿落地跳箱上。
②在沙坑邊擺放一個低欄架(或拉一根高度約30～50厘米的橫皮筋),短距離助跑後,起跳完成騰空步,擺動腿越過障礙物後下落沙坑並向前跑出。
③助跑起跳成騰空步，用頭部觸及前上方的懸掛物。
（5）短、中程距離助跑起跳練習。短程距離約8步，中程距離約為12步。助跑距離的估量方法可以用走步數折算。如：8步助跑跳遠，助跑距離≈8（步）×2-2，量出後試跑1～2次，進行適當調整即可。此種練習，要求起跳快速，應有一定的騰起高度，盡量保持騰空步動作的時間。還應注意保持較固定的助跑起動方式，起跳時用力集中、協調。
（6）全程助跑起跳練習。此種練習首先應根據每個學生的實際，確定自己全程助跑的距離。做法是：
學生在跑道上做40～50米的沖刺跑，測量出每個人發揮出最大速度的那一段距離，找出每次沖刺跑時起跳腳落地的足印，經若干次練習，即可大致確定符合自己實際的全程助跑距離，以此距離在跳遠助跑道上進行助跑起跳練習，經適當調整後，全程助跑距離就可確定下來。用鋼尺將此距離測量記錄下來。以後便可按此距離進行全程助跑跳遠。
全程助跑起跳練習，應注意助跑起動的方式和姿勢要保持固定。助跑要快速、放鬆，跑直線、穩定而有節奏，起跳時要做到擺（擺臂和擺腿）、蹬（起跳腿蹬伸）、挺（挺胸）、拔（拔腰）、頂（頂頭）諸方面協調一致，用力集中。
在體育教學訓練中，立定跳遠是測試下肢爆發力和全身協調能力的最簡單有效的手段。在體育教學中，完整的立定跳遠技術動作由預擺、起跳、騰空、落地四個部分組成。本人通過教學實踐，不斷改進訓練方法，收到了良好的效果。現談談立定跳遠的教學方法。
掌握動作技術要領
預擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前後擺動，前擺時，兩腿伸直，後擺時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往後擺。要點：上下肢動作協調配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。
起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由後往前上方擺動，向前上方跳起騰空，並充分展體。要點：蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協調，空中展體要充分，強調離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。
落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往後擺動，並屈膝落地緩沖。要點：小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂後擺，落地後往前不往後。
立定跳遠的輔助練習
挺身跳：原地屈膝開始跳，空中做直腿挺身動作，髖關節完全打開，做出背弓動作，落地時屈膝緩沖。
單足跳前進練習：一般採用左（右）去右（左）來的方法進行練習，距離控制在25－30米左右，完成3－4組。
收腹跳練習：從原地直立開始起跳，空中做屈腿抱膝動作或雙手在腿前擊掌，落地時一定要屈膝緩沖。
越過一定高度兼遠度或一定遠度兼高度。
個別輔導，糾正存在的錯誤動作
預擺不協調。解決辦法：反復做前擺直腿後擺屈膝的動作，由慢到快。
上體前傾過多，膝關節不屈，重心降不下去，形成鞠躬動作。解決辦法：做屈膝動作，眼睛往下看，垂直視線不超過腳尖，熟練後就可不用眼睛看了。
騰空過高或過低。解決辦法：利用一定高度或一定遠度的標志線來糾正這類錯誤效果很好。
收腿過慢或不充分。解決辦法：反復做收腹跳的練習，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，擊掌動作要及時。
落地不穩，雙腿落地區域有較大的差異。解決辦法：多做近距離的起跳落地動作，手臂的擺動要協調配合。地面設置標志物，雙腳主動有意識地踩踏標志物

6. 彈弓皮筋的綁法是什麼

彈弓皮筋的綁法步驟教程如下：

工具：皮筋2根、皮兜

輔助工具：剪刀、皮筋助手、彈力筋、8字扣

1、首先用8字扣從皮兜的第一個孔穿過去，如圖所示。

7. 給男友小皮筋正確戴法

男性避孕套的正確使用方法：
使用避孕套前請檢查該避孕套的有效期，過期的避孕套都比較乾燥易裂，不宜使用。確保避孕套在有效期內， 小心撕開獨立密封的包裝袋，避免用剪刀，牙齒等一類的利器。
方法：1將避孕套放置在陰莖末端的龜頭上，捏住陰莖套前端的小泡去除其中的空氣。
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2將避孕套展開並套至陰莖的末端，如果套錯了導致不能展開避孕套，請把它取下換一個新的。請不要重復使用已經展開過的避孕套！
3整個避孕套的佩戴過程已經完成。

8. 正確的用手打彈了皮筋的手法

得有足夠的橡皮筋。
首先，得選擇一根彈性比較好的橡皮筋，不能一拉就斷的，還要有足夠的彈力先用小拇指勾住橡皮筋，用另一隻捏住橡皮筋另一端，繞過大拇指。繞過大拇指之後，拉到伸直的食指上面勾住。好了，一個手動橡皮筋彈射基本就好了，對著空曠的地方，松開小拇指。就可以看到橡皮筋嗖的一聲就命中了目標。

9. 皮筋應怎樣保養

平時在使用後，若較長時間不使用，應將其清洗凈、陰干然後收起來。如果有條件的話在收起來前灑一些滑石粉，滑石粉可以防其粘連(新買的皮筋外面一般有層白色的東西）。

存放時不要和一些帶尖刺、稜角的東西放在一起，以免扎壞。至於清洗裡面，當然可以，方法如上所說。如果有條件的。可以嘗試汽車上用的橡膠保養劑。但是相對來說比滑石粉成本高太多。不適合推廣還有一點就是很多朋友在給彈弓柄套橡膠管時候喜歡用baby油。或者硅油。這樣也是十分不好的。油性物質很容易被密封在彈弓和膠皮之間。一般baby油是具有一定水分的。長期在密封的膠皮和金屬之間對彈弓金屬部分和膠皮之間都不是很好。正確的做法是用酒精在膠皮管內部塗抹然後在套到弓上。由於酒精有很強的揮發性。可以保證液體的充分揮發。揮發後橡膠管與金屬之間有較強的摩擦力。可以獲得更好的穩定性

10. 誰知道跳皮筋的玩法

基本動作
跳皮筋一般是3人以上的活動。它的花樣很多，但都是在基本動作的基礎上聯合而成。在活動中也可以把基本動作重新組合，創造出新的花樣。
點：站在皮筋的一側中間，兩手叉腰或兩臂側平舉。一腳原地跳動一次，另一腳隨之跳起用前腳掌點地。（註：以下基本動作的預備姿勢同「點」）。
邁：一腿自然彎屈從皮筋這一邊邁過另一邊。
頂：正頂，面向皮筋站立，一腿屈膝向上舉，用小腿頂著皮筋；側頂，身體的左（右）側觸皮筋，一腿屈膝向上舉，用小腿內側或外側頂著皮筋。
繞：一腿原地或邁過皮筋另一邊，然後小腿由里向外（由外向里）繞皮筋，繞幾次不限。 轉：繞皮筋轉，一腳原地跳一次，另一腿邁過皮筋，小腿由里向外（由外向里）繞皮筋，然後隨轉動跳出皮筋。也可以兩腿均在皮筋的一邊，身體觸著皮筋，兩腳交替地向左（右）轉動。 掏：將繞在腿上的皮筋掏出來，向前掏還是向後掏要看繞在腿上皮筋的方向。如右腿從里向外繞筋就由左腳在右腳後踩住筋，右腳由里向外掏出來，繞幾次掏幾次。
擺壓：一腿舉起用小腿將筋壓下，然後用前腳掌點地。
擺勾：一腿擺起用腳腕將超過頭高的皮筋勾下。
踩、擺踩：在皮筋的一側站立，一腿擺起用腳將超過頭高的皮筋准確地踩下，也可以一腳原地跳動一次，另一腿邁過皮筋，然後兩腳踩著皮筋或向左右移動。
踢：一般在第三高度上做，一腳將皮筋勾下，另一腳邁過皮筋，用腳面把皮筋踢起來。
益處
跳橡皮筋運動具有較強的經濟性、適應性和實效性。跳橡皮筋設備簡單，只需一條橡皮筋，況且還可用廢棄的輪胎內帶取而代之。課間學生三五成群輕松地跳一陣橡皮筋，可以使疲勞的腦細胞得到積極性休息，促使腦細胞的興奮與抑制轉換，從而以充沛的精力投入下節課的學習。另外它不需要多大的場地，不受季節的限制，人數可多可少。它具有花樣多、興趣高等特點，適合小學生的生理、心理需要，對鍛煉身體確實行之有效。 經常跳橡皮筋，不僅有效地增強內臟器官和血液循環系統的功能。增大肺通氣量，促進新陳代謝，而且能夠增強腿部和腰部的靈活性，促進骨盆的生長發育，發展力量、柔韌、靈敏等身體素質，是提高彈跳力和平衡能力的有效手段。因此，在體育課上，經常開展跳橡皮筋的游戲，有針對性地編出各種花樣的跳法，以提高學生的興趣，使其身體素質得到全面發展。 小學生每天跳橡皮筋五分鍾，並非難事，天長日久反覺有趣，若有音樂伴奏，其效果更佳。
編輯本段玩法介紹
單人玩法
第一高度：6×8拍 第一節：2×8拍（由點、邁組成） 第一個八拍： 第一拍：左腳原地跳，右腳隨之跳起，用前腳掌點地，兩手叉腰或自然擺臂。 第二拍：左腳原地跳，右腳屈膝在體後邁過皮筋，於另一側著地。 第三、四拍，右腳原地跳一次，左腳跳過皮筋落在右腳後側，右腳立刻邁過皮筋著地成右腳在前，左腿在後，交叉站立，皮筋在兩小腿中間。 第五、六拍：左腳原地跳動，右腳在小腿前邁過皮筋，然後兩腳依次原地跳動一次後，轉體，右腳邁過皮筋在左腳的左後點地，皮筋在兩腿中間。 第七、八拍：左腳原地跳，右腳邁過皮筋在左腳右側點地一次，然後左右腳依次跳過皮筋成雙腳著地。 第二個八拍同第一個八拍動作。 第二節：2×8拍（由點、邁、轉組成） 第一至四拍：動作同第一節第一至四拍。 第五、六拍：右腳邁過皮筋使兩小腿接觸皮筋，向右後轉一周，然後右腳邁過皮筋，在左腳的後側著地，皮筋在兩腿中間。 第七、八拍：動作同第一節第七、八拍。 第二個八拍同第一個八拍動作。 第三節：2×8拍（由點、頂、踩組成） 第一拍：動作同第一節第一拍。 第二拍：左腳原地跳，右腿屈膝用小腿內側將皮筋頂出。 第三、四拍：兩腳依次跳動，然後，腳邁過皮筋。皮筋在兩腿中間。 第五、六拍：左腳原地跳動，右腳在原地點一次地，邁過皮筋在左腳右側點地一次。 第七、八拍：左腳原地跳，右腳將皮筋踩著，左腳隨之也做踩筋動作，然後雙腳跟提起。 第二個人拍同第一個八拍動作 第二個高度：6×8拍 第一節：2×8拍（由點、擺壓組成） 第一拍：動作同第一高度第一節第一拍。 第二拍：左腳原地跳一次，右腿擺起用小腿將皮筋壓下。 第三至八拍：動作同第一高度第一節第三至八拍。 第二個八拍同第一個八拍動作。 第二節：2×8拍（由擺壓、繞、掏組成） 第一、二拍：動作同第一節第一、二拍。 第三、四拍：左腳原地跳一次，右小腿在右側點地一次，同時由內向外將皮筋繞在小腿上。 第五、六拍：右腳原地跳一次，左腳隨之邁過皮筋在右腳的後側著地。 第七、八拍：左腳原地跳，右腳在左腳前點地一次，同時右腳將繞在小腿上的皮筋掏出。 第二個八拍同第一個八拍動作。 第三節：2×8拍（由擺壓、繞、轉組成） 第一至四拍：動作同第一節第一至四拍。 第五、六拍：以右腳為軸，向右後轉跳一周，左腳一邊邁過皮筋，一邊隨之跳動。 第七、八拍：左腳原地跳，右腳將繞在腳上的皮筋由外向內兩次繞出。 第二個八拍同第一個八拍動作。 第三個高度：6×8拍 第一節：2×8拍（由點、擺勾組成） 第一個八拍： 第一拍：動作同第一高度第一節第一拍。 第二拍：右腳原地跳動一次，右腳側擺起用腳面將皮筋勾下。 第三至八拍：動作同第一高度第一節第三至八拍。 第二個八拍同第一個八拍動作。 第二節：2×8拍（由擺勾、踢組成） 第一個八拍： 第一至六拍：動作同第一節第一至六拍。 第七、八拍：左腳腕勾著皮筋，右腳面將皮筋踢起。 第二個八拍同第一個八拍動作。 第三節：2×8拍（由擺、踩、轉組成） 第一個八拍： 第一拍：動作同第一高度第一節第一拍。 第二拍：左腳原地跳動一次，右腳側擺起用腳底將皮筋踩住。 第三、四拍：向左轉體180度，右腳跟提起，右腳尖著地，將皮筋勾著，兩腳依次跳動，成右腳在前左腳在後直立，皮筋在兩小腿中間。 第五、六拍：右腳邁過皮筋，兩小腿接觸皮筋向右轉跳一周，然後右腳邁過皮筋在左腳後著地，皮筋在兩腿中間。 第七、八拍：左腳原地跳動，右腳邁過皮筋踩在皮筋上，左腳隨之也踩住皮筋，兩腳跟同時提起。 第二個八拍同第一個八拍動作。
集體玩法
集體跳與單人跳基本動作相同，下面介紹六人跳六人拉筋的跳法。
第一高度：6×8拍（斜線形）
第一個聯合動作2×8拍，三個人在一斜線形的皮筋上跳躍，基本動作是點、邁、跳的組合。
第二個聯合動作2×8拍，跳、轉的組合。
第三個聯合動作2×8拍，跳、頂、踩的組合。
第二高度：6×8拍（三角形、菱形）
第一個聯合動作2×8拍，繞、轉組合。
第二個聯合動作2×8拍，繞、掏組合。
第三個聯合動作2×8拍，擺勾、踩組合。
第三高度：6×8拍（雙三角、扇面形）
第一個聯合動作2×8拍，擺壓、踢的組合。
第二個聯合動作2×8拍，擺壓、踩的組合。第三個聯合動作2×8拍，繞掏、繞轉組合。