二頭肌鍛煉方法

『壹』 正確鍛煉二頭肌的方式

前言：手臂二頭肌雖然不屬於大肌群，但卻是全身比較「酷」的肌肉，因為你不能滿世界的脫衣服秀胸肌或者滿世界脫褲子秀四頭肌，但基本上可以無障礙的秀二頭肌，尤其是在夏季，基本不用刻意去顯擺，撐爆袖口的二頭肌也能隨時起到吸睛作用。估計這也是很多新手小白偏愛手臂訓練的主要原因吧！並非是傳播「上肢主義」，強壯的雙臂終究是健美形體的一大觀賞亮點，對於二頭肌偏弱的健身愛好者來說，更應該有計劃地針對性的去練習二頭肌。今天這篇文章為大家提供一個對二頭肌針對性較強的訓練計劃，供大家參考。

訓練後飲食建議：訓練後也可以攝入一些碳水食物如各種水果和簡單蛋白，但是搭配上較訓練前講究。條件允許的話可以簡單糖（如葡萄糖），低聚糖（工業成品，如能量棒，增肌粉里含有）多糖（如麵食，紅薯等）和易吸收蛋白（如乳清蛋白）都攝取一些。根據自身體重和身體感受適量攝取，由於此時身體代謝較高，對營養的需求也是一個較為緊急的「窗口期」，只要不是太過量，身體都可以吸收利用，不會堆積成脂肪。練後加餐能夠加快體力的恢復，平穩恢復血糖水平，加速受損身體細胞的恢復。

『貳』 鍛煉肱二頭肌方法

一、俯坐
啞鈴
單
臂彎
舉
目標肌肉：肱二頭肌的外側頭和
肱肌
1．兩腳分開坐在凳端，
上體
前傾，一手持鈴垂於兩腿間，
手臂
後
下部
和
肘關節
支撐在
同側
腿內側。另一手可扶腿支撐
保持平衡
。
2．以肘關節為軸，以肱二頭肌的收縮之力將
前臂
向上彎起，做頂峰收縮。然後緩慢下放還原。
此
動作
不需要保護動作，訓練者自身就可完成
二、托臂彎舉
目標肌肉：肱二頭肌下部、
肌腹
和內側頭
1．調整座位的高度，使
腋窩
正好架在
托板
上，兩腳前伸穩住身體，
掌心
向上握杠。
2．以肱二頭肌的收縮力向上彎舉，做頂峰收縮。然後緩慢下放。
此動作如需要輔助，保護者立於訓練者身前，於需要輔助時
雙手
抬鈴輔助即可。
三、站立
杠鈴
彎舉
目標肌肉：肱二頭肌
1．兩腳開立同
肩寬
，稍屈膝，
兩手
採用中握距握住杠鈴並垂於
大腿
前，
上臂
緊貼
體側
，掌心向前。
2．以肱二頭肌的收縮力將杠鈴彎舉至
胸前
，做頂峰收縮。然後緩慢下放還原。
此動作如需要輔助，保護者立於訓練者身後，需要輔助時雙手抬鈴即可。
OK。打完
收功
。謝謝採納

『叄』 肱二頭肌怎麼練

練肌肉現在已經成為男人普遍關注的一件事情了，很多人都想有一身漂亮的肌肉，腹肌，胸肌，大腿肌肉，但是基本可以外露的還是胳膊上的肱二頭肌，一對粗壯的胳膊會給人一種長的非常強壯的感覺，不過粗壯的胳膊當然離不開發達的肱二頭肌，相比於練腿和練腹肌，練肱二頭肌已經可以說很簡單的了，生活中也可以非常方便的練好肱二頭肌，方法也是多的數不過來，下面我介紹幾種相對效果比較好的方法。

一般練肌肉離不開的一種簡單器械就是啞鈴了，啞鈴練別的肌肉可能不怎麼方便，但是練肱二頭肌還是很容易的。你也可以坐著也可以站著，把適當重量的啞鈴拿到手中，另一隻手抓住那隻手的手腕以防受傷，然後大胳膊保持不動，小胳膊往回彎曲，做上幾組，當然另一隻胳膊也用同樣的姿勢做，效果還是可以的

還有練肱二頭肌也可以用杠鈴，但是不要太重了，以防受傷，練肌肉歸練肌肉還是安全第一的。雙手握住杠鈴桿，一定要找一個合適的寬度，不建議太窄，然後姿勢都差不多，大胳膊夾緊盡量固定住不要動，然後小胳膊往上彎曲，這個相對於啞鈴來說是兩個胳膊同時練的，效果也不錯。還有就是做引體向上的時候也可以練肱二頭肌，大家知道標準的引體向上姿勢，練肱二頭肌的話可以把手腕反過來然後做引體向上，會感覺到肱二頭肌特別緊綳的。

肱二頭肌還是比較好練的，方法很多，可以試試上面我說的那三種方法，找一個適合自己的方法，希望可以幫到你，如果你有什麼更好的方法，歡迎交流。

『肆』 肱二頭肌怎麼鍛煉的呢

獲得巨大肱二頭肌的關鍵是用這三種方法來鍛煉肌肉。我說的是肌肉緊張，肌肉緊張和肌肉損傷。

我將向你展示如何使用這些方法，給你一個鍛煉，讓你的手臂別無選擇，除了成長，我將以一些高級的袖子分裂技術結束。

當你完成的時候，不在鏡子前彎曲是不可能的。

此外，在開始這項鍛煉之前，你可能想要剪掉袖子裡面的部分。

肌肉緊張

最廣泛使用和濫用的增加肌肉的方法之一是通過「Da泵」或肌肉壓力。血液就是從這里湧向你剛剛消滅的肌肉的。你可以通過血管擴張和感覺自己像健身房裡最大的人來判斷你已經達到了爆發力。這讓人上癮，就像健身房的海洛因一樣。

做Da泵只需要最少的休息時間(少於60秒)，每組做12-20次以上。做一個你可以舉重15次左右的重量。當你出現肌肉衰竭時就停止。

這里的訣竅是讓肌肉持續工作。為了做到這一點，我喜歡用1/3重復，不要一直往下走也不要一直走到停擺。保持在運動的中間地帶。這將確保你的肌肉得不到休息，血液聚集在肌肉里，使你腫脹。

『伍』 鍛煉二頭肌的好方法

舉啞鈴。每組12個。三組。每組休息1分鍾