瑜伽骨架鍛煉方法

A. 有哪些動作可以改善骨盆前傾

想要改善骨盆前傾，可以靠牆站立做一些拉伸的動作。生活中特別是女性朋友患骨盆前傾的症狀比較明顯，這和女性朋友懷孕生子沒有注意養生或者是走路的姿勢，都會改變身體的體型。骨盆前傾是女孩子比較典型症狀，平時可以做好鍛煉，最好每天都要堅持，這樣才可以改善。

作為女孩子，平時還是要注意自己的坐姿以及走路姿勢，最好要穿舒適的鞋子，如果高跟鞋經常穿也會造成骨盆前傾。如果覺得自己走路是因為鞋子的問題，還是要及時改變自己的穿搭方式。一定要保證自己的身體有一個健康的狀態，這樣才可以提升女性的魅力。在生活中如果出現身體有什麼問題，還是要及時去醫院，做一個全方面的體檢，才能保證身體不會出現問題。

B. 剛開始瑜伽，應該練些什麼動作呢

很多剛開始學習瑜伽的女生，她們在練習瑜伽的時候也會對於一些比較高難度的動作特別的感興趣，但是在這種情況下他們是不可以去學習一些非常高難度的動作的。因為在先開始大家在接觸瑜伽的這個過程中，身體的很多韌性還沒有打開，甚至是骨頭也是非常僵硬的。如果在這種情況下去嘗試一些高難度的動作，很有可能會讓自己的身體有一些受傷或者是被拉傷的情況。

另外就是可以去做橋式，橋式的這個動作可以鍛煉大腿的肌肉以及臀部的肌肉，很有可能會讓大家在經常的訓練的過程中就能夠讓自己的腿部線條更加的好看。另外就是大家也可以去學習勇士一式，這樣的動作也是很好的鍛煉到了身體上的各個部位，比如說肩部背部以及膝蓋這幾個地方都能夠去有效的進行訓練。

C. 女生骨架大該怎麼辦呢

1，腰部的鍛煉：自古「楊柳腰」就不只是取其纖細之意，而是強調隨風舞動、婀娜柔軟之意。只可惜每天工作坐姿保持得太久，腰上堆積了贅肉，沒有柔美可言。坐在地板上，右腿伸直，左腿回蜷，腳後跟放在大腿根部，身體保持正面向前，右手舒展放在右腿上，左手伸展向身體右側彎曲，保證與身體在同一個側面，讓腰部感覺到充分拉伸，保持10秒鍾，然後復位，換方向再做。
2，腿部的鍛煉：腿的行走功能日益被弱化，當然柔韌性也越來越差。喜歡運動的人能夠保證腿部的肌肉漂亮結實，不會輕易成為「大象腿」，首先是腿部前側股四頭肌的放鬆。身體挺直站立，左手扶在一個支撐點上，右手向後拉住右側的腳踝，使右側大腿與地面垂直，腳後跟貼住臀部，左側腿部伸直。保持這個姿勢25秒鍾以上，然後換腿做。
3，手臂和肩部的鍛煉：最簡單的肩部練習就是肩關節環繞，只要有點小空兒，都可以趁機做幾下。這個難度稍高的動作要求身體挺直，手臂在身體後側伸直，手掌打開，雙手合攏，轉動腕關節，使指尖向上，手臂貼著背部，手掌慢慢向上延伸，到達極限然後停住，保持15秒鍾。

D. 練 什麼瑜伽可以讓腿變長變細變直的

主要要努力瘦掉小腿的多餘肉
細了看起來就長了
至於要想直一些
主要要平時注意

再推薦倆瘦腿動作

1 做在帶靠背的椅子上，雙腿平伸，坐三分之一哦！雙手抓在靠背與坐位的交接處，每天10分鍾，相信會有效果！
2 上課也可以瘦一瘦！坐三分之二，同樣腿平伸，到腿困時，再往後的堅持，就決定你想瘦下來的決心了！

E. 骨架硬了，練瑜伽很難，怎樣把骨頭練軟。

多跑步，多鍛煉，要早起爬山。

F. 練瑜珈會使骨架變大嗎

怎麼可能,不會使骨架變大,也不會變小,骨架是自己天生長的,沒有辦法改變,瑜伽沒有那麼神通廣大

G. 健身瑜伽有哪些動作 瑜伽動作改善骨骼鍛煉身心

1、舞蹈式
兩腿並攏站立，腹部收緊，身體向上提拉，重心平均放在兩腿之上。慢慢地將左臂向前伸展，同時向後抬起右腳，用右手抓住右腳踝將其向上拉，身體稍稍向前傾以穩定重心。
2、站姿祈禱式
兩腿並攏站直成山式，均勻地呼吸，慢慢講雙手手掌在胸前合十，在這一點上身體重心均勻地分布在兩腳之上。
3、後仰式
雙腿站直，然後吸氣，骨盆向前推，雙手彎曲手指，交扣在後腦，然後後仰，讓身體得到充分的方式，這個時候腳後跟千萬不要離地。
4、雙腿背部伸展式
雙腿並攏站直，雙手分開與肩同寬舉起。伸展脊柱，然後上身向前彎曲，直到胸部貼住大腿，雙手屈肘，指尖向前放在兩腳旁。這個動作能有效消除腰部和腿部脂肪，同時提高背部靈活性，改善肩部和頸部僵硬。同時活動骨盆，提高脊柱的靈活性。
5、弓步式
跪在瑜伽墊上，兩手掌心向後垂放在身側。接著右腿向前彎曲膝蓋立起，左腿向後伸直，小腿和腳背貼住地面，形成弓箭步姿勢。上身微微挺胸後仰，眼睛看向斜上方天花板。狐疑右腿、膝蓋、腳踝在一條直線上。然後換邊重復相同動作。
6、側角扭轉式
弓步式姿勢作為起始動作，左腿貼地，右腿彎曲膝蓋。雙手在胸前手掌合十，呼氣時上身向右扭轉，使得左手肘在有膝蓋外側。眼睛看向右後方，同時身體重心稍稍向下壓。然後向另一側重復相同動作。注意骨盆要擺正。
7、平板式
身體做俯狀向下，然後把雙手打開與肩膀同寬，撐住地面，兩腿向後伸直，腳尖點滴。讓身體形成一條直線，在做動作的時候福伯收緊，這樣可以加強手腕、手臂和腹部及大腿的肌肉力量。
8、俯撐式
在平板式的基礎上，呼氣，慢慢彎曲手肘夾緊身體，降低身體至極限，但不貼地。這個動作能鍛煉肩膀和括約肌的肌肉。
9、眼鏡蛇式
俯卧在地上，兩腿分開與肩同寬，向後伸直，腳背貼地。兩手指尖向前、五指並攏、掌心向下放在胸部兩側地面上。吸氣，收緊腹部，呼氣時，手掌撐地，上身抬離地面，伸直手臂，撐起上身，頭抬起看向天花板。
注意持續收緊括約肌，按照頭、肩膀、胸部的次序抬起上半身，胸部要打開。如果你有腰背痛、坐骨神經同、椎間盤突出的症狀，做這個拉伸彎曲脊柱的瑜伽動作很有效。
10、下犬式
跪坐在地上，雙手向前伸展。兩腳掌向後撐地，伸直雙腿，將臀部向上抬起，同時雙臂向前伸直掌心撐地，使得身體形成一個三角形，打開肩膀和膝蓋。呼吸3次，舒緩疲勞。注意頸部伸展，拉長脊椎，膝蓋和手臂伸直。回來的時候注意要小心，不要推回。這個動作能加強腿部肌肉。
11、椅子式
兩腿並攏，彎曲膝蓋，想像自己坐在椅子上，雙手向地上伸展，上身微微前傾。骨盆和腳底的重量要均勻分配。
12、戰士一式
右腿向後跨一步，腳尖點地，伸直腿部;左腿彎曲膝蓋90度，膝蓋與腳踝垂直於地面。接著雙臂貼住耳旁向上舉起，兩掌合十，指尖帶動身體向上延伸，胸腔打開，目視前方。這個動作能糾正脊柱、骨盆和髖關節歪斜，有效消除肩膀和手臂的脂肪。
13、戰士二式
面向正前方，左膝蓋向側彎曲膝蓋成直角，右腿向側伸直，注意左腳尖向側，右腳尖向前，兩腳掌垂直。然後兩臂向側平舉，掌心向下。保持身體重心平衡，維持動作10-20個呼吸。然後換邊重復相同動作。
14、T字式
兩腿並攏站直。然後將右腿彎曲膝蓋抬起，接著向後伸直，同時雙臂合十向前伸直帶動身體向前傾，從指尖到右腳尖成一直線平行於地面，身體形成一個「T」字形。保持姿勢10個呼吸左右，然後慢慢放下右腿，換邊重復相同動作。這個動作很考驗平衡力，同時能有效消除腿部和手臂脂肪。
15、腿部伸展式
T字式放下腿的時候，臀部重心向後推移，是的兩腿與地面形成三角形，右腿腳尖點地。上身向前彎曲，兩手打開放在左腳外側地面，身體盡量貼向腿部。這個動作能增強脊椎、臀部和腿關節的靈活性。

H. 怎麼練瑜伽

練瑜伽(舉例）：
1、肩旋轉式
雙手指尖搭在肩上，肘關節由前向上向後繞環，配合呼吸，吸氣時向上，呼氣時向下，做9次，到肩頸微微發熱。
肩旋轉式可以放鬆肩關節，同時是非常好的調整頸椎的練習，要想治療頸椎，先改善肩背，所以疏通肩部也就是在疏通頸部，還可以預防感冒呢。
2、手臂向上伸展的山式
站直，雙手交叉，掌心推向正上方，可以隨著呼吸讓身體向左右兩側側屈。吸氣時向上，呼氣向左，吸氣向上，呼氣向右，做5次。注意保持肋骨微收，腹部收緊，不要塌腰。
手臂向上伸展的山式可以進一步伸展肩背部，伸展這些部位的肌肉，防止肩背部的僵硬，疏通氣血。
3、手臂背後交叉的雙角式
雙腿分開與骨盆寬，兩手在背後交叉相握，手心朝內，把雙肩的前側和胸腔打開。吸氣胸腔向上提，呼氣從髖關節開始折疊前屈，手臂盡量抬高，但是雙肩要上提遠離耳朵，頭部自然下垂，眼睛看向膝關節。保持5個呼吸，再吸氣慢慢抬起上身，呼氣放鬆雙手，自然呼吸。
手臂在背後交叉的雙角式也是非常好的改善上背部和肩頸問題的體式，而且對於改善駝背和含胸有非常好效果，一開始的時候可能手臂都不能伸直，主要是由於肩關節內扣，過度含胸造成的，經常練習可以重新恢復挺拔的身姿。

I. 剛開始學習瑜伽，我應該怎樣開始鍛煉呢

這組瑜伽，讓你分分鍾練出優雅氣質！

現在得女人，不再單純得追求好身材，還要追求完美得氣質，說到培養氣質，可能會想到培養音樂細胞、繪畫細胞，但是這些僅僅只是藝術方面得修養，而不是針對身體氣質得培養。

身體氣質的培養，可以習練跳舞，各種舞蹈都可以，但是對於舞蹈初學者來說，年齡大了，骨骼定勢了習練舞蹈就有困難，所以看來看去，培養氣質可以修身養性的運動，唯有瑜伽了。

要練出氣質，肯定少不了弓式，弓式可以幫助改善圓肩、含肩、駝背的不良體式，只要改善不良體式，就可以練出美麗的氣質。

練習方法:

A. 俯卧開始，腿部往後伸直，上半身體抬起，兩手支撐身體，做眼鏡蛇式；

B. 腹部壓低、貼地，屈膝，小腿向上伸展，兩手向後，拉住向上伸展的小腿；

C. 啟動腰部、臀部、胸腔，拉起腿部向上，做標准拉弓式。

以上兩個體式，，每個體式練習30秒之後休息5秒，每天堅持練習10次以上，堅持一個月，就可以改善不良體態，練出完美的氣質。

初學者需要根據自己的身體狀況來決定習練什麼程度的瑜伽，如果身體夠柔軟，就習練進階體式，比較僵硬就習練初級的基本體式。想要獲得美麗氣質，同時還要培養對瑜伽的興趣，能夠有耐心和毅力堅持，才能在瑜伽習練中受益多多哦！

J. 瑜珈打坐怎麼練習

一上座，先要調身，然後調息，然後調心。 調身，就是先把自己的坐姿坐好，可以散盤，可以單盤，可以雙盤 ；左腳在下，右腳在上，或者左腳在上，右腳在下，不拘。兩掌也上下相疊，兩大拇指輕輕相抵，哪個手在上都可以，以自然為宜。不要拘泥於動作主要是心境，可是好像打坐的姿勢也確實有很多種，後面我挑出來了一些，琳琳找一個自己覺得最舒服的哈。然後肩膀放鬆，頸部打直放鬆。用頭頂的正上方，也就是兩耳頂端連接線的正中間，來做調整姿勢的基準點，可以想像那一點有一條線往上拉，用那一條線來調整身體的正中線，然後用頭的上方，正上方那一點，也就是兩耳上方連接線的中點，吊一根線往上拉，這裡面的注意要領是：用頭來支撐頸部與肩膀，不是用頸部與肩膀來支撐頭。頭是空的，頸部是空的，肩膀是松的，走路、站著、坐姿，通通是是這樣子，用兩耳上方的連結線的中點，做為調整身體姿勢的基準點。頭部中空，頸部中空，頸部放鬆，肩膀放鬆，用骨架打坐，不用肌肉打坐。所謂不用肌肉打坐，就是我們盡量不要用到肌肉的力量，盡量的讓身體重心形成一個三角點。好玄妙啊………………可能要悟一段時間。所以琳琳，一開始就只練練打坐，找找感覺慢慢升級。：p 調身，主要的重點就是這兩個作意要領，第一個是『用頭來支撐頸部與肩膀』，不是用頸部、脊柱來支撐頭，我們打坐是頭頂青天，簡稱為『頂天立地』，不只是坐姿這樣子，立姿也是這樣子。第二個作意要領『是用骨架平衡身體的姿勢，盡量不要用到肌肉』，骨架是用來平衡，不是用來支撐。感覺上，肌肉完全沒用到力。坐姿如是，站姿也如是，走路也如是。接著講調息，一上座，輕輕鬆鬆地做幾個深呼吸，然後再放輕松，念頭跟著呼吸，呼氣的時候知道呼氣，吸氣的時候知道吸氣，整個呼氣的過程，念頭只有呼，整個吸氣的過程，念頭只有吸。如果呼吸是一匹馬的話，那念頭就是騎馬的人，當念頭跟呼吸一體的時候，就是人馬一體，讓念頭跟著呼吸。（人和馬的奇怪比喻，非要用更費解的話來解釋費解的話嗎？）如果呼吸是人的形體的話，念頭就是燈光下、夜光下的影子，讓念頭跟著呼吸，如影隨形，亦步亦趨。讓念頭跟著呼吸一步一步，輕松地跟著，卻一點也不離開，如影隨形，形影不離，呼氣，呼氣的整個過程知道呼氣；吸氣，吸氣的整個過程知道吸氣。 接著是瑜伽調心。這個階段，呼吸以外的念頭我們稱之為雜念，我們對雜念沒有抗拒，沒有不要，任何對雜念的抗拒和不要，我們稱之為大雜念。（這一點非常有道理）雜念來，不管它，只是回到呼吸，回到出入息。呼氣的時候知道呼氣，吸氣的時候知道吸氣。整個呼氣過程，念頭只有呼氣；整個吸氣過程，念頭只有吸氣。雜念來不管它，繼續回到『呼氣知道呼氣，吸氣知道吸氣』，不管是什麼樣的雜念，不管是可意的、不可意的，讓我們的身心放輕松，不要理它，不要排斥它，不要不要它，只是很單純地回來出入息，這樣子叫做調心。千萬不要覺得瑜伽中打坐只是一件無所謂的小事，這其中包函了相當多的知識的。所以一定要把這基礎打好。 坐姿呢有好多種，下面我從網上找到了一些圖片，可以找一個適合自己，就像前面說得那樣，自然為宜。 簡易坐(散盤坐) 做法： 雙腿交叉，左腳壓在右腿下方，右腳壓在左腿下方。挺直脊背，收緊下巴。 這是最簡易的坐式。 金剛坐 做法： (1) 曲起雙腿，將臀部坐在腳跟上。 (2) 放鬆肩部，收緊下巴，挺直脊背，這樣會減輕腿部的壓力，腿部自然就不會麻痹。 蓮花坐 做法： （1）坐正，雙腿向前伸直。曲起右腿，將右腿放在左大腿上，腳心朝上。 (2) 在曲起左腿，將左腿放在右大腿上放，腳心朝上。 (3) 挺直脊背，收緊下巴，讓鼻尖同肚臍保持在一條直線上。 替代做法：如果腿部疲勞，可換腿再做。