龍骨式胸肌鍛煉方法

Ⅰ 鍛煉胸肌最佳方法

【雙杠臂屈伸】： 胸肌肱， 三頭肌， 三角肌（前束）為主， 兼練背闊肌、斜方肌
一般過程為：雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀干、上肢與雙杠垂直，屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位。肘關節慢慢彎屈，同時肩關節伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。動作要求：
1．下放的速度要慢，並盡量降低。
2．身體不可隨意晃動，要保持平衡。
3．不要在身體的前後擺動中完成動作
雙杠臂屈伸是運動，不同的動作要求對主練胸肌和肱三頭肌產生不同的鍛煉效果。
1．握距的選擇：窄握對肱三頭肌刺激大，寬握對胸肌刺激大。
2．上體傾角（側面觀）的選擇：著重練肱三頭肌上體宜後仰，身體呈反弓形，
使手臂在體後完成動作；著重練胸肌則宜前傾。
3．上臂與軀乾的夾角（背面觀）：著重練肱三頭肌直夾緊，下放時也不要外
張，保持兩臂平行；著重練胸肌，下放時則可外張。

【胸肌包括】： 上胸肌， 胸肌內側， 胸肌外側

先用較小的重量做一組20次的熱身組，然後

【上胸肌鍛煉】：上斜杠鈴卧推
我對平板卧推從來都沒有興趣，因為平板卧推會過多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能夠很好地鍛煉上胸部肌肉。把斜板的角度設置在30度，才能更好地刺激胸肌。大於30度，就會使重量過多地作用在三角肌前束上。全力以付做3組， 每組6～8次，每組都要練到力竭。下放杠鈴時要注意控制速度，以緩慢而穩定為佳。但不要停留，也就是說，當舉到最高點時，就立即將杠鈴下放，保持動作的流暢。

【胸肌內側】：坐姿器械夾胸
這個練習作為一個多關節參與的復合動作，能夠有效地增長肌肉塊，並且與杠鈴卧推有很多相似之處。但這個角度獨特的練習（在動作的最後，雙手靠近），可以使胸肌得到更好地收縮（重點鍛煉胸肌內側）。器械練習比自由重量練習更加安全和穩定，不需要控制杠鈴的平衡。在推出重量時，能夠感覺到肌肉的收縮和產生的酸痛。全程動作6～8次，我建議做1-3組。

【胸肌外側】：啞鈴飛鳥
平板和上斜啞鈴飛鳥，是發展胸肌外側最好的練習。外側胸肌的寬度和厚度對於整個胸肌來說非常重要。為了取得最佳的鍛煉效果，要把啞鈴盡量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高點時，不要使啞鈴在一起，因為啞鈴在最高點時，不能給胸肌提供有效的阻力。為了得到最佳鍛煉效果和安全起見，建議你用緩慢的方式完成啞鈴飛鳥練習。做3組，每組使用最大重量做6～8次。

Ⅱ 鍛煉胸肌的方法

先努力做好雙手俯卧撐,體力可以的話,嘗試單手俯卧撐,還有臂力器,30KG就可以.這個胸肌增長速度很快,也可以嘗試平舉啞鈴

Ⅲ 胸肌鍛煉方法 胸肌怎麼練健

1.俯卧撐
俯卧撐是一種鍛煉胸肌的最好的方法，可以在每天臨睡前做20個俯卧撐，每天堅持這樣鍛煉，時間長了一定可以擁有讓自己滿意的胸肌的，堅持才是硬道理哦。
2.引體向上
這種運動方式也是一種非常常見的運動方式，做引體向上需要一定的健身器材，其實現在在很多小區都有這樣的健身器材，做起來也非常的方便，主要是堅持每天做，時間不久你就一定可以擁有讓自己滿意的胸肌。
3.卧推舉杠鈴
相對簡單安全的練習方法是平板杠鈴卧推，能有效鍛煉整個胸部、增加厚度。先平躺在卧推凳上，雙腳自然地放在地上，然後調整身體的前後位置，使眼睛位於卧推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬，從卧推架上取下杠鈴，慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。如此重復練習三四組，每組大概12－15次歐推動作，具體視乎個人身體條件。熟練之後，可以做下斜杠鈴卧推，重點鍛煉下胸部肌肉，操作難度稍微加強。
4.下斜啞鈴卧推
這種運動方式是要將啞鈴或杠鈴下放到最下面的肋骨兩側卧推，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關節造成壓力。下斜啞鈴卧推主要鍛煉下部胸大肌。只要是長期堅持鍛煉一定可以練出健美的身姿。
5.雙杠臂屈伸
雙肘夾緊，上身前傾，下巴內收，略含胸，無論起始還是結束都要保持這一姿勢，動作底部不要放得太低，以免給肩關節造成太大壓力，這個動作的重點是要打造下胸部。
6.啞鈴飛鳥
使用較輕的重量，保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。這個動作可以很好的鍛煉胸肌，也可以作為胸肌訓練的結束動作。
胸肌怎麼練最快？上面介紹的這幾種運動方式鍛煉胸肌的效果是非常好的，只要是堅持鍛煉一定可以讓您快速擁有健美的胸肌。

Ⅳ 如何鍛煉胸肌請幫我制定一個方案！

杠鈴———胸肌厚度 想增加肌肉塊，杠鈴練習是最重要、最基本的練習。力美健資深指導師向教練就建議初學者將杠鈴練習放到第一步，因為杠鈴練習的動作幅度相對較小，所以必須從不同的角度（上斜和下斜）、使用不同的握距刺激整個胸部肌肉。相對簡單安全的練習方法是平板杠鈴卧推，能有效鍛煉整個胸部、增加厚度。先平躺在卧推凳上，雙腳自然地放在地上，然後調整身體的前後位置，使眼睛位於卧推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬，從卧推架上取下杠鈴，慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。如此重復練習三四組，每組大概12－15次歐推動作，具體視乎個人身體條件。熟練之後，可以做下斜杠鈴卧推，重點鍛煉下胸部肌肉，操作難度稍微加強。 啞鈴———胸肌寬度 啞鈴練習需要比杠鈴練習更多的平衡和協調能力來控制重量，其動作幅度較大，因此可以充分伸展肌肉，練就寬廣胸懷。通常的訓練動作有兩種，平板啞鈴卧推和平板啞鈴飛鳥。前者就是平躺在訓練凳上，雙手各持啞鈴。伸直雙臂，將啞鈴舉起，手心相對，慢速下放啞鈴直到上臂與地面平行為止，然後推起啞鈴回到起始姿勢，如此重復。而所謂啞鈴飛鳥就是平躺在訓練凳上，雙手各持啞鈴上舉，手心相對，打開雙臂，沿圓弧軌跡向身體兩側慢速下放啞鈴，直到上臂與地面平行為止，然後原路返回。兩組運動都要注意在上推的過程中，確保豎直地推起啞鈴，不要偏斜。向教練提醒初學者最好請人在一旁保護，避免動作不協調時損傷肌肉。啞鈴練習還有一個好處，就是可以隨時隨地可以進行，向教練建議平常在家也可對著鏡子練習，一邊可以糾正動作，一邊可以欣賞自己的鍛煉成果。 夾胸機———胸肌分離度 這種器械是專門針對練習胸肌分離度的，和其他在家裡鍛煉胸部肌肉的方法比起來，這器械的效果針對性非常強。練習時，背部必須緊靠靠背，用力時由肘部用力。由於臀、背緊靠著靠背，所以只有胸部肌肉可以用上勁。用這種器械鍛煉，95％的效果都作用在胸大肌上，而且這個鍛煉動作不會對身體的其他部分造成任何傷害。 要完成健胸的任務固然重要，但也不能貪功冒進，注意每次訓練的時間控制在45分鍾左右，堅持一個星期進一次健身房，配合均衡飲食，大概兩個月就能初見成效。
希望採納

Ⅳ 鍛煉胸肌最有效的方法

您好

第一式：平板啞鈴飛鳥 鍛煉部位：胸大肌外側 健身功效：很好地鍛煉胸部的肌肉，可以讓胸大肌變得更加結實、有力，能刺激胸部肌肉的生長。 練習組數：3~5組，每組8~12個 健身吧提示：開始時可以使用較輕的啞鈴重量，以便掌握動作要領，保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。發力張開雙臂時，呼氣；動作恢復放鬆時，吸氣。

第八式：支架俯卧撐 鍛煉部位：胸大肌內、外側 健身功效：讓胸大肌圍度增大，此動作能比較快地增加肌肉的飽滿度 練習組數：3~5組，每組10~20個 健身吧提示：1.支架盡量放在比較平的地面，注意控制身體重心，保持身體平衡；在動作過程中，保持腹部縮緊，軀干盡量控制在一條直線上，可以根據自身的手臂力量，選擇軀干下沉高度。 2.發力下沉或向上還原時，呼氣；下沉或還原之前，吸氣。

Ⅵ 胸肌鍛煉有效方法怎麼練最快

1、俯卧撐
俯卧撐絕對是第一練胸肌大法，此法極具爆發力，可迅速破開肌肉組織並使之增強重生。他唯一的缺陷就是如果練一段時間就擱置的話，那麼胸肌的脂肪量會大大增加，就是會很軟。一百到兩百個一天就可以。
2、引體向上

引體向上
胸肌鍛煉即便是在學校小區宿舍也可以做，對於手臂和胸肌的鍛煉幫助都很大。學校小區單杠就可以，宿舍里直接坐在下鋪手臂上伸到上鋪就可以直接做了。這個我以前可以做50個，現在體重上升最多做三十個。我看一天做三十個就可以了。
3、擴胸運動

擴胸運動
純粹的練胸肌運動，效果僅次於俯卧撐，增長迅速，還有豐胸的效果。缺點就是練出來的肌肉太軟。這個比較輕松，50個一組，做四組到五組每天都可以。
4、原地跑
你都不用跑，就在原地揮手抬腿就可以了。如果嫌懶的話，就只揮手臂就可以了。類似於擴胸運動，效果要差些。每天「跑」10分鍾就好了。
5、雙杠臂曲伸

胸肌鍛煉
胸肌鍛煉，可以進行雙杠臂曲伸，將全身支撐於雙杠上。做曲伸運動。效果很不錯，宿舍里可以雙臂立於鋪板，雙腿抬起，手臂屈伸運動，感覺效果更明顯。三十個一組，每天兩組。
6、揮拳

揮拳
胸肌怎麼練最快，揮拳也是個不錯的選擇，只要對著空氣揮拳就可以了。效果也很明顯。機打二三百下就好了。我的鍛煉方式雖然可能不太專業，但是它方法簡單，佔地小，隨時可以鍛煉，希望可以幫到大家

Ⅶ 鍛煉胸肌方法

讓我這個達人來告訴你吧 。 用俯卧撐來鍛煉胸肌，最主要還是看你鍛煉時手撐地的位置和鍛煉的姿勢，雙掌分開於肩膀同寬雙掌向內，腰部一定要直務必要做到標准，最開始鍛煉時一定要找個信認的人幫你看看標不標准一定要保證每個俯卧撐的質量，這樣一後你就會習慣性的把俯卧撐精確的做到位，如若不然你就可以換個身體從新練了，健身的俯卧撐和軍隊鍛煉的俯卧撐要分開，軍隊的俯卧撐練不出多少胸肌。