健身肩部肌肉鍛煉方法

❶ 怎麼鍛煉肩上的肌肉

按照下面方法鍛煉可以使肩膀變的更為寬闊。

健美美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。8到12RM的重量對於初練者鍛煉效果最好，每組做8到12次左右。每組做完休息不超過一分鍾，每個動作做完休息不超過2分鍾.

肩部鍛煉動作：

啞鈴推舉4組

啞鈴前平舉4組

啞鈴側平舉4組

注意事項：

鍛煉前注意小跑幾分鍾熱身；

運動和進食時間應該間隔30分鍾到一個小時左右。

啞鈴推舉

❷ 學會哪些鍛煉方法能更好的訓練肩部三角肌

在很多增加肌肉的原則里大家都會聽到一句話，那就是我們要延長我們的頂端收縮的時間 ，然後讓肌肉有一個更好的充血的效果 達到促進肌肉增長的目的。我們小編以以三角肌的肩部訓練來講一個技巧，如何來延長我們的頂端收縮的時間。

要是我們在所有的訓練當中都去這樣子偷工減料的話，還不如一開始就不要選擇健身，健身這樣的事情是不可能存在偷工減料的，否則只是浪費了自己的時間而已，除此以外也沒有得到任何的改變，這樣是不可以的。

為了更好的自己，從現在開始就好好的對待每一次的鍛煉，嚴格的要求自己達到目標。謝謝閱讀歡迎轉發點贊。

❸ 做什麼運動可以鍛煉肩部肌肉

杠鈴推舉也叫肩上推舉、直立推舉、實力推等，側重練三角肌前束，兼顧三角肌中、後束，涉及肱三頭肌、胸上部、上背部等肌群的鍛煉。
兩手稍寬於肩，較為舒服地握杠，提拉杠鈴於胸前肩高位做准備。集中三角肌前束力量，盡量少藉助身體其他部位的輔助，向上推舉杠鈴至雙臂完全伸直，使杠鈴停於頭上方，約1秒鍾後，緩慢放落杠鈴於准備姿勢的胸前肩高位置。上舉杠鈴過程呼氣，還原過程吸氣，也可以相反。動作過程中切忌身體搖晃、擺動，更不得借力上推。為杜絕借力，該動作還可坐姿進行。

❹ 怎樣鍛煉才能讓自己的肩部肌肉更加強壯呢

決定木桶能裝多少水的往往取決於最短的那塊木板，而不是最長的那塊板。同樣，決定一個人的最大力量的不僅僅需要主要的大肌群，那些輔助肌群，讓關節更為穩定的肌群同樣重要。肩袖肌群的的損傷往往困擾著我們，首先我們先了解一下肩袖肌群。肩袖肌群包括岡上肌，岡下肌，小圓肌，肩胛下肌。這些肌肉都起於肩胛骨的不同區域，嵌入肱骨頭，它們匯聚於盂肱關節囊的地方就形成了一個包圍關節的肌腱袖。如何在訓練是保證肩關節不受損傷，熱身是非常重要的。

這個動作有點類似與招財貓的動作主要是刺激小圓肌，做這個動作時脂保持肩關節的活動，肘關節和腕關節保持不動，將正比上太，可以斜趴在卧推板凳上，也可以站姿進行。

肩內旋

這個動作是激活肩甲下肌的，保持肘關節和腕關節不動，只是靠肩部發力，將彈力帶向身體內側拉。注意保持核心的穩定。

這幾個動作其目的是激活肩袖肌群，不需要大重量。每次運動之前都要激活肩袖肌群，防止肌肉損傷，，可以用啞鈴做，也可以用繩索做，還可以用彈力帶做。有很好的靈活性。很多大兄弟都伴隨著肩袖肌群的損傷，只能慢慢的養傷，稱著我們現在正在學習，為了走的更遠，肩袖關節的問題不容忽視。

共勉

❺ 如何鍛煉自己的肩部肌群才能更加有型呢

肩背部對於身體的美感有著巨大的作用，肩背部訓練也是每一個健身健美者必練的部位，如果肩背部練不好，那麼你的形體塑形就不會有什麼好的效果，包括整體的健身訓練也不會有好的效果，因為在健身訓練中肩背基礎力量起到關鍵的作用，肩背力量若不僅影響訓練效果，而且影響健身者安全，所以每一個健身者都要重視肩背的訓練，加強肩背訓練不僅是增強基礎力量，更是讓你的體型更加好看，其實形體最重要的部位不是胸肌和腹肌。

動作7(背部訓練動作)，俯身劃船，訓練時反手握桿身體呈現出的角度固定，保持身體穩定，不要晃動，拉起杠鈴到一定程度後返回，背部集中發力，劃船動作是背部訓練的基礎動作，所以如果你想練好背部，那麼劃船的各種訓練動作你都要全面的掌握，只有劃船動作你全面掌握了，你才能真正練好背部。訓練時每組做12 - 8次或者12 - 10次

動作8（肩部訓練動作)，坐姿杠鈴片前平舉，在訓練時一定要保持較好的動作形式，手臂抬到與地面平行的時候返回，控制好你選擇的重量，不能用大重量，尤其是新手訓練時絕對不能使用大重量，在訓練時要感受你的肩部發力的過程，每組做12 - 10次

❻ 怎麼鍛煉頸部和肩上的肌肉簡單有效的！

1、自抗力頭後仰

預備：兩腿自然開立與肩同寬（或坐在凳上），頭先前傾，兩手交叉握於頭後。然後頭用力後仰，雙手用適當的力前壓，同時吸氣，當頭後仰到極限時，稍停2秒。雙手施加多一點力把頭壓向胸前骨上，還原預備姿勢，重復做10-20次。動作要慢，手部用 力不能太大，以免頸部受傷。

2、自抗力頭前壓

預備姿勢同上。開始時抬頭，雙手掌放置於額前。雙手用適當力將頭向後推，頭用力向前傾，當下巴碰胸前時，稍停2秒（圖4），還原後仰，做15-20次。

3、自抗力頭左傾

預備姿勢同上。將右手五指按於頭左側太陽穴附近，頭從右側向左側用力側下，右手用適當的抵抗力，直至頭側向左肩附近，停兩秒，還原，做15-20次。

4、自抗力頭右側
預備姿勢同上。練習方法同頭左側，不同的是換右側做。動作要求同上。以上4個動作練習全做，這樣頸部肌肉才能平衡發展。

5、仰卧負重頸上抬
預備時仰卧在長凳上，頭部伸出凳面，並低與凳面。雙手持鐵餅或啞鈴於額前，用力把頭抬向胸前，同時吸氣，到下巴接近胸部時，稍停兩秒，呼氣還原，此動作做15-20次。

(6)健身肩部肌肉鍛煉方法擴展閱讀

健身運動可以採用各種徒手練習，如各種徒手健美操、韻律操、形體操以及各種自抗力動作。也可以採用各種不同的運動器械進行各種練習，如啞鈴、杠鈴、壺鈴等舉重器械，單杠、雙杠、繩、桿等體操器械，以及彈簧拉力器、滑輪拉力器、橡筋帶和各種特製的綜合力量練習架等力量訓練器械，台階器、平跑機、劃船器等有氧訓練器材。

健身運動簡單易行、適當運動，能有效地增強人們的體質，增進人們的健康，發達全身肌力，增強力量，提高生產勞動效率；還能改善人們的體型、體態、陶冶人們的美好情操，所以深受人民大眾的喜愛，特別是文化知識水平較高的人們。健身運動有很強的吸引力，它可以使瘦弱者變強壯，使肥胖者變結實，使少兒健康成長，使老年人健康、長壽。

❼ 如何鍛煉出強壯肩部肌肉

你好，根據你的情況，目前主要考慮一般是可以行伏卧撐進行鍛煉的，也是可以做引體向上的，建議如果有條件是可以到專業的健身房進行運動鍛煉改善的。

❽ 什麼是鍛煉背部肩部肌肉的最佳方法

在健身過程中追求圍度的增長是健身的重要目的之一，但是在追求過程中要有全局觀，要在全身協調發展的基礎上再去追求局部的圍度。因為從好身材的角度來講，某一個部位的發達並不能體現身材的好壞，而全身協調比例均勻才是好身材的關鍵。

鍛煉目標：背闊肌上側、外側兩部分，有效增加背闊肌的寬度

• 雙手正握單杠，寬握距，軀干挺直並微微後傾，
• 背闊肌發力向上拉起身體，至上胸部接觸單杠，稍停，收縮背部肌肉
• 然後主動控制速度慢慢還原

動作二：坐姿劃船（8-12次）

鍛煉目標：背闊肌、斜方肌、菱形肌、三角肌後束

• 坐正，雙腳踩實，挺胸收腹，雙手握住器械把手，雙臂向前伸直，手肘微屈
• 背部發力將手柄拉至腹部，頂點稍停收縮背部肌肉
• 然後主動控制速度慢慢還原

動作三：直臂下拉（8-12次）

鍛煉目標：背闊肌下側

• 面對繩索站立，背部挺直，上半身微微前傾，腹部收緊，雙腿微屈膝
• 背部保持挺直不動，雙臂伸直，但手肘微屈，下拉橫杠於大腿前部接觸
• 控制力度讓橫杠勻速回復至起始位置，保持雙臂姿勢不變