1. 如何提高腰腹肌肉力量,和腿部彈跳。
你好！
其實是你鍛煉方法不對
仰卧起坐高級做法是：膝蓋彎曲，兩手扶在頭部兩側即可，不用包頭。其次是頻率的問題，你之前做的沒效果是因為你做的太慢，慢慢做一般人都可以做100以上。所以頻率要快一些，不能有停頓。還有就是：俯卧撐。俯卧撐不但能鍛煉胸肌和臂力對腹肌同樣有很大的效果：具體做法是：找三個椅子即可：將身體騰空，腳踩在一個椅子上，兩只手各撐一個椅子，做就行了，量根據自己的身體情況來！
腿部彈跳就更好練了，而且效果立竿見影：蛙跳最好！要點還是不能停頓，至少要跳50米。
以上方法做連續堅持一個月效果就很明顯了
鍛煉的精髓在於堅持
祝你好運！
2. 怎樣鍛煉腰腹肌和腿部力量
做仰卧可增強腹部力量、做蹲跳可增強腿部力量、但認何方法都需要堅持、一般堅持一個月就會有效果、不然就沒用。
3. 有哪些針對腰腹和臀部的鍛煉方法
屈膝卷腹式。躺在地板上，背部保持平坦肩部稍微離開地面，雙腿並攏膝蓋彎曲小腿和地面平行，大腿和地面呈45度。雙手伸直並與身體成山子形，保持腹部緊張不要拉動你的頸部，集中注意力在腹部，用你的上腹部有力的朝著你的肚臍緊縮起來，把軀干抬離地面。保持擠壓腹部為1秒慢慢回到起始位置。雙手保持穩定和地面平行，避免擺動。注意肩部不要著地。
4. 如何鍛煉大腿和腰腹部肌肉
要是在健身房，那練腿的動作就多了！
大腿前面（股四頭肌）：深蹲、腿舉、坐姿腿屈伸、剪蹲
大腿後面（腘繩肌群）：硬拉、腿舉、坐姿腿彎舉、剪蹲
深蹲對身高完全沒有影響，深蹲、硬拉這兩個力量之王不但能強化腿部力量，還能促進全身力量的提高，並且刺激睾丸，能促進分泌更多雄性激素和生長激素
腰部力量在練習硬拉的時候自然就練到了，不用特意去單獨練了，
腹部分為：腹直肌、腹內外斜肌、腹橫肌，腰腹這一段統稱「核心區」，多做 卷腹、平板支撐就可以
想提高彈跳力，就必須加強腿部爆發力，而且在跳躍時，臀部臀大肌也會提供很大一部分力量來源，只要多練習深蹲，就會同時提高大腿和臀部的力量，然後多多練習連續跳，就能提高爆發力了
我高中時就每天練連續跳，現在25歲了，還能輕松抓籃筐，所以個人認為想長彈跳就必須多跳
5. 腰腹力量以及腿部力量如何鍛煉啊
腰腹力量的提高最需要的就是仰卧起坐了
每天4組每組50個
腿部可以做蛙跳和深蹲來鍛煉
6. 如何有效的迅速鍛煉腰腹，腿部力量
我來幫你！
肌肉力量是需要全面鍛煉的，如易建聯彈速、高度都不錯，但是，上肢力量太弱導致他只是二三線球員，永遠不是明星。
送你各啞鈴鍛煉計劃，和腿部鍛煉專門計劃，希望對你有所幫助！
首先，鍛煉目的要明確——增重、增加肌肉維度！
其次，三個方向：鍛煉、休息、飲食缺一不可！
初級鍛煉原則：
1，頻次 一周四練對新手較好，易於肌肉恢復和生長；
2，器械負重：最大力量的60%就好，避免受傷；
3，組次數：一個部位2-3個動作，每動作3-4組，每組8-10次（每個部位鍛煉動作中有一個核心動作）
4，吃——非常關鍵的增肌環節！正常飲食外補充：每天不少於5個雞蛋蛋白，兩包牛奶。
5，休息：按時睡眠，不熬夜等。。。。
第三，鍛煉計劃：（從你的體型出發，建議前3月只練大肌肉群；小肌肉群3月後再練）胸、背、肩、腿為重點！
方法：
第一天：（推的動作）
胸：
杠鈴推胸 8-10RM (次) x3
啞鈴闊胸 8-10RM
啞鈴飛鳥 8-10RM
三頭肌：
器械正握下壓 8-12RM (次) x3
啞鈴頸後屈伸 8-12RM
窄握杠鈴推胸 10-15RM
第二天：休息
第三天：（拉的動作）
背部
啞鈴單臂劃船: 8-12RM (次) x3
杠鈴鈴屈腿硬拉: 8-10RM ——最大重量的80%，硬拉為動作之王！
杠鈴鈴俯身劃船: 8-12RM
二頭肌
坐姿啞鈴交替彎舉 8-12RM (次) x3
小杠鈴站姿式彎舉 8-12RM
外旋啞鈴彎舉 8-12RM
第四天 休息
第五天 肩——是改善形體的關鍵部位。
坐姿啞鈴推舉 10-12RM (次) x3 ——大重量！
立姿啞鈴側平舉 10-12RM
直立啞鈴劃船 10-12RM
第六天 休息
第七天 腿
杠鈴深蹲 10-15RM(次) x3 組
杠鈴直腿硬拉 10-15RM
小腿提踵10-15RM
二：腿部訓練法：
100米沖刺、跳繩、蛙跳、高抬腿原地跑、跳不同高度的木箱（如同公牛對的戈登訓練法）每個動作3-5分鍾。
以上鍛煉間隔進行。
注意：全身其他部位肌肉訓練一樣重要，全面才是硬道理。
鍛煉需要堅韌的意志品質！
鍛煉需要持之以恆的決心！
美國的史泰龍年輕的時候體弱多病，後來經過鍛煉成為動作明星！相信自己，你也可以
祝你進步！
7. 怎樣鍛煉腰部和腹部
腹肌問題 英國皇家特種兵腹肌訓練法 1、大腿手滑 動作要領：平躺，下頜壓住胸部雙手放在大腿上，雙手沿大腿滑動至膝蓋處，慢慢抬起身體上部，使其離地至少10厘米，恢復原狀，再重復練習。 重點刺激部位：上腹部肌群 2、頭碰膝 動作要領：仰躺，雙手抱頸，雙膝並攏，同時抬起頭部，使頭部在軀幹上方與雙膝相觸。雙膝保持抬升狀態不動，時間越長越好，最後，放下頭部和雙膝，使其回落地面。 重點刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群 3、控腿收腹 動作要領：仰躺，雙腿並攏，與地面呈45度角，雙手抱頸，慢慢抬起身體上部。 重點刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群 4、V形兩頭起 動作要領：平躺，雙腿離地，呈45度角，雙手碰觸腳尖。 重點刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群 5、屈體車輪跑 動作要領：雙手抱頭仰卧，上體抬起時雙腿做交叉車輪跑，扭動上半身，使左右肘與右左膝相碰。 重點刺激部位：腹外斜肌 6、直腿抬升 動作要領：平躺，雙腿伸直，雙手放在臀部兩側，掌心向下。雙腿伸直，腳趾綳緊，抬起雙腿，至差不多與地面垂直的位置 美國海軍戰隊腹肌訓練法 1、屈膝起坐 動作要領：仰躺，雙膝彎曲，雙腳離地，手抱後頸，起坐，下頜碰觸雙膝，上體放下，與地面平齊，但不接觸地面，依次完成這個練習。 重點刺激部位：上腹部肌群 2、仰卧起坐 動作要領：雙腳固定，雙手抱後頸，雙腿保持挺直狀態，然後起坐。注意手臂不用力，腹肌發力。 重點刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群 3、180度轉向提膝收腹 動作要領：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝蓋彎曲呈45度，側向提膝收腹，然後直接轉向另一側。 重點刺激部位：下腹部肌群和腹外斜肌 4、直腿提臀 動作要領：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，腿部保持直立，意念集中在下腹部肌群，發力使臀部上提。 重點刺激部位：下腹部肌群 5、直角支撐 動作要領：以掌或拳撐地，盡量收腹抬腿。 重點刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群 6、元寶收腹 動作要領：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝蓋彎曲呈45度，意念集中在下腹部肌群，發力上提，使膝蓋盡量靠近胸部，下放時注意不要觸地。 重點刺激部位：下腹部肌群 建議： 1.全身皮脂的厚薄程度決定了腹肌線條清晰與否，所以整體減脂是腹肌訓練是否有明顯效果的前提。 2.腹肌的訓練大都不會採用負重練習，因為徒手做動作時，更能集中精力。 3.每次腹肌練習一定要先從下腹部肌群練起，因為此處肌肉最容易疲勞。 初級訓練：選擇一套「特種」動作練習兩次，下一周換另外一套練習，可以保持新鮮感。 中級訓練：每周三次，每次選擇一套動作。 高級訓練：每周三次，每次兩套，可以空腹時練一套，然後下午練另一套。
8. 怎樣鍛煉腰部和腿部
鍛煉腰腹肌肉的最好方法就是做仰卧起坐或者側卧起坐，而胸部的肌肉是比較難練出來的，好的方法就是做俯卧撐，這樣肱二頭肌和胸肌同時鍛煉了，如果有啞鈴，就雙手抓啞鈴做擴胸運動，效果也是比較好的，
腿部訓練法：100米沖刺、跳繩、蛙跳、高抬腿原地跑、跳不同高度的木箱（如同公牛對的戈登訓練法）每個動作3-5分鍾。
以上鍛煉間隔進行。
9. 如何在短時間內鍛煉出腰腹部和大腿力量
我把我曾今發過的粘貼上來吧。親身實踐過的!~
腹肌的話，就做仰卧起坐吧。
腹部側面的力量……可以在腰上綁一個沙袋，用仰卧起坐的姿勢(不是躺著，是讓背部懸在空中)，左右轉動。
腰後的力量可以……面部朝下躺著，用重物壓小腿(叫人幫你坐著)，雙手交叉抱頭，用力向後牽引。
每天做4組，每組15~20個，20天，可見效果。
腿部力量……就是彈跳吧?蹲起20個，原地高抬腿50個，做15天每天一次，再休息5天，比賽前兩天再做一下，強度減半。
你還可以試試正坐，膝關節成90°伸直一條腿，伸直腿勞累發抖為止，然後換一條腿……這樣也可以鍛煉肌肉。
彈跳和小腿有關，半蹲跳(半蹲，跳起，摸高)這是最有效的!
記得，做完運動後，一定要好好放鬆(比方說:踢踢腿，敲敲肌肉……)這樣，練出來的肌肉就不是僵硬的，而是好看的。
另外，我剛剛體育中考完，也是報立定跳遠。記得，立定跳遠對於姿勢的要求很高，記得起跳時兩腳一定要分開(與肩同寬)，最後一次擺臂一定要快，手要盡力往前拜，往高擺。(問問老師吧)
GL
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you.