肩關節的鍛煉方法

❶ 肩關節的肩關節的運動

肩關節運動：

1、全程運動

坐著、躺著、站著做肩關節運動，前屈、搭肩、上舉、外展以及向後置於後背（即梳頭、搭肩和擦屁股），極限性活動，每個方向活動每天至少1次。對於活動受限和肩關節骨折患者，活動范圍以稍微加重點疼痛為宜，這提示存在關節周圍組織的粘連。

所以對於有粘連的患者，活動宜輕柔，注意過猶不及，因為過度活動會導致周圍組織的水腫，引起局部疼痛，反而不利於次日的繼續鍛煉。

2、鍾擺式運動

把好胳膊放在桌子上，彎腰，受傷的上臂自然下垂，前後擺動，然後畫圓運動，圓由小逐漸變大。

3、爬牆鍛煉

面對牆站立，受傷側的手指爬牆達到最高，記錄最高點，每天爭取夠得更高一些。然後轉身，受傷側肢體面向牆站立，重復爬牆運動。

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肩關節損傷防治七招

1、肩部保暖很重要

避免關節受涼，生活中要避免晚上睡覺時受涼，冬天可圍圍巾、穿高領毛衣來保護肩關節。

2、抓取高處重物要小心

日常抓取高處重物需要注意：一要正確估計物品重量，做好充分准備；二要改變拿重物的姿勢，可以把單手提重物改為雙肩背；三要提高肌肉力量來盡量避免損傷；四要遇到特殊情況時要及時松開重物以防止肩關節損傷。

3、選合適的活動方式

棒球、網球、吊單杠、自由泳等，還有一些運動的特殊動作，如羽毛球中的劈殺動作、乒乓球中的拉弧圈動作等也容易導致肩關節損傷。因此，在運動時，要掌握正確的運動姿勢，避免不必要的損傷。

4、避免手提重物

手提重物時，壓力會集中在上肢及肩部，正常情況下會引起自身肌肉對抗，抵消肩關節壓力，但長時間就會導致肌肉勞損，這時就容易造成肩關節損傷。在日常生活中，人們應盡量避免單手提重物，可改為用推車或多次搬運來減少重量。

5、增強肌肉力量

可以通過強化肩關節周圍肌肉力量來增強對肩部的保護，尤其是肩袖肌群的力量訓練。平時需在工作學習之餘進行專門的肌肉訓練，其力量增強可以提高肩關節穩定性和維持肩關節正常活動功能。

6、注意保護頸椎

頸椎和肩關節關系密切，非常多的肌肉同時連接頸椎和肩關節使其相互影響。頸椎不好，肩關節也會連帶出問題，反之肩關節問題也會牽連頸椎。所以在日常生活中，在保護肩關節的同時也要注意保護頸椎。

7、調整姿勢減少拉傷

日常生活工作中要保持「站如松、坐如鍾、行如風」的正確姿勢，挺胸抬頭，使肩關節回歸正常位置，減少其損傷的可能。

❷ 肩關節的構成及運動方式是什麼

肩關節由肱骨頭與肩胛骨的關節盂構成。運動方式:屈、伸運動，外展、內收運動，旋內、旋夕卜運動;環轉運動。

❸ 肩關節功能鍛煉的方法

僅供參考：

1 兩臂向上舉
2 將兩只手分別搭在左右肩上，依此向前向後作畫圓動作

上面的動作在可承受的范圍內量力而行 數量每次作20左右下即可

❹ 肩部肌肉鍛煉八大動作

1 啞鈴交替上舉
兩腳開立，與肩同寬，兩手持啞鈴屈肘於體前，單臂依次上舉。

注意上舉的時候吸氣手臂伸直，身體保持正直，挺胸收腹，然後呼氣再放下還原，這樣交替上下進行，動作不要太快。

2 啞鈴前上舉
兩腳開立，與肩同寬，兩手握啞鈴於體前，手臂伸直，拳眼相對。然後單臂舉起啞鈴，從體前經前平舉繼續上舉至頭頂上方。

注意舉臂時吸氣放下還原時呼氣，身體要保持正直，手臂伸直時肩部要用力。

3 啞鈴側平舉
兩腳開立，與肩同寬，兩手握啞鈴於體前，手臂伸直，拳眼向前。運動時肩部發力，兩臂伸直向兩側平舉至肩高。

注意側平舉的時候宜用鼻子吸氣，速度要稍慢，放下時要用口呼氣。

4 啞鈴側上舉
兩腳開立，與肩同寬，兩手握啞鈴於體前，手臂伸直，拳眼向前。運動時肩部發力，兩臂伸直向兩側平舉然後繼續至頭頂上方。

注意運動過程中兩手臂始終伸直，上舉後稍停，肩部和胸部要收緊，再按照原路線還原。
5 啞鈴卧舉
仰卧在長凳上兩腿彎屈，兩腳分開觸地，兩臂在體側伸直，兩手各握一啞鈴，然後兩臂直臂用力將啞鈴往胸上舉起至兩臂垂直於身體。

注意這個動作上舉的時候吸氣，還原的時候呼氣。

6 杠鈴頸後推舉
兩腳左右分開站立，兩臂屈肘握住杠鈴將杠鈴放置在頸後的肩上，兩臂用力伸直將杠鈴舉起，放下，還原，重復練習即可。

注意握住杠鈴應該是寬握，舉起杠鈴的時候雙手要伸直並且肩部要用力。

7 杠鈴前上舉
兩腳開立，與肩同寬，兩手握杠鈴於體前，手臂伸直，拳眼相對，然後兩手同時舉起杠鈴從體前經前平舉繼續向上舉至頭頂上方。

注意舉臂時吸氣放下還原時呼氣，手臂伸直時肩部要用力。

8 上提壺鈴
兩腳分開站立，兩側在體側伸直下垂，兩手各握一壺鈴，接著兩臂屈肘側平舉，前臂下垂，上臂盡量向上抬起，稍停片刻再慢慢放下。

注意上拉的時候深深吸氣，放下的時候呼氣。

❺ 肩關節能做哪些運動,舉例說明

肩關節運動：
1、全程運動
坐著、躺著、站著做肩關節運動，前屈、搭肩、上舉、外展以及向後置於後背（即梳頭、搭肩和擦屁股），極限性活動，每個方向活動每天至少1次。對於活動受限和肩關節骨折患者，活動范圍以稍微加重點疼痛為宜，這提示存在關節周圍組織的粘連。
所以對於有粘連的患者，活動宜輕柔，注意過猶不及，因為過度活動會導致周圍組織的水腫，引起局部疼痛，反而不利於次日的繼續鍛煉。
2、鍾擺式運動
把好胳膊放在桌子上，彎腰，受傷的上臂自然下垂，前後擺動，然後畫圓運動，圓由小逐漸變大。
3、爬牆鍛煉
面對牆站立，受傷側的手指爬牆達到最高，記錄最高點，每天爭取夠得更高一些。然後轉身，受傷側肢體面向牆站立，重復爬牆運動。
肩關節損傷防治七招
1、肩部保暖很重要
避免關節受涼，生活中要避免晚上睡覺時受涼，冬天可圍圍巾、穿高領毛衣來保護肩關節。
2、抓取高處重物要小心
日常抓取高處重物需要注意：一要正確估計物品重量，做好充分准備；二要改變拿重物的姿勢，可以把單手提重物改為雙肩背；三要提高肌肉力量來盡量避免損傷；四要遇到特殊情況時要及時松開重物以防止肩關節損傷。
3、選合適的活動方式
棒球、網球、吊單杠、自由泳等，還有一些運動的特殊動作，如羽毛球中的劈殺動作、乒乓球中的拉弧圈動作等也容易導致肩關節損傷。因此，在運動時，要掌握正確的運動姿勢，避免不必要的損傷。
4、避免手提重物
手提重物時，壓力會集中在上肢及肩部，正常情況下會引起自身肌肉對抗，抵消肩關節壓力，但長時間就會導致肌肉勞損，這時就容易造成肩關節損傷。在日常生活中，人們應盡量避免單手提重物，可改為用推車或多次搬運來減少重量。
5、增強肌肉力量
可以通過強化肩關節周圍肌肉力量來增強對肩部的保護，尤其是肩袖肌群的力量訓練。平時需在工作學習之餘進行專門的肌肉訓練，其力量增強可以提高肩關節穩定性和維持肩關節正常活動功能。
6、注意保護頸椎
頸椎和肩關節關系密切，非常多的肌肉同時連接頸椎和肩關節使其相互影響。頸椎不好，肩關節也會連帶出問題，反之肩關節問題也會牽連頸椎。所以在日常生活中，在保護肩關節的同時也要注意保護頸椎。
7、調整姿勢減少拉傷
日常生活工作中要保持「站如松、坐如鍾、行如風」的正確姿勢，挺胸抬頭，使肩關節回歸正常位置，減少其損傷的可能。

❻ 如何保護鍛煉肩關節

這是一些我們平時訓練的方法希望能幫你。
加強肩部力量訓練及柔韌伸展訓練。手臂彎曲狀態下用一定重量的物品置於肘部，平舉至肩同高，堅持控制此靜止狀態1--2分鍾為一組，每次訓練4--6組。每組間歇時將肩部進行正壓 、反壓、前後環繞和抖動等放鬆活動。

❼ 簡述肩關節結構及運動方式

肩關節由肩胛骨關節盂和肱骨頭構成，屬球窩關節，是上肢最大、最靈活的關節。關節囊較鬆弛，附著於關節盂周緣和解剖頸。關節腔的滑膜層穿經纖維層膨出，形成肩胛下肌滑液囊及包裹肱二頭肌長頭腱的結節間滑液鞘。

肩關節運動包括肩胛骨的運動及盂肱關節的運動。

一、肩胛骨的運動包括上提、下拉、內旋、外旋、前伸、後伸。

1、上提：四個肌肉可上提肩胛骨，斜方肌上部纖維可提肩胛骨外角；肩胛提肌及大小菱形肌上提肩胛骨脊柱緣。

2、下拉：胸小肌、鎖骨下肌、背闊肌、斜方肌下部纖維、前鋸肌、胸大肌都參與該動作。只前鋸肌有使肩胛骨下角外旋作用，其餘均有使肩胛骨內旋作用。

3、外旋：指肩胛骨下角外旋，由斜方肌及前鋸肌協同完成。

4、內旋：指肩胛骨下角內旋，主要由菱形肌、肩胛提肌提升肩胛骨內側緣，而胸大肌、胸小肌、背闊肌及上肢的重力作用使肩胛骨外角下降共同完成。肩胛骨內旋多伴有肩胛骨下降動作以協助上肢向下伸的動作。

5、前伸：指肩胛骨沿胸壁向前外側移動，由前鋸肌、胸大肌、胸小肌共同完成。

6、後伸：指肩胛骨沿胸壁向後內側移動，向脊柱靠攏。斜方肌中部纖維或全部纖維同時收縮可使肩胛骨後伸，大小菱形肌、背闊肌也有使肩胛骨後伸的作用。

二、盂肱關節的運動包括前屈、後伸、內收、外展、內旋、外旋。

1、前屈：肩關節前屈主要由三角肌前部纖維、胸大肌鎖骨部、喙肱肌、肱二頭肌完成，其中三角肌前部纖維最明顯。

2、後伸：肩關節後伸的肌肉主要有三角肌後部纖維、背闊肌、胸大肌的胸肋部、大圓肌和肱三頭肌長頭，其中三角肌後部纖維作用最大。

3、內收：主要有胸大肌、大圓肌、背闊肌、喙肱肌、肱二頭肌長頭，此外三角肌前後部纖維也有內收作用。

4、外展：肩關節的外展由三角肌（主要是其中間束）及岡上肌完成。當肩處於內旋或外旋位置時，三角肌在最外側的部分是外展的主要肌肉，當肩外旋時外展肌力要更強些。

5、內旋：內旋肌主要是肩胛下肌，當肩關節處於特定體位時胸大肌三角肌前部纖維、大圓肌及背闊肌也有一定的內旋作用。

6、外旋：肩關節的外旋肌有岡下肌、小圓肌及三角肌後部纖維。

肩關節最重要的功能

肩關節最重要的功能為使上肢上舉，因此對目前這一動作有詳盡的研究。研究的重點在於，在上肢上舉的過程中，盂肱關節及肩胛胸壁關節各自的運動范圍有多大，也就是經常說到的肩胛骨、肱骨節律的問題。

在上舉的前30°內，盂肱關節的運動范圍占較大比例，而在最後60°上舉活動中，盂肱關節和肩胛胸壁關節的運動度是基本相等的。最終，在整個上臂上舉的過程中，盂肱關節和肩胛胸壁關節的總運動角度的比例約為2:1。

另外從側方看隨著上肢的上舉，肩胛骨相對於胸壁亦有前後方向的旋轉運動。在上舉的前90°內，肩胛骨相對於胸壁旋前約6°；在隨後的上肢繼續上舉的過程中，肩胛骨又向後旋轉16°。因此，在上肢極限上舉時，肩胛骨處於相對於靜息位向後旋轉10°的位置。

以上內容參考：

網路-肩關節

網路-肩關節運動學

❽ 肩關節運動形式

一、肩關節的運動方向：肩關節是一個典型的球窩關節，能繞三個基本運動軸運動：
1、繞額狀可做屈伸運動；
2、繞矢狀軸可做外展、內收運動；
3、繞身垂直軸可做內旋外旋運動。
此外尚可做水平屈伸和環轉運動。
二、肩關節的活動范圍
1、屈曲-伸展
運動發生在圍繞橫軸的矢狀面上，伸展的運動范圍小，有45°—50°；屈曲的運動范圍大，可達到180。
2、內收：內收運動發生在從參考位置（完全內收）開始的冠狀面，但由於軀體的存在，在力學上不可能實現。只能結合以下運動，才有可能從參考位置開始內收：
①結合伸展運動：內收范圍很小；
②結合屈曲運動：內收能達到30°—45°。
3、外展：外展運動發生在冠狀面上繞前後軸而運動。當手臂逐漸垂直於軀幹上方時，外展范圍是180°。
①外展0°—60°，僅僅發生於肩關節；
②外展60°—120°，需要肩胸關節參加；
③外展120°—180°，涉及肩關節和伴有軀干向對側屈曲的肩胸關節。
4、內旋—外旋
內旋可達100°—110°，僅在前臂到軀干後，同時肩部輕度後伸，才能達到這個內旋度。
外旋可達80°，不會超過90°。臂貼於身體側下垂時更少能達到80°旋轉。

❾ 如何鍛煉肩關節柔韌性

第一步：站立，吸氣；
第二步：將雙臂兩側打開一字伸展（左手握住帶子一邊）呼氣，左臂從上向下曲肘，右臂從下向上曲肘；
第三步：右手在背手去抓住左手帶子的另一端，並盡量試著讓雙手靠近縮短手間帶長，保持5個呼吸左右；
第四步：呼氣，松開右手，雙臂放下還原體側稍微放鬆，開始反方向另一側練習。