鍛煉前臂方法

A. 如何鍛煉小臂肌肉(手前臂）

主要鍛煉的是前臂肌

側彎舉

兩手或一手側握啞鈴（拳眼向前），上臂緊貼體側，持鈴向上彎起至肩前，緩慢下放還原。主要發展前臂伸指肌群，同時發展上臂前側肌群

正握腕彎舉

雙手正握杠鈴（掌心朝下），握距與肩同寬，上臂緊貼體側。向上彎舉杠鈴，舉至極限後緩慢下放還原。動作過程中前臂肌群始終保持張緊用力狀態。主要鍛煉前臂伸肌群和上臂外側肌群

反握腕彎舉

坐在凳端，兩手掌心向上反握杠鈴，握距與肩同寬，前臂貼放大腿上，手腕放鬆。用力將杠鈴向上彎起至不能再彎時為止。然後放鬆還原。此動作可前臂墊在平凳上做，也可單手持啞鈴做。主要鍛煉前臂屈肌群

手內旋彎舉

坐姿，一手持啞鈴一端（或啞鈴），另一手支撐，持鈴手前臂貼平凳或斜板上。做手的內族外轉動作。可加大重量快速進行，以提高前臂肌的力度和靈敏性

負重卷繩

站立，手握卷軸，用力將懸掛的重物捲起，控制性還原。先正卷後反卷，反復進行。此練習能使前臂肌更加粗壯結實。此外，捏握力器、抓捏杠鈴片等等練習也是發展前臂肌的有效方法

總之，有鍛煉前臂肌時，不論採用什麼方法和角度，前臂必須固定不動，並嚴格按動作要求做，使前臂肌群在動作過程中始終處於張緊用力狀態。前臂肌鍛煉一般每隔三天練一次就夠了。鍛煉時可根據需要選2一3個動作，每個動作練三組，每組重復15——20次。重量不要太重，以免受傷。

B. 有哪些鍛煉前臂的方法我的手臂明顯力氣不大！（現在每晚十點鍛煉半小時）

給你推薦個鍛煉前臂很有效很古老很方便的方法，在加就能做。
弄一根繩子，用繩子的一頭綁上一個重物，只要重量夠你用的，石頭塊子都行。 然後另一頭綁上一根棍子，綁在棍子中間部位。然後兩只手抓在棍子兩端，用兩手輪流用力擰棍子的兩端，使棍子旋轉，慢慢的重物被提到手邊位置，再用手反方向旋轉棍子，使重物緩緩落下，如此循環，做不動就休息1分鍾左右，接著做，直到手臂發酸做不動為止。
希望你喜歡這個方法~~~

C. 怎樣鍛煉前臂肌肉

你可以找個凳子,或其它的物體,使你身體成30度或其它度,這樣來做俯卧撐,直至你能做十個以上.這樣有很多好處!,如每次都能做下去,不需要每次都控制著是否能做到底,也能調整自己的心理按照這樣的做下去,再給你看一篇專業的,一步步慢慢練,不用著急!!祝你早日練好!!!!手臂健美?關鍵在於多次數前臂健美?關鍵在於多次數除了脖子，前臂是人體最常顯露在外的部位，為此，今天有一小部分健美運動員不惜花大量時間來練前臂。真讓人不可理解。其實，幾乎每一項練習都已經不同程度地使前臂得到了鍛煉。如果你的前臂低於正常水平，你就必須把專門性的前臂練習作為基礎訓練來做。這就是說，在訓練課結束時，要做2?3組以上的前臂練習。做這些練習時，要象練其他肌群時一樣努力和認真。一般認為，前臂是不太好練的部位，必須採用多重復次數的遞增練習方法≤多健美運動員犯的錯誤是在每次練習前臂時，用的負荷都是相同的。應不斷提高負荷，這樣才能使前臂發達起來。在前臂練習方法中，如何安排訓練課節奏是比較重要的問題。前臂練習應做得緩慢，有節奏，應盡量減少組於組之間的間歇時間。練習時，要使前臂處於唧筒效應之中，這樣可使血液流入前臂，並有利於血液流在前臂肌肉里。一組練習後，間歇幾秒鍾，抖動一下手臂，使肌肉放鬆既可，隨即進行下一組練習。練習時，如能把負荷集中在前臂上，結果必將會使前臂迅速增長。只要堅持下去，前臂臀圍的增粗可能會出乎你的預料。前臂圍是不易練組的，需用大負荷量給予充分的刺激。上臂健美?練出堅實的肱二、肱三頭肌目前，上臂健美正朝著粗壯、碩大的方向發展。但要注意以下兩條第一條就是肱三頭肌、肱二頭肌應該協調發展，第二條就是臂和兩腿以及雙肩也要協調發展，否則，就會弄巧成拙。我反對不考慮全身的合理比例，盲目地發展肌肉。事實上，在訓練計劃里，把腿部練習包括進去，將會使上臂圍增加15％。有許多小夥子只想把胳膊練得粗粗的，並且認為只要盯著練胳膊就能做到。而實際上並不是這幺一回事。因為只有當機體能釋放出大量的神經沖動時，肌肉才能發達起來。而腳部練習在全身所有的練習中，最能促使人體發出最大的神經沖動。所以劇烈而有規律的腿部練習是必不可少的。當然，腿部練習不一定要和臀部練習在同一天進行，可以用交叉的訓練方法把臂、腿練習結合起來。在進行雙臂練習時，要注意循序漸進的訓練課節奏，不要突然提高練習重量，這會導致練習動作做得不標准

D. 快速鍛煉手臂肌肉的方法

本人業余健美運動多年，積累了不少適合業余愛好者的經驗。
初學者要牢記三件事：
1肌肉部位酸脹了，說明動作有效果
2安全第一！不要盲目追求強度、重量！
3配合營養、休息。
手臂主要是四個地方：
1肩部（三角肌）
2上臂前端（二頭肌或者叫肱二頭肌）
3上臂後端（三頭肌或者叫肱三頭肌）
4前臂肌肉群
最好練的是二頭肌和三角肌。用適合的啞鈴，配合引體向上、俯卧撐。
啞鈴以每組8-12次，做3組，每組之間休息1-2分鍾。引體向上和俯卧撐是可以鍛煉胸部背部以配合，並且加強刺激效果的。
如果沒有啞鈴，可以一隻手模擬啞鈴，給另一隻手施加壓力。效果也不錯，缺點是沒有啞鈴效果快，體積不大。優點是不會受傷，線條會更清晰。
前臂可以握住啞鈴，手腕擺動，直到前臂發酸發脹。也可以徒手捏拳，連續用全力捏一兩百下。然後休息，再捏一兩百下。
三頭肌用啞鈴，向上舉起過頭頂，然後肘部彎曲，讓啞鈴垂到身後，在舉起來，回到頭頂。配合俯卧撐。

E. 鍛煉手臂的方法

手臂肌肉主要分三個部分：上臂內側的肱二頭肌、上臂外側的肱三頭肌、前臂屈指肌等。經鍛煉後，其中肱三頭肌體積為最大。
基本動作主要有：
肱二頭肌：杠鈴（啞鈴）彎舉、單杠引體向上；
肱三頭肌：雙杠雙臂屈伸（負重）、俯卧撐；
前臂屈指肌：棒上系重物後捲起放下、練腕力。
另外，需要提醒你的是，健美訓練不同安排有不同的效果：大重量少次數訓練增力量為主，中重量中次數訓練增肌肉為主，小重量多次數訓練增耐力為主。你考慮增強肌肉力量，一般每個動作做3組，每組5-8次，以正好能夠完成為合適。而且同一塊肌肉不要每天都練，

F. 如何鍛煉前臂肌肉

http://www.yelg.com/index_sc.asp?articleid=1043

除了到頸部，前臂顯露在外的身體部位最常用的健美的一小部分，今天已經花了很多時間來練習前臂。真的很令人費解。事實上，幾乎每一個練習都有不同程度的前臂運動。如果你有你的前臂低於正常水平，特別是前臂練習做的基本訓練。也就是說，在培訓會議結束，做更多的的前臂練習2-3組。做這些練習，比如讓其他肌肉的訓練，努力，認真。一般認為，前臂是不是一個好的做法部分增量的練習方法必須是重復的次數多。許多健美運動員在每個練習前臂失誤，負載是相同的。應繼續改善負載的前臂。的前臂練習的方法，如何安排訓練課的節奏，是一個更重要的問題。前臂練習慢慢地，應該做的節奏，應盡量減少組與組之間的間隔時間。實踐中，使前臂處於一種「泵」作用，它會給到前臂的血流量，並有助於前臂的肌肉中的血流。一組工作間歇幾秒鍾，抖動手臂，肌肉放鬆都，然後下一組練習。實踐，因為它可以負荷集中在前臂，其結果勢必會造成前臂快速增長。只要棒，前臂和髖關節腫大可能會出乎你的意料。前臂圍組是不容易的做法，給予足夠的刺激，需要大負荷。

（2）

肌肉發達的前臂肌肉不僅有利於改善健美的身體，而且還有助於提高抓地力，支持和能力完成各種練習，身體各部分的肌肉力量的增長的作用。然而，許多健身愛好者往往忽視了前臂肌肉的鍛煉，因為他們覺得練其他部位的肌肉前臂肌肉關節運動。這種觀點是片面的，前臂肌肉必須發展起來的專門培訓。

前臂肌肉是由兩組肌肉組成，一組是彎曲的手腕，另一組小伸展腕部肌肉和更復雜的功能。訓練動作主要是腕彎舉，轉腕。繩子的重量，捏抓杠鈴。這里有一些專門練習前臂肌肉的發展。

1。脊柱側彎解除
他的手，另一隻手側握啞鈴（拳眼向前），上臂貼近身體的一側，持鈴向上彎起至肩，緩慢下放還原。主要發展的前臂伸肌，在同一時間的發展，上臂前側肌肉。
2。
雙手各握杠鈴的手腕卷發（掌心向下），握距與肩同寬，上臂貼近身體的一側。杠鈴彎舉向上，舉緩慢下放還原到了極限的。前臂肌肉動作過程中始終保持張緊用力狀態。主要鍛煉前臂伸肌群和上臂外側肌肉。

3。反向屈腕
坐在凳端，兩手掌心向上反握杠鈴，握長度與肩同寬，前臂貼放大腿，手腕放鬆。強制杠鈴向上彎曲，直到然後彎曲。然後放鬆和恢復。此動作可前臂墊平凳上，也可以是單手持啞鈴做。主要鍛煉前臂屈肌。

4。手腕卷發背後
站在後面抓地力（手心相對落後）的杠鈴，做移動的手腕的彎曲，同樣的反腕彎舉主要鍛煉前臂屈肌的作用。許多健美運動員都喜歡採取這種做法，因為它可以產生一個被迫收縮的感覺。

5。
在開放腕捲曲的腳休息的手，握組合啞鈴鈴片的一端，另一端後，手腕放鬆下垂。肌肉收縮的尺側腕軸，捲曲啞鈴回，直到三頭肌的強烈收縮，然後再次恢復。主要發展前臂尺側肌肉，以及三頭肌的發展。

6。手腕上的橈側卷發
准備位置有5個，除非的蚩法不同啞鈴下垂。你的手臂彎曲時，應該充分伸展，並盡量避免肘部肱二頭肌的力量，借肽。主要鍛煉橈側的肌肉。

7。
坐姿，手內旋捲曲一個手持啞鈴一端（或啞鈴），另一隻手支持，鍾前臂持有人貼平板卧或斜板。在家庭中做外旋運動的手。可以迅速增加的重量，以提高前臂肌肉力量和敏捷的。

8。繩
負荷量站立，拿著一個滾動條，強制懸掛的重物軋可控性恢復。先正達量反反復滾動。這種做法使前臂的肌肉更加肥壯。此外，捏握抓捏杠鈴練習是有效的方法，前臂肌肉的發展。

短，前臂肌肉的鍛煉，不管是什麼方法和觀點，前臂必須是固定的，因此需要採取的行動做嚴格按照前臂肌肉動作的過程中，總是張緊力。前臂肌肉的鍛煉，一般每3天練習時間是不夠的。行使根據需要選擇3個動作，每個動作練習三組，每個重復15 - 20次。的重量不能太重，以避免受傷。