波比跳變式鍛煉方法

① 登山跑,波比跳,屈腿仰卧後撐哪個對核心力量最有鍛煉效果

這些動作對核心的訓練都比較少，想練核心，首先得明白核心是什麼，核心是腰腹腿臀等部位，一般來說核心控制能力可以做一些平板撐，或者是很多的普拉提動作都非常有效的。你剛剛說的都是鍛煉不到的，如果非要挑一個我倒覺得屈腿仰卧後撐還有那麼一點點意思。詳細動作可以網路或者找上海體適能

② 波比跳的好處和壞處 一天30個波比跳有用嗎

好處：

1、減脂瘦身

減脂瘦身時波比運動最顯著的效果。堅持波比運動和合理飲食，一個月瘦掉4斤左右。

波比運動的原理是在短時間內將訓練者心率提升到最大，使體內能量快速耗盡，迫使身體燃燒脂肪供能。因此波比運動燃脂效率非常之高，20分鍾的波比運動比同樣時間的跑步高出了一倍之多。

2、增強力量

波比運動主要鍛煉到了三角肌、肱三頭肌、臀大肌、肱四頭肌、核心肌群、腘繩肌、小腿三頭肌等肌肉，除了背部，幾乎可以鍛煉全身肌肉，因此堅持進行波比運動，可以有效地增強肌肉力量，使身體強壯有力。

3、塑造身形

波比運動可以塑造身形。一是波比運動燃脂消耗了脂肪，消滅了身體的贅肉，二是波比運動鍛煉了肌肉，讓身體線條更加協調流暢，使身體具有彈性，而不是鬆鬆塌塌。

壞處：

1、波比跳最大的劣勢，就是對體能要求太高，對新手不友好，沒有新手可以做到一次性練20分鍾以上，而且有心血管疾病的和心臟問題的人群是嚴禁做這個動作的。但對新手這個問題並不難解決，如果在家減肥可以進行循環訓練法。

2、很多人在波比中進行俯卧撐時出現下背超伸的狀況，特別是突然下蹲往後跳和起身的時候，導致這樣的的情況主要是因為核心肌群偷懶，沒有收緊腹部背部以及臀部，讓脊椎失去保護，遠離中立位從而影響力量的傳輸，同時、而當大量重復這樣錯誤的波比動作，等於反復的折疊下背（腰椎），最後很有可能發生疼痛甚至是椎腰盤突出的狀況。

一天30個波比跳有用。

波比跳10分鍾熱量消耗115卡路里，熱量消耗是跑步的2倍。波比跳是結合深蹲、俯卧撐、跳躍等動作，是全球的公認的脂肪殺手，所需空間很小。不僅可以高效燃燒脂肪，還可以加速新陳代謝。

(2)波比跳變式鍛煉方法擴展閱讀：

練習形式：

1、Burpee可以當作一個獨立的訓練菜單，也可以和其他動作搭配組合，一般來說有幾種的方式，供大家自行選擇。

2、每做N次的Burpee，休息M秒，這樣為一個循環，重復做C個循環。比方說，每做5次Burpee，休息30秒，持續做15個循環。

3、在N秒內，做最多下的Burpee，休息M秒，這樣為一個循環，重復做C個循環。比方說，在45秒，做最多下的Burpee，休息30秒，重復做15個循環。

③ 想通過波比跳進行鍛煉，有沒有好的方式呢

還可以跑步，堅持跑步就可以有個非常好的身體，畢竟跑步就是耗費體力，也是不錯的體能運動。

④ 波比跳一天多少組，一組多少個能減肥呢

波比運動一般是十個為一組，不過如果前期沒怎麼鍛煉的話，十個還是有些難度的。
自己可以先通過做俯卧撐練練臂力。

⑤ 練波比跳，用瑜伽墊好還是運動墊

哪種都行，哪怕不用墊子都可以。

最主要的是堅持不懈地鍛煉身體。

⑥ 鍛煉波比跳和跑步能輪流做嗎

可以的，這樣可以緩解單調訓練帶來的厭倦感。

建議你還可以加入跳繩，同樣是簡單易學的有氧運動：

⑦ 波比跳一天一組做多少個，一天做幾組才能減肥

第一，波比跳是一個什麼樣的動作。

波比跳是個需要跳躍性的動作，因為跳躍呢，又屬於爆發力類型訓練常會用到的動作模式。所以，說起這個動作，多數會員都是有點害怕的，因為心跳提升速率相當快。一般，我給會員安排這個動作的話，十個為一組，就已經有很好的效果了，如果安排到12或者15的時候，起來的人，第一反應，都是心要跳出來了。

而我們都知道，想要減肥，那麼在運動期間，達到燃脂心率是比較高效的一件事。燃脂心率就是用220減去你的年齡，得到是你的最大心率，然後用這個心率乘以百分之60，和百分之80.那麼得到的這個心率區間就是你保持運動的最好心率區間。例如，一個人30歲，那麼她的最大心率是190，保持的心率區間114到152之間的中段是比較好的。

所以，從這個角度來說，如果你在減脂期間，用波比來作為鍛煉的方式的話，是比較好的，因為它完全可以達到快速提升心率的作用。只要根據你的身體的狀況，循序漸進，會是一個比較好的選擇，比如，初始你做6個就已經很累了，那麼不要勉強，等適應了，慢慢加比較好。

第二，運用波比來減脂，怎麼安排。

除卻上文我們所說的，要考慮你自己的身體適應狀況之外，我們還要考慮到，用波比這個動作怎麼安排訓練計劃，可以讓你的減脂效果最大化。如前文所說，它提升心率是比較快的。所以，在持久性上面，可能就沒辦法滿足。

所以，我給你的建議，有兩個方式。第一種，只做波比，比如，一組六個是你比較能夠適應的強度。那麼做完六個以後，你可以稍稍喘口氣，當感覺心跳漸漸降下來之後呢，繼續跳，密切關注自己的心跳反應，如果出現眼前發黑或者惡心的感覺，那麼及時停止。等到狀況好轉，再繼續。

但，說實在的，根據我的經驗，一般到這種情況下，你是沒辦法堅持訓練的。所以，還有第二個方案，加入一兩個比較輕松的動作，將波比放在中間，這樣既保證你的心跳不會太快到讓你惡心，也可以保證訓練的持續性。

我們一般建議一場運動最好保持在半小時以上。加入兩個輕松的動作，也不會讓你沒那麼無聊，半小時輪換，每個動作輪十分鍾，會很快。我推薦左右側弓步，或者簡單的徒手深蹲都是比較不錯的選擇，左右側弓步，單邊十個，徒手深蹲，速度可以不那麼快，一次十二個左右。

好，結合上面的動作，我總體說一下，訓練計劃，你先做左右側弓步各十個，然後波比8個（覺得可以的話，還可以以加一點），然後做12個左右的深蹲，然後休息十到二十秒，繼續下一組，總體做完半小時到四十分鍾。這個個數根據自己的本體感受來，不是固定的，要學會了解你的身體。

對了，訓練之後，一定要做適度的拉伸。一塊好的肌肉不僅僅體現在他的力量，速度，靈敏度上，還體現在他的柔韌性上，為防止你的不適，最好還是做一點拉伸。

第三點，關於減肥這件事。

減肥這件事，從來包含兩個方面，一方面是控制飲食，另一個方面是運動。前面你問的波比這點，我們基本已經把運動的方面說完了，這里著重說一下飲食的情況。飲食一定要控制，單單靠運動製造的熱量差根本不夠，但是飲食控制，卻可以做到。零食需要戒掉，煙酒需要戒掉，然後少吃主食，多吃肉類和蔬菜。

少吃可見的油脂，澱粉含量比較高的東西，也少吃。比如，藕和土豆這種應該算在主食一類，而非蔬菜。多喝水，我們的身體百分之七十都是水分。所以，如果你希望你的減脂大計可以順利進行，請盡可能的多喝水。同時，注意補充適度的維生素。

總結，波比對於減肥來說，確實是一個比較好的動作，但是單一的動作，必定會造成無聊，而且考慮到自身的適應狀況，最好還是加入一些提升心率沒那麼快的動作，保證訓練時長滿足三十分鍾以上。同時適度拉伸，緩解不必要的肌肉緊張和酸痛感。減脂期間，光靠運動還不行，還需要結合飲食習慣的改善，以便控制熱量差。訓練的過程是痛苦的，所以一定要保證好心態，不是一日變胖的，也不要想著一日瘦下來。不要一天不掉體重，就覺得自己想要放棄，瘦的姑娘，一定學會的是堅持這件事。

⑧ 波比跳和開合跳要怎麼做該怎麼安排強度

波比跳和開合跳都是燃脂作用非常好的健身動作，經常做，減肥的作用很明顯。波比跳和開合跳應該怎麼安排強度呢？具體應該怎樣做？接下來就跟大傢具體說明。3.強度安排要按照自己的能力和身體素質來安排。
對於初學者來說，應該從開合跳做起，然後慢慢的加上波比跳。如果感到已經沒有什麼難度了，就可以調整兩個跳法的比例，多跳一點波比跳，波比跳的燃脂作用要比另一種跳法高很多，如果追求燃脂作用，就多跳波比跳。

總而言之，兩種動作的燃脂作用都很強，但是波比跳的強度和燃脂作用更大，初學者要先從開合跳做，然後慢慢地適應波比跳，具體的組數和強度，要根據自己的適應能力來調整，慢慢的增加組數，以非常盡力，動作依然標准為准。

⑨ 女生都能完成的波比跳，在家鍛煉燃脂必備，要怎麼做

波比跳首先雙腳保持與肩同寬，然後蹲下，手臂垂直放於地板，手掌貼於地，手臂與手掌保持原地不動的狀態支撐身體，雙腿向後蹬再收回，在雙腿收回時做向上的起跳動作，同時雙手合十盡力向上伸展，再蹲下做回步驟一的動作，即可完成一次波比跳。