岡上肌鍛煉方法

A. 背闊肌不夠完美，想深度強化岡下肌，什麼動作是需要我們練習的

健友們在練背的過程中，經常忽略對背部小肌肉群的訓練，導致背部整體的立體感很差，為了避免這種情況的發生，深度強化小肌肉群，能夠提高健身效果，今天我們針對岡上肌的刺激鍛煉，讓健友們在訓練中，認識到想要一個完美的身材，不僅要重視大肌肉群的訓練，還要加強小肌肉群的練習，這兩者是缺一不可的。

雙腳之間的距離與肩部同寬，右臂向前伸直同時手掌心向里，左臂屈肘在左腰部叉腰，然後保持這個姿勢，使右臂向身體的左上方直伸，使右腳尖和右臂在一條直線上，保持動作5秒，讓岡下肌有很強的拉伸感，然後放鬆身體換左臂練習。

這幾個動作和高重量練習相比，動作比較簡單，但是要掌握正確的動作技巧，我們健友可以把它放在背部大肌群鍛煉結束後的補充動作，更好彌補鍛煉中，帶來的不足，使背肌的鍛煉更加全面化，背部肌肉不會出現左右不對稱或者出現薄厚的現象，以上的幾個訓練方法，我們可以把它當做背部薄弱肌群的訓練。

B. 啞鈴劃船能同時練岡上肌、岡下肌、小圓肌、大圓肌嗎

除了岡上肌不能練到，岡下肌、小圓肌、大圓肌都可以練到。

做好這個動作，注意的要點：雙手持啞鈴呈對握狀態，在俯身之前，需要下沉肩胛。俯身向下角度為45度或更低的30度，需要保持背部中立，在整個開始和結束後，都不能弓背。

在動作頂部，需要持續收縮背闊肌，停留3秒後再下放。整個動作需要勻速進行，盡量慢一些，不要太快。使用重量也不要太大，要保證動作質量為前提，盡量做到最佳狀態，背闊肌刺激就更好。

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注意細節

①雙手握法

有兩種握法：對握和正握。對握是向後劃船，側重於刺激背闊肌。正握是向上劃船，側重於刺激斜方肌及其它上背肌肉群。這里為了更多刺激背闊肌，所以採用對握方式。

②向下收縮肩胛

首先要做的一點就是：肩胛向下收縮，而不是完全內收肩胛。

方法：雙手向上，接著內收，最後下沉，將雙手舉高，接著雙手緩慢向下，並向內收縮肩胛，然後下沉肩胛。整個動作可以歸納為：聳肩→內收→下沉。拿起啞鈴後，先下沉肩胛，再將背部中立，這樣去做，背闊肌刺激感就更明顯。

C. 背肌完不完美看岡下肌，哪些動作鍛煉岡下肌

岡下肌是肩袖的組成肌肉之一，與岡上肌一起形成肩袖。眾所周知，肩袖在一些肩部運動中起到穩定肩關節的作用。岡下肌可以確保有序和成功地完成鍛煉動作。岡下肌位於岡下窩中。運動時，在肩胛骨的控制下，它可以成功地幫助肩關節向外旋轉，並幫助手臂向體外旋轉。因此，加強對岡下肌的訓練是非常必要的。

側卧支撐啞鈴側拉。身體側卧在平台上，右臂彎曲肘部支撐身體在平台上，左手握住啞鈴掌心向內，左臂彎曲肘部使前臂位於腹部。訓練時前臂與上臂的夾角保持在90度，以左肘為軸，使前臂握住啞鈴在身體左側向上移動，當前臂達到最大極限時，峰值收縮1秒鍾，然後回到原點，整個過程保持身體穩定，只有前臂在移動。

D. 岡上肌損傷如何鍛煉

岡上肌損傷後，可以進行科學、正確的鍛煉，可以有助於岡上肌損傷的恢復。具體的鍛煉方式是囑咐病人取站立位，雙上肢自然下垂，然後囑咐病人，在手部持有重量適當的重物，囑咐病人屈曲肘關節同時緩慢活動肩關節，可以使肩關節部位的肌肉得到收縮舒張，可以加強局部的肌肉力量，增加關節穩定性，可以有助於岡上肌損傷的力量恢復。另外還可以囑咐病人取站立位，然後雙上肢自然下垂，同時屈曲肘關節，以肩關節為軸，進行向外做弧圈運動。在整個運動過程中，要囑咐病人用力緩慢，不要使用暴力，以避免加重岡上肌的損傷。

病人發生岡上肌損傷，是由於受到外力後使岡上肌的肌纖維出現了斷裂，局部會有出血、疼痛，同時影響肩關節的活動。在急性期不能鍛煉，應該給予肩部制動，同時外敷治療跌打損傷的膏葯。另外還要進行輔助治療，如理療、烤電或者口服活血類葯物。在後期，岡上肌損傷後肌纖維已經逐漸癒合，但病人的肩關節活動出現受限，此時可以進行適當的肩部鍛煉。在鍛煉時，最好在康復醫生指導下進行正確的肩部康復訓練。病人可以進行鍾擺運動或者肩部的小弧圈運動，緩解局部肌肉粘連，使肩關節的活動范圍得到改善。

E. 請問練習岡上肌最好的方法是什麼

應該是飛鳥吧 肩峰突出就得練岡上肌!和三角肌！
記得採納啊

F. 岡上肌肌腱炎怎麼鍛煉

緩和肌腱炎的方法
1.是分析工作或姿勢上的負荷點，設法改善更動，必要時甚至需更換工作內容。
2.戴護腕或護膝護腕、護膝等彈性護套，即使是提供些許支持及保暖，對運動期間及運動過後都有幫助。
3.急性期應使用冰敷，每數小時冰敷患區20分鍾；並且抬高並固定患肢；對於上肢的肌腱炎，可以使用支具或石膏固定於合適的功能位置，休息是緩解肌肉緊綳的最好方法；其他位置的肌腱炎，可以用彈力綳帶包紮減輕水腫。急性期過後，制定適合的康復計劃，比如外敷【濟愈堂肌腱順古安玉貼】來調理。鍛煉能提高肌肉的強度，恢復活動范圍
4.熱敷急性期過後可在肌腱炎發生之部位，以溫濕的毛巾敷在膝蓋，接著覆上一塑膠袋，繼之以熱敷墊，最後再以彈性綳帶將所有東西固定。如此維持26小時。但應謹防燙傷，勿將熱敷墊的溫度設得過高。
5.休息片刻休息片刻是紓解工作時肌肉緊綳的好方法；假使你的姿勢不正確，很容易引發肌腱炎。尤其你一整天都在打電腦鍵盤或打字，容易使手腕及手臂出問題，故在工作時休息片刻是很重要的

G. 請問怎麼練習崗上肌

上舉

H. 想強化岡下肌，哪些動作最有用

最有用的動作是俯身啞鈴擺肩和側卧支撐啞鈴側拉，這兩個動作是專門鍛煉岡下肌的，堅持鍛煉一個月就會有效果。

I. 岡上肌受傷，在健身房哪些動作不能做

最好是休息好了在做，在健身房沒有教練指導會容易再受傷。