健身鍛煉肌肉方法

1. 如何健身能猛長肌肉

①提高運動頻率：每周保持4-5次鍛煉頻率，才能保證肌肉生長，你需要持續刺激肌肉才能增長。建議每次鍛煉時間控制在40-50分鍾，有氧控制在20-40分鍾之間。
②保證足夠健康的脂肪攝入：很多人健身期間有一個誤解就是健身期間不能攝入脂肪，這里是一個錯誤的觀點，像魚油，橄欖油，這些油類含一種叫Ω-3的脂肪酸，它可以幫助降低膽固醇，提高身體對糖的利用，防止糖源轉化為脂肪，促進肌肉生長。
③戒煙戒酒：健身期間吸煙會使身體過多的攝入一氧化碳，它會阻礙肌肉對氧氣的吸收和利用，結果就是阻礙肌肉生長， 力量衰弱。而喝酒會影響你的荷爾蒙分泌，酒精會使體內的睾丸素減少，從而影響雄性激素的分泌，阻礙肌肉維度增大。

2. 健美肌肉訓練方法

1、俯卧撐，俯卧撐鍛煉胸大肌，每天堅持做俯卧撐120個，可以分成兩組做，每組按12，15，15，10，8這種順序做，循序漸進。

2、仰卧起坐，鍛煉腹肌，每天100個，分成3組做，按30，40，30的順序做。

3、深蹲，鍛煉腿部肌肉，每天80個，按30，20，30的順序做。

4、啞鈴可以鍛煉全身的很多肌肉，比如胸部的胸大肌，手臂的肱二頭肌，肱三頭肌，可以根據自己的身體適應度選取相應的啞鈴重量，這里不做詳細數量。

5、臂力器，顧名思義，臂力器可以有效的鍛煉臂力肌肉，每天堅持做幾組臂力訓練，但臂力器的彈力大小不同，可以根據臂力器的彈力大小找到適應自己的練習次數；

6、拉力器，鍛煉胸部肌肉和肱二頭肌，每天拉80次，平均4組，對練習胸肌很很大作用；

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鍛煉避免拉傷的注意事項

鍛煉不可一蹴而就，應懂得循序漸進的道理。在進行鍛煉前，應了解有關的運動常識和注意事項。一定要先做好准備活動，比方說先小跑5分鍾～10分鍾，做一些簡單的拉伸練習。

另外，氣溫過低、濕度太高，場地太硬等都是造成肌肉拉傷的重要因素。所以，冬春交替的時候，仍建議在溫暖的室內進行鍛煉。

25歲以後人的健康狀況開始走下坡路，人體的關節肌肉以及韌帶也是如此。大部分運動員之所以從30歲開始選擇退役，也是因為身體素質開始下降，各運動部件對強度大的運動吃不消，容易有傷病。

因此，運動要順應自然規律，拿捏好適合自己的運動方式和運動強度，才能有效預防運動損傷。

3. 如何安排鍛煉才能練出強壯的肌肉

健身者必須控制體脂率，因為擁有一個合理的體脂率，我們才可以擁有更良好、質量更高的肌肉含量，肌肉也更容易顯露形狀，我們健身的時候做起運動來也更容易，所以健身者想練出肌肉，控制體脂率是必要條件，我們可以通過5個方式管理自己的體脂率。

我們在運動期間最好要保持合理而有規律的生活習慣，熬夜之類的壞習慣必須改掉才可以。想要好好地進行運動，就一定得多多進行休息，讓自己擁有一個充分的休息。

健身者必須控制體脂率，我們可通過5個方式管理自己的體脂率。

4. 健身房鍛煉方法

其實看上面說的那麼多就一點是重要的！那就是有氧運動！有氧運動可以消耗大量的熱量！這樣就會瘦下來了！重點說一下！每次有氧運動的時間不能低於一個小時！因為在40分鍾以前你所消耗的是蛋白質（就是俗稱的肌肉）只有40分鍾以後你所消耗的大部分才是脂肪！
還有有氧運動不易大強度！在跑步機上，只要達到大步快走！在走合跑之間最好！因為時間上的要求一直大強度的跑！沒等40分鍾呢你已經受不了了！
有氧做完了，記住一定要做一些抻拉聯系！這樣會提高你的舉出代謝率的！慢慢來你一定會成功的！
對了別忘了飲食的控制！叫你控制不是叫你不吃東西！合理的飲食！少吃熱量大的和碳水化合物！多吃蔬菜！加油吧！！！

5. 在健身中，哪些鍛煉可以一舉兩得的鍛煉肌肉呢

在健身的過程中，我們往往都是單獨的訓練一個部位，或者是一個動作，因為這樣孤立刺激的效果是健身中比較好的。但是，我們也可以把訓練結合起來，比如用一個動作訓練來幫助我們更好的完成另外一種訓練。

之所以說這個動作可以幫助到我們的卧推動作，是因為卧推的動作也就是一個使肩關節彎曲和伸直的過程，而這樣的訓練正好幫助到這點。同時，為了減小卧推中手肘和肩膀的壓力，大家也可以在卧推前加入肱二頭肌的彎舉動作來熱身。

推薦大家使用上斜啞鈴彎舉來訓練，可以達到更好的訓練效果。

希望大家都可以適當加入這個動作，給卧推帶來更多的幫助。

6. 求鍛煉肌肉方法和合理計劃

1:心肺功能訓練計劃:（心肺功能的提高對增肌很有利）
每周2-3次,每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右

2:力量訓練計劃參考
A.慢跑熱身10分鍾
B.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）

第一天腿部腹部訓練:腿部訓練有利於全身肌長
坐姿腿舉 4組x10-12次
史密斯深蹲 4組x10-12次
腿彎舉 4組x10-12次
懸垂舉腿 4組x15-20次
仰卧起坐 4組x15-20次
斜板仰卧起坐 4組x15-20次
仰卧轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）
健身球卷腹 4組x15-20次
舉腿卷腹 4組x15-20次
反向卷腹 4組x15-20次
傳統卷腹 4組x15-20次

第三天胸肩部訓練：
平卧杠鈴推舉 4組x10-12次
平卧啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次
立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次

第五天背部訓練：
啞鈴單臂劃船 4組x10-12次
啞鈴屈腿硬拉 4組x10-12次
羅馬椅挺身：4組x10-12次
T型桿劃船 4組x10-12次
寬握引體向上 4組x10-12次
屈腿硬拉 4組x10-10次
頸前下拉 4組x10-12次

第七天二頭和三頭訓練：
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次
啞鈴雙臂上舉 4組x10-12次
啞鈴單臂彎舉 4組x10-12次
E-Z杠杠鈴彎舉 4組x10-12次
繩索下壓 4組x10-12次

7. 如何在家健身練肌肉

試問一下，一身肌肉就可以做健身教練了嗎?答案：當然不是。從本質以上來講，這個理解就是絕對錯誤的，一個良好的外形只是進入教練這個行業比較基本的要求，一個會員可能會因為這個事實試聽你的課，但是絕對不會長期的成為你的客戶。

專業的理論知識不僅可以幫助健身教練個人事半功倍地去保持完美的形體，也可以在與客戶溝通時，有更強的說服力，比較重要的是可以真正幫助到客戶有效地完成他們的健身目標，這樣才會有更多續單更多轉介紹，獲得更多的收入、得到長遠的良性的發展。

8. 十種健身的方法有哪些

健身的方法有很多，但是健身可以簡單的分為幾種不同的流派，或者說不同的目的，有的是為了達到塑形，有的是為了達到力量的增強，有的是為了耐力的提升，所以說健身的方法也各有不同，比如說通過有氧運動的大量訓練增加體力，通過無氧運動的訓練，大量增加力量。

有氧運動和無氧運動，就是基本上所有健身之中最常見的兩個健身流汗也是最常見的健身方法，至於詳細的劃分，比如說鍛煉上肢的，引體向上，俯卧撐。鍛煉腹部肌肉的仰卧起坐以及鍛煉腿部肌肉的深蹲和負重啞鈴的舉起等，這都是詳細的鍛煉計劃，是要去根據專業人士的意見去調整的東西。

9. 求鍛煉肌肉方法

這樣對增肌沒有什麼效果，但可以塑形，使肌肉形狀更好、更緊密，但不會增厚。應加大負重鍛煉力度，以第二天所鍛的肌肉有酸痛感為佳，休息這部分肌肉，同時鍛其他肌肉，循環往復，使每塊肌肉都得到鍛煉又能有二天左右的時間進行恢復和增長。在每次鍛煉完應吃高蛋白和營養食物，以肌肉提供增長的物質基礎，如雞蛋、牛奶、水果蔬菜等。