胯鍛煉方法

A. 如何練習後胯根力量

練習後胯根力量的方法如下：

1、單腳踩地，小腿與地面垂直，另一隻腳向後下方伸直，最大限度向下。

2、把後腿膝蓋搭在凳子或與凳子基本高度的物體上，前腿大腿與小腿90度，小腿一樣垂直於地面，把胯架空在地面上，可以讓自己的小夥伴按住後腿屁股的大腿根部向下用力。

注意事項

1、胯與雙腳站立時的胯一樣保持平行，切忌一前一後。

2、用力時需持續向下。

3、練功時，應該是後腿前根部疼痛，如不是，請及時停止。

B. 我想進行開胯練習，有沒有什麼不錯的方法呢

1、右大腿外擺時不要用勁，用意關注左腳大拇趾肚向左扣旋，左小拇趾肚同時稍。用力向內扣旋，如此就能固定膝蓋不亂扭不會受傷；再注意左胯骨向左側撐展。2、右大腿向下落向左上繞的時候，不是動右腿，而是落左胯，也就是說，用左胯。骨的旋轉帶動右胯骨的旋轉，右腿的上提下落用的都是左胯根。3、待運用熟練以後，再依次想著腹、胸、肩，一開全開（右腿上提外擺時開），一合全合（右腿下落左旋時合)。

C. 胯骨比較小，如何鍛煉

跨距增大？別想了，這基本不可能，但是厚實臀部的肌肉和側腰是可以實現的。做箭步蹲和提著啞鈴彎腰聯系可以達到目的，但是需要重量很大，做好心理准備，而且需要的時間不短。

D. 胯部肌肉都有什麼什麼運動什麼動作可以練習胯部肌肉

我以前也是胯部很窄，穿褲子感覺撐不起來，以下是我自己琢磨出來的，長期堅持聯系就會得到改善。
1站立，兩臂水平向兩邊抬起。
2右腿向右側抬起，左腿向左側抬起。盡量抬高，一邊做30次，左右交替做，各做5組。

E. 如何壓胯，如何鍛煉胯部力量

也許在某些路線上受到刺激後，才能促使你將壓韌帶練習加入到日常的訓練規程中去，讓你發誓要擁有超級棒的全身各部位柔韌性吧。在大角度路線上，柔韌性的好壞還看不出什麼明顯區別，但一旦面對需要技巧的垂直地形，你可能發現必須使用扭膝、腳外側摩擦踩岩壁以及非常不舒服的髖部扭轉動作，才能將腳上到膝蓋以上的支點上。問題出現了：你不會上高腳！別象猩猩一樣只靠蠻力了，要知道，髖部和腿部的柔韌性是直接與技巧相關的，提高其中之一，另外一項也會相應提高。開放自如的柔軟髖部能讓你在做需要平衡的動作時，將身體中心（軀干下部和臀部）更貼近岩壁，使你的重量均勻地分配到不那麼好的腳點上去，讓你的動作范圍更大、技能更出眾。所以，停止無意義的抱怨，開始壓韌帶吧。 膝蓋貼近腹部柔韌練習。平躺，背部向下，雙手放於體側，兩腿自然平伸。曲起一條腿，大腿向腹部靠近。另一條腿繼續保持平貼在地上，腳趾朝天。用兩只手抱住膝部，將膝蓋和大腿朝上身拉近，直到你能感覺到髖部的關節、臀部的肌肉受到拉伸。保持這一姿勢10到15秒，然後換另一條腿。你的背部和脖子必須一直平躺在地上，這樣才能得到充分的伸展。根據你自身的腿部松緊感覺，重復練習，但不要超過三組。（下圖：如果你能用膝蓋碰到鼻子，你簡直就是個雜技明星。） 跪地頂髖柔韌練習。最好的髖部柔韌練習應該能保持胸部的開放和下腹部的伸展。跪地頂髖方式可以做到這一點，同時又不會給腿部和下背部帶來壓力。單腿跪在地板上，將另一條腿立在身體正前方，膝蓋彎曲，大腿平行於地面。背部要挺直，腹部肌肉用力收緊，將髖部緩緩地朝前方頂出（雙眼平視前方，盡力維持平衡）。雙手應放在骨盆處，以支撐上半身和下背部。保持此姿勢15到20秒，換一條腿。這一動作拉伸了大腿和髖部的前側以及下腹部。為了防止過度練習，最好不要超過三組。（下圖：身體姿勢很重要。這種簡單的頂髖動作能提高展髖能力。） 蝴蝶式柔韌練習。這是被體操運動員和舞蹈選手廣泛採用，經久不衰的練習方式，它能非常有效地拉伸髖部和大腿內側。坐在地上，將雙腳拉近，靠近身體中心，腳跟在身體正前方碰觸在一起。根據個體柔韌性的不同，腳跟離胯部的遠近距離也可以不一樣。背部挺直，腹部收緊，頭部和頸部放鬆。用雙肘輕輕地壓迫膝蓋內側，使其靠近地板。保持此姿勢15到20秒。根據你自身的僵硬程度進行反復練習，但不要超過三組

F. 怎樣鍛煉胯部肌肉

肌肉拉傷，需要時間恢復，5天好徹底比較難，膏葯也只是改善血液循環有利於拉傷的組織恢復，如果表演必須參加，只能打封閉。

G. 右胯有沒有什麼鍛煉的好方法（最好帶圖謝謝）

相撲深蹲以及健身房特定的鍛煉內收肌群的器械

H. 怎麼提高胯部力量

跨步跳。 練習跨步跳需要兩方面的練習， ㈠、支撐腿力量和腳滾動速度，可以通過以下方面加強，①從高約50cm的地方下跳做5級單足跳，這樣可以鍛煉一跳支撐腿的承受內力。②找一棵直徑大概5cm的小樹，支撐腿同側手扶樹，另一條腿平行抬起，接近與地面平行，做單腿的深蹲起。③平時多做杠鈴的半蹲，力量在自己最大力量的75%，要求速度一定要快。④蹬地腳著地後的滾動速度直接影響到向前的沖力，或者說是慣性，如果腳滾動不快，就會相反的起到制動，這樣就削減了初始的慣性。練習可以通過找一個角度大概在15度的坡上訓練，從上向下做跨步跳，這樣就可以鍛煉支撐腳著地後的滾動速度，但是上肢的前擺速度和擺動腿的前擺速度也不能忽視，這都直接影響到支撐腳的滾動速度。 ㈡、擺動腿的擺動速度與動作要求。①擺動腿的擺動速度直接影響到初始的慣性，練習時可以找一個稍微軟點的足球，在放腳後快速將球踢出，看誰踢的遠，並且球的高度不能太高，同樣的力量，如果你的擺動速度快，球肯定是要遠些的。②做一步的跨步跳台階，找一個高大概50cm的台階，助跑一步放腳，緊接著做擺腿上台階，支撐腿跟上，看同學之間誰跳上台階離台階邊最遠，這樣也可以鍛煉擺動腿的擺動速度。在做擺動腿的練習時，要求要動作到位，當支撐腿自然留在後邊開始作為擺動腿時，小腿要放鬆，膝關節自然彎曲，小腿接近與地面平行，當擺動到前邊時，要快速向前上擺，而不是只向前或上，要將擺動力量歸於膝關節，這樣看可以充分的利用上擺動速度帶來的向前沖力。 總之，我們平時要多加練習後蹬與跨步跳，達到運用自如，隨然兩者從運動形勢上帶來的效果不同，但他們有著同一個結果，那就是可以不斷的提高我們的體育成績，望朋友們多給我些建議，我虛心向朋友們學習新的鍛煉方法。

I. 如何鍛煉腰胯的力量

隨時可進行的腰腹部鍛煉

因為成年人的體型變化，往往首先從腰腹部增大開始，肥胖體型的特徵也首先表現在腰腹部脂肪堆積上，「粗腰，大腹便便」不僅直接影響到一個人的精神面貌，也帶來行動上的不便，而且也會影響到內臟器官的正常功能，常此以往，還會對健康造成威脅。

首先，思想精神要放鬆。其次，要適當地減少糖類、澱粉類以及動物脂肪類食物。再次，要堅持體育鍛煉，有一定量地加強腹壁肌群的活動。關鍵在於消耗腹部和肌肉內沉積的。增強腰腹肌肉的力量，使腹腔內臟不致因腹壁肌肉薄弱或鬆懈無力而前突、下垂。這對體型的改善也實為重要。如正常參加些游泳、慢跑、爬山、體操以及進行有針對性的腹肌運動等，也是減少腰腹部脂肪，增強腹肌力量的有效方法。坐班OL的收腹細腰運動操

下面介紹幾種簡單易行的，不需要特殊設施，且隨時都可以進行的鍛煉方法。

一、 揉擦腹部：練習者仰卧床上，兩手相疊，放在腹上順時針，侄時針各50圈，兩手分開放腹上，再上下往復50次，要求不用意念，可以憋口氣把腹部頂起來練習，早晚一組。

二、 體轉：兩腿分開直立與肩同寬，兩手叉腰或下垂體側，隨身體擺動，向左右轉體各50次。要求轉體時兩腿不動，轉體幅度要大，直腰，頭頸要上頂。

三、 體前屈立起：兩腿分開直立與肩寬，上體前傾向下體前屈，然後立起。要求膝蓋要挺直，雙手盡量去觸摸地一下，連續做50次。(也可以根據自己的身體狀況，次數漸序進展)。

四、 依次高抬腿：兩腿站立開始(也可以雙手扶牆壁、寫字台、窗檯上或在床上地毯上進行)上體盡量不動，膝蓋盡量上抬貼胸，兩手可以抱一下腿，連續反復各做50次。三組簡單有效瘦腰動作

五、 仰卧起坐：練習者仰卧在床上或地毯上，兩腿伸直，上身用力坐起，然後將身體前傾，同時雙手去角摸腳尖，連續反復數次。

六、 扭髖小跳：原地雙腳跳起直膝扭髖，兩腳跳起同時左右扭髖，兩臂胸前左右擺動與髖部相反做，連續反復數次。

腰腹部的鍛煉方法還有許多。上述的鍛煉方法都易於鍛煉者進行操做。既可單項選用，亦可綜合進行，必須持之以恆；從興趣出發一曝十寒是無濟於事的。只有認真嚴格，一絲不苟，每次練習做到出現輕獨疲勞，為此勞其筋骨，方能生效，定會受益非淺。

腰腹部，是人體連接上下的中框，健康的身體也同樣需要正常活動，促使血液循環，可以起到保健強體的作用。