啞鈴鍛煉肱二頭肌的方法

A. 鍛煉肱二頭肌方法

肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。2、在單扛上做引體向上。
每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
科學健身，才會擁有完美肌肉。（長陽小花仔原創，勿復制，絕不匿名，鄙視抄襲！）

B. 啞鈴鍛煉肱二頭肌

增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。

1． 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。

2． 多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鍾的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，"飽和度"要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

3． 長位移：不管是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與"持續緊張"有時會矛盾，解決方法是快速地通過"鎖定"狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。

4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。

5． 高密度："密度"指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鍾或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。"多組數"也是建立在"高密度"的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。

6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。

7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。

8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於"鎖定"狀態），總是達到徹底力竭。

9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。

10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。

11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鍾里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鍾。

12． 休息48小時：局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鍾；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鍾。

13． 寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心

C. 啞鈴鍛煉肱二頭肌的動作有哪些 要求快速有效的

1.
彈力繩力量訓練肱二頭肌站姿彎舉

用這一運動器械鍛煉，有助於增加肱二頭肌的力量和耐力，提高你整個身體的鍛煉，並且能夠燃燒你的肌肉中的任何多餘脂肪。

雙腳平行站立，將繩踩在腳下，挺胸，肩下壓，兩手握手柄在身體兩側，掌心向前，上臂貼緊身體，吸氣，呼氣同時向上彎曲手臂至肱二頭肌完全收縮，吸氣同時還原到初始位置。在這里值得提醒注意的是整個過程保持上臂貼緊身體兩側，不要**，但可以做輕微的前後移動。

掌握以上這些鍛煉方法，你就會明白如何鍛煉肱二頭肌，並且能夠為自己定製適合自己的健身方法。
2.
坐姿托臂杠鈴彎舉

這一鍛煉動作有助於，你的肱二頭肌以及整個上身部分的肌肉的鍛煉。這是一種非常有效的肱二頭肌鍛煉方法，掌握這種方法有助於增加你的肌肉，以及提高的肌肉質量。

身體騎坐在固定的凳子上，上體稍前傾，兩臂伸直擱在斜板上，使腋窩卡在斜板的上沿，拳心向前，兩手反握啞鈴與肩同寬。吸氣，兩臂以肘關節為軸，肱二頭肌用力彎舉啞鈴至鎖骨附近。稍停一會，然後緩慢回復至起始位。
3.
.反向杠鈴彎曲

這一動作也是鍛煉你的肱二頭肌的一種。首先，通過使用有力的抓地力，讓你的二頭肱肌恆定張力。其次，它可以有效強化你的手臂，放鬆背部，甚至你的核心。堅持這樣的訓練可以讓二頭肱肌獲得更大的收益。

說明：一個大約在腰部的高度上蹲杠鈴架。你的腳跟在地上，手臂完全伸展，你的身體應該從頭到腳保持直線狀態。把你的肩胛和後背，讓你的核心，並把你的****，讓你的身體保持在一條直線上。停頓，然後慢慢地放下來，直到你的手臂完全伸展。這是一個代表。
4.
.引體向上

這上半身的肌肉建設者需要更多的肌肉力量，運用超過20磅的杠鈴進行彎舉鍛煉，這樣可以有效增加上身肌肉的增長。

說明：跳起或藉助踏腳正手全握單杠，雙手握位比肩寬。保持身體穩定，屈膝，雙**叉於身後。緩曲肘，將身體向上拉起，直到下巴超過橫杠。這是有效的一種肱二頭肌鍛煉方法。

慢慢伸直手臂降低身體，回復到起始位置。重復上述動作，直至完成一組練**。

你的雙手握位越寬，練**的重點越集中在背肌上。反之，你的雙手握位越窄，練**的重點則轉向二頭肌。

D. 啞鈴鍛煉二頭肌最有效的方法

啞鈴交替彎舉
除了上面所說的杠鈴彎舉外，另一個經典的鍛煉動作是啞鈴交替彎舉，它可以鍛煉到肱二頭肌、肱肌與前三角肌，在姿勢上又分為坐姿與站姿兩種，建議，可先採坐姿訓練，待力竭後再採用站姿訓練，也因為在動作的過程中，肱二頭肌會產生屈肘及前臂外旋這兩種動作，將可有效的刺激與分離肱二頭肌，讓肱二頭肌更有效率的增大，因此，也是大家常練的肱二頭肌動作之一。

步驟1：采坐姿身體直立（有靠背最好，避免借力），挺胸收緊腰腹。

步驟2：上臂微靠身體兩側，雙手各正抓一個啞鈴，掌心面向身體兩側，雙臂自然下垂。

步驟3：肘關節為支點，吸氣迅速向上彎舉，同時，前臂外旋掌心向上，舉至約前三角肌處。

步驟4：在頂峰位置擠壓停留一秒，再用肱二頭肌力量控制啞鈴，慢慢放回起始位置。

步驟5：再換另一隻手，重復操作步驟3～步驟4。

斜托啞鈴彎舉
如果你的肩部肌肉比二頭肌發達，那你就可以採用斜托啞鈴彎舉這個動作，將肱二頭肌孤立起來鍛煉，它與牧師椅單手啞鈴彎舉很類似，由於是孤立式的鍛煉肱二頭肌，所以，手臂幾乎不太會晃動借力，因此，啞鈴以12RM的重量為基準，主要是讓肱二頭肌獲得充分的收縮及伸展，另外，這動作也會鍛煉到連結前臂的肱肌。

步驟1：采站姿，單手拿啞鈴，將上臂靠在斜托板掌心朝上，啞鈴與肩膀對齊，另一手扶住凳子。

步驟2：起始動作將啞鈴放直，讓肱二頭肌充分伸展。

步驟3：吸氣，運用肱二頭肌的力量，迅速將重量舉起。

步驟4：在頂峰位置擠壓停留一秒，再用肱二頭肌力量控制啞鈴，慢慢放回起始位置。

步驟5：再換另一隻手，重復操作步驟3～步驟4。

啞鈴錘式彎舉
這是屬於啞鈴彎舉的一種變化招式，對於肱肌與肱橈肌的刺激程度較高，是二頭肌訓練裡面不可或缺的一個動作，強壯的肱肌除了可增厚上手臂外，還可以促進二頭肌肌峰的明顯性，如你肱肌比二頭肌小的話，這個動作可以讓肱肌產生不錯的發展，甚至可以在肱肌發展前，完全取代啞鈴彎舉的訓練比例。

步驟1：采站姿，單手拿啞鈴掌心朝內，手臂緊貼身體自然下垂。

步驟2：吸氣，運用肱二頭肌的力量，迅速將重量舉起，過程中前臂不外旋。

步驟3：在頂峰位置擠壓停留一秒，再用肱二頭肌力量控制啞鈴，慢慢放回起始位置。

步驟4：再換另一隻手，重復操作步驟3～步驟4。

坐姿單臂啞鈴

E. 肱二頭肌鍛煉方法大全，啞鈴怎麼練肱二頭肌

啞鈴是鍛煉肱二頭肌非常有效的一種器材，網上可以搜一些專業的視頻，避免方法不當會影響肌肉的均勻分布

F. 啞鈴怎麼鍛煉肱二頭肌

啞鈴彎舉

需要注意的是，這個啞鈴彎舉是兩只手同時進行的，也就是兩只手做彎舉的節奏和動作應該都是一樣的。

如果不想在做彎舉的時候借力的話，那麼所需要做的，就是要保持自己的肘部固定，只要自己的肘關節做彎舉動作，自己的肩關節以及身體最好都要固定不動。

(6)啞鈴鍛煉肱二頭肌的方法擴展閱讀

假定最大的力量應該分派給最重的練習，那麼結論就是每次肱二頭肌訓練都應以杠鈴彎舉開此動作主要練背闊肌肱二頭肌是次要的始。但是，人體具有驚人的適應能力，適應過程是如此微妙，以至於幾乎察覺不到附屬肌肉已經暗中分擔了不少本應由肱二頭肌完成的工作。

通過每次以不同的練習開始，附屬肌肉就沒有機會去適應，肱二頭肌就會被迫做所有的工作。例如，如果經常以斜板啞鈴彎舉或啞鈴交替彎舉代替杠鈴彎舉開始訓練，即使用的重量減小了，但訓練卻會更有效，因為一切工作都是在附屬肌肉還在考慮如何幫忙時由二頭肌單獨完成的。

G. 肱二頭肌鍛煉方法

1、兩腿叉開，相距肩膀寬度。雙臂完全伸展，手掌朝內拿起啞鈴。彎舉至胸部位置。一開始每次做兩組，每組6到8下。過一兩周增加到三組。之後你就可以加大啞鈴重量了。如果沒有啞鈴，也可以用壺鈴或杠鈴。

2、做引體向上。這種鍛煉一開始可能比較難，但是是增大肱二頭肌的絕佳方法。雙手緊握金屬棒，保持和肩寬同等距離，手掌向內。雙腳並攏，雙手拉起身體，讓下巴比手臂還高，然後慢慢放下身子，回到起始位置。

一開始每次做兩組，每組6到8下。過一兩周你變壯以後增加到三組，每組8到12下。要增加訓練強度，就戴個重量帶，你越壯，戴的重量帶就越重。

運動鍛煉要循序漸進：俗話說「冰凍三尺，非一日之寒」，「一口吃不成個胖子」。參加運動鍛煉決不能急於求成，而應該有目的、有計劃、有步驟地進行，要日積月累，這樣才能取得滿意的鍛煉效果。

鍛煉的動作要由易到難、由簡到繁、由慢到快，時間要逐漸增加。每次運動時要注意由靜到動、由動到靜、動靜結合。此外，要掌握好動作的要領、技巧和鍛煉方法。

H. 肱二頭肌鍛煉方法都有哪些

導讀：教你呢?如啞鈴彎舉、杠鈴彎舉、托臂彎舉等，但所有練習動作都是手臂的「彎舉」。所以相對於身體其它肌肉塊來講，是比較容易掌握鍛煉方法的肌肉塊之一。雖然比較容易掌握鍛煉方法，但是要真正的把肱二頭肌練好還是需要掌握肱二頭肌結構。肱二頭肌有兩個頭組成，「有長頭」和「短頭」。長頭起於肩胛骨的孟上粗隆處，短頭起於肩骨喙突處。所以要將肱二頭肌的長頭和短頭同時發達才能打造成完美的手臂外形。 下面具體介紹不同動作鍛煉肱二頭肌的方法： 直立杠鈴彎舉： 兩腳自然開立，兩手掌心向前握杠，持杠鈴下垂腿前，使上臂貼緊身體兩側。以肱二頭肌的收縮力持杠鈴彎起至肱二頭肌處於頂峰收縮位，稍停，然後再以肱二頭肌張緊力控制住慢慢放下還原。 窄握距杠鈴主要鍛煉肱二頭肌的長頭。 中握距杠鈴主要鍛煉整塊肱二頭肌。 寬握距杠鈴主要鍛煉肱二頭肌的短頭。 啞鈴彎舉： 啞鈴鍛煉肱二頭肌有單手啞鈴彎舉、坐姿啞鈴彎舉、坐姿交替啞鈴彎舉。啞鈴彎舉鍛煉肱二頭肌需要注意的是在肱二頭處在頂峰收縮時，同時需要將手腕向外外轉，使肱二頭肌獲得超收縮的狀態，這樣可以使肱二頭肌達到更深的刺激。 托臂彎舉： 托臂彎舉是把肱二頭肌和肘部靠托在不同角度的托墊上，它是專門鍛煉肱二頭肌的肌肉線條，不鍛煉肱二頭肌肌肉塊。一般有斜托、平托、直托三種。 斜托彎舉是將上臂肱二頭肌和肘部靠托在於地面成30到45度角的斜托墊上，採用杠鈴或啞鈴的斜托彎舉。 直托彎舉是托墊垂直於地面，採用杠鈴杠鈴或啞鈴進行練習。 平托彎舉是托墊平行於地面，一般採用繩索或拉力繩進行練習。