石頭手臂鍛煉方法

❶ 怎麼樣鍛煉手臂（小臂）上的肌肉要速成的方法

還是我來吧`上面的回答看著眼都暈` 你是想要形狀不是要真正的力量吧` 這個比較簡單` 啞鈴就可以`專門鍛煉肱二頭肌的形狀` 你只要做的時候動作幅度大一些`標准一些 一組只要做到胳膊酸大約20下`每天幾組就可以 但是動作一定要標准`形狀很快就出來` 要是要力量就要每天累個半死的練`連上10年` 就會很有勁了

❷ 想要擁有結實粗壯的手臂應該如何鍛煉有哪些動作

先說結論，結實粗壯的手臂主要由強壯的肱二頭肌和肱三頭肌、前臂肌肉和三角肌群組成，如果你是剛開始訓練，重點是鍛煉肱二頭肌和肱三頭肌。我通過以下幾個部分給你分析：

對於新手而言，粗壯的手臂最直接的訓練部位是肱二頭肌和肱三頭肌，它們屬於上臂的兩個對抗肌群。肱二頭肌主要負責肘關節的彎曲，肱三頭肌主要負責肘關節的伸展。對於進階的健身愛好者，可以看我之前的回答，有講過講過怎麼樣鍛煉小臂和肩部肌肉群。要想有脹爆袖子和結實的手臂，肱二頭肌和肱三頭肌是必練的二個部位。

最後，結實粗壯是手臂是安全感的象徵，健身是一個持之以恆的過程，加油！

❸ 有什麼簡單的方法鍛煉手臂力量

訓練手臂力量簡單的方法：

1：肱三頭肌反沖與扭曲 要做到這一點的變化，簡單地把你的手腕，當你手臂打直肱三頭肌頂峰收縮的時候，扭曲你的手掌，轉向你的手掌朝向天花板。 額外添加的這個小變化有利於三頭肌內側頭刺激，讓你感受更強的肌肉收縮。

手臂運動:

1. 身體站直,雙腳打開與肩同寬,手向兩旁打開伸直,手掌朝外。

2. 手臂慢慢向前畫圈30次,之後再向後畫圈30次。

3. 這運動要重覆三次(就是前轉與後轉各90次。

4. 身體站直,雙腳打開與肩同寬,手向前方伸直,手掌朝前。 2. 雙手上下交換交叉,手臂不能下垂。 3. 做30次。

5.像做伏立挺身一向手撐著身體,但膝蓋要著地。 雙手與肩同寬,手臂伸直,慢慢一邊數到5,一邊手肘向下彎。

6. 到最低點時停2秒,而身體是不能碰到地,再慢慢伸直手臂。做10次。

❹ 如何鍛煉手臂的肌肉（是整個手臂），是在沒有器械的情況下。

其實鍛煉是很簡單的，但要能堅持，一一般的健美訓練是三個月才能見到明顯的效果，我是說明顯的效果，可能你一兩個星期就能感覺力量有增加，但真正要見到肌肉有明顯的變化沒有三個月是不可能的。因為你要給肌肉一個生長的時間啊。

家裡鍛煉方法：

上肢：俯卧撐，引體向上，雙杠臂屈伸
下肢：跑步，蹲馬步
腰腹：仰卧起坐，挺腰。
俯卧撐：主要是鍛煉胸肌、肩膀和手臂的力量和肌肉。引體向上：又分兩種情況。手心向前主要鍛煉背部肌肉、手臂和肩膀；手心向後主要鍛煉手臂肱二頭肌。仰卧起坐鍛煉腹肌。雙杠臂屈伸：就是在雙手撐在雙杠上，然後慢慢手臂彎曲，待身體下降到肩膀稍低於肘關節時再用力撐起身體，使手臂伸直。

以上動作，每個做8-12個為一組，每次做3-5組。每周做3-4次或者隔天做一次。以上動作你可以根據你現在的力量水平來調整次數和組數，比如引體向上難度較大，可以先少做，然後慢慢的增加次數和組數。當所有動作的次數和組數增加的很多的時候，需要花費的時間太多時，你可以在身上增加重物的方法來代替次數和組數的增加。

❺ 怎麼鍛煉手臂上的所有肌肉

二頭肌：這個動作增強二頭肌肉或前臂，器械的重量可隨著你的進步而加大。 1) 坐在地板上，雙腿彎曲交叉，坐直。 2) 兩手各反握一隻啞鈴，手臂伸直。 3) 彎曲手臂，朝兩肩抬升啞鈴。 4) 保持幾秒種，回到原位。兩肘始終靠近身體。 5) 重復相同動作，連做兩組，每一組8－10個。中間休息15－20秒。 變換：只做一邊，然後換另一邊。 附加：整個動作緊湊連貫，啞鈴不要來回晃動，否則將失去這個動作的意義。 法式動作：放鬆手臂肌肉，快速運動，這個動作對三頭肌或是上臂有好處。注意抓緊啞鈴不要松。 1) 坐在地板上，雙腿彎曲交叉，坐直。 2) 雙手舉啞鈴過頭，掌心向內，雙臂微微彎曲。 3) 上臂保持不動，慢慢彎曲雙肘直到雙手低於兩肩。不要讓啞鈴碰到後背。 4) 回到原位然後重復相同動作，做兩組，每組8-12次。中間休息15秒。 向前平舉：這個動作將鍛煉你的三角肌或是肩部肌肉，上臂同樣會有感覺。 1) 雙腳與肩同寬，背部挺直，雙膝微曲，確認你是站直的。 2) 雙手緊握啞鈴，掌心向內，放在兩個大腿前方。 3) 微曲雙臂，將啞鈴向上抬至與肩同高。 4) 回到原位，連做兩組，每一組8－12個，中間休息12－15秒。 變換1：每一次只做一邊。 變換2：將啞鈴舉過頭頂，回到與肩同高，重復相同動作。
說明: 1)跪在一塊墊子或一條毛巾上，雙踝交叉，雙手放在身體前部，與兩肩形成直角。 2) 背部挺直，收緊腹部，頭部與背部平行，慢慢彎曲雙肘將胸部向地板靠近。 3) 回到原位。 4) 重復相同動作，連做兩組，每一組8－12個動作。中間休息15秒。 三頭肌的伸展：這個動作專為增強手臂後部肌肉而設計，通過鍛煉可以穩穩當當的達到目地。 說明 1) 站立，身體微微朝前，背部展平，收緊腹部。 2) 緊握啞鈴，掌心向下。 3) 右臂彎曲，向後抬臂直到胳膊伸直，保持住，然後慢慢放下手臂。 4)重復10－12次，換另一邊。 5)做兩組，每組10－12個，如果肌肉力量加強了，可做三組。 變換：視情況增加啞鈴重量。 二頭肌：這個動作增強二頭肌肉或前臂，器械的重量可隨著你的進步而加大。 1) 坐在地板上，雙腿彎曲交叉，坐直。 2) 兩手各反握一隻啞鈴，手臂伸直。 3) 彎曲手臂，朝兩肩抬升啞鈴。 4) 保持幾秒種，回到原位。兩肘始終靠近身體。 5) 重復相同動作，連做兩組，每一組8－10個。中間休息15－20秒。 變換：只做一邊，然後換另一邊。 附加：整個動作緊湊連貫，啞鈴不要來回晃動，否則將失去這個動作的意義。 法式動作：放鬆手臂肌肉，快速運動，這個動作對三頭肌或是上臂有好處。注意抓緊啞鈴不要松。 1) 坐在地板上，雙腿彎曲交叉，坐直。 2) 雙手舉啞鈴過頭，掌心向內，雙臂微微彎曲。 3) 上臂保持不動，慢慢彎曲雙肘直到雙手低於兩肩。不要讓啞鈴碰到後背。 4) 回到原位然後重復相同動作，做兩組，每組8-12次。中間休息15秒。 向前平舉：這個動作將鍛煉你的三角肌或是肩部肌肉，上臂同樣會有感覺。 1) 雙腳與肩同寬，背部挺直，雙膝微曲，確認你是站直的。 2) 雙手緊握啞鈴，掌心向內，放在兩個大腿前方。 3) 微曲雙臂，將啞鈴向上抬至與肩同高。 4) 回到原位，連做兩組，每一組8－12個，中間休息12－15秒。 變換1：每一次只做一邊。 變換2：將啞鈴舉過頭頂，回到與肩同高，重復相同動作。 俯卧撐 說明: 1)跪在一塊墊子或一條毛巾上，雙踝交叉，雙手放在身體前部，與兩肩形成直角。 2) 背部挺直，收緊腹部，頭部與背部平行，慢慢彎曲雙肘將胸部向地板靠近。 3) 回到原位。 4) 重復相同動作，連做兩組，每一組8－12個動作。中間休息15秒。 三頭肌的伸展：這個動作專為增強手臂後部肌肉而設計，通過鍛煉可以穩穩當當的 1) 站立，身體微微朝前，背部展平，收緊腹部。 2) 緊握啞鈴，掌心向下。 3) 右臂彎曲，向後抬臂直到胳膊伸直，保持住，然後慢慢放下手臂。 4)重復10－12次，換另一邊。 5)做兩組，每組10－12個，如果肌肉力量加強了，可做三組。 變換：視情況增加啞鈴重量。

❻ 鍛煉手臂的方法

手臂肌肉主要分三個部分：上臂內側的肱二頭肌、上臂外側的肱三頭肌、前臂屈指肌等。經鍛煉後，其中肱三頭肌體積為最大。
基本動作主要有：
肱二頭肌：杠鈴（啞鈴）彎舉、單杠引體向上；
肱三頭肌：雙杠雙臂屈伸（負重）、俯卧撐；
前臂屈指肌：棒上系重物後捲起放下、練腕力。
另外，需要提醒你的是，健美訓練不同安排有不同的效果：大重量少次數訓練增力量為主，中重量中次數訓練增肌肉為主，小重量多次數訓練增耐力為主。你考慮增強肌肉力量，一般每個動作做3組，每組5-8次，以正好能夠完成為合適。而且同一塊肌肉不要每天都練，

❼ 鍛煉手臂有哪些高效又快速的方法

很多人都問過這樣一個問題，就是“怎麼鍛煉臂力，讓手臂的力氣變大”。其實手臂力量大小有兩個原因，一個是天生的，就是遺傳性的。另一個原因是通過後天鍛煉，使得手臂力量變大。在這里我們主要討論第二個原因，後天怎樣鍛煉臂力，讓手臂的力量變大。