斜推杠鈴的正確方法

『壹』 如何做正確的杠鈴卧推

你真的了解杠鈴卧推這個動作嗎？我們要怎麼做杠鈴卧推怎麼做才能更加有效果？相信肌友們都是非常在意這個問題的，關於這個問題或多或少大家都有自己的心得，那麼什麼時候我們該怎麼樣去做哪一種杠鈴卧推呢，小編跟大家好好講一講！

卧推對於胸大肌的鍛煉尤為有效，正常的健身者都極為推崇通過這個動作來增強胸大肌，但是只有靈活的作用我們所學的知識刺激胸大肌修復胸大肌，它才能更快的變得雄厚！

『貳』 下斜卧推，杠鈴下放的位置應該在哪裡最標准為什麼

放至乳頭上方2公分處,因為下斜卧推主要是針對練下胸,如果放得太低重量就會轉移到肩上,而且對肩關節也不好

『叄』 啞鈴上斜卧推方法是什麼

上舉時應遵循三角形的運動軌跡，啞鈴應在胸肩上方身體中線處相遇。啞鈴幾乎要互相接觸的位置，進行頂峰收縮動作要平緩流暢，特別關注對胸肌的擠壓，還原時動作要慢。

組數：使用合適重量的啞鈴，做3～4組，每組10次。動作節奏是3-0-2秒。盡量不要停頓(如需稍做停頓，只能在頂點或底部)。

注意事項

一定要注意將兩肘展開，做卧推時雙臂在體側張開，因而能基本上只靠胸大肌用力來完成動作。下放時，掌心逐漸向前至肩兩側，這時，要兩臂自然下垂，成手、肘面與地面垂直，上推時肱三頭肌不要主動用力。

注意寬間距卧推主要鍛煉胸大肌，窄間距卧推主要鍛煉三頭肌。當然如果肱三頭肌力量不夠，也不能卧推大重量，也就不能練出發達的胸大肌，所以啞鈴卧推需要強大的三頭肌做基本保障。

以上內容參考網路-啞鈴卧推

『肆』 做杠鈴上斜卧推的時候需要注意什麼，如何做效果最好

身體健康是每一個朋友都想擁有的，尤其是在當今我們國家發展已經很好，我們的生活得到了很大的提高，很多地方都有專業的健身房，這時候人們會感到好奇做杠鈴上斜卧推的時候需要注意什麼，如何做效果最好？首先就是力量必須把握好，然後將身體發揮到最大的程度，堅持下去調整休息這可以使得效果最好。

現在很多朋友都有了健身的意識，但是說實話並不會調整自己的身體，累了就直接喝可樂之類的碳酸飲料，這是很不對的，完全不可以給我們的身體補充營養，最好就是喝礦泉水，然後做一些伸展運動等，當然一些網上賣的特質固體飲料之類的也是可以疊，不要喝飲料。

『伍』 杠鈴卧推是先平推還是上斜推還是下斜推先後順序是什麼

先後順序看個人的，每個人不一樣。一般鍛煉胸肌，剛開始是做1-2組熱身組，用平板居多，接著就看你想鍛煉胸肌的哪方面了，平板上卧推注重的是胸肌的厚度和寬度，下斜板是鍛煉胸肌下延，上斜板是鍛煉胸肌上部並能刺激到三角肌前束。
韋德訓練法里有一條優先法則，就是把身體上最弱的或某一相對不夠發達而需重點加強的部位，可把鍛煉這一部位的動作全部排在一次訓練課的最前面，這樣就可以在精力最充沛時來做這些動作。
胸肌因為體積較大，所以很難能夠全面發展，必然有某一方面較為落後，所以你可以對著鏡子或者請訓練夥伴幫忙看看，胸肌哪裡還稍微欠缺，就以較欠缺的動作作為熱身後的第一個動作。
還有，下斜卧推的效果不如雙杠臂屈伸來得好，所以鍛煉胸肌下緣用雙杠臂屈伸為主較好。
鍛煉胸肌要時不時的來點大重量刺激刺激，這時候用杠鈴做平板卧推比用啞鈴方便。還有，下斜板不宜用太大重量，上的話就一定要找人保護，當然卧推除非是很輕松的重量，要麼最好都找個人保護一下，畢竟做到最後力竭的時候，哪怕是很輕的重量，也會很危險。

『陸』 杠鈴卧推的正確方法

朋友你好！下面我來為你回答： 仰卧飛鳥 該動作直接鍛煉胸肌，可採用平卧、上斜卧、下斜卧位置 起始姿勢 仰卧長凳上，兩手拳心相對，持啞鈴;兩臂向上直伸與地面垂直，兩腳平踏地面。 動作過程 兩手向兩側分開下落，兩肘微屈，直到不能更低時止。靜止一秒鍾，讓胸大肌完全伸展，然後將兩臂從兩側向上，回合到開始位置。 呼吸方法 兩臂拉開時吸氣，回復時呼氣。 注意要點 兩手不要緊握。分臂時，背部肌肉要收緊。意念集中在胸大肌的收縮和伸展上。 動畫圖片我拷不上來,請到原文上看吧,還有其它的鍛煉胸肌的方法 ： 胸肌肱， 三頭肌， 三角肌（前束）為主， 兼練背闊肌、斜方肌 一般過程為：雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀干、上肢與雙杠垂直，屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位。肘關節慢慢彎屈，同時肩關節伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。動作要求： 1．下放的速度要慢，並盡量降低。 2．身體不可隨意晃動，要保持平衡。 3．不要在身體的前後擺動中完成動作 雙杠臂屈伸是運動，不同的動作要求對主練胸肌和肱三頭肌產生不同的鍛煉效果。 1．握距的選擇：窄握對肱三頭肌刺激大，寬握對胸肌刺激大。 2．上體傾角（側面觀）的選擇：著重練肱三頭肌上體宜後仰，身體呈反弓形， 使手臂在體後完成動作；著重練胸肌則宜前傾。 3．上臂與軀乾的夾角（背面觀）：著重練肱三頭肌直夾緊，下放時也不要外 張，保持兩臂平行；著重練胸肌，下放時則可外張。 ： 上胸肌， 胸肌內側， 胸肌外側 先用較小的重量做一組20次的熱身組，然後 ：上斜杠鈴卧推 我對平板卧推從來都沒有興趣，因為平板卧推會過多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能夠很好地鍛煉上胸部肌肉。把斜板的角度設置在30度，才能更好地刺激胸肌。大於30度，就會使重量過多地作用在三角肌前束上。全力以付做3組， 每組6～8次，每組都要練到力竭。下放杠鈴時要注意控制速度，以緩慢而穩定為佳。但不要停留，也就是說，當舉到最高點時，就立即將杠鈴下放，保持動作的流暢。 ：坐姿器械夾胸 這個練習作為一個多關節參與的復合動作，能夠有效地增長肌肉塊，並且與杠鈴卧推有很多相似之處。但這個角度獨特的練習（在動作的最後，雙手靠近），可以使胸肌得到更好地收縮（重點鍛煉胸肌內側）。器械練習比自由重量練習更加安全和穩定，不需要控制杠鈴的平衡。在推出重量時，能夠感覺到肌肉的收縮和產生的酸痛。全程動作6～8次，我建議做1-3組。 ：啞鈴飛鳥 平板和上斜啞鈴飛鳥，是發展胸肌外側最好的練習。外側胸肌的寬度和厚度對於整個胸肌來說非常重要。為了取得最佳的鍛煉效果，要把啞鈴盡量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高點時，不要使啞鈴在一起，因為啞鈴在最高點時，不能給胸肌提供有效的阻力。為了得到最佳鍛煉效果和安全起見，建議你用緩慢的方式完成啞鈴飛鳥練習。做3組，每組使用最大重量做6～8次。 胸部肌肉鍛煉法 胸部肌肉鍛煉法 平卧推：鍛煉部位是胸大肌的胸肋部，同時可以減少乳房中過多積聚的脂肪，增強其彈性。 斜卧推：鍛煉部位是胸大肌的鎖骨部位及深層的胸小肌，並有助於擴大肺活量。 仰卧於長凳或木板上，斜卧板的角度為45-60度。屈肘持啞鈴於兩乳房，上臂自然分開，腰背肌肉收緊，胸部向上挺起。吸 氣並收縮胸肌、伸臂，舉起啞鈴至兩臂完全伸直。稍停後，呼氣落下，啞鈴回原位。連續做此動作，胸部要始終挺起。 仰卧臂上拉，鍛煉部位：背闊肌、三角肌及肩關節。 仰卧於長凳上，直臂持啞鈴於腿側，腰背肌收緊，挺胸，吸氣後屏住，將兩臂沿半圓弧線緩緩舉起再落下，至與體位成直線。稍呼氣，在吸氣同時雙臂循原弧線還原，呼氣，連續做此動作。 仰卧擴胸：鍛煉部位與卧推大體相同，但對胸大肌的充分伸展及胸腔擴大效果更好。仰卧、斜卧均可。 體位與卧推類似。兩手拳心相對持啞鈴向上伸直，深吸氣，屏氣將兩臂緩緩向兩側下方伸展至約120度，使胸腔充分伸開。然後收縮腦肌，恢復預備姿勢。連續做此動作。 俯卧撐：鍛煉部位較多，主要有胸大肌、上臂及前臂肌群。 兩手分開與肩同寬，俯卧，兩手支點比肩部垂線稍後些，兩腿伸直，足趾支撐地面，抬頭，緊腰，收腹。呼氣，同時兩臂彎屈，身體下降，注意肩部應處於手掌之前，腹部始終收緊，胸部不可內收。連續做此動作。 開始做這個動作時，由於胸肌和兩臂的力量較小，兩手可先撐在有一定高度的物

『柒』 斜托彎舉和杠鈴卧推的要領問題

【斜托杠鈴彎舉】最好還是胸部背部放鬆貼在斜托上，這樣可以更好的孤立二頭肌，你自己感受一下知道了。 【卧推】寬握是鍛煉胸型的，可以是胸肌外輪廓很好看；而窄距卧推有利增加胸肌厚度。這兩種都得練的，這樣胸肌才會好看！ 希望能幫到你！

『捌』 推杠鈴正確方法重量

一、正確的杠鈴卧推動作
1. 杠鈴卧推的器械
這個大家都可以在健身房看到，就是卧推架，卧推架有兩種，一種是自由式的，而另一種是是史密斯卧推架，前者對訓練者的要求更高，後者可以提供更多的保護，安全性較高。如果在健身房沖大重量且無人保護的狀態下，建議使用史密斯卧推架。

2. 人躺下的位置
當我們身體躺在卧推凳上，雙眼要豎直向上看，注視在杠鈴桿的下側。當身體太向上或者向下時，都會增加我們起扛和收杠的難度。

2. 雙手握杠的距離
當我們身體屬於一個正確的姿勢後，正手握杠，一般根據個人的肩寬而定，通常是在2倍肩寬。你可以通過前臂的垂直狀態來衡量握距是否正確。如果前臂沒有垂直於地面，握距就需要進行修正。杠鈴桿在這樣的位置可以圍繞肩關節做最大的動作幅度。
當我們的握距較寬時，杠鈴桿的運動距離會縮短，不能完成全幅度的卧推；而握距較窄的時候，會導致肱三頭肌參與過多，而減弱了胸大肌的發力感。

3.如何握住杠鈴
有人可能會說，杠鈴誰不會握，但是這里是有細節需要注意，很多人反而容易在這些細節上犯錯。
我們要把杠鈴放在手掌根部（而不是向上靠近手指），這樣可以承載更多的重量，並且一定要採用實握的握法。

有一些人會採用空握的方式，但從安全形度來說，採用空握的握姿絕對是你能做出的最差的決定，因為讓一根沒有安全保障且大重量的杠鈴桿在我們上方，真的風險太大了。如果一不小心沒握住砸下來，感覺真的涼涼。
而這樣的事情並不是口頭上說說，在健身房時有發生，通常是在大重量且無人保護的狀態下。在美國，平均每年有11個人在進行重量訓練時喪命，而事實上他們所有人都是在練習卧推時喪命的。
所以為了自身的安全，請務必確保杠鈴是被緊緊抓握在手裡。
4. 卧推的幅度
向上直視天花板，然後向上推起杠鈴桿，鎖定肘部。當肘部鎖定的時候，讓你的手臂處於相對肩關節和地面來說完全垂直的位置。在杠鈴桿被移動到胸部正上方之前不要停下來，因為如果你這樣做的話，杠鈴桿就會處於你的下巴或者喉嚨的正上方。此時的位置並不是一個平衡點，掉落的風險性極高。

讓我們向下時，前臂也要保持於地面垂直的狀態，在整個過程中一定要保證肌肉的收緊狀態。讓杠鈴慢慢的回落並且可以接觸到我們胸骨的位置，我們需要去做一個全幅度的卧推動作。
並且在回落時，我們的肘關節不宜過低，因為肘關節過低會拉扯我們的肩膀，容易造成肌肉拉傷。如果在運動過程中你的肩膀有被撕扯的感覺，那麼肘關節的位置就需要修正。
在底部—杠鈴桿在胸上—上臂與軀干成45度角，大約處於肘部碰到胸廓以及與肩膀處於一條直線這兩種狀態的中間點。