正確的鍛煉肌肉方法

Ⅰ 如何正確鍛煉上身肌肉

【雙杠臂屈伸】： 胸肌肱， 三頭肌， 三角肌（前束）為主， 兼練背闊肌、斜方肌
一般過程為：雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀干、上肢與雙杠垂直，屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位。肘關節慢慢彎屈，同時肩關節伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。動作要求：
1．下放的速度要慢，並盡量降低。
2．身體不可隨意晃動，要保持平衡。
3．不要在身體的前後擺動中完成動作
雙杠臂屈伸是運動，不同的動作要求對主練胸肌和肱三頭肌產生不同的鍛煉效果。
1．握距的選擇：窄握對肱三頭肌刺激大，寬握對胸肌刺激大。
2．上體傾角（側面觀）的選擇：著重練肱三頭肌上體宜後仰，身體呈反弓形，
使手臂在體後完成動作；著重練胸肌則宜前傾。
3．上臂與軀乾的夾角（背面觀）：著重練肱三頭肌直夾緊，下放時也不要外
張，保持兩臂平行；著重練胸肌，下放時則可外張。

【胸肌包括】： 上胸肌， 胸肌內側， 胸肌外側

先用較小的重量做一組20次的熱身組，然後

【上胸肌鍛煉】：上斜杠鈴卧推
我對平板卧推從來都沒有興趣，因為平板卧推會過多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能夠很好地鍛煉上胸部肌肉。把斜板的角度設置在30度，才能更好地刺激胸肌。大於30度，就會使重量過多地作用在三角肌前束上。全力以付做3組，每組6～8次，每組都要練到力竭。下放杠鈴時要注意控制速度，以緩慢而穩定為佳。但不要停留，也就是說，當舉到最高點時，就立即將杠鈴下放，保持動作的流暢。

【胸肌內側】：坐姿器械夾胸
這個練習作為一個多關節參與的復合動作，能夠有效地增長肌肉塊，並且與杠鈴卧推有很多相似之處。但這個角度獨特的練習（在動作的最後，雙手靠近），可以使胸肌得到更好地收縮（重點鍛煉胸肌內側）。器械練習比自由重量練習更加安全和穩定，不需要控制杠鈴的平衡。在推出重量時，能夠感覺到肌肉的收縮和產生的酸痛。全程動作6～8次，我建議做1-3組。

【胸肌外側】：啞鈴飛鳥
平板和上斜啞鈴飛鳥，是發展胸肌外側最好的練習。外側胸肌的寬度和厚度對於整個胸肌來說非常重要。為了取得最佳的鍛煉效果，要把啞鈴盡量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高點時，不要使啞鈴在一起，因為啞鈴在最高點時，不能給胸肌提供有效的阻力。為了得到最佳鍛煉效果和安全起見，建議你用緩慢的方式完成啞鈴飛鳥練習。做3組，每組使用最大重量做6～8次。 匿名 回答採納率:3.3% 2010-07-08 02:28 檢舉需要詳細么··知道沙袋怎麼打么··多打打·俯卧撐鍛煉臂膀的所有肌肉··而腹肌就是簡單的仰卧起坐·絕對的效果最簡單的方式····我覺得選二頭肌比較難練出來··· 蟲子 2010-07-08 02:29 檢舉 朋友你好！下面我來為你回答： 咱先說說運動對肌肉的作用規律（這些很重要的哦）：
早晨運動長肌肉和力量，傍晚運動長耐力；較高強度而相對短促的鍛練長肌肉和力量，反之長耐力不長肌肉，高強度且長時間的運動則損肌肉．
休息足夠營養充足能量充足（或稍過剩）的狀況下，運動能強身健體；反之則勞損機體．

然後向你介紹一個簡單易行而又很有效的方法，（男性適宜，側重煉胸部和臂部肌肉）：
每天早上做中長跑，跑時手不要成半握狀（一般人都是這樣跑），要四指並攏，綳直，拇指叉開，然後兩臂做盡可能大的幅度擺動．跑的路程和時間不必強求自已，循序漸進。跑到最後要做強沖刺，大幅度擺動雙臂．
跑後稍休息，做擴胸動作。
然後做俯卧撐，雙手要打開一臂以上的寬度，腳要比臂部下撐時的最低點還要高（且在一定范圍內，越高越好）．向下動作時呼氣，要呼得徹底才可以上撐；向上動作時要吸氣，盡量吸，以打開肺部．要做到感覺累了再免強自已做一兩個．還可以稍休息後再做一遍，或更多遍．
再下來就用啞鈴，要選一對比你感覺＂正好適合＂稍重的啞鈴，做仰卧飛鳥動作，不能做太久，累了就稍停再做，至胸部有酸脹感為止．
不要企圖一兩星期就能得到滿意的效果，兩個月後有些成效，但要堅持，不能怠懈，一周做四天或五天，不能天天做，以免肌肉對運動的剌激失去敏感。 一定要循序漸進，在一個階段停留一定時間後要向強度高點的方向努力。 如果做久了覺得單調，可以久不久變一些花樣，如加做點單雙杠、劈叉、跳躍等動作。

附帶說一下：
我高中時用這個方法在早上鍛煉，效果好好哦，由於是在中長跑後才做胸臂的運動，所以胸部和手臂的肌肉稍感發達而全身的肌肉又不失勻稱。自從高中畢業到現在工作，共有7年沒有鍛煉了，睡覺也很不正常，身子很瘦，但我的肌肉的輪廊還在（特別是胸部），每次脫下衣服，同事和朋友都嘆：沒想到你看起來那麼瘦，肌肉卻那麼好！很令我自豪！這主要是得益於高中時候自己堅持不懈地用這一套正確的鍛煉方法。所以這里我極力向你推銷（免費的哦）我的經驗。 為增強胸肌和臂肌，還要練習：
1.俯卧，腹部不著地板，把雙手提高到薺肩高，兩臂彎曲，雙肘靠體側。
2.雙臂伸直，把身體從腳尖起全部提起，雙肩伸直時保持背部和雙腿平直。

引體向上練習：
1.按作引體向上動作站立，為避免肩部被部拉傷，腳下可放一小凳。
2.掌心向自己，把身體拉起直至下巴達到握手高度。不要靠腳蹬提動軀干。
3.慢慢復原，但雙肩不完全伸直。再做。
加強前臂和肘部力量的練習

曲肘練習：
肘關節周圍的肌肉群在手臂加速或減速運動時起重要作用，用下面四組練習可增強前肩和肘部的力量。
1.手臂放體側站立，掌心向前。
2.曲肘，性輕舉重物。復原再做。

肘部伸展練習：
三頭肌是一種初步的肘部伸展肌，俯卧撐可以發展這部分肌肉的力量。本練習是特別為增強該肌肉力量而設計的。
1.仰卧，肘部指向天花板，曲臂。
2.把另一隻手扶持三頭肌。
3.肘部完全伸直。復原，再做。

前臂旋後練習：
前臂和腕部的肌肉群在控制球，分別進行下列練習：
1.坐著，把你的手臂放在大腿上或支撐在一張桌子上，手心向下，握住鐵棒的一頭。翻轉前臂，直到鐵棒指向天花板，肘部盡量保持不動。復原再做。

前臂前旋練習：
1.坐下，一臂在桌上扶持。掌心朝上，握鐵棒柄。
2.旋動鐵棒柄，直至鐵棒朝天花板。直到完成這套練習，復原再做。註： 肘關節還是盡量不動。
加強手腕力量的練習

曲腕練習：
1.坐著，用一臂支撐在桌椅上，掌心必須朝上。
2.用另一臂固定前臂，慢慢舉起重物，只作曲腕動作。
3.復原再做。

伸腕練習：
1.坐下，用胳膊支持在桌椅上，掌心朝下。用另一隻手固定前臂，伸展腕部，慢慢提舉重物。復原再做。
怎麼練腹肌？ 每次做完要不要休息2天？ 1：練腹肌最好的辦法還是仰卧起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。

2：俯卧撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。

3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。

4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鍾左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.
我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收獲。
每組練習間隔一分鍾休息；每次練間隔一天休息，切忌休息時間過長，影響肌肉生長，達不到健身的目的，同時肌肉也顯示不出來，由於休息時間長，所以很多人健身好久都沒肌肉。希望你借鑒。

Ⅱ 正確練肌肉的方法

本人健身教練，按照我說的，胸兩個月沒問題~
只需要一個可以調節重量的啞鈴即可~
首先你要練胸肌的話需要一個可以調節重量的啞鈴
熱身十分鍾
跑步
壓腿
做幾個俯卧撐
然後
平板啞鈴卧推
4X12
胸肌圍度
斜板啞鈴卧推
4X12上胸
上斜啞鈴飛鳥
4X12胸肌外沿
中縫
增大面積
雙杠臂屈伸
3X8
下胸
(一定要含胸去做)
至於重量有多重，你自己掌握，做到第十二個的時候基本力竭，這個重量就合適。
最後腹肌撕裂者(一開始可以先兩頭起和舉腿這兩個動作，聯系時間長了一點點往上加)
休息一天(仍然做腹肌撕裂者)
練背+二頭
引體向上(做不了找人幫忙托一下)六組
每組4~10個
看你個人情況
啞鈴單臂劃船(動作上網看視頻，講不清楚哎~)6組
注意組間休息，不能過長，一分鍾最多了
練二頭
這個動作如何做你肯定知道
3組即可
隔一天
練肩+
練腿
啞鈴側平舉+啞鈴前平舉(超級組
一個動作做完緊接著另一個動作，中間不休息)
4x20
啞鈴旋轉上舉
4X20
手持啞鈴健步走
4X20(動作很簡單，網上有)
單手提啞鈴單腳提踵
4X15
腹肌撕裂者
這是比較全面的健身計劃，如果你覺得有必要加強胸部的練習，就多做俯卧撐，把腳墊高坐，這樣練出來的胸有上胸很飽滿，不會下垂~隔一天一做~
至於腹肌:那麼多人都會做仰卧起坐，為什麼腹肌出來的人那麼少?
強度不夠~去網上查
腹肌撕裂者
有視頻，我照著這個做了小半年，從肥肚子到八塊腹肌~
你要是有決心就來這個，當然一開始可以少做一些，但是動作要標准~要是沒這個毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪費時間~

Ⅲ 如何鍛煉肌肉的方法

這是我從《健美先生》雜志上特意給你摘抄下來的一段訓練文字，我也是偶爾從書上看見的就照著練了一下，效果還可以，不過就是可惜不能給你傳圖看了，如果有條件你可以買本書看看，上面圖示也挺清楚的。

下斜啞鈴飛鳥

動作要領：
〉〉將可調節平凳調成低於水平面30~45度。面朝上躺在平凳上，大腿和上身緊貼凳面，膝部彎曲，雙腳在墊子下面以保持平穩。
〉〉雙手以中式握法（掌心相對）各握一啞鈴，雙臂在胸上方伸展。雙臂應豎直但不要鎖死。
〉〉吸氣，量比平常要稍多，雙臂向身體外側降下時要摒住呼吸。肘部彎曲約20度。
〉〉當上臂稍低於肩部或當肩部感到強烈的拉力時，收縮胸肌，平緩地改變方向。
〉〉繼續摒住呼吸，將上臂拉回到豎直位置。在向上的過程中越過最難點或達到初始位置後呼氣。
〉〉雙臂伸開暫停一會，然後重復。
〉〉整個過程中都要保持雙臂與肩在同一平面內。

要點：
〉〉為了確保安全，在動作底部不要停止。在下斜情況下更多血液會流入大腦，因此要保持手臂不斷運動以避免增大血壓。
〉〉平凳下斜角度超過45度會進一步增大頭部的血流量和血壓，因此很危險。在極低的位置使用重負荷也會導致相當高的血壓，同樣適用超輕的負重也是錯誤的。
〉〉下斜飛鳥的效果更多依賴於杠桿平衡作用而非額外負重。關鍵是當雙臂向外側降下時，肘部不要過度彎曲，因為那樣會使動作看起來更像推舉而不是飛鳥。當然，若手臂只是稍微彎曲時，有效拉力才會更大。
〉〉在肩關節處不要超出正常的動作范圍。如果雙臂低於肩部很多，會對關節、肌肉和支撐架造成額外的壓力。
〉〉在做這一動作時，雙臂與肩部必須成一條直線。這可使雙臂與胸的角度小於90度，以確保鍛煉下胸部。

訓練要素
訓練次序：下斜啞鈴飛鳥要安排在其它胸部訓練之後做。
訓練安排：下斜啞鈴飛鳥可以安排在其它訓練之前，或者和其它動作一起做。
訓練量：做3～4組，每組重復12～15次。

主要涉及的肌肉
下斜啞鈴飛鳥涉及四塊主要肌肉
肌肉 位置 動作
三角肌前頭 覆蓋肩部三頭的前塊 在肩關節處向前或橫穿過身體移動手臂
前鋸肌 肋骨側面 將肩胛骨從脊骨處移開並向外旋轉
喙肱肌 上臂內側接近肩關節處 內收上臂

在體育運動中的作用
在健身方面，下斜啞鈴飛鳥可有助於全面發展下胸部和肩的前部，並且還是鍛煉前鋸肌好方法。對於力量推舉來說，這一訓練對於提高卧推極具價值。與肩關節內收和肩胛骨外旋動作的結合是向前、向下和抓握動作的關鍵，這可在拳擊、武術、摔跤和體操運動中看出來。這些動作也是投擲動作的關鍵，可從網球、壘球、棒球和足球運動中看出。

增大肌肉塊的14大秘訣：

大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。

1． 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。

2． 多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鍾的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

3． 長位移：不管是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。

4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。

5． 高密度：「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鍾或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。

6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。

7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。

8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於「鎖定」狀態），總是達到徹底力竭。

9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。

10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。

11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鍾里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鍾。

12． 休息48小時：局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鍾；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鍾。

13． 寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上

第一餐：早餐

由於一夜沒有食物供應，身體急需熱量，尤其是碳水化合物，以便為頭幾個小時的工作提供能量。復合碳水化合物「燃燒」得很緩慢，能持久地提供能量，是較好的選擇。

當然，你還需要攝入蛋白質來保持血液中持續的氨基酸流，這有助於防止肌肉產生分解代謝。這一餐應提供大約50克蛋白質。

第二餐：上午的小吃

早餐後約3個小時就是再次進食的時間了。這是一天中較小的餐次之一，只需使身體在上午的剩餘時間得到能量供應和保持血液中持續的氨基酸流。

氨基酸來自蛋白質，這一餐的蛋白質可選擇雞胸脯肉，或高蛋白粉。還可攝入一些碳水化合物，如水果。水果也是纖維素的良好來源，而這通常是多數健美運動員的飲食所缺乏的。

第三餐：午餐

午餐的重點是蛋白質，同樣包括復合碳水化合物和蔬菜。蛋白質食物如牛肉、鮭魚之類，是增肌階段的上好選擇，因為它們除含蛋白質外還能提供額外的熱量(脂肪)。而鮭魚和其它魚類所含的脂肪都是健康的脂肪。

至於碳水化合物，你可選擇任何想吃的復合碳水化合物，如土豆、米飯和麵食。

第四餐：訓練前

同上午的小吃一樣，這一餐的主要目的是保證血液中持續的氨基酸流。它應該在訓練前至少一小時前攝入。在增肌階段，你可選擇一種。高蛋白飲料，外加一些碳水化合物。

第五餐：訓練後及晚餐

這一餐包括兩部分，首先是訓練後30分鍾內攝入的飲科。不論你是試圖增大肌肉塊還是減少體脂，這時都應攝入簡單碳水化合物來補充訓練中消耗的糖元儲備。理想的方式是按1:2的比例攝入蛋白質和碳水化合物。攝入25—30克蛋白質較理想，因為你既要保證充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白質攝入過多而減緩簡單碳水化合物的吸收速度。

這一餐的第二部分是在小吃後一小時左右攝入，由固體食物組成，應包括一種復合碳水化合物(如米飯、土豆)及優質蛋白質(如牛排)、還要吃大量的蔬菜；

第六餐：深夜小吃

這一餐最重要的部分是蛋白質，以確保睡黨時給身體提供氨基酸。如果想吃，也可攝入少量的碳水化合物。當然，多數健美運動員晚上總是完全避免碳水化台物，因為在休息時它們更容易轉化成脂肪。

Ⅳ pc肌肉鍛練的正確方法是怎樣的

PC肌肉就是我們的恥尾肌，這里的肌肉不是非常容易鍛煉，但是鍛煉這里的肌肉對我們來說意義非常重大。PC肌肉鍛煉方法很多，下面就來了解正確的鍛煉方法。

PC肌肉位於我們脊椎骨的尾端，位置不是非常的明顯，但是對我們來說是非常重要的。很多女性都有難產的問題，難產的一大原因就是生育的時候下身沒有力氣。

難產無論是對產婦還是胎兒危害性都是非常高的。其實，分娩的時候下身沒有力氣這和PC肌肉不發達是有直接關系的。如果PC肌肉發達，你是不會出現無力狀況的。所以，想要順產的女性，一定要注意鍛煉PC肌肉。PC肌肉鍛煉的方法很多，下面就來了解正確的鍛煉方法。

1.扎馬步運動，讓PC肌肉被拉伸韌性更好。

扎馬步是很多都喜歡的一項運動，扎馬步鍛煉PC肌肉效果是非常明顯的。人在扎馬步的時候PC肌肉處於拉伸的狀態。

肌肉拉伸是需要消耗非常多熱能的，同時能夠讓PC肌肉變得更加強壯。每天堅持扎馬步三十分鍾到一個小時，一個月以後你就會發現你的PC肌肉變得更加強壯了。而且往下蹲的時候拉扯PC肌肉也不會覺得難受。這就說明你的PC肌肉被鍛煉到了。

2.瑜伽運動，讓PC肌肉更發達。

肌肉鍛煉的方法大體相同，就是拉扯肌肉，讓肌肉變得更加有力量。瑜伽中有很多動作都是可以拉扯PC肌肉的，像這種拜月式就是鍛煉PC肌肉運動中比較簡單的方法。跪拜式拉扯PC肌肉的程度比扎馬步更大，堅持練習拜月式能夠讓你的PC肌肉變得特別強大。想要擁有強壯PC肌肉的人一定要試試以上方法。

Ⅳ 如何鍛煉肌肉

正確的鍛煉+充分的休息+合理的飲食=肌肉增長!!!!
正確的鍛煉:
胸部:A:(外側翼中部、下緣溝、中間溝)
1.平卧推舉（杠鈴寬握、啞鈴）
2.平卧飛鳥（啞鈴或拉力器）
3.雙械兩臂屈伸（稍寬握）
4.俯卧撐（稍寬握，腳、手同高）
5.重錘拉力器夾胸
6.坐姿器械椅夾胸
B:(中間溝、外鍘翼中下部、下緣溝)
1.雙杠兩臂屈伸（中握距）
2.平卧飛鳥（啞鈴或拉力器）
3.平卧推舉（中握距）
4.俯卧撐（中握距，手腳同高）
C:(下緣溝、外側翼中下部 )
1.下斜卧推
2.下斜飛鳥
3.俯卧撐（中握距，手高低於腳位）
4.平卧推舉（中握距）
背部:A:坐姿頸前下拉
B:坐姿頸後下拉
C:啞啞鈴俯立劃船
D:俯立正握上拉
E:頸前寬握引體向上
F:坐姿對握平拉
G:俯卧挺身
H:硬拉
肩部:A:直立推舉
B:坐姿頸後推舉
C:啞鈴前平舉
D:啞鈴側平舉
E:提鈴聳肩
F:啞鈴俯身飛鳥
肱二:A:杠鈴彎舉
B:坐姿斜托雙臂反握彎舉
C:站姿啞鈴錘式彎舉
D:坐姿啞鈴交替彎舉
E:站姿拉力器單臂反握彎舉
F:俯坐彎舉
肱三:A:站姿雙臂胸前屈肘下壓
B:仰卧後撐
C:仰卧屈臂上拉
D:坐姿單臂頸後臂屈伸
E:窄握推舉
F:俯立臂屈伸
腿部:A:頸後深蹲
B:斜卧負重腿舉
C:腿彎舉
D:腿伸展
E:剪跨
F:坐姿提踵
注意:
健美鍛煉是一項以有氧代謝為主、無氧代謝為輔的運動。鍛煉時要求練習者掌握正確的呼吸方法，否則易產生頭昏、惡心、過早疲勞等現象。一般為:用力時呼氣,恢復時吸氣.

充分的休息:所謂充分的休息是指,對一塊鍛煉後的肌肉給予充分的時間,使其肌肉纖維得以修復.一般大肌肉群(如:胸,背,腿)要在鍛煉後48小時後再進行第二次鍛煉
;小肌肉群(如:肱二,肱三,小腿)要休息48個小時以上.

合理的飲食:器械鍛煉就是通過肌肉纖維的損傷再修復,使其變粗而得以增加肌肉緯度,所以在訓練完後為了給肌肉纖維足夠的蛋白質來修復,我們就應攝入足夠多的蛋白質(一般運動人士蛋白質攝入量為:1.5~2.0克/公斤體重.

Ⅵ 求鍛煉肌肉方法和合理計劃

1:心肺功能訓練計劃:（心肺功能的提高對增肌很有利）
每周2-3次,每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右

2:力量訓練計劃參考
A.慢跑熱身10分鍾
B.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）

第一天腿部腹部訓練:腿部訓練有利於全身肌長
坐姿腿舉 4組x10-12次
史密斯深蹲 4組x10-12次
腿彎舉 4組x10-12次
懸垂舉腿 4組x15-20次
仰卧起坐 4組x15-20次
斜板仰卧起坐 4組x15-20次
仰卧轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）
健身球卷腹 4組x15-20次
舉腿卷腹 4組x15-20次
反向卷腹 4組x15-20次
傳統卷腹 4組x15-20次

第三天胸肩部訓練：
平卧杠鈴推舉 4組x10-12次
平卧啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次
立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次

第五天背部訓練：
啞鈴單臂劃船 4組x10-12次
啞鈴屈腿硬拉 4組x10-12次
羅馬椅挺身：4組x10-12次
T型桿劃船 4組x10-12次
寬握引體向上 4組x10-12次
屈腿硬拉 4組x10-10次
頸前下拉 4組x10-12次

第七天二頭和三頭訓練：
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次
啞鈴雙臂上舉 4組x10-12次
啞鈴單臂彎舉 4組x10-12次
E-Z杠杠鈴彎舉 4組x10-12次
繩索下壓 4組x10-12次