頂桿倒立鍛煉方法

Ⅰ 「雙杠分腿坐慢起肩倒立」動作應該怎麼做

1、墊子技能訓練1.1學習墊子向前滾動，依次體驗後腦勺、力量、肩部、背部、腰部觸摸板的順序，滾動要平穩。1.2學會坐著，雙腿分開向前滾動。前滾技術成形後，兩根竹竿可以放在墊子上形成「平行桿」的概念。正確的解釋和演示可以充分調動學生的想像力，讓學生練習雙腿分開坐在「雙杠」上的前滾，注意手臂、手和腿在「雙杠」上的位置，讓學生提前體驗到「雙杠」上的感覺。這樣，可以提高學生在實踐中的積極性，消除學生的恐懼。1.3學習倒立時，應注意緩慢上升時腰部和腹部肌肉力量的控制，體驗身體重心的運動。

實踐證明，墊子練習的輔助練習方法和跳箱的合理運用遵循由易到難循序漸進的規律，很好地解決了學生的恐懼心理，杜絕了意外傷害的發生，使學生在教學中敢於練習，樂於練習，快速准確地掌握雙腿慢慢抬肩倒立的雙杠完整技術動作。

Ⅱ 怎樣練習倒立

倒立可以改善神經系統，治療神經類疾病，緩解壓力，同時可以對抗地心引力，減少面部下垂，有效減少皺紋。

倒立過程血液迴流到頭部，還可以給大腦供應充足的氧氣和血壓。讓你在工作中精神百倍，也可以同時能增強我們身體的平衡力。

如何訓練倒立可通過這樣幾個方面來練

一，熱身

活動來身體的各關節，手腕，腰，頭部都要充分活動開。

腕部繞環，腳踝繞環，甩甩手等等！

二，練練瑜伽體式烏鴉式

這個動作可以有效鍛煉你的肩部力量，順手略比肩寬，膝蓋頂住手肘，身體前傾，雙腳離地。

三，靠牆倒立

可以先按圖片上的方式來練靠牆倒立，
雙腳逐漸上移，直到完全伸直！動作熟悉後可以按下面圖片來練

雙手離牆30公分左右，雙手與肩同寬，一隻腳蹬地，另一隻腳彎曲上鉤，直到雙腳靠牆即可，主要訓練平衡桿！

四，倒立進階版

適當嘗試雙腳離牆！先一隻腳離牆，待有感覺之後雙腳離牆

總之，只要堅持刻苦訓練，一定可以成功沒，

Ⅲ 單桿屈伸上怎樣接倒立，或者擺得高，總感覺腰抬不起

摘要 你好，根據你的描述，1、引體向上，鍛煉要領是：雙手正握單杠，寬度稍微寬於兩肩，背闊肌充分伸長，兩腿自然伸直並攏，等身體靜止時，集中背闊肌用力向上將身體抬起到使頭部高於單杠，停頓3秒左右，再將身體緩慢放下至身體完全伸直，重復即可。

Ⅳ 關於身高,倒立,單杠...

我也看過很多這樣的解決方法,你還有機會長高能珍惜機會就行
我幫你整理下說法吧
1、保證充足睡眠，睡不夠生長素分泌不多
2、積極心態，不能天天早起有壓抑的感覺
3、合理的飲食習慣，鈣+維生素B+蔬菜水果。。。
4、運動，都說游泳最見效，跳繩也不錯，團體運動就是排球跟籃球了，個人提醒，運動完揉揉關節，有助軟骨再生，有條件有熱毛巾敷下
5、專項訓練，常見的說法是蛙跳其實傷害關節。個人比較贊成的是吊磚--就是在腳踝掉些重物，吊桿，手抓桿腳離地。
6、心理暗示，告訴自己會漲*厘米
目前就能想到這么多，其實很少有人能都做到，挑些自己能做好的就行

Ⅳ 雙杠倒吊方法

1、先坐在雙杠上，用腳扣住另外一個杠，可以練習仰卧起坐，控制下腰的程度來鍛煉腰腹的柔韌性，只要雙腳扣穩就不會掉下來，以達到鍛煉的目的。

2、倒立要穩要時間長跟關節很有關系，想練點肌肉最好靠牆做推起，不靠牆的太難，而且做得起也未必是靠三角，要練到不靠牆且身體直上直下，臂膀在動作過程中始終有穩定的緊張感要花不少功夫，要從靠牆開始。

(5)頂桿倒立鍛煉方法擴展閱讀：

注意事項

1、下放的速度要慢，並盡量降低。

2、身體不可隨意晃動，要保持平衡。

3、不要在身體的前後擺動中完成動作。動作節奏下放2秒左右，靜止1——2秒，撐起2秒。

4、著重練肱三頭肌直夾緊，下放時也不要外張，保持兩臂平行。

5、著重練胸肌，下放時則可外張。

6、練習者力量不佳，可選擇長凳、床等生活傢具，採取同樣動作進行(因腳踩地可減低體重負荷)。

7、著重練肱三頭肌上體宜後仰，身體呈反弓形，使手臂在體後完成動作，著重練胸肌則宜前傾。

8、當一組動作能輕松完成12個以上時，就應負重練習，如將杠鈴懸掛於腰部進行練習即為較好的方法。

Ⅵ 練平衡力方法，要練走杠和倒立的，分開說謝謝

其實人通過後天的訓練是可以把平衡感訓練得很敏捷。走欄桿的話就是多練，多在平的桿上練，試著穩住平衡和保持平衡，還有貓爬，鍛煉協調性，平衡感，建議經常練！接著是倒立，如果你現在靠牆倒立還不能撐到1分鍾，建議你多練靠牆倒立，練得很熟之後，試著在平地上不靠牆倒立，然後應該先是一直後退，慢慢的能夠穩住重心並會通過手走來調整，這時，不要停！接著練！經常靠牆或是不靠牆地練習，都有助於努達到最終目標！這是個長期性的訓練，講究的是毅力。最後，祝你成功！

Ⅶ 體操手倒立是怎麼上的

手倒立技術要求很多，但「頂肩」是關鍵。兩臂伸直並不困難，但肩的頂高、頂直則不容易，因為人體在正常的生活中，是用腿來支撐、行走的。軀干本身只有一條脊柱支持，站立時，要靠堅實的骨盆來撐托，再通過兩條腿來支撐運動；那麼人一倒過來，肩部實際起到了站立時骨盆的作用，身體的重量主要靠肩來承擔。頂肩除了要求肩關節本身的拉直、用力外，還需要上肢、肩、胸、腰、背等的共同配合，含胸、園背的用力直接配合了頂肩，幫助拉直肩角；腰、髖的上立，兩腿的伸直上頂，都用內力減輕了肩的負擔。肩越頂直，身體重量通過肩經上肢、手掌傳到地面，給地面以垂直向下的作用力，地面的反作用力則向上通過重心，維持人體的倒立支撐。所以說「頂肩」，是手倒立技術訓練的關鍵，我通過：
１．１肩部柔韌
Ａ、壓肩與拉肩
面對把桿約一步遠站立，兩臂上舉伸直與肩同寬，體前屈讓手抓住把桿，含胸下推壓肩。
背對把桿約一步遠站立，兩臂伸直後舉與肩同寬，正握把桿屈膝下蹬反復上下振動，盡量把肩角拉開。
運動員俯卧在海綿包上，肩部與海綿包邊沿千，兩臂伸直，夾貼耳朵，教練員坐在運動員的肩上，拉住上臂向上搬拉，耗一定時間做數組。
Ｂ、甩肩：在壓、拉肩後，兩臂伸直，手拉手向後甩臂，含胸、梗頭。
Ｃ、轉肩：雙手握短棍或繩的兩端，兩臂伸直後繞，再前繞還原。注意放鬆，雙手間距逐步減小，不宜過急。
Ｄ、吊肩：單杠上正、反吊，耗一定時間數組。
Ｅ、伸臂：身體貼牆站立，兩臂上舉觸牆，手指盡量上頂，肩部盡量伸長、伸直，含胸，重復數次。
１．２體會頂肩感覺，發展肩部力量
Ａ、擺倒立：身體正、下手正，上成倒立身體直，每次頂高肩停３」-５″。
Ｂ、靠牆倒立：正、反靠，要求直臂、直體、肩用力頂直、頂高。每次維持最高頂肩姿勢１′ ~３′，重復數組。
Ｃ、頂杠倒立：雙手撐在杠的垂線處，腳尖頂住杠下沿或腳背靠杠側面。每
次頂杠３０″~２′，做３—５組。
Ｄ、分腿支撐：要求直臂、直腿綳腳面、支撐點高、五指爬地保持３０″~１′
，做５—８組。
Ｅ、綜合練習：斜靠、蹬倒立、俯卧撐、爬倒立、提倒立，以及有關的上肢、腰腹力量練習。
半年後，運動員的頂肩感覺、肩部力量和手指控制平衡的能力都有大幅度地提高，通常都能以最好的姿勢頂杠２°左右和在幫助下完成控倒立３″—５″左石。
２、控倒立是所有倒立動作的基礎
控倒立的技術性比較強，很多動作都要經過倒立姿勢來完成，同時它又是提高專項身體素質的一種有郊手段。因此，在少年兒童體操訓練中應重視這一動作的訓練，扎實地打好倒立基礎，在教法上要培養運動員的興趣和認真的態度。
２．１掌握空擺倒立技術
空擺倒立的技術要求：由兩腿前後站立、兩臂上舉開始，經弓步前移重～，兩臂與肩同寬，五指分開，肩拉開含胸，前倒撐手，同時右腳往上擺至倒立部位固定，左腳順勢蹬地重心前移至肩上，左腳蹦直向右腳並攏，同時伸髖、立腰，向上充分頂肩，兩手十指緊扣地面，控制擺倒立的平衡。
易犯錯誤：
Ａ、控制不住擺腳力量的大、小。
Ｂ、向上並腳時塌腰、收髖，右腳固定不住，造成失敗。
Ｃ、頂肩過早，重心移不上。
教學措施：
Ａ、右腳擺至倒立部位時，教練員扶住運動員的右小腳，幫助固定。左腳並—上來後，運動員腳尖頂住教練員的手掌。待重心穩定後，教練員採用扶扶，鬆鬆的辦法幫助運動員調節平衡。
Ｂ、教練員扶住運動員的肩、臂處，幫助固定肩，盡量讓運動員多控時間。
Ｃ、教練員幫助運動員初步領悟了控倒立的感覺後，盡量讓運動員，６己練習體會。
Ｄ、採用比賽，每次上運動員一起作倒立，看誰最先完成或看誰控倒立的時間最長。
Ｅ、對少數完不成任務的，叫其她隊員替她們找原因，互相幫助，爭取盡快完成任務，培養運動員互助互愛的精神。
經過１個月後，運動員控倒立的能力均有提高，一般在１０″左右，成功率在３０~５０％。
３、進一步體會倒立控制技術
實踐證明，隨著控倒立時間的延長，擺起成倒立的成功率將大大提高。
按以上教法，每天堅持１０′控倒立練習，當控倒立達１′以上，女孩子即可進行保持性訓練，男孩子則可使用倒立架或小三角形倒立架做倒立，進一步增強肩帶的力量和控制能力。讓手倒在各種動、靜的變化中及在各目項的有關動作學習訓練中，廣泛運用，在運用中加以改進和提高。

Ⅷ 想將身材練成倒三角的樣子，有沒有什麼高效的訓練動作

烈日炎炎的夏天即將來臨，小編今天就教教大家在夏天之前如何練成倒三角身材。首先，我們要知道什麼因素會導致我們的肌肉看起來更明顯，如果你看過很多漫畫或這迪士尼的動畫電影，你會發現漫畫里的大塊頭們，都會有壯碩的上半身，寬闊的肩膀，粗壯的手臂，厚實的後背，但卻總有一個非常細的小蠻腰，這樣就會在對比下，顯得上半身更壯，這裡面的重點就是腰部和肩部的比例。練成這樣的倒三角身材，就是很多人去健身房鍛煉的最終目標。

第四個動作：動態平板支撐

做平板支撐的姿勢，不斷向左右兩側扭轉髖部。

但要避免連續兩天鍛煉同一組肌肉群，以便讓肌肉有充分的恢復時間。

Ⅸ 倒立,劈叉,下腰一般要堅持幾分鍾

劈叉一般是一到兩分鍾,看水平和忍耐能力.下腰也差不多. 如果可以輕輕鬆鬆堅持二分鍾,那麼就需要繼續加大劈叉的程度了. 倒立時間應該長一點,十到十五分鍾左右.

正確方法：
1.壓腿：要伸直了膝蓋、綳緊了腳背再壓，不論腿在前還是旁還是後面

2.前腿：背要直立著以腹部帶力壓前腿，盡可能讓肚皮貼腿，而肩還和腿有一點距離為好。

3.旁腿：彎曲的一側腰應該似跨過小山一般，立住了腰椎尾椎，在上段腰椎和下段胸椎處側彎。抬到三位的手不要向前倒，彎曲的一側肩膀不要跑到旁腿後面。要用背去找腿，臉要向天棚看。髖關節不要太往回縮，也不要太往遠伸。為了拉伸韌帶而橫著遠伸的除外。

4.後腿：搭在後的腿務必要伸直、外開，不要腳背直沖下方。兩個肩關節、兩個髖關節要在一個平面上，腰要拔直拉長了向後壓，放在三位的胳膊要先行。

5.下叉：和把桿上壓腿的原則沒什麼兩樣。但是壓叉的軟度提升效果遠好於把桿壓腿。

6.縱劈：注意後面的腿要伸直、外開，前腿要伸直綳腳背。肚皮貼前腿，抻直腰向後彎。

7.橫劈：震顫著壓大胯小胯，耗一會，再震顫著壓一會，然後開始伸直腿壓腿。和前腿差不多，肚皮往地面靠。

8.下腰：胸部拔著腰部抻長著才能下後腰，在三位上的雙手帶著頭向後向下，彎到極限，胸式淺呼吸，堅持半分鍾到一分鍾。

Ⅹ 舞蹈技巧胸倒立怎麼練

胸倒立動作要領

屁股和腰一定要和手臂平行，重心放在手指，當你快往前掉時，不要慌，手指用力死抓住地

胸倒立練習步驟

• 找一牆壁倒立後身體胸部面對牆壁一直往後推到牆壁貼緊牆壁呈一直線。請勿倒立後背對牆壁會導致身體體線非呈一直線垂直狀態。良好的倒立姿勢:手.頭.肩.胸.腹.腳尖.必需呈一直線狀態。找一單杠雙手緊握單杠後身體呈一直線狀態雙腿夾緊臀部緊縮體會身體呈一直線的感覺。

• 先練習頭手倒立也就是三點倒立,對於初學倒立者有很大的助益.此動作可幫助初學倒立者快速體會倒立後的感覺同時學會掌握倒立的感覺跟技巧。進階練習成雙手倒立,三點倒立練到穩定性以及平衡感都可以掌握其中的技巧後,練習者就可以利用你在練頭手倒立的動作同時將雙手臂往上推藉由往上將身體往上推撐的力量動作順勢將身體頭部推離地面後呈現雙手倒立,雙手倒立後記得肩膀要出力。

• 如果正在學習雙手倒立或不會請依照下列步驟逐一學習: 輔助學習:找地面平坦且有牆壁的地方,身體先成呈伏地挺身姿勢雙腳觸及牆角邊緣後先將一腳抬踩牆壁後另一腳也抬踩牆壁後雙腳逐一往上向上移，同時雙手配合雙腳移動，速度逐漸往牆移動，慢慢移向牆壁呈雙手倒立姿勢(練習正確倒立姿勢:胸要面向牆壁)雙手盡量往後移向牆角與牆同一直線，雙肩出力吸氣縮小腹，先練習1分鍾倒立，練習基本靜態肌力訓練，倒立時間的長短由練習者自行調整之。

• 進階學習:找一地面平坦的地方並拿著軟墊墊在地面後，身體呈蹲跪姿勢雙手以及頭部同時觸地，頭部壓在軟墊上方後，雙手與頭部呈三角姿勢後，這時身體重心在臀部，練習者試著利用腳部彈跳力量，可雙腳或單腳彈跳後將腰部以下角度往上調整至90度後先行穩定吸氣，確定無問題後，雙腳合並呈並腿姿勢，逐漸往上移動，呈頭手倒立90度姿勢，練習時間的長短由練習者自行決定。

• 入門學習:練習者身體呈站立姿，可由助跑半步後雙手同時往下與地板接觸，同時將雙腿合並呈直體並腿雙手倒立姿後雙肩用力，雙手掌指尖指向身體正前方雙手掌必需合起緊貼地板，練習時間的長短由練習者自行決定之。

胸倒立練習注意事項

身體在未呈現倒立姿時這時身體重心是在臀部在倒立時重心則是在胸部練習倒立時雙肩必需出力雙手臂無論是大小手臂都必需呈現筆直不能有屈臂現象，以及肩部突出以及腰末突出等現象。身體必需呈現一直線亦及倒立後90度不得偏移此角度。雙手掌壓撐在地面後雙手長與雙肩出力的的力量點必需平均不能有斜肩亦及有一肩過度出力或著一肩出力較弱現象。