科學鍛煉解密李小龍的鍛煉方法

① 李小龍的肌肉鍛煉方法

我給你一個李小龍先生的力量訓練資料你可以參考一下！！！！！

李小龍的訓練與肌肉和力量的珍貴資料!! �0�2

李小龍那身結實的肌肉、令人生畏的線條輪廓和難以置信的爆發力都代表著一種獨有的神威和氣勢，他的肌肉質量是舉世無雙的。——摘自李小龍傳---李小龍與健身 �0�2

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那麼如何練成這樣一身有質量的肌肉呢，有誰知道么？我不知道，我很想知道！ �0�2

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看了關於李小龍一些的資料，始終沒有系統的健身方案，不過也有一些心得，在此簡單說一下。首先李小龍健身是非常專業，非常科學的健身方法（很多世界著名健美運動員都仰慕這種獨特的力量練習和據此所練就的素質與肌肉，其中包括「大塊頭」婁．弗里格諾、肖恩．雷、麥．馬特拉佐、凱文．利弗斯．弗萊克斯．韋斯、莎倫．布魯諾以及現在的奧林匹亞先生和小姐多里安．耶茨和琳達．莫莉等等。他們都發表過個人觀點和文章，稱李小龍對他們的健美生涯有很強烈的影響。） �0�2

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其次伊魯山度回憶說，李小龍具有一種極快的速度力量，別看李小龍看上去精瘦精瘦的，但是只要他舉臂抬腿，殺傷力是足以致命的。如果以每磅體重計算，李小龍肯定是世界上動作速度最快的人之一。美國跆拳道之父的李俊久說：「我從未見過如此強壯的人，他可以單手用一隻食指來做俯卧撐，而我用四個指頭撐都很吃力。」李小龍獨創了一種他稱為「升旗」的下腹肌練習方法，就是平躺雙手向後抓住豎著的桿子，身體肩膀以下騰空，然後用腹部的力量抬起下半身。他具備了令人難以置信的力量。他可以把３４公斤重的杠鈴直臂水平前伸、收回，再伸出靜止「鎖住」控２０秒鍾！這對一名體重６２公斤的人來說是不可思議的，即使一個９０公斤重的人都未必做得到。 �0�2

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以上這些李小龍的傳奇就不說了，說說他都怎麼鍛煉肌肉吧！首先有一點是李小龍不求強壯，只求質量，他有時鍛煉是不按照正常的方式來的，比如推舉的方式是快推停頓慢放，李小龍是快推快放不停頓，所以可以看到李小龍的胸肌不大，但是充滿線條，正是快速的推舉造就的有耐力有質量有爆發力的胸部。李用７２公斤重量進行３組，每組１０次卧推，再用４５公斤重量進行２０～３０次卧推，然後調高或調低卧推凳進行不同角度的練習。 �0�2

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另外就是李小龍的背闊肌，李小龍的背闊肌簡直成了蝙蝠衫了，太大了，至於這點我想就不能快速的鍛煉背部肌肉群了，應該是正常的鍛煉方式吧，那樣的話背闊肌才能往大的方向發展，到了一定的幅度再做快速的耐力練習，否則的話就會形成虎背熊腰了，健美者的背闊到了最後往往都直接連到腰部了，顯得腰也很粗，而李小龍腰卻非常細，典型的肩寬腰細，也就是科學上所說的最標準的身材，肩寬腰細胯寬腿長，李小龍全佔了，只可惜天妒英才。至於鍛煉背闊本人認為應該效果好的還是引體向上了，但在李小龍的健身方案中沒有看見，卻有杠鈴劃船，相信杠鈴劃船比引體向上還好。 �0�2

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下面再來說李小龍舉世無雙的前臂，粗大有力線條密布，這個不用多說，大家都知道李小龍從練詠春拳時就再鍛煉前臂，那時的鍛煉方式就是卷腕，李小龍每天堅持練習前臂，他認為前臂的密度很大，所以必須每天給予它們一定量的刺激，才能夠強壯。注意是每天練習前臂，而且是各種方法。《青蜂俠》播出後，李小龍名聲大震，訓練更加刻苦，並修改了計劃的部分內容，增加了器械重量，減少了次數，並在每項練習中相應增加兩組練習。再次注意，增加了重量，減少了次數，說明前臂的鍛煉也是正常的鍛煉方式，先將前臂增肌，再鍛煉密度和質量！在李小龍的健身計劃中寫的是握力練習，沒有具體項目，可見是各種各樣的了，大家可以自行鍛煉。 �0�2

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下面說下腹肌吧，龍的腹肌：在李小龍身體各部分肌肉中，腹肌最結實，線條最清晰。《黑帶》雜志社經理三戶上原回憶說，李小龍特別注意腹肌力量訓練，他說如果沒有強有力的腹肌，那麼干一切事情都「沒門兒」。琳達說，李練習腹肌簡直到了「入魔」的程度———仰卧起坐、羅馬練習椅、懸垂舉腿、倒掛起身．．．注意這里是省略號，凡是你能想起到的鍛煉腹部的方法你就盡管開始。當然還有李小龍最著名的「升旗」。李小龍的腹肌訓練次數總是以百記，甚至上千。上千次的腹部練習！！！！ �0�2

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在這里我想談談李小龍的上臂，包括三角肌、肱二、肱三，在第四幅圖片中可以看見李小龍的肱二、肱三都有線條，太不可思議了，我試過很多姿勢，發現在做前平舉和側平舉舉起的瞬間才能看見自己的肱二、肱三有線條，而且若隱若現，要麼就是雙手提著重達40公斤以上的啞鈴也會出現一點，難道為了給人展示我們的肱二、三的線條還非得拎上40公斤的重物啊，其實三角肌的線條是比較好練的，主要就是站姿推舉和前平舉、側平舉。但是肱二、三就不知道如何練習了，李小龍的健身計劃中沒有關於三角肌的訓練內容，但是我曾經看到過李小龍說過三角肌最棒的鍛煉方式是站姿推舉，而我本人也很喜歡這個姿勢，三角肌是我健身6個月發展最快的肌肉。 �0�2

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下面該說什麼了，龍的腿么？腿部是武術發力的核心。大成拳祖師王薌齋有言：力起於足，發於腿，主宰於腰，形於手指。在各種武術項目中，腰腿都是拳法的主要發力部位。腿法自不必說，在其他技法中腿部力量也是起著關鍵作用。李小龍從開始武術訓練起，就一直堅持練習深蹲。他的深蹲重量最多達到過295公斤，這對於一個體重不足70公斤的人來說實在難能可貴。就連奧林匹亞先生多里安耶茨也稱贊說，李小龍的大腿如同鋼鐵一般強壯，令人難以置信。李小龍不僅能像魔鬼一樣練習深蹲，還能像魔鬼一樣練習腿舉、腿屈伸等。又是一個等！！！深蹲295公斤？6袋子水泥或者三袋子大米放在肩上什麼感覺？李小龍深蹲295公斤的腿居然那麼細。在「格鬥聖地」曼谷，泰拳手們經常踢擊樹干，甚至鐵棍，以此鍛煉小腿肌肉和硬度。李小龍把這些訓練吸收到截拳道中，作用十分顯著。現在大家都不用再練習提踵了，都去踢鐵棍吧，絕對不會增粗，而且會非常有力度！ �0�2

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還有一個非常重要的就是李小龍的有氧運動，非常的重要，這是保持最佳身材和最佳耐力的永恆方式。李小龍認為，通過長期訓練身體最大肌肉群結合有氧練習的方法，可達到最大限度消耗脂肪的目的。（胖子們總是減不下一身贅肉，是因為吃不了苦）李小龍在力量練習後進行有氧練習，他當時運用較多的計劃是１５～４５分鍾內跑３～１０公里。有時會後退跑；有時會在大風天時跑；有時跑一公里，走一段，再跑一公里，有時他也採用騎４５分鍾固定自行車，直到渾身大汗為止。另一項李小龍喜歡的練習是跳繩。 �0�2

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由以上的內容大致可以這樣認為，要練成李小龍的身材，首先我們需要按照正常的健身方案來鍛煉，等到鍛煉到一定的程度，假設鍛煉到第一張照片，就可以不再按照正常的鍛煉法了，可以有選擇的鍛煉，強化胸部、胳膊、腹部、這些部位的鍛煉全部改為快速持久地耐力練習，背部依然按照正常的鍛煉方式，加強有氧運動和器械運動的結合。另外就是腿部，深蹲和有氧結合，即鍛煉了力量又不變的粗大！ �0�2

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李小龍在７０年代初的訓練完全是一種「本能」的訓練，那個時候李採用的是「兩練兩休」方法，但有時計劃也有所改變。一般情況下每項練習３～６組，每組１５次左右。李還有一種獨特的「短距力法」，如在卧推時手臂只彎曲８厘米，然後再爆發用力推直，有時還做一些等長收縮練習。 �0�2

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雖然李小龍的本能訓練計劃和經驗的確具有寶貴的價值，但是現存的記錄卻少得可憐，大多數的資料和記錄都只限於他逝世前幾年。李小龍的超人天賦是顯而易見的，他的體格可使任何健美運動員為之羨慕，他的所有計劃都是以改進肌肉線條為目的。以上是李小龍健身的紀錄及他人口傳的各種傳奇，希望這些可以幫助喜歡李小龍的朋友快速練成李小龍的身材，我個人認為東方人比較瘦小，李小龍的身材最適合我們，下面將李小龍的健身計劃附上，當然李小龍健身絕對不僅僅是這個計劃，可以說李小龍每天每時每刻都在鍛煉，包括截拳道，健身，運動等等，而且常常修改健身計劃。所以想成為李小龍身材決不是一份計劃，一種決心可以成就的，只希望本文能給喜歡李小龍的朋友有一點幫助。

② 李小龍鍛煉手臂的方法

1.‍上臂二頭肌 兩臂彎舉
起始姿勢全身直立，兩手仰握杠鈴，兩臂下垂。
動作過程
上臂盡量保持不擺動，屈肘，彎起前臂到可能的最高點，同時收縮二頭肌，靜止一秒鍾。松展肘關節，讓前臂徐徐下落到兩臂完全伸直。
呼吸方法
彎起前臂時吸氣，回落時呼氣。
注意要點
要依靠二頭肌的力量使前臂向上彎起，在前臂彎起到最高點時，徹底收縮二頭肌一秒鍾，而不是立即放鬆它。不要在彎起前臂時讓兩肘隨之向前上方擺動來使前臂上彎得更高。
2.上臂二頭肌 單臂蹲坐彎舉
起始姿勢
蹲在地上或坐在凳上，一手握啞鈴，讓上臂貼在大腿內側，前臂向下直垂。另一隻手扶壓在另一大腿上。
動作過程
收縮握鈴一臂的二頭肌將前臂向上彎起，到可能的最高點時，徹底收縮二頭肌一秒鍾，然後伸展肘關節，讓啞鈴徐徐下落到開始位置。練完一側，換練另一側。
呼吸方法
彎起前臂時吸氣，下垂時呼氣。
3.戶外
可以用單杠 多做引體向上
條件允許可以參加攀岩 比較刺激好玩 而且效果比較好。

③ 李小龍是怎樣鍛煉手臂力量的 他用了哪些鍛煉方法

暈，他的主要是得於其徒弟，嚴鏡海，是搞過舉重，健美的，是塔形練力法和伸展方式肌肉相結合的，具體第1組，20次2，153，124，8就是次數遞減，而力量{啞鈴的重量）遞增的過程，練完不能迅速休息，要做放鬆的拉伸活動，讓肌肉富有彈性，而不是僵硬的東東

④ 李小龍力量訓練方法

你好，希望這個視頻是你想要的。http://v.youku.com/v_show/id_XMzI0MzQ4MA==.html腹腰部該如何鍛煉?腹腰部，是健美鍛煉的重點。腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛煉。 一、側身彎腰運動：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重復一次。連做8次.二、屈腿運動：仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然後呼氣，緩緩還原。重復8次。三、舉腿收腹：主要是發展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。四、坐式屈團身：主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。五、「踏自行車」運動：仰卧位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時20?30秒鍾。六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。腰部肌肉:一、單臂啞鈴劃船 這是背肌訓練中必要和基本的練習，它能孤立鍛煉背部兩側肌群，尤其能鍛煉上背肌群，使背部厚實並擁有清晰的線條。 預備姿勢：左膝和左手按放長凳上，上身與地面平行，右手抓握啞鈴，右臂伸直。抬頭眼前視，稍弓背。 練習：上拉啞鈴，屈肘，至腕部剛好在腰下，掌心向內。在最高點停約2秒鍾，然後慢慢伸直胳膊還原，背部綳緊。伸直胳膊時拇指向內旋轉右手使背闊肌充分伸展。 組數：左、右臂各做5組，5次/組。啞鈴盡量使用較大重量，但不要勉強。你可能還需通過「欺騙」的方式完成最後1～2次，但不可多用。 技巧：右手持鈴練習時，試著從左肩看左手（左手練時相反）。這可防止身體在啞鈴上拉和回落時形成扭曲和猛拉，並能使背闊肌受到更強的刺激，同時能使你正確地評價練習的效果。 二、反握胸前下拉 寬握下拉（主要是練背闊肌的塊頭）能塑造寬闊的背部，這種練法確實適合許多人。但對整個背部來說，使用多樣性和均衡的練習更是個好主意。因此，不妨試試使用窄握，你會注意到在運動范圍上與寬握的差異。此外，該練習對上背內側肌群有很好的強化作用。 預備姿勢：坐姿，雙腳著地，調整膠輥壓住膝蓋，使膝蓋保持穩定。掌心向內反握橫杠，兩手間距同肩寬。 練習：從伸展位下拉橫杠到胸部，背肌收緊，肘部靠近身體。稍弓背，胸部抬高，下頦上抬，腹部和下背保持緊張。 橫杠下拉到胸部上方時，兩側肩胛骨收攏夾緊擠壓背闊肌，用背肌的張緊力控制橫杠保持用力下拉約2秒鍾，然後控制性使橫杠還原，到達最高點伸直雙臂時再停約2秒鍾。每次練習應感到雙臂充分的伸展和背闊肌的拉伸。 組數：使用你能做3組、8～10次/組的重量，要特別注意動作規范。伸展非常重要，它有助於上背內側肌群和中背部肌肉塊的增長。 提示：下拉時盡量避免僅用兩臂的力量，要充分關注背部肌群的收縮和伸展。 三、單臂拉力器劃船 它能教會你用背闊肌進行充分的收縮和伸展，你會強烈地感到背闊肌的用力，同時能提高神經系統對背闊肌支配的功效。 預備姿勢：使用高滑輪拉力器，右手掌心向內抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撐。 練習：向胸部下拉拉把，肘部遠離身體。下拉時向身體方向旋轉右手。在完全收縮位用背闊肌的張緊力控制拉把2秒鍾，然後使拉把慢慢還原。 組數：左、右臂各做3組，10～12次/組，左手拉時左膝跪地。 技巧：單臂劃船時頭部轉向對側肩部效果更佳。 四、俯立側平舉 三角肌是肩部主要肌群，絕大多數練習者認為俯立側平舉是單純的肩部練習，其實三角肌後束在背部比肩部佔有更大的部分，因此，擁有強健、發達的三角肌後束在塑造背部方面至關重要。經驗告訴我們，強化三角肌後束最好的時機是在背肌訓練之後，因為在背部沒有被「喂飽」之前，強壯的背闊肌可能會「接管」三角肌後束應該做的工作。 預備姿勢：兩手各握一啞鈴，兩腳左右開立與肩同寬，膝微屈，向前躬身使軀干與地面基本平行，兩臂自然下垂，兩手掌心相對。 練習：收縮三角肌後束抬起啞鈴，保持肘部稍彎曲，舉起啞鈴時避免軀幹上抬。當上臂側抬至與肩部齊平時，停頓約2秒鍾，然後控制性降低啞鈴還原。 組數：做3組，10次/組。 技巧：提拉時確保啞鈴與肩在同一垂面內，不要使啞鈴退至腰部。這樣能孤立練三角肌後束，並使上提更加用力。若是首次嘗試該練習，則不要過多關注動作的規范和肌肉的收縮。

⑤ 李小龍每天怎麼鍛煉具體實施法

李小龍的訓練計劃19:30/19:50 1．指戳練習：100次，結合步法的靈活移動來練習這一最難防禦的兇狠殺招。 2．拳法練習：200次，重點發展直拳，並可通過重擊沙包來練習與發掘人體內在潛力。 21:00/21:30 1．單腿起蹲練習：這是用來鍛煉腿部耐力及爆發力的有效手段之一，練習時做四組，每組至少十個。 2．腰部練習：四組，一是用來發展腰部的韌性與靈活性，二是用來舒弛一下身體，或用來調整一下身體。 總計：2小時59分。 1968年1月2日，星期二 09:20/09:25 熱身運動：要兼顧到腿、腳、膝、腰、肩、頸、手、肘及頭，但到目前為止還有很多人尚未認識到熱身運動的重要性。 09:27/09:41 跑步練習：14分鍾。為了避免單調，應使跑步練習變得多樣化，即在跑步時要經常變換步幅與節奏，以使腿部的所有肌肉都可得到鍛煉，並由此使身體更可接近與瞬息萬變的劇烈搏擊的需要。 11:30/12:35 1．拳法練習：500次，用以體會內力的發放與如何有效地作用於對手身上，當然仍是以直拳練習為主。 2．指戳練習：雖然有些武術界人士也譴責這種技術太野蠻、殘酷和不人道，但是在情勢危急的情況下你沒有必要去考慮具體使用什麼手段，只要能達到目的即可。 15:00/15:45 生物修煉：45分鍾，也就是進行有關內功心法的修煉。 16:00/16:40 重量訓練：用來發展拳腳打擊時的殺傷力度。 1．杠鈴練習：3組，即分別通過負重深蹲，抓舉或挺舉來鍛煉全身的整體肌力，不過在這里以鍛煉腿肌的蹲起練習為主。 2．輕沙包練習：輕沙包主要用來練習拳腳的快速擊打力量，還有靈活性。 3．重沙包練習：3組，重點發展左直拳，主要利用重型沙包來練習摧毀性的力量。 17:15/17:45 1．起蹲練習：5組。 2．腰部練習：5組。 3．上舉腿練習：5組，亦即控腿練習與搬腿練習的一種綜合訓練。 20:20/20:24 靜力訓練：亦即利用靜力訓練器來鍛煉前臂的肌力。 總計：2小時23分 截拳道訓練方法 及計劃 課堂一 １、基本腳力（由准備好的位置） （１）向前移動與落回：用以練習前進的步法與移後的步法。如前滑步、沖刺步與後側步等等。 （２）向左右移動與落回：用以練習側移的步法，如側閃步與斜進步等等。 ２、側踢（放鬆腿部性質的動作） ３、熱身：熱身是身體各組織在做劇烈運動前，欲使身體適應狀況，產生敏銳的生理改變時所必需的過程，但此 過程通常未能引起足夠重視，這跟汽車剛起動時直接加到五檔一般，對你的車將是一種極大的損害。 ４、踢擊：重點發展你的特踢法。 ５、移動踢擊：練習步法與腿法的協調一致，例如前移踢擊、側閃踢擊與移後踢擊等等。 ６、指戳攻擊：亦即標指，這是武道中最兇狠的一招。 （１）在發出「嘶」聲的同時進行准確攻擊。 （２）前移的同時進行攻擊並回復戒備式。 （３）移後的同時進行插擊並連接其它連續的反擊手段。 裝備需要： １、空氣腳靶：用以練習腿擊的勁力，且不會挫傷持靶人。 ２、紙片：用拳打或腳踢紙片來練習攻擊的准確度與自控能力。 ３、拳腳靶：用以磨煉攻擊的力度、速度與准確性及連續攻擊能力。 挑選測驗： １、敏捷性。 ２、腿法攻擊的多面性：測踢、勾踢、前踢及弧度較大的旋踢。 ３、用拳猛擊：直拳的各種用法，鉤拳的各種用法。 防守的解釋： 放鬆，防守的同時進行反擊，防守後移的同時進行反擊。 步法的意義： 是否已將此作為一項犀利的武器去運用。 課堂二 １、基本的健康：身體健康及充滿自信方可發揮出應有的戰鬥力。 ２、熱身。 ３、練習「滑動攻擊」：如墊步接側踢或後移步接側踢等等。 ４、重點練習側踢：因為它是既安全又有效的踢法。 ５、勾踢：（1）用吊起的紙片去練習。（2）由戒備式直接發出勾踢。（3）由移動中去施展勾踢。 ６、右手重拳練習： （１）學會利用腳蹬地的反作用力去猛擊。 （２）學會利用強勁的腰力去重擊。 （３）學會在移動中發重拳。 課堂三 １、基本的健康。 ２、重溫第二堂課中的勾踢。（1）前移的同時勾踢。（2）後移的同時勾踢。（3）側移的同時勾踢。 ３、重溫第二堂課中的「右拳重擊」。 ４、向後移動的同時去反擊對方的側踢，而且已方的反擊武器則是勾踢。 ５、用指插去反擊對手的「右拳重擊」（或者用勾踢去反擊，以及用側踢去反擊）。 ６、練習左手拳法：由於左手距離目標較遠，故可在擊中目標之前不斷地增加打擊的沖力： （１）利用杠桿原理去充分發揮身體的內在潛力。 （２）在前手的配合下突發左拳去重創對手。 （３）練習在移動中用左拳去狠擊對 課堂四 １、基本的健康。 ２、重溫「左手拳法」（有步法移動）。 ３、練習低位踢法：用以對付猛攻的對手（可利用木人樁前伸的腿去練習或踢擊在某一特定位置上的小沙包）。 ４、練習阻止打擊法：用以對付對手的高位踢法，亦即截擊性腿法。 ５、介紹並練習旋踢： （１）由戒備式開始做基本動作。 （２）配合手法假動作做旋踢。 （３）跨步並旋轉攻擊。 攻擊：如鞭子抽擊般去猛擊對手。 課堂五 １、基本的健康。 ２、重溫「旋踢」。 （１）作為一種攻擊手段。 （２）對付側踢（作為一種反擊手段）。 （３）對付對手的「腿法阻擊」（作為反擊手段）。 ３、後拳攻擊： （１）用以對抗對手的踢擊。 （２）在假動作引誘下去重擊對手（可閃至對手右邊再去打擊）。 ４、「阻止踢法（攻擊）：（1）勾踢。（2）用側踢去追擊對手的快速後移。（3）用旋踢。 課堂六一般重溫第一課的內容 １、低位側踢 （１）攻擊（對手在右和左兩邊） ①直接踢②作為阻礙③可以是直線④可打破對手的節奏」 （２）防禦（對手來自左右兩邊） ①作為防止踢②作為一個阻礙踢 ２、後拳攻擊 （１）低位踢接後拳攻擊。（２）由對手右側攻入。（３）由對手左側攻入。 ３、側踢 （１）右到左。（２）左到右。（３）腿阻擊之後（對手在右左）。 ４、跑步練習練習腿的適應性。 ５、仰卧起坐與躺地前舉腿（練習腹肌）。 ６、阻止對手的側踢。 ７、阻止對手的勾踢。（１）側踢側跨步。（２）阻上旋踢。 ８、阻止左刺（直）踢 ９、左拳猛擊 （１）阻止對手的右直擊（踢）。（２）阻止對手的右鉤拳。（３）阻止對手的右後拳（對手此 時左手居前）。（４）阻止對手的左交*拳。（５）阻止對手的左擺拳。 課堂七 一般重溫第二課內容 １、勾踢 （１）攻擊。（２）對抗直刺踢。（３）對抗側踢。（４）對抗低位截擊。 ２、直（前）踢（１）右到右攻擊。（２）右到左攻擊。（３）防禦（或迎擊）。 ３、旋踢 （１）作為攻擊手段。（２）作為反擊手段：①側踢②低防禦 課堂八 組合腿法 １、前踢攻擊引路，側踢實踢。 ２、前踢攻擊，後面的腿發起連續攻擊。 ３、前腿勾踢，旋踢（後腿）連擊。 ４、前腿側踢攻擊，前腿勾腿連擊。 ５、低側踢佯攻，高位側踢實擊。 課堂九 黍手練習 這是截拳道中的核心技術，它可大大提高你在近距離搏擊上的能力。 課堂十 黍手練習，基本的武器訓練。 基本的武器訓練：可根據情況去練習雙節棍或短棍。

⑥ 李小龍的訓練方法

這個一言難盡啊.. 建議你去書店或者當當網買本 李小龍出的《截拳道》一書 是新書，相當於是以前美國出的《截拳道之道》的修訂版。我買過一本，上面講了李小龍的每周訓練方法，還不錯。

⑦ 李小龍如何鍛煉肌肉

類型很多種!
具體如下
09:20/09:30
熱身運動：劇烈的搏擊及殘酷的打鬥都可能會使得身體非常緊張，而且我們又要盡力避免因肌肉緊張所引發的肌肉、關節、韌帶損傷，所以訓練或搏擊前的熱身運動，都有助於肢體在比賽或訓練中發揮最大的效力。
09:30/09:49
慢跑：這項運動除可增強你的心血管功能外還可促使你的身體與精神逐漸進入戰斗的狀態。
12:00/12:45
1.拳法練習：將重點強化直拳這種最具殺傷力的攻擊武器，這是一種幅度最小但震盪力與穿透力最強的速度最快的拳法。
2.制戳練習：300次，這是格鬥武庫中最兇狠的一招，主要用來攻擊對手的眼睛與喉結等最薄弱的環節。
15:00/15:55
1.腿起蹲：通過腿部的起蹲動作來聯系膝關節的伸縮上的彈性力量。
2.腿部專項練習
3.吊腿：也就是用固定滑輪拉腿來進一步強化髖部與腿部的韌性與靈活性，尤其對進行高位踢擊極為有用。
（1）控腿：控腿是腿功訓練中相當重要的一環，亦是一種對退步實力的檢驗，因為他本身就體現了一種良好的對重心及身體的自控能力。
（2）腳靶踢擊：沙包可以用來增強腿部的殺傷力度及腳部的硬度，但腳靶卻更可用來培養實戰的感覺及距離感，並對踢擊的准確度是有良好的鍛煉作用。重要的是，你雖把全身的力量都發放到靶子上，但卻不會挫傷持靶人，因為目標是活動著的。
（3）勾踢腿：勾踢腿是繼側踢腿之後的又一主力踢法的攻擊力度。
19:30/19:50
1．指戳練習：100次，結合步法的靈活移動來練習這一最難防禦的兇狠殺招。
2．拳法練習：200次，重點發展直拳，並可通過重擊沙包來練習與發掘人體內在潛力。
21:00/21:30
1．單腿起蹲練習：這是用來鍛煉腿部耐力及爆發力的有效手段之一，練習時做四組，每組至少十個。
2．腰部練習：四組，一是用來發展腰部的韌性與靈活性，二是用來舒弛一下身體，或用來調整一下身體。
總計：2小時59分。
，星期二
09:20/09:25
熱身運動：要兼顧到腿、腳、膝、腰、肩、頸、手、肘及頭，但到目前為止還有很多人尚未認識到熱身運動的重要性。
09:27/09:41
跑步練習：14分鍾。為了避免單調，應使跑步練習變得多樣化，即在跑步時要經常變換步幅與節奏，以使腿部的所有肌肉都可得到鍛煉，並由此使身體更可接近與瞬息萬變的劇烈搏擊的需要。
11:30/12:35
1．拳法練習：500次，用以體會內力的發放與如何有效地作用於對手身上，當然仍是以直拳練習為主。
2．指戳練習：雖然有些武術界人士也譴責這種技術太野蠻、殘酷和不人道，但是在情勢危急的情況下你沒有必要去考慮具體使用什麼手段，只要能達到目的即可。
15:00/15:45
生物修煉：45分鍾，也就是進行有關內功心法的修煉。
16:00/16:40
重量訓練：用來發展拳腳打擊時的殺傷力度。
1．杠鈴練習：3組，即分別通過負重深蹲，抓舉或挺舉來鍛煉全身的整體肌力，不過在這里以鍛煉腿肌的蹲起練習為主。
2．輕沙包練習：輕沙包主要用來練習拳腳的快速擊打力量，還有靈活性。
3．重沙包練習：3組，重點發展左直拳，主要利用重型沙包來練習摧毀性的力量。
17:15/17:45
1．起蹲練習：5組。
2．腰部練習：5組。
3．上舉腿練習：5組，亦即控腿練習與搬腿練習的一種綜合訓練。
20:20/20:24
靜力訓練：亦即利用靜力訓練器來鍛煉前臂的肌力。
總計：2小時23分

星期三
07:00/09:00
功夫練習：用來研究與練習振藩截拳道中的各種精華元素，還包括各種尚未被振藩截拳道吸收過的新元素，如對剛買回來的一些新的中文武術資料進行研習等。
09:00/09:15
熱身運動：15分鍾。
09:25/09:50
1．拳法練習：500次，15分鍾。
2．跳繩練習：3組，十分鍾。在振藩截拳道中，跳繩是鍛煉耐力的最佳方法，它還可以使你腳下變輕以加快你在步法移動上的速度，同時跳繩亦可用來有效地增強心血管系統的功能。
10:00/10:30
指戳練習：今天主要進行指插靶物的訓練，以強化關節上的硬度。
11:05/11:15
跑步練習：這十分鍾的跑步訓練主要用來使身體更加接近與實戰的需要，而不僅僅是用來熱身，當然跑步時亦要結合步法移動來練習。
15:06/16:00
1．高位踢擊練習：4組，用來發展高位腿法，因為高位腿法亦是截拳道中的一種重型武器，因為低位腿法雖能容易擊中目標，但卻不會形成致命的創擊。所以能以高位腿法踢中對手的頭面等要害部位將會是最有效的打擊。
2．側踢腿練習：4組，這是截拳道中的運用頻率最高的腿法，也是李小龍的拿手絕招。
3．滑輪吊腿練習：3組，即通過滑輪拉腿來增加腿步的柔韌性與髖關節的活動范圍。
4．右前勾踢練習
（1） 踢擊重沙包：3組，即通過重沙包來磨練勾踢這一腿法上的殺傷力度與關節硬度。
（2） 踢紙：3組，即通過勾踢紙片來練習這一腿法的准確度、距離感與快速度。

5．左右勾踢練習：（同上）
16:15/16:45
1．踢靶練習：即通過踢擊腳靶與空氣袋來磨練側踢等直線型攻擊腿法的殺傷力度與有效的距離感。
2．腹肌練習：欲進行劇烈的搏擊，你的腹部必須能經得起任何強猛重擊。
總計：4小時45分。

⑧ 李小龍平時怎麼鍛煉身體的

李小龍的遺孀琳達於1996年召集李小龍當年的十餘位頂峰門徒成立"振藩截拳道核心"的目的，是想將李小龍生前所教授的內容傳播給現在的搏擊愛好者。雖然現在也有一些組織在教授截拳道，但人們所關心的是真正屬於李小龍個人的東西，那種原汁原味的李氏格鬥技系統。為了滿足廣大截拳道愛好者的心願，特將李小龍生前制定的一個短期強訓計劃披露如下。李小龍為什麼要制定一些類似的周期性訓練計劃呢？原來到了李小龍武道生涯的後期，他要經常客串一些演出活動，因此必然影響自己的正常訓練，所以每當他結束其他表演活動後，都會利用這種超強度短訓計劃來迅速恢復自己，同時他亦利用這些特訓計劃來訓練那些美國武壇頂級高手，如著名空手道大師查克?羅禮士及喬?劉易斯等人。
1968年1月1日，星期一
09:20/09:30
熱身運動：劇烈的搏擊及殘酷的打鬥都可能會使得身體非常緊張，而且我們又要盡力避免因肌肉緊張所引發的肌肉、關節、韌帶損傷，所以訓練或搏擊前的熱身運動，都有助於肢體在比賽或訓練中發揮最大的效力。
09:30/09:49
慢跑：這項運動除可增強你的心血管功能外還可促使你的身體與精神逐漸進入戰斗的狀態。
12:00/12:45
1.拳法練習：將重點強化直拳這種最具殺傷力的攻擊武器，這是一種幅度最小但震盪力與穿透力最強的速度最快的拳法。
2.制戳練習：300次，這是格鬥武庫中最兇狠的一招，主要用來攻擊對手的眼睛與喉結等最薄弱的環節。
15:00/15:55
1.腿起蹲：通過腿部的起蹲動作來聯系膝關節的伸縮上的彈性力量。
2.腿部專項練習
3.吊腿：也就是用固定滑輪拉腿來進一步強化髖部與腿部的韌性與靈活性，尤其對進行高位踢擊極為有用。
（1）控腿：控腿是腿功訓練中相當重要的一環，亦是一種對退步實力的檢驗，因為他本身就體現了一種良好的對重心及身體的自控能力。
（2）腳靶踢擊：沙包可以用來增強腿部的殺傷力度及腳部的硬度，但腳靶卻更可用來培養實戰的感覺及距離感，並對踢擊的准確度是有良好的鍛煉作用。重要的是，你雖把全身的力量都發放到靶子上，但卻不會挫傷持靶人，因為目標是活動著的。
（3）勾踢腿：勾踢腿是繼側踢腿之後的又一主力踢法的攻擊力度。
19:30/19:50
1．指戳練習：100次，結合步法的靈活移動來練習這一最難防禦的兇狠殺招。
2．拳法練習：200次，重點發展直拳，並可通過重擊沙包來練習與發掘人體內在潛力。
21:00/21:30
1．單腿起蹲練習：這是用來鍛煉腿部耐力及爆發力的有效手段之一，練習時做四組，每組至少十個。
2．腰部練習：四組，一是用來發展腰部的韌性與靈活性，二是用來舒弛一下身體，或用來調整一下身體。
總計：2小時59分。
1968年1月2日，星期二
09:20/09:25
熱身運動：要兼顧到腿、腳、膝、腰、肩、頸、手、肘及頭，但到目前為止還有很多人尚未認識到熱身運動的重要性。
09:27/09:41
跑步練習：14分鍾。為了避免單調，應使跑步練習變得多樣化，即在跑步時要經常變換步幅與節奏，以使腿部的所有肌肉都可得到鍛煉，並由此使身體更可接近與瞬息萬變的劇烈搏擊的需要。
11:30/12:35
1．拳法練習：500次，用以體會內力的發放與如何有效地作用於對手身上，當然仍是以直拳練習為主。
2．指戳練習：雖然有些武術界人士也譴責這種技術太野蠻、殘酷和不人道，但是在情勢危急的情況下你沒有必要去考慮具體使用什麼手段，只要能達到目的即可。
15:00/15:45
生物修煉：45分鍾，也就是進行有關內功心法的修煉。
16:00/16:40
重量訓練：用來發展拳腳打擊時的殺傷力度。
1．杠鈴練習：3組，即分別通過負重深蹲，抓舉或挺舉來鍛煉全身的整體肌力，不過在這里以鍛煉腿肌的蹲起練習為主。
2．輕沙包練習：輕沙包主要用來練習拳腳的快速擊打力量，還有靈活性。
3．重沙包練習：3組，重點發展左直拳，主要利用重型沙包來練習摧毀性的力量。
17:15/17:45
1．起蹲練習：5組。
2．腰部練習：5組。
3．上舉腿練習：5組，亦即控腿練習與搬腿練習的一種綜合訓練。
20:20/20:24
靜力訓練：亦即利用靜力訓練器來鍛煉前臂的肌力。
總計：2小時23分

1968年1月3日, 星期三
07:00/09:00
功夫練習：用來研究與練習振藩截拳道中的各種精華元素，還包括各種尚未被振藩截拳道吸收過的新元素，如對剛買回來的一些新的中文武術資料進行研習等。
09:00/09:15
熱身運動：15分鍾。
09:25/09:50
1．拳法練習：500次，15分鍾。
2．跳繩練習：3組，十分鍾。在振藩截拳道中，跳繩是鍛煉耐力的最佳方法，它還可以使你腳下變輕以加快你在步法移動上的速度，同時跳繩亦可用來有效地增強心血管系統的功能。
10:00/10:30
指戳練習：今天主要進行指插靶物的訓練，以強化關節上的硬度。
11:05/11:15
跑步練習：這十分鍾的跑步訓練主要用來使身體更加接近與實戰的需要，而不僅僅是用來熱身，當然跑步時亦要結合步法移動來練習。
15:06/16:00
1．高位踢擊練習：4組，用來發展高位腿法，因為高位腿法亦是截拳道中的一種重型武器，因為低位腿法雖能容易擊中目標，但卻不會形成致命的創擊。所以能以高位腿法踢中對手的頭面等要害部位將會是最有效的打擊。
2．側踢腿練習：4組，這是截拳道中的運用頻率最高的腿法，也是李小龍的拿手絕招。
3．滑輪吊腿練習：3組，即通過滑輪拉腿來增加腿步的柔韌性與髖關節的活動范圍。
4．右前勾踢練習
（1）
踢擊重沙包：3組，即通過重沙包來磨練勾踢這一腿法上的殺傷力度與關節硬度。
（2）
踢紙：3組，即通過勾踢紙片來練習這一腿法的准確度、距離感與快速度。
5．左右勾踢練習：（同上）
16:15/16:45
1．踢靶練習：即通過踢擊腳靶與空氣袋來磨練側踢等直線型攻擊腿法的殺傷力度與有效的距離感。
2．腹肌練習：欲進行劇烈的搏擊，你的腹部必須能經得起任何強猛重擊。

⑨ 李小龍如何鍛煉體能

李小龍，原名李振藩，鍛煉體能的方法流傳下來的有：

1、一家人吃飯時，常聽到有古怪聲響，原來年幼的李小龍一邊吃飯一邊捶打凳子，他解釋道外面有很多挑戰者故此要盡快把拳頭變硬。

2、李小龍成年後在接受采訪時曾經介紹過自己鍛煉體能的方法（視頻已附後面）：他時常跳繩、跑步、騎自行車，或者到健身室做不同程度的心肺運動、器械運動（每天兩個循環），並每天特別鍛煉不同部位。

(9)科學鍛煉解密李小龍的鍛煉方法擴展閱讀：

李小龍的墓地位於美國西雅圖湖景墓地，那裡被全世界武術愛好者視為聖地。李小龍的墓碑是絳紅色的，上面有他的照片、英文名字「BruceLee」以及中文原名李振藩。墓碑上面還註明，他是截拳道的創始人。

在他墓碑的下方是一塊黑色的類似一本翻開的書的石雕。左面一頁刻著道家的黑白太極圖。圖兩側用中文刻著這樣兩句話：「以無法為有法，以無限為有限」。

李小龍英年早逝，1993年他兒子李國豪在美國北卡羅萊那州拍攝影片《烏鴉》時意外身亡，李國豪的墓碑就在李小龍的右側。

參考資料：

李小龍——網路

李小龍鍛煉體能的視頻

⑩ 李小龍鍛煉的方法.!

李小龍健身日程大公開
助你3個月內練成理想身型

一代國際武打巨星李小龍先生，在影壇及武術界的地位實是無可置疑，但一般人只注意到他超卓的格鬥技巧，而忽略了他在出神入化的招式背後，是以強勁的體格作為根基的。

在他的電影里，他往往飾演一些土包子的角色，而這形象也深入民心。但在現實中，他曾在美國攻讀哲學學位，對西方的運動理論了解甚深，在不斷研究後，更為自己設計了一套對格鬥技巧有所助益的健身Programme。

經過辛苦的資料搜集，我們現在可以把李小龍先生的健身日程公開。喜歡各類型格鬥運動的人固然適用，而另外一些希望鍛煉肌肉強度，卻不想把身體肌肉練到過於發達的讀者也不妨以此作為參考，或許這就是你練就健康健壯之理想身材的法寶。

李小龍一周健身日程表
星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六
腹肌練習
仰卧起坐
仰卧提腿
上提腿
側腰啞鈴 腹肌練習
仰卧起坐
仰卧提腿
上提腿
側腰啞鈴 腹肌練習
仰卧起坐
仰卧提腿
上提腿
側腰啞鈴 腹肌練習
仰卧起坐
仰卧提腿
上提腿
側腰啞鈴 腹肌練習
仰卧起坐
仰卧提腿
上提腿
側腰啞鈴 腹肌練習
仰卧起坐
仰卧提腿
上提腿
側腰啞鈴
心肺練習
跑步 心肺練習
踏單車 心肺練習
跑步 心肺練習
踏單車 心肺練習
跑步 心肺練習
踏單車
手臂練習
指上壓
杠桿啞鈴彎舉
鋼線彎舉
反向杠桿啞鈴
三頭肌鋼線下壓
握力練習 手臂練習
指上壓
杠桿啞鈴彎舉
鋼線彎舉
反向杠桿啞鈴
三頭肌鋼線下壓
握力練習 手臂練習
指上壓
杠桿啞鈴彎舉
鋼線彎舉
反向杠桿啞鈴
三頭肌鋼線下壓
握力練習
背肌練習
杠桿啞鈴上舉
背下拉
坐式劃艇
背肌啞鈴上拉
杠桿啞鈴曲身
握啞鈴出拳 背肌練習
杠桿啞鈴上舉
背下拉
坐式劃艇
背肌啞鈴上拉
杠桿啞鈴曲身
握啞鈴出拳 背肌練習
杠桿啞鈴上舉
背下拉
坐式劃艇
背肌啞鈴上拉
杠桿啞鈴曲身
握啞鈴出拳
腳部練習
深蹲
深蹲跳起
大腿伸展
腳踝上提
坐式腳踝上提 腳部練習
深蹲
深蹲跳起
大腿伸展
腳踝上提
坐式腳踝上提 腳部練習
深蹲
深蹲跳起
大腿伸展
腳踝上提
坐式腳踝上提
拳擊練習 踢腳練習 拳擊練習 踢腳練習 拳擊練習 踢腳練習

手部練習

很多人對李小龍武術的認識，都局限於其凌厲的腿腳功夫，但李小龍在美國成名之初，最令人印象深刻的，就是他的"寸勁"拳，他在長堤空手道大賽擔當表演嘉賓時，能在約三寸的極近距離下,一擊把人擊倒，這份爆炸力，全賴他苦練"永春拳"以及刻苦鍛煉手臂肌肉。

腹肌練習

傳統武術，很喜歡把發勁的方法加上一層神秘面紗，什麼"腰馬合一"、"全身力量集於一點"等等。但其實說穿了，就只是看格鬥家能否擅於運用腰腹的力量，李小龍深明此理，所以在多項訓練中，腰腹部分佔的比例最多。

腳部練習

李小龍的踢腳又快又狠，已是眾所周知，而在其成功背後，對腿部肌肉的強化也下了相當的苦功。凌厲的踢，除了靠強勁的肌肉外，柔軟度及彈性也非常重要，所以他練習時會講究這三方面的協調。 他雖然沒有世界先生般粗壯的腿部肌肉，但仍然可隨意把百多二百磅的人踢得震飛。

背部練習 很多人以為二頭肌發達，就一定是個很難被「放倒」的傢伙，但其實二頭肌對出拳並沒有太大的幫助，真正的決定性的部分反而是背部的肌肉。李小龍在六、七十年代已得出這個研究結果，故而對背肌練習極之重視，就算是前世界先生及電影紅星阿諾舒華辛力加，亦稱李小龍的背肌鍛煉得近乎完美。