1. 如何鍛煉背部肌肉。
肌肉說白了3分練7分吃 一天要進去體重kg數×2g蛋白 ×5g碳水 ×0.6g脂肪(增肥期增加到1) 所以 沒有加餐和專業蛋白進補的食譜 基本可以認為是白扯
所以 一天5頓是保證 多吃蛋奶 保證維生素攝入 在三餐外早10點加餐 晚9點加餐 訓練前1小時加餐 早晚各生吞3個雞蛋 然後買2桶增肌粉照著吃就差不多了 配合一般飲食 吃完後體重怎麼著也得多個10來斤了 換成蛋白粉 繼續努力吧
如下計劃ABC做循環 開始未必能練滿 堅持半年時4天3練就差不多了 器械去健身房最好 不行就買對35kg的啞鈴 再買個多功能啞鈴凳 家裡來也湊合
A 胸+三頭肌訓練
(1)俯卧撐 15-n x3(熱身用)
(2)啞鈴卧推 RM8~12 x3組
(3)啞鈴上下斜飛鳥 各RM 15x3組
(4)仰卧臂屈伸: RM12x3
(5)坐姿單臂頸後臂屈伸: RM 15 x3(這個必須當心 大重量是作死)
(6)俯身臂屈伸: RM10x3
B 背+二頭肌訓練
(1)啞鈴劃船: RM10x4(夾緊胳膊練背闊 展開胳膊練三角後束)
(2)引體向上寬握: 不強求 湊滿50即可
(3)引體向上窄握:可選 不強求 湊滿50即可
(4)鋼繩頸前下拉:rm12×4(一旦做成RM15馬上加重 直到能進行引體向上為止 頸後不推薦 練廢了不管)
(4)錘式彎舉 : RM10x3
(5)交替彎舉:RM6~8x5(重量必須大 做成RM10即加重)
(6)斜板彎舉:RM12~15x3(前幾個主要練收縮 這個練伸展 看不懂的pass)
(7)集中彎舉:RM20x3(還是練收縮 重量可小點 主要為了盡可能多的充血)
C 腿+肩部訓練日
(1)站姿啞鈴推舉 RM15x3(大重量是作死 傷了後果自負)
(2)啞鈴前/側平舉RM12x3
(3)俯身飛鳥RM12x3
(3)杠鈴聳肩:RM12x4(這個其實杠鈴做更好 啞鈴發力很別扭)
(5)啞鈴深蹲:RM10x3(硬拉練腰 先拉後蹲極易受傷)
(6)啞鈴直腿硬拉:RM12x3(練得好的大腿後側和屁股明顯發力 腰部酸脹可以 但若是腳心和小腿發酸甚至疼痛則停止)
(7)站姿提踵:RM20x3(這個等車 撒尿 排隊 都可以練)
2. 只要背部肌肉鍛煉的方法!
朋友你好!下面我來為你回答: 一、單臂啞鈴劃船
這是背肌訓練中必要和基本的練習,它能孤立鍛煉背部兩側肌群,尤其能鍛煉上背肌群,使背部厚實並擁有清晰的線條。
預備姿勢:左膝和左手按放長凳上,上身與地面平行,右手抓握啞鈴,右臂伸直。抬頭眼前視,稍弓背。
練習:上拉啞鈴,屈肘,至腕部剛好在腰下,掌心向內。在最高點停約2秒鍾,然後慢慢伸直胳膊還原,背部綳緊。伸直胳膊時拇指向內旋轉右手使背闊肌充分伸展。
組數:左、右臂各做5組,5次/組。啞鈴盡量使用較大重量,但不要勉強。你可能還需通過「欺騙」的方式完成最後1~2次,但不可多用。
技巧:右手持鈴練習時,試著從左肩看左手(左手練時相反)。這可防止身體在啞鈴上拉和回落時形成扭曲和猛拉,並能使背闊肌受到更強的刺激,同時能使你正確地評價練習的效果。
二、反握胸前下拉
寬握下拉(主要是練背闊肌的塊頭)能塑造寬闊的背部,這種練法確實適合許多人。但對整個背部來說,使用多樣性和均衡的練習更是個好主意。因此,不妨試試使用窄握,你會注意到在運動范圍上與寬握的差異。此外,該練習對上背內側肌群有很好的強化作用。
預備姿勢:坐姿,雙腳著地,調整膠輥壓住膝蓋,使膝蓋保持穩定。掌心向內反握橫杠,兩手間距同肩寬。
練習:從伸展位下拉橫杠到胸部,背肌收緊,肘部靠近身體。稍弓背,胸部抬高,下頦上抬,腹部和下背保持緊張。
橫杠下拉到胸部上方時,兩側肩胛骨收攏夾緊擠壓背闊肌,用背肌的張緊力控制橫杠保持用力下拉約2秒鍾,然後控制性使橫杠還原,到達最高點伸直雙臂時再停約2秒鍾。每次練習應感到雙臂充分的伸展和背闊肌的拉伸。
組數:使用你能做3組、8~10次/組的重量,要特別注意動作規范。伸展非常重要,它有助於上背內側肌群和中背部肌肉塊的增長。
提示:下拉時盡量避免僅用兩臂的力量,要充分關注背部肌群的收縮和伸展。
三、單臂拉力器劃船
它能教會你用背闊肌進行充分的收縮和伸展,你會強烈地感到背闊肌的用力,同時能提高神經系統對背闊肌支配的功效。
預備姿勢:使用高滑輪拉力器,右手掌心向內抓握拉把,右膝跪地,左腿屈膝支撐。
練習:向胸部下拉拉把,肘部遠離身體。下拉時向身體方向旋轉右手。在完全收縮位用背闊肌的張緊力控制拉把2秒鍾,然後使拉把慢慢還原。
組數:左、右臂各做3組,10~12次/組,左手拉時左膝跪地。
技巧:單臂劃船時頭部轉向對側肩部效果更佳。
四、俯立側平舉
三角肌是肩部主要肌群,絕大多數練習者認為俯立側平舉是單純的肩部練習,其實三角肌後束在背部比肩部佔有更大的部分,因此,擁有強健、發達的三角肌後束在塑造背部方面至關重要。經驗告訴我們,強化三角肌後束最好的時機是在背肌訓練之後,因為在背部沒有被「喂飽」之前,強壯的背闊肌可能會「接管」三角肌後束應該做的工作。
預備姿勢:兩手各握一啞鈴,兩腳左右開立與肩同寬,膝微屈,向前躬身使軀干與地面基本平行,兩臂自然下垂,兩手掌心相對。
練習:收縮三角肌後束抬起啞鈴,保持肘部稍彎曲,舉起啞鈴時避免軀幹上抬。當上臂側抬至與肩部齊平時,停頓約2秒鍾,然後控制性降低啞鈴還原。
組數:做3組,10次/組。
技巧:提拉時確保啞鈴與肩在同一垂面內,不要使啞鈴退至腰部。這樣能孤立練三角肌後束,並使上提更加用力。若是首次嘗試該練習,則不要過多關注動作的規范和肌肉的收縮 希望早日聽到你的好消息!加油,帥哥! 希望我的回答令你滿意!(本回答個性擁有,請勿復制)
3. 怎樣鍛練背部肌肉
背部肌肉的鍛煉方法:
上背部 立式聳肩
起始姿勢
身體直立,兩手用正(俯)握法握杠鈴或啞鈴,握距稍寬於肩。
動作過程
先讓肩部盡量下傾,兩臂完全不使勁,然後聳起兩肩(主要是收縮斜方肌),靜止一秒鍾,松下肩,重復再做。
呼吸方法
聳起肩部時吸氣,松下時呼氣。
注意要點
聳起肩部把杠鈴稍稍上提要完全靠收縮斜方肌所產生的力量,兩肘不能絲毫彎曲。
上背部 直立劃船
起始姿勢
兩腳自然開立,兩手握杠,用上握法握距比肩狹(可窄到兩拳在杠中央相接)。
動作過程
把杠鈴徐徐向上拉起,直到橫杠幾乎觸及頦部。靜止一秒鍾,讓杠鈴徐徐下垂到兩臂完全伸直,重復再做。
呼吸方法
杠鈴上拉時吸氣,下垂時呼氣。
注意要點
上拉時要讓橫杠盡量貼近身體。如握把較寬,杠鈴上提時讓兩肘尖向上。上拉時身體不要擺動。下垂杠鈴要徐徐而行,最後要讓杠鈴盡量下垂到可能的最低點。
背闊肌 引體向上
起始姿勢
兩手用寬握距正握(掌心向前)單杠,兩腳離地,兩臂身體自然下垂伸直。
動作過程
用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起,直到單杠觸及或接近胸部。靜止一秒鍾,使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌,讓身體徐徐下降,直到回復完全下垂,重復再做。
呼吸方法
將身體往上拉時吸氣,下垂時呼氣。
注意要點
上拉時意念集中在背闊肌,把身體盡可能的拉高,上拉時不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面。可在腰上鉤掛杠鈴片來加重
背闊肌 坐姿胸前下拉
起始姿勢
坐在凳上,兩手用寬握距向上伸直,正握(掌心向前)吊棍。
動作過程
收縮背闊肌,將吊棍盡力往下拉,直到觸及頸後肩背部或是觸及前胸。然後慢慢放鬆背闊肌,讓吊棍縮回到兩臂伸直拉住的高度。
呼吸方法
將吊棍下拉時吸氣,松回時呼氣。
注意要點
應將意念集中在背闊肌收縮和放鬆的控制上。若坐著的高度不合適,可立著做或跪著做。
背闊肌 俯身劃船該動作是鍛煉背闊肌的基本動作之一,可用杠鈴、啞鈴等來做。
用杠鈴時,握距寬時,並上拉到觸及腹部時,對背闊肌下端有較大鍛煉作用。握距窄,並直接上拉到觸及胸部時,對背闊肌上部影響較大。若用啞鈴,可左右手交替做或用單個先練一邊,再練另一邊。
背闊肌 T杠劃船
起始姿勢
屈膝,上體前傾,兩臂直垂握杠,應使杠鈴稍離地面。頭不要低垂。
動作過程
收縮背闊肌,將上臂上拉,把杠鈴盡量拉高,靜止一秒鍾,讓杠鈴徐徐下降到兩臂完全伸直下垂。
呼吸方法
上拉杠鈴時吸氣,放下時呼氣。
注意要點
上拉時要想著讓主要力量來自背闊肌的收縮,而不是臀部。
上拉時,腰要收緊,上體盡量不搖動,腿部用力,臀部後移,以保持平衡。如做單臂劃船,另一手可撐扶在膝上或凳上
背闊肌 坐姿劃船
起始姿勢
將橫杠一端套上杠鈴片,讓一端留空,並頂住牆角或用重物壓住。騎跨橫杠,面向重端,站在墊木上,兩膝稍彎,臀部向後移,兩手一前一後並握杠的近杠鈴片處。將重端稍稍拉離地面。
兩臂下垂,不要低頭。
動作過程
收縮背闊肌,屈肘將杠鈴的重端拉起到接近胸骨。靜止一秒鍾,極力收緊背闊肌。放鬆背闊肌,讓杠鈴重端徐徐下降。
呼吸方法
上拉時吸氣,下降時呼氣。
注意要點
為了盡量用上背闊肌的收縮力,兩手握杠要放鬆些,以少耗臂力。上體保持不動,不讓抬高借勁。起拉前,要讓背闊肌完全松開,上拉到最高點時徹底收縮。胸要挺,腰要收緊,腿要用力下踏,臀部往後移。
骶棘肌 直腿硬拉
起始姿勢
兩腳開立,比肩稍狹。向前屈體,不要屈膝。兩手用正、反握握杠,握距稍寬於肩。勿低頭。
動作過程
收縮下背部肌肉,把上體向上向後挺起,兩肩盡量後移。最後,盡力收縮骶棘肌,靜止一秒鍾,再慢慢屈體向前,直到杠鈴片幾乎觸及地面。如欲加大後背部的屈伸幅度來加大鍛煉效果,兩腳放在墊木上,杠鈴放在地上。
呼吸方法
上拉時吸氣,放下時呼氣。
注意要點
兩腿始終直立,膝部勿彎曲。意念要始終在後背部。動作平穩,用大重量,但又切勿過重。切勿突然用大重量。也可屈腿做這個動作,稱為「屈腿硬拉」,對下背部的鍛煉作用稍小,但有助於鍛煉股四頭肌。
骶棘肌 山羊挺身
起始姿勢
俯伏在長凳上,讓上身前滑,直到小腹貼在凳邊。向前屈體,讓上體直向下垂。讓一同伴壓住或坐在小腿上。兩手交叉放在胸前。若要增大抗力,還可抱一杠鈴片在胸前。
動作過程
上體盡量向上挺,到最高點時,靜止一秒鍾。然後慢慢回復。
呼吸方法
上體挺起時吸氣,前屈時呼氣。
注意要點
向上挺伸時應盡力收縮骶脊肌,動作不要過快。
骶棘肌 負重躬身
起始姿勢
頸後肩負杠鈴,兩手用寬握距握杠,全身直立。
動作過程
慢慢向前屈體躬身,直到上體與地面平行,靜止一秒鍾,身體向上挺起,直到回復全身直立。
呼吸方法
向前屈體時吸氣,挺起時呼氣。
注意要點
屈伸上體時,應始終保持挺胸收腹緊腰和兩腳伸直。兩手緊握橫杠,勿使在頸椎上滑動。挺起時有意識的徹底收縮骶脊肌。
4. 怎樣鍛煉背部肌肉
背部肌肉的鍛煉方法:
上背部 立式聳肩
起始姿勢
身體直立,兩手用正(俯)握法握杠鈴或啞鈴,握距稍寬於肩。
動作過程
先讓肩部盡量下傾,兩臂完全不使勁,然後聳起兩肩(主要是收縮斜方肌),靜止一秒鍾,松下肩,重復再做。
呼吸方法
聳起肩部時吸氣,松下時呼氣。
注意要點
聳起肩部把杠鈴稍稍上提要完全靠收縮斜方肌所產生的力量,兩肘不能絲毫彎曲。
上背部 直立劃船
起始姿勢
兩腳自然開立,兩手握杠,用上握法握距比肩狹(可窄到兩拳在杠中央相接)。
動作過程
把杠鈴徐徐向上拉起,直到橫杠幾乎觸及頦部。靜止一秒鍾,讓杠鈴徐徐下垂到兩臂完全伸直,重復再做。
呼吸方法
杠鈴上拉時吸氣,下垂時呼氣。
注意要點
上拉時要讓橫杠盡量貼近身體。如握把較寬,杠鈴上提時讓兩肘尖向上。上拉時身體不要擺動。下垂杠鈴要徐徐而行,最後要讓杠鈴盡量下垂到可能的最低點。
背闊肌 引體向上
起始姿勢
兩手用寬握距正握(掌心向前)單杠,兩腳離地,兩臂身體自然下垂伸直。
動作過程
用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起,直到單杠觸及或接近胸部。靜止一秒鍾,使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌,讓身體徐徐下降,直到回復完全下垂,重復再做。
呼吸方法
將身體往上拉時吸氣,下垂時呼氣。
注意要點
上拉時意念集中在背闊肌,把身體盡可能的拉高,上拉時不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面。可在腰上鉤掛杠鈴片來加重
背闊肌 坐姿胸前下拉
起始姿勢
坐在凳上,兩手用寬握距向上伸直,正握(掌心向前)吊棍。
動作過程
收縮背闊肌,將吊棍盡力往下拉,直到觸及頸後肩背部或是觸及前胸。然後慢慢放鬆背闊肌,讓吊棍縮回到兩臂伸直拉住的高度。
呼吸方法
將吊棍下拉時吸氣,松回時呼氣。
注意要點
應將意念集中在背闊肌收縮和放鬆的控制上。若坐著的高度不合適,可立著做或跪著做。
背闊肌 俯身劃船該動作是鍛煉背闊肌的基本動作之一,可用杠鈴、啞鈴等來做。
用杠鈴時,握距寬時,並上拉到觸及腹部時,對背闊肌下端有較大鍛煉作用。握距窄,並直接上拉到觸及胸部時,對背闊肌上部影響較大。若用啞鈴,可左右手交替做或用單個先練一邊,再練另一邊。
背闊肌 T杠劃船
起始姿勢
屈膝,上體前傾,兩臂直垂握杠,應使杠鈴稍離地面。頭不要低垂。
動作過程
收縮背闊肌,將上臂上拉,把杠鈴盡量拉高,靜止一秒鍾,讓杠鈴徐徐下降到兩臂完全伸直下垂。
呼吸方法
上拉杠鈴時吸氣,放下時呼氣。
注意要點
上拉時要想著讓主要力量來自背闊肌的收縮,而不是臀部。
上拉時,腰要收緊,上體盡量不搖動,腿部用力,臀部後移,以保持平衡。如做單臂劃船,另一手可撐扶在膝上或凳上
背闊肌 坐姿劃船
起始姿勢
將橫杠一端套上杠鈴片,讓一端留空,並頂住牆角或用重物壓住。騎跨橫杠,面向重端,站在墊木上,兩膝稍彎,臀部向後移,兩手一前一後並握杠的近杠鈴片處。將重端稍稍拉離地面。
兩臂下垂,不要低頭。
動作過程
收縮背闊肌,屈肘將杠鈴的重端拉起到接近胸骨。靜止一秒鍾,極力收緊背闊肌。放鬆背闊肌,讓杠鈴重端徐徐下降。
呼吸方法
上拉時吸氣,下降時呼氣。
注意要點
為了盡量用上背闊肌的收縮力,兩手握杠要放鬆些,以少耗臂力。上體保持不動,不讓抬高借勁。起拉前,要讓背闊肌完全松開,上拉到最高點時徹底收縮。胸要挺,腰要收緊,腿要用力下踏,臀部往後移。
骶棘肌 直腿硬拉
起始姿勢
兩腳開立,比肩稍狹。向前屈體,不要屈膝。兩手用正、反握握杠,握距稍寬於肩。勿低頭。
動作過程
收縮下背部肌肉,把上體向上向後挺起,兩肩盡量後移。最後,盡力收縮骶棘肌,靜止一秒鍾,再慢慢屈體向前,直到杠鈴片幾乎觸及地面。如欲加大後背部的屈伸幅度來加大鍛煉效果,兩腳放在墊木上,杠鈴放在地上。
呼吸方法
上拉時吸氣,放下時呼氣。
注意要點
兩腿始終直立,膝部勿彎曲。意念要始終在後背部。動作平穩,用大重量,但又切勿過重。切勿突然用大重量。也可屈腿做這個動作,稱為「屈腿硬拉」,對下背部的鍛煉作用稍小,但有助於鍛煉股四頭肌。
骶棘肌 山羊挺身
起始姿勢
俯伏在長凳上,讓上身前滑,直到小腹貼在凳邊。向前屈體,讓上體直向下垂。讓一同伴壓住或坐在小腿上。兩手交叉放在胸前。若要增大抗力,還可抱一杠鈴片在胸前。
動作過程
上體盡量向上挺,到最高點時,靜止一秒鍾。然後慢慢回復。
呼吸方法
上體挺起時吸氣,前屈時呼氣。
注意要點
向上挺伸時應盡力收縮骶脊肌,動作不要過快。
骶棘肌 負重躬身
起始姿勢
頸後肩負杠鈴,兩手用寬握距握杠,全身直立。
動作過程
慢慢向前屈體躬身,直到上體與地面平行,靜止一秒鍾,身體向上挺起,直到回復全身直立。
呼吸方法
向前屈體時吸氣,挺起時呼氣。
注意要點
屈伸上體時,應始終保持挺胸收腹緊腰和兩腳伸直。兩手緊握橫杠,勿使在頸椎上滑動。挺起時有意識的徹底收縮骶脊肌。
http://www.windrug.com/pic/25/19/13/13/001.htm這里有具體的圖解。
5. 如何練背部肌肉
我來向你介紹一種吧!。當你手頭既沒有杠鈴、啞鈴等器械,又缺乏磚、石等代用品,但還想練練肌肉時,就可以採用靜力性練習法。
前面介紹的發達肌肉法,屬於動力性練習,即在鍛煉時,肌肉收縮與放鬆交替進行,肢體在空間發生位移。靜力性練習的特點是,肌肉緊張用力,但肢體卻靜止不動。靜力性練習可以動員更多的肌纖維緊張用力,因而對增強絕對力量效果較好。
靜力性練習前,一般先深吸一口氣,練習時緩緩將氣呼出。下面介紹的是不用器械的靜力性練習法。
1.頸部
(1)兩腳自然開立,十指交叉抱於頭後,平穩用力將頭向前下方壓,頸部則施以適當的抵抗力,不讓手將頭壓下。保持此「僵持」姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。
練習時,應挺胸收腹,不得弓腰駝背。
(2)右手置於頭右側,將頭向左側壓下,頸部則施以適當的抵抗力,不讓手將頭壓向左側。保持此「僵持」姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。再換方向練習。
練習時,上身應保持正直,不得歪向一側。
2.胸部
(1)俯卧撐屬於動力性練習,下面介紹一種靜力性俯卧撐。做俯卧撐,當身體下降至胸部將要觸及地面時,胸大肌極度綳緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。
(2)面對牆站立,兩臂前平舉,以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直,上身前傾,兩手掌扶牆,指尖朝上。屈肘,上臂與前臂成90度角,上身用力靠近牆,兩臂保持屈肘姿勢撐住上身,不使身體靠牆,胸大肌極度綳緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。
3.肩部
打開房門,站立於門框內,兩臂下垂松握拳,手背朝前。隨即兩臂朝兩側分開,以拳抵住門框,好像要將門框撐開一樣,三角肌極度綳緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。
4.背部
立姿或坐姿,兩手叉腰,背闊肌綳緊,向兩側張開,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。
5.臂部
(1)坐於桌前,兩手托住桌子下沿,上臂與前臂成90度角,好像要將桌子托起一樣,肱二頭肌極度綳緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。
(2)直立,兩臂自然垂於體側,兩手鬆握拳,手背朝後。兩臂直臂朝後上方抬起,上身可略前傾,兩臂抬至不能再抬為止,肱三頭肌極度綳緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。
(3)立姿或坐姿,兩臂下垂,兩手握拳,手背朝後。手腕盡力彎起,前臂肌肉極度綳緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間。然後放鬆。
6.腹部
(1)仰卧,腳踝部固定,上身坐起,上身與下肢間的角度大於90度,腹直肌極度綳緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。
(2)仰卧,下肢和上身同時翹起成「V」字形,腹直肌極度綳緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。
7.腿部
(1)半蹲,大腿保持水平,上身盡可能與地面垂直,兩臂交叉抱於胸前,股四頭肌極度綳緊,保持此姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。
(2)坐姿,腳尖點地,腳跟盡量抬起,小腿三頭肌極度綳緊,保持此姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆
6. 背部肌肉鍛煉方法大全,怎麼練背肌
1
俯卧撐練習。在做俯卧撐的時候,背部肌肉會一張一馳的得到鍛煉。但要做標准才管用,腿部要伸直,膝蓋不能打彎,胸部要貼緊地面(不能趴在地上),這樣背部肌肉才能得到充分的鍛煉。每天練習50個左右為宜。
2
擴胸運動。擴胸的同時會讓背部的肌肉得到鍛煉,在做這項運動時,肘部要盡可能的向後擴,幅度越大越好。
3
轉體運動。與擴胸運動有所不同的是,轉體運動會分別強化鍛煉背部左右兩部分的肌肉。當向左轉體時,背部左半部分的肌肉得到了鍛煉,反之右半部分得到了鍛煉。做轉體運動時,可以站著兩腿自然分開站直,轉體時腿部不要轉動。或者坐在墊子上,伸直一條腿,然後蜷起另一條腿,只上身做轉體運動。
4
用啞鈴做俯身劃船。找個椅子或長凳子,左手扶住椅子,左腿跪在椅子上,右腿伸直,右手拿著啞鈴做由上而下的劃船動作,每次做半個小時;然後換左手拿啞鈴重復。主要能鍛煉背闊肌。
5
單杠或健身器八字架練習。單杠練習主要鍛煉背闊肌,寬握單杠練習有助於拉寬肩膀和發達背部肌群,窄握單杠能拉長背闊肌。具體方法是:兩手盡量寬於肩正握單杠或健身器上的八字架,兩肩放鬆自然下垂。然後屈臂向上引體至胸部與杠面齊平,或者至少喉結或頸部後面與杠面齊平,再放下還原,根據個人身體情況每天練習5--10次。
6
健身器材練習。如果有條件,可以去健身房進行拉伸練習,能鍛煉背部的肌肉。剛開始練習時要循序漸進,不要一開始就用勁過猛,容易拉傷肌肉。
轉自網路經驗,勿怪
寬厚的背部會給人一種安全感,而且對於追求美和形體的朋友來說是非常重要的,寬厚結實的背部和胸肌是許多的朋友所追求的,那麼今天就給大家講講正確的練背方法。
有許多人的練背的方法存在一定的錯誤性,很多人都會用練習胸肌和三角肌的方式來練背,這是不對的。
因為背部肌肉的構成比我們的胸肌和三角肌,要復雜的多,那麼用練胸的方法來練習背部顯然是不合適的。
劃船是一個水平訓練,這個動作則訓練的是你的斜方肌和菱形肌,縱向訓練有助於練你的背部寬度。
水平訓練則是有助於你的背部厚度,所以你要是想讓你的背部更加厚重,水平和縱向都是需要訓練的。
所以別再繼續用練胸的方法去練背了,你知道的,背部肌群更復雜,所以需要你從不同的方向和角度來訓練,這樣才可以幫你塑造好的背部肌肉和形狀。