勾肩式啞鈴鍛煉方法

① 啞鈴鍛煉肩部的動作演示要怎麼做

應該選擇啞鈴重量剛剛好的，因為只有這樣才能真正做到讓自己肌肉得到更好的鍛煉

② 如何正確練啞鈴鍛煉肩膀

平卧啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次
坐姿啞鈴擴胸 4組x10-12次
立姿啞鈴擴胸 4組x10-12次
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次

③ 啞鈴鍛煉方法圖解

趙之心啞鈴最健身，網路和優酷視頻里有，全身各個肌肉鍛煉方法都有，非常詳細。

④ 啞鈴鍛煉方法

啞鈴鍛煉的方法還是有很多種的，分別有雙手交替、肩部鍛煉以及仰卧鍛煉，都比較簡單，可以根據自身的情況進行選擇，能有效的鍛煉手部以及肩部、胸部的力量。

1、雙手交替

兩手各握一隻啞鈴，然後保持手臂處下垂，上臂保持不動，這樣靠小臂的力量交替上舉，將啞鈴舉到與肩部齊平即可，每次將啞鈴放下的動作要慢，以免造成拉傷。

2、肩部鍛煉

用啞鈴進行肩部鍛煉的時候哦，坐著和站著都可，同樣雙手各拿一個啞鈴，然後從下往上舉到與耳朵齊平，手肘保持90度，然後往上舉啞鈴，兩臂完全伸直之後，再恢復成最開始的樣子，重復幾次。

3、仰卧鍛煉

首先我們仰卧在地上，膝蓋稍稍曲起，雙腳齊平，兩只手分別將啞鈴舉在胸部兩側，然後同時向上方推，手肘完全伸直之後維持1～2秒左右，然後緩慢的回到最開始的姿勢。

⑤ 求助啞鈴鍛煉方法圖解

看看啞鈴專家怎麼說： http://www.yelg.com/search.asp?keyword=啞鈴 把上面的字母加漢字全復制到地址欄中，並回車。就能出來很多的啞鈴相關東東啦 全身都可以訓練到！ 練啞鈴，讓你更協調 在做啞鈴練習的時候，兩只啞鈴是完全獨立的，如果你訓練時間不長，很可能在做動作的時候搖搖晃晃。所以，在所有啞鈴訓練中，身體為了保持平衡和穩定性會動用一切可能參與的肌肉，包括所有細小的協助肌和穩定肌，而這對我們身體的鍛煉是非常有益的，它不僅可以提高人的協調性和控制力，也會使你在生活中看起來動作更優雅、身材更挺拔。如果你的身體肌肉出現兩邊不對稱的情況，還可以做一些單側訓練。 充分熱身 由於啞鈴訓練中關節活動幅度很大，所以在訓練前要注意充分的熱身，包括5~10分鍾的有氧訓練熱身和身體主要肌肉的伸拉。在重量的選擇上也要注意，尤其是在訓練的前十幾分鍾，要選擇最大負荷55%~70%的啞鈴。動作的速度不要過快，要有控制性，尤其是腰腹的穩定性很重要。訓練中發力的時候吐氣，回落吸氣。訓練動作要避免單一，全身均衡是最重要的。 啞鈴訓練還可以幫助女性的肌肉更有彈性、提高女性的基礎新陳代謝，達到減肥不反彈的效果。 啞鈴全身循環訓練 （啞鈴重量3~5公斤） 訓練方法 主要鍛煉部位 半蹲 20~25次 大腿、臀部 手臂彎舉 30~35次 手臂前側的肱二頭肌 背部劃船 20~25次 背部 箭步蹲 15~20次 大腿、臀部 頸後臂屈伸 20~25次 手臂後側的肱三頭肌 硬拉 25~30次 腰部 側平舉 20~25次 肩部 每個動作之間休息15秒種，共做3個循環。每周做3次。5周之後可以增加到4個循環。 如果實在找不到啞鈴也可以用字典、水瓶甚至兩個木瓜來代替。 塑身效果 啞鈴操對全身各部位都有減脂塑型的效果，特別是手臂、雙肩、背部，還可以拉長肌肉，讓身體變得纖細。大概2個月，效果就出來了。 適應人群 啞鈴操的適合人群很廣，基本上所有的人都可以試試。 練習攻略 充分熱身：做這樣的器械運動，要是沒做好熱身，損傷幾率就會加大。 動作標准：拿著啞鈴，自然不可能「亂揮亂舞」。動作雖然不難，但一定要標准，如果不到位，很可能練錯了肌肉，不該練的那塊拚命練，該練的反而沒練到。 適度彎曲：肘關節要略彎曲，要是「綳」得太直，很容易受傷。 學會放鬆：最後的放鬆也很重要，這有利於肌肉向長線條、流線型發展。剛做啞鈴操，肌肉和關節會有點疼痛，運動後要注意休息。 小貼士 如何挑選適合自己的啞鈴？ 1、可拆卸式的啞鈴，挑選時要注意螺絲的質量，最好選擇品牌產品，因為質量不好的容易脫扣，比較危險。 2、選擇重量合適的啞鈴。連續舉15~25次，感覺接近極限的，是適合你的重量；如果舉15次就感覺支持不住了，說明這個重量超重。 3、可以根據不同訓練目的選擇：建議你最好選擇兩副啞鈴，一副重、一副輕。重的啞鈴訓練大肌肉群，胸、背、腿等。輕的啞鈴訓練小肌肉群，手臂、肩膀、小腿等。 不同價格有什麼區別？ 1、 塑膠的啞鈴顏色比較鮮艷，在家裡也可以練習，放到地上時聲音很輕，但塑膠的比較怕磨。 2、 不銹鋼的啞鈴比較抗磨損，適合在戶外用。 (附圖)細談啞鈴卧推 原文附圖:http://www.yelg.com/ArticleShow.asp?ArticleID=493 卧推是訓練胸肌最好的動作，同時也是許多健美愛好者最喜歡練的動作，大部分的訓練者以杠鈴卧推為主——的確其是訓練上半身最好的動作，對80%訓練者的來說很有效。那20%的人呢？答案是啞鈴卧推。此外，在經過一段時間的杠鈴卧推之後也可試著練習啞鈴卧推，你會有不同的感覺的。 起始位置：仰卧在平的卧推凳上，兩腳平踏在地上。兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位於乳頭上方1厘米處（胸肌中部），抵住胸部。 動作過程：向上推起，兩肘內收，夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡。兩臂伸直時，啞鈴重心接近處於肩關節的支撐點上。但不要正好位於肩關節的支撐點上，這樣會使骨骼支撐住啞鈴的重量（這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱為「鎖定」），使得胸肌放鬆，影響鍛煉效果。然後，使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作。重復。 呼吸方法：上舉時吸氣，下落時呼氣。 重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。 訓練要點： 1、不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。 2、在練胸大肌的同時，應加強上臂肱三頭肌的鍛煉。沒有發達的三頭肌，就不可能卧推起大重量的杠鈴，也就不能練出發達的胸大肌。 3、起始時，要把啞鈴的軸線置於乳頭上方1厘米處（胸肌中部），才能讓胸大肌發力。如果啞鈴舉在肩膀上，只能鍛煉肩部肌肉。 4、一定要注意將兩肘展開，做卧推時雙臂在體側張開，因而能基本上只靠胸肌用力來完成動作。寬間距時主要鍛煉胸大肌，窄間距時主要鍛煉三角肌。 5、胸部肌肉練習效果不理想。可試試上斜推舉，躺在有一定的傾角（約 20—25度）的斜板上，再以同樣重量的杠鈴或啞鈴進行練習。由於從另外一個角度給予肌肉一個新的刺激，你很快就會看到新的效果。 組數與次數： 1、 在6—8次范圍內達到極限次數。多於8次，身體其它部位將進入有氧運動狀態；如果少於6次，說明輔助肌已參與了運動，而主肌還沒有完全疲勞。 2、 多組數：無論哪個身體部位都必須一組接一組練到神經突觸發不出沖動為止。如果你輕信了訓練過度的說法，肯定達不到這個要求。所謂訓練過度，不過是些懦夫為掩飾自己的無能而編造出來的借口。真正的沖擊式鍛煉不光要做到20組以上，還要把每組都做到極限次數。算組數時不要把熱身組計算在內，盡管它們是必需的。 3、 訓練的多樣性。要經常變化訓練的組數與次數，以及動作的安排，以打破身體的適應，獲得肌肉的突破性增長。 相關動作 A重點鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。 B.開始位置：仰卧在上斜角度為35-45度的卧推凳上。 C.動作過程：兩臂伸直持啞鈴位於肩的上部。放下至胸部上方（接近鎖骨處）時吸氣。下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。 D.訓練要點：練習過程將主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始終處於緊張狀態。肱三頭肌作為次要的補充力量。 參考資料：www.yelg.com

⑥ 啞鈴推舉的鍛煉方法有哪些

啞鈴推舉究竟是什麼樣的健身運動呢？想要將啞鈴推舉完成起來的話，大家覺得應該怎麼做呢？啞鈴推舉有哪些鍛煉方法呢？不妨跟著小編一起來詳細的了解下吧，相信對你練好這個動作是有幫助的！

啞鈴推舉

推舉是一個多關節的復合動作！按照運動平面又可以分成水平方向推和垂直方向推！此動作鍛煉三角肌尤其是該肌中部，以及斜方肌上部、前鋸肌和肱三頭肌。可取站姿做這一練習，也可左右兩臂作交替推舉。為防止脊柱過伸，常常使用坐姿做推舉練習。

記住，啞鈴推舉具有不穩定性，啞鈴的重量越大就越不穩定。為確保安全，可以請同伴把啞鈴抬到你手上，並在和後面保護。做頸後推舉時，應避免杠鈴下降得太低，那樣會增加受傷的危險。

啞鈴卧姿推舉

躺在平的卧推板上，雙腳著地，寬度略寬於肩膀，膝蓋角度約90度。下背微彎保持脊椎的自然曲度即可，夾緊雙臀並收緊你的肩胛骨緊靠卧推板。杠鈴握距略寬於肩，推起杠鈴並拉出（動作幅度不易過大）並穩定住杠鈴。

緩慢的下放杠鈴，杠鈴下放至底端時約於胸線（兩乳頭連線）或稍低於胸線的位子。當杠鈴在底端時，確保你的手肘呈現L形。採用全握，盡可能的緊握杠鈴，這將更有助於力量從胸肌延著肩膀、肱三頭肌傳遞到杠上。

坐姿啞鈴推舉

坐在平凳上，雙腳自然打開，雙腿穩定住身體，臀部盡量向靠背上貼緊，腰部收緊不要貼住靠背，收腹挺胸，雙手持鈴握於頭部兩側，雙手握住啞鈴中間的位置，從身體兩側舉起，保持在大臂和小臂的夾角為90度，手心朝向正前方。

然後深吸氣將啞鈴分別從身體的兩側推起，拳眼相對，相交於頭的正上方，但是不要將啞鈴彼此觸碰到，下落時吸氣，反復進行練習。（參考網站：健身吧）

⑦ 啞鈴鍛煉方法

如果你是練同一個部位的肌肉的話，我認為第二種方法更好些。相對於第一種方法，第二種方法刺激肌肉角度是完全一樣的，因為動作相同。但是由於第二種方法重量更大，刺激的深度會高於第一種方法，因此第二種方法效果更好些。

⑧ 背部啞鈴鍛煉方法

熱身運動
大約10分鍾，可以使得身體微微出汗就可以了。
隨意選擇：爬樓梯、蹲下起立、跳繩、跑步等

力量運動
第一天，目標肌肉：胸，動作：寬距離俯卧撐：6組x用盡全力、窄距離俯卧撐：6組x用盡全力、提高腳位置俯卧撐：6組x用盡全力、提高手位置俯卧撐：6組x用盡全力

第二天，目標肌肉：背，動作：引體向上4組x12個、寬握斜身上拉（腳落地身體仰面傾斜，1.5倍肩寬手拉固定杠，肘張開拉到胸前，放鬆回去，反復運動）6組x用盡全力、窄握斜身上拉（腳落地身體仰面傾斜，1倍肩寬手拉固定杠，肘貼腰後拉，胸到杠前，放鬆回去，反復運動）6組x用盡全力、俯身挺起（隨便找到重物手提，挺胸、翹臀，讓腰成反弓型，俯身下去，挺身上來到與地面成70度，反復運動）6組x20個

第三天，目標肌肉：肩，動作：重物上舉（2邊分別）5組x用盡全力、俯身側平提5組x用盡全力、單臂前平舉（2邊分別）：5組x用盡全力、重物側平舉（交替保持）：5組x堅持不組

第四天，目標肌肉：胸 腰腹，動作：雙杠臂屈伸4組x用盡全力、俯卧撐4組x用盡全力、、卷腹3組x用盡全力、轉腰2組x40個、卷側腹3組x用盡全力、提重物體側屈4組x12個

第五天，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰卧提臀3組x30個

第六天，目標肌肉：背 腰腹，動作：引體向上2組x用盡全力、寬握斜身上拉（腳落地身體仰面傾斜，1.5倍肩寬手拉固定杠，肘張開拉到胸前，放鬆回去，反復運動）6組x用盡全力、窄握斜身上拉（腳落地身體仰面傾斜，1倍肩寬手拉固定杠，肘貼腰後拉，胸到杠前，放鬆回去，反復運動）6組x用盡全力、卷腹2組x用盡全力、轉腰2組x40個、卷側腹2組x用盡全力、提重物體側屈4組x12個

有氧運動

A爬樓梯 10-20分鍾 運動前吃一個水果（香蕉除外）
B慢跑
C跳繩
D競走
E 原地跑

目標增肌，在力量運動後，進行有氧運動，可以達到更好的心費功能提高。

祝你健身愉快，順利達到健身目標。我是健身教練，9年鍛煉7年健身執教經驗,有健身不明白的地方來找我交流！

⑨ 啞鈴鍛煉方法

給你一套全身啞鈴健身計劃，2天一循環。

第一天，胸部。三頭。二頭；平板啞鈴胸上推舉，找一張條平板櫈，雙手持啞鈴，仰卧下去，啞鈴在胸口兩側。拳相對，推舉上去。啞鈴靠攏，還原時要均勻慢速。4-8組，每組8-12個，組間休息1分鍾。

平板啞鈴飛鳥，雙手持啞鈴與以上動作同樣，只不過躺下的時候雙手是手心相對，小手臂與大手臂成V字型夾角。向上推舉。《以劃半圓，為標准，頂端是啞鈴相靠攏，還原還是以半圓姿勢回到初始狀態。4-8組。每組10-15個。組間休息1分鍾，

三頭肌；
站姿雙手啞鈴頸後曲臂伸。人站直，雙腳與肩同寬。雙手持一啞鈴，用虎口夾住《大拇指和食指中間的部位，》舉過頭頂，手心向天花板，放置後腦，然後雙手伸直，運動中手心向上的位置不要變動，做4-8組。每組10-12個組建休息1分鍾，然後做俯卧撐，雙手距離越開越好。做4組。每組竭力。組間休息1分鍾。

二頭肌；站姿雙手啞鈴交替彎舉，就是右手做一個，還原，在換左手做，我想這個你因該懂，做4-6組，每組左右手各做8-10個，組間休息40秒。
站姿啞鈴垂式交替彎舉，就是啞鈴彎舉起來時拳眼是向上的···4組，每組8-10個組間休息1分鍾，

第二天肩部，背部，腿部，肩部站姿俯身啞鈴劃船，現用右手持啞鈴，雙腳成弓箭下蹲姿勢，左手肘關節定在左大腿上，上身稍微前傾，提右手，提的高度是右手的小手臂與大手臂成90°夾角，一邊做10-15次。然後在換另一邊，共做4-6組。組間休息2分鍾
肩部鍛煉。站姿啞鈴肩上推舉。雙手持啞鈴，放在肩膀2側耳。像頭頂舉，並靠攏，每組10次，做4-6組，組間休息90秒，站姿啞鈴側平舉，雙手在身體2側，起的時候盡量提高，手臂成直線，還原要慢，每組竭力做，做4組，組間休息1分鍾
腿部鍛煉；啞鈴下蹲起。雙手持啞鈴至於肩膀上，不要晃動，做下蹲起，每組15個，做4-6組。組間休息2分鍾。

鍛煉4天休息一天，平時多吃水果蔬菜，牛奶，雞蛋，《蛋黃少吃》海帶。豆製品，每天休息要規律，保證有8小時睡眠