徒手鍛煉方法動圖

1. 如何徒手鍛煉手臂

給你介紹4個：

1.直臂平板支撐

直臂平板支撐和一般的平板支撐有些不同。這個動作更加鍛煉我們的手臂力量，而且大小手臂都會鍛煉得到。是非常有用的。

4.手臂拉伸

手臂拉伸能夠給我們的手臂肌肉塑型呢，屬於非常必要的運動。我們需要把雙手放於身後，雙手握住，盡量往身後拉。我們還可以進行坐姿體前屈，先進行前伸腿坐，手腳伸直，然後用我們的雙手盡力去觸摸腳，並有意識拉伸我們的手臂的肌肉。

以上就是徒手就可以鍛煉手臂的知識了，你有沒有大吃一驚呢。其實呢，能鍛煉手臂的方法也是有很多的，不僅僅是本文的介紹，如果你感興趣也可以利用網路的優勢，搜索一些其他的鍛煉方法。如果你想要好好鍛煉手臂，就快點留言告訴我們吧。

2. 如何徒手鍛煉肌肉：方法時間。。。

我的文章里有你幾個問題的全面答案。
給樓主講一講我的胸肌鍛煉看法以及建議，首先是一點自己練的情況，當然這個不是主要的，你不會也不需要對我的情況感興趣，我只是結合實際情況來說明鍛煉方法。
本人鍛煉肌肉已經兩年多了，期間先後練過小臂、腹肌、PC、大腿、小腿，胸肌是最後才練的，也是鍛煉時間最長的，以前的幾項效果非常好，我的方法都很簡答，但是絕對實用，全部是我自己依照傳統方法結合自己的理解理一點點形成一套思路，不能保證是最好的，至少可以保證有效並且不會佔用太多時間（我不能解別人說的我每天鍛煉幾個幾個小時，不是說我不相信別人，而是從我的經驗來看，我們一般人、只要不是專業健美的，真的用不了那麼久那麼麻煩），下面以這篇胸肌文章給樓主參考，希望你早日練出自己的「鋼筋鐵骨」！
上面說過了，我對鍛煉的方法注重簡單實用，很多時候我在網上看到別人問，說怎麼樣可以快速把某某肌肉練起來，其實沒有什麼捷徑，鍛煉這個東西它不像我們日常生活中的其他事情：努力了不一定有回報。鍛煉肌肉要想有效果，兩條就能保證：第一方法科學，第二堅持到底。只要你能保證這兩條，任何一塊肌肉，一個月就可有效，三個月絕對出眾，接下來講具體的胸肌鍛煉方法。
我們大多數人的目的是把胸肌變大，在此之前，我先講下對於少部分胸部脂肪較多的人，如果樓主不是這種人的話就跳過這一段，你的任務是比別人要多一點，多出來這一部分就是把脂肪消耗掉，然後再增肌，辦法很簡答：跑步。在我所有的鍛煉方法中，跑步對於體型較胖的人來說是第一步，只有跑步是最有效、也是最健康的減肥方法，每天晚上（為什麼是晚上後面講）堅持跑30分鍾以上，不需要很快，也不是越久越好，跑步是為了讓脂肪開始燃燒，科學研究表明，人在有氧運動三十分鍾後才開始消耗脂肪。所以如果你不能堅持半個小時，那就不要跑了，但這一步真的沒有你想得那麼難，跑步只要你控制速度再加上一點點毅力，絕對可以輕松應對，而且一旦你形成習慣，你會發現自己的精神狀態好了很多，就算下面講的增肌你沒有做，你的生活也會因為跑步多一層樂趣與健康。
小結一下，建議身體較胖的朋友每天晚上五點到七點之間慢跑半個小時以上，接下來是增肌，對於胸肌，有器材的的朋友建議做啞鈴飛鳥，具體的介紹別人說過很多我就不說了，我這篇文章是教大家最基本的不要器材也一樣效果很好的方法，其實很簡答，就是俯卧撐，不要覺得失望，我有自己獨特的見解，接著看，其實像仰卧起坐、俯卧撐、引體向上這些傳統的增肌方法為什麼他們能流傳至今，因為他們是最實用也是最簡便的，很多人想快速增肌，就想找一些捷徑，其實這些傳統的方法是最好的方法，前提是你做得要科學，下面我具體說怎麼才能科學。
首先有兩點，第一，關於手的問題，很多人在做俯卧撐的時候喜歡把兩手手指張開指尖指向身體兩側，這是不科學的，因為這樣在做俯卧撐起來的時候你的手指甚至小臂會起到作用，為什麼有些人說自己一天做多少多少個俯卧撐依然沒有效果，其實不光俯卧撐，所有的鍛煉如果是為了增肌，那麼你就盡可能的只鍛煉那一部分肌肉，其他部分的能不用就盡量不用，個人認為胸肌其實是最難練的，因為沒有哪一項鍛煉可以僅僅用到胸部肌肉。手的正確姿勢，是除了大拇指外四指並攏，大拇指微張（是為了保持身體平衡），然後指尖向前。第二個問題，是兩手距離，我們大多數人做的時候是兩手與肩同寬，其實這樣只能鍛煉到三角肌（就是肩膀上的肌肉）和大臂肌肉，用到少量腹肌，胸肌是基本用不到的，正確的兩手距離，是你做俯卧撐下去時，當你的大臂與背在同一平面時，小比與大臂之間的角度是九十度，我這樣說可能有點抽象，樓主可以自己試試，體驗一下兩手的距離，這個距離做出來的俯卧撐鍛煉胸肌效果是最好的。
以上就是要注意的要點，接下來就是經典動作，下去再起來，下去到達大臂與背平行，起來的時候要把注意力放在胸肌上，感受那種胸肌用力的感覺，剛開始練的時候由於胸肌還不是很發達，可能感覺不到胸部在用力，堅持下去，慢慢的就會有感覺的。
接下來是頻率問題，其實這是一個很容易被忽略的環節，因為我們很多人鍛煉時都想急於求成，或者覺得一次不做的爬不起來就沒有效果，其實不是這樣的，有很多的科學數據需要注意，首先是每次的次數問題，這個別人給不了答案，你自己可以試試，按照我上面說的動作做，看自己累到筋疲力盡能做多少個（就是爬都爬不起來），以後做的時候心裡有數了，每次做到感覺不行了再加五到十個。第二是組數問題，建議每次三組，第一組可以預熱，第二組為了疲勞，第三組就增肌效果比較好了。最後是幾天做一次，這個我可以給出明確的答案，一般你第一次做了以後第二天會感到肌肉酸痛，那麼第二次什麼時候做呢？等你感覺肌肉不酸了，有點「大病初癒」的感覺時再做。另外還有就是上面說到的晚上做的問題，之所以選擇這個時間，是因為鍛煉完了以後可以充分休息，給肌肉足夠的時間讓它漲，千萬不要早上坐，因為早上機體剛剛蘇醒，容易受傷而且做完了可能一天肌肉都是沒勁的。
最後，請一定堅持下去，為了你自己即將出現的男性氣息，我能給你談到的就這么多，像我以前那篇腹肌文章一樣，全部是我的親身感受，沒有一個字是復制粘貼的，我相信你能完成自己的健身夢想，這樣我的這篇文章就有了存在的意義。祝樓主：鍛煉成功！

3. 如何在家徒手鍛煉

訓練安排：時間循環組
以下由8個訓練動作組成，做一個8動作循環組；先做上肢訓練動作1至動作5，再做下肢訓練，形成循環組。隔天訓練，每個訓練動作持續30秒；共做3至4個循環；循環組內無間歇或盡量少間歇，循環與循環間休息3分鍾。
1、力竭式俯卧撐
訓練作用：加強胸肌，肱二頭肌和三角肌前束肌肉力量並增大肌肉體積；提高力量耐力和機體抗乳酸能力；增加地面位平衡能力，對腰腹核心力量也有訓練效果。
動作描述：俯卧位靠手掌與腳尖支撐身體，身體挺直與地面平行。下降身體至胸部幾乎貼地，再上推使手臂伸直算完成一次動作。下降身體時吸氣，上推身體時呼氣。做到力竭，並記下所做次數。
替代動作：
（1）上斜力竭式俯卧撐（適用於女士）：雙手扶住牢固的床沿，雙腳踩地，身體挺直，與地面形成一個角度。然後完成俯卧撐。由於抬高雙手產生的斜面作用，減小了完成俯卧撐的難度。
（2）下斜力竭式俯卧撐（如果你有一定基礎，且覺得俯卧撐太弱的話）：雙腳踩上牢固的床沿，雙手扶地，身體挺直，頭向下，與地面形成一個角度。然後完成俯卧撐。還是利用斜面原理身體更多的體重壓在上肢上，增大俯卧撐的難度。
2、海鷗式平板支撐
作用：該動作是平板支撐的升級版。提高核心力量和機體平衡，強力刺激腹橫肌，也可有效提高小臂尺骨外側硬度。
動作描述：由俯卧撐位開始，肘關節屈曲成90度，以前臂和腳尖支撐身體，保持身體成一條直線。將一隻手臂向體側打開，成側平舉狀，掌心向下；靠另一隻手臂保持身體平衡。然後將打開的手臂向前伸平記完成一次動作。完成12至15次，換另一隻手臂。
適用於女孩子的替代動作：
平板支撐Plank
作用：訓練腰腹肌肉保持身體平衡的能力，尤其對俯卧位支撐能力的提高效果明顯。在刺激腹直肌的同時可以刺激到腹橫肌。是腹肌訓練動作中少有的靜力動作訓練。
動作：俯卧撐位開始，肘部成90度，使身體重量由小臂、肘關節和腳尖完全支撐，掌心相對，頭部保持中立位，身體成一條直線。保持這一體位60秒以上。注意通過均勻調整呼吸來增加身體的平衡性。
3、橋式空中舉掌
作用：該訓練屬於復合平衡訓練。可提高核心力量，並增加腰部骶棘肌肌力，對預防長期久坐形成的腰肌勞損有一定預防作用。同時可增強臀部在保持仰卧位身體平衡時的力量輸出。對腰背部的穩固度也有利好。
動作描述：平躺於床上，兩腳掌踩在床面上，雙手向後撐床面，起橋，使臀部抬離床面，身體成一條直線，膝部彎曲成90度，雙臂伸直。兩只手交替向空中伸，就像歡呼擊掌的樣子。
4、平板支撐+撐起
作用：是平板支撐的升級版，訓練腹橫肌在動態俯卧位的等長收縮能力。
動作詳解：平板支撐位開始。然後移動手臂成俯卧撐位，再返回平板支撐位。.每個位置保持2至3秒。
5、俯卧原地登山
作用：提高核心力量及地面俯卧位平衡能力，同時對大腿後側和臀大肌有伸拉作用。可以緩解伏案工作造成的腰臀部疲勞感。
動作詳解：俯卧撐位開始。將一側膝蓋向前伸，盡可能讓膝蓋接近胸部，感覺臀部後大腿後側產生明顯拉伸感後收腿回歸俯卧撐位；然後換另一隻腿完成該工作。兩腿交替進行。
6、單腿手槍深蹲
作用：有效訓練股四頭肌，腘繩肌和臀大肌。並且對機體的單腿站立平衡能力有良好訓練效果，該能力對大步的踏跳，連續出腿攻擊有明顯輔助訓練效果。同時下蹲的過程是腿部肌肉退讓性離心收縮，對高處跳下時的腿部肌肉離心收縮緩沖能力有明顯提高作用。該動作有一定難度，其訓練可作為居家時對健身房大重量杠鈴深蹲的替代。
動作詳解：單腿站立，收緊腹肌以保持身體平衡。慢慢下降身體使支撐腿大腿與地面平行，抬起的另一條腿盡量向前伸；同時，隨身體的下降，兩手掌心向下前平舉以進一步保持抬起的腿不著地。整個人就像一把手槍，手臂是槍筒，支撐腿像槍把，抬起的腿大概就是槍的扳機。下蹲後起身時可隨身體的站起，放下雙臂。下蹲時吸氣，站立時呼氣。
注意：身體下蹲時，支撐腿膝蓋不超過腳尖。
替代訓練：
（1）可以單手扶住牆或固定傢具完成手槍深蹲。
（2）女孩子替代訓練：徒手雙腿深蹲。
動作詳解：雙腿站立，保持身體平衡。慢慢下降身體使大腿與地面平行；同時，隨身體的下降，兩手掌心向下前平舉。下蹲後起身時可隨身體的站起，放下雙臂於身體兩側。下蹲時吸氣，站立時呼氣。仍然是身體下蹲時，支撐腿膝蓋不超過腳尖。
7、轉體摸腳趾訓練
作用：此動作在《居家訓練度春節系列中》最為簡單，在學校體育課時大家就時常做過。該動作可以有效伸拉臀部和股後肌群，同時對腰部和肩關節柔韌性亦有良好訓練效果。其可以作為力量訓練的熱身訓練內容。
動作詳解：兩腿分開站立，站距略寬於肩；兩手成側平舉狀。前躬身成90度，轉體以左手抹你的右腳腳趾；然後返回站立位。重復30次，然後換另一邊右手抹左腳腳趾。
8、枕頭扭轉箭步蹲
作用：枕頭扭轉箭步蹲是靜力訓練腿部和臀部肌肉，同時充分伸拉大腿前側、髂腰肌、腰背和後肩的復合訓練動作。可提升機體平衡能力，同時可緩解伏案工作產生的腿部、腰部和背部的疲勞感。如果可以，和你的愛侶一起來，作為你們夜晚加分題的一個熱身也是不錯呦
動作詳解：從右腳在前的箭步蹲位開始，雙手抓住一隻枕頭成前平舉狀，然後身體慢慢向右扭轉到你的最大扭轉限度；讓你的左大腿前側，左背，和左肩後側產生充分拉伸感，然後緩慢回歸前平舉位。這樣的扭轉完成15至20；換另一條腿。

4. 徒手練下胸肌怎麼練圖解

徒手練下胸肌方法如下：

整個胸大肌我們從區域上來說，分為上、中、下三塊區域。針對三塊區域在鍛煉方法上要採取一些變式，才能達到上、中、下胸厚度均勻、堅實、外延清晰的目的。

(4)徒手鍛煉方法動圖擴展閱讀：

胸肌鍛煉注意事項：

1、杠鈴推舉(卧推)卧推中，杠鈴重量、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數等因素影響胸大肌訓練效果。

2、杠桿起落的位置必須放在被練的胸肌部位(下至橫隔，上至鎖骨)，練胸應由下至上、由寬到窄。

3、先練下胸(倒斜卧)，再練中胸(平卧)，後練上胸(正斜卧)，先寬握杠，再中握杠，後窄握杠練胸肌寬度，窄握杠練胸肌高(厚)度。

4、卧推舉的呼吸：用力時吸氣，可使儲氧的肌紅蛋白和供雙胞胎的肌糖原數量增加，使肌肉毛細血管擴大，利於用力。

如用力時呼氣，則會缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就會減小，參與用力的肌纖維數目也會減少。

5. 哪些徒手鍛煉動作讓人在家一樣瘦身

小碎步和開合跳還有平板支撐等徒手動作可以高效地燃燒脂肪達到減脂瘦身。

6. 給幾個徒手鍛煉大腿肌肉的動作及鍛煉方法

擁有一雙筆直又修長的美腿是每個女性的夢想，當你擁有一雙美腿，你就是女神的一半了。想擁有美腿，拉伸是必不可少的。經常拉伸能讓腿部肌肉得到舒展，越長越長。久而久之，雙腿會變得緊致而纖細哦。
每個動作練習1-2組，每組堅持20-30秒。一個動作大約花費1分鍾。每天練習一次，堅持一個月，你會發現你柔韌性增加，雙腿越來越直，越來越細哦。一起來試試吧!
動作一

注意事項：雙腿前後站立，腳掌完全貼實地面，腳尖朝著正前方。兩腿盡量伸直，呼氣，身體往前側腿壓。保持20-30秒。接著換另一側腿練習。
動作二

注意事項：前側腿弓步，後側腿盡量伸直。身體往下壓，雙手支撐於前側腿內側。堅持20-30秒，接著換另一側腿。
動作三

注意事項：兩腿分開站立，腳尖朝外。雙腿伸直，雙腿支撐在身體前方地面，臀部往天空方向。保持呼吸均勻，雙腿交替側弓步蹲。
動作四
注意事項：雙腿前後腿站立，前側腳掌完全貼實地面，後側腿腳尖點地。雙手支撐於前側腿內側地面上，雙手伸直。注意往前蹲的時候，膝蓋盡量不超過腳尖，後側腿盡量伸直。腰背挺直。
動作五

注意事項：前側腿弓步站立，後側腿小腿貼於地面。雙手伸直，分別放於前側大腿兩側。保持呼吸均勻，前側腿做動態的伸直運動。保持20-30秒，換另一側腿練習。
動作六

注意事項：前側腿伸直，腳後跟點地，腳尖勾起。後側小腿貼於地面。雙手伸直分別放於前側大腿的兩側。保持呼吸均勻，軀干做動態下壓運動。保持20-30秒，接著換另一側進行練習哦。
每天抽出6分鍾來練習這套動作，堅持一個月，你會發現你的雙腿越來越直，越來越細!趕緊收藏起來練習吧!

7. 如何徒手鍛煉增加全身肌肉！

任何稱職的健身教練都會告訴講，有成千上萬種練習可以鍛煉肌肉，但實際上好的健身計劃只需要一些基本動作。
這是因為盡管人體有五百多塊肌肉，但這些肌肉都是要與其他肌肉共同工作的。嘗試孤立地鍛煉肌肉的人往往會忽略這一事實，並逐漸削弱身體作為協調的整體來運作的自然本能。因此，選擇徒手鍛煉身體肌肉的幾個基本動作，在這些動作中不斷強化全身肌肉：
1、俯卧撐，主要鍛煉胸大肌，胸小肌，三角肌前束，肱三頭肌等肌肉群。
2、深蹲，主要鍛煉肱四頭肌，臀肌，繩肌，大腿內側肌，髖部，小腿，雙腳肌肉群。
3、引體向上，找一個安全地方不用器械也可以引體向上，主要鍛煉背闊肌，大腿肌，菱形肌，斜方肌，肱二頭肌，前臂，雙手等肌肉群。
4、舉腿，主要鍛煉腹直肌（六塊腹肌），腹外斜肌（腰部肌肉），肋間肌，膈肌，腹橫肌，股直肌等肌肉群。
5、橋，這個動作的健身價值很高，主要可以鍛煉所有脊椎肌肉，下背部，髖部後部，肱二頭肌等肌肉群。
6、倒立，肱三頭肌，肩部，上肢帶肌等肌肉群。
這些動作可以完美地結合在一起：橋可以鍛煉背部肌肉，舉腿可以鍛煉腹部肌肉，俯卧撐可以鍛煉上身的推力肌肉，引體向上可以鍛煉拉力肌肉。不過，這些動作鍛煉的肌肉也並非完全不同。例如，俯卧撐除了鍛煉上身的推力肌肉外，也能鍛煉腹肌；橋除了鍛煉背部肌肉外，也能鍛煉三角肌。
需要注意提醒的是，健身前做好熱身，健身後左後拉伸恢復動作，健身不能三天打魚兩天曬網，持之以恆，量力而行。