胸上肌徒手鍛煉方法

『壹』 徒手鍛煉胸肌有哪些方法

1）俯卧撐。這個動作很常見，不過女生做的時候一般都是雙膝著地。如果你有力量，可以按照圖示來進行鍛煉。 重復此動作3組，每組10次。 2）胸前擠壓。這個動作既可以鍛煉胸部，也可以鍛煉肩膀和手臂。盤腿坐在地上，雙手中間夾一個球（也可以徒手做，即雙手緊握互推），注意小臂要與地面平行。雙手擠壓球時，感覺胸部用力，然後保持1～2秒再慢慢松開。重復此動作3組，每組20次。 3）啞鈴卧推。仰卧在踏板上，頭，肩，臀著板，交叉腿屈膝在胸前。兩手各握一啞鈴，手掌向前，注意手腕要直，與手成一直線。肘部略低於踏板。然後垂直向上伸出啞鈴，但不要完全伸直手臂，保持微彎。這時手腕、兩肘與兩肩在同一平面，然後再慢慢回到起始位置。舉起啞鈴時呼氣，下放啞鈴時吸氣。這個動作重復3組，每組10次。 4）胸上提拉。仰卧在踏板上，頭，肩，臀著板，交叉腿屈膝在胸前。兩手握住一個啞鈴慢慢向上伸直，然後向後緩緩落下至頭後，落下時吸氣，舉起時呼氣。要控制好速度，太快就無法鍛煉到胸前的肌肉。 重復此動作3組，每組10次。 備註：以上4個動作組合成一個很好的胸部訓練計劃，一周3次即可，每次45分鍾左右，隔天進行

『貳』 徒手怎麼練上胸肌

1. 標准俯卧撐
標準的俯卧撐應該大家都不陌生，而且很多人都是會做的，並且大家應該都知道，俯卧撐是不調場合的，所以在家裡就能夠進行徒手的鍛煉。要是想要鍛煉出上胸肌的話，俯卧撐無疑是一個非常不錯的選擇，大家應該都能夠掌握它的要領，並且這種方法也是很常見的，基本上所有的人都能夠接受這樣的運動強度，更加重要的是大家可以自行的調節，因為俯卧撐的次數可以根據大家的身體情況確定。這種俯卧撐就是兩只手和手臂都是要跟肩膀同寬的，整個胸部都會得到鍛煉。

2. 寬距俯卧撐
這一種方式，其實和俯卧撐沒有太大的差別，也就是說，在我們做俯卧撐的時候，把兩手之間的距離拉寬一些，平時是手和肩膀同寬的，在做這項寬距俯卧撐的時候，我們就要將自己的手臂，標準的俯卧撐，多留出十厘米左右。這個方法則是非常有針對性的來鍛煉上胸肌，也就是胸部的上半部分肌肉，而肱三頭肌鍛煉的就比較少了，如果大家只想要鍛煉上胸肌，那麼這個方法更好的。

3. 俯卧撐
這個動作其實是和寬距俯卧撐一模一樣的，也是讓我們的手比肩膀寬，但是它和寬距俯卧撐不一樣的是，這種俯卧撐要求大家盡可能的把雙手撐開更大的距離，盡量大就行，而且這個時候我們的兩只手是向外展開，45度角的並不是直著向前的。這個動作更加註重對胸部肌肉的鍛煉，並且它會讓我們的肩膀壓力變小一些，所以更加容易鍛煉胸肌，是很好的一個方法。

『叄』 怎麼徒手鍛煉胸肌

步驟/方法
1
卧撐(push-up)是常見的健身運動，主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。
2
按身體姿勢分
3
高姿俯卧撐
是指在做練習時，練習者的身體姿勢是腳低手高，手腳不在一個水平面上。

4
中姿俯卧撐
（又稱標准俯卧撐或水平俯卧撐）是指在做練習時，練習者的腳和手都在一個水平面上。

5
低姿俯卧撐
是指在做練習時，練習者的腳高手低，手腳不在一個水平面上的。
從練習的形式分

普通練習法
按教學與訓練時規定的動作要求進行練習。
負重練習法
在普通練習法的基礎上，身體的腰背、腿等部位放置或捆綁適量的重物。
擊掌練習法
在快速有力地推掌後，雙手在空中擊一次掌。
騰空練習法
可分為原地和行進兩種。須在俯卧後快速有力推起，使手腳同時離地，並有一定的騰空高度和遠度。
基本說明
A.雙手支撐身體，雙臂垂直於地面，兩腿向身體後方伸展，依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、後背、臀部以及雙腿在一條直線上，動作重點：全身挺直，平起平落。
B.兩個肘部向身體外側彎曲，身體降低到基本靠近地板。收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續一秒鍾，然後恢復原狀。
動作重點：全身挺直，平起平落。難點：屈肘推直。
方法簡介
快慢結合法：練習中先快做幾次，再慢做幾次或變換練習。
定時計數法：在一定的單位時間內計算練習的次數，可分為不停頓和可停頓兩種。
定數計時法：在完成一定數量的練習後，計算所用的時間。
計數練習法：練習者發揮最大能量所做的次數，但要有一定的要求和規定。可分為連續法和間斷法。
綜合練習法：採用多種姿勢和方法進行變換練習，也稱為游戲法。
END
注意事項
1．要循序漸進，由易到難，由少到多，由輕到重進行鍛煉。
2．根據自己的體質情況，選擇適宜的練習方法，控制運動負荷。
3．要做好准備和放鬆活動，防止受傷和肌肉僵硬。
4．老人禁用指式、擊掌、負重練習法。心臟病、高血壓患者禁用此法。

『肆』 胸肌上部徒手怎麼練

徒手鍛煉起來非常難，需要做俄式俯卧撐才能鍛煉，這不是一般人可以練的。徒手鍛煉本來就不如器械訓練，還是應該用器械練。

『伍』 怎麼徒手鍛煉出大胸肌

朋友你好！下面我來為你回答： 胸部肌肉鍛煉
胸部肌肉的豐滿結實，是青春健美的標志之一。發達的胸部肌肉，使男性顯得強壯魁梧，女性則更加豐滿而有線條。胸部肌肉的力量性鍛煉，還可增強心肺功能、矯正含胸等不良姿勢，擴大胸廓而改變胸圍窄小。胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和肋間肌。本項鍛煉可以是徒手的，也可以利用器械進行。

1.徒手鍛煉
胸部肌肉力量的徒手鍛煉，主要以俯卧撐為主，利用自身重量，靠前臂推撐達到發展胸部肌肉的目的。俯卧撐可在平地上進行，也可以在雙手和腳下墊上支撐物或負重進行。
預備姿勢：俯身，兩手撐地與肩同寬，雙臂伸直，兩足踝並攏，足尖用力撐地，頭稍抬起，眼向前視，挺胸，收腹，使身體保持挺直。
動作：兩臂從伸直姿勢逐漸彎屈。屈肘，身體緩緩下移並保持與地面平行，稍停片刻後，胸大肌收縮，雙臂同時用力，撐直，將身體撐起，還原成預備姿勢。注意在動作過程中始終保持身體的挺直。上述動作重復10次左右。
鍛煉到一定程度後，可採用倒立架上俯卧撐、兩足墊高俯卧撐、負重俯卧撐(在背上放些重物)、窄撐或寬撐(特意將兩手支撐距離變窄或增寬)，以及手指支撐等動作，以增加難度，獲得更大的鍛煉效果。
要領；動作始終保持挺胸、收腹身體挺直，避免沉肩、聳肩、縮胸、弓腰或提臀等不正確的姿勢。
作用：主要發展胸大肌，同時也鍛煉肱三頭肌、三角肌的力量。

2.啞鈴鍛煉

(1)飛鳥運動
預備姿勢：仰卧於與肩同寬的一條矮腳長凳上(家庭可用3個方凳縱拼替代)，兩腿屈曲，兩腳分開，踏穩地面，兩臂伸直，雙手持啞鈴上舉，拳心相對。
動作：兩臂同時自上向身體兩緩緩落下，盡可能做擴胸運動。稍停片刻後，收縮胸大肌及臂部肌肉，使啞鈴自兩側循原路緩緩抬舉至胸前，還原成預備姿勢。上述動作重復20次左右。
飛鳥運動除了可以仰卧位進行外，還可以屈站立姿勢及斜板位(斜板傾斜角30—60°)進行。
要領：平卧時胸腔挺起，腰背肌收緊，兩臂下落時用胸大肌控制慢降。下降後胸大肌充分伸展，上舉還原時速度較下落稍快，臂垂直後胸大肌仍保持極力收縮。
作用：主要發展胸大肌及三角肌。

(2)仰卧後舉
預備姿勢：仰卧於矮腳長凳上，雙腿屈膝，兩腳分開，踏穩地面，兩臂伸直，兩手握啞鈴於腿側。
動作：左側上肢直臂用力將啞鈴經上方向頭後舉起，當啞鈴在頭後比身體略低時再慢慢還原放回體側。左右交替。以上動作重復20次。
要領：腰背部肌肉收緊，用胸大肌力量控制下放速度。上拉稍快，下放均勻慢速。開始練習時，啞鈴重量不宜過大。
作用：發展前鋸肌及肩、背部肌肉，同時還能擴大胸腔，對增大肺活量有益。

3.拉力器鍛煉
預備姿勢：兩腳自然站立，與肩同寬，雙臂伸直前平舉，掌心相對握拉力器。
動作：胸、臂肌肉用力，使兩臂經體前向兩側緩緩平拉作擴胸運動，直至兩臂呈側平舉狀。稍停片刻，緩緩恢復至預備姿勢。上述動作重復20次。
拉力器擴胸也可取仰卧位進行。
要領，身體直立，動作速度適中，注意力要集中。
作用：發展胸大肌及肱三頭肌，擴展胸腔。

4.杠鈴鍛煉
預備姿勢：仰卧於矮腳長凳上，雙腿屈膝，兩腳分開，平踏於地上。讓同伴或家人將杠鈴抬至胸前，兩手拳眼相對，橫握杠鈴桿。
動作：腰腹肌肉收縮，吸氣使胸部上挺，同時胸肌收縮，雙臂伸拳將杠鈴推起直至肘關節伸直，稍停片刻，屈臂將杠鈴緩緩放回胸前，臂屈肩松，使胸大肌充分伸展放鬆。上述動作重復10次。
此項鍛煉除平卧位外，還可採用斜卧位進行。上斜卧位發展胸大肌上部肌肉，下斜卧位發展胸大肌下部肌肉。握橫杠的方式又分窄握、中握和寬握。窄握發展胸艦高度，寬握為使胸大肌拉寬。
要領：身體要躺平穩，杠鈴下降時要慢，避免發生意外，胸大肌力量發揮要充分，不要借力。
希望我的回答令你滿意

『陸』 徒手練下胸肌怎麼練圖解

徒手練下胸肌方法如下：

整個胸大肌我們從區域上來說，分為上、中、下三塊區域。針對三塊區域在鍛煉方法上要採取一些變式，才能達到上、中、下胸厚度均勻、堅實、外延清晰的目的。

(6)胸上肌徒手鍛煉方法擴展閱讀：

胸肌鍛煉注意事項：

1、杠鈴推舉(卧推)卧推中，杠鈴重量、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數等因素影響胸大肌訓練效果。

2、杠桿起落的位置必須放在被練的胸肌部位(下至橫隔，上至鎖骨)，練胸應由下至上、由寬到窄。

3、先練下胸(倒斜卧)，再練中胸(平卧)，後練上胸(正斜卧)，先寬握杠，再中握杠，後窄握杠練胸肌寬度，窄握杠練胸肌高(厚)度。

4、卧推舉的呼吸：用力時吸氣，可使儲氧的肌紅蛋白和供雙胞胎的肌糖原數量增加，使肌肉毛細血管擴大，利於用力。

如用力時呼氣，則會缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就會減小，參與用力的肌纖維數目也會減少。

『柒』 徒手鍛煉胸肌的最好方法

世界上身材最高大 體格最強壯 肌肉最發達 體能最好的重量級拳王或者其他搏擊選手是誰 是福爾曼么 還是大小克一對巨人拳王兄弟？
這些職業拳手的體能有多好 一般二三流職業拳手身體素質能達到什麼程度 下面這份體能訓練職業拳手做得到么
《真漢子的鋼鐵試煉——不做東亞病夫李小龍》
一個身體健全無先天不良與後天殘損 年滿16歲 同時沒有衰老到睾酮水平下降失去性功能 身高200cm以下 體重130kg之內 去脂體重指數20之上 身體健康意志堅定的真男人 要想全面的超越自己 獲得碾壓級的戰鬥力 你需要全身心的投入 深入的挖掘你的潛能 不斷的突破極限 盡可能做到——
60分鍾內完成12km以上長跑（最好16km）的基礎耐力
……

深蹲+硬拉+卧推 三大項累計達到5倍以上體重（最好6.5倍） 高翻75%體重6次以上做組（最好120%） 挺舉80%以上體重（最好135%）的基礎力量
……

30分鍾內累計 引體+雙杠10×10超級組（最好負重35%體重）的上肢力量耐力
……

45分鍾內完成60%以上體重（最好100%）深蹲+硬拉10×10超級組的整體力量耐力
……
35分鍾以內跑800+200m變速快慢跑5段（最好7段） 每段跑完直接做100次卷腹的心肺功能
……
橫叉豎叉到底 側壓腿靠肩膀 掌根下壓著地 後下腰的基礎柔韌
……
百米12.8s內（最好11.5s） 立定跳遠2.7m外（最好3.2m） 跳箱子身高－80cm以上（最好－35cm）的神經協調與爆發
ps：之前的一系列訓練 就是為了更好更強大 更猛烈更持久的爆發
……
體脂率不低於10％但也不超過18％情況下 去脂體質指數超過23（最好25 也就是巔峰泰森第三次衛冕金腰帶時的身體狀態）
PS：去脂體重指數公式：體重kg（100％-體脂率％）÷身高m÷2－（身高m－1.8）×6
不使用外源激素也不大量堆積脂肪促進內源激素分泌情況下 靠常規訓練和飲食補充人類能達到的極限是26 大量堆積脂肪的相撲運動員 大力士 橄欖球手 健美先生 摔跤手等可能超過30
……
……
認真投入扎實進行80~200周有效訓練 這些基礎素質都湊齊了 隨便練什麼拳都事半功倍 技能熟練後很快達到半職業素養（最直接實用的拳擊加摔跤 如果有腿法需要 可補練正蹬 泰式橫踢 和踢拳式高鞭 mma式滾地板柔術大多數情況下用不著也沒機會用）
……
雖然與頂尖職業運動員對抗仍有巨大差距 但輕松碾壓血虐各路中低級截拳道傳武王八拳票友毫無問題 哪怕他從小開始瞎折騰十幾20年照樣抗不過60s 沒有規則保護的環境下 類似李小龍那種一生不敢參加任何正規比賽全靠吹 虛弱到32歲死姘頭床上的東亞病夫直接打死不在話下
……
一大項或者個別內容做不到還可靠技術經驗揚長避短盡量彌補 超過兩大項達不到那問題顯然多多 如果大部分搞不定 你就是毫無天賦的路人甲乙丙 或者換個名詞描述——票友
……

練練玩玩就罷了 大個子欺負小個子也無所謂 但不論胡掄哪路王八拳 和同體重甚至比你更強壯的人比 也就無所謂什麼戰鬥力可言
……
……
為了保證你能長期有效的貫徹執行 需要規范你的生活作息
每周你需要進行4~6天累計8小時以上不超過15小時 單次不超過2小時每日累計不超過3.5小時的有效訓練
每周保證60小時以上有效睡眠（每日不低於8小時）
保證攝入足量的穀物和蔬菜與足量蛋白質
每周累計攝入至少5種10~15斤果蔬 8~18斤瘦肉（最好牛肉和魚肉）
每月酒精攝入不超過200ml 單次酒精攝入不超過70ml（大概三兩二鍋頭）