原地屈腿鍛煉方法

⑴ 老年人腿部如何鍛煉呢

當萬物復甦的季節到來時候，通常老年人會採用一些方法去養生，其中，不少老年人採取腿部鍛煉方法，但是方法比較多，哪些比較好，哪些適合老人呢，蘋果綠天然養生專家下面介紹腿部鍛煉的方法，一起看看是怎麼充滿活力的吧。

老人養生腿部鍛煉方法 讓身體充滿活力

老人養生腿部鍛煉方法，相信大家都看到了。不同的運動起到的效果都是不同的，老年人要適當的進行，不要給自己太大的量，蘋果綠天然養生專家說想要身體變好，一定要持之以恆的鍛煉，不要半途而廢，不然就起不到養生的效果。

⑵ 如何練習單腳跳

蓄勢准備：選擇一個高度和膝蓋同高的凳子，然後跨步站立，保持自然站姿，後腿搭在凳子上，作為支撐。

跳躍：擺動雙臂，同時單邊臀部和膝蓋微屈，在腿上加滿能量。然後迅速揮動手臂，三關節同時伸展（踝膝髖）拔地而起向前，向上爆發跳出。

落地：落地時腳尖點地過度，同時微微屈髖屈膝向下蓄滿能量，然後連續跳起。

小孩子練習單腳跳的作用

1、訓練幼兒單腿站立、單腳跳躍的能力。

2、提高孩子們的合作能力，培養他們互相協調、團結友愛的精神。

3、發展走、跑、跳等基本動作及動作的靈敏性、協調性。

4、通過活動鍛煉幼兒的跳躍能力，讓身體得到鍛煉。

5、樂於參與體育游戲，體驗游戲的樂趣。

以上內容參考網路-單腳跳

⑶ 腿沒力，怎麼鍛煉力量

鍛煉腿部力量的方法：

一、跑步法

跑步是人類最基本的運動項目之一，也是練習腿部力量最基本的方法。跑步法是以跑步為基本運動方式來提高腿部力量的各種方法。跑步根據距離長短可分為短跑、中長跑、長跑；根據地形不同可分為平地跑、山地跑、平原跑、高原跑、公路跑、操場跑；根據裝配不同可分為徒手跑、負重跑；根據呼吸不同可分為無氧跑和有氧跑。

主要的方式如下：

1．30～60米加速跑、變速跑：主要是鍛煉腿部的瞬間爆發力，提高步法的靈活性，增強腿法的啟動速度。要求在加速跑時，用盡全力，加大擺臂，以最快的速度跑動。變速跑時，要啟動突然，啟動有力。

2．沖坡跑：沖上坡主要是練習擺腿的頻率，沖下坡主要是練習擺腿的幅度。坡長一般選擇在30～60米。沖坡跑，主要是增加腿部的爆發力。

3．台階跑：根據台階的高度，選擇一步跑多少個台階。如果台階高，就選擇一個一個地跑，這樣可以提高步法的靈活性和換步的頻率；如果台階低，就選擇一次跨幾個台階跑，這樣可以更好地增強腿部的爆發力。

4．綁沙袋跑：根據個人的實際情況，自己選擇合適的沙綁腿來進行腿部力量鍛煉。長期堅持，可以提高腿部的耐力與力量。

5．穿沙背心跑，方法、效果同上。

6．15米折返跑：在15米的距離上來回折返跑，用來提高腿部的爆發力和瞬間的啟動速度。

7．長跑：3公里以上的長跑，主要鍛煉腿部的耐力，增強腿部長時間運動的力量基礎。長跑時主要注意擺臂和呼吸，以及體力的分配。

二、跳躍法

跳躍法是以跳躍為基本運動方式來增強腿部力量的方法。跳躍時主要以克服自身重力來鍛煉腿部力量。

主要的方式如下：

1．原地展腹跳：在原地站立，屈膝下蹲，然後雙腳用力蹬地全身向上做展腹動作，然後落地成屈膝。所做次數，根據個人的體質與計劃而定。

2．蛙跳：原地屈膝下蹲，兩手後背相握，利用雙腿的蹬力向前躍出。根據個人的體質情況，要求盡量跳得高、跳得遠。以前腳掌著地，起跳時蹬地有力。(感覺蛙跳好折磨人，不過為了進步不得不堅持啊，加油)

3．立定跳遠：在站立的基礎上，屈膝下蹲，兩手擺動，藉助雙腳的蹬力向前跳出著地。要求兩手擺動有力，下蹲起跳速度快。此方法主要鍛煉腿部的爆發力。

4．原地跳台階：選擇合適的台階(20～50厘米)，做雙腳或單腳的上下跳動。【我們訓練跳台階，真的有所提高】

5．跳遠：在助跑的基礎上做跳遠、三級跳遠的技術動作來提高腿部的力量。

6．跳繩：跳繩可以雙腳或單腳起跳，也可以一跳雙搖繩；可以原地起跳，也可以邊跳邊移動步法。

三、負重法

負重法是以增加自身以外的重量來提高腿部力量的各種練習方法。

主要的方式如下：

1．深蹲：可分為雙腿深蹲與單腿深蹲。要求鶯心穩固，起蹲速度快，以此來提高腿部的爆發力。【這個應該大家都有練習】

2．騎人深蹲：練習者肩上騎一同伴，扶住一物體，做起蹲的動作。【這個我們做過，感覺很好玩，不過做的數量多了就發軟，有的隊友體重太大了就只能做幾個】

3．三人協作深蹲：練習者抓住站立者的雙手，肩上騎著一同伴做起蹲的動作。

⑷ 給幾個徒手鍛煉大腿肌肉的動作及鍛煉方法

擁有一雙筆直又修長的美腿是每個女性的夢想，當你擁有一雙美腿，你就是女神的一半了。想擁有美腿，拉伸是必不可少的。經常拉伸能讓腿部肌肉得到舒展，越長越長。久而久之，雙腿會變得緊致而纖細哦。
每個動作練習1-2組，每組堅持20-30秒。一個動作大約花費1分鍾。每天練習一次，堅持一個月，你會發現你柔韌性增加，雙腿越來越直，越來越細哦。一起來試試吧!
動作一

注意事項：雙腿前後站立，腳掌完全貼實地面，腳尖朝著正前方。兩腿盡量伸直，呼氣，身體往前側腿壓。保持20-30秒。接著換另一側腿練習。
動作二

注意事項：前側腿弓步，後側腿盡量伸直。身體往下壓，雙手支撐於前側腿內側。堅持20-30秒，接著換另一側腿。
動作三

注意事項：兩腿分開站立，腳尖朝外。雙腿伸直，雙腿支撐在身體前方地面，臀部往天空方向。保持呼吸均勻，雙腿交替側弓步蹲。
動作四
注意事項：雙腿前後腿站立，前側腳掌完全貼實地面，後側腿腳尖點地。雙手支撐於前側腿內側地面上，雙手伸直。注意往前蹲的時候，膝蓋盡量不超過腳尖，後側腿盡量伸直。腰背挺直。
動作五

注意事項：前側腿弓步站立，後側腿小腿貼於地面。雙手伸直，分別放於前側大腿兩側。保持呼吸均勻，前側腿做動態的伸直運動。保持20-30秒，換另一側腿練習。
動作六

注意事項：前側腿伸直，腳後跟點地，腳尖勾起。後側小腿貼於地面。雙手伸直分別放於前側大腿的兩側。保持呼吸均勻，軀干做動態下壓運動。保持20-30秒，接著換另一側進行練習哦。
每天抽出6分鍾來練習這套動作，堅持一個月，你會發現你的雙腿越來越直，越來越細!趕緊收藏起來練習吧!

⑸ 原地高抬腿的動作技術要領（要詳細的)

小步跑，動作要求：軀干正直，肩和雙臂放鬆，提起腳跟保持高重心。一腿伸膝蹬地一腿屈膝前擺，大腿積極下壓膝關節放鬆小腿自然稍向前下方伸出，接著前腳掌迅速向前下方著地。著地要積和富有彈性。雙臂屈肘前後擺動，步幅小頻率快，整個動作配合要協調連貫。

抬腿跑，動作要求：軀干正直，保持高重心大小腿折疊高擺大腿，與地面平行，另一充分伸展。然後擺動腿大腿下壓用前腳掌著地。兩臂屈肘前後擺動步幅小頻率快，整個動作快速有力。

兩腳前後站立，軀干稍有前傾。後面的腿以膝領先，大小腿折疊前擺，同時支撐腿蹬地充分伸展並送髖，蹬擺結束瞬間，擺動腿大腿積極向後下壓，用前腳掌著地轉入後蹬，另一腿大小腿折疊前擺。兩臂屈肘前後擺動，整個動作節奏快，重心上下波動小，動作幅度大而有力。

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注意事項：

鍛煉時大腿要抬到一定的高度，與上體成直角（與地面平行），兩臂向前擺動的幅度越大越高越好，上體不要前傾，應自然直立，手腳配合要一致。原地高抬腿走運動量較大，不亞於慢跑的強度，心率的有效范圍為120?150次/分。

初練前測量一下晨脈（早晨醒後的安靜脈搏)1分鍾的次數，經過一段時間的鍛煉之後，再測量一次晨脈，如次數減少，說明心血管功能提高了，鍛煉達到了效果。

⑹ 怎麼鍛煉腿部力量

鍛煉腿部力量的方法有深蹲、箭步蹲、靠牆靜蹲、跳繩、蛙跳等

1. 深蹲

深蹲是一種體育鍛煉方式，深蹲的標准，腰背保持直線，髖關節低於膝關節。不正確的技術動作反而會使膝關節受損。

眾所周知，深蹲是練大腿肌肉的王牌動作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和強健心臟的動作。另外堅持做還會起到減肥的作用。在力量練習中，深蹲是個復合的、全身性的練習動作，它可以訓練到大腿、臀部、大腿後肌，同時可以增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱。

深蹲被認為是增長腿部和臀部力量和圍度，以及發展核心力量（core strength）必不可少的練習。在等長收縮中，在以正確的方式深蹲時，下背部、上背部、腹部、軀干肌肉，以及肋間肌肉，以及肩部和手臂對於這個練習都是必不可少的。

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注意事項

(1)冬季進行健身鍛煉時熱身活動要充分，尤其在室外時，首先要做好充分的熱身准備再進行較大強度的健身運動。

(2)衣著厚薄要適宜冬季進行健身活動要注意頭、背、腳部的保暖。在室外進行健身鍛煉更要注意保暖，鍛煉完後切不可站在風大的地方吹風，而應盡快回到室內，擦乾汗水，換上干凈衣服。

(3)環境要清潔舒適在室內進行鍛煉時，一定要保持室內空氣流通、新鮮。

(4)鍛煉方法得當冬季健身要提高鍛煉的強度和力度，增加動作的組數和次數，同時增加有氧鍛煉的內容，相應延長鍛煉時間，用以改善機能，發展專項素質，消耗體脂，防止脂肪過多堆積。

(5)應根據個人體質加以變換和調節，對心血管病患者，應禁止做急劇運動，運動量要循序漸進。患有呼吸系統疾病的中老年人，如老慢支、肺氣腫、哮喘、肺心病、低血壓等，應避免靜止的肌肉用力。

⑺ 求教後勾腿（負重屈膝）鍛煉的時機和鍛煉方法

這個鍛煉的話什麼時候都好的，沒必要要求時機，鍛煉放的話建議是多做屈伸跳
跳繩，跳高跳遠，深蹲，都可以的

⑻ 如何練腿部力量

關於10天內增強腿部力量的方法
練習跆拳道的眾多兄弟們，你們有時是否會感覺到踢腿時力不從心？做完一些動作後沒有得到自己的認同？為什麼？原因一般就是：腿的力量不夠強，要增強腿的力量不但要做大量的運動還要補充多種維生素，這樣才可以時體內的鈣鐵鋅等礦物質充分與體內肌肉細胞充分結合從而使力量增加，具體方法如下：
1．每天早午晚三餐後去負重蛙跳500米，之後服用一些維生素以及鈣片，建議吃」安利」的，以幫助腿部肌肉的恢復以及增加柔韌性
2．每天晚上8點到9點間盡量出去沿大街慢跑半小時，這個時段正是人體機能恢復和增長的黃金時段，這個時間慢跑對腿部力量的提高大有好處，不過，慢跑就可以了不要跑快了，對自己的腿很殘忍的
3．不要和碳酸飲料，這個樣子會使鈣流失，對身體很不好會影響力量的發揮
4．只要堅持這個樣子10天就絕對大有成效，雖然開始時腿會很痛的，不過堅持就是勝利！

⑼ 怎麼鍛煉腿部力量

鍛煉腿部力量方法如下：

1. 可以騎車、跑步上班，這樣才能讓腿動起來，下班早的時候跑步，可以先慢跑，然後勻速跑，每天堅持至少跑20分鍾，包括熱身要至少30分鍾