太極拳松腰斂臀的鍛煉方法

『壹』 如何做到松腰斂臀

太極拳要求含胸、沉氣，因此在含胸時就必須松腰。松腰不僅幫助沉氣和下肢的穩固，更主要的是它對動作的進退旋轉、用軀干帶動四肢的活動及動作的完整性起著主導作用。斂臀則是在含胸拔背和松腰的基礎上臀部稍做內收。斂臀時，可盡量放鬆臀腰部肌肉，使臀肌向外方舒展，然後輕輕向前、向里收斂，像用臀把握身體動作的變化、調整重心的穩定，以及對推動勁力到達肢體各部位，都起著主要作用。太極拳對腰部的要求是松、沉、直。腰部要求「松沉」，是為了「氣沉丹田」能夠沉得充分，使得上體氣不匕浮，下肢穩當有力而又轉動靈活。為了防止後背或內凹或外凸，腰部又要求直(有往上頂和拉長之意就能直，腰直就表明這一轉動的中軸不彎、不搖晃，中軸不彎、不搖晃地轉動，才能使內勁達到支撐八面的靈活功用，而不致偏向一面。偏於前後如俯仰病，偏於左右為歪斜病)。由於全身放鬆，腰以上的體重自然下沉，其重量全部由腰部來負擔，所以腰部必須豎直方能堅強有力，腰桿方能挺得起來。 勞動中的挑擔和運動項目中的舉重，都需腰桿挺直，才能發揮功效，避免震傷。 太極拳內勁的運轉要通過腰脊來帶動四肢運轉，所以武禹襄的《太極拳論》說「主宰於腰」。腰部要像車軸(軸心)那樣地直豎、穩定、圓轉、不搖擺、不軟塌，徐徐轉動來帶動內勁和四肢如車輪般的旋轉。「車軸兩命門，一震搖又轉」是指在腰脊旋轉時，兩側腎臟也在旋轉活動，使腎臟獲得鍛煉。《拳論》(武禹襄的《太極拳論》)又說「腰為纛」，這也是比喻腰部須如古代軍隊的中軍大旗那樣的直豎。每勢定式時，腰和胯微微松沉，就有助於使動作靈活，重心穩定，使內勁通過腰軸旋轉的離心力而推動貫注於四肢尖端。腰部不放鬆，不正直，臀部就容易過於突出，尾間也就不能正中，對「神貫頂」「力由脊發」都會發生不良影響。《拳論》又說「命意源頭在腰隙」，「腰隙」指的是兩腎，俗稱腰眼，古人認為腎是體內氣體的源頭，所以陳鑫的《拳論》說「氣由腎發」。腎壯則精足、氣充、神清、目明、身強，所以《拳論》強調「刻刻留心在腰間」。 腰部動作對健身和技擊有極大關系，因此，初學拳時首先要注意腰部的放鬆，也要注意直和沉。在放鬆的基礎上注意直和沉，可以避免往下硬壓和往上硬拔，以致影響腰部旋轉的靈活性。任何拳種都注意腰力的運用，腰力運用得當，可以使周身力量集中於一點。太極拳家曾說：「掌腕肘和肩，背腰胯膝腳，上下九節勁，節節腰中發。」摔法的訣竅強調「擰腰變臉」，都說明腰在技擊性鍛煉上是何等重要。 吳式太極拳做弓步時，雖然上身前俯，而腰和身則必須豎直，即頭頂要直貫腳跟，在無形中成一直線，這是「斜中寓直」的一種身法。

『貳』 李雅軒太極拳如何松腰

我最近如下練習感覺不錯。

練拳前，先練1分鍾或幾分鍾無極樁功，靜下來松下來。特別是要靜下來。

1. 在盤拳前10-20分鍾，並不遵守 太極拳十要「相連不斷」

每一動作開始時，慢下來做如下（非常慢）：

用意念松胯，松腰，松脊柱，松肩，松胸，松肘。 呼吸深長。
然後，進入做樁功時的狀態，凝神,靜下來

然後，才開始做動作，用意不用力。李雅軒："尤須注意的，是在動的時候，更要保持其穩靜，不要將穩靜的情形分散了，這更是最重要的一回事。"

如此，

身體很快發熱。我發熱的感覺： 在18度的地下室一個人靜靜練拳，開始是穿毛衣。 打了一會，感到全身發熱，額頭有微汗。 這時，只穿襯衣打才避免多出汗。 但是，我只有特別心靜，很慢，很用意念放鬆時，才有以上效果。
然後，能感覺下丹田的沉的感覺 -- 氣沉丹田 (心身俱松之後，其意氣便可自然的沉到丹田了,而不是使硬力將氣意壓到丹田去的)。

2. 發熱後，再遵守 太極拳十要「相連不斷」。

以上方法的核心是： 每一動之前，一定要「松靜」。 不要怕松靜的過程慢， 特別一定要「靜」後， 才開始動。動的時候，更要保持其穩靜。不要怕慢！ --- 「太極始於無極」。

這是我試圖將李雅軒太極拳精論的精神 和馮志強先生論修煉太極拳的十二個思想的前兩個思想（練拳須從無極始，練拳似練樁功）具體化。

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李雅軒談太極拳內功具體練法：

* 未隨出勢，先將腦筋靜下來，摒除雜念，身心放鬆，去掉拘束，如這樣子才能恢復人在未被事物纏繞之前的自然穩靜及天生具有的靈感.

* 太極拳的功夫，對氣沉丹田這一規則是很重要的。然而太極之氣沉丹田怎樣可以作到呢？那就必須先松心，後松身，心身俱松之後，其意氣便可自然的沉到丹田了，而不是使硬力將氣意壓到丹田去的。

* 在練時，先將全身放鬆，尤其是兩臂，要松得如繩拴在肩上的一樣，不可稍有拘束之力。如此當稍待，以俟身心穩靜下來而後出動。

* 出動時，仍用一點點思想上的意思鬆鬆的將兩臂棚挑起來，以腰脊之力牽動兩臂，穩靜地出動，將一趟拳演變出來，非四肢之自動也。

* 尤須注意的，是在動的時候，更要保持其穩靜，不要將穩靜的情形分散了，這更是最重要的一回事。

* 在呼吸方面，務須深長，使呼吸趁著緩和的動作鼓盪，又要使緩和的動作，趁著呼吸的鼓盪開合，並須要作得自然而順隨，這才是正確的練法。

李雅軒談檢驗練拳是否正確的准則：

*找著要領之後，經常練習，不數月便用兩臂有松沉的感覺，兩肩有些酸痛的情形，這到是很自然的，以後拳意就會達到手上來了。

* 將一趟太極拳形容出來，不是四肢局部之動，練後有甜液生於口中，便是練之得法處，身心已感泰然。如此可堅持日日按時練功，不要間斷，以後就會有顯著的進步。假如練後口中沒有甜液發現，這便是練之不得法，心神未靜下來。

*只要周身松開了，氣自會沉下去，日久則內勁自生，腳下也會沉穩，如動作不整，整而不松，或只兩肩松而腰腹胯背不知如何為松，或肘腕指節等處不知如何為松，或練後掌心無鼓脹之意。此皆因無正宗老師傳授，內勁則永遠不會有，愈練愈離太極拳遠矣。

* 一般學術家多在筋骨肌肉上練些剛柔伸縮的動作，而不是以神、以氣、以意為主。如練太極拳只是用這種筋骨伸縮動作為主，那功夫就練不好。如定要兼練些其他的功夫，那勢必將身體弄成混濁僵肉的勁道，那在輕重虛實變化上就感應不靈了。

* 我練功夫的方向，是找大松大軟，是找虛無的氣勢，是找神明的感應；是找莫測的變化，不停留於筋骨肌肉的初步鍛煉過程中。我以為，這種大松大軟、神明感應、莫測變化妙處無窮，我不以為它大松大軟了就不能敵抗對方之來手 ．

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李雅軒的徒孫王建業先生 (in 「 松則沉") said:

應從三個方面進行放鬆。

** 首先，從思想上排除頭腦中和各種雜念，松心用意，專心一意用意指導自己的行動，讓緊張的神經系統放鬆。

** 其次放鬆內臟器官，使它們松到位。

** 再次，從頭、頸、肩、胸、脊、腹、胯、膝、踝、足、肘、手、筋等逐一檢查是否處於自然放鬆狀態，各個關節是否松活，肌膚是否鬆柔。

放不松是頑固的，反復出現的。在練拳的過程中，思想上會產生些雜念，神經系統又不自覺地開始緊張，身體的某些部位也緊張僵硬起來，但自己還不覺察。易緊張的部位因人而異，但以肩、胸、腹、腰、胯、肌膚最不容易放鬆。思想上注意一些，這些部位就放鬆些了。因此在演練拳架的過程中要有意反復幾次檢查自己不易放鬆的部位，當然有明師指點，會更快發現那些不易放鬆的部位，就像自己的缺點自己不易覺察一樣。久之這些易緊張的部位就逐漸自然放鬆了。當然用意也不要太過，要無過不及，太過又緊張，反而放不鬆了。這樣日日練拳的過程中，反復不斷地檢查，日日放鬆，時時放鬆，克服緊張情緒，放鬆自身肢體，在練習太極拳架的過程中，逐漸體會到 「 松 」 的滋味。

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松腰的具體功法: 修行隨筆---化解人生矛盾的功夫(仲浩群):

** 松腰與否可以檢驗一下：

不穿鞋，兩腳並攏，腳尖抵住門板，鼻尖貼平滑的門板下劃，人體下蹲；

兩手不扶任何東西，腳尖也不上翹，你能蹲下來，再原樣站起來就算松腰到位了。

當然，這個動作本身就是修煉松腰的功法。

平時練松腰的時候，可以降低一點要求：

兩腳分開，不貼門板站；功夫深了，你再慢慢縮小那個距離就行了。

徹底的松腰，是不容易的；然而，低層次的松腰還是有辦法校驗的：

兩手舉過頭頂，彷彿直插雲霄似的，而後兩手沿著天邊劃一道彩虹；脊背像刺蝟一般捲曲著，節節放鬆下來，兩手觸地，再將兩手按在大地上。

注意，校驗的時候，兩腿並攏，兩腿綳直。

如果你的全手掌能輕輕鬆鬆按在大地上了，你的腰算是鬆了一些了；如果不能的話，你趕快找你的太極拳老師去。

老師可以給弟子如下法松腰：

弟子如上法彎腰已畢，一身舒適了，而後，老師便以蘊含著外氣的空心掌，自上而下，反復拍擊弟子的脊背。

拍擊的時候，腰部可以用大一點的松沉勁拍打，腰部以上，就不能用大勁拍打，只能用小小的勁了。

老師的意念可以深入身體裡面去，彷彿深入進了寬闊的草原，深入進了深邃的湖泊。

松腰的訣竅在於松尾閭。

尾閭真鬆了，尾閭便能微微轉動了，就像鹿尾巴似的，或是像烏龜尾巴似的。

松尾閭之難，比起松腰來，是有過之而無不及的。

開後胯的難度比開前胯的難度更大，因為松開骶骨是極為艱難的。

前胯開了，打坐就可以雙盤了；

後胯開了，腰就差不多松開了。

腰松到家的標準是煉精化氣能自動自如進行，到了這時候，練功者的身體便深入無漏之境了。

松腰到了極值了，腰部能夠像肚皮一樣松軟如意地動彈了。

問題在於，我們自以為是的松腰還不能說是真松腰了，包括一些大師級別的人物也是如此的。

真正松腰了，他的身心狀態一定會非常好。

朱先生師承的是汪永泉先生，其功夫突飛猛進的分水嶺就是在他明白松腰訣竅的時候....松腰看似簡單，實際不然，全身有一處不通的話，你松腰也是松不到家的。

實際上，形體的松本質上是在神意氣層面上進行著的，形體之松只是表現於外的一種現象而已。

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那麼怎麼來松腰呢？

此功就是諸多小訣竅、小功法中重要的一種，是一種全身鍛煉的便捷方法。據聞，師傅要練此功時，總是借故把身邊的徒弟支走，自己偷偷練，由此可見此功受到練家的何等珍視。

此功是全身的運動，能調理周身氣機，所以對治療全身各處的疾病都有神奇的效果。練此功，還能盡快排除各種練功反應、糾治因練功不得法而造成的種種不適。

基本要領是：面壁而立，兩腳並攏，重心落在前腳掌上，兩手自然下垂，手心向內，周身中正，腳尖頂著牆根，會陰上提，兩肩前扣，含胸收腹；全身放鬆，安靜片刻，讓思緒平和。

然後腰向後放鬆，身體緩緩下蹲，下蹲時頭不可後仰、不可傾斜，要放鬆地下蹲，腰後突下蹲。可守下丹田，肩部放鬆前扣（向牆的方向前扣）；尾閭前扣，命門後突。注意後背脊柱要一節節卷著柱逐節放鬆往下蹲，象貓兒一樣，弓著後背下蹲，膝蓋盡量不要超出腳尖等要求，同時注意全身放鬆，把注意力放在腰背部及尾閭部；徹底蹲下後尾閭可用力前扣一下，然後再緩緩上起；上起時，注意用百會上領，百會處好像有一根細線向上輕輕拽著脊柱逐節升起、抻動、拉直，如此為一次。練功時只要使精神專一於形體動作，使之合度即可，無其他特殊意念活動。初學者可以先在腳後跟墊本厚書，這樣可降低蹲牆的難度。可以每天把書撕掉幾頁，漸至撕完，蹲牆就慢慢合度了。

蹲牆的三個階段。將蹲牆功作為一個獨立的小功法來鍛煉，根據其功夫層次由易到難，可分為以下三個階段：

一、 初始階段。剛開始，有很多人做不到完全合度，可根據自己的身體狀況，確定兩腳的姿勢和距離。腳尖可以先離開牆，離多遠以盡自己的力量能蹲下去為度。如年紀大或行動不方便的同志，可以兩腳尖高開牆根，兩腳分開，以降低難度。甚至還可抱住樹、床架，拉住門把手等支撐物往下蹲。一開始，動作不標准不要緊，關鍵是要堅持。年輕的身體健康的同志，則應盡量按標準的姿勢蹲。剛開始時可能比較困難，沒等蹲下去，就會往後倒，碰到這種情況，就要精神高度集中專一，並加意念「一定成功」。每次下蹲30個為一組，每天蹲一組以上，多多益善（現在有的同志一次或一天能蹲數百，甚至上千、上萬個，收益頗大）。經過一段時間的鍛煉，隨著周身各部氣的充足，尤其是脊柱、腰部松動程度的提高，就能順利下蹲、上起了。此時就應轉入第二階段的練習。

二、 熟練階段。此階段在兩腳並攏，腳尖抵牆能完成蹲牆動作的基礎上，應注意「形松意充」，體會周身氣機的升降開合，同時增加蹲牆的次數和時間。

三、 提高階段。按標准姿勢能輕松自如地完成整個動作後，就不應再盲目追求數量（即蹲牆的次數），而應加大難度，提高質量。加大難度的方法如下：

赤腳蹲牆。...

背手蹲牆。...

『叄』 練太極拳怎樣松垮松腰

你好，建議先活胯、束腰，再求松胯、松腰吧。
在拳架練習過程中，試問能否做到這些：
1. 腰胯活
每一動作有外形運動之前，先由腰裡啟動。即腰裡先微微轉動，然後軀干，然後四肢，然後手腳。舉例：比如由楊氏太極由起式轉為左捧，先要有腰胯里的微微一動，甚至僅僅是意動，這一動是向右轉動，以此動帶動軀干手臂變為右抱球，而後腰胯微微左轉，變左捧式。

2.腰胯固定（束腰）
腰胯不僅要活，還要穩固，能夠定的牢，所謂練武不練腰，到老一場漂。否則一切都是鏡花水月。舉例：左捧式出，如果左臂接對方的扶按，腰胯要能定住，用腰胯而不是手臂抵抗對方的推力。這里沒談化勁，只談能否抗住力。化勁是有了基本功以後的事情，就像談松胯松腰之前，腰胯要會動，能定一樣。

這里腰活、內動，是太極最基本的東西。正確理解了，太極就到了新的層次，向門里走，不理解，就永遠在手腳上做文章，難以取得實質進步。
至於松胯松腰，是有了功夫以後的狀態，不需要刻意找，一動一靜都符合。想要松腰松胯，先讓腰胯靈活起來，強壯起來吧。
現在很多人一練太極就往松的路子上走，不是不可以，但是這個松是太極的最高境界。在達到最高境界前，人難免犯各種緊、僵。不要緊，既然無法完全避免，索性就研究它。沒有松就沒有緊是不？
一點個人體會，難免偏頗，僅供參考。

『肆』 太極拳如何松腰

初學太極拳需經過三個階段：第一階段練手，第二階段練腿，第三階段練腰。第一階段主要是最初要學會用手將弧線畫圓畫准；第二階段手上弧線畫得較熟練後重點練習腿功，使腿上不斷長勁，慢慢練出一點上輕下穩的功夫；第三階段則是在前面兩個階段的基礎上開始學練用腰。這是學練太極拳的重要階段，也是學練太極拳登堂入室的重要階梯。

腰是太極拳的核心，也是修煉太極拳的關鍵，是太極拳技擊的真正玄機所在，因此，腰部訓練非常重要。

正如拳諺雲：「形意拳、八卦步，太極腰。」又雲：「打拳不活腰，終究藝不高。」學習太極拳之難，最難的就是對腰功的理解、領會和把握。那麼腰該如何去練呢？

腰部要放鬆，松腰、腰椎及其韌帶，腰兩側肌肉等都放鬆，逐步改變腰部的自然彎曲狀態。達到站立時腰部伸直乃至後突；坐時腰部伸直乃至前塌。伸直時不要硬挺，而是上下牽拉，好似各脊椎骨輕輕重疊在一起，古謂「形如九曲球」，就指放鬆的脊椎而言。

（一）站庄松腰法

全身松靜站立，兩腳踩氣分開，呈後八字；兩膝微屈下蹲，膝不過足尖；髖後收，使大腿根之鼠蹊部成空虛之三角；腰部命門穴向後突，尾閭下垂呈似坐非坐狀；尾閭尖指向兩腳跟連線之等邊三角形之中點，同是調襠提會陰。全身身形按前述要求，松膝微內扣，踝放鬆，足平鋪，手抱球或合十，置腹前、胸前均可。要採用腹式呼吸，吸氣時意念收向命門，吸滿氣，微微向下一坐，同時腰放鬆，可反復進行3?5個呼吸。每次站半小時。此法不僅能松腰胯，亦為松尾閭之捷法。

（二）轉胯松腰法

周身中正站立，兩腳平行分開，略寬於肩，兩手叉腰，適度下蹲，軀干與大腿成鈍角，膝不過足尖。髖關節放鬆，以尾閭骨為動點帶動髖部劃圓。以此活動腰部之關節、肌肉、韌帶等。習練久久，腰胯不僅能平轉劃圓，而且要能立轉劃圓即轉「立圈」，甚至能轉平、立相合之「混旋圈」。

（三）面壁蹲牆松腰法

面壁而立，全身放鬆，周身中正，兩腳並攏，腳尖頂牆根，兩肩前扣，含胸收腹，鼻尖貼牆，腰後突下蹲，頭不可傾斜，如此反復。初練者腳尖頂牆下蹲有困難，可以稍離寸許，兩腳分開平行站立下蹲。每次下蹲30為一組，每日蹲一組以上。待熟練後，鼻尖可離牆下蹲；再進一步可將腿蹲平後耗時間。此法不僅可以松腰，而且可以治療練氣功出偏造成的多種不適，為古不傳之秘法。

『伍』 如何學太極拳的七大松垮方法

太極拳的七大松胯方法

一、縮胯

如果你想要練好太極拳，就一定要首先懂得練習太極的縮胯方法。

縮胯是前腳至後腳的髖骨和肌肉韌帶向後向內收縮，與腰腿合胯為，而不是屈胯凸臀。縮胯在以守為攻(前半部分為防守，後半部分為進攻)的動作中運用較多。

一般情況下前半部分做縮胯動作，既能形成身整退化，又能使下盤穩如泰山，並為後半部分進攻發勁提供足夠的動力矩。

在太極拳的很多招式中，都需要練習這種方法。

縮胯運用於攬雀尾的按勢後推，及如封似閉、倒攆猴、海底針，或是其他弓步轉為半馬步的動作中。

二、落胯

落胯是指在放鬆腹股溝的狀態下，髖骨和肌肉韌帶向下落。落胯時前腳宜內扣一些，在胯關節松開時腹部下沉，胯以下肢體松沉至湧泉穴，胯以上肢體向上領勁(即虛靈頂勁)。

落胯要沉穩，要與腳蹬腰發協調順達，只有這樣才能形成足夠大的反彈力，在穩固的下盤支撐下將勁道作用於目標上，產生預期的發放效果。

武當太極拳，太極拳怎麼練，太極拳的松垮方法

落胯是是一種能夠讓你感到放鬆的招式，它並不是隨隨便便簡單的一個動作。

因為技巧無論多高，擺出的落胯一旦受到外力仍會習慣本能地去頂。然而進入松透的落胯境界，外力進來時不是被吞入身體，而是被輕松化掉。

太極拳名師林文濤先生應邀在廣西欽州太極推手輔導站教學中說：接勁就是落胯，落胯要敏捷。落胯用於攬雀尾、栽捶、指襠捶等動作中。

三、坐胯

坐胯是在落胯的基礎上，臀部再加點下墜的意思。臀部下墜的時候注意胯仍保持下落，不能挺出去。

坐胯時要立身中正，臀部肌肉、胯骨自然下垂，膝蓋要朝著腳尖的方向微微項一點兒，實腳腳尖有回扣之意，體悟下肢在放鬆狀態下的對拉。要領做對了，腳尖、小腿肚、腿弓、胯根都會有沉脹的感覺。

太極拳名家陳微明先生教授太極推手時指出：化勁首以松腰坐胯，以腰松沉之轉動為主。坐胯用於攬雀尾、摟膝拗步等動作中。

四、塌胯

塌胯與頂頭同是太極拳身法立身中正的重要規則，從作用上說它與沉勁、化勁、發勁等關系密切。

太極拳名師張義敬先生在《太極拳拳理傳真》一書中談到塌胯時說：「太極拳多用弓箭步，初練塌胯，後腿髖關節必然緊張，很不自然，這正是不松的緣故。」

弓箭步的後腿膝關節應微屈，膝關節僵直不對，但彎曲過多髖關節就達不到鍛煉的目的，這真是說來容易做時難。

弓箭步後腿粗看似直非直，其實胯根撐開而松沉，後腿似弓膝微屈。松腰塌胯，目的是求得髖關節的靈活，特別是求得在立身中正下身體的靈活。

小腹是人體重心所在，所謂氣沉丹田、松腰塌胯、開襠、沉氣等等說法，都不過是在強調降低重心而又靈活安穩。

在髖關節靈活之後，再加以腰部的旋轉自如，才有可能化解對方的來力，求得安穩不敗。一般化勁功夫不好的人，大多沒有經過嚴格的塌胯訓練，是髖關節未能鬆柔靈活的結果。

弓步先落胯，後塌胯。塌胯時腰背部、臀部肌肉放鬆，胯骨自然下垂，胯骨與腳底湧泉穴形成彈弓勢。

太極拳名家林墨根先生在四川省太極推手教練員學習班上說：發勁時松腰塌胯，對方就跌出去了。塌胯用於攬雀尾的按勢前推，及摟膝拗步、撇身捶等動作中。

五、開胯

這里說的開胯，不是廣義的開胯，而是狹義的開胯，是指左右兩胯的對拉松開、膝蓋外展。胯的對拉松開是以意氣帶動形體，是胯關節周圍的肌肉韌帶內藏勻勁的搠松，不是鬆懈式機械的拉開。

開胯後，其勢產生一種既沉穩又靈活的彈力，與意念一起形成整體勁。開胯發勁時應是瞬間爆發的，不宜延時僵滯。開胯用於單鞭掌、扇通臂等動作中。

六、合胯

合胯是指組成胯關節的各部分向命門穴至會陰穴之間聚合，與腰和腿形成一個有機整體。

做好合胯能使身勢整體穩固，若合胯與意、氣、勁合理配合，必然使根基如泰岳之穩固。合胯是從外向里合，不是胯關節自身的緊縮和僵死。

合胯發勁時應是瞬間爆發的，不宜延時僵滯;合胯化勁時則慢些，合至對方來勁化凈即可。合胯用於打虎勢、彎弓射虎等動作中。

七、轉胯

轉胯是指前腳的胯關節及肌肉韌帶沿水平方向由內轉外或由外轉內的狀態，常用於進退行步時中間過渡的提腳動作，或直勁轉橫勁或橫勁轉直勁的動作中。

若是行步時轉胯，則以胯領起虛腳提起邁出，前實腳轉胯的幅度，以後腳跟、後腳掌、後腳趾先後提起離地為准，轉多了會使身勢歪扭而影響重心，轉少了則提腳不自然，要周身協調，實腳沉穩，虛腳輕靈。

拳諺說「腰胯微轉鳥難飛」，既強調了腰胯在技擊發化勁時的重要性，也說明了部分動作最終的勁力是由身體單側作用到目標上的。在完成技擊過程中，胯關節為了協調整體動作的完成，必須做出相應的轉胯動作。

『陸』 太極拳中如何松腰松胯

太極拳明師林泉寶先生在《武當太極拳行功心悟》一文中講到一個有趣的故事：以前有一夥強盜在江河中搶劫客船財物，並把所有船上的人捆綁其手腳後拋向江中，船上許多人會游泳但均因手腳被困而溺死，唯有一人用海豚式游泳自救而生。通常我們習慣於蛙泳、自由泳、仰泳、蝶泳，這些姿勢都是以手腳的動作來游劃，而豚泳是以身體的扭動來前進的，可從不依靠肢體的動作。雖然游泳和太極拳並無直接的聯系，但這個故事對我們練習太極拳強調「以身領手」，以身法來統帥太極拳走架揉手，是有一番啟迪的。太極拳的所有動作，初級時是以手領手，也就是以手指揮整個太極拳運動；然後是以身領手，就是身法主宰全身的運動，每一招一式，一切運動之主宰皆由胯節指揮。太極拳名家鄭悟清先生曾經有這樣的比喻，以此說明胯在太極拳的重要地位。他深入淺出地說：木偶戲是中國的傳統藝術，當木偶在舞台上表演各種動作時，都是用台下演員的手來指揮，演員的手拉得越好，木偶表演得越精彩。太極拳的胯動作也是同樣道理，一切動作的變化莫測全依賴胯的動作。以胯根為主宰，牽連發動全身運動。通俗點說，通過用意不用力方式使胯骨部位的收束、開張以及旋動整合起來，帶動周身骨骼聯動出擊，化節節分開，發節節合攏，就是這樣依靠胯部運動來發力傳勁。譬如出右手，而不是右手要出擊，乃是由胯襠（襠是指會陰部分和兩大腿根內側）把手擊出。再如要收回右手，也是胯襠把它收回來。收與放全憑胯間。又如推手練習，對方用手封住我的左手並向我中心發勁，而我雖然被對方封著左手，但我的胯襠己轉換，左重則左虛，右重則右杳，不進則己，如進必使其落空，因為我的身法己經改變，重心也變了，並相機得勢用勁使對方失去重心跌出。

太極拳名師張志俊先生在《太極技擊功夫對身體各部位的要求》一文中談到腰胯時說：「太極拳理日『不得機不得勢時，腰腿求之』。我認為這里少了一個字，應該是『腰腿間求之』。腰腿間是胯，其位置格外重要。腳把地面的反作用力通過膝蓋送到了胯上，松胯便可在剎那間將力量送到腰部。不能松胯將會瞬間斷勁，功虧一簣。會松胯可卸掉對方來力之一部分乃至一大部分，降低了自身的重心，使下盤穩固，為襠走下弧創造了條件；可加大腰部轉動的幅度，便周身協調；松胯是形成渾元之力的必要條件；松胯有利於調整身法、步法、得機得勢使下肢運行變得輕靈」。本人基本認同張志俊先生對松胯的看法。

松是太極拳的靈魂，整個放鬆功夫最難練的部位應是中、下盤，就是胯、膝、踝。尤其是胯，因為胯是一般人習慣承載力量的地方，可能是倚賴骨盆大的緣故吧。大多數人用胯吸收身體上半身的重量，再加上姿勢種種毛病，所以部分人練成腰酸背痛，脊椎受傷。通常胯放掉的力量會跑到膝蓋上，若膝蓋沒有放掉從胯轉移過來的力量，就容易損傷膝蓋（即為膝關節，由股骨下端、脛骨上端和髕骨構成，是人體較大又較為復雜的關節），進而阻礙練功的深入。因為膝關節受傷後，輕則影響走路行動，重則需要找醫生治療，練拳行功難以真正心靜體松，專心聚神。如果進一步把膝蓋力量放掉，轉移至踝（又稱踝關節，由脛、腓兩骨下端與距骨滑車構成）就進入落地生根的階段了。對技擊功夫頗有研究的太極拳名家松緒金先生說：對於太極拳推手、散手而言，一是借人之力；二是借地之力。要練到胯松透的境界，才能把膝蓋力量通過踝關節、湧泉穴放入大地。

對於初學太極拳的愛好者來說，欲練松胯就先要明白胯的部位。在生理學上所謂的胯系指股骨上節，大腿的折疊下陷處。換句話來說，我們通常把腰和腿之間的部分叫做胯，胯關節由骶髂關節、髖關節、髖骨與脊柱的韌帶聯合、恥骨聯合、骨盆等部分組成。練松胯的重點之一是體悟搖臀盪胯，所謂搖臀是以臀部一側胯關節為圓心，以骨盆為半徑的旋轉動；盪胯則指弧線提胯和弧線落胯運動。放鬆骶髂關節對加速松腰起到重要作用，行拳時從大腿根部放鬆，注意操練髖關節的柔韌性和靈活性，這樣達到開活兩胯的作用。如果練拳時真的松開胯，尾閭就如一個鍾錘，向左偏時左胯落，同時右胯盪起，既而有右胯落時尾閭己經靠過來了，由胯帶動全身直至手指、腳下湧泉。放鬆腹股溝和會陰穴、松腰斂臀（亦俗稱塌腰）對松胯圓襠亦起到較大作用。另外注意放鬆胯關節和放鬆臀部、腰部的肌肉，不能死頂骨盆，夾僵胯部。松胯起碼要達到二個目的：一是輕靈，通過胯關節的肌肉韌帶合理收縮舒張，胯關節的各骨關節能靈活轉動，不產生輔助肌肉韌帶做負功的現象。二是松腰沉穩，通過松胯更好松腰，以身帶領肢體內外運動，恰到好處的使意氣勁合一，能使身體協調完整，松而不懈，沉而不僵。

對形體而言；堅持科學、系統的鍛煉，長期活動可使胯范圍諸如骶骼關節髖關節等關節軟骨增厚，肌腱、韌帶增粗，在骨附著處直徑變大，膠原纖維量增加，從而提高胯關節的抗拉能力及穩固性。通過放鬆伸展性練習，即可使參與關節運動的原動肌力量得到增強，又可使對抗肌的伸展性提高，與此同時關節囊、韌帶等軟組織在力的作用下伸展，增大了關節的靈活性，提高了關節的運動幅度，太極拳運動的重心變換離不開胯關節的有效活動。

對修煉太極拳內功而言：以胯襠為主宰的行拳練功，使之以身領手。引動腹內的太極輪轉，支配了很自然的逆腹式呼吸，一系列的上下相隨、內外相合、連綿不斷，皆由此而成。陰陽、虛實以及丹田呼吸全賴胯襠之運轉，在外是拳架、揉手（亦俗稱推手）的練習，在內則是丹田的運轉，最後練就心意合一，由丹田統帥整個身體的運動。勁力的基礎在腳下，起動能的來源是腰胯。胯根是軸心，帶動各關節進行運動。襠勁轉圈由外達內，由內達外，渾然一體。

襠圓胯撐（中級階段）和松胯活襠（高級階段）這二句話，似乎不難明白，但如何練到位卻是不易練好的。為了讓太極拳愛好者有利於體悟松胯，在這里借雜志園地拋磚引玉，把自己多年的練法與經驗粗略整理，供同道參考，本文運用舉例指楊氏115式太極拳，茲簡單介紹以下：

一、縮胯
縮胯是由前腳至後腳的髖骨和肌肉韌帶向後向內收縮，與腰腿合胯為一，而不是屈胯凸臀。縮胯在從以守為攻（前半部分為防守，後半部分為進攻）的動作中運用較多。一般情況下前半部分做縮胯動作，既能形成身整退化，又能使下盤穩於泰山，並為後半部分進攻發勁提供足夠的動力距。縮胯用於攬雀尾的按勢後推、如封似閉、倒攆猴、海底針，或是其它弓步轉為半馬步的動作。

二、落胯
落胯是指在放鬆腹股溝的狀態下，髖骨和肌肉韌帶向下落。落胯時前腳宜內扣一些，在胯關節松開時腹部下沉。落胯亦叫沉胯，太極名師孫以昭在《楊式太極真功》一書中說：「沉胯之法，在於先抽胯，其方法是如出左步時，左胯微向後抽，同時右胯微向前挺。反之亦然。這樣不僅可使步子大小一致，而且抽胯後再向下落沉也極為容易，做時注意肩與胯合即成。做到了松豎脊柱，松腰沉胯，就能做到上下成為一個整體，即周身一家，勁起於腳跟，主於腰間，形於手指，發於脊骨，就能上下兩膊相系，下於兩腿相隨，開合有致，收發有心了。」胯以下肢體松沉至湧泉穴，胯以上肢體向上領勁（即虛靈頂勁）。要落胯沉穩與腳蹬腰發協調順達，才能形成足夠大的反彈力，在穩固的下盤支撐下將勁道作用於目標上，產生預期的發放效果。落胯應是放鬆境界的層次，而非表面姿勢的技巧。因為技巧無論多高，擺出的落胯一旦受到外力，仍習慣本能去頂。然而進入松透的落胯，外力進來不是被吞入身體，就抑或是被輕松化掉。太極拳名師林文濤先生應邀在廣西欽州太極推手輔導站教學中說：接勁就是落胯，落胯要敏捷。落胯用於攬雀尾、栽捶、指襠捶等動作。

三、坐胯
坐胯是指在落胯的基礎上，臀再加點下墜的意思。下墜的時候注意胯仍持著落，胯不能挺出去。坐胯時立身中正，臀部肌肉、胯骨自然下垂。膝蓋要朝著腳尖的方向微微頂一點兒，實腳尖有回扣之意。要體悟下肢在放鬆狀態下的對拉，要領做對了，腳尖、小腿肚、腿弓、胯根都會有沉脹的感覺。太極拳名家陳微明先生教授太極推手時指出：化勁首以松腰坐胯，以腰松沉之轉動為主。坐胯用於攬雀尾、摟膝拗步掌等動作。

四、塌胯
塌胯與頂頭懸同是太極拳身法立身中正的重要規則，從作用上說它與沉勁、化勁、發勁等關系密切。太極拳名師張義敬先生在《太極拳拳理傳真》一書中談到塌胯時說：「太極拳多用弓箭步，初練塌胯，後腿髖關節必然緊張，很不自然，這正是不松的緣故。」弓箭步的後腳，膝關節應力微曲，但彎曲過多，髖關節就達不到鍛煉的目的。但膝關節僵直也不對。這真是說來容易做時難，對於初學考者的確是非師指難明的事。粗看後腳似直非直，其實胯根撐開而松沉，後腳似弓膝微屈。松腰塌胯，在求髖關節的靈活，特別是在立身中正身體下的靈活。小腹是一身重心所在，所謂氣沉丹田、松腰塌胯、開襠、沉氣等等說法，都不過是在強調降低重心而又靈活安穩。在髖關節靈活之後，再加以腰部的旋轉自如，才可能化解對方的來力，安穩不敗。一般化勁功夫不好的人，大多是沒有終經過嚴格的塌胯訓練，髖關節未能鬆柔靈活的結果」。運用弓步時前落胯，後塌胯。塌胯時腰背部、臀部肌肉放鬆，胯骨自然下垂，胯骨與腳底湧泉穴形成彈弓勢。太極拳名家林墨根先生在四川省太極推手教練員學習班上說：發勁時松腰塌胯，對方就跌出去了。塌胯用於攬雀尾的按勢前推、摟膝拗步掌、撇身捶等動作。

五、開胯
它不是指廣義的開胯，而是狹義的開胯，是指左右兩胯的對拉松開，膝蓋外展。胯的對拉松開是以意氣帶動形體，是胯關節周圍的肌肉韌帶內藏勻勁的綳松，不是鬆懈式機械的拉開。開胯後，其勢產生一種既沉穩又靈活的彈力，與意念一起形成整體勁。開胯發勁時應是瞬間爆發的，不宜延時僵滯。開胯用於單鞭掌、扇通臂等動作。

六、合胯
合胯是指組成胯關節的各部分向命門穴至會陰穴之間聚合，與腰和腿形成一個有機整體。做好合胯能使身勢整體穩固，若與意、氣、勁合理配合，必然使根基如泰岳之穩固。合胯是從外向里合，不是胯關節自身的緊縮和僵死。合胯發勁時應是瞬間爆發的，不宜延時僵滯；合胯化勁時則相機慢些，合至對方來勁化凈即可。合胯用於打虎勢、彎弓射虎等部動作。

七、轉胯
轉胯是指前腳的胯關節及肌肉韌帶沿水平方向由內轉外或由外轉內的狀態，常用於進退行步時中間過渡的提腳動作，或在直勁轉橫勁一或橫勁轉直勁的動作。若是行步時轉胯就是以胯領起虛腳提起邁出，前實腳轉胯的幅度以轉至後腳跟、後腳掌、後腳趾先後提起離地之時為准。轉多了會使身勢歪扭而影響重心，轉少了則提腳不自然，要周身協調。實腳沉穩，虛腳輕靈。拳諺說：「腰胯微轉鳥難飛」，既強調了腰胯在技擊發化勁時的重要性，也說明了部分動作最終的勁力是由身體單側作用到目標上，在完成技擊過中，胯關節為了協調整體動作的完成，必須作出相應的轉胯動作。

八、旋胯
旋胯是指虛腳的胯關節及肌肉韌帶沿立圓方向由下轉上的狀態，用於橫向行步中間過渡時的提腳、收腳動作。譬如雲手、十字手等動作。旋胯就是以胯領起虛腳提起橫向移步靠攏或邁出，虛腳旋胯的幅度以旋至腳跟、腳掌、腳趾先後提起離地之時為好。旋多了會使身勢變形而影響重心的穩定度，旋少了則提腳不順。要周身協調，實腳沉穩，虛腳輕靈。

九、脫胯
脫胯是指髖臼和股骨頭好似脫開一樣的感覺，故有「胯松欲脫」之說，常用於右左分腳、踢腳、蹬腳等動作。太極拳的起腳擊打動作主要是由髖臼和股骨頭構成的髖關節來完成，又有胯關節周圍的韌帶、髂骨股韌帶、恥骨囊韌帶、坐骨囊韌帶等和腰肌、腹肌、盆帶肌、大腿肌等輔助完成，不同的腳打動作是一個復雜的協調工作。踢腳或蹬腳時把部分注意力放在腳尖或腳跟，以腳的末端上領，這樣做法可以減少胯關節的支配意識，無意間就把胯關節放鬆了。還要做好整個身勢的虛實變換，若能配合丹田內氣發放則效果更好。

十、提胯
提胯是指實腳的胯關節及肌肉、韌帶向下松沉，同時虛腳的胯關節及肌肉、韌帶向上提起，形成上下相爭的松胯狀態。用於提手上勢、金雞獨立等動作。提胯利用上下折疊的勁道，能較好的傳遞地面反座力，達到借地之力又借人之力來打擊對方。

十一、送胯
送胯亦俗稱跟胯，指對應前腳膝關節前面的胯部向前挺出。應意念命門穴把胯側前送去，或者想著骶骨托起胯關節向側前推去，有如太極拳名家葉大密先生所說：「尾閭如行舟之舵」的意思。此時注意放鬆會陰穴和腹股溝、膝關節，讓腰、胯、腿的肌肉、韌帶恰到好處。送胯前腳是虛腳有虛腳的用法，是實腳亦有實腳的用法，目的是基本相同的，但中間過渡動作不一樣。由胯將勁力傳達至腰部，以爆發內勁將對方擊打、發放，如果在送胯動作做成縮胯（除了用於引化的縮胯之外）會使胯關節本身及附著在胯關節上的腰、大腿的某些肌肉、韌帶出現負功，將起於腳的部分氣力在胯關節處被抵消或改變方向，錯失機會和勢能，很大程度上影響了擊打、發放效果。恰到好處的送胯，是得機得勢的表現。送胯用於斜飛勢、白蛇吐信、邊化邊發的動作等等。

十二、抽胯
抽胯是指左胯部或右胯部用意向前送出一點（但是不能著意用力向前挺），同時髖關節向上翻的松胯狀態。有如水泵抽水吸上之意。抽胯能把虛腳從腳跟、腳掌、腳趾很自然的帶起離地，用於進、退行步的虛實轉換。

十三、扣胯
實腳的胯根內收，俗稱扣胯。扣右胯時如把右手拇指放在右腿腹股溝，拇指就會有被胯含咬的感覺，故有老師稱「扣胯」為「咬胯」。實腳胯根內扣能帶動虛腳掌、虛腳趾離地（虛腳跟先由實腳轉胯帶動離地），比如用於掤手上勢與攬雀尾中間的過渡動作，單鞭掌與提手上勢中間的過渡動作等等。初學者扣胯的常見毛病是凸臀，扣胯的的要領是胯根內扣時，放鬆腹股溝，放鬆臀部和腰背的肌肉，做到含胸拔背、垂臀，放鬆大椎穴往上領，同時放鬆腰背、臀部往下沉。扣胯時，實腳沉穩，虛腳輕靈。

以上介紹了十三種松胯狀態，便於習拳者在盤拳架、練推手時對號入座自查。這個動作哪個勢是否松開了胯？太極拳特有松活的感覺是否良好？起落猶似貓行的太極步包含落胯、塌胯、轉胯、扣胯、抽胯、送胯等，多練太極步，練好太極步，對於體悟松胯很有幫助。十三種松胯狀態中，落胯、塌胯、轉胯、扣胯較為重要。

太極拳是門內家拳，有看得見的形體動作，亦有不易觀察的內功運行。腰胯在太極拳中起著提綱挈領的作用，如何具體運作，用文字詞句來描述表達，其准確性的難度是很大的，故有「只可意會，不可言傳」之說。由於本人掌握太極拳技藝有限，文字整理水平亦有限，恕有某些細節內容文不達意。所以說練拳者在聆聽了明師的指教講解後，還得在明師的同意下，用手撫摸一下明師示範動作松胯時骨、肉、皮的變化，這樣學法心中有數，比較明白。要想活胯首先從鬆柔入手練起，對於成年人學練太極拳，由於胯骨、胯肌肉、胯韌帶鈣化變硬，所以相對青少年來說，中年、中老年人不易把胯松開，二、三年時間能松開胯，己經算是較快的了。除了盤拳架、練推手之外，還要在明師指教下練些抖松胯骨肉、平圓立圓轉胯的輔助功法（注意的是不要誤練成扭胯翹臀的舞蹈基本功），提高支配胯部靈活運動的意識與能力。但是真正的松胯仍在用意，不用拙力。

『柒』 練太極拳如何斂臀

你好，斂臀如何做描述起來似乎比較復雜。我們不妨反過來分析，太極為什麼要求斂臀，其目的是避免初學者翹臀。
翹臀通俗講就是撅屁股。為什麼要避免翹屁股呢？因為這樣人的腰胯部位就會位置不正，導致後腰部位緊張。緊則僵，腰胯的活動能力因此而受到限制。太極講「腰如車輪」，車輪顧名思義，能圍繞車軸靈活運轉，充分說明腰部靈活對太極技法的重要性。還沒做動作，因為翹臀的毛病而導腰部運轉不順暢，可見太極為什麼要避免翹臀。
由於翹屁股，身體脊椎在這里形成了一個凹陷處，對於身體力量的傳導不利，試想在這種情況下如果上身承受大的壓力或重量，腰部的凹陷處必然導致局部受力過大，不僅不利於承重，甚至容易導致受傷。舉個實際例子：肩挑重物的挑夫，有沒有人撅著屁股走路？抱著小孩的母親，有沒有人翹著臀的？
讓我們回到斂臀上來，斂臀其實是意念上臀部微微收緊而視胯部固定在正確的水平位置上，令後腰椎略呈「拱形」，這樣有利於腰部的力量傳導，同時由於胯部保持水平，而腰胯靈活利於轉動。
對斂臀也要正確理解，要注意過猶不及。很多人一聽說斂臀就拚命向前兜屁股，導致走入另一個極端，胯部前翻得厲害，也限制了靈活性，同樣是錯誤的。

說了這么多，不妨總結一下，太極拳對腰胯部動作要求的兩個標准：
1.靈活轉動不受限

2.穩固支撐抗大力

基於以上標准，推薦您一個可操作的方法，還是舉個例子：
開員工大會，一開始每個人都腰桿筆直坐在椅子上，挺胸抬頭，精神抖擻，過了半個小時，這么坐的腰酸背痛，開始要麼靠在椅背上，要麼人有點打彎。就說這打彎的人，胸部一打彎，其實暗合了道家虛心實腹的道理，後腰略彎，其實已經斂臀。說白了這就是太極的道理，打太極的人，沒有刻意站得挺直的，一舉一動，都保留著身軀的彈性。
要注意這里的打彎，其實是脊椎略微一躬，不能躬的過分，是意念成分居多，身軀微微調節。不要忘了還在開大會，坐得太散漫不好（偷笑）。
這里提一下太極里的「收穀道」，俗語就是肛門收緊。收穀道，其實也就是尾椎略內收，是為了形成有利靈活和承重的拱形。但也要把握尺度，不能一定說收穀道，就拚命收緊肛門，須明白過猶不及的道理。一點點就夠了，甚至只需要微微動意就可。

練太極要練得中正大氣，不可練得小家子氣。如果又勾勾腰，又是肛門緊張，人怎麼看都小家子氣。所以要重意不中型，把握尺度，別做過了。
一家之言，難免偏頗，不過來源於自己的經驗，供您參考。