啞鈴鍛煉胸肌方法

⑴ 用啞鈴如何鍛煉胸肌內側

其實你所說的那塊兒肌肉根本不存在。

胸肌分成上、中、下3塊，水平並派排列。正常的平板飛鳥和平板握推會同時練習到這3塊肌肉。

你所說的意思我明白，不過這個取決於你胸肌整體的厚度，有了厚度自然會顯示出那條溝，而不能通過單組增長內側肌肉的方式來實現。還有就是不同的人肌肉形狀多少會不同，但也只有增加了整體的胸肌厚度才行。只是有些人更容易達成而已。

針對腹部的脂肪，一條最有效的方式就是吃飯不吃撐，飯後1小時內保持站立。

鍛煉方法還是仰卧起作最有效。

運動減脂和運動增肌是一樣需要堅持不懈而且困難的事情，關鍵在於堅持，著急是沒有用的。最少堅持1個季度才會有明顯的變化。

⑵ 啞鈴都有怎樣的訓練方法鍛煉胸肌

如何塑造完美胸肌大全－健身運動形體訓練 如何塑造完美胸肌 如果期望胸部全面發達，那就必須把胸肌的各個部位都練到。每次訓練我都要把上胸部、下胸部、中縫、胸肌內側和外側、胸廓等練個遍。訓練初期，為了增長肌肉塊，我就用大重量多做基本動作。直覺和訓練體會告訴我，這樣做沒錯。那時我崇拜的偶像是雷．帕克，他的胸廓和胸肌都很大。每當我看到他那張著名的側展胸部的照片時，我就渴望自己在做這個造型時胸肌也能和他一樣強健。我在德國和奧地利時的早期訓練計劃，包括卧推、斜板卧推、仰卧飛鳥、雙臂支撐和仰卧屈臂上拉。每個動作練五組，每組做6至10次。主要是用卧推來全面發達胸肌，還用卧推來練勁，以便參加力量舉比賽（比卧推、硬拉和深蹲的力量及總成績）。做卧推時我經常變換手的握距，以刺激胸部內側或外側肌肉。 斜板卧推是練胸肌上部。仰卧飛鳥是練胸肌外側（動作快完成時也刺激胸肌內側）。雙臂支撐是練胸肌下緣，胸肌外側也受刺激。仰卧屈臂上拉是為了擴大胸廓，也是胸肌練習的結束動作。動作是仰卧凳上，上背貼凳，腰、頭部懸空，雙腳著地支撐，雙手握啞鈴（或杠鈴），從頭上向後放下去直至上臂與地面平行。然後用胸肌的力量將其拉起至雙臂和上身垂直。反復做。注意練習時以臂要微屈。 我經常把胸肌練習和背闊肌練習連起來做。結束動作就是仰卧屈臂上拉，通常用很重的重量做。做時請別人坐在我腿上，以防一用力把自己拉翻過去。 卧推一般練五組，每組6-10次。如果參加力量比賽，那就練8-12組，而且用極重的重量。有時也用漸次減重原則，從很重的重量推起，到最後只推一根空桿。 我曾推起過500磅（227公斤）的杠鈴，是最高記錄。重復次數的最高記錄是405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。練力量舉使我的力量大增，這給我用大重量練肌肉塊打下了基礎。一般來說，肌肉塊是隨著練習重量的增加而增大的。所以，身體強壯對練健美的我來說是不可多得的優勢。 卧推對發達胸肌的作用健美界看法不一。 弗朗哥．哥倫布說卧推是發達胸肌最好的練習。文斯．吉龍達則認為卧推時90%是三角肌前束在用力。我的看法是，他倆的觀點既不全對，也不全錯，因為卧推的效果取決於運動員的身體結構和卧推練習的方法。肯．沃勒爾用卧推把三角肌前束練得很大，但胸肌獲益甚少。為了把胸肌練出來，他不得不做大量的仰卧飛鳥和滑輪十字下拉。他的骨架結構決定了他的胸肌無法從卧推中獲大益。他還喜歡卧推時雙臂在體側收攏，這樣就更糟。弗朗哥則不然，他做卧推時雙臂在體側張開，上臂和杠鈴桿平行，因而能基本上只靠胸肌用力來完成動作。他的骨骼結構也決定了卧推主要是刺激胸部肌肉。如果你要用卧推練胸肌，則一定要注意將兩肘展開，同時要努力挺起胸膛。還有一點非常重要，即用直覺去尋找最適合你的練習動作。也許你單練卧推就行，也許仰卧飛鳥和十字下拉最適合你。 仰卧屈臂上拉是否能增大胸廓，健美界也一直爭論不休。有人肯定，有人否定。而我的胸肌訓練計劃總是包括仰卧屈臂上拉練習，它使我的胸廓擴展了幾英寸。因為這個動作會拉長那些把肋骨附著在胸骨上軟骨，從而使胸廓逐漸增大。有些專家認為，人過了十八九歲就不能通過拉伸增大胸廓了，因為這時身體已基本停止生長。我的觀點是，用拉伸使胸廓增大與年齡無關，因為三四十歲的人通過訓練增大了胸廓的例子大有人在。 胸廓較大對塑造美化體型非常重要，因為它有利於各種造型表演。比如，側展胸部造型要做得好，沒有大的胸廓就不行。胸廓還能增大整個上體的圍度，因為它是寬肩厚背和飽滿胸肌的基礎。 我也意識到胸廓大會使肩膀顯得窄小些。這點弊病會被雄壯無比的各種胸部造型抵消掉。當然，也有人對擴展胸廓持否定意見，究竟該怎麼做，那就要根據你自己的身體條件去判定了。 下面談談迎接1975年奧林匹亞先生大賽時我的胸肌鍛煉計劃。首先要說明的是：我的訓練計劃有一個基本框架，在此基礎上經常進行變換。我喜歡變換訓練手法來刺激肌肉生長，以防肌肉對某種訓練適應後停滯不前了。如果每次訓練課都變換動作、變換強度，則不僅自己有新鮮感，練得起勁，而且肌肉會不斷增長，不會停滯。賽前，我用韋德的雙分化法訓練，星期一三五上午練胸和背，先練斜板卧推，再練平板卧推，因為我覺得要優先發展上胸部。我的計劃是這樣的： 斜板卧推 5組 8-10次 平板卧推 5組 8-10次 仰卧飛鳥 5組8-10次 滑輪十字下拉 5組 10-15次。 我沒練雙臂屈伸，因為我覺得下胸部已經夠發達了。滑輪十字下拉主要是為了練胸肌的線條。基本練習我採用逐漸加重量減次數的主法。例如，斜板卧推，開始做20次，然後減成15次、12 次、10次、8次，重量則增加到315磅（143公斤）。每組的重復次數有時會更高或更低，目的都是為了取得特殊的訓練效果。 一部分肌肉訓練後，練練動作造型很重要。我常常花不少時間從各個角度綳緊已完全充血的胸部肌肉。這樣做可學會控制肌肉，使肌肉線條更清晰，還能加強耐力，從而為比賽做准備。 我做動作是比較嚴格的。在大重量訓練時，為了完成最後一兩個動作，我才用「欺騙」法則或強行借力法則。健美訓練最基本的原則就是起負荷，訣竅是要把更重的負荷單獨加在所要練的肌肉上。所以嚴格的動作規范是基本要求。 胸肌訓練最常見的錯誤是在練習過程中沒有始終保持肌肉緊張。練習過程中始終綳緊胸肌非常重要，尤其是當杠鈴或啞鈴被舉到最高點時。許多人此時胸肌往往不用勁，靠胳膊撐著重量，這是絕對錯誤的。第二個錯誤是完全照著別人的訓練計劃一組一組地練，不知道哪一個動作對自己的胸肌訓練有益。第三個錯誤是練習時沒有完全伸展胸肌上部。因為啞鈴能比杠鈴放得更低一點，不會阻擋胸肌伸展。 最後要說的是，我覺得在胸肌訓練中什麼變化都可能發生。我不認為自己是因有特別的遺傳優勢才獲得今天這般強壯的胸肌。我的胸肌是用上面提到的所有方法去刻苦訓練，才一步步發達起來的。 胸肌訓練最強最全指南 胸肌訓練有如下難點:上胸發達度不夠,與中下胸存在明顯落差;中縫不明顯;厚度不能迅速增加;塊形不理想;有明顯缺陷. 一.上胸發達度不夠,與中下胸存在明顯落差 1.斜板杠,啞鈴卧推.為什麼有人練習了很長時間效果不明顯呢?說明動作需要改進.第一.要注重動作要領.改掉做橋式推舉的習慣.否則成了近似平板卧推.練習的部位游離到了中.下胸部.第二.如果全程動作效果不好,可考慮半程動作,同時注意力集中在上胸部,適當加大重量.請同伴保護或助力.第三.如果用杠鈴做效果不好,可以啞鈴為主.有個小技巧:下降啞鈴時不走直線,可微卷手腕,使路線略呈:C:形,這樣可在切線方向產生一個分量,加在上胸橫截面上.要點是注意力必須集中在上胸橫截面上.並想像筋脈暴起.充血良好,以強化訓練效果。 2。直立杠啞鈴推舉，不系腰帶，以每組6－8次的負荷做推舉。由於身體自然後傾。故對上胸有很強的刺激效果。能很快「淹沒「顯露的鎖骨。 3。平卧推舉。由於身體結構和柔韌性方面的差異。如果做斜板卧推收效果甚微的話，則不妨用平卧推來發達上胸。動作要點是：下放杠鈴時將鈴杠置於頸部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下墊一木塊，使之呈5－10度的小傾角。以利於挺起胸部。 4。前傾式俯卧撐。墊高雙腳，使身體前傾10度左右，最多不超過15度，否則受力的重點會轉至肩部。可請同伴在上背部加杠鈴片。 二，胸肌中縫不明顯的改進 職業高手們的胸肌中縫宛如一線，即窄又深，為使胸縫深陷，必須讓近胸溝處肌肉立起，關鍵在於充分擠壓胸肌，使兩側胸肌在每次動作中充分地接近，隆起。 1。直臂器械夾胸。直臂比常規的屈臂動作效果好。坐於凳上，伸直雙臂。拳眼向前，小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交*，幅度自然大於屈臂動作。交*雙臂時堅持1－2秒鍾，頂峰收縮。以盡量對胸肌近中縫處進行擠壓，逼其：「立「起來。 2。拉力器十字交*，立於拉力器架下，雙手握柄做夾胸動作，充分交*雙臂，而不是相觸即分。可以一組左臂在上，一組右臂在上，或雙臂交替上下，每組做8－12為准。 3。窄握卧推。能採用較大負荷進行練習，但幅度受限，有利有弊，需與其他方法結合進行才能得到良好效果。 啞鈴飛鳥雖對練胸縫也有一定作用，但雙臂一旦過了身體平衡，對胸肌拉伸的張力就會變小，所以胸縫的訓練應以有滑輪的器械為主。 三。增加胸肌厚度的辦法 增加胸肌厚度要注意以下幾點，一是不要總是按已經習慣的負重進行訓練，一旦一組動作的次數超過10－12次，就應該考慮增加負荷，人體的調節機制很特別，如果一個負荷會使其難受，那它就會調節神經系統儲存更多的能量，以便下一次相對輕松地化解。如此循環往復，肌肉才能不斷增厚變大。二是盡可能增大動作幅度，動作幅度對增加任何一塊肌肉的厚度都有著至關重要的作用。動作幅度越大，肌纖維拉伸與收縮的程度就越大，受的刺激也越強。效果自然比幅度受限的動作要好的多。三是多做一些大負重的上身動作。如硬拉，立姿推舉等。這些動作在全面提高上體圍度的同時，對增厚胸部肌肉有很好的促進作用。 兩個增厚胸肌的主打動作 1。杠鈴平板卧推：除常規的8－12次練習外，應定期安排大重量訓練日，用大重量甚至超負荷來打破身體的適應性，動作一般做4－6次，極限重量做1－3次。總組數為8－10組。極限組做2－3組，組間休息為1分半到2分鍾。然後再安排一兩個其他動作。如斜板卧推或飛鳥，做12－15次，最後做1－2組高次數（15－20次），這樣能兼顧深層肌纖維，使肌肉高度充血，與大重量訓練構成相輔相成的良好效果。 2，啞鈴平板卧推：除了正常的起落位置外，還可刻意將啞鈴放到近腰處，以增大胸廓，刺激下胸。開始用較輕的重量體會，適應，習慣後相應增大重量，下限為竭盡全力做八次左右。 四。塊形的塑造 胸肌塊形不理想除了前面談的上胸，中縫和厚度等原因外，還有幾個直觀原因，胸肌寬闊度不夠，尤其是下外側緣狹小，下胸過分下墜或發達度不夠；常態下整體輪廓不夠清晰。 胸肌寬闊度的改進，杠鈴平卧推舉要寬握，開始也許不太習慣，但很快就能適應，握距越寬，對胸肌外側緣的刺激越強，能使胸肌充分打開，拉伸。 下外側緣偏小可調節落杠位置，使之*近下胸部，做啞鈴卧推時可刻意使起落位置偏下，仰卧飛鳥無論啞鈴還是拉力器均要這樣。另外，架空俯卧撐對改善胸肌下外側緣偏小也有一定作用；手應撐於體側偏下位置，背上可加一定重量。 下胸過分下墜者，若不是肥胖原因，則主要是下斜卧推做得過多造成的。下斜卧推的優點是能夠迅速發達下胸部，缺點是常態站立時下胸過於下墜。因此這個動作不可過度使用 為提高整個胸肌輪廓的清晰度，可採用下列技巧： 1。在每組動作的間隙穿插造型訓練，以下面夾胸和展胸部為主因為一組器械練習後胸肌已全面充血，輪廓顯露，此時做造型緊肌肉，可使胸部輪廓更突出。對整個線條有強化作用。 2。在動作中強化輪廓，比如。在拉力器飛鳥，坐姿胸前推等動作頂點時，做頂峰收縮手縮1－2秒。以強化胸肌輪廓線。 3，採用孤立重量做多組練習。孤立重量12次可將注意力完全集中在動作要領上，對雕塑胸肌輪廓線非常重要。有時為了強化效果，可以一堂課只做一個動作。

⑶ 用啞鈴怎麼練胸肌

前面已經介紹了胸部的肌肉，我們訓練也是根據肌肉的功能去訓練，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去訓練。簡單講胸部分為上胸，中胸，下胸，知道這些後我們根據相應的功能進行訓練。

這張圖劃分的比較清楚，大家一看就很清楚的了解訓練胸部的構造，胸部的形狀更多是天生基因決定的，有的人是圓胸有的人是方胸，大家不必去糾結這些。只要你把胸部練大，視覺沖擊是一樣的。

先從上胸部開始：

上胸部是很多人在訓練時容易忽略的一個區域，一般來說，我們的上胸部都是較弱的，而下胸部的力量相對較大，所以我們需要考慮優先進行上胸部訓練，當然下胸也不能忽視，下胸的體積大小直接決定了胸型是否好看。

1：正確的熱身過程可以比較大限度的降低運動損傷發生的幾率，也能比較大化你的訓練效果。正確的熱身應該以關節為主導，重視關節功能，關節是產生動作比較關鍵也是比較脆弱的結構。 2：從上斜訓練開始

上斜卧推，可以使用杠鈴、啞鈴、史密斯機。以上斜開始，這樣可以用比較大重量來刺激使用頻率較低上胸部肌肉纖維，以使其獲得比較大增長。

3.試著在卧推時頂峰收縮2-3秒

在上斜卧推的時候，推舉到比較高點後頂峰收縮時候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推動作中，手臂始終保持內收狀態。

4.使用啞鈴

啞鈴活動軌跡相對比較靈活，可以不用局限於一個角度，根據自己的感受去變換角度，多做離心收縮，目標肌肉刺激更好，注意不要讓肩關節肘關節鎖死。

訓練建議動作：

上斜杠鈴卧推：

目標肌肉：胸大肌上束以及整體面積

協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束

起始姿勢：坐於斜板櫈上，雙腳自然分開踩實地面，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直，肩胛骨收緊，肩帶下沉，雙眼位於杠鈴的正下方，雙手全握杠鈴，握距是肩寬的1.5倍。

動作過程：吸氣准備，呼氣將杠鈴推起至鎖骨正上方，注意肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，吸氣胸大肌控制大臂將杠鈴下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低於背部，小臂垂直地面，呼氣胸大肌發力將杠鈴推起至起始位置，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，重復動作，呼吸速率保持2-4秒。

錯誤動作：含胸聳肩，身體晃動，腰背挺起過高，腕關節保持中立位，小臂不垂直。

上斜啞鈴卧推：

目標肌肉：胸大肌上束和厚度

協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束

起始姿勢：坐於斜板上，雙腳分開，踩實地面，俯身雙手拳握杠鈴，將啞鈴放至大腿前側，身體緩慢躺下，順勢將啞鈴放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直，肩胛骨收緊，肩帶下沉，保持挺胸。

動作過程：吸氣准備，呼氣將啞鈴推起到鎖骨正上方，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳眼相對，吸氣胸大肌控制大臂將啞鈴打開身體兩側的位置，注意大臂平行於地面或略低於背部，肘關節略低於肩關節，小臂垂直於地面，腕關節保持中立位，拳眼相對，啞鈴平行於地面，呼氣胸大肌發力將啞鈴推至起止位置，重復動作，呼吸速率2-4秒。

錯誤動作：含胸聳肩，身體晃動，腰背挺起過高，腕關節保持中立位，小臂不垂直。

上斜啞鈴飛鳥：

目標肌肉：胸大肌上束內外側線條以及輪廓

協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束

起始姿勢：坐於平板凳上，雙腳自然分開踩實地面，俯身雙手拳握啞鈴，呼氣將啞鈴放至大腿前側位置，保持挺胸，肩胛骨收緊，肩帶下沉，慢慢躺下，順勢將啞鈴提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直。

動作過程：吸氣准備，呼氣將啞鈴放至鎖骨正上方位置，注意肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳心相對，啞鈴不要相碰，同時平行於地面，吸氣胸大肌發力將啞鈴向身體兩側打開，主要大臂平行於地面或略低於背部，肘關節略低於肩關節，肘關節夾角100-140度，腕關節保持中立位，啞鈴平行於地面，呼氣胸大肌發力將啞鈴向上環抱至鎖骨正上方位置，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳心相對，重復動作，呼吸速率保持2-4秒。

錯誤動作：含胸，聳肩，身體晃動，腰背挺起過高，肩外旋，

⑷ 在家啞鈴鍛煉胸肌最好的方法

你做俯卧撐又沒有變式，寬距離俯卧撐是連胸肌的，如果你不知道的話，就扔掉你的啞鈴，練吧

⑸ 如何啞鈴站立練胸肌 幾種練胸肌的方法

相信不同的健身朋友會有各種不同的方法達到擴胸的目的，但是你知道比較有效的方法是什麼嗎?

端先你們要打破關於健身的迷信。對於出入健身房想要練出胸肌的男人來說，比較容易迷信台式壓床。壓床當然也有它的用處，許多健身協議都會提到它，但是關於它，你要清楚以下幾點事情。

如果你想要使肌肉處於比較大運動量以達到刺激它們生長的目的。當你在這樣一張板上躺下來，開始上推，然後會怎樣?杠鈴會停在那兒動不了。所以實際上說鍛煉肌肉比較好的工具不是舉重台，而是卧推台。

如果你還沒有熱身的話，剛剛開始的時候我們不要那麼大的運動量。你坐在啞鈴椅上躺下來，想像著用卧推樣的姿勢。兩腳收後，肩部放平，然後臀部用力，你的臀部，上肩和後腦勺緊貼著檯子。通過活動手腕刺激更多的肌肉纖維，那麼效果也就會更好，你想更進一步的話，還可以掄圓手臂。

做杠鈴運動時候你就不能這樣。你要先推起，然後一起用力，這樣能使你在收縮的時候效果更好。因為杠鈴運動需要使用胸部的肌肉發力。啞鈴的另一個優勢是安全。這有助於彌補肌肉不平衡，雖然我沒有聽到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在檯子上舉杠鈴的人卻不少。所以我建議你如果真的想事半功倍比較好80%的努力練習啞鈴，剩下的用在杠鈴上。

由於啞鈴訓練中關節活動幅度很大，所以在訓練前要注意充分的熱身，包括5-10分鍾的有氧訓練熱身和身體主要肌肉的伸拉。在重量的選擇上也要注意，尤其是在訓練的前十幾分鍾，要選擇比較大負荷55%-70%的啞鈴。動作的速度不要過快，要有控制性，尤其是腰腹的穩定性很重要。訓練中發力的時候吐氣，回落吸氣。訓練動作要避免單一，全身均衡是比較重要的。啞鈴訓練還可以幫助女性的肌肉更有彈性、提高女性的基礎新陳代謝，達到減肥不反彈的效果。

⑹ 求啞鈴鍛煉胸肌的正確方法

如果以前沒有玩過啞鈴的，建議從10斤以下開始鍛煉，逐漸增加，胸肌鍛煉的方法有平舉，躺舉和左右舉等等，都能讓胸部肌肉得到很好的鍛煉，最最最重要的是在肌肉鍛煉後一定要補充蛋白質，這是關鍵，肌肉是由蛋白質組成的。早上起來運動運動放鬆一下胸部肌肉和手臂，先做50個俯卧撐，然後再平舉50下，不用7天，絕對有效。

⑺ 用啞鈴，如何練胸肌

不知道你的啞鈴是什麼樣的，簡單介紹幾種鍛煉方法，每組8～12次，每次4～6組。建議隔天練習，如每周一、三、五鍛煉，周六、日放鬆休息。
1、啞鈴平卧推
（1）仰卧在凳子上，雙手持啞鈴，手臂伸直，保持與肩同寬，把啞鈴舉在胸部的正上方。兩個啞鈴可以緊靠在一起，以維持平衡。
（2）翻手腕，使掌心朝向腳的方向，然後屈肘，肩部打開，慢慢把啞鈴放下來，到不能再往下，讓胸部肌肉充分拉開，但要保證能繼續控制啞鈴。
（3）胸部發力，將啞鈴直舉起來，到手臂伸直，此時手形可以不變，握距與肩同寬，也可以變成掌心相對，同時內擠，直到啞鈴相碰。
此動作是從杠鈴平卧推演化來的，是胸部鍛煉的經典動作。

2、啞鈴上斜推
（1）墊高凳子，頭高腳低。仰卧在凳子上。
（2）翻手腕，屈肘，肩部打開，慢慢把啞鈴放下來，讓胸部肌肉充分拉開，但要保證能繼續控制啞鈴。
（3）胸部發力，將啞鈴直舉起來，到手臂伸直，同時內擠，直到啞鈴相碰。
此動作鍛煉胸大肌上緣和肩部三角肌前束非常好。

3、啞鈴下斜推
（1）墊高凳子，頭低腳高。仰卧在凳子上。
（2）翻手腕，屈肘，肩部打開，慢慢把啞鈴放下來，讓胸部肌肉充分拉開，但要保證能繼續控制啞鈴。
（3）胸部發力，將啞鈴直舉起來，到手臂伸直。
此動作是鍛煉胸部下緣的好方法。

4、仰卧飛鳥：
（1）仰卧在凳子上，雙手持啞鈴伸直舉於身體上方。
（2）以肘尖為先導，讓雙手向外、向下打開，感覺雙臂中抱著一個氣球，直到最低點。
（3）胸部用力，把雙手呈弧形拉回到起始狀態。
此動作時鍛煉胸大肌的另一個經典動作。對提高胸大肌的厚度、勾勒胸部線條有非常明顯的作用。

5、啞鈴頭後拉舉
（1）仰卧在凳子上，頭緊靠凳子的一端，雙手同時緊握啞鈴的一端，戶口相對，掌心向上，手臂盡量與身體成一直線，放在頭後，肘關節微屈。
（2）胸部用力，將手臂呈弧形拉起，拉到最高點，上臂與地面垂直。
（3）稍微停留，然後慢慢按原路返回，直到手臂不能再放下。
這個動作比較危險，不宜用大重量進行。多用於增加肌肉圍度和勾勒胸部輪廓的鍛煉，也不宜用於耐力鍛煉。增加圍度的負重用能做8～12次/組的重量完成3～4組，每組8～12次。勾勒輪廓的負重用能完成12～15次/組的重量做2～3組，每組12～15次。

⑻ 請問用啞鈴怎樣練習可以鍛煉到胸肌

胸部肌肉訓練 平卧舉 起始姿勢 仰卧長凳 將杠鈴放在乳頭上方。 動作過程 將杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，胸肌徹底收縮，靜止一秒鍾，慢慢下落。 呼吸方法 上舉時吸氣，下落時呼氣。 注意要點 注意不要用過大過猛的抗力，前幾次用力要小些，再逐漸加大，以避免頸部扭傷。切勿讓頸部有任何旋轉 上斜卧舉 起始姿勢 頭朝上斜卧長凳30-45度 , 兩手正握杠鈴置於胸部上方。 動作過程 把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鍾，慢慢下落徐徐至原位。 呼吸方法 上舉時吸氣，靜止時呼氣。徐徐下落時吸氣，落到原位時呼氣。 下斜卧舉 起始姿勢 頭朝下斜卧長凳, 兩手正握杠鈴置於胸部下方 動作過程 把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鍾，慢慢下落徐徐至原位 呼吸方法 上舉時吸氣，靜止時呼氣。徐徐下落時吸氣，落到原位時呼氣。 仰卧飛鳥 該動作直接鍛煉胸肌，可採用平卧、上斜卧、下斜卧位置 起始姿勢 仰卧長凳上，兩手拳心相對，持啞鈴;兩臂向上直伸與地面垂直，兩腳平踏地面。 動作過程 兩手向兩側分開下落，兩肘微屈，直到不能更低時止。靜止一秒鍾，讓胸大肌完全伸展，然後將兩臂從兩側向上，回合到開始位置。 呼吸方法 兩臂拉開時吸氣，回復時呼氣。 注意要點 兩手不要緊握。分臂時，背部肌肉要收緊。意念集中在胸大肌的收縮和伸展上。 卧式直臂上拉 起始姿勢 仰卧長凳上 , 兩手正握啞鈴或杠鈴，兩臂直伸，與地面平行。兩腳平踏在地面或長凳上。 動作過程 兩臂保持平伸，將把啞鈴或杠鈴向上向後拉，並下落到可能的最低點。靜止一秒鍾，讓胸大肌盡量拉伸。然後，收縮胸大肌，把兩臂拉向上，拉向前，直至下落到腿側開始位置。 呼吸方法 向上向後拉時吸氣，向上向前回復時呼氣。 注意要點 後拉時，讓兩臂充分向後直伸，前拉時，讓兩臂充分向前直伸。該動作也可兩手並握一較重的啞鈴來做，因兩手握距較狹，重量集中在杠中央，對發展胸大肌靠人體中線的邊沿部分有較大作用。 雕琢完美胸部肌肉 胸部是體型輪廓中最突出的部分。對男性而言，輪廓分明而強健的胸部是剛毅、力量、信心的展示，能充分體現男性的陽剛之美；對於女性，完美發展的胸部曲線則能充分展示女性的陰柔之美。 喜歡健美運動的人只要用很少的專業技巧就能改進胸部的肌肉和線條。比如，大家都懂得如何做俯卧撐，許多人能通過模仿的方法做平卧推舉等等。但真正要把這些動作做正確，深入有效地發展輪廓分明的胸部，那還得跟隨我們所設計的計劃去做。 一、杠鈴平卧推舉 切莫忽視這個練習。要使它最大程度地發揮作用，需對下列幾個方面進行認真的分析研究。 預備姿勢：仰卧在平板上，兩腳平放地上，兩腳間距略窄於肩。挺胸，背稍弓，臀部始終接觸平板。最好有同伴幫助拿起杠鈴並進行控制。適當的寬握距是最大程度刺激胸肌的重要環節，窄握會更多地使用三角肌前束和肱三頭肌，太寬的握法會縮短運動范圍，可能導致對手腕和肩袖過大的壓力。 練習：做1次深呼吸，保持身體蓄勢待發的狀態。杠鈴離架，在頂點用力收縮胸肌並精確地用背闊肌把杠鈴拉向胸骨。保持胸部上挺，想像胸部與杠鈴在半道會合。杠鈴下落至最低點時胸肌應感到充分的伸展，胸肌的收縮和伸展就像是在用杠鈴時斷時續地擠壓一個橡皮圈。 在杠鈴下降過程中要控制呼吸。當杠桿接觸胸部時要做短暫停留，保持緊張，不要放鬆，並為發力推起杠鈴做准備。杠鈴離開胸部時，如同做下斜推舉那樣將杠鈴向兩腳方向上推。這種技術能避免胸肌和肩部肌群拉傷。可想像把杠鈴和自己推向遠處，正確的動作是後背上部會感覺到壓力。接近力竭時，你會發現杠鈴是在持續和穩定地緩緩運動。 組數：採用合適的重量試做3～4組，第1組不需用完美形式，努力做15次。後2組試著至少做10次，最後1組盡量做至力竭。採用「3-0-2」的節奏：3秒鍾下落杠鈴，在最低點不停留（0秒鍾），2秒鍾內舉起重量。組間休息1～2分鍾。 技巧： 1.不要僅用雙臂推舉杠鈴，想像用整個胸肌的力量將身體和杠鈴推離平板。 2.確保臀部貼靠在平板上。練習時不要上抬臀部，否則會造成受傷機會，並會減少胸肌的運動量。 3.上推杠鈴瞬間用力抓握杠鈴、收縮臀肌、腹肌和呼吸肌，想像從腹部傳送能量進入抓握的雙手。 提示：用很重的杠鈴時反彈離胸是不可取的舉動，它不但易損傷胸骨和胸肌，而且會減少對胸肌的刺激量，抑制肌肉增長。 二、啞鈴飛鳥 這是一個構建完滿胸肌的理想練習。它不但能充分刺激胸肌，而且能伸展相連的肌肉組織。能使人體會到一種強烈的伸展和收縮運動。正確遵循下面的練法會塑造出更強壯有型的胸肌。 預備姿勢：仰卧，臀肩背貼凳，雙腳平放地上。掌心相對持啞鈴近胸部，然後向上舉起啞鈴，兩臂基本伸直。 練習：肘部稍屈慢慢向兩側下放啞鈴，到最低點時上臂與長凳基本處於同一水平面，肘部彎曲約90度，充分伸展胸肌。啞鈴要緩慢下放，同時吸氣，不要急於求成。抬高肋骨下沿盡量伸展胸肌，到達底部時稍停頓，然後慢慢帶動啞鈴向後上方做「飛鳥」動作，回到開始位置。 組數：採用相對較輕的重量做3組，每組10～15次，堅持 用「3-0-2」秒的節奏。 技巧：啞鈴不要靠近肩部，因為不是「推舉」。向後上方舉起啞鈴時要想像去「環抱」一個人，且自始至終不要推開他。 提示：不要嘗試使用太大的重量，以免拉傷雙肩，合適的重量是能保持動作規范。 三、啞鈴上斜卧推 可使用不同傾斜度的斜板。例如，開始時傾斜角度很大，在訓練過程中逐步降低角度，直至與地面平行，使用相同重量並做短暫間歇，此法有利減輕肌肉的疲勞程度。 預備姿勢：仰卧斜板上，兩手握啞鈴置於肩的正上方，雙腳平放地面，脊背挺直貼靠斜板，腹肌收緊，頸部伸直。 練習：上舉時應遵循三角形的運動軌跡，啞鈴應在胸肩上方身體中線處相遇。動作要平緩流暢，特別關注對胸肌的擠壓，還原時動作要慢。 組數：使用合適重量的啞鈴，做3～4組，每組10次。動作節奏是「3-0-2」秒。盡量不要停頓（如需稍做停頓，只能在頂點或底部）