懷孕鍛煉盆底肌最有效的方法

① 盆底肌如何鍛煉

嘗試在日常生活中感覺盆底肌。比如，咳嗽，大聲說話，大笑，提重物時憋氣，吹蠟燭時，盆底肌都是處於受壓狀態。

哪些產婦需要盆底肌鍛煉？

懷孕28周後的產婦，無論是剖宮產還是順產均可進行盆底肌功能訓練。此外發生流產等意外妊娠的產婦也可進行。存在以下情況者則必須要進行康復治療：

(1)控尿問題：咳嗽打噴嚏時不自主地漏尿、控尿無力、尿急、尿瀦留；

(2)盆腔臟器下降脫離正常位置；

(3)陰道前後壁膨出；

(4)陰道鬆弛。

產婦什麼時候開始鍛煉？

順產30天以後的新媽媽

剖腹產3個月以後的新媽媽（或根據自己的身體恢復情況而定）可以下載G動進行練習。

4. 深蹲

預備姿勢：

身體站立，雙腳分開與肩同寬，雙手掐腰/自然下垂，肩膀放鬆，眼睛目視前方。

深蹲動作要領：

吸氣，屈髖屈膝下蹲，雙手先前平舉，膝蓋盡量不超過腳尖，上半身的傾斜盡量與小腿平行，下蹲時要放鬆盆底肌。

呼氣，身體起立回到預備姿勢，當完全站立後一定要記得做凱格爾的「收」的動作，同時記得收腹收臀。

5. 側向深蹲

動作要領：

左側腿先開始動作，左腿向身體左側滑一步，右腿處於伸直狀態，身體重心移動到左腿，同時左腿屈膝屈髖下蹲，下蹲時膝蓋不超過腳尖，身體不要過分前傾，盡量保持與小腿平行，同時雙手抱於胸前，下蹲時吸氣，做凱格爾運動中的「尿」（即放鬆盆底肌）。

動作要領：

左側腿先開始動作，左腿向身體左側滑一步，右腿處於伸直狀態，身體重心移動到左腿，同時左腿屈膝屈髖下蹲，下蹲時膝蓋不超過腳尖，身體不要過分前傾，盡量保持與小腿平行，同時雙手抱於胸前，下蹲時吸氣，做凱格爾運動中的「尿」（即放鬆盆底肌）。

② 懷孕了需要鍛煉盆底肌嗎

答：來做一套孕期體操，放鬆骨盆、增加肌肉韌性幫助分娩！
骨盆是分娩時胎兒的「必經之路」，對分娩起著至關重要的作用。下面我們就來介紹一套可以放鬆骨盆、增加盆底肌肉韌性的孕期體操，有興趣的孕媽媽不妨一試哦！

招式一、蝴蝶式
可促進大腿關節及骨盆肌肉放鬆，使分娩使骨盆更容易打開。
Step1.孕媽媽坐在床上或是地板上，背部伸直，肩部放鬆，兩腳掌盡量貼合，用食指和中指扣住大腳趾，將腳後跟向自己的方向拉近。
Step2.上半身前傾，下巴向前伸，背部肌肉自然伸直。

招式二、下蹲式
模擬分娩的姿勢，完全打開骨盆。
Step1.兩腿盡量打開蹲下，雙手在胸前合掌，背部自然挺直，左右輕輕搖晃上半身，活動腰部和大腿根部。
Step2.先吸氣，呼氣同時慢慢下降手掌的位置，注意保持合掌的姿勢，手肘將膝蓋慢慢向外頂住。

招式三、提肛運動
鍛煉骨盆底肌肉群，增加肌肉彈性。
Step1.坐在椅子上，背部伸直，全身保持放鬆的狀態。緊閉並提拉陰道和肛門，就像小便時憋住尿一樣的感覺。堅持8~10秒。
Step2.稍晚放鬆一下，然後再收緊。
孕晚期運動point：
1、量力而行，運動中如有任何不適，請立即停止。
2、如有不適合運動的情況請立即停止。
3、運動時間不宜過長，每個動作重復2~3次即可。
4、有蹲起的動作時，請盡量放慢動作。

③ 孕期能鍛煉盆底肌嗎

可以的！
鍛煉盆底肌，對孕期、生產與產後都有著非常好的作用，孕期鍛煉盆底肌，在分娩的時候，可以幫助胎兒分娩。還可以預防產後的尿失禁和盆底肌鬆弛等問題。
最安全科學的盆底肌訓練可以下載G動app，尋找適合自己的鍛煉方法。

④ 孕期用鍛煉盆底肌嗎如何鍛煉

可以鍛煉的，孕期盆底肌肉怎麼訓練
1.收縮盆底肌肉
如果不知道到底哪裡是盆底肌肉，有個方法判斷：在尿尿的時候嘗試暫停尿尿，那個用力收縮的部位，就是盆底肌肉。
Kegel訓練，感覺就像是在暫停尿尿（當然，正常訓練是在沒有尿尿的時候進行！不要在尿尿的時候做Kegel！）。
使勁收縮的程度要達到陰部感到有些許顫抖。如果你非常用力，可能會感到下腹有收緊感，但是肚臍眼以上的部位不應該有任何感覺。
第一次做時，如果什麼也感覺不到，建議躺著做，躺著做更容易察覺到盆底肌肉在哪裡。一旦掌握了方法，坐著做會顯得更容易。
2.
保持住收縮幾秒鍾，然後放鬆
一開始做，可能堅持收縮個1、2秒就不行了，這說明盆底肌肉不夠有彈性，要多加練習哦。目標是堅持收縮最長10秒，再放鬆幾秒，然後繼續重復。
盆底肌肉訓練的好處
1.
縮短產程，讓分娩更容易
在懷孕期間，因為胎兒重量的壓迫，盆底肌肉一直處於拉伸的狀態。我們知道，有彈性的東西，一直處於拉伸狀態，就會變得越來越鬆弛，彈性逐漸降低。肌肉彈性降低之後，我們就很難去控制它。
正因如此，孕婦在孕期非常需要做盆底肌肉訓練，目的是為了保持它的彈性和身體對它的控制。
分娩時，我們用力把孩子推出產道，使勁的部位其實就是盆底肌肉。如果身體對盆底肌肉有更高的控制，盆底肌肉彈性更大，孩子也會更容易被推出產道，縮短分娩所需時間。
2.
更好控制膀胱，治療漏尿現象
懷孕期間，隨著胎兒越長越大，孕婦的膀胱受到越來越重的壓迫，會出現尿頻的需求，有些孕婦甚至會在第三孕期開始出現漏尿的情況。通過盆底肌肉訓練增強盆底肌肉彈性，孕婦可對小便進行一些控制，改善直腸括約肌和尿道的功能。

⑤ 懷孕期間可以鍛煉盆底肌嗎

鍛煉
盆底肌
，對孕期、生產與產後都有著非常好的作用，孕期鍛煉盆底肌，在分娩的時候，可以幫助胎兒分娩。還可以預防產後的
尿失禁
和盆底肌鬆弛等問題。
最
安全科學
的盆底肌訓練可以下載G動app，尋找適合自己的鍛煉方法。

⑥ 孕期鍛煉盆底肌對順產有幫助嗎孕期從什麼時候鍛煉

煉盆底肌肉的方法很簡單，即提肛，經常收縮、放鬆肛門，在開會、辦公時就可以鍛煉。更准確的方法是在小便時中斷排尿，體會下身正在發力的肌肉群的位置，並牢牢記住那種緊綳的感受。
鍛煉時，應迅速收縮、放鬆盆底肌肉，每次持續10秒，連續做3組，每組間隔10秒，每天都要練。然後不規則收緊並放鬆肌肉，重復3組。最後盡可能久地收縮肌肉，以2分鍾為上限。如果能控制自如了，就慢慢增加堅持時間和鍛煉次數。練習一個月，你會有明顯的感受。需要提醒的是，鍛煉時切忌緊綳腹、臀及腿部肌肉。

⑦ 懷孕了能做盆底肌鍛煉嗎

懷孕過程中，盆底肌一直負重，所以即使是剖腹產的媽媽也需要鍛煉盆底肌哦。再說下，為什麼盆底肌鍛煉能有助順產呢？順產時，肌肉的力量決定了產力的大小，因此准媽媽需要加強盆底肌肉、腰背肌肉、會陰和陰道肌肉的彈性和張力運動。

盆底肌鍛煉，又稱凱格爾運動，我們常說的提肛運動其實也是盆底肌鍛煉的一種方式。總的來說，盆底肌鍛煉可以實現預防和治療女性尿失禁、陰道鬆弛、慢性盆腔痛等作用。盆底肌鍛煉難不難，如果沒感知到盆底肌在哪，那麼鍛煉起來真的很難，但是一旦你掌握竅門了，就又很輕鬆了。盆底肌肉十分抽象而且位置較深，女性普遍難以感知盆底肌肉收縮是否正確。

鍛煉方法：先感知盆底肌。感知方法就是在排尿時突然中斷尿流，該動作即為收縮盆底肌，放鬆盆底肌就像是排便時肛門的運動。每次收緊不少於3s，然後放鬆。連續做l5～30min，每日進行2～3次。一開始建議平躺著做，全身放鬆，鍛煉時一定不能收縮臀部、腹部以及腿部肌肉，專注於訓練陰道、肛門周圍的肌肉群。

⑧ 產後想要快速修復盆底肌，都該怎樣做

盆底肌肉是支撐我們女性盆腔器官的一組肌肉。當這些肌肉出現問題，導致盆底肌肉功能障礙時，可能會出現子宮脫垂、陰道壁膨出、壓力性尿失禁等問題。所以盆底肌修復很重要。許多女性產後會出現尿頻、尿失禁、漏尿、尿瀦留、子宮脫垂、陰道鬆弛、陰道壁膨出、性功能障礙等問題，這些問題與盆底肌密切相關。一般來說，盆底肌就像一個水龍頭，管理尿道和肛門，具有控制大小便的功能。

如果找不到盆底肌肉，可以做切斷尿流的動作，或者買一個陰道啞鈴作為輔助鍛煉。如果盆底肌功能障礙嚴重，也可以在專業產後康復機構結合生物反饋和電刺激，效果更佳

⑨ 盆底肌運動怎麼做

您可以通過收縮肛門和陰道周圍肌肉來練習,而不是抬屁股,最好是腹部肌肉不要有運動，對懷孕應該不會有影響，嗯,慢慢來吧,練習多了就好了，這種物理鍛煉方法對懷孕是沒有影響的,但是如果懷孕了最好不要做,怕刺激子宮,引起流產可能，嗯,明白就好，具體情況沒有直接聯系,一般是產後恢復做的多。

⑩ 有什麼辦法可以鍛煉盆底肌

什麼是盆底肌？

盆底肌，是指封閉骨盆底的肌肉群，它好像一張吊網，尿道、膀胱、陰道、子宮、直腸等臟器被這張「網」緊緊吊住，從而維持正常位置以便行使其功能。

一旦這張「網」彈性變差，「吊力」不足，便會導致「網」內的器官無法維持在正常位置，從而出現相應功能障礙，如大小便失禁、盆底臟器脫垂等。

久坐、肥胖、炎症、外傷，缺乏鍛煉和自然衰老都會導致盆底肌鬆弛無力，而女性懷孕和分娩會嚴重損傷盆底肌。

產後女性如果不及時做盆底肌康復訓練，則出現陰道鬆弛、性冷淡，患盆底功能障礙（產後漏尿、陰道膨出等）的幾率會明顯增大。

【找到自己的盆底肌】

方法A：憋尿法。在小便過程中嘗試夾斷尿流，感受收緊的那塊肌肉就是盆底肌。

方法B：指檢法。洗干凈手，將一根手指放在陰道內，收緊陰道及肛門一帶，即可感到手指被周圍肌肉裹緊，這部分肌肉就是盆底肌。

如何正確收緊和放鬆？

【訓練前】

A：排空尿液，不要憋尿訓練。

B：做幾次深呼吸，保持全身放鬆，將精力集中在盆底肌。

【收緊】呼氣時收緊，恥骨和尾骨之間的盆底肌群感到由外向內、由下往上的收緊和提升，具體感覺：尿道口和肛門之間的會陰部，向內緊縮並向上提升。

【放鬆】吸氣時放鬆，將提升上來的盆底肌輕柔地放下來。

訓練一：中等力量做收緊肛門陰道的動作，每次收緊3-5秒，放鬆3-5秒。

——鍛煉盆底慢肌（Ⅰ類肌纖維：維持盆腔器官正常位置）

訓練二：大力快速收縮盆底肌肉，收縮1秒放鬆2秒，連續5次後休息5秒。

——鍛煉盆底快肌（Ⅱ類肌纖維：預防壓力性尿失禁）

【頻率】訓練一、訓練二交替訓練。一天3次，一次10分鍾，每次間隔時間大於3小時。

【姿勢】坐姿、躺姿、站姿均可，剛開始練習凱格爾運動，建議選擇躺姿。