平卧位鍛煉方法

⑴ 醫學里邊，平卧位和仰卧位有什麼不同

剛從網上看到是這樣區別的，仰卧是要借用昂首床墊即護脊床墊的，如下：

⑵ 仰卧起坐的正確鍛煉方法

仰卧起坐（Sit-up）是常見的健身運動，主要鍛煉腰部和腹部肌肉。很多人都想減掉腰上討厭的游泳圈，但由於某些客觀原因仰卧起坐容易造成傷害，而且達不到預期鍛煉腹部局部的效果。下面就來看看仰卧起坐正確做法。

1、仰卧，兩腿並攏，兩手上舉或放至耳邊，兩腿屈膝稍分開，大小腿成90度。雙腳平放在地面。 2、利用腹肌收縮，迅速成坐姿，起身時將上身保持垂直狀態，腰部不要離開地面，然後再緩慢下降成最初姿勢反復進行。

(2)平卧位鍛煉方法擴展閱讀

注意事項

1.逐漸增加仰卧起坐反復次數

對於一位剛開始以仰卧起坐來訓練腹部肌肉的參與者而言，每次仰卧起坐的次數以不超過10個反覆為原則 (先訓練您腹部肌肉的肌力) ，每完成一次的仰卧起坐後，應站起或躺下休息，讓腹部肌肉能夠放鬆10分鍾以上。

2.慢慢進行仰卧起坐

主要是以腹部肌肉的耐力為訓練目標，因此，只有慢慢進行仰卧起坐的運動方式，比較能夠確實訓練腹肌的耐力。

3.仰卧起坐的動作

人體上腹部的肌肉，主要有腹直肌、腹外斜肌與腹內斜肌。因此，如果仰卧起坐的動作，都是以上半身在矢狀面 (雙肩平行的起坐動作) 上的動作進行時，腹外斜肌與腹內斜肌的訓練效果會受到明顯的限制，只有增加身體縱軸 (右肩帶向左腿與左肩帶向右腿) 旋轉的動作，才可以避免腹肌訓練的不協調狀態。

除了上半身的動作以外，為了避免仰卧起坐過程中，下腹部屈曲髖關節肌肉的負荷過大，進行仰卧起坐時應屈曲膝關節。但是，在這種仰卧屈膝的姿勢下進行仰卧起坐訓練後，反而會限制到下腹部肌肉的訓練效果。因此，對於以下腹贅肉為主要訓練部位的中年男女而言, 適當進行屈膝抬腿的動作，比較能夠確實訓練下腹部的肌肉，達成訓練腹部(上腹部與下腹部)肌肉的目的。

⑶ 平卧位和仰卧位的區別

一、角度區別

1、平卧是180度，就是完全躺平。

2、仰卧位不要求180度，只要身體是仰卧姿就可以。人是坐在健身椅上的，上半身是呈一定角度仰卧在椅背上的，沒有躺平。

3、所有類似的仰卧姿勢，只要不是180度整個身體躺平，都可以稱為仰卧位，至於是否還需要曲膝，要看動作要求了。

二、動作區別

1、平卧位是指人體的縱軸於地面盡量平行的一種狀態。

2、仰卧位是指人體在卧位且胸、腹及面部向上的一種狀態。

(3)平卧位鍛煉方法擴展閱讀：

卧位的性質：

一、根據卧位的自主性可分為主動、被動和被迫三種卧位

1、主動卧位：病人在床上自己採用最舒適、最隨意的卧位

2、被動卧位：病人自身無能為力變換卧位，躺在被安置的卧位，如昏迷，極度衰竭的病人。

3、被迫卧位：病人意識清晰，也有變換卧位的能力，因疾病或治療的原因，被迫採取的卧位，如肺心病病人由於呼吸困難而被迫採取端坐卧位。

二、根據卧位的平衡穩定性，可分為穩定性卧位和不 穩定性卧位

1、穩定性卧位：支撐面大，重心低，平衡穩定，病人感到舒適。如平卧位。

2、不穩定性卧位：支撐面小，重心較高，難以平衡。病人為保持一定的卧位造成肌肉緊張，易疲勞，不舒適。如兩腿並齊伸直，兩臂也在兩側伸直的側卧位。

舒適卧位的重要性及其作用：

舒適卧位是指病人卧位時，感到輕松自在，身體的各個部位處於合適的位置。維持舒適卧位的重要性及作用如下：

a、協助病人增加身心舒適，達到完全休息的目的。

b、符合人體力學的要求，降低關節的壓力和活動限制，維持正常的功能位置，避免關節及肌肉攣縮。

c、至少每2h變換卧位1次，並加強受壓部位的皮膚護理，能避免骨突處皮膚破損，預防發生壓瘡。

d、某些卧位能減輕症狀，起到協助治療的作用。

參考資料：

卧位-網路

⑷ 仰卧同平卧有什麼區別

無枕仰卧和無枕平卧的區別是什麼？
無論是誰提出無枕仰卧和無枕平卧的睡覺有利於健康的理論。我們都要根據人體的結構上出發，來認識這兩種睡覺方式是否真的對身體健康有利的。不要認為是流行的都是正確的。有些流行的東西，只是一種時尚，是經不起時間來見證它的正確性。那隻能說明，這種流行睡覺方式是錯誤的，因為這種睡覺方式是對身體的健康是有害的，誰會長期用一種錯誤的睡覺方式來求改善自己的睡眠哪？
具體是無枕仰卧睡覺效果好，還是無枕平卧睡覺效果好。我們認真分析一下大家不就清楚了。
先從枕頭的作用說起吧，枕頭是為了抬高人體睡覺時的頭部位置，能達到頭部高度高於心臟的高度，就會形成供應頭部血液自然回歸心臟的效果。這種方法可更好緩解大腦的疲勞。 大家都知道人體的供血是靠動脈的血壓來完成的，而靜脈的回血最好是靠自然回血來完成。人體在運動時，血壓就會升高增加供血，而休息睡覺時，就會通過降低血壓來減少供血量，人體睡覺時，也是人體血壓最低時候，因為這時人體是在一條直線上的，不需要血壓的升高，就能滿足人體的供血。但也增加了頭部回血難度，要使睡覺時頭部不存回血而影響到睡眠質量，就需要枕頭來起著抬高頭部位置的作用。
而無枕仰卧只是沒有改變人體的睡覺姿勢，只是降低了頭部位置。這就需要人體具備很強回血能力和超強的體質不，才能完成順利的回血過程，而且不影響睡覺的質量。我國傳統習武練功的人都是要求睡硬板床，無枕仰卧法來鍛煉體質的，效果也不錯，這種睡法，都傳承上千年，我們練功的人一直使用這種無枕仰卧法來休息。這也是一種好的健身方法。
而無枕平卧法就不一樣了，因為無枕平卧睡覺時，頭部和肩膀的高度差距太大，這樣睡法頭部高度要比心臟的高度低的多，不利於頭部回血，所以說無枕平卧的睡覺方法是不值得推薦的，也是對人體健康有害的。

⑸ 平卧姿勢是怎麼做出來的和仰卧有什麼區別是不是和躺下的姿勢很像

平躺是180度，也就是說，完全平躺。仰卧姿勢不需要180度，只要身體是仰卧的。人們都坐在健身椅上，上身是以一定的角度躺在椅背上，不是平躺的。仰卧位是指人體縱軸盡可能與地面平行的狀態。

⑹ 卧位的正確姿勢和方法

你好，我說下吧：
這個體位沒什麼復雜的，
就是將床頭搖高，沒搖床的可用棉被做靠背，
讓人上半身與床的的水平面成40-50度角，
雙下肢用枕頭墊在膝下，增加舒適感並防止下滑。
記得放平時應先放平下肢，再放平床頭。希望對你有所幫助。

⑺ 仰卧平推動作要領

卧推之於胸肌訓練，就像吉普能代表越野車一樣，是胸部訓練的首屈一指動作。除了能夠練習到胸肌，卧推對於肱三頭肌和三角肌前束以及前鋸肌的訓練效果也是非常明顯的。胸大肌起止點及其收縮功能也不廢話了，自行網路。了解肌肉解剖能讓你更好的分析動作，在訓練中更好的感受肌肉的發力。

卧推動作的具體操作過程：
端先，躺下後杠鈴桿在你的眼睛正上方或者是鼻樑部分正上方都沒問題。確定了你在卧推架上的位置之後雙腳盡量靠近臀部，但是腳掌要穩穩的踩實地面不要踮起腳尖。那麼腳靠近屁股比較重要原因是讓身體形成一個反弓，維持脊柱的中立性，同時增強背部的張力。無論健美還是力量舉選手都需要保持中立位，讓骨骼處於一種正確的排列順序。如果你是力量舉選手，那麼你需要極限的「起橋」，極限的縮短的負重的行程距離。在卧推中腿實際上是能發力的，我在訓練一年後開始能感受到卧推時的腿部發力，說腿是任何力量的根源也不是沒有道理。
然後是卧推中比較重要的一個點：卧推架上躺好後一定要主動的收緊你的肩胛骨同時肩帶下沉。肩胛骨縮回夾上，想像肩胛骨中間有一支筆，努力夾住它。讓胸大肌處於比較高點，不然你在卧推時三角肌前束會發力過多，胸部受力會變差，甚至會造成肩膀咔嚓響產生撞擊。確定完全收緊肩胛骨後再去抓握鈴桿。
再然後是握距，通常都是小拇指一側在杠鈴桿刻度內側剛好，也有個別個人手長或者短，那麼你們收緊肩胛骨後大臂平行於地面，小臂垂直於地面，兩個小臂平行線之間的距離就是你的卧推得比較佳握距。
關於握法:個人舉薦全握，不要用半握（開握）。如果技術純熟重量較輕用半握也可以，但是大重量一定要全握，安全首屈一指！卧推扣腕的還真少見，翻腕的很多，不要翻腕，腕關節一定要保持中立位。但是強調一下，手腕的中立位不是手背手腕成一個標准平面，而是杠鈴桿的重力線透過手掌跟小臂尺骨橈骨重疊即可，此時掌背會呈現一定程度的翻轉。這個點是很多新手訓練者，新手教練經常混淆的。
比較後，是出桿發力。如果杠鈴太重一個人起桿是很費力的，所以你也可以找人幫忙起桿，起桿後杠鈴桿應該平移至胸肩的正上方。現在開始做肌肉的離心控制，杠鈴桿下放，觸碰下胸位置（具體觸不觸胸需要看你的肩關節活動度，沒有硬性標准，保持肌張力即可）胸大肌發力推起，過程連貫一氣呵成，當然不要彈胸。力量舉必須觸碰胸部有一個明顯的停頓才可推起，這樣直接杜絕了利用牽張反射和「砸胸反彈」！
這里包含有一個非常重要的點，就是杠鈴在比較高點時是在上胸和肩的正上方，落到比較低點時是在下胸位置，此時雙肘，雙肩和頭部呈現不同程度的「八字」箭頭狀，而不是「一字狀」，因此卧推時杠鈴運動軌跡是不同程度的弧線，而不是直上直下的，在這里求求一些卧推技巧不到位的教練們就別亂教了…
再補充點呼吸，如果是小重量訓練，發力呼氣，還原吸氣，如果是大重量卧推，建議使用「瓦式呼吸」，詳情在上一篇深蹲有講。卧推是一個很nb的動作，本文只是帶大家初步認識它，更多的細節值得大家花很長時間去研究實踐和琢磨！

⑻ 健身的動作要領，圖解！比如說，平卧推舉

感覺你在健身房鍛煉·如果是我給你計劃，
如果你不懂，你可以問一下教練，請她演示一下動作。我相信他會示範給你看的， 第一天，胸部，肱三頭，
胸部；平板杠鈴推舉，4-6組，每組8-12個，組間休息90秒。
上斜板45*啞鈴推舉，4組，每組8-10.組間休息1分鍾。
平板啞鈴仰卧飛鳥，4組，每組10-15個。組間休息1分鍾。
肱三頭；平板仰卧杠鈴曲臂伸，4-6組，每組8-10個，組間休息1分鍾
站姿雙手啞鈴頸後曲臂伸，4組，每組8-12個，組間休息1分鍾，《雙手托住一個啞鈴》
高位繩索下壓。4組。每組10-15個，組間休息1分鍾，《鍛煉是在龍門架，也叫大飛鳥機》
第二天，背部，肱二頭，
背部； 高位坐姿繩索頸後下拉，4-6組，每組8-12個，組間休息1分鍾，
硬拉，4組，每組4-8個，組間休息2-3分鍾，
坐姿繩索劃船，4-6組，每組15-20個，組間休息90秒，
肱二頭， 站姿杠鈴彎舉，4組，每組8-12個，組間休息40秒，《可用直杠和曲剛2種，自己選擇》
站姿啞鈴雙手交替彎舉，4組，每組8-12個，組間休息1分鍾，
站姿啞鈴雙手交替垂式彎舉，4組，每組10-15個，組間休息1分鍾
第三天，肩部，腿部，
肩部，站姿杠鈴胸前推舉，4組。每組8-10個，組間休息1分鍾，
坐姿靠背啞鈴雙手頭上推舉，4組，每組8-12個，組間休息1分鍾，
站姿雙手啞鈴飛鳥，4組，每組竭力，組間休息1分鍾，
腿部，杠鈴頸婚後深蹲。4組，每組6-10個，組間休息2-3分鍾，
坐姿腿屈伸，4組，每組10-15個，組間休息1分鍾，《鍛煉股四頭》
俯卧腿屈伸，4組，每組10-15個，組間休息1分鍾，《鍛煉股二頭》
以上鍛煉的第二天安排一次30分鍾慢跑有氧，提高耐力，減掉脂肪，《我說的很仔細，每個動作寫的很仔細了，要是教練在看不懂··那他就不配在做著個職業》
平時多吃高蛋白，豆製品，水果蔬菜，牛奶，睡眠保證8小時，那你3個月下來，就有完美，

⑼ 卧功的練習方法

此勢卧功，是在原順六合功中發展起來的。骶椎處於脊柱的下部，受壓力最大。練此功可以興奮盆腔神經叢，有利於所屬器官功能恢復。
方法：預備勢：身體舒展仰卧，面含微笑，雙手自然平放兩側，兩腳間隔1厘米，腰部兩腎區橫墊一毛巾卷（1．5－2厘米厚），然後自然深呼吸3次，全身放鬆。
起勢：上肢不動，不能屈膝，從胯部發力，腳跟部配合，左右兩腿交替向下蹬2－3厘米，蹬左腿時，向上拉右腿；蹬右腿時，向上拉左腿。要慢，使骶椎充分受力。每次蹬拉，不低於3秒鍾。開始練習時，要防止過分緊張，以免拉傷肌肉。體力不足時，中間可以休息。開始時，可蹬50－60次。以後可逐步達200－300次。
注意：（1）．做功時間，以早起床前，晚睡前為宜。（2）．要在硬板床上做才有功效，沒有硬床，可在地板上做。枕頭要低一些。（3）．做功後，有的可能大便次數增多，這不是病，適當減少次數，即可恢復正常。（4）．有下列病患不可做此功：神經性結腸炎、遺尿症（即存不住尿，失禁，以老年婦女為多）、婦女月經期或其他原因子宮流血不止者。 此勢卧功，同前勢骶椎功的功效正相反，不能同時做。此功主要作用於腰椎，使腰椎第一、二、三節椎間孔所發生的交感神經興奮，調整器官的功能，從而治療有關疾病。
預備勢：與前勢同，但腰部不墊毛巾卷。
起勢：上肢仰卧不動，兩腿屈起，兩膝並攏，兩腳放於臀部後不動，然後右膝上拉，左膝向下拉。這樣兩膝交替上、下拉動，帶動臀部向左右擺動，從而使腰部受到刺激，興奮與之相連的交感神經纖維（速度慢些為宜）。
練功次數：可做100－200次。 此功同一勢和二勢配套，前兩勢從不同部位解決植物神經紊亂，此勢既有調解神經作用，又有鍛煉腹肌功能和按摩腹臟的作用。
方法：預備勢：與一勢同，要在腰部墊毛巾卷。起勢：全身放鬆，如站功中吐納一樣，緩緩抬起雙肩，向前、向上，拉起肋間外肌，慢慢地吸氣，同時要提肛、提腎（女子收緊外陰），然後雙肩向後，向下旋轉，並緊臀，收腹，即借雙肩下旋之力，主要靠收縮腹肌之力，以臀部為中心，使上肢緩緩翹（30厘米），下肢翹起20厘米左右，然後緩緩落平。雙手不動，不能幫助用力。吐氣有三種方法，一種是翹時屏住氣，加大膈肌對腹腔的壓力，有利於按摩腹腔，但也會使血壓增高。血壓高及初練者慎用。二是翹起時用力收縮膈肌吐氣，對腦血壓無影響。三是吐氣時收縮喉部括約肌，利用吐出的氣流，鍛煉喉部及氣管，有利於呼吸道的健康。此勢開始可做8－16次，逐漸增多。中間可以休息，不能太累（孕婦忌練）。 此勢是專門為改善血液循環，特別是加強毛細血管的微循環而設計的。
方法：預備勢：全身仰卧於硬床上，做3次深呼吸，使呼吸調勻，面含微笑，全身放鬆。
起勢：上肢不動，右腿屈起踩住，左腳舉起70°－90°，用力抖動2－3分鍾。然後暫下落，與右腳互換舉起抖動。時間以自己體力為依據，一般10分鍾左右，如有可能，也可以雙腳、雙手同時舉起抖動2－3分鍾.臀部最好墊起3－4厘米，可使舉起省力。
功能和原理：中國古代養生長壽術引用陰陽五行學說，用天人合一的觀點，整套功法採用慢、圓、軟、連的法則，對人體各重要系統和器官採用不同的運動方式加以調整。以甩、擠、摩、捂、兜的運動方法施功於性腺，促進性激素的分泌，以保障健康人體的需要。還以蠕、振、旋、擺、扭的方式運動脊柱，使脊神經得到鍛煉和強化，巧妙而恰當地調整植物神經系統，保證了內臟器官的健康和發揮最佳功能。通過抻、顫、擠、壓、揉的直接旋功於內臟器官和內分泌腺體，來調節內臟和各腺體的功能，改善血液循環，保障人體生理活動的均衡。
注意事項：婦女例假期間可以根據情況選擇腹壓較小的動作。

⑽ 怎樣進行平卧飛鳥訓練

姿勢同「平卧推舉」。兩手握啞鈴，兩臂伸直並垂直於地面。隨即慢慢呼氣，以胸大肌控制住，兩手持鈴慢慢稍屈肘向兩側下落至最低位置。再吸氣，以胸大肌的收縮力持鈴循原路舉起還原，直至兩臂伸直。

這個動作的關鍵是兩肘彎曲角度的大小和用力點，對胸大肌能否集中收縮力和充分伸展影響很大。

在健美鍛煉中，為了把意識集中到局部肌肉群上，使其迅速「發脹」。手握杠鈴或啞鈴，要求把握松一些，以在動作過程中不脫落為准。這是健美與舉重最大不同處。「健美」動作在用力過程中，是局部肌肉群收縮用力，應使意識集中和作用於該肌肉群上，用力要快。而肌肉群在伸展、放鬆和還原時，應使肌肉群逐漸伸長，並處於相對緊張的狀態中，動作應緩慢，一般肌肉的伸展時間約是收縮用力的1～2倍，就是收縮力需花2～3秒，伸展還原應4～6秒。