❶ 介紹一下身體各個部位肌肉的鍛煉方法. 要詳細
這里向朋友們介紹一種不用器械的肌肉鍛煉法。當你手頭既沒有杠鈴、啞鈴等器械，又缺乏磚、石等代用品，但還想練練肌肉時，就可以採用靜力性練習法。
前面介紹的發達肌肉法，屬於動力性練習，即在鍛煉時，肌肉收縮與放鬆交替進行，肢體在空間發生位移。靜力性練習的特點是，肌肉緊張用力，但肢體卻靜止不動。靜力性練習可以動員更多的肌纖維緊張用力，因而對增強絕對力量效果較好。
靜力性練習前，一般先深吸一口氣，練習時緩緩將氣呼出。下面介紹的是不用器械的靜力性練習法。
1.頸部
（1）兩腳自然開立，十指交叉抱於頭後，平穩用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓下。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
練習時，應挺胸收腹，不得弓腰駝背。
（2）右手置於頭右側，將頭向左側壓下，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓向左側。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。再換方向練習。
練習時，上身應保持正直，不得歪向一側。
2.胸部
（1）俯卧撐屬於動力性練習，下面介紹一種靜力性俯卧撐。做俯卧撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）面對牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶牆，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近牆，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆，胸大肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
3.肩部
打開房門，站立於門框內，兩臂下垂松握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側分開，以拳抵住門框，好像要將門框撐開一樣，三角肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
4.背部
立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌綳緊，向兩側張開，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
5.臂部
（1）坐於桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）直立，兩臂自然垂於體側，兩手鬆握拳，手背朝後。兩臂直臂朝後上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（3）立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝後。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間。然後放鬆。
6.腹部
（1）仰卧，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大於90度，腹直肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）仰卧，下肢和上身同時翹起成「V」字形，腹直肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
7.腿部
（1）半蹲，大腿保持水平，上身盡可能與地面垂直，兩臂交叉抱於胸前，股四頭肌極度綳緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）坐姿，腳尖點地，腳跟盡量抬起，小腿三頭肌極度綳緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
❷ 怎麼鍛煉身體各部位的肌肉
以前我手打的，現在給你復制出來。
肩部：
1、側平舉
開始姿勢
兩腳分開，與肩同寬，身體直立，兩手各持一啞鈴，拳心相對，兩臂自然下垂於體側，兩肩放鬆、下沉。
動作方法
以肩關節為軸，兩臂做側平舉。兩臂上舉時，肘部要抬高，肘關節可微屈，不得藉助外力。
練習要點
由於阻力臂較長，故做此動作較費力，有待動作熟練後再增加重量。
上舉時吸氣，放下時呼氣。
要注意控制啞鈴下落的速度，始終保持肌肉緊張。
練習效果
主要發展三角肌的中、前部，還可發展斜方肌的上部。
2、立正提拉
開始姿勢
兩腳開立，雙手正握啞鈴，握距與肩同寬，兩臂自然伸直，下垂於體前，挺胸收腹。
動作方法
兩臂用力上拉，同時向兩側分肘，使啞鈴貼近體前，兩肘盡力上抬，高於肩，前臂和手腕下垂。
練習要點
上身挺直、上體固定，腰部收緊，不要借腰力上提。
上拉時吸氣，放下時呼氣。
肩部要放鬆、下沉不可以聳肩。
練習效果
有效地發達三角肌，還可發展肱二頭肌和斜方肌上部。
3、直立推舉
開始姿勢
兩手正握啞鈴，屈肘將啞鈴提至肩際，拳心向前，身體直立，雙肘向兩側展開，置於身體的正側面。
動作方法
挺胸憋氣使胸廓固定，再上推啞鈴，使兩臂在頭上完全伸直。
練習要點
固定身體，始終保持挺胸姿勢。
在憋氣時完成上推動作，當啞鈴下落時呼氣。
練習不要藉助腿部力量，以免影響鍛煉效果。
練習效果
主要發達三角肌、斜方肌、肱三頭肌和前鋸肌。
說明
坐推舉和直立推舉的動作基本是一樣的。由於上體固定，不易借身體其他部位的力量，因而坐推舉比直立推舉更費力些，鍛煉效果也更好些。
4、身前平推
預備姿勢
弓身，雙手持啞鈴自然下垂，拳心向內，兩腿與肩同寬，微屈。
動作方法
身體保持不動，雙手將啞鈴向前推起至與上體平，或高於上體。然後慢慢還原成
預備姿勢。
練習要點
身體不要擺動，靠肩部力量將啞鈴舉起。
不要藉助身體的力量，慢起慢放。
推起時吸氣，下落時呼氣。
練習效果
主要發達三角肌後部。
說明
這個動作較難，可以先用小重量的。做動作時一定要把上體固定，把力量集中於三角肌，慢起慢放，才能達到更好的鍛煉效果。
背部：
1、弓身劃船
開始姿勢
上體前傾約與地面成45°角，兩腿微屈，兩手持啞鈴於體前，兩臂放鬆下垂。
動作方法
兩手臂用力向上拉，使啞鈴提至胸前。
練習要點
提拉時上體應保持不動，不要借腰力上拉。
上拉時吸氣，放下時呼氣。
腰背部盡量挺直。
練習效果
發達背闊肌和大圓肌，還能發達三角肌後部和肱二頭肌。
2、單臂弓身拉
開始姿勢
上體前弓至水平位，一隻手持啞鈴，手臂伸直垂於腳前，另一隻手支撐在凳子上。
動作方法
用力屈肘，盡可能上拉啞鈴，當拉到一定次數後，換一隻手，以相同的動作完成相同的次數。
練習要點
上體不可翻轉太大，用力時肘尖向後上方沖出。
肘始終貼近身體，不要向外翻肘。
上拉時吸氣，放下時呼氣。
換手時中間不要休息。
練習效果
有效地發達背闊肌、三角肌後部和大圓肌，還可以發達肱二頭肌。
說明
肘部不能離開身體，上身不要站得太直，動作幅度要小。
3、卧拉
開始姿勢
身體俯卧在長凳上，兩手分別持啞鈴，兩臂自然伸直下垂。
動作方法
屈肘垂直或弧形上拉，把啞鈴拉至凳面高度或高於凳面。
練習要點
上體貼緊凳面，不要借腰力上拉。
要用背闊肌及屈肘收縮之力提拉，不要抬上體。
提拉時吸氣，下放時呼氣，盡量不要憋氣。
下放時速度要慢。
練習效果
主要練習背闊肌、大圓肌、三角肌後部，還可以發達肱二頭肌。
4、直臂擴胸
開始姿勢
身體直立，兩手分別持啞鈴前平舉，掌心相對。
動作方法
用力向兩側開臂擴胸成兩臂側平舉。
練習要點
胸部高高挺起，肘部微屈，以避免肘關節過伸而產生疼痛。
開胸時吸氣，復原時呼氣。
此動作三角肌處於靜止用力狀態，負擔也較重，但應把注意力集中放在背部肌肉上。
練習效果
主要發達斜方肌中部和大圓肌，也發達三角肌。
說明
向兩側擴胸時，一定要有後振動作，否則，發展不了斜方肌。
肱二頭肌：
1、直立（坐姿）雙臂彎舉
開始姿勢
兩手反握啞鈴，身體直立，兩臂稍屈下垂於體前。
動作方法
用力屈肘，把啞鈴上舉至肩際。
練習要點
上體保持不動，不能借身體的擺動力上舉。
兩肘盡量固定於體側。
下方啞鈴時動作要慢，上舉時吸氣，下放時呼氣。
練習效果
可有效發達肱二頭肌，同時發展前臂肌群。
說明
反握是指：手臂外旋握住啞鈴，拇指向外翻。正握是指：手臂自然握住啞鈴，拇指向內。
在練習過程中也可以採用坐姿彎舉，練習的要領與站姿彎舉基本相同，不同的是坐姿彎舉可以有效地固定上身，減少上體的晃動，防止練習中藉助身體的力量，使練習效果集中於肱二頭肌，因此難度要比站姿彎舉稍大，練習的效果也要更好些。
2、坐姿（直立）交替彎舉
開始姿勢
兩手反握啞鈴，兩臂伸直垂於體前。
動作方法
先一側屈肘，把啞鈴舉至肩際，在剛剛使啞鈴回落時，另一側屈肘把啞鈴舉起。兩臂交替進行。
練習要點
該動作易使上體前後擺動而借力，因此，要始終控制上體保持不動。
呼吸的配合是以先做動作一側手臂為准，向上用力時吸氣，放下時呼氣。
練習效果
主要練習肱二頭肌，同時發達前臂肌群。
3、單臂彎舉
開始姿勢
弓身，屈肘（或坐在凳上），一手直臂握鈴（肘微屈），另一手撐在同側膝關節上。
動作方法
用力屈肘，將啞鈴舉至胸前。
練習要點
弓身時要收緊腰背，屈肘時不要藉助外力。
要控制好動作速度。
屈肘時吸氣，復位時呼氣。
練習效果
主要發達肱二頭肌，同時鍛煉前臂肌群。
說明
採用坐姿練習，可以減小股四頭肌的負擔，集中精力鍛煉肱二頭肌，但難度比站姿練習相對小一些，比較適合初級練習者。
4、墊肘彎舉（文斯彎舉）
開始姿勢
單手（雙手）反握啞鈴，臂伸直，肘部墊在一固定物上，另一手撐扶該物。目的在於練習中使肘部固定，以確保鍛煉效果。
動作方法
屈肘用力，把啞鈴舉至肩際。
練習要點
肘要固定好。
要控制好動作速度，尤其是伸肘時速度要慢。
用力屈肘時吸氣，慢慢放鈴時呼氣。
練習效果
對肱二頭肌有較大刺激。
說明
文斯彎舉是發展肱二頭肌最有效的方法之一，由美國著名健美教練文斯創造而得名。文斯彎舉的最大特點是將肘部固定，避免了藉助其他力量的可能性，從而使練習集中於肱二頭肌，提高練習的效果，因此在健美界被廣泛使用。
5、前臂繞環
開始姿勢
身體直立，雙手持啞鈴，一手在胸前全屈，另一手下垂於體側。
動作方法
全屈的手臂以肘為軸向內、下做繞臂動作，當繞到體側位時，另一臂開始向內做繞臂動作。左手順時針方向繞環，右手逆時針方向。動作路線與太極拳中的雲手類似。
練習要點
以肘為軸，動作圓活，曲軸有序、瀟灑自如。
一呼一吸，一松一緊，力求自然流暢。
練習效果
發達肱二頭肌和前臂肌群。
肱三頭肌鍛煉法：
1、直立（坐姿）頸後臂屈伸
開始姿勢
雙手托起一個啞鈴的上端內側（使啞鈴桿從雙手虎口中間穿過），然後將啞鈴置於頸後，雙臂彎曲，肘尖朝向正上方，身體直立，胸部高高挺起。
動作方法
用力伸肘，使臂在頭上方伸直。
練習要點
肘要抬高，肘尖向上，盡量使上臂垂直於地面。
兩肘夾緊，保持肘部固定，用力時不得外分或藉助其他力量。
使啞鈴垂直上下運動，不要向前拉。
用力時吸氣，肘伸直後呼氣。
練習效果
能有效地發達肱三頭肌，特別是肱三頭肌的外側頭更有效。
說明
坐姿頸後臂屈伸和直立頸後臂屈伸的動作和要領都是一樣的，只是坐姿更困難些，因為它不能藉助其他力量上舉啞鈴。如果舉的重量比較大，一定要固定好腰部，以防受傷。
2、直立（坐姿）單臂輪換屈伸
開始姿勢
一手正握啞鈴舉至頭上，手臂伸直，拳心向前，挺胸直立。
動作方法
以肘關節為軸，慢慢屈臂，肘尖向上，肘部要固定住，使啞鈴下落至頭頸後側，然後用力伸肘使手臂在頭上伸直。舉一定次數後，換另一隻手，以同樣的動作舉相同的次數。
練習要點
肘高抬，肘尖向上並固定不動做肘屈伸。
臂伸直時，啞鈴在頭的正上方，不要向前伸。
伸肘時吸氣，直肘時呼氣。
練習效果
更有效地發達肱三頭肌。
說明
坐姿單臂輪換屈伸與直立的動作、要領基本相同，動作難度比站姿稍大。
3、弓身單臂屈伸
開始姿勢
一手握啞鈴，上體前屈至水平位置，上臂貼緊體側與背部平行，屈臂上提啞鈴，使肘關節夾角成90°，拳眼向前，另一隻手扶同側腿。
動作方法
用力伸肘，使臂完全伸直，保持靜止數秒鍾，然後屈肘還原。
練習一定次數後換另一隻手，以同樣的動作做相同的次數。
練習要領
伸臂時，身體要保持不動，上臂於腋下夾緊，並保持固定，以提高練習效果。
啞鈴回落時，以肘關節為軸，身體其他部位固定不變。
屈體時，膝關節要保持適度的彎曲，否則大腿後部的肌肉回拉得很痛。
練習效果
能有效地發達肱三頭肌。
4、仰卧臂屈伸
開始姿勢
雙手各持一啞鈴仰卧於平凳上，兩臂胸前上舉，兩臂伸直，虎口相對，上臂固定不動。
動作方法
以肘關節為軸，屈前臂使啞鈴慢慢落至頭部兩側，然後用力伸肘，使雙臂在胸部上方伸直。
練習要點
啞鈴下落速度要慢。
肘尖始終朝向正上方，上臂固定不動。
練習效果
有效地發達肱三頭肌。
腿部：
1、深蹲
2、箭步蹲
3、小腿提踵
❸ 怎麼鍛煉全身各個部位的肌肉
仰卧起坐當然是腹肌訓練的首選。 但是，怎麼做才是最有效果的？ 如果你是個胖子的話，我是說如果你的腹部脂肪層比較厚。 你必須採取有氧訓練式的練習方法。 先慢跑。10分鍾。 躺下做仰卧起坐。 然後爬起來立刻做沖刺跑。堅持30秒以上。 再馬上躺下做仰卧起坐。 再起來，做慢跑3分鍾。 再躺下。 再起來，沖刺跑。 這種練法超級累。沒有幾個人能連著堅持一個月的。 但是凡是堅持下來的。腹肌都巨爽！ 如果你本身很瘦。那就簡單了。 我的辦法是， 忘記那些健美書上所說的練腹肌方法和組數。 堅持每天都做。每天都做到感覺腹肌有燒灼感，腦門冒汗為止。 標准就是，當你停下來的時候，你不得不把腰挺起來做一個很難看的姿勢來緩解腹肌的痙攣。 堅持半個月，你腹肌就特有型了。 在說仰卧起坐的新做法。 傳統的做發是，雙腳壓在別人屁股下，彎腿，手抱頭後，用手肘碰膝蓋。 其實這方法只能練喂那個位置的腹肌。小肚子該怎麼樣還怎麼樣。 練下腹要平躺下來，雙手放身體兩側。抬腿。 別抬成90度。抬成超過45度就可以。 反復做。小肚子就不見了。 再有，我「起坐」這個動作不做完整。做成分段的。 舉例說明： 1，頭離地面，背離開地面。停在起身動作的一半。 2，身體完全離開地面。手肘碰膝蓋。 3，身體倒下，但是不碰地面。停在動作的一半。 4，身體完全倒下。准備下一次動作。 以上這4個步驟為一次。8次為一組（多了你也做不出來。累著呢！）。 效果超級狠。 如何練出健美腹肌 腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛煉。 一、側身彎腰運動 直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換方向重復一次，連做8次。 二、屈腿運動 仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然後呼氣，緩緩還原。重復8次。 三、舉腿收腹 主要是鍛煉下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做完後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。 四、坐式屈團身 仰卧位主要為鍛煉上、下腹部肌肉。雙腿伸直，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，雙腳始終不能觸及地面或床面。 五、「踏自行車」運動 仰卧位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍要盡量大。歷時20~30秒鍾。 六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。 以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。 如何快速練出性感腹肌 運動風潮越來越盛行了，但一定要在健身房裡才能訓練出腹肌嗎？答案是：否。當然專業的健身房可以訓練出Perfect的腹肌，但沒有在健身房裡也可以訓練出漂亮的腹肌。這次我們將介紹你一些動作，讓你在家也可以訓練腹肌；而且我們還分了三個階層的動作：初階、中階、進階。讓你有不同的選擇。在還沒有介紹之前，教練先提醒你一些重要的事情及觀念： 1. 運動前一定要花幾分鍾做暖身。 2. 切勿急躁，肌肉訓練中，動作越是緩慢確實，效果就越明顯，且動作確實比匆促做完來的有效。 3. 體脂肪多的人一定要先做心肺運動，如慢跑、游泳、騎腳踏車等。每個星期要做四至五次的心肺運動，且做心肺運動的時間一定要40分鍾以上。如果單做阻力訓練是沒有用的，因為你訓練出來的肌肉都被脂肪給蓋住了。 4. 體脂肪多的人晚上9點過後盡量不要進食。 5. 攝取食物時，盡量少一點澱粉的食物如米、麵食、麵包…等，以瘦肉、魚、蛋、蔬菜及甜份少的水果來代替。 6. 運動時用力吐氣，反之吸氣。 7. 做腹肌時，下背的肌肉為拮抗肌，所以下背有問題的人一定要去看醫生，做腹肌訓練時一定要量力而為，下背不舒服時就要停止。 8. 還有一點很重要：毅力+耐力+恆心 准備好了嗎？ 每天花個幾分鍾，依照程度的不同每個階層都做三組，相信不久後，你將有個每完美的腹肌了。 A 初階 1.下腹 Reverse Crunches 反向卷體 下背受力：低風險 身體平躺地面，雙手平展於身體兩側，用於穩定身體，雙腳合並屈膝約成90度。運動時，下腹部用力抬起臀部，讓膝蓋盡量接近你的胸部，然後緩緩回到起始點。重復次數15-20下。 2.側腹 Broom Twists 側腹轉體 下背受力：低風險 兩腳張開與肩同寬，膝蓋微彎，雙手張開放在長棍上。
❹ 怎樣鍛煉身體各部位的肌肉
俯卧撐、跑步、仰卧起作。
❺ 鍛煉身體各個部位肌肉的最佳方式有哪些
鍛煉肌肉當然是做抗阻力訓練，就是健身房的器械，或你自己在家用啞鈴之類的做負重練習，身體所有的部位都能練到，具體動作就不說了，太多。要注意的是重量的選擇，每組的次數，組間的間歇，15次12次6次鍛煉出來的肌肉線條會不一樣（這就是為什麼有些人是大塊頭，有些人是細長條） 要是說鍛煉身體，哪可選擇的就多了，專業來說身體素質由四部分組成：身體成分，心肺功能，柔韌性，肌力肌耐力，提高不同素質有不同的項目可以選擇 改變身體成分（通常所說的增肌或減脂）要有氧訓練和抗阻力訓練結合，加上積極的休息和良好的睡眠 提高心肺功能就要多跑跑步，使心率達到一定的范圍 柔韌性就練練瑜珈，平時多做伸展 肌力肌耐力 要做抗阻力訓練 身體是一個綜合體，只要你肯運動各方面都會有變化
❻ 如何練身體的各部分肌肉
三個月之內你會收到成效 只要你堅持！如果能長期堅持，不可估量.......
一、將爆發力提高70%以上的練習法（隔日練習）：
力量的源泉是爆發力，以下是綜合訓練爆發力的方法，很管用，但是很累，就看你能否堅持了.......
在練習方法上，高質量、高強度的少次多組重復練習是提高爆發力的極佳途徑。
下面舉實例加以說明：
1、拳頭俯卧撐：
通常的俯卧撐是將兩手掌按在地上進行的。這里要求練習者將手掌改為拳頭，握緊你的拳頭，在地上形成俯卧撐姿勢並動作，兩拳的距離約70厘米，兩拳眼向前方，請保持身體挺直，不要將肚子凸下去，要將腹部收緊，但不要將屁股抬得很高。如果拳上感到痛的話，就在拳下墊著書本，以後適應後，必須將書本拿去。
也許你認為這樣進行俯卧撐練習太方便了，那麼就增加難度。當你以高質量的動作能夠連續進行俯卧撐15次以上（高質量的動作指的是，整個動作過程一直保持身體挺直，手臂向下彎屈時，動作要緩慢，當身體剛碰著地面時，立即奮力撐起，在手臂即將完全伸直時，突然加速完成整個動作，每一次都這樣做，請自行監督），能如此正確地做15次，表明你具備一定的實力，可以進行支撐力分成法來練習了。方法如下：在原來的俯卧撐的姿勢下，將身體的重量讓撐地的兩只手不均勻地承擔，也就是讓一隻手多承擔一點分量，另一隻手少承擔一點。具體可以這樣做：比如你先讓右手多承擔一點分量，就將左手撐地的拳頭改為用手指撐地，右手仍舊以拳頭撐地。動作開始時，左手可先以五根指頭全部撐地，感到十分輕松時，改用食指、中指及大拇指三根指頭撐地，以高質量的動作進行俯卧撐。
由於你的左手只有三根指頭撐地，而右手是一隻充實的拳頭撐著地，所以你自然 將身體的大部分重量由右手來承擔了。如此你能正確地完成15次（每一次都應該是高質量動作，切記不要盲目追求數量。實踐證明，按高質量的15次動作模式練出來的爆發力遠勝過馬馬虎虎的100次動作模式的結果），以後可以左手只用食指、中指來撐地了，這樣做也能高質量地完成15次，則可以讓左手完全不碰地面，只讓右手單獨進行俯卧撐了，當右手單獨能完成高質量動作10次以上（特別是支撐手即將伸直時，突然加速完成整個動作），則你右手的爆發力已很不錯了。同理，左手的爆發力也可以按此方法練出來。
在練習時要時刻告誡自己、督促自己一定要讓動作達到高質量標准。體格較健壯的人在進行該練習時，可以將兩只腳擱在方凳上或床沿邊，以增加身體對手臂的壓力。此俯卧撐動作次數、組數如此安排：第一、二周進行兩拳皆撐地的練習，做完15次高質量的動作為一組，一天做完三組。做一組動作不能達到15次的人，須咬緊牙關努力爭取，但要注意質量；做一組動作輕松超過15次的人，或增加難度將腳擱在50厘米高左右的物體上，或直接進入第三、四周的練習。第三、四周進行的是一隻手用拳頭撐地，另一隻手用手指撐地的練習。一組動作為15次，一天需做四組，如第一組以右手拳頭撐地，則第二組以左手拳頭撐地，如此交替進行。是否要將腳擱高，根據你體力而定。第五、六周練習如下，將一手任意放置身邊，只用一手進行俯卧撐練習，一天堅持完成四組，每組努力做到10次。
注意：以上練習不要你每天做，而要求你隔日做，即練習一天休息一天，如此反復，實踐證明，隔日練習高質量動作的收效是每天練習的兩倍以上。當第六周練習完畢後，再進行混合練習，即將所有練習過的動作任意穿插練習，力求做得質量更高。三個月堅持下來，你的雙臂很鏗鏘有力了，請不要鬆懈，繼續堅持下去。
2、單腿起踵練習：
練習者以站立姿勢開始，屈起一隻腳，只用一隻腳慢慢地蹲下去，至屁股完全碰著腳後跟，然後仍舊以這只腳用力站起來，待膝關節將完成整個過程時，突然加速將腿完全站直。練習者可能由於一隻腳支撐會出現左右搖晃，這可以將自身的任一側靠近牆，以這一側的手的手指輕輕扶著牆壁，以保持身體平穩，但不可以用手抓住什麼緊固件，否則練習效果將大大折扣。左右腳交替進行，一天堅持四組，每組做完15次。也是隔日練習。有的人可能竭盡全力不能完成15次動作，就盡力而為地做，如果今天做一組只能完成10次，那明天力爭做到11次，待每組11次動作鞏固下來後，再向每組12次拼搏，以此類推。三個月堅持下來，完成每組15次的高質量動作肯定不成問題了。
注意：當你能輕松地完成每組15次高質量起踵動作後，須給動作之腿增加壓力了。你可以用一隻手拎一定質量的物體（或啞鈴或小水桶，小水桶中盛多少水可由自己決定），由於增加了重量，每組完成的動作次數可能只有幾次了，堅持這樣練習，努力向15次沖刺，當你負重能完成15次單腿起踵練習，且每次動作都是高質量的，尤其是動作將要完成（指腿將伸直時）突然加速，這樣做能收到事半功倍的效果。
3、擰身前撲運動：
請你准備好一條廢棄的的自行車胎（要彈力仍然較好的）或一根用於捆綁物體的橡筋，將車胎（或橡筋）的一頭固定好，另一頭稍作加工，使自己的手便於緊緊地握住。動作開始，你以一手抓住車胎的一頭，人取似弓步姿勢，步距可以大一點，如果你左腳在前，則用右手抓住車胎（如果右腳在前，則用左手抓住車胎），好了，調整好車胎的松緊度，握胎之手從彎曲位置開始，憑臂力及腰肢轉動之力，猛然將手臂完全伸直，並將上身奮力前撲，完成此動作後，請緩慢地回到原姿勢。如果做此動作時感覺太輕鬆了，可適當加大你與車胎固定點之間的距離，如仍能相當輕松地完成此動作，則可以再增加一條車胎，甚至二條以上車胎。是否增加車胎，以你是否能高質量地完成每組15次動作為依據。隔日進行練習，一天練四組，每組15次。
注意：當你採取左勢（即左腳、左肩在前）進行動作，右手握著車胎猛力將手臂伸直時，請身體盡量前撲，腰肢盡量擰轉，形成左肩超前右肩許多。為了使自身不鬆懈，動作還原時請一定要緩慢。三個月下來，你的要部力量肯定很不錯了。
❼ 全身各處肌肉鍛煉方法及鍛煉次數
頸部不知朋友們注意過沒有，不少宣傳畫上的人物，特別是男子漢，他們的頸部大多畫得很粗壯。為什麼？因為粗壯的頸部，首先能給人一種感覺--健壯有力。練健美的朋友不應忽略發達頸部肌肉。雖然在鍛煉其他部位肌肉的同時，也會附帶使頸部肌群得到鍛煉，但專門鍛煉頸肌的動作，則是每個初練者都應該知道的。 怎樣鍛煉頸部肌肉? 怎樣增粗頸部肌肉? 如何增強頸部力量? 怎樣增強頸部肌肉的承重能力? 怎樣能鍛煉頸部,能纖長一些? 肩部寬闊的肩膀是健康男性的體型標准，然而由於種種原因，許多男青年存在著肩膀窄，甚至溜肩膀的現象。這不但影響體型的美觀，而且也使許多男青年產生了很大的心理負擔。其實，肩膀窄是完全可以通過鍛煉來改善的。通過進行肩部肌肉的專門訓練，可以增大肩部肌肉彌補窄肩的不足。 怎麼鍛煉肩部肌肉？ 怎樣鍛煉可以讓肩部變寬? 怎樣增厚肩部肌肉？ 用拉力器怎麼鍛煉肩部肌肉？ 怎麼用啞鈴鍛煉自己的肩部? 胸部構成健美人體的三大肌群之一:胸大肌，備受健美愛好者的青睬和追求。 女子與男子相比．缺少健美感的首先是胸大肌下發達。女子想隆胸 ，不僅是天性 ，也是審美需求。男子想隆胸並不困難，因為胸肌是容易練出來的。 如何鍛煉胸部肌肉? 怎樣鍛煉胸部肌肉最有效? 啞鈴鍛煉胸部動作圖解 鍛煉胸部的計劃 做擴胸運動真的能鍛煉胸部嗎？ 三角肌三角肌俗稱「虎頭肌」，我覺得最主要的原因是因為它的形狀凸出上臂，酷似虎頭，而且發達的三角肌體積比較大，顯得很威猛，這樣稱它也是力量的象徵。 怎麼鍛煉三角肌? 什麼運動可使三角肌更強壯? 如何把三角肌前,中,後束的形狀練出來？ 如何不用器械專練三角肌？ 快速增大增厚三角肌的方法? 肱二頭肌初練健美的人最想知道的是如練肱二頭肌。因為他們覺得這塊肌肉最好練，最容易見效果，也最值得向別人炫耀。我喜歡用大重量進行訓練，因為重量越重對肌肉的刺激越強。除熱身練習外，每組都做到極限，即一點都舉不起來為止。不過大重量也不是絕對的，有時每組都用最大的重量來做，有時是降低重量增加次數，但都做到極限為止，練法的改變主要看當天的身體狀況。 怎樣練肱二頭肌? 如何發展肱二頭肌? 增大肱二頭肌的方法? 做什麼運動可以練肱大頭肌,肱二頭肌? 在家裡怎樣正確地鍛煉肱二頭肌？ 前臂身體上部的每一個訓練幾乎都要涉及前臂。你無論何時彎曲肘部或腕部，特別是做重負荷的二頭肌彎舉，前臂都要發揮作用。抓握杠鈴或啞鈴時要用到它，推拉動作也要用到它。你或許會認為，既然這樣就用不著單獨鍛煉前臂了。然而，在我看來，正是它的廣泛用處才需要重點鍛煉，你當然不想前臂成為自己最弱的一環吧。 前臂如何練粗? 怎樣鍛煉前臂肌肉？ 哪種鍛煉方式可使手腕變粗？ 鍛煉前臂肌肉用什麼健身器材比較好？ 什麼運動可以鍛煉前臂的力量? 背部精雕背部並不意味不需要大重量的復合動作訓練。背部是巨大、復雜的部位，你需要使它像一台起重機，不斷拉起你認為幾乎是不可能的重量，使背部的所有肌肉像一塊單獨的肌肉那樣工作。這樣練的目的是為了增大肌肉的體積、 寬度和厚度,誰都能在大重量訓練中發展肌肉體積，而唯有大塊頭兼備這些美妙的細節才是真正的高手。 如何最簡便的鍛煉背肌? 背部全攻略 怎麼樣才能加強背肌的肌肉? 在沒有器械的情況下如何練背肌？ 怎麼用啞鈴練背肌? 腰腹在健身運動中，許多人都把腹肌鍛煉列為每次必練的動作。盡管如此，仍有許多健身愛好者對於腹肌鍛煉的動作一知半解。比如動作的姿勢、技巧、不同的動作對不同部位的腹肌刺激有何不同，哪個動作對腹肌刺激最大，等等。 想要練好腹肌，我們應當先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。當它們收縮時，可以使軀干彎曲及旋轉，並可以防止骨盆前傾。 六塊腹肌怎麼練啊? 如何練出漂亮的腹肌? 腰部該如何鍛煉？ 怎樣鍛煉腰部的力量？？ 腹肌練習多大量合適？ 臀部保持臀部線條優美主要是防止或減緩身體的衰老,保持肌肉的彈性,注意鍛煉臀部和大腿的肌肉,增強肌肉力量。 如何減掉臀部上多餘的肉? 怎樣才能有效的給臀部減肥呢？ 如何減小臀部? 擺脫臀部的墜肉？ 怎麼樣才能讓臀部變得結實有型？ 腿部一雙美腿是女人魅力的關鍵，纖細勻稱可算理想狀態，但對男人就非如此了，擁有「纖腿」的男人往往依靠四季不變的長褲來掩飾自己的「羞澀」當然「肥腿」也非佳事，自己覺得、別人看著都有些累贅。初冬季節，男人們還可以輕松掩飾這些，何不利用這樣的時光為來年大男士的簡單有效的腿部練習方法，在家中閑暇時就可准備呢？ 如何鍛煉腿部肌肉? 怎樣鍛煉大腿肌肉？ 如何增粗大腿? 小腿的鍛煉方法 哪種運動適合鍛煉小腿的肌肉 http://shi..com/shi/7827.html
❽ 有什麼可以鍛煉身體各部位肌肉的方法還有鍛煉時間。
啞鈴做平卧推舉~你要是白天沒時間那就晚上鍛煉
❾ 鍛煉身體各部位肌肉的方法
單獨用啞鈴來訓練的動作(主要是以下部位的訓練動作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):
一、胸部
1.平卧推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。
動作：兩手持啞鈴仰卧凳上，啞鈴置於肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然後緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。
2.上斜推舉：主要練上胸肌。
動作：動作要領與平卧推舉相同，不同之處是將凳面調到30～40度傾角，斜躺在上面做。
3.平卧飛鳥：主要練胸部中間溝。
動作：仰卧凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直於胸部上方，兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。
4.仰卧直臂上拉：擴展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。
動作：肩部仰卧橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端於胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至（下降）頭後方（感覺胸肌和胸廓伸展），放到極限時再提拉啞鈴還原。
注意：為防止損傷，下放過程速度不宜太快。
二、肩部
1.推舉：主要練三角肌前束、中束和後束。
動作：坐姿，兩手持啞鈴於體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。
2.側平舉：主要練三角肌中束。
動作：兩手持啞鈴垂於腿前，身體稍前傾，雙肘微屈， 向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處於「頂峰收縮」位，稍停，然後肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。
3.俯身側平舉：主要練三角肌後束。
動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩定，兩臂向兩側上舉，然後控制緩慢還原。
4.聳肩：主要練斜方肌。
動作：兩手持啞鈴垂於體側，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然後緩慢控制還原。
三、背部
1.俯身雙臂劃船：主要練背闊肌。
動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂於體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略
高於肩的位置，稍停，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：劃船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。
2.俯身單臂劃船：主要練背部外側和下背。
動作：手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身體。將啞鈴提到腰部位置（背肌充分收縮），稍停，然後控制性緩慢還原（充分伸展背肌），做完一側換另一側做。
3.直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。
動作：雙手各持啞鈴垂於體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然後下背肌收縮用力使上體還原。注意：為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。
四、肱二頭肌
1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。
動作：坐姿（或站立），雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘靠身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然後控制還原。輪換做。
2.意念彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。
動作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂於體前，上臂貼靠同側膝或腿上。另一手屈臂置於同側膝或腿上，穩定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然後緩慢還原。
3.側彎舉：主要練肱肌和前臂肌。
動作：坐姿（或站立），雙手各持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節為支點，用力向上彎舉至最高點，稍停，然後緩慢還原。提示：兩臂可同時做，也可交替做。
五、肱三頭肌
1.頸後臂屈伸：主要練肱三頭肌。
動作：坐姿（或站立），雙手握啞鈴一端於頸後上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點做屈臂伸。提示：兩臂可同時做，也可交替做。
2.俯身臂屈伸：主要練肱三頭肌上部。
動作：俯身，兩腳前後開立成弓步，一手撐前腿膝蓋穩定身體，另一手持啞鈴，上臂緊貼體側。肱三頭肌用力向後上方伸臂至前臂與地面平行，使肱三頭肌極限收縮，稍停，再緩慢還原。
六、腿部
1.深蹲：主要練大腿肌群和臀大肌。
動作：雙手各持啞鈴於體側，或將啞鈴置於稍高於肩的位置，控制穩，兩腳自然開立約於肩寬，腳微呈八字形，挺胸，腰背收緊。屈膝下蹲至最低位，然後大腿用力收縮蹲起還原。
2.箭步蹲：主要練臀大肌、股二頭肌和股四頭肌。
動作：兩手持鈴，兩腳自然開立，右腳向前跨出一步，屈膝，後腿膝蓋幾乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成規定次數後換另腿前跨做。
3.俯卧腿彎舉：主要練股二頭肌。
動作：俯卧長凳上，雙腳夾啞鈴或將啞鈴綁在腳踝上，小腿懸空，雙手抱凳端，兩腿伸直。然後股二頭肌發力，彎起小腿，至最高點使股二頭肌處於「頂峰收縮」位，稍停，以股二頭肌的張緊力控制性緩慢還原。
七、小腿
站立單腿提踵：主要練小腿肌。
動作：一手持啞鈴，一手扶固定物，一腳前腳掌站在踏板上，腳跟盡量下降至最低點，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收縮提起腳跟至最高點，稍停，然後緩慢還原。兩腿交替做。
而之前所謂的有氧是指強度不大，達到熱身的目的，是為了防止身體受傷。