鍛煉肌肉最快的方法

㈠ 如何快速鍛煉出肌肉

要一些針對某塊肌肉，有強度的器械訓練，充分刺激肌肉，補充營養，特別是蛋白質，魚蝦為好，煮的雞蛋清，還要有充足的睡眠，因為肌肉是在休息的時候長大的，所以休息很重要，少吃脂肪含量高的食品。
回答者：小寵 - 試用期 一級 8-8 15:41

增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。

1． 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。

2． 多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鍾的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，"飽和度"要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

3． 長位移：不管是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與"持續緊張"有時會矛盾，解決方法是快速地通過"鎖定"狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。

4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。

5． 高密度："密度"指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鍾或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。"多組數"也是建立在"高密度"的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。

6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。

7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。

8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於"鎖定"狀態），總是達到徹底力竭。

9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。

10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。

11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鍾里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鍾。

12． 休息48小時：局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鍾；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鍾。

13． 寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心

㈡ 怎樣才能快速的練出肌肉

練胸肌最快的方法就是推杠鈴。。。
按個人的情況，不停增加重量，快的1個星期就有效果，慢的1個月一定會有效果。。還有的是每天做俯卧撐,打羽毛球和游泳都是對胸肌有效果的方法
非常非常的明顯，親生經歷。。
你也可以去問健身房的人，
一定人人都這樣說
訓練計劃，包括：卧推、斜板卧推、仰卧飛鳥、雙臂
支撐和仰卧屈臂上拉。每個動作練五組，每組做6-8次。
特別注意：做卧推時我經常變換手的握距，以使胸肌的內、外側都能獲得鍛煉。
動作體會：斜板卧推是練胸肌上部。仰卧飛鳥是練胸肌外側（動作快完成時也刺
激胸肌內側）。雙臂支撐是練胸肌下緣，胸肌外側也受刺激。仰卧屈臂上拉是
為了擴大胸廓，也是胸肌練習的結束動作。
動作要領：
仰卧屈臂上拉
動作是仰卧凳上，上背貼凳，腰、頭部懸空，雙腳著地支撐，雙手
握啞鈴（或杠鈴），從頭上向後放下去，直至上臂與地面平行。然後用胸肌的力量
將其拉起至雙臂和上身垂直。反復做。注意，練習時雙臂要微屈。做時可請別人坐
在我腿上，以防一用力把自己拉翻過去。
卧推
是發達胸肌的重要動作，但在練習時必須注意將兩肘展開，同時要努力挺起
胸膛。還有一點非常重要，即用直覺去尋找最適合你的練習動作。也許你單練卧推
就行，也許仰卧飛鳥和十字下拉最適合你。
史瓦辛格的卧推一般練五組，每組6
10次。如果參加力量舉比賽，那就練8
12組，
而且用極重的重量。有時也用漸次減重原則，從很重的重量推起，到最後只推一根
空桿。他曾推起過500磅（227公斤）的杠鈴，是最高記錄。重復次數的最高記錄是
405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。
1975年奧林匹亞先生大賽時阿諾的胸肌鍛煉計劃。阿諾的訓練計劃有一個基本框
架，在此基礎上經常進行變換。他喜歡變換訓練手法來刺激肌肉生長，以防肌肉對
某種訓練適應後停滯不前了。如果每次訓練課都變換動作、變換強度，則不僅自己
有新鮮感，練得起勁，而且肌肉會不斷增長，不會停滯。賽前，他用韋德的雙分化法訓練，星期一三五上午練胸和背，先練斜板卧推，再練平板卧推，以便優先發展上胸部。其計劃是這樣的：
1．斜板卧推
5組
8
10次
2．平板卧推
5組
8
10次
3．仰卧飛鳥
5組
8
10次
4·滑輪十字下拉5組10
15次
採用逐漸加重量減次數的方法，例如，斜板卧推，開始做20次，然後減成15次、12次、10次、8次，重量則增加到
315磅（143公斤）。每組的重復次數有時會更高
或更低，目的都是為了取得特殊的訓練效果。部分肌肉訓練後，進行動作造型訓練。史瓦辛格常常花不少時間從各個角度綳緊已
完全充血的胸部肌肉。這樣做可學會控制肌肉，使肌肉線條更清晰，還能加強耐力，從而為比賽做准備。
史瓦辛格胸肌訓練的特點：
做動作是比較嚴格的。在大重量訓練時，為了完成最後一兩個動作，他才用「欺騙」法則或強行借力法則。健美訓練最基本的原則就是超負荷，訣竅是要把更重的負荷單獨加在所要練的肌肉上。所以，嚴格的動作規范是基本要求。
早期訓練注重胸部全面發達，每次訓練都要把上胸部、下胸部、中縫、胸肌內側和外側、胸廓等練個遍。訓練中始終保持肌肉處於緊張狀態，尤其是當杠鈴或啞鈴被舉到最高點時。完全伸展胸肌。阿諾曾用啞鈴代替杠鈴做斜板卧推，目的就是為了更有效地伸展胸肌上部。因為啞鈴能比杠鈴放得更低一點，不會阻擋胸肌伸展。

㈢ 有什麼辦法可以快點鍛煉肌肉

你可以找個凳子,或其它的物體,使你身體成30度或其它度, 這樣來做俯卧撐,直至你能做十個以上. 這樣有很多好處!,如:每次都能做下去,不需要每次都控制著是否能做到底,也能調整自己的心理 按照這樣的做下去,再給你看一篇專業的, 一步步慢慢練,不用著急!!祝你早日練好!!!! 手臂健美——關鍵在於多次數 前臂健美——關鍵在於多次數 除了脖子，前臂是人體最常顯露在外的部位，為此，今天有一小部分健美運動員不惜花大量時間來練前臂。真讓人不可理解。其實，幾乎每一項練習都已經不同程度地使前臂得到了鍛煉。如果你的前臂低於正常水平，你就必須把專門性的前臂練習作為基礎訓練來做。這就是說，在訓練課結束時，要做2—3組以上的前臂練習。做這些練習時，要象練其他肌群時一樣努力和認真。一般認為，前臂是不太好練的部位，必須採用多重復次數的遞增練習方法。很多健美運動員犯的錯誤是在每次練習前臂時，用的負荷都是相同的。應不斷提高負荷，這樣才能使前臂發達起來。在前臂練習方法中，如何安排訓練課節奏是比較重要的問題。前臂練習應做得緩慢，有節奏，應盡量減少組於組之間的間歇時間。練習時，要使前臂處於「唧筒效應」之中，這樣可使血液流入前臂，並有利於血液流在前臂肌肉里。一組練習後，間歇幾秒鍾，抖動一下手臂，使肌肉放鬆既可，隨即進行下一組練習。練習時，如能把負荷集中在前臂上，結果必將會使前臂迅速增長。只要堅持下去，前臂臀圍的增粗可能會出乎你的預料。前臂圍是不易練組的，需用大負荷量給予充分的刺激。 上臂健美——練出堅實的肱二、肱三頭肌 目前，上臂健美正朝著粗壯、碩大的方向發展。但要注意以下兩條：第一條就是肱三頭肌、肱二頭肌應該協調發展，第二條就是臂和兩腿以及雙肩也要協調發展，否則，就會弄巧成拙。我反對不考慮全身的合理比例，盲目地發展肌肉。事實上，在訓練計劃里，把腿部練習包括進去，將會使上臂圍增加15％。有許多小夥子只想把胳膊練得粗粗的，並且認為只要盯著練胳膊就能做到。而實際上並不是這幺一回事。因為只有當機體能釋放出大量的神經沖動時，肌肉才能發達起來。而腳部練習在全身所有的練習中，最能促使人體發出最大的神經沖動。所以劇烈而有規律的腿部練習是必不可少的。當然，腿部練習不一定要和臀部練習在同一天進行，可以用交叉的訓練方法把臂、腿練習結合起來。在進行雙臂練習時，要注意循序漸進的訓練課節奏，不要突然提高練習重量，這會導致練習動作做得不標准。應該在動作感到不必竭盡全力的基礎上，再少量地增加負重即可。但對練習的目標，仍需要繼續努力去達到。要不斷做新的嘗試，分祈在訓練中從自己身上得來的反饋信息。既要下決心使自己的上臂圍增粗，但又千萬不要使神經處於過分的緊張狀態。 發達的肱三頭肌是健美運動中最令人驚嘆的奇觀之一。那當然還要看肱三頭肌的三個頭都是否發達。如不是，那還說不上十分完美。肱三頭肌和重要的肱二頭肌相對，前者的作用是伸臂，任何抵抗一定阻力的伸臂動作都將會刺激這部分肌肉，所以，有許許多多的肱三頭肌練習方法。而後者的作用是屈臀。無論是用啞鈴還是用杠鈴來做卧推或挺舉，都會程度不同地使肱三頭肌發達起來，圍度也會迅速增加。但要進一步使肱三頭肌發達，使你的上臂進入超級水平，還需要專門的肌肉練習發法來訓練。事實上，任何兩肘關節間的距離明顯地大於兩手間距離的肱三頭肌動作，都能從一定程度上發展肱三頭肌的外側頭。例如，在練習器上做普遍的肱三頭肌下推動作時，如兩臂緊貼在身體兩側的話，肱三頭肌的三個頭都得到了鍛煉。但是，如把兩肘盡量提起，讓肘關節外展，這樣所練的主要就是外側頭了。我確信，當這部分肌肉最充分地發達起來後，上臂才能顯得更厚實，更健美出眾。盡管我堅決地闡明要盡最大的努力去發達肱三頭肌，但我還應該警告你們，沒有必要用非常大的負重連續不斷地練肱三頭肌，因為這會使肘關節受到損傷而產生強烈的疼痛。這種疼痛通常稱「網球肘」，是由韌帶發炎引起的。如果在做肱三頭肌練習時肘關節受到損傷，應立即停止練習。這樣等恢復後，就可能再做同一練習。一般講，最容易引起肘關節痛的肱三頭肌練習，是單臂肱三頭肌伸和在架式練習器上做肱三頭肌練習。最安全的是一些復合練習，如窄握推和撐雙杠。但也因人而異，我認識一個人，他一年到頭用極重的重量做所有的肱三頭肌練習，從未感肘部什幺不舒服。而另有一位中量級的運動員，而另一個人做一些復合肱三頭肌練習時，肘部卻出了問題。處理的方法都是一樣，就是停止該項練習。 在健美界，普遍認為可採用專門的練習對肱三頭肌的三個頭進行單獨練習，從而使得肱三頭肌輪廓分明，三個頭線條清晰。而肱二頭肌就不可能達到同樣的水平。假如你的肱二頭肌長得比較靠上(從側面看到在肘彎處，有一個大缺口)，你將不得不做大量的「佈道凳」屈臂練習(凳面與地面的角度越小，所練的部位越靠下)。相反，肱二頭肌長得較平，就需要做一些我所列舉出來使肱二頭肌增粗的練習。特別要做一些小幅度肱二頭肌練習，如反握引體向上和坐姿屈臂滑輪拉力練習。但如我前面所說的，要完全改變肱二頭肌的形狀是不現實的。 如何使手臂後段結實 人體的肌肉訓練狀況，視活動狀況來決定。當你以腕關節的活動為主時，訓練的肌肉主要在前臂肌肉；如果以肘關節為主時，訓練的肌肉為上臂；以肩關節為主時，訓練的肌肉為肩部的相關肌肉。也就是說，活動關節的近端肢體(靠近驅干)肌肉，是該關節的主要作用肌，訓練時當然是以此部位為主。 雖然手部拿著啞鈴，如果以腕關節為主要的活動方式，而不是平均分配手腕的收縮伸展、外展內縮、肘關節的收縮伸展、肩關節的收縮伸展、外展內縮、水平外展水平內縮、內旋外旋、旋轉等，才能夠確實有效的訓練手部肌肉。 啞鈴的重量有限，但是相對於手部、前臂、上臂、肩部肌肉而言，遠端肌肉的訓練以肌力為主，進端肌肉的訓練則反而已肌耐力為主，自然顯現的效果就不一樣了。 想要訓練手臂的肌力與肌肉量時，啞鈴的重量僅對於手部與前臂的肌肉有效，上臂與肩部的肌肉訓練，要更重的重量才易顯現肌力訓練的效果。重量太輕僅能訓練肌肉的耐力。 肌力訓練要全身性的配合，局部的訓練不但效果不佳，也很容易再退化。如果驅乾的肌肉能力不佳，胸部與背部的肌力不足時，希望顯現肩部的肌肉也不容易。

㈣ 練胸肌最好最快的方法是什麼啊

說到中胸，我想大家都不陌生，大多數新手去健身房，就是平板卧推，雖然說平板卧推是一個王牌的動作，但並不能打造出你飽滿的胸肌，所以說要嘗試不同的動作去訓練。

平板杠鈴卧推：

目標肌肉：胸大肌中束以及整體面積

協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束

起始姿態：坐於平板凳一端，雙腳分開踩實地面，身體緩慢躺下，骨盆保持中立位，腹部收緊，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收緊，肩帶下沉，保持挺胸，雙眼位於杠鈴正下方，雙手拳握杠鈴，握距是肩寬的1.5倍。

動作過程：吸氣准備，呼氣將杠鈴推起至胸部正上方，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，吸氣胸大肌控制大臂將杠鈴放至胸部上方2-4指高度，大臂平行於地面或略低於背部水平面，肘關節略低於肩關節，小臂垂直於地面。呼氣將杠鈴推起至起始位置，重復動作，呼吸速率保持2-4秒。

錯誤動作：含胸聳肩身體晃動腰背挺起過高腕關節不在中立位小臂不垂直。

坐姿夾胸：

目標肌肉：胸大肌中縫線條

協同肌肉：三角肌前束

起止姿勢：坐於器械上，臀部貼緊靠背，腰背挺直，挺胸，肩帶下沉，肩胛微收，手握手把掌心相對，大臂平行，肘部微屈。

動作過程：呼氣胸大肌發力將手把環抱至胸部前方，大臂平行，腕關節中立，肘微屈，挺胸，此時胸大肌有收縮感，吸氣胸大肌控制手把回到起始位置，此時胸大肌有拉伸感，重復動作8-12次，呼吸速率2-4秒。

注意事項：腕關節中立，挺胸，大臂角度不變。

易犯錯誤：含胸聳肩臀部離開靠背肘部鎖死

平板啞鈴卧推

目標肌肉：胸大肌中束以及厚度

協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束

起始姿勢：坐於平板凳一端，兩腳分開，踩實地面，在腰背挺直的情況下，俯身雙手拳握啞鈴，呼氣將啞鈴提至大腿前側，身體緩慢躺下，順勢將啞鈴提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直微微收緊，肩胛骨收緊，肩帶下沉，保持挺胸。

動作過程：吸氣准備，呼氣將啞鈴推至胸部正上方，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳眼相對，啞鈴不要相互觸碰，同時平行於地面，吸氣胸大肌控制大臂將啞鈴打開到身體兩側，注意大臂平行於水平面或略低於背部水平面，肘關節略低於肩關節，小臂垂直於地面，呼氣胸大肌發力帶動大臂將啞鈴推至起始位置，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳眼相對，啞鈴不要相互觸碰，重復動作，呼吸速率2-4秒

錯誤動作：含胸聳肩身體晃動腰背挺起過高腕關節不在中立位小臂不垂直。

平板啞鈴飛鳥

目標肌肉：胸大肌中束內外側線條以及輪廓

協同肌肉：三角肌前束

起始姿態：坐於平板凳一端，兩腳分開，踩實地面，在腰背挺直的情況下，俯身雙手拳握啞鈴，呼氣將啞鈴提至大腿前側，身體緩慢躺下，順勢將啞鈴提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部收緊，腰背部挺直微微挺起，肩胛骨收緊，肩帶下沉，保持挺胸，吸氣准備，呼氣將啞鈴推至胸部正上方，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳心相對，啞鈴不要觸碰，同時平行於地面。

動作過程：吸氣，胸大肌控制大臂將啞鈴向身體兩側打開，大臂平行於地面或略低於背部水平面，肘關節略低於肩關節，肘關節夾角100-140度，腕關節保持中立位，拳心向上，啞鈴平行於地面。呼氣胸大肌發力帶動大臂將啞鈴向上環抱至胸部正上方，肘關節不要鎖死，拳心相對，啞鈴不要互相觸碰，同時平行於地面，重復動作，呼吸速率保持2-4秒。

錯誤動作：含胸聳肩身體晃動腰背挺起太高，腕關節不在中立位大臂外旋

㈤ 怎麼練肌肉最快 13大科學方法讓你秒變肌肉男神

怎麼練肌肉最快,相信很多的男性朋友都希望自己可以擁有完美的肌肉,因為這樣不僅穿衣有型,脫衣有肉,還有利於自己的健康,那麼,怎麼練肌肉最快呢?下面大家就和奇麗小編一起來學學吧.
1、大重量、低次數：
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。研究表明：1-5rm的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度;6-10rm的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯;10-15rm的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進;30rm的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10rm的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。
2、多組數：
什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鍾的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3、長位移：不管是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。
4、慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。
5、高密度：「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鍾或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。
6、念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7、頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。
8、持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛(不處於「鎖定」狀態)，總是達到徹底力竭。
9、組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。
10、多練大肌群：
多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90%的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。
11、訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鍾里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鍾。
12、休息48小時：
局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鍾;選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭;每組間隔時間要短，不能超過1分鍾。
13、寧輕勿假：
這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上.

㈥ 練肌肉最快的方法

首先你得了解自己的身體狀態，自己的肌肉，脂肪，骨骼，這樣你就會感覺自己該怎麼做了，方法不是所有人都是一樣的，有合適你的，由不合適你的，做出自己的訓練計劃，有時還要吃一些有助於你的食物還有補劑早餐：少量的牛肉或雞肉
1隻雞蛋和3個雞蛋白(白水煮）1個蘋果午餐
200克牛肉或雞肉無脂或低脂
牛奶（超市裡就有賣脫脂奶粉）3個雞蛋白
蔬菜若干晚上有條件的話,吃點蝦.在運動的時候吃點香蕉.
每天鍛煉不易超過兩小時,一般一次40-60分鍾,每天兩到--三組為宜!第1天練上部肌肉仰卧飛鳥100個（分組做，最好20一組）。墊高腳的寬臂俯卧撐200個（分組做，最好20一組）。第2天練腹部肌肉仰卧起坐200個（分組做，最好20一組）。團身起做100個（分組做，最好20一組）。第3天腿部運動，深蹲200（分組做，最好20一組）。爬樓梯到腿酸。第4天，跑步，鍛煉全身的肌肉，綜合一下，使肌肉看起來更自然。注意擺臂。然後速度跑練習。第5天做第1天的。第6天做第2天的。第7天只爬樓梯（輕微），休息。

㈦ 練肌肉最快的方法是什麼

在家鍛煉的話可以做俯卧撐，每組做10個到15個，做
5-6組中間休息1分鍾,可以很好的鍛煉到胸大肌和三角肌的前束部分。仰卧起坐鍛煉腹肌，如果腹部有點贅肉的話就先選擇20分鍾的慢跑再做。用啞鈴的提舉來鍛煉手臂的二頭，側平舉可以練習肩膀三角肌的中束，俯身側平局可以鍛煉後束部位。蹲馬步來鍛煉腰和腿，踮腳跳和深蹲或提踵可以充分的鍛煉大腿的股四頭肌和臀大肌和小腿腓腸肌的肌肉和爆發力。平時也可以多進行跑步和跳繩的練習有助於提高心肺功能，除了鍛煉休息也非常重要，要保證充足的休息時間健身也是這個原理，你如果選擇了健身還需要養成良好的生活習慣，保證充足的營養供應，充足的睡眠，嚴格的訓練計劃才能達到預期的效果。每天鍛煉的強度來決定時間。一般來說固定的時間段練習更加有效
，想快速見到效果一般是一個小時到一個半小時，吃的東西非常重要。肌肉的主要組成需要大量的蛋白質，所以需要補充大量的蛋白質供應給身體。比如：雞胸。牛肉。雞蛋。等。同時要吃一些水果，蔬菜和酸奶等來補充促進蛋白質的吸收，平時少吃辛辣食品和類似方便麵之類的垃圾食品。呵呵，就這些。